Ang berdeng balatong ay naging mahalagang pagkain sa mga kapistahan at mga pagtitipon ng pamilya sa ibayo ng Estados Unidos. Ang makremang sarsa nito, masarap na berdeng balatong, at malutong, ginintuang topping ay pumupukaw ng damdamin ng init at tradisyon. Gayunman, ang klasikong bersiyon ay lubhang umaasa sa mga sangkap ng calorie-dense na gaya ng de - latang mga sangkap ng mushroom, mga pamamaraan ng pagluluto, mantikilya, at matingkad na sibuyas, na nagbibigay ng kulay sa isang simpleng pagkaing gulay upang maging isang kapuna - punang pinagmumulan ng labis na calorie at taba. Mabuti na may mga sangkap na maingat, matalinong mga lasa, na nagpapalakas sa iyo, na mga pamamaraang magpapaganda sa iyong lasa, na nagbibigay ng kulay sa bawat isa na ito, na nagbibigay ng ginhawa sa bawat isa na nagbibigay ng ginhawa, na nagbibigay - kasiyahan sa bawat isa na pangangalagang kapaligirang ito.

Mahuhusay na Butil na Nagputol ng mga Calories Nang Hindi Pinuputol ang mga Paa

Ang pundasyon ng anumang malaking berdeng bean stage ay ang mga sangkap nito. Sa pagpapalit ng mataas-calorie pangunahing mga primado ng mas magaang na mga alternatibo, mababawasan mo ang calorie na karga ng 30–50% kada servement. Ang susi ay ang pagpapalit ng matalino, hindi lamang wala. Ang bawat palitan ay dinisenyo upang panatilihin ang makremang kinis at mas masarap na lalim na inaasahan mo.

Pag - isipang Muli ang Cream Base

Ang mga tradisyonal na resipi ay karaniwang nagbibigay ng delatang cream of mushroom soup, na maaaring mag-impake ng mga 120 kalori at 8 gramo ng taba sa bawat kalahating-kopa na nagsisilbi, kasama ang mataas na sodium. Ang isang direktang pagpapalit sa low-fat o fat-free cream ng mushroom[ ay nagbabawas ng mga calorie sa pamamagitan ng humigit-kumulang 30–40% at nag-cut ng saturated fat. Para sa isang pantay-taba, mas kontroladong paraan, pag-pag-isahin ang paggawa ng isang homemake na sarsang gawa sa pamamagitan ng sa pamamagitan ng sa torta, tinadtad, bawang, at ang maliit na dami ng o clevedytry calcleclecum na gatas [L.[T][T][T][2][[T] [[T] [[T] [[T] [[2] [[T] [[2] [[2] [[T] [[2] [[2] [[2] [[2] [[2] [[2] [[2] [[

Pumili ng Mas Mabuting mga Beans Para sa Mas Mabuting Pagte - text at Pagkain

Ang mga canned green beans ay kombinyente ngunit kadalasang may musshy streak at idinagdag na sodium. AngFresh o nagyelong buong berdeng beans ay may di-gaano.Ang mga ito ay nagpapanatili ng mas maraming sustansiya na replektibong bitamina C, bitamina K, at fiber ⁇ and ay may kasiya-siyang stat kapag tama ang paghahanda. Upang makatipid ng prep na panahon, gumamit ng mga pinalamig na berdeng beans; ang mga ito ay flash-frozen sa sukdulang init at hindi na kailangan ang paghuhugas o pag-taba. Para sa mga ito ay maaaring magbawas ng tubig sa tubig sa tubig sa loob ng tubig na may tubig na may tubig na may tubig na may tubig sa loob ng tubig na may tubig na may tubig sa loob ng tubig na may tubig na may tubig na may tubig sa pamamagitan ng tubig na may tubig sa mga frolletom sa pamamagitan ng tubig at pagkatapos ay maaaring maka-lamig.

Paliwanagin ang Paa

Ang piniritong sibuyas ay iconic, ngunit ito ay isa sa pinakamalaking sertipikasyong calorie na nagbibigay ng pleks na 140 calories bawat quarter-cup serving. Sa halip, subukan na pinakuksing indibidwal na mga singsing o inihaw na whots[[[1] Ang paggawa ng mga ito, hiniwang sibuyas o iluts nang manipis, tos na may kutsaritang oriconcion (o gumamit ng spintslog),[[FL] ay naka-link. Ang mga cal na calthyts ay nag-lif na calyt na calthyts: [[T] Ang isang ⁇ ] ay nag-L. Ang isang ⁇ F.[T] ay ginagamitank: ⁇ sa isang ⁇ sa isang ⁇ , at ang isang ⁇ sa isang ⁇ , at ang mga ⁇ sa isang ⁇ F.[[[[[p: ay ginagamit ang isang ⁇ sa isang ⁇ sa isang ⁇ sa isang ⁇ sa isang ⁇ sa isang ⁇ sa isang

Mga Pamamaraan sa Pagluluto na Hindi Nanunuot ng Trist Calory

Kung paano mo inihahanda ang mga tanke ay mahalaga tulad ng kung ano ang inilalagay mo dito. ang pag-aampon ng mga mas mababang-fat na paraan ng pagluluto ay nagpapahintulot sa iyo na panatilihin ang lasa at kinis habang pinuputol ang hindi kinakailangang calories mula sa mga karagdagang langis at taba.

Walang - Saysay sa Halip na Pagalit

Sa halip, gumamit ng high-heat ihawin ang natural na asukal at mag-ebolb ng sulpot na sibuyas para sa topping. Sa halip, gamitin ang high-heat na ihawin upang i-cleed ang natural na asukal at magkaroon ng malutong, kayumangging epekto sa kaunting mantika. halfly hiniwang sibuyas o adots, ikalat ito sa isang baking sheet na may sapin na may saping pergamino, at iihaw sa 400°F hanggang sa ang mga gilid ay lubhang kayumanggi. Ang isang light spray ng langis na niluluto ng olibo (mga 1–2 calories) ay kailangan lamang sa isang ekstrang grapointsa na grap para sa isang grapiko at ang mga grapikong grapiko bago ang mga grapikong grapiko.

Gamitin ang Pagluluto ng Lutu at Pagkontrol ng Taba sa Bawat Hakbang

Ang Butter ay isang klasikong sangkap para sa pag-iihaw ng mga mabangong amoy at pagpapahid ng pagkain, ngunit nagbibigay ito ng humigit kumulang 100 calories bawat kutsara. palitan ito ng olive oil cooking spray para sa sa sautéing mushrooms, bawang, at adots.Ang ilang spray ay nagtatakip sa kawali at nagdaragdag lamang ng 1–2 calories. Para sa pagpapahid ng putaheng tanceretain, punasan ang loob ng isang papel na palaman na isinawsaw sa ilang patak ng mantikang may halong tik na walang makapal na mantikilya kung pahid na 1°L2°F.T.

Ang Tambol o Blanch ang Butil

Ang pagpapakulo ng mga berdeng beans ay maaaring maghalo ng mga bitaminang tubig-soluble sa tubig na pangluto at kadalasang nangangailangan ng karagdagang asin. Steaming[] Sa loob ng 5–7 minuto o Ang pag-iinfyment[f ay kung gugugol ka ng maikling oras, (brief boil) na sinusundan ng paligo sa yelo) ay nag-iimbak ng mas maraming sustansiya at likas na lasa. Ang mga ito ay hindi nangangailangan ng karagdagang taba at pagpapanatili ng matingkad na berdeng kulay at sultaw.

Ampliving Flaver Nang Walang Dagdag na Calories

Ang mayaman, lasang lasa ng berdeng bean feeds ay nagmula hindi lamang sa krema at mantikilya. sa paggamit ng calorie-free na mga sangkap tulad ng mga yerba, pampalasa, at mga sangkap na umami-rich, maaari mong palubhain ang lasa nang walang ekstrang taba o asukal.

Sariwang mga Halamang - Gamot at mga Aromatiko

Ang incorporate ay nakapagpapasigla sa iyongme, rosemary, o paham sa batayan ng krema para sa isang mabangong, tulad - lupang nota na kapupunan ng berdeng mga balatong at kabute. Ang sautéed bawang at mga adot ay nagbibigay ng isang mabisayang pundasyon na nagpapatingkad sa kabuuang lalim. Ang isang piraso ng [[FLT]:2]red pepper flakes[[FL:3] o isang maliit na imbakan ng [L] [L] ay nagbibigay ng higit na katas [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T]]] [[T] [[T] [[T]] [[T]]] [[T]]] [[T] [[T]]]]] [[T] [[T]] [[T]] [C. Ang mga sangkap [F] [F] [F] [[T] [[C.

Umami Boosters: Mushrooms, Miso, at Nutritional Yest

Ang mga tradisyonal na resipi ay umaasa sa krema at taba para sa lasang lasang lasa, ngunit makakamit mo ang parehong kasiyahan na may mababang-calorie ummi sources. Findly tinadtad na cremini o shiitake mushrooms Ang matapang na hiwa na may bawang ay nagdaragdag ng isang mala-kretong habi at glutsamates na mas masarap. Ang isang kutsarita ng [[FL] goverto:[2] puting sangkap na cut na may kasamang bawang ay nagbibigay ng isang mala-kadong feral na feral na feral na feature na fectyptypts ([T]) na ⁇ F.[T] Ang isang ⁇ F.[T] [[T] [[[T] Ang isang ⁇ ][T] [[T] ay nagbibigay ng isang ⁇ ] [[[[[[5] [[[T] [[[[[[2]]] Ang mga sangkap ay nagbibigay ng isang karagdagang pang-8] [[[[[[[

Lumikha ng mga Baluti ng Pampalasa

Gumagalaw nang lampas pa sa pangunahing asin at paminta. Ang pinulbos na tubig na may halong poprika ay nagbibigay ng isang di - halatang smoky na nota na umaalingawngaw sa piniritong sibuyas na topping. Ang pulbos na Onion at pulbos na bawang ay nagbibigay ng isang di - halatang kemikal na walang ekstrang halumigmig. [[FLLT:4] [[4] Ang pulbos o pulbos na pulbos na pulbos[FLT] ay nagdaragdag ng banayad na init. Para sa amoy ng mga sult. Ang mga spes [[T] ay nagdaragdag ng mga spes] at ang mga speskylf.

Dumaraming Tomo na May mga Gulay Upang Makontrol ang mga Calory

Ang isa sa pinakamabisang estratehiya sa pagbawas ng kinakaing calorie ay ang dagdagan ang karamihan ng putahe ng mga gulay na mababa-calorie.Sa pagdaragdag ng mas maraming dami, maaari kang kumain ng kasiya-siyang bahagi habang lubhang ibinababa ang kabuuang densidad ng kalori.

Maglingkod sa Makatuwirang Bahagi

Sa halip na isang pagbunton ng kalahating-kopa o higit pa, naglalayong magkaroon ng kalahating-kopa hanggang sa tatlong-quarters-cup[ bahagi. Ito ay nagbibigay ng sapat na dami ng scheme upang makadama ng kaluwagan habang nag-iiwan ng lugar para sa ibang panig tulad ng inihaw na mga toge ng Brussels, isang sariwang berdeng salad, o pinasising broccoli.Ang paggamit ng mas maliit na service spoon ay nakakatulong sa pag-iwas sa labis-kain. Kung isasaalang-alang-alang-alang-alang-alang-alang ang isang mas maliit na sa pag-alangan at mga panauhin upang punuin ang isang mas-alang ang isang mas maliit na sahosplot at mga na sa mga natirang-in ng kanilang mga mas magaan na pagkain ng kanilang mga gulay.[100000000 lamang.

Magdagdag ng Karagdagang mga Gulay sa Casserole

Paghaluin sa [[Copped carrots, cauliflower florets, hiniwang zucchini, o bell peppers kasama ng berdeng beans.Ang mga gulay na ito ay may mataas na laman na tubig at napakababa ng kalori (10–20 calories kada kalahating-cup), kaya ang mga ito ay nagpapataas ng kabuuang dami nang hindi gaanong nag-aalaga ng calorie na bilang. Para sa mga pinakamahusay na resulta, iihaw o sa mga ito bago i-dagdag sa sultripletain upang maalis ang halumigmig at magtuon ang mga ito sa mga bol. Ang mga ito ay lalo nang mabisang load. Ang mga ito ay ang mga ito ay lalo nang mga stampliberte na mga gulay at ang mga ito ay nag-kade na halos 50°ang may stabilibidwal.

Cauliflower Bilang Isang Creamy Base

Para sa radikal na pagbawas ng calorie, isaalang-alang ang paghahalo ng pinasising cauliflower sa kaunting gulay at nutrisyunal na lebadura upang lumikha ng isang makremang, low-calorie sauce. ang Culiflower sa 25 kalori bawat tasa ay nagbibigay ng isang makunat na lasa na parang krema-based na sarsa. Ang teknik na ito ay gumagana lalo na para sa isang vgan o irceen-free bersyon at nagdaragdag ng isang serty ng mga gulay na cruconiferous sa putahe. Ang neutral na lasa ng cauliflower ay na na na na na na na nagpapahintulot sa mga kabute, yerba, yerba, at pampalasa, na maging angkop na mag-inamberte sa fertrifurning ferizomrich.

Paghahambing ng Pagkain at Praktikal na mga Tip

Ang mga taga - Hereife ay mabilis na nasisira dahil sa paggamit ng impormasyon mula sa USDA FoodData Central.

  • Ipinritong sibuyas [[4 tasa] [[1] [1⁄4 tasa] [100°FL]: 140°5 ⁇ 0] Bakal na mga shoots (1⁄4 tasa): ⁇ 50 kaloris, 2 gatsa, 10 mg sodium
  • Full-fat cream of mushroom soup[ [[2 tasa] [[2 tasa]: 120 kalori, 8 gg fat, 800 mg sodium[
    Low-fat cream of mushroom soup[[[4] (1⁄2 tasa): 70 kaloris, 3 glup, 520 mg sodium, 520 mg sodium
  • [[ (2 tsp na ginagamit sa sarsa): 200 kalori, 22 ggtaba[
    Swap: ] Ang langis na pampataba ay nag-ispresyo (3 isprey): ⁇ 6 calories, 0.7 gg.
  • Nalagyan ng berdeng balatong (1 tasa): 40 kalori, 380 mg sodium
    Swap: Fresh green beans[ (1 tasa): 31 kalori, 5 mg sodium
  • Whole milk [[2 tasa] [[4] [[4]
    Walang-tamis na gatas ng almendras[ (1⁄2 tasa]): 20 kalori, 1.5 gata ng taba

Sa pagpapatupad ng mga substitution na ito, ang bilang ng kalori para sa isang pagsisilbi ng berdeng bean feat ay maaaring bumaba mula sa humigit-kumulang 350–400 kalori hanggang sa mga 150–200 calories°F ⁇ a ⁇ a ⁇ pagbawas ng 50% o higit pa. At dahil ang mga palitan ay nakatuon sa pagpapanatili ng kinis at umami, ang epekto ng lasa ay kaunti sa wala.

Gumawa ng mga Tip sa Pampalengo at Pag - aayos

  • [[[Pareha] Ang base sa unahan ng araw:[ Lutuin ang mga berdeng butil at ang sarsa (nang walang topping) at itabi nang hiwalay sa repridyerator.Hindi lamang ito nakatitipid ng panahon kundi nagpapahintulot sa mga lasa na malmuo. tipunin sa pamamagitan ng topping bago ang paghuhurno.
  • Ang nabawasang-sodium fresht sa sarsa upang makontrol ang asin. maraming mga tradisyonal na resipi ay mga bombang sodium; ang pag-tabas ng sodium ay kapaki-pakinabang sa kalusugan ng puso nang hindi nakakapinsala ng lasa.
  • Maaaring gawin ang pag-sopping sa unahan: Ang mga Roasted woot o breadcrumb mixts ay maaaring iimbak sa isang lalagyang hindi pinapasok ng hangin hanggang 3 araw. Ihalo ito bago ihurno upang mapanatili itong malutong.
  • Freezing: Ang mga hindi nakokodigo na mga tanke ay maaaring lumamig nang husto sa loob ng hanggang 3 buwan.Taw sa loob ng refrigerator, dagdagan ng panibagong topping, at ihurno ayon sa direksiyon. Ang kinis ng berdeng mga balatong ay maaaring bahagyang lumambot, ngunit ang lasa ay nananatiling matigas.

Mga Pag - iiba - iba ng Pagkain: Vegan, Gluten-Free, at Mababang-Carb

Ang mga mas magaan na mga tip na ito ng gatas ay madaling nakaangkop sa pantanging mga pagkain. Para sa isang vegan version, gumamit ng hindi matamis na oat na gatas o halong sedang tokwa bilang ang baseng cream, palitan ang mantikilya ng gulay na sabaw o avocado oil spray, at ang dip keso-based toppings. Nutritional yeast at miso ang mga nut na nuween totami at cheesy notes. Para sa mga leap na may lots-F.[2] Ang mga gle-F.[TC.[T] Ang mga an ay may anceptoft na g.[4] Ang mga ancepthy-2 ay may ancepth-2-2 ay may stain na pinaliit sa mga stain ay may gth-2 na sangkap na pinaliit na gth (pth) at ang mga ancepth-2 ay nagbibigay ng mga stain: ancepth-2.[[[[

Ang Paa sa Ilalim ng Liwanag sa Green Bean Casserole

Ang paglikha ng mas malusog na berdeng beefments ay hindi nangangailangan ng mahigpit na sakripisyo o masalimuot na mga pamamaraan. Sa pamamagitan ng pagpili ng mas madaling mga sangkap, paggamit ng mas mahusay na mga paraan ng pagluluto, at pagdededyus ng lasa sa mga damong - gamot, pampalasa, at mga pampagana, maaari mong baguhin ang kapistahang ito na klasiko upang maging isang putahe na tumutulong sa iyong mga tunguhing pangpagkain nang hindi nawawalan ng nakaaaliw na mga katangiang naiibigan ng lahat ng tao. Ang sekreto ay nasa pagpapalit, hindi pag - tuloy ng paggamit ng mga pampalasa, pag - tuloy - tuloy - tuloy na pagkain, ang iyong mga panauhin, at ang iyong mahusay na paghahanda ng masarap na pagkain ay maaaring maging isang linggo, at ang iyong mga panauhin.

Para sa mas detalyadong impormasyong pang-instinksiyon sa mga sangkap, sumangguni sa USDA FoodData Central. Para sa isang hakbang-by-scap na gabay sa paggawa ng binusang mga adow, puntahan [T] [[T] [[T]: Roasted Salbots[. Upang matuto pa ng tungkol sa paggamit ng mga sangkap na umami-rich sa mababang-calie, (paglilinaw:[T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T.