Pag - unawa sa Diabetes at Pamimili ng mga Governmentaryo

Ang pamimili ng mga may diyabetis ay maaaring maging labis - labis sa simula, subalit hindi naman kailangang maging masalimuot. Ang susi ay ang pagpili ng mga pagkain na tumutulong upang mapanatili ang di - nagbabagong antas ng asukal sa dugo samantalang iniiwasan yaong nagiging sanhi ng matutulis na tulis. Sa pamamagitan ng kaunting pagpaplano at kaalaman, ang iyong regular na paglalakbay sa pamimili ay maaaring maging isang mabisang kasangkapan sa pangangasiwa sa iyong kalusugan.

Kapag alam mo kung ano ang hahanapin sa mga etiketa, kung aling bahagi ng tindahan ang dapat unahin, at kung paano gagawa ng isang timbang na kariton, inaalis mo ang hula.

Ang artikulong ito ay sumasaklaw sa mahahalagang pamamaraan sa pamimili ng groseri na may diyabetis, mula sa pag - unawa sa nutrisyon hanggang sa pagpili ng pinakamaiinam na pagkain at pag - iwas sa karaniwang mga patibong.

Kung Paano Apektado ng mga Pagpili ng Pagkain ang Asukal ng Dugo

Ang bawat pagkain na kinakain mo ay nakaiimpluwensiya sa antas ng glucose sa iyong dugo, pero may ilang pagkain na mas malaki ang epekto kaysa sa iba. ang Carbohydrates ang pangunahing sustansiya na nagpapataas sa asukal sa dugo dahil sa ang iyong katawan ay nagiging glucose.

Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index, tulad ng puting tinapay, matatamis na cereal, at soda, ay nagdudulot ng mabilis na mga tusuk - tusok., mga pagkaing may mas mababang glycemic index, tulad ng mga buong butil, butong - gulay, at mga gulay na hindi-bituin, na naglalabas ng glucose nang mas unti - unti.

Kapag naunawaan mo ang pangunahing ugnayang ito, magkakaroon ka ng balangkas para sa bawat desisyon mo sa groseri, hindi lang sa pagbili ng pagkain — pinipili mo kung ano ang gagawin ng katawan mo sa susunod na ilang oras.

Kung Bakit Malaki ang Nagagawa ng Pagpaplano sa Hinaharap

Ang pagpasok sa isang tindahan ng groseri nang walang plano ay isa sa pinakamabilis na paraan upang mauwi sa mga bagay na hindi sumusuporta sa iyong mga tunguhing pangkalusugan.

Ang paglikha ng listahan ng groseri batay sa iyong lingguhang plano sa pagkain at pananatili rito ay isang napatunayang paraan upang maiwasan ang mga bitag na ito. Kapag ikaw ay namimili nang may intensiyon, malamang na hindi ka makaabot para sa isang kahon ng mga biskuwit o isang matamis na inumin.Ang pamimili pagkatapos kumain sa halip na sa isang walang laman na tiyan ay nakababawas din sa tukso na sunggaban kaagad, hindi mabuting mga pagpipilian.

Ang isang talaang mahusay-istratehiya ay nakatitipid ng panahon, nakababawas ng stress, at tumitiyak na ang iyong kariton ay puno ng mga pagkain na tumutulong sa pag-aayos ng asukal sa dugo sa halip na pahinain ito.

Pangunahing mga Bagay na Dapat Unahin sa Pag - abuso sa Asukal sa Dugo

Bago mo simulan ang pagpuno sa iyong kariton, tumutulong ito upang maunawaan kung aling sustansiya ang karapat - dapat sa higit na atensiyon.

Mga Carbohydrates at Pagkontrol sa Asukal ng Dugo

Ang mga carbohydrates ang pangunahing drayber ng mga pagbabago sa asukal sa dugo, kaya ang pangangasiwa sa mga ito ay sentral sa pangangalaga ng diyabetis. hindi lahat ng carbohydrate ay nalilikha nang pantay-pantay. ang mga buong butil tulad ng oats, kayumangging bigas, quinoa, at sebada ay naglalabas ng asukal sa daluyan ng dugo nang mas mabagal kaysa sa mga dinalisay na butil tulad ng puting tinapay, puting bigas, at pasta na gawa mula sa puting harina.

Kahit ang masustansiyang carbohydrate ay nakapagpapataas ng asukal sa dugo kapag marami ang kinakain. Kapag pantay - pantay na naililipat ang carbohydrate sa pagkain, mas madaling makayanan ang asukal sa dugo.

Kapag namimili, maghanap ng mga pagkaing may markang "100% buong butil" o "buong trigo" bilang unang sangkap, at maging maingat sa mga produktong gumagamit ng mga katagang katulad ng "masaganang grain" o "masaganang harina", na hindi parehong bagay.

Ang Kapangyarihan ng Pag - asa

Ang asukal ay nagpapabagal sa mabilis na pagbutas ng mga tulis pagkatapos kumain.

Ang mga pasyenteng may diyabetis ay nagkakaroon din ng sapat na dami ng pagkain, na makatutulong sa iyo na kumain ng mas kaunting kalori sa kabuuan at mapanatili ang tamang timbang, at para sa mga taong may diyabetis, ang mas maraming pagkain ng fiber ay iniuugnay sa mas mabuting pagkontrol sa asukal sa dugo at mas mabuting antas ng kolesterol.

Kapag namimili, naglalayo ng mga pagkain na nagbibigay ng hindi bababa sa 3 hanggang 5 gramo ng hibla kada silbi. Buong prutas at gulay, legets, at buong butil ay mahusay na mapagkukunan. produced na mga pagkain na nagsasabing "mataas na hibla" ay kadalasang naglalaman pa rin ng karagdagang asukal, kaya maingat na suriin ang tatak.

Mga Layang Protina at Matabang Taba

Ang protein at taba ay hindi tuwirang nagpapataas ng asukal sa dugo, subalit ang mga ito'y gumaganap ng mahalagang papel na sumusuporta. Ang paglalagay ng protina at taba sa pagkain ay nagpapabagal sa panunaw at tumutulong upang patatagin ang glucose ng dugo pagkatapos kumain.Napananatili rin nitong mas matagal ang iyong pakiramdam, na makahahadlang sa pagkain sa dakong huli.

Pumili ng mga mabububungang mapagkukunan ng protina tulad ng manok o pabo, isda, itlog, tokwa, at legacy, na nakatuon sa mga hindi saturated na mapagpipilian tulad ng langis ng olibo, abokado, nuwes, at mga buto.Taan ang mga saturated fat mula sa mga taba ng karne, mantikilya, at gatas na may full-fat, dahil ang mga ito ay maaaring magpataas ng panganib ng sakit sa puso, na na mataas na sa mga taong may diabetes.

Paggawa ng Isang Tsarty-Bilipinong Listahan ng Grocery

Ang listahan ng iyong mga groseri ang pundasyon ng matagumpay na pamimili, at ang listahang ito na may kaugnayan sa isang plano sa pagkain ay madaling manatili sa mga linya at hindi na kailangang bumili nang tama na hindi kasuwato ng iyong mga tunguhin.

Pag - aayos ng Iyong Listahan sa Palibot ng Timbang na mga Pagkain

Magsimula sa pagpaplano ng ilang araw ng pagkain kabilang ang balanse ng mga gulay na hindi-bituin, walang taba na protina, malusog na taba, at isang makatuwirang bahagi ng carbohydrates mula sa buong pagkain. Halimbawa, maaaring isama sa isang kainan ang inihaw na salmon, inihaw na broccoli, quinoa, at isang salad na may vainigrette ng langis ng olibo.

Isulat ang mga sangkap para sa bawat pagkain at igrupo ang mga ito ayon sa kategorya: mga ani, protina, butil, gatas, at mga pangunahing pagkain sa patriya.Ang organisasyong ito ay tumutulong sa iyo na makapunta sa tindahan nang mahusay at mabawasan ang tsansa na makalimutan ang isang bagay na mahalaga.

Ang pagkakaroon ng listahan ay mas madaling tumanggi sa mga bagay na hindi bahagi ng iyong plano — sinusunod mo ang estratehiyang sumusuporta sa iyong kalusugan.

Sinasapatan at Pinaglilingkuran ang Pagkabatid sa Bahagi

Kahit ang pinakamalusog na pagkain ay maaaring maging sanhi ng iyong pag - inom kung napakalaki ng mga bahagi nito.

Gumamit ng panukat na tasa o dami ng pagkain sa bahay hanggang sa pakiramdam mo'y may kumpiyansa ka sa pagkain ng mga bahagi ng mata.

Kapag namimili ng mga pagkaing naka - pakete, tingnan ang dami ng inihahain na nakatala sa etiketa ng nutrisyon.

Mahuhusay na Estratehiya sa Pamimili

Ang pag - alam kung paano magbasa ng mga etiketa, kung aling mga pasilyo ang dapat unahin, at kung kailan dapat humingi ng propesyonal na patnubay ay mahalaga.

Mga Bulwagan sa Pagbabasa ng Pagkain Tulad ng Isang Panustos

Ang etiketa ng mga impormasyon sa nutrisyon ang iyong pinaka-mapagkakatiwalaang mapagkukunan ng impormasyon tungkol sa kung ano ang nasa loob ng isang pakete. para sa pangangasiwa ng diabetes, ituon ang pansin sa tatlong mahahalagang mga larangan: ang kabuuang carbohydrates, dagdag na asukal, at fiber.

Kasama sa kabuuang carbohydrate ang lahat ng uri ng carb, pati na ang asukal, starch, at fiber.

Iminumungkahi ng American Heart Association na limitahan ang karagdagang asukal sa hindi hihigit sa 25 gramo bawat araw para sa mga babae at 36 gramo para sa mga lalaki.

Ang produksyon ay nakatala sa ilalim ng kabuuang carbohydrates. aim para sa mga pagkain na may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla kada silbi, at naghahanap ng 5 gramo o higit pa para sa isang mataas-fiber na pagpipilian.

Narito ang isang mabilis na pagtukoy sa pinakamahalagang elemento ng etiketa:

Label Element What to Look For
Total Carbohydrates Count toward your meal plan; compare products
Added Sugars Choose foods with as little added sugar as possible
Fiber Target 3 grams or more per serving
Saturated Fat Aim for less than 5 grams per serving
Sodium Keep under 2300 mg per day total

Ang pagbabasa ng mga etiketa ay patuloy na nagpapatibay ng iyong kaalaman sa paglipas ng panahon, at makikilala mo kung aling tatak at produkto ang angkop sa iyong mga pangangailangan nang hindi muna sinusuri ang bawat pagkakataon.

Bilhin Muna ang Bulwagan ng Kabibingka

Ang mga panlabas na pasilyo ng karamihan ng mga tindahan ng groseri ay naghahawak ng buong mga pagkain: ang mga sariwang ani, karne at pagkaing-dagat, gatas, at itlog.Ang mga panloob na pasilyo ay tila kung saan nakatira ang mga prinosesong at paketeng pagkain.Ang pagsisimula ng iyong pamimili sa paligid ng perimetro ay tumitiyak na ang iyong kariton ay munang napupuno ng mga pagkaing nutrisyunal-disensiya.

Pagkatapos mong magkarga ng mga gulay, prutas, taba, at gatas, maaari kang pumasok sa loob ng daanan para sa espesipikong mga bagay na parang mga butil, balatong, nuwes, at mga pampalasa.

Paggawang Kasama ng Registered Dietitian

Ang isang rehistradong dalubhasa sa diyabetis ay maaaring maglaan ng personal na patnubay na nag - aalis ng mga hula sa pamimili at pagpaplano ng pagkain sa groseri.

Ilagay sa sesyon ang iyong karaniwang listahan ng mga groseri, at maaaring imungkahi ng iyong dalubhasa sa pagkain ang praktikal na mga pagbabago na angkop sa iyong badyet, kagustuhan, at istilo ng pamumuhay.

Ang pakikipagtipon sa isang dalubhasa sa pagkain kahit na ilang beses ay maaaring bumago ng iyong pagtitiwala sa groseri at tumulong sa iyo na magkaroon ng mga kaugalian na nananatili.

Pagpili ng Pinakamaiinam na Pagkain Para sa Matatag na Asukal ng Dugo

Ang susunod na hakbang ay ang pagpili ng espesipikong mga pagkain na sumusuporta sa iyong mga tunguhin at ng ilang partikular na pagpili, samantalang ang iba naman ay nangangailangan ng mas masusing pagsusuri.

Mga Pinagmumulan ng Layang Protein

Ang protina ay tumutulong upang patatagin ang asukal sa dugo at suportahan ang kalusugan ng kalamnan nang hindi idinaragdag ang carbohydrates.

  • Poultry: Ang walang balat na suso ng manok at suso ng pabo ay maraming gamit at mababa sa taba.
  • [ Ang Salmon, tuna, mackerel, at mga calcity ay nagbibigay ng omega-3 fatty acid, na sumusuporta sa kalusugan ng puso.
  • Mga [ Isang kumpletong mapagkukunan ng protina na gumagana sa maraming pagkain.
  • Tofu at tempeh: Mga protinang may butong-based na sumisipsip ng mga lasa at gumagana sa mga stir-fries, salad, at mangkok.
  • Legumes: Ang mga Bean, lentehas, at mga sisiwpea ay nag-aalok ng protina at hibla, na ginagawa itong dobleng pakinabang para sa pagkontrol ng asukal sa dugo.
  • Plain Greek yogurt: Mas mataas sa protina kaysa sa regular na yogurt at mas mababa sa asukal, lalo na kung pipiliin mo ang hindi matamis.

Limitahan ang pulang karne at prinosesong karne gaya ng bacon, longganisa, at karne ng deli, na mas mataas sa saturated fat at sodium.

Mga Prutasng Nagsusuporta sa Pagkontrol ng Asukal sa Dugo

Ang bunga ay isang malusog na pinagmumulan ng mga bitamina, mineral, at hibla, subalit ang ilang prutas ay nagpapataas ng asukal sa dugo nang higit kaysa iba. Pumili ng mga prutas na may mas mababang glycemic index at mas mataas na nilalamang fiber:

  • Berries: Ang mga Blueberry, strawberry, raspberry, at blackberry ay mababa sa asukal at mataas sa hibla at antioxidant.
  • Mga pampiga at peras: Kaininin ang mga ito na ang balat ay naka-host para sa maximum fiber.
  • Mga prutas ng Citrus: Ang mga Orange, suha, at tangerine ay nagbibigay ng bitamina C at fiber na may katamtamang asukal.
  • [ Cantaloupe at honeydew sa katamtaman, dahil mas mataas ang kanilang glycemic index.
  • [[Cheries: Mayaman sa mga antioxidant at medyo mababa sa glycemic scale.

Iwasan ang mga katas ng prutas, pinatuyong prutas, at mga prutas na de - lata sa arnibal.

Hindi-Starchy mga Gulay

Ang mga hindi-bituing gulay ay dapat na bumuo ng pundasyon ng iyong pagkain.Ito ay mababa sa kalori at carbohydrates habang mayaman sa fiber, bitamina, at mineral. Tanggalan ang kalahati ng iyong plato kasama nito sa bawat pagkain para sa kasapatan at pagkontrol sa asukal sa dugo.[[[[1]

Abo up on leafy greens tulad ng spinach, kale, at romaine; crucoferous gulay tulad ng broccoli, cauliflower, at Brussels toge; sili, pipino, zucchini, kamatis, kabute, at asparagus. ang mga sariwa o nagyelong mapagpipilian ay parehong mainam, hangga't iniiwasan mo ang mga bersyon na may dagdag na sarsa o pampalasa.

Buong mga Butil at mga Binti

Kung isasama mo ang mga butil, piliin mo ang mga buong butil sa mga dinalisay na butil, at ang buong butil ay naglalaman ng buong butil, na nagbibigay ng mas maraming hibla at sustansiya.

  • Mga Oat: Ang mga aserong-hiwa o nakarolyong oats ay mas mainam sa mga instant oats, na mas prinoseso.
  • Brown bigas: Isang maaasahang pangunahing pagkain na may higit na hibla kaysa sa puting bigas.
  • Quinoa: Isang kumpletong protina at isang mabuting pinagkukunan ng hibla.
  • Barley: lalo nang mataas sa natutunaw na hibla.
  • Whole trigo pasta: Piliin ang 100% buong trigo o legume-based pastas para sa higit pang protina at hibla.
  • Mga Bean at lentehas: Napakahusay na pinagmumulan ng protina at hibla, kaya naman ito ang mabisang mapagpipilian para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Maingat na sukatin ang mga bahagi, yamang kahit na ang buong butil ay naglalaman ng mga carbohydrate na maaaring mabilis na dumami.

Mga Pagkaing Dapat Limitado o Iwasan

Ang pagkaalam kung anong pagkain ang dapat limitahan ay kasinghalaga ng pagkaalam kung ano ang dapat isama, at ang ilang bagay ay maaaring makabara sa pagkontrol ng asukal sa iyong dugo kahit na kaunti lamang ang kainin.

Karagdagang mga Asukal at Pinakintab na mga Carbohydrate

Ang mga karagdagang asukal ay matatagpuan sa mga halatang lugar tulad ng soda, kendi, at mga produktong hinurno, ngunit nagtatago rin sila sa hindi gaanong halatang mga produkto tulad ng sarsa, salad dressing, yogurt, granola bar, at mga cereal sa almusal.Tanahin ang mga sangkap na nakatala para sa asukal, arnibal na mais, pulot-pukyutan, agave, molass, at anumang salitang nagtatapos sa "ose" gaya ng sucrose, glucose, o fructose.

Ang mga carbohydrate na may puting tinapay, puting bigas, puting pasta, at karamihan ng mga cracker at chip ay inalisan ng hibla at sustansiya, kaya mabilis itong magpatubo ng asukal sa dugo nang hindi nagbibigay ng nagtatagal na enerhiya.

Namuo at Naglilipat ng mga Taba

Mas nanganganib na magkasakit sa puso ang mga taong may diyabetis, kaya mahalaga ang pagkontrol sa pagkain ng taba. ang satuated fat ay nagpapataas ng kolesterol ng Mercury at maaaring makapagpataas ng panganib sa puso. hangganang mantikilya, taba ng karne, balat ng manok, full-fat milk, at mga langis sa tropiko tulad ng niyog at langis ng palma.

Ang mga trans fat ay mas nakapipinsala pa at dapat na iwasan nang lubusan. ito ay matatagpuan sa maraming margarina, shortening, at prinosesong mga pagkain tulad ng crackers, cookies, at mga piniritong bagay. silipin ang etiketa ng nutrisyon at tingnan ang "0 gramo trans fat" ngunit suriin din ang mga sangkap para sa "partikular na ang hydrogenated oil," na nagpapakita na ang trans fat ay naroroon kahit na ang tatak ay nag-aangkin ng sero.

Sodium at Pinatatakbong mga Pagkain

Ang pagkain ng mataas na sodium ay nauugnay sa mataas na presyon ng dugo, na karaniwang ikinababahala ng mga taong may diabetes. ang mga prinosesong pagkain ang pangunahing pinagkukunan ng sodium sa karaniwang pagkain.Ang mga sabaw ng kanyon, mga pagkaing nagyelo, mga sarsa, mga dressing, mga karne ng deli, at mga meryendang maalat ay pawang mataas sa sodium.

Pumili ng bago o nagyelong gulay na hindi nadadagdagan ng asin, mababang-sodium na mga bersyon ng de - latang mga kalakal, at maghanda ng mga pagkain mula sa gasgas hangga't maaari upang makontrol ang asin. Gamitin ang mga yerba, pampalasa, at asido tulad ng katas ng lemon o suka upang magdagdag ng lasang walang sodium.

Ang araw - araw na iminumungkahing limitasyon ng sodium para sa mga adulto ay wala pang 2,300 miligramo, at maraming tao ang nakikinabang sa pag - asinta ng mas mababang antas.

Pag - iimbak ng Isang Diabetes-Kaibigan Pantry

Ang isang mahusay na potry ay gumagawa ritong madali na maghanda ng mga pagkaing malusog sa maikling paunawa, binabawasan ang tukso na mag-order ng pagkuha o maabot para sa mga overty-processed na mga pagpipilian. ituon ang pansin sa maraming-produktibong mga pangunahing pagkain na maaaring pagsamahin sa maraming mga paraan.

Mga Panlalait na Dapat Ipanatiling Malapit

  • Mga butil ng while: Mga Oat, kayumangging bigas, quinoa, sebada, buong trigong pasta
  • Legumes: Natas o pinatuyong balatong, lentehas, garbansos
  • Mga kontribido at mga buto: Mga Almond, walnut, buto ng chia, mga buto ng lino, mga buto ng kalabasa
  • Mga [[Talaksan: Frozen spinach, broccoli, cauliflower, at mga mixed gulay
  • Mga usbong: Frozen berry, mansanas, sitrus

Ang mga pangunahing pagkaing ito ay maaaring bumuo ng base ng mga sabaw, ensalada, mangkok ng butil, sweat-fries, at mga lutuing pang-agahan. lukpin ang mga ito sa iyong planong kumain upang mapanatili ang pagkakasari-sari nang hindi nangangailangan ng ganap na iba't ibang listahan ng pamimili bawat linggo.

Mahalaga ang Nutrient-Dense sa Bawat Kusina

  • Mga taba ng gulay: Langis ng olibo, langis ng abokado, nuwes, buto, at abokado
  • Mga Protein: Nanominang tuna o salmon, itlog, tokwa, nagyelong mga suso ng manok
  • [Daiiry o mga alternatibo: Plain Greek yogurt, di-matamis na gatas ng almendras, mababang-fat cheese
  • Mga espice at mga pampalasa:[ Garlic, sibuyas, cumber, paprika, kanela, pamintang itim, mga yerbang katulad ng basil at oregano
  • Mga sabaw ng LOw-sodium at mga sarsa: Vegetable o sabaw ng manok, suka, toyo o tamari, mustasa, maanghang na sarsa

Ang pagpapanatili ng mga pagkaing ito ay nangangahulugan na maaari kang kumain ng masustansiyang pagkain sa loob ng ilang minuto.

Pagsama - sama: Ang Susunod na Pamimili Mo

Sa susunod na grocery run na may plano at malinaw na layunin. simulan sa pamamagitan ng pagre - review ng iyong pagkain para sa linggong iyon at pagsusulat ng listahan na isinaayos ng mga tindahan. Kumain ng balanseng pagkain o meryenda bago ka kumain para hindi ka magutom sa pamimili.

Kung gayon, pumunta sa mga daanan ng pagkain para sa mga binutil, balatong, nuwes, at mga pampalasa, basahin ang mga etiketa sa anumang pagkaing may pakete na iyong isinasaalang - alang, na binibigyang - pansin ang kabuuang carbohydrate, dagdagan ng asukal, hibla, at ang laki ng pagkain.

Itago ang iyong listahan at iwasan ang mga pasilyo sa gitna na punô ng mga chip, cookies, soda, at iba pang prinosesong mga bagay.

Sa paglipas ng panahon, malalaman mo kung aling tatak ang dapat pagtiwalaan, kung aling bahagi ang dapat lalagpasan, at kung paano gagawa ng kariton na sumusuporta sa iyong mga tunguhin ng asukal sa dugo nang hindi napagkaitan.

Key Takeways:]

  • Magplano nang patiuna na may listahan ng groseri na nakatali sa isang plano sa pagkain upang maiwasan ang padalus - dalos na pagbili.
  • Pritipuhin ang mga hindi-bituing gulay, mga walang taba na protina, mga buong butil, at malulusog na taba.
  • Basahin ang mga etiketa ng nutrisyon para sa kabuuang carbohydrates, karagdagang asukal, at tela.
  • Piliin ang buong pagkain sa mga prinosesong bagay at maging maingat sa laki ng bahagi.
  • Gumawang kasama ng isang rehistradong dalubhasa sa pagkain para sa personal na patnubay at suporta.
  • Punasan ang iyong pantry ng maraming - gamit, masustansiyang mga pagkain para sa madaling paghahanda ng pagkain.

Para sa karagdagang patnubay, ang American Diabetes Association ay nagbibigay ng detalyadong mga mapagkukunan sa nutrisyon at pagpaplano ng pagkain, at ang CDC Diabetes page[ ay nagbibigay ng praktikal na mga tip para sa pagkontrol ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagkain at pamumuhay. Ang Mayo Clinic Diabetes Diet Guide[ ay isa pang mahusay na reperensiya sa mahusay na paraan ng pagbuo ng mahusay na paraan ng pagkain.