Table of Contents

Ang pamumuhay nang may diyabetis ay hindi naman nangangahulugang kailangan mong ihinto ang iyong pisikal na mga gawain, kundi ang pag - eehersisyo, maingat na pagsubaybay, at pag - unawa kung paano tumutugon ang iyong katawan sa pisikal na mga gawain.

Pag - unawa sa mga Pakinabang ng Ehersisyo Para sa Pag - aalaga ng Diabetes

Makatutulong ang ehersisyo sa iyong blood sugar level, sa iyong kabuuang kalusugan, sa pagkontrol sa iyong timbang, pagbaba ng panganib na magkasakit sa puso at maistrok, at sa iyong mabuting kalusugan.

Ang mga pakinabang ay hindi lamang basta pagpigil sa asukal sa dugo.Ang regular na ehersisyo ay mayroon ding malaking pakinabang sa kalusugan ng mga taong may type 1 diabetes, kasali na ang mas mabuting kalusugan ng puso, lakas ng kalamnan, at pagiging sensitibo sa insulin. ang regular na ehersisyo ay maaaring humadlang o mag - alis sa type 2 diabetes sa mga nanganganib na magkaroon nito.

Ang pisikal na aktibidad ay gumagana sa pamamagitan ng pagpapataas ng glucose uptain sa aktibong mga kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo, ang mga pag-urong ay nagpapataas ng tapag-akyat ng glucose sa dugo upang madagdagan ang intramuscular glycogenolysis, at ang glucose ng dugo na nadadala sa gumaganang kalamnan ay normal kahit na ang insulin-mediated uptake ay napinsala sa type 2 diabetes.Ito ay gumagawa sa ehersisyo na isang malakas na kasangkapan sa pag-aayos ng mga antas ng asukal sa dugo na natural.

Gaano Karaming Ehersisyo ang Kailangan Mo?

Mga Mungkahi Para sa mga Adultong May Diabetes

Ang tunguhin ay ang magkaroon ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensibong pisikal na aktibidad bawat linggo, at ang isang paraan upang maabot ang tunguhing iyon ay maging aktibo sa loob ng 30 minuto sa karamihan ng mga araw. mas partikular, ang mga adultong may type 1 diabetes at type 2 diabetes ay dapat magsagawa ng 150 minuto o higit pa sa katamtaman-sa-intensibong aerobic na gawain sa bawat linggo, na kumakalat sa hindi bababa sa 3 araw sa bawat linggo, na walang higit sa 2 sunod-sunod na araw na gawain.

Para sa mga mas malusog sa pisikal, ang American Diabetes Association at ang World Health Organization ay nagmumungkahi ng 150-300 minuto ng katamtamang-intensity aerobic na gawain o 75-150 minuto ng masiglang-internasyunal na gawain ng katawan sa bawat linggo at ang World Diabetes na ehersisyong pang-ebolusyon dalawa o higit pang mga minuto para sa mga adultong nabubuhay na may diabetes.

Bukod sa aerobic exercise, ang mga adultong may type 1 diabetes at type 2 diabetes ay dapat magsagawa ng 2-3 sesyon kada linggo ng ehersisyong resistansiya sa mga hindi sunod na araw. Ang kombinasyong ito ng aerobic at resistansiya training ay nagbibigay ng pinaka komprehensibong benepisyo para sa diabetes management.

Mga Mungkahi Para sa mga Bata at mga Tin - edyer na May Diabetes

Ang mga bata at tinedyer na may diabetes ay dapat makakuha ng hindi bababa sa 60 minuto ng katamtaman hanggang sa masiglang aerobic na aktibidad araw-araw at dapat na magsagawa ng mga gawaing kalamnan- at buto-palakasan ng hindi bababa sa tatlong araw sa isang linggo. Ang mga halimbawa ng mga gawaing pagpapalakas ng kalamnan-lakas ay kinabibilangan ng mga laro tulad ng hila ng digmaan at mga ehersisyo gamit ang mga body weight o resistance band, habang ang mga gawaing pand na nagpapalakas ng buto ay kinabibilangan ng lubid at pagtakbo.

Pag - alpas sa Sedentaryong Panahon

Pagkatapos ng isinaayos na mga sesyon ng ehersisyo, mahalaga na bawasan ang matagal na pag - upo sa maghapon.

Paghahanda sa Ehersisyo: Mahalagang mga Hakbang sa Pag - eehersisyo

Pakikipag - usap sa Iyong Tagapaglaan ng Pangangalaga sa Kalusugan

Bago mo simulan ang isang bagong programa sa kalusugan, ipakipag - usap sa iyong healthcare professional at tanungin kung ayos lang na gawin ang uri ng ehersisyo na gusto mong subukin, lalo na kung may type 1 diabetes ka, at kung paano ka matutulungan ng iyong healthcare team na maunawaan ang ilang mahahalagang salik, pati na kung paano maaaring maapektuhan ng mga gawaing gusto mong gawin ang iyong blood sugar, kailan ang pinakamainam na panahon sa araw ng iyong pag - eehersisyo, at kung paano maaaring maapektuhan ng mga gamot na iniinom mo ang iyong asukal sa dugo habang ikaw ay nagiging mas aktibo.

Ang mabuting balita ay na karamihan sa mga panuntunan ay nagpapakita na ang isang klinikal na pre-ehersisyong pagtatasa ay hindi kinakailangan para sa katamtamang ehersisyong pang-emerhensiya para sa mga asymptomatikong indibiduwal na may type 2 diabetes. Gayunpaman, ang pagsasagawa ng mga klinikal na pagtatasa na lampas sa rutinang type 2 diabetes management ay maaaring maging nararapat para sa mga indibiduwal na may mga sanhi ng panganib sa puso, mga komplikasyong diabetes, o intensiyong lumahok sa mataas na ehersisyo, lalo na kung ang mga ito ay dating palaupo o hindi aktibo.

Pag - unawa sa mga Pangangailangan ng Pagsusuri sa Asukal ng Dugo

Kung iinom ka ng insulin o iba pang gamot na maaaring maging sanhi ng mababang asukal sa dugo, suriin ang asukal sa iyong dugo 15 hanggang 30 minuto bago mag - ehersisyo.

Ang dalas ng pagsubaybay sa asukal sa dugo ay depende sa iyong indibiduwal na kalagayan. Ang mga indibiduwal na may type 1 diabetes ay dapat suriin ang antas ng kanilang glucose tuwing 30 minuto sa panahon ng ehersisyo at muli pagkatapos ng ehersisyo. para sa mga taong may type 2 diabetes na naaaasikaso sa pamamagitan ng mga medikasyon maliban sa insulin o sulphonylureas (o sa pamamagitan ng pamumuhay lamang), ang patuloy na pre-ehersisyong pagsusuri sa glucose ay hindi karaniwang kinakailangan dahil sa mababang panganib ng hypoglycaemia.

Paggamot at mga Pagbabago sa Insulin

Depende sa iyong paggamot, ang iyong healthcare professional ay maaaring magsabi sa iyo na baguhin ang dosis ng iyong gamot o ang pagkain na iyong kinakain bago mag - ehersisyo.

Mahalaga ang pag-unawa sa insulin-on-board para sa mga kumukuha ng insulin. kung umiinom ng insulin, suriin ang iyong Insulin-on-Board (IOB) bago magsimula ng ehersisyo, dahil maaaring makatulong ang pagpapasiya kung kailangan mo ng meryenda upang maiwasan ang hypoglycemia, at mientras mas marami ang insulin na mayroon ka sa tabla, mas mataas ang posibilidad ng mababang glucose.

Mga Tuntunin sa Asukal ng Dugo Para sa Ligtas na Ehersisyo

Kapag Napakababa ng Asukal ng Dugo

Ang hypoglycemia, o mababang asukal sa dugo, ay isang mahalagang pagkabahala sa panahon ng ehersisyo.Ang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng pagiging napakababa ng asukal sa dugo sa mga taong umiinom ng insulin. ang mababang asukal sa dugo ay pangunahing isang panganib sa mga taong may diabetes na umiinom ng insulin o iba pang mga gamot na nauugnay sa mababang antas ng asukal sa dugo.

Kung ang glucose sa dugo ay wala pang 80 mg/dL, kumain ng hindi bababa sa 30 gramo ng carbohydrates at maghintay ng 15 minuto bago mag-ehersisyo. kung nararanasan mo ang mababang asukal sa dugo sa panahon ng ehersisyo, sundin ang tuntuning 15-15: kumuha ng 15 gramo ng fast-acting carbohydrates, maghintay ng 15 minuto, suriin muli ang antas ng glucose, at kung ito ay mababa pa rin sa 70 mg/dL, ulitin ang siklo.

Kapag ang Asukal ng Dugo ay Napakatataas

Kung ang iyong blood glucose ay mas mataas pa sa 250 mg/dL, ang ehersisyo ay maaaring makapinsala. Gayunman, ang mga rekomendasyon ay nagkakaiba sa pagitan ng type 1 at type 2 diabetes. Bagaman ang mga taong may type 1 diabetes ay hindi dapat mag - ehersisyo na may mataas na blood glucose, yaong may type 2 ay malamang na mabuti naman, yamang ang American College of Sports Medicine ay hindi nakapagrekomenda ng mga restriksiyon sa gawain para sa mga taong may type 2 diabetes at isang blood glucose na mahigit sa 300 mg/dL, kung gaano katagal ang kanilang pakiramdam.

Para sa mga indibiduwal na may type 1 diabetes at mataas na asukal sa dugo, mahalaga ang pagsusuri sa mga ketone. Kung may mga ketone ka, gumawa ng mga hakbang upang pababain ang mataas na asukal sa dugo at maghintay na mag - ehersisyo hanggang sa makita sa iyong ketone test na walang mga ketone sa iyong ihi.

Sa Panahon ng Ehersisyo: Mga Estratehiya sa Pag - aayos at Kaligtasan

Patuloy na Pag - eeksperimento sa Asukal na Asukal ng Dugo

Kung ikaw ay nagpaplano ng mahabang workout, tingnan ang asukal sa iyong dugo tuwing 30 minuto, na mahalaga kung ikaw ay sumusubok ng isang bagong gawain o pinatitindi ang tindi o haba ng iyong ehersisyo, habang sinusuri ang bawat kalahating-oras ay nagsasabi sa iyo kung ang antas ng iyong asukal sa dugo ay matatag, tumataas o bumababa upang makuha mo ang diwa kung ligtas na patuloy na mag - ehersisyo.

Kailangang suriin ng ilang taong may diyabetis ang asukal sa kanilang dugo bago, sa panahon at pagkatapos ng pisikal na gawain, na nagpapakita kung paano tumutugon ang katawan sa ehersisyo at makatutulong upang maiwasan ang mga pag - ulit ng asukal sa dugo na maaaring maging mapanganib.

Pag - eehersisyo sa Carbohydrate

Upang maiwasan ang hypoglycemia sa panahon ng matagal (imperyo30 mi), ang pangunahing ehersisyong aerobic, karagdagang pagkain ng carbohydrate at/o pagbabawas ng insulin ay karaniwang kinakailangan. Ang dami ng kinakailangang halaga ay iba-iba batay sa ilang mga salik.

Para sa mga mababang-internasyunal na gawaing aerobic na tumatagal ng 30-60 minutong isinasagawa kapag ang mga tumatakbong antas ng insulin ay mababa (i.e., ang pag-aayuno o mga kondisyong basikal), humigit-kumulang 10-15 gramo ng carbohydrate ay maaaring maiwasan ang hypoglycemia. Gayunpaman, dahil sa mga gawaing isinasagawa na may relatibong hyperinsulinemia (pagkatapos ng bolus insulin), 30-60 gramo ng carbohydrate bawat oras ng ehersisyo ay maaaring kailanganin.

Sa ilang mga kalagayan, iminumungkahing kumain ng 15-30 gramo ng carbohydrate sa bawat 30 minuto hanggang 1 oras ng ehersisyo, at ang mga inuming de-kuryente, mga energy gisel at shot block ay pawang mabuting pagpipilian.

Pagbubukod ng Kapaligiran at Kapaligiran

Ang pananatiling may tamang likido ay mahalaga para sa lahat, subalit lalo na sa mga taong may diyabetis. ang chronic hyperglycemia ay nagpapataas ng panganib sa pamamagitan ng dehydration dahil sa osmotic diuresis, at ang ilang mga gamot na nakapagpapababa ng presyon ng dugo ay maaari ring makaapekto sa hydration at elektrolyteng panimbang.

Ang temperatura at halumigmig ay maaaring lubhang makaapekto sa antas ng asukal sa dugo. Sa mainit na mga kalagayan, ang mga daluyan ng dugo ay maaaring bumaba ang antas ng dilate at blood glucose.Ang mga matatandang adulto na may diabetes o ang sinumang may awtonomikong neuropathy, mga komplikasyon sa puso, o sakit sa baga ay dapat umiwas sa pag-eehersisyo sa labas ng bahay sa napakainit at/o mahalumigmig na mga araw.

Mga Kasangkapang Pangkaligtasan at mga Pag - iingat

Laging mag-ingat ng mabilis-aktang carbohydrates na madaling makuha sa panahon ng ehersisyo. Tiyakin na may emergency treatment ka para sa hypoglycemia kasama mo habang nag-eehersisyo, dahil ito ay tutulong sa iyo na maiwasan ang mga emergency na sitwasyon.

Isaalang - alang ang pagsusuot ng isang medikal na ID, gaya ng isang medikal na feature racelet o kuwintas, na naglalaman ng impormasyon tungkol sa iyong kalagayan at ipinaaalam sa mga tao kung paano tutulungan ka sa isang emergency recursive safety preventive na maaaring lalo nang makatutulong kung gagamit ka ng insulin upang matulungan kang pangasiwaan ang iyong type 2 diabetes.

Pag - aalaga at Paggaling Pagkatapos ng Trabaho

Pagsasanay Pagkatapos Mag - ehersisyo

Hindi humihinto ang pagsubaybay sa asukal sa dugo kapag natapos ang iyong ehersisyo. Maaaring pababain ng ehersisyo ang glucose sa iyong dugo sa loob ng 24 na oras o higit pa pagkatapos ng isang sesyon.

Ang mga epekto ng ehersisyo ay maaaring tumagal ng 24-48 oras, na kung saan ang post-ehersisyo monitoring at mga pagbabago ay napakahalaga. Maaaring nais mong suriin ang iyong mga antas nang mas madalas kapag nagsisimula ng isang bagong right hymplife regiment.

Sustansiya Pagkatapos ng Kontrol

Pagkatapos mag-ehersisyo, suriin ang antas ng asukal sa iyong dugo at kumain ng timbang na meryenda kung mababa ang antas upang maiwasan ang hypoglycemia. Ang tiyempo at komposisyon ng iyong post-ehersisyong pagkain ay maaaring malaki ang epekto sa iyong paggaling at katatagan ng asukal sa dugo.

Patuloy na subaybayan ang glucose upang matiyak ang glycemia ay sumusulong o sa paano man ay napananatili, at kung ang antas ng glucose ay nakalubalob sa mga antas ng hypoglycemic, kumain ng mataas na glycemic index carbohydrates (e.g., saging, inuming asukal) sa panahon ng pangyayari.

Mga Pagbabago sa Insulin Pagkatapos ng Ehersisyo

Para sa mga gumagamit ng mga bomba ng insulin, maaaring kailanganin ang mga post-ehersisyong pagbabago. Bawasan ang iyong basal na bilis kasunod ng ehersisyo sa loob ng 1-2 oras, at kung gumagamit ng isang pump, magtakda ng pansamantalang bilis ng basal upang mabawasan ang mga rate ng basal sa magdamag. Ang mga pagbabagong ito ay tumutulong upang maiwasan ang naantalang hypoglycemia na maaaring mangyari ng ilang oras pagkatapos ng ehersisyo.

Mahalagang Malamig na Lugar

Ang unti-unting paglamig pagkatapos ng ehersisyo ay tumutulong sa iyong katawan na gumaling nang ligtas. Ang mainit-up phase ay nagpapadali sa mas maraming daloy ng dugo at naghahanda sa sistemang muskulokeletal at cardiovascular para sa transisyon mula sa pahinga patungo sa gawain, habang ang pagpapalamig ay tumutulong sa mga mitipikong potensiyal na mga epektong post-ehersisyo sa pamamagitan ng pagtataguyod ng tamang venous returnation.

Ligtas na Uri ng Ehersisyo Para sa mga Taong May Diabetes

Ehersisyong Aerobiko

Ang regular na ehersisyong aerobic ay tumutulong sa pagkontrol ng glucose ng dugo. Kabilang sa epektibong gawaing aerobics ang paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, pagsasayaw, at water aerobics. Ang mga halimbawa ay kinabibilangan ng mabilisang paglalakad o paglalakad, paglangoy sa kandungan o klaseng water aerobics.

Ang paglalakad ay lalo nang madaling makuha at epektibo. Puwede kang magsimula sa 10-minutong paglalakad pagkatapos ng hapunan at unti-unting buuin. silipin ang asukal sa iyong dugo bago at pagkatapos kang maglakad, at malamang na makakita ka ng mas mababang bilang pagkatapos.

Ang pagiging aktibo pagkatapos kumain ay nagbabawas ng glucose ng dugo, ginagawang mahusay na estratehiya ang post-meal na paglalakad para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Di - nakapipinsalang Pagsasanay

Ang high-intensity resistance exercise ay nakikinabang sa mga may type 2 diabetes ng higit sa mababa-hanggang katamtamang-intensity na ehersisyo. ang hindi tinatalabang pagsasanay ay maaaring kabilangan ng weight lifting, mga bestihiy band, mga ehersisyong bodyweight, at mga functional na galaw.

Bagaman ang mas mabigat na pagsasanay na panlaban ay nagpapabuti ng glycemic control at lakas na higit sa mas magaan na mga pabigat o mga gawaing pantahanang-based, ang lahat ng pagsasanay na panlaban ay may potensiyal na magbunga ng mas malakas, na maaaring magsalin tungo sa mas mabuting balanse at kakayahan na mamuhay ng independiyente at magsagawa ng mga gawain ng pang-araw-araw na pamumuhay.

Mataas-Intensity Interval Training (HIIT)

Kabilang sa mataas na-intensity interval training ang maiikling mga siklab (pangalawa sa mga minuto) ng napakataimtim na aktibidad na may mga yugto ng paggaling na nagreresulta sa mas mababang matinding aktibidad o pahinga, at ang gayong pagsasanay ay naipakita na nagbubunga ng mas maraming sensitivity ng insulin at mas mabuting pangkalahatang antas ng glucose ng dugo, sa paano man sa mga adultong may type 2 diabetes.

Gayunman, ang HIIT ay nangangailangan ng maingat na pangangasiwa sa mga may type 1 diabetes. Ang mga adultong may type 1 diabetes ay maaaring magsagawa ng HIIT at pangasiwaan ang glucose ng dugo na may angkop na mga pagbabago sa pagpo - regiment, na maaaring kabilang ang higit na insulin sa panahon at pagsunod sa isang gawain at nabawasan ang pag - inom ng pagkain sa magdamag, kasama na ang pagkain upang maiwasan ang magdamag na hypoglycemia.

Ang Pagiging Madaling makibagay at Timbang na mga Ehersisyo

Ang mga ehersisyong pang-hega, pang-uunat, at pang-balanse ay mahahalagang mga bahagi ng isang komprehensibong programang pangkatawan. ang regular na pag-uunat at angkop na pag-unlad ng mga gawain ay dapat gawin upang pangasiwaan ang mga pagbabagong pang-katambalan at ang mga limitasyong diabetes-related topolohiya.

Ang mga gawaing ito na mababa-impluwensya ay maaaring makapagpabuti ng pag-aangkop, mabawasan ang stress, at magpaganda sa pangkalahatang mahusay na pag-eensayo nang hindi nagdudulot ng dramatikong pagbabagu-bago ng asukal sa dugo.

Pinagsasamang Uri ng Ehersisyo

Kapag ang pagsasama ng iba't ibang uri ng ehersisyo sa isang sesyon ay maaaring maglaan ng malawak na pakinabang. Kapag ang ehersisyong aerobic at resistance ay isinasagawa sa panahon ng isang sesyon ng ehersisyong nag - iisa, ang unang pag - eehersisyo ay maaaring aktuwal na makatulong upang mapanatili ang glycemic na mas mabisa kaysa sa paggawa muna ng aerobic ehersisyo.

Pantanging mga Pag - aasikaso sa mga Komplikasyon ng Diabetes

Sakit sa Isip

Kung may sakit ka sa puso at diyabetis, may ilang pag - iingat na kailangan mo, gaya ng matinding paghinga at di - paghinga.

Iwasan ang nakapapagod na gawain, mabigat na pagbuhat o pagpuwersa, mga ehersisyong isotric, at ehersisyo sa matinding init o lamig; sa halip, makibahagi sa katamtamang gawain gaya ng paglalakad, pang - araw - araw na gawain, paghahalaman, pangingisda, katamtamang dinamikong pag - angat, pag - uunat, at gawain sa katamtamang klima.

Perpheral Neuropathy

Apektado ng peripheral neuropathy ang mga nerbiyo sa iyong paa at binti, na nangangailangan ng pantanging pansin sa sapatos at pangangalaga sa paa.

Magsagawa ng magaan sa katamtamang pang-araw-araw na gawain, ehersisyo sa katamtamang klima, at katamtamang mga gawaing pang-pagmamamay-matematika na mababa-impluwensiya (hal., paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy, ehersisyong pang-umere), at katamtamang ehersisyong pang-pagmamamay-gulang katulad ng paglalakad ay okay minsang gumaling na ang mga ulser sa paa.

Iwasan ang mataas na-impluwensya, mabigat, o matagal na mga gawaing pang-heastriya tulad ng paglalakad ng malayo, pagtakbo sa isang treadmill, pagtalon/pagtalon, ehersisyo sa init o lamig, at ehersisyong pang-weat-master kapag may pinsala sa paa, bukas na sugat, o ulser.

Kawalang - Interes sa Retino

Ang diabetikong retinopathy ay nangangailangan ng pag-iwas sa mga gawain na maaaring magpatindi ng presyon ng mata o magdulot ng mga galaw ng jaring. Iwasan ang mabibigat na ehersisyo, mga gawaing nangangailangan ng pagbuhat at paglobo, paghinga habang nag-aangat o nagtutulakan, ehersisyong isotric, mga gawaing mataas na-impostang nagdudulot ng pag-uuuudyok, at mga gawaing pag-uusli; sa halip, pagsasagawa ng katamtamang mga gawaing may katamtamang may mababang pag-ahop, pag-ipit, o pag-ugulo kaysa sa mga gawaing may mababang pag-apong-pamamamamamamamamayayag.

Autonomikong Neuropathy

Ang autonomikong neuropathy ay nakakaapekto sa mga nerbiyos na kumokontrol sa hindi sinasadyang mga gawain ng katawan, kabilang ang tibok ng puso at regulasyon ng presyon ng dugo. Iwasan ang ehersisyo sa matinding init kung saan maaaring mangyari ang pagkaubos ng tubig sa katawan at mga gawaing nangangailangan ng mabilis na pagbabago sa pagkilos na maaaring magbunga ng paghimatay, at makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang programa ng ehersisyo na si Eichoyou ay maaaring mangailangan ng isang pagsusuri sa kaigtingan.

Mga Koleksiyon ng Paggamot sa Ehersisyo

Mga Beta-Blocker

Maraming mga taong may diabetes ay kadalasang nireresetang ⁇ -blockers upang pangasiwaan ang presyon ng dugo, na ang mga tahasang pagtugon ng puso sa ehersisyo at mas mababang kakayahan sa ehersisyong aerobiko. gayunpaman, sa kabila ng ilang mga katibayan na ang mga ⁇ -blocker ay maaaring mabawasan ang kabatiran sa mga pangyayaring hypoglycemic, ang mga taong ginagamot ng mga ahenteng ito ay kadalasang nagpapataas ng kakayahan sa ehersisyo sa kabuuan habang nagsasanay.

Ang bilis ng inaakalang pagsusumikap (RPE) ay dapat gamitin upang masubaybayan ang katindihan ng mga tao sa mga ⁇ -blocker at iwasan ang paggamit lamang ng tibok ng puso.

Mga Bahut - suson

Ang paggamit ng mga sttin ay ipinakita upang palakihin ang panganib ng myopathy at maaari pa ngang maging tahasang pakikibagay sa ehersisyo.

Hindi-Insulin na mga Gamot

Walang gamot na mga pagbabago sa dosis o pagkain ng carbohydrate ang kailangan para sa ibang mga gamot na oral diabetes o mga hindi-insultong institusyong intranskriba, katulad ng GLP-1 agonista.Dahil dito, mas simple ang pangangasiwa ng ehersisyo para sa mga hindi gumagamit ng insulin o insulin secretagogues.

Mga Salik na Nakaaapekto sa Pagtugon ng Asukal ng Dugo sa Ehersisyo

Ang pagkaunawa sa iba't ibang salik na nakaiimpluwensiya sa kung paano tumutugon ang asukal sa iyong dugo sa ehersisyo ay makatutulong sa iyo na mas makayanan ang iyong diyabetis sa panahon ng pisikal na gawain.

Pagtaas ng Mabuting Kalusugan

Kung hindi ka gaanong malusog, ang glucose sa dugo ay maaaring bumaba nang mabilis, habang bumubuti ang iyong kalusugan sa paglipas ng panahon, maaaring magbago ang pagtugon ng iyong katawan sa ehersisyo, anupat nangangailangan ng mga pagbabago sa iyong estratehiya sa pangangasiwa.

Uri ng Ehersisyo

Ang anaerobic na ehersisyo ay maaaring magpataas ng glucose sa dugo sa simula, samantalang ang ehersisyong aerobic ay mas malamang na magkaroon ng kagyat na epekto sa pagbaba ng glucose sa dugo.

Panahon ng Araw

Ang mga pagbabago sa insulin sensitivity sa araw: maaaring hindi gaanong sensitibo sa araw-araw maaaring kailanganin ng ⁇ i ⁇ o ⁇ , "break-the-fast," ngunit hindi gaanong umiinom ng gamot sa pagkain; mas sensitibo ka sa hapon at gabi, na maaaring magresulta sa panganib ng hypoglycemia.Ang spesipikong pagkakaibang ito sa sensasyon ng insulin ay dapat magbigay ng impormasyon kapag iniskedyul mo ang iyong mga workout.

Kalagayan ng Hydration

Kung ikaw ay natuyuan ng tubig sa katawan, maaaring tumaas ang iyong glucose sa dugo, anupat pinananatili ang wastong pag - aalis ng likido bago, sa panahon, at pagkatapos mag - ehersisyo ay mahalaga para sa tamang pagkontrol sa asukal sa dugo.

Paglikha ng Iyong Personalisadong Plano sa Ehersisyo

Unti - unting Nagsisimula at Matagumpay na Pagsulong

Kung baguhan ka pa lang mag - ehersisyo o bumalik pagkatapos ng isang yugto ng iyong pagiging di - aktibo, magsimula ka nang mabagal at unti - unting pagtindihin at tagalin ang iyong buhay.

Kapag nagtatatag ng isang programang pang-ehersisyo o kapag nagpapatupad ng mga mahahalagang pagbabagong pang-ehersisyo (e.g., tumataas ang mode, intensity at tagal), kinakailangan ang karagdagang pagsusuri ng glucose upang maunawaan ang mga epekto ng ehersisyo sa glucose ng dugo at upang maiwasan ang post-ehersisyong hypoglycaemia.

Pagsubaybay sa Iyong Tugon

Ang pagtatatag ng kausuhan sa glucose bago, sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo ay magtuturo at magbibigay - alam sa espesyalista sa ehersisyo hinggil sa mga epekto ng ehersisyo sa indibiduwal na iyon.

Paggawang Kasama ng mga Sekular ng Ehersisyo

Kapag may kaibigan ka o kapamilya ka, puwede kang mag - ehersisyo at magtrabaho sa mga doktor na may karanasan sa diyabetis.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hadlang sa Ehersisyo

Takot sa Hypoglycemia

Ang takot sa mababang asukal sa dugo ay isa sa pinakakaraniwang hadlang sa mga taong may diyabetis na hindi nagagamot. Ang takot na ito ay mauunawaan ngunit maaaring pangasiwaan sa pamamagitan ng wastong pagpaplano, pagsubaybay, at paghahanda. Laging magdala ng mabilis-pag-aasal na carbohydrates, regular na subaybayan ang iyong asukal sa dugo, at matutong kilalanin ang mga unang palatandaan ng hypoglycemia.

Mga Pagpigil sa Oras

Ang paghinto sa gawain sa maghapon ay maaaring maging mabisa rin kung ikaw ay maglalakad sa panahon ng pananghalian o magsayaw sa ilang tono sa bahay, kahit na ang maiikling gawain sa buong maghapon ay nakatutulong sa iyong pangkalahatang mga tunguhin sa pisikal na gawain.

Kawalan ng Motibo

Kung may mga gawaing gusto mo, mas madaling gawin ang isang programa sa pag - eehersisyo at iba't ibang uri ng ehersisyo para malaman kung ano ang gusto mo.

Teknolohiya at mga Kasangkapan sa Pangangasiwa ng Ehersisyo

Mga Tusong Monitor ng Glucose (CGM)

Kung gagamit ka ng patuloy na monitor ng glucose upang matunton ang iyong asukal sa dugo, ipakipag - usap sa iyong healthcare professional kung paano bibigyang - kahulugan ang impormasyon sa panahon ng ehersisyo.

Mga Sistema ng Pag - aanak na Naglalaman ng mga Automato

Sa nakalipas na mga taon, ang paggamit ng awtomatikong sistema ng insulin (AID) ay nagpalawak sa mga opsyon ng mga indibiduwal na may type 1 diabetes para makuha ang inirerekomendang mga lugar na ginagamitan ng glucose.

Mga Tagasubaybay at Apps ng Mabuting Pagtitipid

Ang mga fitness tracker ay makatutulong sa iyo na subaybayan ang iyong mga antas ng aktibidad, tibok ng puso, at ehersisyong tumatagal. Kapag gumagamit ng mga step counter, ang mga adultong may type 2 diabetes ay dapat na unang maglagay ng mga matrikula para sa mga hakbang bawat araw bago sumulong tungo sa mas mataas na mga tunguhin. maraming apps ay maaari ring makatulong sa pagsubaybay ng insulin-on-board at magbigay ng mga paalaala para sa pagsusuri ng asukal sa dugo.

Mga Estratehiya sa Pagkain Upang Suportahan ang Ehersisyo

Bago Malipol na Pagkain

Kumain ng meryenda na may carbohydrates (at protina) isang oras bago mag-ehersisyo kung kinakailangan. Ang komposisyon at tiyempo ng iyong pagkain bago mag-ehersisyo ay dapat na nakabatay sa iyong kasalukuyang antas ng asukal sa dugo, insulin-on-board, at ang binalak na intensity at tagal ng iyong ehersisyo.

Pagtaas ng Panahon ng Pag - eehersisyo

Para sa mas mahahabang ehersisyo, mahalaga ang madaling pagtunaw ng mga carbohydrate.

Sustansiya Pagkatapos ng Kontrol na Paggaling

Pagkatapos ng ehersisyo, ang pag - inom ng timbang na pagkain o meryenda na may carbohydrate at protina ay nakatutulong sa pagdaragdag ng mga tindahan ng glycogen at sumusuporta sa paggaling ng kalamnan.

Mga Mungkahi sa Ehersisyo Para sa Espesipikong Populasyon

May Diabetes ang mga Nakatatandang Adulto

Ang mga matatandang adulto ay maaaring mapaharap sa karagdagang mga hamon, kabilang ang nabawasang kabatiran sa hypoglycemia at tumaas na panganib ng mga komplikasyon.Dahil sa tumataas na edad, mahinang pagkontrol ng glucose sa dugo, at neuropathy, ang daloy ng dugo ng balat at pagpapawis ay maaaring mapinsala sa mga adulto na may type 1 at type 2 diabetes, na nagpapataas ng panganib ng sakit na heat-related.

Magtuon ng pansin sa mga ehersisyong nagpapabuti sa pagiging timbang, malakas, at madaling umangkop upang mabawasan ang panganib ng pagbagsak at mapanatili ang pagsasarili. ang mga gawaing mababa-pampababang-impluwensya tulad ng paglalakad, water aerobics, at mga ehersisyong pang-pandidadada ay kadalasang mahuhusay na pagpipilian.

Mga Taong May Prediabetes

Para sa mga may prediabetes, ang ehersisyo ay isang mabisang kasangkapan para sa pag-iwas. kung ihahambing sa karaniwang pag-iingat, diyeta at mga pisikal na aktibidad na programang produksyon ay nabawasan ang type 2 na pagkakaroon ng diabetes, timbang ng katawan, at ang pag-aayuno ng blood glucose habang pinabubuti ang iba pang mga integratemetabolikong mga salik ng panganib.

Ang Gestational Diabetes

Ang mga babaing may diyabetis ay maaaring makinabang sa angkop na ehersisyo, pero dapat nilang sikaping maging ligtas kapuwa ang ina at sanggol, o ang mga rekomendasyon sa ehersisyo, ay maaaring baguhin batay sa edad ng pagbubuntis at kalagayan ng bawat isa.

Mahabang-Term na Ehersisyong Adhoregence Strategies

Pagtatakda ng Makatotohanang mga Tunguhin

Magsimula sa mga tunguhing maaaring abutin at unti-unting dagdagan ang mga ito sa paglipas ng panahon. sa halip na ituon ang buong 150 minuto bawat linggo kaagad, maaari kang magsimula sa 10-15 minutong gawain ilang beses sa bawat linggo at magtayo mula roon.

Pagtatayo ng Isang Sistemang Suporta

Ang pagkakaroon ng suporta mula sa pamilya, mga kaibigan, mga tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan, at mga kasosyo sa ehersisyo ay lubhang magpapabuti sa pagsunod.

Pag - iiba - iba ng Iyong Rutin

Ang pag - uugnay sa iba't ibang uri ng ehersisyo ay humahadlang sa pagkabagot at gumagawa sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Subukang maghalinhinan sa iba't ibang uri ng gawain sa buong sanlinggo na lumalakad sa pamamagitan ngibis, lumalangoy sa isa pa, at nagsasanay sa lakas ng isa pa.

Pagdiriwang ng Pagsulong

Tingnan ang iyong mga pagpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo, antas ng kaangkupan ng katawan, enerhiya, at kabuuang kagalingan. Ang pagkilala at pagdiriwang ng mga nagawang ito, gaano man kaliit, ay tumutulong upang mapanatili ang pangganyak para sa patuloy na ehersisyo.

Kung Kailan Magpapagamot

Bagaman ang ehersisyo ay karaniwan nang ligtas para sa mga taong may diyabetis, ang ilang sintomas ay nangangailangan ng kagyat na medikal na pangangalaga.

  • Pananakit o presyon ng dibdib
  • Matinding kapos ng hininga
  • Dizziness o pagiging magaan ng ulo na hindi naaayos
  • Matinding hypoglycemia na hindi tumutugon sa paggamot
  • Pambihirang kirot o hirap
  • Pagbabago ng paningin
  • Pagkamahiyain o pangingilig na bago o lumalala

Laging ipaalam sa iyong pangkat ng mga nangangalaga sa kalusugan ang anumang sintomas na nararanasan mo sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo upang makatulong sila na baguhin ang iyong plano sa pangangasiwa nang naaayon.

Karagdagang Yaman at Suporta

Para sa higit na impormasyon tungkol sa pagkontrol at pag - eehersisyo sa diyabetis, isaalang - alang ang pag - eeksperimento sa mga yaman ng kagalang - galang na mga organisasyon:

Pakikipagtulungan: Pag - uugnay ng Aktibong Istilo ng Pamumuhay at Diabetes

Ang ehersisyo ay isa sa pinakamabisang paraan para makontrol ang diyabetis at mapabuti ang kalusugan ng lahat, pero kailangan itong maingat na magplano, mag - monitor, at mag - adjust, pero mas malaki ang pakinabang nito kaysa sa mga hamon.

Tandaan na ang pagtugon ng bawat isa sa ehersisyo ay natatangi, at huwag mag - atubiling lumapit sa iyong healthcare team para sa iyong mga tanong o álalahanín.

Magsimula kung saan ka naroroon, gamitin ang iyong taglay, at gawin kung ano ang magagawa mo, bawat hakbang, bawat pagkilos, at bawat ehersisyo ay nakatutulong sa mas mabuting pangangasiwa sa diyabetis at mas mabuting kalidad ng buhay.