Ang pagtulog ay isang batong - panulok ng metabolikong kalusugan, gayunman ay kadalasang nakakaligtaan ng mga taong may diyabetis. Ipinakikita ng pananaliksik na ang hindi maayos na kalidad ng pagtulog at tagal ng pagtulog ay nauugnay sa mas mataas na antas ng Hba1c, mas maraming insulin resistance, at mas mahirap sa pangangasiwa ng asukal sa dugo. Ang relasyon ay bidirectional: ang di-matatag na glucose sa dugo ay maaaring magresulta ng pagtulog, at ang sirang pagtulog ay maaaring magpalala sa gresultang gurtiba sa iyong glycemiclection at magkaroon ng th.

Magkaroon ng Hindi Nagbabagong Pag - iiskedyul ng Tulog

Ang iyong katawan ay nag - aayos ng panloob na orasan, ang ritmong circutan, ang namamahala sa panahon ng paglalabas ng hormone, pati na ang insulin at cortisol. Kapag pabagu - bago ang iyong siklo ng pagtulog, ang metabolismo ng iyong glucose ay naaapektuhan.Ang isang di - nagbabagong iskedyul ng pagtulog ay tumutulong upang patatagin ang ritmong ito, anupat pinabubuti ang kalidad ng pagtulog at ang glycemic na mga resulta.

Kung Bakit Mahalaga ang Pagiging Di - tinatablan ng Sakit sa Isipan

Ang pagtulog nang hindi regular at paggising sa iisang oras araw - araw ay nagpapatibay sa likas na pagtaas at pagbaba ng mga araw at pagbaba ng mga dulo ng sanlinggo — mga 90 minuto lamang ng kakulangan sa tulog — ay maaaring makasira sa iyong siklo ng insulin at mag - udyok sa katamtamang asukal sa dugo.

Mga Mungkahi Para sa mga Manggagawang May Pagbabago

Kung ikaw ay nagtatrabaho sa gabi o umiikot na mga oras ng trabaho, mas mahirap na gawin ang pagbabago subalit mahalaga pa rin ito. Gamitin agad ang isang permanenteng bintana sa pagtulog pagkatapos ng iyong paglipat. Gamitin ang mga kurtina sa blackout, isang maskarang pantulog, at puting ingay upang gayahin ang iyong gawain at pangangasiwa sa diyabetis.

Gumawa ng Relaks na Reyt sa Pagrerelaks

Kailangan ng iyong utak ang mga palatandaan na panahon na para humina ang iyong katawan, yamang ang mataas na cortisol ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo at pagmulan ng gluconeogensis.

Mga Gawaing Nag - uudyok ng Pagtulog

Magsagawa ng mga gawain na nangangailangan ng kaunting pagsisikap sa pag - unawa: pagbabasa ng isang pisikal na aklat (hindi isang iskrin), paliligo o pag - shower (ang kasunod na pagbaba ng temperatura ng katawan ay tumutulong sa pagsisimula ng pagtulog), pagsasagawa ng banayad na pag - unat o pag - aayos ng sarili, o pagsulat sa isang babasahin upang alisin ang mga alalahanin. Iwasan ang nakapagpapasiglang mga atas na gaya ng pagtingin sa email, pagtalakay sa maigting na mga paksa, o pag - eehersisyo nang husto sa loob ng dalawang oras ng kama.

Ang mga Panganib ng Blue Light

Ang mga pagsusuri mula sa mga telepono, tableta, at computer ay naglalabas ng asul na liwanag na pumipigil sa produksiyon ng erythropoietin. Ang pagsugpo na ito ay maaaring mag-antala sa pag-ubo ng tulog at magpababa ng kalidad ng pagtulog, kahit sa maliliit na dosis. magtakda ng curfew sa teknolohiya nang hindi bababa sa 60 minuto bago matulog. Gamitin ang mga asul-light blocking glassing o kaya'y gumawa ng mga device sa gabi kung kailangan mong gumamit ng mga electronics, ngunit tamang-tama, panatilihin ang lahat ng screen sa silid-tulugan. Isaalang-alang ang mga aparatong pang-araw sa ibang silid-tulugan.

Gawing Obtimente ang Iyong Kapaligiran sa Pagtulog

Ang iyong silid - tulugan ay dapat na maging isang kanlungan na nakatalagang magpahinga. ang maliliit na pagbabago sa temperatura, liwanag, at ingay ay maaaring lubhang magpabuti sa arkitektura ng pagtulog, na sumusuporta naman sa matatag na glucose ng dugo sa buong magdamag.

Malamig. madilim. tahimik.

Ang tamang temperatura ng pagtulog para sa karamihan ng mga adulto ay sa pagitan ng 60–67°F (15–19°C). Ang isang mas malamig na kapaligiran ay nagpapadali sa natural na pagbaba ng temperatura ng puso na kailangan para sa pagsisimula ng pagtulog. Gamitin ang mga kurtinang blackout o maskarang pantulog upang harangan ang panlabas na liwanag. earpluggs, white noise machines, o fans ay maaaring magkubli ng mga nakagugulong tunog. Iwasang gamitin ang iyong kama para sa trabaho, pagkain, o panonood ng TV upang palakasin ang ugnayan ng isipan sa pagitan ng kama at pagtulog. para sa mga taong may autonomikong neuropathyensiya, regulasyon na maaaring masira ang temperatura — ang paggamit ng halumigmig-s-pag-in at mga tagahanga.

Mahalaga ang Iyong mga Matematika at mga Pilí

Ang pag-aalsa at pananakit ng kasukasuan ay karaniwan sa mga taong may diyabetis.Ang hindi maginhawang pagtulog ay maaaring magpalala sa mga isyung ito, na humahantong sa madalas na paggising. pumili ng kutson na nagbibigay ng suportang walang mga puntos na presyon – medium-matatag ay tila mas mabisang gumagana para sa pagkakahanay ng gulugod.Ang mga pluwido ay dapat na panatilihin ang neutral na pagkakahanay ng gulugod (sa mga natutulog parin ang nangangailangan ng mas mataas na loft, back sleeper isang katamtamang loft). hurch ang mga kutson tuwing pito hanggang sampung taon at unan bawat isa hanggang dalawang taon. Para sa kirot sa neuropathying, isa, isa na isa na may kasamang pakig panlik sa pamamagitan ng foam o latex.

Pag - aayos ng mga Materyales at mga Alergen

Ang mga alerdyi ay maaaring makasira sa pagtulog at maging sanhi ng pagsisikip ng gabi, na maaaring magpalala sa sleep apnea. Gumamit ng unan at kutson na parang unan na may hypoallergenic at mga takip ng kutson linggu - linggo sa mainit na tubig.

Pag - iintorso ng Pagkain at Pag - aalis ng Butil

Ang kinakain mo sa mga oras bago matulog ay direktang nakakaapekto sa kalidad ng pagtulog at sa mga antas ng asukal sa dugo sa magdamag. Ang mga pagpipiliang Strategic ay maaaring maiwasan ang hypo- o hyperglycemia sa gabi at mabawasan ang mga pagkasira ng tulog.

Ang Caffeine at ang Alkohol

Ang kapeng caffeine ay may kalahating-buhay na hanggang anim na oras; kahit ang kapeng hapon ay maaaring makahadlang sa pagtulog. Iwasan ang lahat ng inuming may caffeine pagkatapos ng 2 n.g. Mag-ingat sa mga nakatagong mapagkukunan tulad ng green tea, tsokolate, at ilang sodas.Ang alak ay maaaring makatulong sa iyo na makatulog nang mas mabilis, ngunit ito ay nagreresulta sa ikalawang hati ng gabi, binabawasan ang REM sleep, at maaaring maging sanhi ng naantalang hypoglycemia, lalo na kung iinom ka ng insulin o sulfylureas.

Ang Pag - aayos at Pag - aayos sa Hapunan

Kung kailangan mo ng meryenda sa bandang huli, ang mga pagkaing mayaman sa taba at ang mga blood sugar turkeep at ang pagkaantala ng pagtulog.Aim para matapos ang iyong pangunahing pagkain nang di - kukulangin sa tatlong oras bago matulog, piliin ang balanseng opsyon na may protina at complex carbohydrate — gaya ng maliit na mansanas na may mantikilyang nut, ilang buong-grain cracker na may keso, o isang nag - iisang pagkain ng Greek yogurt.

Mga Balagtas sa Panahon Upang Suportahan ang Di - mapaghihiwalay na Glucose

Para sa ilang tao, ang isang maliit na bago-bed na meryenda ay maaaring makahadlang sa magdamagang hypoglycemia. Ang susi ay ang pagpili ng mga pagkain na may mababang glycemic index at katamtamang dami ng protina o malusog na taba.Ang mga halimbawa ay kinabibilangan ng isang sandakot na almond, matigas na itlog, kesong gawa sa bahay (mabagal na-digesting casein), o maliit na peras. suriin ang asukal sa iyong dugo bago at pagkatapos makita kung paano tumutugon ang iyong katawan. Iwasan ang mga meryenda na nagiging sanhi ng mabilis at pagbagsak ng pagsubok — at may pagkakamali sa iyong CG o mga patpat ang iyong mga pagpipilian.

Pag - aayos at Pag - aayos ng Lakso

Ang dehydration ay maaaring makaapekto sa konsentrasyon ng glucose sa dugo at makapagdulot ng hindi sapat na tulog. Gayunpaman, ang pag-inom ng maraming dami bago matulog ay nagpapataas ng nocturia.[di] Ang pananatiling may mataas na antas ng asukal sa dugo sa araw at ang kaunting pagkain ng likido sa loob ng dalawang oras bago matulog ay maaaring magdulot ng osmotic diuresis at pagkaubos ng tubig sa katawan.

Pagsupil sa Kaigtingan at Gawain ng Katawan

Ang kaigtingan ay nagpapangyari sa paglalabas ng cortisol at adrenaline, mga hormone na nagpapataas ng asukal sa dugo at maaaring panatilihin kang gising. Ang regular na pisikal na gawain at sinasadyang mga pamamaraan sa pagrerelaks ay humahadlang sa pagtugon na ito sa kaigtingan at nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog.

Mag - ehersisyo sa Pag - aasikaso ng mga Bagay - bagay

Ang katamtamang ehersisyong aerobic sa araw ay nakapagpapabuti ng mabagal na pag-ubo at nakapagpapababa ng oras na kinakailangan upang makatulog. Gayunpaman, ang masiglang ehersisyo sa loob ng 90 minuto bago matulog ay maaaring labis na mag-ebolb para sa ilang mga indibiduwal dahil sa pagtaas ng tibok ng puso at temperatura ng katawan.Iayos ang mga ehersisyong pang-industriya sa simula pa lamang ng araw. kung mas gusto mo ang ehersisyo sa gabi, mas pinipili ang mga gawaing mayuming kilos tulad ng paglalakad, yoga, o tai chi. Ang pagsasanay na may lakas na ginagawa sa hindi bababa sa apat na oras bago matulog ay lumilitaw na kapaki-pakinabang sa insulin nang hindi nasisira ang pagtulog.

Mga Pamamaraan sa Pagbabawas ng Kaigtingan

Ang mga gawaing incorporate na nagsasagawa ng mga gawaing pampaluwag. mga ehersisyong pang-ilalim na paghinga – tulad ng pamamaraang 4-7-8 (inhalo sa loob ng 4 segundo, hawakan sa loob ng 7, paghinga para sa 8) — ay maaaring gawin sa kama. ang progresibong pagrerelaks ng kalamnan, gabay na paglalarawan, o meditasyong apps ay makatutulong din. Ang konsistensiya ay mas mahalaga kaysa sa tagal; kahit na limang minuto araw-araw-araw ay maaaring makabawas ng cortisol at mapabuti ang pagtulog. para sa diabetes-redual na pagkabalisa tungkol sa mga low-ending featment feature plement plement plement plecks, panatilihin ang isang pleck at baso ng tubig na cuss at isang cussion ng cusd cusd cusd cusdness at isang cusd cusd cusd cusdness at isang cusd cusd cusd custom sa malapit sa gabi cusdness at isang cusd cusdness cusd cusd cusdness cusd

Sinisiyasat ang Asukal ng Dugo Bago Pa Matulog

Ang isa sa mga pinaka-tamang paraan ng pagtulog hinggil sa kalinisan na intersektibo sa diabetes ay ang pag-iwas sa mga ekstinksiyon ng glucose sa gabi.Ang hindi nakukukumpas na hyperglycemia ay maaaring magdulot ng nocturia (karaniwang pag-ihi) na sumisira sa pagtulog, habang ang hypoglycemia ay maaaring gumising sa iyo sa pamamagitan ng isang pagsisimula, pagpapawis at pagkalito.

Tamang - tamang Pre-Bed Blood Sugar Range

Karamihan sa mga pangkat ng pangangalagang diabetes ay nagmumungkahi ng isang presbiterong blood glucose na pinupuntirya sa pagitan ng 100–140 mg/dL (5.6–7.8 mmmol/L), bagaman ang mga indibiduwal na tunguhin ay maaaring mag-iba batay sa edad, comorbidities, at programa ng medikasyon. Kung ang iyong pagbabasa ay masyadong mababa (mababang target), gamutin ng 15 gramo ng mabilis na pag-aasal na carbohydrate (e.g., mga tabletang glucose, katas) at recheck. Kung ang iyong pagbasa ay masyadong mababa, isaalang-alang-alang-alang-alang-alang-alang-alang-alangan ang iyong mga dosis ng basight o medikasyon ng basektitusog ng baskrisiyong insulin o medikasyon — hindi kailanman ang pag-ayos nang walang insulin upang maiwasan ang iyong produkrektor at ang iyong produkrektor.

Paggamit ng Kontinuous Glucose Monitoring (CGM)

Ang CGMs ay maaaring magbigay babala sa iyo sa mga kalakaran na nagbabanta sa pagtulog. Gamitin ang low-glucose alarm na tampok upang gisingin ka lamang kapag kinakailangan. hingan ng mataas na alarma upang maiwasan ang hindi kinakailangang mga pagkagambala. Ang ilang mga aparato ay maaaring magbahagi ng datos sa isang kapareha o tagapag-alaga para sa karagdagang kaligtasan. Repasuhin ang iyong mga pang-gabing mga huwaran linggu-linggo upang makita ang mga pabalik-balik na isyu, tulad ng pangyayari sa bukang liwayway o o o o over-bang-bakal. Maraming mga CGM ngayon ay nagbibigay ng mga hendisyong nagbibigay ng mga babala na nagbibigay sa iyo ng oras upang kumilos bago mo sa mapanganib na pagsisimula.

Kung Ano ang Gagawin Kapag Ikaw ay Nagising sa Mataas o Mababang Asukal ng Dugo

Kung ikaw ay magising na may mataas na asukal sa dugo, alamin kung ito ay muling magmula sa isang mababa (Somogyi effect) o sa isang tunay na umaga mataas (dawn diversion). silipin ang iyong CGM bakas o pagsusuri sa 2–3 n.u. Mag-resulta ka ng mababang asukal sa dugo, gamutin agad sa pamamagitan ng 15 gramo ng mabilisang-pag-aasal na carbebs, maghintay ng 15 minuto, recheck, at ulitin kung kinakailangan. Mag-record ng isang log ng mga pasporent na pang-mata upang talakayin sa iyong diabetes team na pag-ayos.

Isaalang - alang ang mga Sakit sa Pagtulog

Hindi laging kayang lutasin ng mga taong may diyabetis ang kanilang problema sa pagtulog, gaya ng ilang partikular na sakit sa pagtulog na nangangailangan ng espesipikong medikal na atensiyon.

Hindi Nakatutulog na Apnea

Ang sleep-disordered na paghinga ay nakakaapekto sa tinatayang 50–70% ng mga adultong may type 2 diabetes at hindi rin nasusuri sa uri 1. Ang mga sintomas ay kinabibilangan ng malakas na pag-ihi, pag-ihi, pagkabulos, pagka-bulos sa umaga, pananakit ng ulo, at labis na pag-antok sa araw. Ang hindi ginagamot na sleep apnea ay nagpapalala sa insulin resistance, nagpapataas ng presyon ng dugo, at nagpapataas ng panganib sa puso. Ang isang pantahanang pag-aaral o in-lab polysomnogram ay maaaring magbigay ng katiyakan sa diyagnosis. Ang paggamot na may patuloy na positibong presyon ng daanan ng hangin (CPA) ay kadalasang nakapagpapabuti ang parehong presyon ng tulog at ang g g g g g g g g-og. gmplik-og-anakmikong pagkontrol sa – ang mga pag-og. Ang isang karaniwang pag-anak ng mga pag-d ay nagpapakita ng mga pag-d ay maaaring magkaroon ng mga pag-d ng mga pag-og ng mga pag-anak ng mga pag-drestom.

Walang - Hanggang Legs Syndrome at Neuropathy

Ang peripheral neuropathy mula sa diyabetis ay maaaring maging sanhi ng pagkasunog, pangingimi, o kirot na humahadlang sa pagtulog. ang retrenless legs syndrome (RLS) — na kakikitaan ng di - mapigilang pagnanais na ilipat ang mga binti, na kadalasang mas malala sa gabi — ay mas karaniwan din sa diyabetis at maaaring nauugnay sa kakulangan ng iron o ang dysregulation. Binanggit ito ng inyong pangkat ng healthcare. Para sa pagsusuri sa feritin, tingnan ang antas ng feratin (target >75 n./mL) at isaalang - alang ang mga suplemento kung mababa ang mga gamot na gaya ng iyong mga gintiba o prepainal topscentercepsomsoms, maaaring makatulong sa iyong mga sintomas ng bypscum at mas madaling pag - mas madaling tablan ng kalusugan, mas madaling tablanc.

Mga Sakit na Insomnia at Sircadian

Ang malalang insomya (difficulty coupment o pananatiling tulog) ay karaniwan sa diabetes dahil sa mga pagbabago ng glucose, kirot, nocturias, at pagkabalisa. cognitive behavioral therapy for insomnia (CBT-I) ay ang unang-line na paggamot at gumaganang mabuti para sa mga pasyenteng may diabetes – tinatalakay nito ang mga aspeto ng pag-uugali at kaisipan na nagpapanatili ng hindi mabuting pagtulog. Ask ang iyong tagapaglaan para sa isang referral sa isang espesyalista ng CBT-I o kaya'y gumamit ng isang spesipikong programang digital. Ang mga diperensiyang pang-isipang pang-isipan ay maaaring gamutin ng mga maantalang pang-isipang pang-isip na pang-isip na pang-matag pag-isipang pang-isipan tulad ng pagtulog na pang-mata.

Pagsama - samahin ang Lahat ng Ito

Ang pagpapasulong sa kalinisan sa pagtulog sa pamamagitan ng diyabetis ay hindi tungkol sa pagiging perpekto kundi tungkol sa unti - unti at di - makontrol na mga pagbabago, magsimula sa isa o dalawang pamamaraan na lubhang nakatutulong: marahil ay ang pagkakaroon ng takdang oras ng pagtulog, pagtatakda ng curfew, o pag - aayos ng iyong meryenda sa gabi. Bilang pagsunod sa iyong pagtulog at mga kaugalian sa asukal sa dugo, pag - iwas sa mga problema sa glucose, pagbawas sa stress, at pagpapanatili ng lakas sa hinaharap.

Para sa higit pang pagbasa, sumangguni sa American Diabetes Association[ Mga panuntunan sa pagtulog (Diabetes and Sleep)[, ang Centers for Disease Control and Prevention[FL]:[[5][[C.[[C.[T] [[T] [[T] [[C.CL]:[T] [[T] [[T]:[T] [[T] [[T] [[T]:[T] [[T]] [[T] [[T] [[T]:[T] [[T]]]] [[T] [[T]:[T] [[T] [[T] [[T]:[T] [[T]:[T] [[T]]:[T]] [[T] [[T]]] [[T]]]]]]] [[T]] [[T] [[T] [[