Mga Palya: Pagkilala sa mga Nakatagong Carbohydrate sa mga Pagkaing Nakete

Introduksiyon: Ang Tahimik na Sabong - Loob sa Iyong Pantry

Sa daigdig ngayon na may kamalayan sa kalusugan, ang pag-unawa sa mga etiketa ng pagkain ay hindi na isang magandang-to-have na kasanayan na ⁇ i ⁇ it ay isang mahalagang kasangkapan sa pangangalaga ng iyong metabolikong kalusugan at pamamahala ng iyong timbang. Ang isang larangan na patuloy na naglalakbay sa kahit na ang pinaka-maulang tatak-savvy na mga mamimili ay ang pagiging laganap ng mga nakatagong carbohydrate sa mga naka-impakeng pagkain. Ang mga covert carb na ito ay maaaring magdiskaril ng isang mababang-carb na diyeta, spespiked blood sugar sa mga hindi na indibiduwal, at mag-tre-tre-tremont para sa mga matagal na isyu ng kalusugan. Ang artikulong ito ay magbibigay sa iyo ng komprehensibong daan para sa mga naka-ka-ka-ka-ka-Cantipgang mga ential na mga ent na may mga ent na mga ent na may mga entrcrewentry, na mga entreat na may mga entreat na mga entreat sa mga entreat sa mga entreat na may mga lugar na may mga entre

Pag - unawa sa mga Carbohydrate: Ang Pundasyon

Ang mga Carbohydrates ay isa sa tatlong mga makronutrient na nagbibigay ng enerhiya sa ating mga katawan, kasama ang protina at taba. Gayunpaman, hindi lahat ng carbohydrate ay nalilikha ng pantay-pantay, at ang paraan ng kanilang pag-aasal sa katawan ay lubhang magkakaiba batay sa kanilang istrakturang kimikal at kung paano ito pinoproseso ng sistemang panunaw.

Simpleng Carbohydrates: Mabilis na Enerhiya, Mabilis na Panganib

Ang simpleng carbohydrate ay mga asukal na nasisira at napakabilis na sinisipsip ng katawan.

Glucose – ang pangunahing pinagkukunan ng panggatong ng katawan, na matatagpuan sa maraming mga prutas at nadagdag sa hindi mabilang na mga prinosesong pagkain.
Fructose – isang asukal na prutas na pangunahing prinoseso sa atay, kung saan ang labis ay maaaring gawing taba.
Sucrose – asukal sa mesa, isang disaccharide na gawa sa glucose at fructose.
Lactose – ang asukal ay likas na nasa mga produktong gatas at gatas.

Kabilang sa mga pagkaing mayaman sa simpleng carbohydrate ang kendi, soft drink, fruit juice, at maraming meryendang may pakete.

Masalimuot na Carbohydrates: Ang Mabagal-Burn Fuel

Ang mga complex carbohydrate ay binubuo ng mas mahabang kawing ng mga molekula ng asukal, na kadalasang kinabibilangan ng starch at fiber. Mas matagal itong tunawin, anupat naglalaan ng patuloy na paglabas ng glucose sa daluyan ng dugo nang walang matutulis na tulis.

Starches – na matatagpuan sa mga butil, patatas, butong-bakal, at mais.
Dietary – isang non-digestible carbohydrate na dumadaan sa katawan na pangunahing hindi nagbabago, na nagdudulot ng staty at walnut health habang may kaunting epekto sa asukal sa dugo.

Ang mga halimbawa ng komplikadong carbohydrate-mayamang mga buong pagkain ay ang oats, kayumangging bigas, quinoa, balatong, at gulay, ngunit ang problema ay bumabangon kapag ang mga starch ay pinohan at nagiging isang nakatagong mapagkukunan ng mabilis na natutunaw na mga carb sa mga prinosesong pagkain.

Ang Problema ng Natatagong mga Carbohydrate: Kung Bakit Mahalaga ang mga Ito

Malaki ang epekto ng nakatagong carbohydrate sa iyong mga tunguhin sa pagkain, lalo na kung sinusubaybayan mo ang iyong pagkain para sa pagkontrol ng diyabetis, pagkontrol sa timbang, pagsunod sa mababang - uri ng pamumuhay o ketato, o basta pagsisikap na bawasan ang pagkain ng karagdagang asukal.

Ayon sa U.S. Food and Drug Administration (FDA), ang karaniwang Amerikano ay kumukunsumo ng halos 17 kutsarita ng karagdagang asukal bawat araw na ⁇ far na lampas sa iminumungkahing limitasyon ng hindi hihigit sa 12-36 gramo depende sa mga panuntunang pang-pagkain. ang malaking bahagi ng asukal na iyon ay nakatago sa mga pagkain na hindi karaniwang itinuturing na matamis, katulad ng mga pahalaman sa ensalada, tinapay, sarsa ng pasta, at mga meryendang may lasa.

Ang mga nakatagong carb ay naghaharap din ng hamon sa mga tao sa mga pagkaing terapeutikong ketolohikal, kung saan ang pagpapanatili ng napakababang pagkain na carbohydrate (karaniwan ay sa ilalim ng 20-50 gramo bawat araw) ay kritikal. kahit ang isang tila maliit na dami ng nakatagong starch o asukal ay maaaring mag-cant sa isang tao mula sa ketosis.

Kung Bakit Nagdaragdag ng Natatagong mga Carbohydrate ang mga Manlalaro

Ang mga gumagawa ng pagkain ay nagdaragdag ng carbohydratesisensiya lalo na ng asukal at starchesić sa ilang kadahilanan:

AngFlavor ay nagpapaganda – Ang asukal ay gumagawa sa lasa ng pagkain na mas mainam at maaaring magkubli ng kapaitan o pagiging maasido.
Ang estimulasyon at pag-ihit ng bibig – Ang mga tala at gilagid ay nakapagpapabuti sa pagiging malakremyal o mabutong mga produkto.
– Ang mga asukal ay gumaganap bilang mga preserbatibo sa mga halaya, sarsa, at mga produktong hinurno.
Ang pagbabawas ng pag-urong – Ang paggamit ng mas murang starch sa halip ng mga buong sangkap ng pagkain ay nagpapababa ng halaga ng produksiyon.
Ang pag-uuri ng apela – Ang pagdaragdag ng kaunting asukal o starch ay nagpapahintulot sa mga produkto na mabansag na ⁇ low fatifician habang pinananatili ang patattang may pantatâ.

Nangangahulugan ito na kahit na ang mga produktong ipinagbibili bilang ⁇ heat foodsić ay maaaring maging mga bombang carbohydrate na nakabalatkayo.

Mga Karaniwang Pinagkukunan ng Natatagong Carbohydrate: Isang Malalim na Pang - akit

Maraming naiimpakeng pagkain ang may nakatagong carbohydrate na hindi agad nakikilala.

Mga Sauce, Damit, at mga Pakikipagkasundo

Kabilang ito sa mga pinakamapandayang produkto sa istante. Ang isang tipikal na pagsisilbi ng ketchup ay naglalaman ng halos 4 na gramo ng sugarisen halos lahat mula sa idinagdag na mataas-fructose na corn syrup. Ang mga sarsa ng barbecue ay kadalasang nagtatala ng asukal bilang unang sangkap. Kahit na ang tinatawag na ⁇ -ificitex ladders tulad ng variatic vinagrette ay maaaring maglaman ng matapang na arnibal o pulot-pukyutan.

Tomato-based sauces[ – Photting sauce, pizza sauce, salsa (karaniwan ang may halong asukal).
Mga sarsang Asian – ⁇ , sweet chili, talaba (kadalasang may kargang asukal o corn syrup).
Marinades at lubog sa tubig sa mga sawsawan[ – honey mustard, plum sauce, ranch dressing (paghahanap ng ⁇ modedified corn starchichoić o ⁇ maltodextrinić).

[ [ Ang paghahanap ng mga uri na malinaw na may pangalang ⁇ no ay nagdagdag ng sugarić o ⁇ un sleepened. ⁇ Mas mabuti pa, gumawa ng sarili mo na gumagamit ng mga yerba, pampalasa, at suka.

Mga Prusisyong Bana at mga Bakbakang Mabuti

Ang mga barko, mga cracker, pretzels, mga gantala, at muffin ay klasikong mga pinagkukunan ng nakatagong carb. Kahit ang mga produktong nagsasabing ⁇ bakaled ⁇ o ⁇ organic ⁇ ay maaaring maglaman ng dinalisay na harina, starch ng patatas, o tapioca starch na agad na kumokumberte sa asukal sa daluyan ng dugo.

Granola – kadalasang gawa sa oats (isang starch) at minatamis ng pulot, agave, o asukal.
– gawa sa kinudkod na bigas, isang mataas-glycemic starch.
Mga barangay – marami ang naglalaman ng mga alkohol na asukal o maltitol, na nakakaapekto pa rin sa glucose ng dugo.
[[Talaksan] [[Corn – ang mais at trigo ay mga starch, at ang mga pampalasa ay nagdaragdag ng asukal.

Mga Beverahe: Mga Karbong Likido na Walang Tanda

Ang mga inumin ay isa sa mga hindi napapansing pinagmumulan ng nakatagong carbohydrate, samantalang ang soda ay kitang - kita, maraming iba pang inumin ang may nakagugulat na kargada.

Flavored kape inumin – white mocha, caramel latte, iced na kape na may arnibal (maaaring lumampas sa 30 gramo ng carb kada hain).
[[Sports] Mga inumin – Gatorade, Powerade ay naglalaman ng asukal o maltodextrin para sa ⁇ enerhiya. ⁇
Ang mga tsaa na may kasamang mga panlapi at kombucha – mga bersiyong nakabote ay kadalasang nagdagdag ng asukal na tubó o katas ng prutas na nakatuon.
Ang mga inuming alcohollic – serbesa, matamis na alak, at mga cocktail na may mga mixer ay maaaring mabigat sa mga carb.

Mga Alternatibong Pangmasa at Panghuhusga

Ang gatas ay likas na naglalaman ng lactose (isang asukal), subalit ang nakatagong mga carb ay galing sa mga idinagdag na lasa at pampatamis.

Flavored yogurt – prutas-on-the-bottom, Griyegong yogurt na may pulot-pukyutan, o mga tubong hat-friendly ay kadalasang may 15-20 gramo ng asukal kada pag-aalaga.
Ang mga gatas na may saping-based – almendras, niyog, oat, at gata ng bigas ay kadalasang nagdaragdag ng asukal o naglalaman ng likas na asukal mula sa mga butil.
Ang mga kompuwesto – indibiduwal na mga pampag-aalahas ng kape ay siksik sa mga solidong asukal o corn syrup.

Mababang-Fat at mga Produksyon sa Pagkain

Maraming mga pagkaing mababa-taba ang nagreresulta sa pagkawala ng lasa mula sa taba sa pamamagitan ng pagdaragdag ng karagdagang asukal, starch, o artipisyal na pampatamis na nag-aambag pa rin sa kabuuang bilang na carbohydrate.

Ang mga parlor na bladys – ay kadalasang mayroong nilalamang asukal na mas mataas kaysa sa kanilang mga buo-tabang na katumbas.
REPS-fat peanut butter – karaniwang nagdagdag ng asukal at kung minsan ay corn syrup.
Fat-free yogurt – mataas na antas ng asukal upang punan ang nawawalang kremasyon.

Handang-to-Eatdang Pagkain at mga Palamig na Palamig

Ang mga pagkaing may takip na gaya ng pinalamig na pizza, mga pansahig, at mga halo ng bigas na may kahon ay ginagawa para maging matibay at masarap ang istante, na nangangahulugang maraming idinaragdag na starch, asukal, at mga pampalapot.

Ang mgaFrozen burrito at mangkok – tortilya, bigas, at beans ay mga carb-bae; ang mga sawsawan ay nagdaragdag ng asukal.
Ang binoxed macaroni at keso – pasta ay isang dinalisay na starch, at ang pulbos ay kadalasang naglalaman ng karagdagang asukal.
Ang mga hapunang pang-TV – kahit ang mga linyang ⁇ ific ⁇ tulad ng Lean Cuisine ay maaaring kabilangan ng asukal sa sawsawan o isang march-heat side.

Mga Pagkain at mga Pagkaing Superfood

Balintuna, ang mga produktong ipinagbibili bilang natural, organiko, o ketato-friendly ay maaari pa ring makalinlang.

Mga barangay at meryenda – naglalaman ng mga alkohol na asukal, natutunaw na hibla ng mais, o hibla ng tapioca na sumisimbolo pa rin sa insulin sa ilang mga tao.
Granola at muesli – Ang oats ay hindi mababang-carb, at ang pinatuyong prutas ay nagdaragdag ng matapang na asukal.
Gluten-free hinurnong kalakal – kadalasang gumagamit ng harinang bigas, starch ng patatas, o tapioca starch, na mabilis na nagpapataas ng glucose ng dugo.
Ang ⁇ Zero sugarić ay mga bagay – ay maaaring naglalaman ng maltodextrin, na may mataas na glycemic index bagaman ito ay hindi teknikal na cucrose.

Kung Paano Babasahin ang mga Parol ng Pagkain: Higit Pa sa mga Saligang Bagay

Upang mabisang makilala ang natatagong mga carbohydrate, kailangan mong suriin ang iyong mga sangkap, unawain ang mga sukat ng pagkain, at makilala ang kapaki - pakinabang na hibla at mapanlinlang na mga pilker.

Paglilingkod sa Laki: Ang Nag - aangking Pundasyon

Lahat ng impormasyon tungkol sa nutrisyon ay batay sa bilang na iyan, at kadalasan nang napakaliit ng halaga ng mga manggagawa para maging mukhang maganda ang mga numero, pero ang isang supot ng chip ay may listahan ng serbisyong 8 chip, kahit na ang karamihan ay kumakain ng buong bag.

Kung kakain ka ng dobleng dami ng naihain, doble ng bilang ng carbohydrate.Tantiya din kung gaano karaming mga serbisiyo ang nasa buong lalagyan.

Kabuuang mga Carbohydrates at Pagkawasak

Kabilang sa kabuuang carbohydrate ang lahat ng uri: asukal, starch, at hibla. Ang etiketa ay magpapakita:

Total Carbohydrates – gramo kada serbisiyo.
Dietary – Ipinaliit mula sa kabuuan upang tantiyahin ang mga netong carb (para sa mga nasa mababang-carb na diyeta).
Toteral Sugars[ – kabilang ang parehong likas na nangyayari at karagdagang asukal.
Ang Addyed Sugars – nakatala nang hiwalay (mula noong 2020 FDA update). Ang bilang na ito ay nagsasabi sa iyo kung gaano karaming asukal ang idinagdag sa panahon ng pagpoproseso.

[ Upang makakuha ng mas tunay na larawan ng glycemic clusion, subtranscribe fiber at asukal na alkohol mula sa kabuuang carbsi ⁇ pero alamin na ang ilang mga alkohol ng asukal ay nagpapataas pa rin ng asukal sa dugo.

Ang Listahan ng mga Indiente: Ang Tunay na Katotohanan

Kung ang isang carbohydrate na pinagmumulan ng carbohydrate ay kabilang sa unang tatlong sangkap, ang produktong iyon ay malamang na mataas sa carb. Ang karaniwang nakatagong mga sangkap ng carb ay:

Puting harina, pinayaman na harina ng trigo, harina ng bigas
Tulad - koraw na gawgaw, tapioca starch, start ng patatas, pulbos ng arrowroot
Maltodextrin, binagong starch ng pagkain,
Ang asukal (lahat ng pangalan), pulot - pukyutan, agave, arnibal na maple, katas ng prutas ay nagtutuon ng pansin
Maltitol, sorbitol, xytol (mga alkohol na alkohol na may iba't ibang glycemic na epekto)

Ang isang produkto ay maaaring tawaging ⁇ no ⁇ a ⁇ ngunit nagtataglay pa rin ng mataas na dami ng starch o likas na asukal mula sa mga pagtutuon ng prutas. Laging suriin ang talaan ng sangkap para sa kabuuang mga mapagkukunan ng carb.

Pag - aalis ng mga Alak na Asukal at Pag - aalis ng Presyon

Maraming mga makabagong produktong low-carb ay gumagamit ng mga alkohol na asukal (polyol) upang maglaan ng katamisan nang walang buong kargang calorie. Gayunpaman, hindi lahat ng mga alkohol na asukal ay nalilikha ng pantay:

Erythritol at xylitol – pangkalahatang mababang glycemic, ngunit maaaring magdulot ng dihestiyon sa malaking halaga.
Maltitol – ay may glycemic index na halos 35-52, na nangangahulugang ito ay nakaaangat pa rin ng asukal sa dugo.
Ang Sorbitol at mannitrol – katamtamang glycemic na pagbangga; ay maaaring maging sanhi ng gas at pagtatae.

Hanapin din Ang hibla ng mais na hindi nalalagas, inmulin, o chicory root fiber Ang mga fortriple ay kadalasang ginagamit upang palakasin ang mga hibla ngunit maaaring maging sanhi ng pagkulog at maaaring hindi lubusang hindi naiintermina para sa asukal sa dugo.

Pagkilala sa Karagdagang mga Asukal: Ang Laro ng Pangalan

Gumagamit ang industriya ng pagkain ng dose - dosenang pangalan para sa karagdagang asukal, na gumagawa sa etiketa na magbasa ng isang hayop na naghahanap ng mga hayop.

Mataas na fructose corn syrup (HFCS)
Pag - asa
Glucose
Lalagsa
Maltose
Dektrose
Lactose
Pulot - pukyutan
Nagbigay ng nektar
Sirup na Maple
Mga Molase
Ang asukal sa tubó, katas ng tubó, tinunaw na katas ng tubó
Brown na arnibal na kanin
Barley malt, malt syrup
Ang arnibal na mais, ang arnibal na mais
Ang katas ng prutas ay nagtutuon ng pansin
Maltodextrin (pangunahin na isang starch subalit kumikilos na parang asukal)
Iniinang asukal
Trealí
Diastiko malt

Rule of Thumb: Anumang nagtatapos sa ⁇ -ose ⁇ ay malamang na asukal.Mag-ingat din sa ⁇ natural na sweters ⁇ tulad ng syrup, asukal ng niyog, at asukal ngibang ibon (xylitol).

Praktikal na mga Estratehiya Para sa Pagbabawas sa Natatagong mga Carbohydrate

Ngayon na alam mo na kung saan titingin, narito ang praktikal na mga hakbang upang bawasan ang pagkain ng nakatagong mga carb nang hindi gumugugol ng mga oras sa groseri.

1.

Ang pinakamadaling paraan upang maiwasan ang nakatagong carbohydrate ay ang kumain ng mga pagkaing walang tatak: sariwang gulay, karne, isda, itlog, nuwes, buto, at masustansiyang taba, kinokontrol mo ang eksaktong pagkain ng iyong katawan.

2. Lutuin sa Scratch Hanggang Posible

Ang paghahanda ng pagkain sa bahay ay nagpapahintulot sa iyo na pumili ng bawat sangkap. Gumawa ng iyong sariling salad na pampahid ng langis ng olibo, suka, at mga yerba. Bake na may harinang almond o harinang buko sa halip na harinang trigo. Mga gulay na Roast sa halip na bumili ng mga pinalamig na mga mixed mula sa gulay na maaaring naglalaman ng mga sarsa.

3. Master sa Sining ng Pagbasa sa Label

Gawing ugali na basahin ang bawat produktong binibili mo. humahanap ng kabuuang carbohydrates, dagdag na asukal, at ang talaan ng sangkap. Iwasan ang mga produktong may higit sa 3-5 gramo ng karagdagang asukal kada pagsisilbi maliban na lamang kung ito ay isang gamot.

4. Pumili ng mga Bersiyon na Walang Patamis

Opt para sa mga hindi matamis na mga gatas ng halaman, simpleng yogurt (idagdag ang iyong sariling sariwang berry o isang gatlang ng stevia), at hindi pinatamis na de - lata o mga panindang may banga. karaniwang madaling hanapin at bigyan ka ng ganap na kontrol sa katamisan ang mga hindi pinatamis na mga bersyon.

5. Mag - ingat sa ⁇ Net Carbsit ⁇

Maraming mga produktong low-carb ang nagbabawas ng hibla at asukal na alkohol upang angkinin ang mababang net carb number. Bagaman ito ay maaaring makatulong, ang ilang mga tao ay nakakaranas pa rin ng pagtaas ng asukal sa dugo mula sa ilang mga alkohol ng asukal at mga hiblang natutunaw.Sinisiyasat ang tugon ng iyong sariling katawan gamit ang isang glucoter kung kinakailangan.

6. Turuan ang Iyong Sarili sa Glycemic Index

Hindi lahat ng carbs ay pare-pareho ang epekto sa iyo. Ang puting tinapay at bigas ay may mataas na glycemic index (GI), habang ang mga leges at sebada ay may mas mababang GI. Kapag kumakain ka ng mga pagkaing naka-packed, hanapin mo ang mga may mas mababang GI starch tulad ng oats o buong grain rye.

7. Gamitin ang Teknolohiya sa Iyong Kapakinabangan

Ang mga app tulad ng MyFitnessPal, Cronometer, at Yuka ay pinapayagan kang mag-scream ng mga barcode at tingnan ang mga detalyadong nutrisyon at mga rating ng sangkap. gayunpaman, huwag umasa lamang sa mga app; doble-check ang tatak para sa iyong sarili, lalo na para sa mga nakatagong starch.

Mahahalagang Bagay sa Ibang Bansa Para sa Higit Pang Pagbabasa

Para sa mapanghahawakang impormasyon tungkol sa pagbibilang ng carbohydrate, pagdaragdag ng asukal, at pagbabasa ng etiketa, tukuyin ang mapagkakatiwalaang mga pinagmumulang ito:

Konklusyon: Pagkontrol sa Iyong Kasugunan ng Kotse

Ang pag-iinsc ng mga etiketa ng pagkain ay isang mahalagang kasanayan para sa sinumang nagnanais na mabisang pangasiwaan ang kanilang pagkain ng carbohydrate. Sa pamamagitan ng pag-unawa sa iba't ibang uri ng carbohydrates, pagkilala sa napakaraming pangalan para sa karagdagang asukal, at pag-aaral upang suriin ang mga listahan ng sangkap at ang mga sukat ng pagkain, binibigyang-diin mo ang iyong sarili upang makagawa ng mga pasiya na naaayon sa iyong mga tunguhing pangkalusugan. Ang mga nakatagong carbohydrate ay maaaring makabalbalbalbalbalbalbalin ang iyong mga pagsisikap o mga pangalang sangkap: Sa pamamagitan ng kaalaman na taglay mo ngayon, maaari kang bumili ng isang etiketa sa bawat paketeng may tiwala, magluto nang maayos, magluto, magluto nang maayos, at masiyahan sa iyong diyeta na ang iyong mga fec. Ang iyong mga fec. Ang iyong mga enterlood ay unti-in ay magpapag fec.