Table of Contents

Ang pagkain sa mga restawran ay isa sa mga malaking kasiyahan sa buhay, na nagbibigay ng mga pagkakataon upang makihalubilo, nagdiriwang ng mga espesyal na okasyon, at nasisiyahan sa masasarap na pagkain na inihanda ng mga bihasang kusinero. gayunpaman, para sa mga indibiduwal na nagsasagawa ng diabetes, ang pagkain sa restawran ay maaaring magdulot ng mga natatanging hamon.Ang maraming restawran ay nagsisilbi ng labis na malaking bahagi ng mataas na-calorie, mataas na-taba, mataas na-carbohydrateng pagkain, na maaaring gumawa ng mas mahirap sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.Ang mabuting balita ay na may tamang pagpaplano, kaalaman, at strategic na pagpapasiya-gawa, ay maaaring masiyahan sa mga pagkaing may malusog na mga antas ng restawran habang nasa antas ng glucose at pananatili sa iyong mga tunguhin sa pamamahala ng diabetes.

Mula sa pagkakaunawa kung paano nakaaapekto ang iba't ibang pagkain sa iyong asukal sa dugo hanggang sa pagiging dalubhasa sa sining ng pagkontrol sa bahagi at paggawa ng matatalinong kahalili, matutuklasan mo ang praktikal na mga estratehiya na nagbibigay - lakas sa iyo na kumain nang may pagtitiwala.

Pag - unawa sa Kaugnayan ng Carbohydrates at ng Asukal ng Dugo

Bago lumusong sa espesipikong mga estratehiya sa restawran, mahalagang maunawaan kung paano binabago ng foodific carbohydrates ang antas ng glucose sa dugo. Kapag kumakain ka o umiinom ng pagkaing may carbohydrate, sinisira ng iyong katawan ang mga carb na iyon hanggang sa maging glucose (isang uri ng asukal), na siyang nagpapataas sa antas ng glucose sa iyong dugo.

Ang mga carb ay may pinakamalaking epekto sa antas ng asukal sa dugo dahil sa ginagawa nitong mas mabilis na tumaas ang asukal sa dugo kung ihahambing sa mga protina at taba. hindi ito nangangahulugan na dapat mong iwasan ang carbohydrates na lubusang nai - reific ang mga ito ay mahalagang bahagi ng timbang na pagkain.

Anong mga Pagkain ang Naglalaman ng Carbohydrates?

Ang mga Carbohydrates ay matatagpuan sa isang malawak na iba't ibang pagkain, at kapag kumakain sa labas, mahalagang kilalanin ang mga ito sa lahat ng anyo nito. ang mga karaniwang carbohydrate-containing na pagkain ay kinabibilangan ng mga butil at starch (tinapay, pasta, bigas, cereal), starchy na gulay (potatoes, mais, pea), prutas, gatas at yogurt, nues (mga balatong, lentehas), at mga matamis at panghimagas. Kahit ang mga sarsa, damit, at inumin ay maaaring maglaman ng maraming carbohydrate, kadalasan ay naglalaman ng mga asukal.

Ang 1 carb ng pagkain ay mga 15 gramo ng carb. Kadalasang ang mga adultong may diyabetis ay may 45-60 gramo ng carb bawat pagkain, bagaman ang bawat isa ay nangangailangan ng iba't ibang salik gaya ng timbang ng katawan, antas ng gawain, gamot, at personal na mga target ng asukal sa dugo.

Ang Kahalagahan ng Pagpaplano sa Hinaharap

Ang pagpaplano ay may malaking magagawa kapag kumakain ka na kasama ng diabetesicho bago ka pumunta sa restawran, at kailangan mong alamin kung ano ang kinakain mo sa Internet o sa halip na ang iyong gagawin.

Repaso Menus Online

Maraming chain restoran ang naghahanda ngayon para sa pagkain ng may diyabetis, kasama na ang kalori, carbohydrate, sodium level, at iba pang mahahalagang data. Ang mga restawran na may 20 o higit pang lokasyon ay kailangang bigyan ng espesipikong impormasyon tungkol sa nutrisyon, at mas madaling gumawa ng tamang pagpili.

Kapag nirerepaso ang menus online, maghanap ng mga ulam na tutugma sa iyong mga tunguhing carbohydrate at planong pagkain ng diabetes. Binibigyan ka rin nito ng panahon na pag-isipan ang anumang mga tanong tungkol sa ilan sa iyong mga pagpipiliang first-choice dish o potensiyal na mga kahalili.Ang paghahandang ito ay nagbibigay sa iyo ng pagkakataon na makarating sa restawran na may malinaw na plano, na nagbabawas ng posibilidad na makagawa ng mga padalus-tuloy na pagpili kapag ikaw ay gutom o na sa oras na ginigipit ng mga kasama sa pagkain.

Panahon Angkop ang Inyong Pagkain

Ang pagkain sa palibot ng parehong oras araw-araw ay nagpapanatiling hindi nagbabago ang asukal sa iyong dugo, na mahalaga kung ikaw ay kukuha ng insulin o gamot para sa iyong diabetes. Kapag nagbabalak kumain, sikaping isaayos ang iyong reserbasyon sa paligid ng iyong karaniwang oras ng pagkain upang mapanatili ang hindi pagbabago sa iyong iskedyul ng pagkain. Huwag munang mag - leap ng pagkain upang "mamigay" ng calorie para sa restaurant na peripherthis ay maaaring maging sanhi ng labis na gutom bago magtungo sa restauran, na humahantong sa labis na pagkain at mas mahalagang pagbabago sa asukal sa dugo.

Kung alam mong kakain ka nang mas huli kaysa sa karaniwan, meryenda sa isang prutas o tinapay, pagkatapos ay lagtawan mo ang pagkaing inihahain mo, kaya hindi ka na madodoble ang iyong pagkain. Ang estratehiyang ito ay tumutulong upang hindi bumaba nang husto ang asukal sa iyong dugo at tiyaking hindi ka na kakain ng labis na carbohydrate kapag kumakain ka na sa wakas ng iyong restawran.

Suriin ang Iyong Asukal Bago Ka Mag - diin

Iminumungkahi ni Dr. Chavez-Velazquez ang pagsusuri sa asukal sa iyong dugo bago lumabas upang magkaroon ka ng mas mabuting ideya kung ano ang iuutos. Ang pag-alam sa iyong kasalukuyang antas ng glucose sa dugo ay makatutulong sa iyo na gumawa ng mas may kabatirang mga desisyon tungkol sa kung ano at gaano karami ang iyong kakainin. Kung ang iyong asukal sa dugo ay mataas na, maaari kang pumili ng mas mababang-carbohydrate opsiyon. Kung ito ay nasa mas mababang panig, malalaman mo na ikaw ay may higit na kakayahang makibagay sa iyong mga pagpili.

Dalubhasang Nabigasyon ng Menu

Kapag nasa restawran ka na, ang pag-alam kung paano i-decode ang mga paglalarawan sa menu at matukoy ang mga pagpipiliang diabetes-friendly. ang mga restaurant menus ay kadalasang gumagamit ng espesipikong wika na makakatulong sa iyo na matukoy ang mas mabuting mga paraan ng paghahanda at potensiyal na mga patibong.

Humanap ng Nakapagpapalusog na mga Paraan ng Pagluluto

Piliin ang simpleng mga pagkain na may kasamang ihaw, inihaw, o inihaw na karne, manok, isda, o kabibi. Ang mga paraang ito sa pagluluto ay karaniwang hindi gaanong ginagamitan ng taba kung ihahambing sa pinirito o lutong tinapay. Piliin ang inihaw, hinurno o itim na mga pagpipiliang mga pagkaing gaya ng manok na may tinapay, pakpak ng manok o piniritong isda ay maaaring magpataas ng antas ng asukal sa dugo sa loob ng ilang oras dahil sa mataas na taba nito.

Kapag nirerepaso ang mga paglalarawan sa menu, hanapin ang mga susing salita na nagpapahiwatig ng mas mabuting mga paraan ng paghahanda: inihaw, hinurno, inihaw, pinasisingawan, inihaw, inihaw, o itim na mga pagkain na mas mababa sa karagdagang taba at calorie. Sa kabaligtaran, maging maingat sa mga pagkaing inilalarawan bilang pinirito, tinapay, malutong, maluko, makrema, o nababangot, gaya ng karaniwang ipinahihiwatig ng mga ito na mas mataas na calorie at taba.

Mag - ingat sa mga Nakakubling Asukal sa Saucas at Glazes

Ang isa sa pinakamahalagang pinagmumulan ng nakatagong carbohydrate at asukal sa mga pagkain sa restawran ay ang mga sarsa, pakintab, at pantapal. Maraming putahe ang inihahanda na may dagdag na mga pampatamis na ⁇ i ⁇ Halimbawa, ang sangkapat na-cup ng sarsang quarter-cubain ay maaaring mag-impake sa 7 kutsarita ng asukal. Ang dami ng asukal na ito ay maaaring lubhang makaapekto sa antas ng glucose sa dugo, na kadalasang nanghuhuli ng mga kumakain sa pamamagitan ng sorpresa.

Ang mga paghahandang ito ay karaniwan nang naglalaman ng maraming asukal. Kapag ang iyong entrée ay naipahid sa sarsa o nakasuot ng sarsa, nilalagyan ito ng sodium, taba, at calorie para sa sarsa at mga dressing sa gilid, basta ibudbod ang iyong tinidor bago ang bawat kagat ng pagkain.

Ang paghiling ng mga sarsa at mga dressing sa gilid ay nagbibigay sa iyo ng kontrol sa kung gaano ang iyong kinakain. Ang isang kapaki-pakinabang na pamamaraan ay ang "fork dip" na pamamaraan: ilubog ang iyong tinidor sa dressing o sarsa bago isibat ang iyong pagkain, sa halip na ibuhos ito sa iyong buong pagkain. Ang pamamaraang ito ay nagbibigay-daan sa iyo na masiyahan sa lasa habang kumakain ng mas kaunting asukal, sodium, at calorie.

Alamin ang mga Simbolo ng Diabetes-Kaibigan Menu

Maraming restawran ang kumikilala ngayon sa lumalaking pangangailangan para sa mas malusog na mga pagpipilian at nagsimulang markahan ang kanilang mga menus ng mga natatanging simbolo o seksiyon.Sikapin ang mga restawran na nag-aalok ng mga palitan ng menu para sa malusog na mga pagpipilian tulad ng mga walang taba na protina, buong butil, hindi-starchy na gulay, at mga prutas na peripermanye na mga lugar ay mayroon pa ngang mas magaan na pagpipilian ng menu para sa mga taong may kamalayan sa kalusugan.

Maghanap ng mga menu section na may markang "lighter offivo," "malusog na pagpipilian," "sa ilalim ng 600 kalori," o katulad na katawagan. ang ilang restawran ay gumagamit ng mga simbolo sa puso, mga larawan ng dahon, o iba pang mga palatandaan upang ipahiwatig ang mas mabuting mga mapagpipilian." Bagaman ang mga katawagang ito ay hindi gumagarantiya ng isang pagkain na angkop para sa pangangasiwa ng diyabetis, kadalasang ipinahihiwatig nito ang mga putaheng mas mababa sa calories, saturated fat, at sodiumifilfluctors na karaniwang kapaki - pakinabang sa pangkalahatang pangangasiwa sa kalusugan at diabetes.

Mga Pamamaraan sa Pag - aayos ng Estratehiya

Kung paano mo inoorder ang mga bagay - bagay, gaya ng mga bagay na iniuutos mo, huwag mag - atubiling sabihin nang malinaw ang iyong mga pangangailangan at hilinging baguhin ang mga ito para sa menu.

Makipag - usap sa Iyong Serye

Ang iyong server ay iyong kakampi sa matagumpay na pagmo - trip ng menu. Huwag mahiyang magtanong kung paano inihahanda ang mga pagkain, kung anong mga sangkap ang ginagamit, at kung posible ang mga kahalili. Tanungin kung mababago ng restawran ang mga piniritong bersiyon ng iyong paboritong pagkain. Maraming restawran ang natutuwang maghagilap sa halip na iprito, maghain ng sarsa sa tabi, o gumawa ng iba pang matutuluyan.

Ang ilang nakatutulong na mga tanong na tanungin ang iyong server ay kinabibilangan ng: Paanong inihahanda ang lutuing ito? Maaari bang ihawin sa halip ng prito? anong nangyari sa entrée na ito? maipagpapalit ko ba ang mga gulay sa patatas o bigas? matamis ba ang sarsa? maaari bang ihain sa tagiliran? ano ang nasa salad drest? mayroon bang anumang nakatagong mga pinagkukunan ng asukal sa lutuing ito?

Gumawa ng Matalinong mga Sustitusyon

Tanungin ang iyong server kung maaari mong gawing kaugalian ang iyong pagkain sa pamamagitan ng pagdaragdag ng ekstrang protina o hindi starchy na gulay upang masiyahan ka sa mas maliit na bahagi ng pagkaing carbohydrate na gaya ng bigas, noodles, o tinapay. Ang karaniwang mga kahalili na maaaring lubhang pagbutihin ang nutrisyon na katangian ng iyong pagkain ay kinabibilangan ng pagpapalit ng mga princh flora ng ensalada o pinasingawang gulay, pagpili ng kulay kayumangging bigas sa halip na puting bigas, paghiling ng buong tinapay na butil sa halip na puting tinapay, pagpapalit ng isang hinurnong patatas para sa minasang patatas, at karagdagang gulay sa lugar ng bigas o kanin.

Kung mag - order ka ng isang hinurnong patatas na may maasim na cream, makikita mo kung ang restawran ay may Griegong yogurt bilang alternatibo, o kaya'y humingi ng kulay - kapeng kanin sa halip na puting bigas o ekstrang gulay sa halip na puting tinapay at tortilya.

Magsimula sa mga Gulay at Protein

Ang pagsisimula ng pagkain na may ensalada ay isang malaking paraan upang mapabagal ang mga eksplorasyon ng asukal sa dugo dahil sa mataas na nilalaman nitong fiber. Ang sabaw-based na sabaw na may kargang gulay o ensaladang panghapunan ay isang malaking paraan upang punuin ang hibla ng ilang calories o carbohydrates ciplefiber ay malaki kung mayroon kang diabetes dahil makatutulong ito sa pagpapanatili ng asukal sa dugo.

Ang pagsisimula ng iyong pagkain ng mga gulay na hindi-starchy ay nakatutulong sa iyo na maging mas kumpleto, na maaaring maiwasan ang labis na pagkain ng mas mataas na-carbohydrate na mga pagkain mamaya sa pagkain. ang mga gulay ay isang malaking paraan upang magdagdag ng maramihan at sustansiya sa iyong pagkain nang hindi nagdaragdag ng maraming calorie o carbohydrates. Ang estratehiyang ito ay tumutugma sa pamamaraang diabetes plate, na nagmumungkahing punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay na hindi-starchy.

Ang Pamamaraan ng Diabetes Para sa Pagdila

Ang pamamaraang diabetes plate ay isang simple at nakikitang paraan ng pagpaplano ng pagkain na mahusay ang pag-eeensayo kapag kumakain sa labas. ituon ang pansin sa pamamaraang diabetes plate kapag nagpaplano ng iyong platong pang-impluwensya na ⁇ 1⁄4 platong may single protein, 1⁄4 plato ng mataas-fiber carbohydrates, at 1⁄2 plato ng mga gulay na hindi-starchy.

Kalahati ng Iyong Plate: Mga Hindi-Starchy Vegetable

Ang mga hindi-bituing gulay ay dapat na bumuo ng pundasyon ng iyong pagkain sa restawran. Kabilang dito ang mga dahong berde (lettuce, spinach, kale), mga gulay na cruconiferous (broccoli, cauliflower, Brussels toge), sili, kamatis, pipino, kabute, berdeng balatong, asparagus, zucchini, at talong. Ang mga gulay na ito ay mababa sa carbohydrates at calories habang mayaman sa fiber, bitamina, mineral, at mga talo.

Kapag nag-order, maghanap ng mga pagkakataon upang mapataas ang kinakain mong gulay. Pumili ng mga ensaladang may iba't ibang kulay na gulay, humiling ng karagdagang gulay bilang pangtabing pagkain, lagyan ng gulay ang sandwich at pambalot, o piliin ang sopas na may gulay. Huwag kalimutang magkarga ng hindi-bituing gulay tulad ng saging na sili, kamatis, siling kampana, at pipino.

Isang Distrito ng Iyong Plate: Leano Protein

Mahalaga ang protina sa pagkakaroon ng sapat na taba at kaunting epekto sa antas ng glucose sa dugo. Pumili ng mga protinang walang taba gaya ng inihaw na suso ng manok, isda at pagkaing - dagat, pabo, mga hiwa ng karne ng baka o karne ng baboy, tokwa o tempeh, itlog, o butong - gulay. Ang protina ay tumutulong sa iyo na makadama ng lubos at nasisiyahan, na makahahadlang sa labis na pagkain at makatutulong upang mapanatili ang antas ng asukal sa dugo sa buong panahon ng iyong pagkain at pagkatapos.

Kapag pumipili ng protina sa mga restawran, bigyang pansin ang mga paraan ng paghahanda. grined, hinurno, roiled, o poached proteins ay pangkalahatang mas malusog na pagpipilian kaysa sa pinirito o pinalamanang tinapay. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ (humigit-4 onsa ng mga 3-4 onsang niluto).

Isang Quarter ng Iyong Plate: Carbohydrates

Ang natitirang sangkapat ng iyong plato ay dapat na naglalaman ng carbohydrate-rich na pagkain, mas mabuti yaong mataas sa fiber at mga nutriyente. Piliin ang mga buong butil kung maaari, gaya ng kayumangging bigas, quinoa, whole wheat pasta, o whole grain bread. Kabilang sa iba pang mabubuting mapagpipilian ang mabubutong gulay tulad ng kamote, mais, o gisantes, butong gulay na gaya ng balatong at lentehas, at prutas.

Para sa isang medyo malusog na indibiduwal na may diabetes, mahalaga na magkaroon ng timbang na pagkain na kinabibilangan ng carbohydrates, malusog na taba at protein trough dito ay isama ang mga pagkaing naglalaman ng parehong natutunaw at hindi natutunaw na hibla.Ang mga biostaste-rich carbohydrate ay mas mabagal na natutunaw, na humahantong sa mas unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo kumpara sa mga dinalisay na carbohydrate.

Pagdadalubhasa sa Pagkontrol ng Bahagi sa mga Restaurant

Ang mga pagkaing ginagamit sa restawran sa loob ng ilang dekada ay kadalasang naglalaan ng sapat na pagkain para sa dalawa o tatlong pagkain, at ang pagkain sa maraming restawran ay kadalasang sapat para sa 2 araw para sa tanghalian, at ang pag - aaral na pangasiwaan ang sobrang dami ng pagkaing ito ay mahalaga para sa pagkontrol sa asukal sa dugo at sa pangkalahatang kalusugan.

Ang Kahon-It-Up Estratehiya

Bago ka kumain, isaalang - alang ang boksing nang kalahatian kapag dumating ito upang iuwi ang iyong serbisiyo upang ilagay ito sa kahon bago ito dalhin sa mesa, na kombinyente at maaaring magligtas ng ilang tukso.

Sa pamamagitan ng agad na pagtatabi ng kalahati ng iyong pagkain, nagawa mo ang ilang mga tunguhin: kinokontrol mo ang iyong pagkain ng carbohydrate at calorie, naiiwasan mo ang hirap ng labis na pagkain, nagkakaroon ka ng pangalawang pagkain sa bandang huli (pag - iipon ng salapi at panahon), at naiiwasan mo ang "malinis na plato" na kaisipang maaaring humantong sa pagkonsumo ng higit sa kailangan mo.

Ihambing ang Kaayusan

Kapag kumakain sa labas, humihingi ng kalahati o mas maliliit na bahagi, nagpapagupit ng iyong angkop na bahagi, nagtatabi ng iba, at humihingi ng bag ng aso kaagad. Maraming restawran ang nag-aalok ng mga bahagi ng tanghalian, mas maliliit na plato, o kalahati ng bahagi kahit sa panahon ng pagkain. Huwag mag-aalsa sa mga pagpipiliang ito. Kung inaakala mong malaki ang bahagi, itanong kung ang kalahating-palaman o baon-sized na bahagi ay isang opsif, humiling ng isang lalagyan ng take-hong at kalahati lamang ng pagkain, o kaya'y hiwa ng isang pass, o kaya'y mayroong ibang puno, na may kasamang isang malusog na kasamang sabaw o isang staced.

Ang pagbabahagi ng isang entrée sa isang kasama sa pagkain ay isa pang mahusay na estratehiya para sa pagkontrol ng bahagi. Ang bawat isa ay maaaring mag - order ng isang ensalada o sopas bilang isang starter, pagkatapos ay magbahagi ka ng isang pangunahing kurso. Ang pamamaraang ito ay nagpapangyari sa iyo na masiyahan sa iba't ibang lasa samantalang pinananatiling makatuwiran ang mga bahagi at kadalasang nakatitipid din ng salapi.

Gumamit ng mga Kapulahan na Nakikita

Kapag hindi mo eksaktong masusukat ang iyong pagkain, ang mga visual clues ay makatutulong sa iyo na tantiyahin ang angkop na mga bahagi. Ang isang serbisiyo ng protina (3 onsa) ay halos kasinlaki ng isang kubyerta ng mga kard o palad ng iyong kamay. Ang isang serbisiyo ng carbohydrate (1/2 tasa) ay halos kasinlaki ng bola ng tenis o tasang pandak. Ang isang hain ng taba (1 kutsara) ay halos kasinlaki ng dulo ng iyong hinlalaki. Ang isang serbisiyo ng keso (1 onsa) ay halos kasinlaki ng apat na dice.

Ang nakikitang mga reperensiyang ito ay makatutulong sa iyo na hatiin sa tamang mga bahagi ang iyong plato sa restawran, anupat ginagawang mas madaling magpasiya kung ano ang kakainin mo ngayon at kung ano ang itatabi mo sa dakong huli.

Paglalayag sa Tinapay na Basket at mga Tuksong Pre-Meal

Ang tinapay o chips na regular na inihahain bago kumain ay mataas sa carbohydrates ⁇ and madaling kainin nang walang pakundangan, ginagawang mahirap na panatilihin ang normal na antas ng glucose kung sisimulan mo ang iyong pagkain na may maraming dosis ng carbs. Ang mga papuriry starter na ito ay maaaring magdiskaril ng iyong pangangasiwa ng asukal sa dugo bago pa man dumating ang iyong aktuwal na pagkain.

Para matulungan ang iyong sarili, hilingin sa server na kunin ang tinapay na may takip at huwag mo itong dalhin sa ibang gustong kumain, limitahan ang iyong bahagi sa pamamagitan ng paglalagay ng kaunting bahagi sa iyong plato.

Ang isang mapagpipiliang paraan ay hilingin na dumating ang basket ng tinapay na kasama ng iyong pagkain sa halip na bago ito kumain, sa ganitong paraan, kung kakain ka ng tinapay, makagagawa ka ng may - kabatirang pasiya kung paano ito angkop sa iyong panlahat na plano sa pagkain, sa halip na basta kainin ito habang hinihintay ang iyong pagkain.

Mahalaga ang mga Pasiya sa Pag - iwas sa Pag - aasawa

Ang iniinom mo sa iyong pagkain ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa antas ng asukal sa iyong dugo.

Pinakamabuting Pasiya sa Pag - aalis ng Bulwagan

Pumili ng mga inuming walang dagdag na asukal, katulad ng tsaa o tubig na walang asukal. Ang pinakamahusay na pagpipiliang inumin para sa mga taong may diyabetis ay kinabibilangan ng tubig (simple o kumikinang), tsaang walang asukal (matamis o malamig), kape (maitim o may kaunting gatas), at mga sodang pang-pagkain o iba pang inuming pinatamis na may kasamang mga di-cacoric sweter (nasa katamtaman).

Ang pagtutuon ng pansin sa mga unang cigiventudies ay nagpakita ng pagkonsumo ng 8-16oz bago kumain ay makatutulong sa pagbabawas ng timbang, satiety at pananatiling hydrated ay nagpapabuti sa antas ng glucose ng dugo.Simulahin ang iyong pagkain na may malaking baso ng tubig sa sandaling umupo ka sa ⁇ ang simpleng hakbang na ito ay makatutulong sa iyo na mas husto ang pakiramdam at mabawasan ang tsansa ng labis na pagkain.

Mga Pag - inom ng Alak

Kung iinom ka ng alak, gawin ito nang katamtaman at nang may pagkain, limitahan ang dami at iwasan ang anumang matatamis na mixersicoin, juice at soda.

Maaaring maapektuhan ng alak ang asukal sa dugo sa masalimuot na paraan.

Kabilang sa mas mabuting pagpili ng inuming de alkohol ang magaan na serbesa, dry wine, mga spirits na hinaluan ng asukal-free mixer o tubig, at pag-iwas sa matatamis na cocktail, regular na serbesa kung maramihan, matatamis na alak at mga alak na panghimagas, at mga inuming may katas ng prutas o regular na soda.

Mga Strategy ng Cuisine-Specipic

Ang iba't ibang uri ng restawran ay naghaharap ng kakaibang mga hamon at pagkakataon para sa diabetes-friendly na pagkain. Ang pag-unawa sa mga tipikal na sangkap at mga paraan ng paghahanda ng iba't ibang mga lutuin ay makatutulong sa iyo na gumawa ng mas mabuting mga pagpili.

Cuisine ng Asia

Nakatuon ang pansin sa mga putaheng naglalaman ng pagkaing-dagat, tokwa, at gulay na ⁇ k para sa pinasisingawang kayumangging kanin sa halip na puti o piniritong kanin, at humihiling ng mga bagay na pang-himagas-fry sa halip ng mga pagkaing menu na nagdaragdag ng mabibigat o matatamis na sarsa, katulad ng teriyaki o yum yem (shrim sauce), na kadalasang naglalaman ng mga idinagdag na asukal o pampatamis.

Sa mga restawrang Intsik, pumili ng mga pinasisingawang pagkain sa ibabaw ng pinirito, humiling ng sarsa sa gilid, piliin ang mga putaheng may maraming gulay, at humingi ng kayumangging kanin o limitahan ang mga bahagi ng bigas. Kabilang sa mga mabuting pagpili ang pinasisingaw na isda o manok na may gulay, mainit at maasim na sabaw, moo goo masayang pan, at ang kasiyahan ni Buddha (magsangkabuwan na gulay).

Sa mga restawrang Hapones, ang sushi at samuraki ay maaaring maging mabuting mapagpipilian, subalit maging maingat sa nilalamang palay sa mga rolyong sushi. Samantalahin ang mga pagkaing pangkultura na mas mababa sa carbohydrates, katulad ng shirataki noodles, daikon ugat, bok choy, at sesame sesame soup bilang starter, piliin ang feami (isdang walang kanin), order na edamame para sa isang protina-rich appetizer, at humiling ng brown na sabaw kapag makukuha.

Italyanong Cuisine

Maaaring maging hamon ang mga restawran sa Italya dahil sa pagiging laganap ng pasta, tinapay, at pizza. Gayunpaman, maraming restawran sa Italya ang nagbibigay ng mahusay na pagpipilian para sa diabetes-friendly na pagkain. pumili ng mga putahe na nagbibigay diin sa protina at gulay, katulad ng inihaw na isda o manok na may gulay, sopas na mistrone (vegetable-based), mga ensaladang may inihaw na protina, at manok o veal picata o marsala (bantayan ang sarsa).

Kung nais mo ng pasta, isaalang-alang mo ito bilang isang side dish sa halip na isang pangunahing kurso, pagsalo ng putaheng pasta sa iba, pagpili ng buong pasta ng trigo kung mayroon, o paghiling ng karagdagang gulay na paghaluin. hilingin ang marinara o iba pang tomato-based sauce sa halip na cream-based sauces, na mas mataas sa taba at calorie.

Cuisine ng Mexico

Ang mga restauran sa Mexico ay nag-aalok ng maraming mga pagpipiliang diabetes-friendly kung maingat na naglalayag. ituon ang pansin sa mga inihaw na protina (chicken, isda, hipon, karneng walang taba), fajitas (may hawak o may hangganan ang tortilya), ceviche (seafood main na nakabase sa sitrus), itim o pinto beans (mabuting pinagkukunan ng hibla at protina), at mga ensalada sa mga kabibe ng taco (kumakain ng palaman, iwan ang karamihan ng balat).

Limitahan o iwasan ang mga piniritong bagay tulad ng chips, chimichanga, at pralaksya, malalaking tortilyang harina (ang tortilyang korn ay mas maliit at may mas kaunting carb), repried beans na may lard, at bigas (o humiling ng maliit na bahagi).[kailangan na ang mga chips ay hindi dalhin sa mesa, o kaya'y humingi ng mga gulay na may salsa sa halip.

Nakakain ng mga Amerikano

Karaniwang nagbibigay ang mga restawran sa Amerika ng pinakamaraming sari-saring mga pagpipilian, na ginagawang mas madaling makahanap ng diabetes-friendly na pagkain. humahanap ng inihaw na manok o isda, mga burger (na walang ban o may patsahe), mga ensaladang may inihaw na protina, mga gilid ng gulay, at mga sabaw-based na sabaw.

Pumili ng mga karneng walang taba na katulad ng pabo o manok at piliin ang whole-grain na tinapay, gumamit ng mustasa, o langis at suka, sa halip ng mayonnaise, huwag kalimutang magkarga ng mga gulay na hindi estabilisibo gaya ng saging na sili, kamatis, siling kampana, at pipino, at isaalang-alang ang pagkain ng kalahati lamang ng sandwich upang mapanatiling nasa pagsusuri ang iyong mga bahagi kung hindi makukuha ang maliliit na-sized na mga buun.

Mabibiling Pagkain

Ang karaniwang fast-food na pagkain ay maaaring maghatid ng 1,000 kalori o higit pa, ngunit makikita mo ang diabetes-friendly na mga pagpipilian sa drive-thru. Una, tingnan ang nutrisyunal na impormasyon ng menu na ⁇ grilled chicken ay kadalasang mababa-fat opsiyon, itambal ito sa isang side salad o hiwa ng mansanas sa halip na mga fry.

Sa mga fast food restaurant, piliin ang ihawin sa mga piniritong pagpipilian, lagtawan o limitahan ang mga espesyal na sarsa at keso, ordering tubig o mga hindi matamis na inumin, piliin ang mga salad sa gilid o prutas sa halip na mga principle, at isaalang-alang ang pag-order mula sa pagkain ng mga bata para sa mas maliliit na bahagi. Sa fast-food na restawran, i-spgrew ang mga espesyal na sarsa, condiment, at keso.

Iwaksi ang Magastos na mga Pasiya

Hindi kailangang maging lubusang walang - diperensiya ang desert kapag may diyabetis ka, subalit kailangan ang maingat na pagpaplano at pagiging katamtaman.

Upang huwag masyadong makagawa nito, ibahagi ang panghimagas sa isang tao na ilang kagat lamang ang kailangan mo upang masiyahan. Ang pagsalo sa panghimagas ay nagbibigay sa iyo ng kasiyahan sa karanasan at lasa nang hindi nakukunsumo ang maraming asukal at carbohydrate. Maraming restawran ngayon ang nag-aalok ng mas kaunting panghimagas o "nakapaso ng panghimagas" na nagbibigay lamang ng lasa ng katamisan.

Kabilang sa mas mabuting pagpili ng panghimagas ang sariwang prutas, sorbet o sherbet (sa maliliit na bahagi), asukal-free opsiyon kapag mayroon, at kape o tsaa na may maliit na piraso ng maitim na tsokolate. kung pipiliin mo ang isang regular na panghimagas, ibudsa ang carbohydrates sa iyong panlahatang plano sa pagkain at isaalang-alang ang pag-aangkop ng iyong gamot kung angkop (consult sa iyong healthcare provider tungkol dito).

Pagsupil sa mga Kalagayan sa Lipunan at Panggigipit ng Kasamahan

Ang pag-iin out ay kadalasang kinasasangkutan ng mga sitwasyong panlipunan na maaaring gumawa sa pananatili sa iyong diabetes management plan na mas mahirap. Depende kung sino ang kasama mo sa pagkain, ang ilang mga tao ay maaaring subukang i-discrail ang iyong pangako sa isang diabetes-friendly diet fealdo mayroon kang kaibigan na laging nagnanais ng panghimagas, ngunit nais na ibahagi ito, o kung sino ang nagsasabi ng "isa lamang kagat ay hindi masama?" Tiyaking magkaroon ng plano na handa para sa pagharap sa mga ganitong uri ng sitwasyon at brain requestyed sa mga klase ng mga kahilingang ito ay maaaring maging handa ka.

Ang pagkakaroon ng nakahandang mga tugon ay makatutulong sa iyo na malibot ang mga sitwasyong ito. ang ilang nakatutulong na mga parirala ay kinabibilangan ng: "Nakayanan ko na ang aking kalusugan ngayon, ngunit salamat sa pag-aalok," "Nasisiyahan na ako sa aking kinain, ngunit nauna ka at nasisiyahan," "Naiplano ko na ang aking kakainin ngayong gabi," o "Ang aking doktor at ako ay may planong sinusunod ko, at mabuti ang paggawa nito para sa akin."

Tandaan na hindi mo dapat ipaliwanag kaninuman ang iyong mga kagustuhan sa pagkain, simple lang, at magalang na paraan.

Pag - iinspeksiyon at Pag - aayos

Habang naibabagay mo ang iyong pagkain, mahalagang suriin ang antas ng asukal sa iyong dugo pagkatapos kumain.

Mag - ingat ng talaarawan ng pagkain o gumamit ng smartphone app para malaman kung ano ang kinakain mo sa labas at kung ano ang reaksiyon mo sa asukal sa dugo. Pansinin ang restawran, kung ano ang inorder mo, tinatayang laki ng bahagi, anumang kahaliling bagay na ginawa mo, asukal sa dugo bago kumain, at asukal sa dugo 1-2 oras pagkatapos kumain.

Kung mapansin mong ang ilang restawran o uri ng lutuin ay laging nagiging sanhi ng mga blood sugar roke, puwede mong baguhin ang iyong paraan ng pagkain, bawasan ang dami ng pagkain, o madalas na dalawin ang mga restawran na iyon.

Paggawang Kasama ng mga Propesyonal sa Pangangalaga sa Kalusugan

Ang mabisang pagkontrol sa diyabetis, lalo na pagdating sa pagkain, ay kadalasang nangangailangan ng suporta mula sa mga propesyonal sa healthcare.

Matutulungan ka ng mga propesyonal na ito na maunawaan nang detalyado ang carbohydrate na pagbibilang ng iyong carbohydrate, matiyak ang iyong tamang - tamang pagkain ng carbohydrate para sa pagkain at meryenda, matutuhan kung paano babasahin ang mga etiketa ng nutrisyon at tantiyahin ang mga bahagi nito, gumawa ng mga estratehiya para sa espesipikong mga restawran o mga lutuin na gusto mong kainin, baguhin ang iyong plano sa pagkain habang ikaw ay nangangailangan, at itugma ang iyong plano sa pagkain sa iyong mga gamot.

Gusto ng iyong diabetes care team na tulungan kang maging abala sa iyong kalagayan, at matutulungan ka nilang magtagumpay sa iyong buhay.

Sumaryo ang Praktikal na mga Tip

Upang tulungan kang matandaan ang mga pangunahing estratehiya para sa diabetes-friendly restaurant kainan, narito ang isang komprehensibong listahan ng praktikal na mga tip na maaari mong banggitin bago ang susunod na pagkain sa labas:

Bago Ka Pumunta

  • Repasuhin ang menu online at kilalanin ang mga opsyon ng diabetes-friendly
  • Suriin ang impormasyon tungkol sa nutrisyon kung mayroon
  • Planuhin kung ano ang ia - order mo nang patiuna
  • Suriin ang asukal sa iyong dugo bago umalis
  • Huwag mag - save ng pagkain para "mag - ipon" sa restawran
  • Sikaping mag - iskedyul ng pagkain sa iyong karaniwang pagkain
  • Ireseta ang iyong mga gamot na diyabetis

Sa Restauran

  • Magsimula sa isang malaking baso ng tubig
  • Hilingin sa server na alisin ang basket ng tinapay o takdaan ang iyong sarili sa isang maliit na piraso
  • Iayos ang ensalada o sopas na may gulay bilang starter
  • Pumili ng inihaw, hinurno, inihaw, o pinasingawang mga paghahanda
  • Humiling ng sarsa at dressing sa gilid
  • Tanungin kung gaano kalaki ang bahagi at humiling ng mas maliliit na hain kung kinakailangan
  • Gumawa ng mga kahalili: gulay para sa mga pres, kayumangging kanin para sa puti, atbp.
  • Ilagay agad ang kalahati ng iyong pagkain o ibahagi ang isang entrée
  • Iwasan ang matatamis na inumin; pumili ng tubig, tsa na walang asukal, o mga inuming diyeta
  • Gamitin ang pamamaraang diabetes plate: kalahating gulay, ikaapat na protina, sangkapat na carb

Mga Menu Item na Dapat Piliin

  • Gilingin, hinurno, o inihaw na mga protinang walang taba (chicken, isda, pagkaing - dagat)
  • Mga salad na may panulid sa tagiliran
  • Mga sabaw na gulay-based (broth-based, hindi cream-based)
  • Pinasingaw o inihaw na gulay
  • Buong butil kapag mayroon (buwan na bigas, buong tinapay na trigo)
  • Sariwang prutas para sa panghimagas
  • Inilarawan ang Dishes bilang "liwanag," "malusog," o minarkahan ng mga natatanging simbolo

Mga Menu Item na Dapat Malimitahan o Iwasan

  • Palamutian o pinakulamanan ng tinapay
  • Mga dishe na inilalarawan bilang pampakintab, malagkit, pulot, BBQ, o teriyaki
  • Mga sabaw na may halong cream-based at mga sarsa
  • Malalaking bahagi ng pasta, bigas, o tinapay
  • Maasukal na mga inumin at matatamis na cocktail
  • Malalaking panghimagas (bahagi kung magpapakasawa ka)
  • Sobrang dami ng keso o high-fat toppings

Pagkatapos ng Iyong Pagkain

  • Suriin ang asukal sa iyong dugo 1-2 oras pagkatapos kumain
  • Pansinin kung paano nakaapekto sa iyong blood glucose ang pagkain
  • Isulat kung ano ang iyong kinain at kung ano ang iyong blood sugar
  • Ibagay ang iyong pamamaraan sa susunod na pagkakataon batay sa mga resulta
  • Huwag masiraan ng loob sa paminsan - minsang pagbabasa nang mataas; gamitin ang mga ito bilang mga pagkakataon upang matuto

Pagpapatibay ng Pagtitiwala sa Paglipas ng Panahon

Ang pagkatutong maglayag ng menus sa restawran na may diyabetis ay isang kasanayan na nagpapabuti sa pagsasanay.

Kapag nagsimula na ang pagrereview mo sa menus online bago ka pumunta, magdagdag ka ng ibang estratehiya, tulad ng paghiling ng sarsa sa gilid. Unti-unting naglalakip ng mas maraming tekniks hanggang sa maging pangalawang klase na ang diabetes-friendly medinge. sa paglipas ng panahon, magkakaroon ka ng inspektibong diwa ng kung ano ang gumagana sa iyong katawan at kung ano ang hindi gumagana.

Tandaan na hindi ito ang tunguhin mo dahil may mga pagkakataong hindi ka lubusang makikinabang sa iyong mga plano sa paggamot ng diyabetis, at hindi nito inaalis ang lahat ng iyong pagpapagal dahil sa iyong kaugalian sa pagkain, hindi mo ito gagawin sa susunod na pagkakataon.

Ang Bigger Picture: Kalidad ng Buhay

Bagaman mahalaga ang pagkontrol sa asukal sa dugo, mahalaga ring panatilihin ang kalidad ng iyong buhay at mga koneksiyon sa lipunan.

Ang pagkain nang di - kasal ay hindi lang basta pagkain, nakapagpapatibay na mga ugnayan, pagkaranas ng bagong kultura at pagluluto, pag - alpas sa pagluluto, at pagtatamasa ng kasiyahan sa buhay, kundi ang pagkakaroon ng diyabetis ay hindi nangangahulugan na kailangan mong ihinto ang mga ito.

Ang mga estratehiyang binalangkas sa gabay na ito ay dinisenyo upang palakasin ka, hindi ka nililimitahan. Naglalaan ang mga ito ng balangkas para sa paggawa ng mga may-alam na desisyon na sumusuporta sa parehong mga tunguhing pangkalusugan at ang iyong pagnanais na masiyahan sa mga pagkain sa restawran.Habang nagiging mas maginhawa ka sa mga teknik na ito, makikita mo na ang diabetes-friendly kainan ay nagiging mas mababa tungkol sa paghihigpit at higit na paggawa ng matatalinong pagpili na na nagpapahintulot sa iyo na maging nasa iyong pinakamabuti.

Karagdagang Yaman

Para sa higit pang impormasyon at suporta sa pagkontrol sa diyabetis habang kumakain sa labas, pag - isipan ang mga ito:

Ang American Diabetes Association (SPORC.org) ay nagbibigay ng komprehensibong impormasyon tungkol sa nutrisyon, pagpaplano ng pagkain, at pagbibilang ng carbohydrate, kasama ang mga resipi at mga gabay sa pagkain.

Ang Centers for Disease Control and Prevention (cdc.gov/CoV) ay nagbibigay ng ebidensiya-based na mapagkukunan sa pangangasiwa ng diabetes, kabilang ang mga estratehiya sa pagkain at pagbabago ng istilo ng pamumuhay.

Diabetes Self-Mandagement Education and Support (DSMES) Iniuugnay ka ng mga serbisyo sa mga certified diabetes teachers na makapagbibigay ng personalisadong patnubay. Ask ang iyong healthcare provider para sa isang referral o paghahanap ng mga programa sa inyong lugar.

Ang pagsusuri sa apps gaya ng MyFitnessPal, Cronometer, o Carbwander ay makatutulong sa iyo na matunton ang kinakain mong pagkain, bilangin ang carbohydrates, at subaybayan kung paano nakaaapekto sa asukal sa iyong dugo ang iba't ibang pagkain.

Ang mga restaurant na mga database ng nutrisyon at apps ay nagbibigay ng detalyadong impormasyong nutrisyonal para sa mga chain restoran, na ginagawang mas madali ang pagpaplano nang patiuna at paggawa ng mga may kabatirang pagpili.

Pagsasaayos

Ang paglalakbay sa restaurant menus na may diyabetis ay maaaring magtinging isang hamon sa simula, subalit sa pamamagitan ng patiunang pagpaplano, pagpaplano, at pagsasanay, ito ay nagiging madali at nagbibigay - lakas pa nga.

Tandaan na ang bawat karanasan sa pagkain ay naglalaan ng pagkakataon para higit na matuto tungkol sa iyong katawan at mapahusay ang iyong pamamaraan habang nililinang mo ang mga kasanayang ito, at huwag mag - atubiling humingi ng tulong sa mga propesyonal sa healthcare, mga guro sa diyabetis, at sa iba pa na nakauunawa sa mga hamong napapaharap sa iyo.

Ang pagkain nang di - kasal ay isa sa mga bagay na kasiya - siya sa buhay, at ang pagkakaroon ng diyabetis ay hindi naman nangangahulugan na kailangan mo itong ihinto. Sa tulong ng mga pamamaraang binalangkas sa giyang ito, may - pagtitiwala mong mahahanap ang anumang menu sa restawran, makagagawa ka ng mga pagpili na sumusuporta sa iyong kalusugan, at lubusang masisiyahan sa sosyal at pormal na mga karanasan na inilalaan ng pagkain.