diabetes-and-exercise
Mga Paraan sa Pagtatayo ng Isang Mapipigilan at Kasiya - siyang Ehersisyo
Table of Contents
Magtakda ng Makatotohanang mga Tunguhin
Sa halip na magsikap araw - araw, simulan ang mga sesyon, gaya ng 20-30 minuto tatlong beses sa isang linggo, unti - unting pagtindi at tagal ng pagtatrabaho habang lumalakas ka.
Dapat sundin ng goal-setting ang [SMART batayan[ — Espesipiko, makalkula, maaaaasahan, Makakamit, Relevant, at Time-bound. Halimbawa, sa halip na ⁇ I nais na maging akma, ang paggamit ng paggamit ng paggamit ng ⁇ I ay nagtatakda ng tunguhing katulad ng ⁇ I ay lalakad sa loob ng 25 minuto pagkatapos ng pananghalian sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes para sa susunod na apat na linggo.[kailangan ng sanggunian] Ang linaw na ito ay lumilikha ng isang tiyak na layunin at isang likas na tagumpay kapag na iyong nagawa mula sa American Research College of Medicine na ipinakikita ng espesipikong pag-edge &2 na pag-ed. Ang mga programang pag-ed.[2] Ang mga programa ay malamang ay na nasa 24°C.
Isaalang - alang din ang pagtatakda mga tunguhin sa pagproseso laban mga tunguhin sa pag - aaral[. Ang mga tunguhin sa pagproseso ay nakapokus sa mga pagkilos na kontrolado mo — gaya ng pagpapakita sa tatlong sesyon bawat linggo — samantalang ang mga tunguhin sa kalalabasan na gaya ng pagkawala ng 10 libra ay depende sa maraming salik. Ang mga tunguhin sa paghahanda ay nakatutulong upang maging matatag at nakababawas sa panghihina ng loob na kadalasang kasunod ng mabagal na pagsulong.
Masimulan-Kaibigan mga Halimbawa ng Tunguhin
- Maglakad ng 10 minuto pagkatapos mag - almusal at 10 minuto pagkatapos kumain sa loob ng dalawang linggo.
- Kumpletuhin ang dalawang full-body bodyweight circuits kada linggo, pagkatapos ay magdagdag ng ikatlo pagkatapos ng 14 na araw.
- Magpahinga nang limang minuto tuwing umaga upang unti - unting maging madaling makibagay.
Unawain ang Iyong Motibo
Bago mo piliin ang anumang gawain, gumugol ng sandali upang maunawaan kung bakit gusto mong mag-ehersisyo. intrinsic repulse — ang pagnanais na makadama ng pagpapalakas, mabawasan ang stress, o basta masiyahan sa paggalaw – ay may tendensiyang magpanatili ng mga ugaling mas matagal kaysa sa mga ekstinkt na mga driver na gusto ang hitsura lamang.[21 ⁇ [kailangan ng sanggunian] Ang mga taong nag-eehersisyo para sa kasiyahan at iniulat na 60% mas mahabang-ter-ter advalusion kaysa sa mga tanging nakatutok sa timbang.
Para malaman kung ano ang dahilan ng iyong e - mail, tanungin ang sarili: Ano ang gusto kong madama pagkatapos ng isang workout, kung ano ang gusto kong gawin, at kung ano ang dapat gawin bilang isang bata, makatutulong ito para maging mas mahusay ang pag - eehersisyo o pagtakbo ng mga bagay na kaayon ng iyong mga pamantayan, kaysa sa paggamit ng gym.
Piliin ang mga Gawaing Nasisiyahan Ka
Magsagawa ng mga ehersisyong kasiya - siya at kasiya - siya, mag - ehersisyo man, lumangoy, o maglakad, malamang na hindi ka gaanong masiyahan dito.
Ang mga klase na may masiglang musika, mga isport na may kasamang pagbabago ng tanawin ay maaaring magpataas ng dopamine at mag - udyok sa iyo na umasa sa bawat sesyon.
Maraming tao ang nagbibisikleta sa ilang gawain bago nila gawin ang isang halo na kanilang iniibig. Isaalang - alang ang pag - aaral sa isang klase ng mga estudyante sa martial arts, paglagda para sa isang liga sa isport na panlibangan, o pagsubok sa isang tunay na laro sa kalusugan sa bahay.
Gawaing Nag - uumpog
| Type | Example | Best For |
|---|---|---|
| Cardio | Cycling, swimming, dance | Endurance, calorie burn |
| Strength | Bodyweight, resistance bands, free weights | Muscle tone, metabolism |
| Flexibility | Yoga, Pilates, stretching | Mobility, injury prevention |
| Recreational | Pickleball, climbing, ultimate frisbee | Social connection, variety |
Ipakilala ang Pagkakasari - sari
Ang pagsasama ng iba't ibang uri ng ehersisyo ay humahadlang sa pagkabagot at humahamon sa iyong katawan sa bagong mga paraan. pagsamahin ang cardiosa, pagsasanay ng lakas, pakikibagay, at mga ehersisyong pangbalanse upang lumikha ng isang mahusay na-pabagu-bagong rutin na nagpapanatili sa mga bagay na kawili-wili.
Ang periodization — ang sistematikong pagpaplano ng mga yugto ng ehersisyo – ay tumutulong sa pagpapanatili ng pagsulong at pag-iwas sa mga talampas. Halimbawa, maaaring gumugol ng apat na linggo sa pagtutuon ng pansin sa katamtamang-intensity confirm-state cardiorate, pagkatapos ay lumipat sa high-intensity interval training sa susunod na tatlong linggo, na susundan ng yugto ng paggaling na may higit na yoga o paglalakad.Ang pamamaraang ito ay hindi lamang nagpapanatili sa pag-iisip na nagrereresulta ngunit binabawasan din ang panganib ng mga pinsalang labis na paggamit na karaniwan sa paulit-ulit na mga rutina.
Para sa karamihan ng mga tao, ang lingguhang pag - ikot ng tatlong iba't ibang gawain ay nagbibigay ng pinakamahusay na pagkakatimbang ng lakas at pisikal na pakinabang. Isaalang - alang ang isang hati tulad ng Lunes (pagsasanay sa Lunes), Miyerkules (pagbibisikleta o pagbibisikleta), at Biyernes (yoga o grupong uri). Ang pagdaragdag ng isang libangan kung dulo ng sanlinggo na gaya ng paglalakad o ang isang paglalakbay ng pamilya ay higit na nagpapaganda sa pagkasarisari nang hindi nakadarama ng pormal na trabaho.
Iayos ang Iyong mga Trabaho
Magtakda ng espesipikong mga araw at oras ng iyong ehersisyo at sundin ito.
Ang pananaliksik sa sikolohiya ay nagbibigay diin sa kapangyarihan ng [[1][1][1] ⁇ ] – kung-then ang mga plano na nag-uugnay ng isang panahon at lugar sa isang pag-uugali. Sa halip na sabihin ang ⁇ I ⁇ ll ⁇ bukas, ang EXOW ay lumilikha ng kung-then na pangungusap: ⁇ Kung ito ay 7:00 AM sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes, kung gayon ay gagawin ko ang aking 20-minutong rutin sa salawal.[kailangan ng sanggunian] Ang teknik na ito ay hindi na bersal at ang pagkilos ay malamang na na na na na na na-makilala sa pamamagitan ng A&FL.[2] Ang mga incelly-2] ay ang mga incansis[T][T] ay maaaring ang mga incansis[T][T].[T] Ang mga panukalang pang-2] ay mas maraming oras na mas maraming oras na mas maraming oras na mas maraming oras na ginamit sa pamamagitan ng pag-C.
Isaalang - alang din ang — na naglalagay ng iyong bagong ehersisyo sa isang umiiral na kaugalian. Halimbawa, pagkatapos ibuhos ang iyong kape sa umaga (nakagawiang mag - ina), 10 minutong pag - uunat ang iyong pag - uunat. O pagkatapos na magsisipilyo ng iyong ngipin sa gabi, ilalatag mo ang iyong mga damit na pang - umaga para sa susunod na araw.
Sample Linggu - linggong Iskedyul
| Day | Session Type | Duration | Place |
|---|---|---|---|
| Monday | Full-body bodyweight circuit | 20 min | Home |
| Tuesday | Brisk walk or jog | 30 min | Neighborhood park |
| Wednesday | Yoga flow | 25 min | Living room |
| Thursday | Resistance band exercises | 20 min | Home |
| Friday | High-intensity interval training (HIIT) | 15 min | Backyard or gym |
| Saturday | Active recreation (hike, swim, sports) | 45+ min | Outdoor venue |
| Sunday | Rest or gentle stretching | 10 min | Home |
Tingnan ang Iyong Pagsulong
Maglagay ng isang magasin o mag - app para masubaybayan ang iyong pagsulong, gaya ng mas malakas na pangangatawan o lakas, at maging mas masigla ka at mas masaya.
Gayunman, ang mabisang pagsubaybay ay hindi lamang basta pag - uulit o distansiya kundi nakatutok sa [[1] mga tagasubaybay ng pagsulong[ na mahalaga sa iyo kundi sa mga numerong nakaiimpluwensiya sa iyo, halimbawa, pansinin kung gaano kabigat ang nadarama ng isang tao kung ihahambing sa nakaraang buwan, o kung paano ka hindi na makaaakyat sa hagdan nang paakyat sa hagdan.
Gumamit ng mga kasangkapang naaayon sa iyong personalidad, kalakip sa simpleng mga mapagpipilian ang isang kalendaryong papel kung saan minarkahan mo ang bawat kumpletong workout sa pamamaraang X (ang Seinfeld), isang explacesheet na may mga tudling para sa tagal at tindi, o mga aps na nagbibigay ng mga grap at guhit - guhit na mga bagay. Ang 2019 na pag - aaral sa JMIR mHealth at uHealth[[1] na ang mga kalahok na gumamit ng isang tracker sa kalusugan para sa sarili-monito ay malamang na ang mga 2.5 ulit na mas maingat na rutin ay hindi na panatilihin ang iyong pagiging mas maingat na rutin. — Huwag kang bigyang pagsubok.
Makinig sa Iyong Katawan
Magpahinga kung kinakailangan at iwasang maibsan ang kirot dahil sa tamang paggaling, anupat naiiwasan ang mga pinsala at nananatiling kasiya - siya ang ehersisyo.
Ang sining ng pakikinig ay kinasasangkutan ng pagkakaiba ng productive diaper[[ (katulad ng pagsunog ng isang mahirap na set) at [[[[[kailangan ng sanggunian]] (pagkadama ng higit sa dalawang oras na pag-eehersisyo, lokalisado, o namamalagi). Ang American College of Sports Medicine ay nagpapayo gamit ang ⁇ Two-Hour Rulectionience (Pakiramdam ng matinding kirot o pananakit): kung nararamdaman mo ang higit sa dalawang oras, malamang ay ang paglalapat nito ng R.ICE.E.E. ⁇ Sercep.E.S.E. ⁇ , intervencep.
Karagdagan pa, ang iskedyul ay nagdudurulot ng mga linggo — mga yugto tuwing ikaapat hanggang anim na linggo kung saan binabawasan mo ang dami o tindi ng 40-50%. Ang gawaing ito ay nagpapahintulot sa mga connective tissue na ayusin, bawasan ang burnout ng isipan, at aktuwal na nagpapabuti ng mga pakinabang na long-term.Ang maraming tagasunod ng periodized training ay nag-uulat ng mas kaunting pinsala at mas mabuting pangkalahatang pagsunod kapag ang mga ito ay sadyang kinabibilangan ng mga siklo ng pahinga.[FLL:2] Garvard Medical School[T:T] na nagbibigay ng mas malakas na pagbawi ng iyong katawan kapag ang iyong mga gawaing pang-ed.
Gumawa ng Isang Sistema ng Pagsuporta
Ang pagbabahagi ng iyong paglalakbay ay nagbibigay ng pampatibay - loob at pananagutan sa mga kaibigan o sa mga grupong tutulong sa iyo na maging mas palakaibigan at kasiya - siya.
Ang suportang panlipunan ay maaaring kumuha ng maraming anyo: isang workout partner na sabay na nagtatagpo sa iyo, isang online na komunidad kung saan ikaw ay nagsusuri sa araw-araw, o isang kaibigan na nagte-text sa iyo bago ang bawat sesyon. Ang International Journal of Environmental Research and Public Health ay naghinuha na ang suportang panlipunan ay isa sa pinakamalakas na tagapag-ulat ng pag-aasal na pagsunod sa lahat ng mga pangkat ng edad, na may 38% na mas malamang na panatilihin ang isang rutin kapag sila ay may workout joctor.
Kung mas gusto mo ang isang hindi gaanong pormal na kaayusan, isaalang-alang ang [] — na sinasabi sa ilang malalapit na kaibigan o miyembro ng pamilya ang tungkol sa iyong tunguhin at hinihiling sa kanila na dahan-dahang suriin ang mga ito. Maaari ka ring sumali sa mga lokal na meet-up groups para sa mga gawaing katulad ng pagtakbo, paglalakad, o mga klase sa sayaw. Maraming mga sentrong pampamay-ari ng komunidad ang nag-ari ng mababang-cost group righting class na nag-hostrying nang hindi na nangangailangan ng isang gym. Ang susi ay ang paghahanap ng isang kayariang panlipunan na nakadarama ng suporta sa halip na may kompetisyon, lalo na sa mga yugtong pang-kabihasa.
Pagtagumpayan ang Karaniwang mga Hadlang
Kahit na sa pinakamahusay na pagpaplano, babangon ang mga hadlang sa oras, pagod, at kawalan ng pangganyak ang pinakamadalas banggitin na mga balakid. Magkaroon ng maikling listahan ng [1] ⁇ [up workouts[ na kumukuha lamang ng 10 minuto at hindi nangangailangan ng kagamitan — isang mabilis na bodyweight circuit, isang mabilis na paglalakad sa paligid ng bloke, o isang set ng mga jumping jack. Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang paggawa ng isang bagay na maliit kapag ikaw ay nagsuot ng ugaling katulad ng pag-ugaling mas mainam kaysa sa kabuuang pag-ikot ng isang –20L.[2] Ang mga ⁇ F ay malamang na mga kalahok sa mga ⁇ [T.[2] ay higit na mga sanggunian[T][T] ay naging mabisa sa mga sanggunian[T.[T] [20 ⁇ C.[T] Ang mga anim°C.[T.[T.
Ang isa pang malakas na estratehiya ay ang [pag-ayos ng iyong isipset tungkol sa ehersisyo. sa halip na pag-iisip ⁇ I kailangang mag-eeksperimento, angific ay nagsasabi sa iyong sarili ⁇ I na makagalaw ng katawan.[Tift] Ang pagbabagong ito ay nakababawas sa mental na resistance na nauuna sa pagkilos.Pair na may paggamot na inaasam-asa ka – pakinggan ang isang paboritong poodcast, manood ng palabas, o masiyahan sa isang post-work smoothie, ang positibong pag-time ay gumagawa ng positibong pag-abala.
Pag-aangkop sa Tagumpay ng Long-Term
Habang nagbabago ang iskedyul mo o ang edad mo, maging handang baguhin ang uri, dalas, o tindi ng ehersisyo ng iyong katawan dahil mahigpit ang mga ito sa iyong plano, anupat itinuturing na buháy na dokumento na paulit - ulit mong binabasa bawat buwan o ikaapat na buwan.
Para sa mga long-term na tagasunod, ang ehersisyo ay kadalasang nagiging mas kaunti tungkol sa pagganap at higit pa tungkol sa lifestyle integration[.Sa halip na gumugol ng isang oras sa gym, nagrereresulta sila sa galaw ng buhay sa araw-araw – paglalakad, paghahalaman, pag-akyat, pakikipaglaro sa mga bata.] Ang isang palatandaang pang-matagalang pag-araw ay natagpuan ng isang mahalagang pag-aaral ng mga aktibidad na natipon sa mga batang may maikling pang-araw na may mga benepisyo sa buong kalusugan na may isang bloke na may isang blokeng na may mas mataas na may isang hangganang na may isang hangganang pang-taon na may mas mataas na may kasamang pag-taon na may mas mataas na pag-kaugnayang na may 10 na pag-kaugnayang na pag-taon na may mas mataas na may mas mataas na may mga pag-taon.
Pagsubaybay sa Kabila Pa Roon
Bagaman ang timbang ay isang karaniwang metriko, kadalasang hindi ito nakabihag ng makabuluhang mga pagpapabuti.Tugtukin ang ibang mga indibidwal gaya ng pahinga ng puso, kalidad ng pagtulog, antas ng enerhiya, mood, o kung gaano kabilis kang gumaling mula sa isang pag-eehersisyo.Ang mga ito ay kadalasang tumuturing sa mga hindi angkop na mga damit, mas malusog silang natutulog, o sila ang mas mabisang humahawak ng stress, kahit na ang sukatan ay nagpapatama sa kanilang pisyolohikal na pag-ikot. Ang mga ito ay kadalasang nakapag-iipon ng mga impormasyon sa bawat isang linggong-kateoruhan mo at mga eksing palabas sa bawat isang bagay na may eksing-kaka-ka-1. — 2/1.
Pagsasaayos
Kailangan ang pagpaplano, pakikibagay, at pagtitiyaga para magawa ang mga bagay na hindi mo kayang gawin, pagpili ng mga gawaing mahal mo, at pakikinig sa iyong katawan, at pag - eensayuhin ang iyong buhay, at bawat hakbang na tutulong sa iyo na maging malusog at maligaya.