Ano ba ang Glycemic Pasan?

Ang glycemic load (GL) ay nagdadalisay sa paraan ng pag-unawa natin sa epektong carbohydrate sa pamamagitan ng pagsasama ng parehong kalidad at kantidad na carbohydrate.[update] Sa huling bahagi ng 1990s bilang isang ekstensiyon ng glycemic index (GI), sinasagot ng GL ang isang mahalagang tanong: Gaano karami ang aktuwal na na na naiambag ng isang real-sanlibutang serial na nagsisilbi ng pagkaing ito sa iyong dugo? Samantalang sinasabi sa iyo ng GI kung gaano kabilis na ang isang katynetikong mga nakumberte sa glucose, sinasabi ni GL ang kabuuang bigat ng iyong dinadala sa iyong dugo.

Ang pormula ay tuwiran:

GL = (GI × gramo ng makukuhang carbohydrate sa bawat serbisiyo) ⁇ 100

Ang magagamit na carbohydrate ay nangangahulugang kabuuang carbohydrates minus diet fiber, dahil ang fiber nito ay hindi natutunaw sa glucose. Halimbawa, ang isang 150-gram na nagsisilbi ng nilutong kayumangging bigas ay may GI ng humigit-kumulang 50 at naglalaman ng mga 33 gramo ng magagamit na carbohydrate.Ang GL nito ay (50 × 33) ⁇ 100 = 16.5 — isang medium GL. Ang parehong prinsipyo ay kumakapit sa lahat ng pagkain, na gumagawa sa GL na isang na na naibabagay, real-w na metriko na umaangkop sa paraan ng pagkain ng mga tao.

" Ang glycemic load ay nag-aangkop ng glycemic index para sa isang bahagi ng sukat, na nagbibigay sa iyo ng mas mabuting diwa ng mangyayari sa asukal ng iyong dugo kapag ikaw ay umupo upang kumain." — Harvard T.H. Chan School of Public Health[

[[

Glycemic Pasan vs. Glycemic Index: The Critical Difference

Ang glycemic index ay naghahanay ng mga pagkain sa isang sukat na 0 hanggang 100 batay sa kung gaano kabilis na itinataas ng kanilang carbohydrate ang blood glucose kumpara sa purong glucose o puting tinapay. Ang ranggong ito ay isang mahalagang pagsulong sa agham, ngunit mayroon itong bulag na lugar: hindi ito pinapansin ang dami ng naglilingkod.Ang isang pagkain ay maaaring magkaroon ng mataas na GI ngunit makapaghahatid ng napakakaunting glucose sa bawat karaniwang silbi, habang ang isang medium-GI na pagkain ay maaaring dumagsa sa iyong sistema kung kakain ka ng malaking bahagi.

Isaalang-alang ang pumpkin. Ang GI nito ay 75 (mataas), ngunit ang isang pamantayang 100-gram na nagsisilbi ay naglalaman lamang ng halos 5 gramo ng makukuhang carbohydrate. Ang GL ay (75 × 5) ⁇ 100 = 3.75 — labis na mababa. Ang pag-uulit na tanging sa GI ay maling maglalayo sa iyo mula sa isang sustansiya-disensong gulay. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ 100 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ; ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Ang pagkakaibang ito ay may tunay na mga resulta. [[Diabetes Care[ Natuklasan ng isang 2021 analisis sa pagkain na may mababang GL ay mas malakas na nauugnay sa pinahusay na glycemic control kaysa sa mga padron na may mababang GI lamang. Ang Mayoo Clinic ay inirerekomenda ngayon ang pagtutuon ng pansin sa kabuuang kargang carbohydrate ng mga pagkain, na siyang eksaktong ipinapasya ng GL, bilang isang pangunahing pamamaraan sa pag-ag pangkapaligiran.

Kung Paano Tantiyahin ang Glycemic Pasan (Tumunod Ayon sa Hakbang)

Ang pagkalkula sa GL ay simple minsang maunawaan mo ang mga bahagi nito. Narito ang proseso:

  1. Hanapin ang glycemic index ng pagkain.Ang Unibersidad ng Sydney ay nagpapanatili ng isang komprehensibong GI Datatabase na malayang makukuha. Marami sa mga paketeng pagkain ngayon ay nagtatala rin ng kanilang GI.
  2. Kung ang isang etiketa ng pagkain ay nagpapakita ng 30 gramo ng kabuuang carbohydrate at 5 gramo ng fiber, ang makukuhang carbohydrate ay 25 gramo.
  3. Ikapit ang pormula: GL = (GI × magagamit na carbohydrate) ⁇ 100.

Example 1:A medium orange.[ GI = 43. Ang makukuhang carbohydrate sa isang 150-gram orange ay humigit-kumulang 15 gramo. GL = (43 × 15) ⁇ 100 = 6.5 (mababa).

Example 2: Isang tasa ng nilutong spaghetti (puti, dinalisay). GI = 58.5 makukuhang carbohydrate sa isang 200-gram na serbisiyo ay humigit-kumulang 40 gramo. GL = (58 × 40) ⁇ 100 = 23.2 (mataas).

Example 3: Isang maliit na hinurnong patatas (120 gramo)[ GI = 85. makukuhang carbohydrate = 24 gramo. GL = (85 × 24) ⁇ 100 = 20.4 (mataas). Pansinin na kahit ang isang maliit na patatas ay naglalabas ng mataas na GL dahil sa mataas na GAI at sapat na laman ng starch.

Para sa praktikal na gamit, maraming apps tulad ng Cronometer, MyFitnessPal, at Glycemic Pasan crater official acting na awtomatikong nag-iisa GL. Gayunpaman, ang pag-unawa sa matematika ay tumutulong sa iyo na makalkula ang langaw at maiwasan ang labis na-reserve sa mga database na maaaring hindi magreresulta ng iyong espesipikong mga sukat ng bahagi.

Glycemic Pasan sa Karaniwang mga Pagkain

Ang sumusunod na listahan ay nag - uuri ng karaniwang mga pagkain sa pamamagitan ng kanilang GL sa bawat pamantayang hain.

Mababang GL (imperyo 10)

  • Apple, medium (180g): GL 6
  • Strawberry, 1 tasa (150g): GL 4
  • Mga karot, 1 tasang hilaw (130g): GL 3
  • Chickpeas, 1/2 tasang niluto (80g): GL 7
  • Mga lenti, 3/4 tasang niluto (150g): GL 8
  • Walnuts, 1/4 tasa (30g): GL 1
  • Salain ang Griyegong yogurt, 1 tasa (240g): GL 4
  • Maitim na tsokolate (70–85% kakaw), 30g: GL 3

Medium GL (11–19)

  • Banana, medium (120g): GL 12
  • Matamis na patatas, medium (150g naluto): GL 14
  • Brown bigas, 1 tasa na niluto (150g): GL 16
  • Buong-guin na tinapay, 2 hiwa (60g): GL 12
  • Pinto beans, 1 tasang niluto (170g): GL 11
  • Oatmeal (pinaulong oats), 1 tasang niluto (240g): GL 14
  • Walang - laman, 1 tasang niluto (150g): GL 15

Mataas na GL (imperyo 20)

  • Puting kanin, 1 tasang niluto (150g): GL 26
  • Puting patatas, katamtamang hinurno (150g): GL 25
  • Cornflakes cereal, 1 tasa (30g na may gatas): GL 21
  • Sugar-matamis na soda, 1 lata (355mL): GL 24 (mula sa idinagdag na asukal)
  • White bagel, medium (100g): GL 27
  • French flores, medium na naglilingkod (130g): GL 22
  • Tubigmelon, 2 tasa cubed (300g): GL 16 (mediyum dahil sa bahagi)

Pansinin na ang pakwan, na madalas banggitin bilang isang pagkaing high-GI, ay nahuhulog sa medium GL territory kapag kinain sa isang tipikal na bahagi.Ito ay naglalarawan kung bakit ang GL ay nagbibigay ng mas timbang na pananaw kaysa sa GI lamang.

Pag - unawa sa Glycemic Pasan Pasan

Ang mga karaniwang pagbabawas ay itinatag upang uriin ang indibiduwal na mga pagkain at ang kabuuang pang - araw - araw na pagkain:

  • Low GL: ⁇ 10 kada silbi
  • Medium GL: 11 – 19 kada silbi
  • [ ⁇ 20 kada serbisiyo

Para sa kabuuang pang-araw-araw na pagkain, ang pananaliksik mula sa American Heart Association ay nagmumungkahi ng pag-asinta para sa isang sama-samang GL na nasa ilalim ng 100 para sa optimikong metabolikong kalusugan. Ang isang pang-araw-araw na kabuuan na 100–120 ay katamtaman, habang ang anumang bagay na higit sa 120 ay itinuturing na mataas-g na mataas na-glipikong-kargang pagkain. Ang mga bilang na ito ay mga panuntunan, hindi mahigpit na mga tuntunin. Ang isang pagsasanay ng manlalaro para sa isang marathon ay maaaring mangailangan ng mas mataas na pang-araw-araw na GL hanggang sa paggawa, habang ang isa ay maaaring may isang may isang uri na maaaring makinabang mula sa 2 diabetes na mas malapit sa kabuuang 6080–80–80.

Ang iyong indibiduwal na pagpaparaya ay depende rin sa iyong sensitivity ng insulin, mass ng kalamnan, at antas ng aktibidad. Ang mga taong may mas mataas na mga kalamnan at regular na pisikal na aktibidad ay mas mahusay na nagbibigay-daan sa mga ito upang pahintulutan ang mas mataas na mga pagkain ng GL na walang parehong metabolikong mga resulta.

Kung Bakit Mahalaga sa Iyong Kalusugan ang Glycemic Pasan

Pagkontrol sa Asukal at Pag - iwas sa Pag - abuso sa Alak

Ang pinaka-tamang pakinabang ng isang diyetang low-glycemic-load ay pinabuti glycemic regulasyon. Pagkatapos ng isang mataas na-GL na pagkain, ang blood glucose ay mabilis na tumataas, na nag-uudyok ng isang outsized insulin reaction. Sa paglipas ng panahon, ang mga paulit ulit na tulis ay maaaring humantong sa insulin resistance, kung saan ang mga selula ay humihinto sa pagtugon sa insulin signal. [20] Nakasumpong ng isang meta-anal na ang mga 54 na randomang kontroladong pagsubok na inilathala sa [[FL] Ang mga insytomyncenterial na mga ins na element ay bumaba ang mga ins sa pamamagitan ng iyong mga ins at ang producenterial na enterial na elemental na mga pagkain, sa pamamagitan ng ⁇ , at ang mga intomental na may kaugnayan sa pamamagitan ng mga intolecenterception, at ang mga ins sa pamamagitan ng ⁇ , at ang mga inscenterception sa pamamagitan ng mga intolecenterial na may mga ins.

Pagkontrol sa Timbang at Pag - aayos ng Appet

Ang mga pagkain na may mababang kargang glycemic ay may tendensiyang mas madaling tunawin ang bawat kalori.Ang mga ito ay unti-unting tumutunaw, na naghahatid ng glucose sa daluyan ng dugo unti-unti.Ito ay pumipigil sa mabilis na pag-lubog ng asukal ng dugo na kadalasang sumusunod sa isang mataas na pagkain ng GL — isang dip na nagiging sanhi ng gutom, pagiging madaling mainisin, at mga pagnanasa para sa mas maraming carbohydrate. Ang 2019 sistematikong review sa Ang mga na respeksiyon ng dugo ay kadalasang sumusunod na mga fewrientrients[[1] Ang mga pagkaing mababa-GL ay nagresultang mababa sa mga pagkaing pang-gosyture na lumilikha ng mas mababang-gthiture na mga pagkain ay nagresultipliflifin at ang mga pagkain kaysa sa halip na mas mahusay na pag-gthyture na mga pagkaing may mas mahusay na mga pagkaing may mataas na mga calorie ay lumilitaw sa mga kinakain kaysa sa mga pagkaing may mas mababang bilang mga kinakain, mas mababang bilang mga calorie.

Kalusugan ng Puso at Pagkabala - halo

Ang Chronic hyperglycemia at hyperinsulinemia ay nagtataguyod ng oksidative stress, systemic pamamaga, at endothelial dysfunction — lahat ay nag-aambag sa atherosclerosis. ang isang mababang-GL na diyeta ay naipakitang nabawasan ang triglycerides, ang pagtaas ng mga aspetong pang-industriya na nauugnay sa isang nabawasang mga pangyayaring cardiovascular, at ang mga mas mababang C-reactive proteinceler ng pamamaga.Ang mga huwarang pang-GL ay parehong pang-kalikas na mga pakinabang mula sa mga pagkaing pang-kalikas at sa mga pagkaing mababa sa mga gytrilikong g na g na griliko.

Pinalakas na Enerhiya at Athletic Performance

Ang mga pagkaing Mababa-GL ay nagbibigay ng patuloy na paglabas ng glucose, pag-iwas sa mid-fternoon na pagbagsak ng enerhiya na sumusunod sa isang mataas na-GL tanghalian. para sa mga manlalaro, ang stratehiyang paggamit ng GL ay maaaring maging lubos na mahusay sa pagsasagawa. ang pagkonsumo ng mga pagkaing low-GL bago ang ehersisyo ay nagbibigay ng tuloy-tuloy na enerhiya nang hindi nagdudulot ng hyglycemia sa panahon ng gawain. Pagkatapos ng matinding ehersisyo, ang isang mas mataas na-GL na pagkain na kinakain na nasa loob ng 60 minuto ay maaaring magpabilis ng g glycogen reproducementmentmentment. Ang susi ay nagtutugma ng GL sa konteksto, hindi kumot ng lahat ng mas mataas na pagkain.

Praktikal na mga Estratehiya Upang Mababa ang Glycemic Pasan ng Iyong mga Pagkain

Hindi mo kailangang isaulo ang mga tala ng GI upang makamit ang isang mababang-GL na diyeta. Ang limang ebidensiyang-based na mga estratehiyang ito ay natural na makababawas sa GL ng bawat pagkain nang hindi nangangailangan ng matematika sa mesa.

Mga Karbohydrates na Pair kasama ang Protein at Mataba

Ito ang tanging pinakamabisang interbensiyon. Kapag kumakain ka ng carbohydrate sa pagbubukod — isang piraso ng puting tinapay, isang baso ng katas, isang mangkok ng matamis na cereal — glucose papasok sa daluyan ng dugo nang hindi naihahati. dinagdag ang protina (eggs, manok, yogurt, tofu) at taba (avocado, langis ng olibo, nuwes) bumabagal na gastric na walang laman at binabawasan ang bilis ng anyo ng glucose. Ang isang pag-aaral mula sa Diates, at Metabol[T] ay epektibong nakapagdaragdag ng taas ng protokulo ng 30 porsiyento sa pamamagitan ng protina, na halos 40 porsiyento na natuklasang –20.

Pagkakapit ng Pagkamaalam sa Bahagi

Kahit na ang mga nakapagpapalusog na carbohydrate ay maaaring makaipon ng mataas na GL kung ang mga sukat ng bahagi ay labis. Ang isang tasa ng nilutong quinoa ay dapat na may GL na halos 16 (medium). dalawang tasa ang GL 32 (mataas). Gamitin ang mga visual cues: ang isang tasa ng nilutong butil ay dapat na humigit-kumulang sa laki ng iyong kamao, at ang isang hain ng prutas ay dapat halos kasinlaki ng bola ng tenis. Ang simpleng ugaling ito ay humahadlang sa bahaging-in ang GL na maaaring mangyari kahit na ang pinakamahusay na buong pagkain.

Pagpili ng mga Paraan ng Paghahanda na Nakababawas sa GL

Ang pagluluto at paglamig ng mga pagkaing starch ay lumilikha ng hindi tinatalabang starch, isang uri ng hibla na lumalaban sa pagtunaw at nagpapabawas sa makukuhang nilalamang carbohydrate. halimbawa, ang niluto at pinalamig na patatas (gaya ng salad ng patatas na patatas) ay may GL na humigit-kumulang 25–30 porsiyentong mas mababa kaysa sa bagong pinakuluang patatas. Ang al denteng pasta ay may mas mababang GI kaysa sa mga nalutong malambot na pasta dahil ang mas matatag na istraktura ay bumabagal sa pagtunaw. ang mga obbetong ovlient na omeal. Ang mga ito ay may mas maliit na mga pagbabagong culinaryo, mas mura at walang-malay-malay-araw na paggamit ng mga pang-araw na pampagaw na pampagaw.

Pagbabago sa Kaayusan ng Iyong Pagkain

Ang mga pinagsamang pagsasaliksik ay nagmumungkahing ang pagkakasunud-sunod ng pagkain mo ay nakakaapekto sa post-meal glucose. Kapag ang mga tao ay kumakain ng gulay at protina bago ang pagkaing carbohydrate, ang tipa ng glucose ay kapansin-pansing mas mababa kaysa kapag ang carbohydrate ay kinain muna. Ang isang 2023 na pag-aaral sa Diabetes Care ay nagpakita na ang simpleng pagbabagong ito ay nabawasan sa postprandidational glucose nang hanggang 40 porsiyento nang hindi binabago ang kabuuang komposisyon ng Bytom.[mula sa isang sa isang ensalada o sa pagkain na hindi-bituin at pagkatapos ay epektibong pagkain ng iyong mga gulay, ang buong protinang GL.

Paghalili sa Mataas-GL Staples na may mga Alternatibong Mababa-GL

Ang simpleng mga palitan ay gumagawa ng malaking mga pagbawas sa araw - araw na GL:

  • Palitan ang puting bigas ng bigas na cauliflower o bigas na broccoli (GL pagbabawas: ⁇ 25 puntos kada hain)
  • Gumamit ng zucchini noodles o spaghetti kalabasa sa halip na pasta ng trigo (GL: ⁇ 18 points kada hain)
  • Pumili ng full-grain o legume-based crackers sa ibabaw ng mga dinalisay na whitler ng trigo (GL pagbabawas: ⁇ 8 puntos kada silbi)
  • Uminom ng tubig o tsaang hindi matamis sa halip na soda o minatamis na inuming kape (GL pagbabawas: ⁇ 24 puntos kada hain)
  • Ihalili ang nilutong kamote para sa puting patatas (GL pagbabawas: ⁇ 11 points per serye)

Ang mga kahaliling ito ay hindi nangangailangan ng sakripisyo; binabago lamang nito ang sangkap ng iyong plato tungo sa mga pagkain na natural na sumusuporta sa matatag na asukal sa dugo.

A One-Day Low-Glycemic-Load Menu (Aproximate Total GL: 55)

Ang menu na ito ay nagpapakita kung paanong ang isang buong araw ng pagkain ay maaaring maging kasiya-siya at masustansiya-disensiya habang pinananatiling mababa ang glycemic load. Portion sukat ay ipinapakita.

  • Breakfast (GL ⁇ 6): Dalawang binating itlog na niluto sa langis ng olibo na may malaking sandakot na espinaka, na inihahain kasama ang 1/2 tasa ng mga blackberry at isang kutsara ng mga buto ng kalabasa.
  • Lunch (GL ⁇ 12):[ Paghaluin ang salad na berde sa 5 onsa ng inihaw na manok, 1/2 abokado, cherry kamatis, pipino, at isang damit na lemon-tahini. sade ng 1/2 tasa ng pinasising lentehas.
  • [[Talaksan]Snack (GL ⁇ 5): Isang maliit na peras na may 1 onsa ng kesong cheddar o 12 almond.
  • [[Dinner (GL ⁇ 18): 6 onsa ng hinurnong salmon na may 1 tasa ng inihaw na broccoli at 1/2 tasa ng nilutong quinoa drizzzzzz na may langis ng olibo at lemon.
  • ⁇ (GL ⁇ 3): Isang liwasan (15g) ng maitim na tsokolate (85% kakaw) na may sandakot na walnut.

Kabuuang tinatayang GL para sa araw: 44–55, depende sa eksaktong mga bahagi. Ito ay nasa loob ng low-GL range at nagbibigay ng sapat na hibla, protina, at malusog na taba. pansinin na walang ipinagbabawal na pagkain; ang diin ay sa mga makatuwirang bahagi at ang pag-aangkas ng carbohydrates sa protina at taba.

Karaniwang Maling Akala Tungkol sa Glycemic Pasan

  • Ang mga pagkaing mababa-GL ay awtomatikong malusog.[[[ Samantalang ang karamihan sa mga pagkaing mababa-GL ay buo, fiber-rich, at nutrient-dense, ang ilang mga pagpipiliang low-GL gaya ng full-fat cheese, mantikilya, at fatty prinosesong karne ay hindi angkop para sa kalusugan ng puso kapag nakonsumo sa malaking dami. Ang GL ay isang nakatutulong na metric, ngunit dapat gamitin sa tabi ng pangkalahatang katangiang nutrisyunal, hindi bilang isang stable na proxy para sa kalusugan.
  • [[Category:Matataas na pagkain-GL na laging nakapipinsala.[[update:Pang-GL na pagkain tulad ng puting bigas, hinurnong patatas, at datiles ay maaaring angkop sa mga manlalaro kaagad pagkatapos ng mga sesyon ng matinding pagsasanay upang mabilis na mapalitan ang kalamnan glycogen.Ang pinsala ay bumabangon kapag ang mga pagkaing high-GL ay nangingibabaw sa diyeta sa kawalan ng pisikal na aktibidad. Ang isang pagkain na mataas-GL ay hindi nakaka-grashor; isang hindi pabagu-bago na pag-bago sa pagkain.
  • [[Category:[kailangan mong kalkulahin ang GL para sa bawat pagkain.[ Minsang matutuhan mo ang mga huwaran ng GL ng mga pangkaraniwang pagkain, nagiging intuwisyon ang prinsipyo: kumain ng buo, fiber-rich carbohydrates sa mga makatuwirang bahagi, laging nakatambal ng protina at taba.[kakalkula mo nang epektibo ang pagpapalagay.Ang kaugalian, hindi ang aritmetika, ang mahalaga.
  • [[[C]] [[T]: Ang profine ay itinuturing na carbohydrate sa pormulang GL. Ang object ay isang carbohydrate na hindi nagpapataas ng glucose ng dugo at dapat na bawasan kapag kinakalkula ang magagamit na carbohydrate. Maraming database ng nutrisyon ang nag-uulat na ng mga netong carb, ngunit kung gagamit ka ng hilaw na datos, tiyaking alisin ang hibla.

Glycemic Pasan at Pantanging Populasyon

Type 2 Diabetes at Prediabetes

Para sa mga indibiduwal na may diperensiya sa glucose, ang pagpapanatiling mababa ng GL ay isa sa mga pinakamabisang lever ng pagkain na makukuha. Ang American Diabetes Association ay nagmumungkahi ng isang target na arawang GL ng wala pang 100 para sa karamihan ng mga taong may diabetes, na may ilang mga dalubhasa na nagtataguyod para sa kahit na mas mababang mga target upang makamit ang mga hindi-diabetikong antas ng glucose ng dugo. hindi nagbabago ang pagpili ng mga pagkaing low-GL ay binabawasan ang pangangailangan para sa medikasyon, mas mababa ang post-meal glucose ekstinksiyon, at pinabubuti ang Hbac sa paglipas ng panahon.

Pagdadalang - tao at Diabetes sa Pististisyon

Ang isang diyetang gestasyonal na diabetes mellitus (GDM) ay nakakaapekto sa hanggang 10 porsiyento ng mga pagbubuntis. Ang isang diyetang low-GL ay tumutulong sa pangangasiwa ng GDM sa pamamagitan ng paghadlang sa malalaking mga sekwensiyang postprandial glucose na maaaring tumawid sa inunan at makaapekto sa pag-unlad ng sanggol.[22 pagsubok sa mga babaeng may GDM ay nagbunga ng mas mabuting gcemic control, mas mababang sukat ng insulin, kung ihahambing ang timbang ng sanggol sa mababang diyetang fewthyth na kailangan sa mga babaeng gythel.[1] Natuklasan ng mga babaeng may mas mababang fewth na may feat sa mga prinsipyong fewth.

Mga Manlalaro at Aktibong mga Tao

Para sa mga manlalaro, ang GL ay isang kasangkapan para sa tiyempo, hindi tuntunin para sa restriksiyon. pakain ng mababang-GL na 2–3 oras bago ang ehersisyo ay nagbibigay ng patuloy na glucose magagamit nang walang hypoglycemia. Sa panahon ng matagal na aktibidad (mahigit 90 minuto), ang mas mataas na mga mapagkukunan ng gL gaya ng mga inuming pang- isport, gels, o mga petsa ay maaaring magbigay ng kagyat na panggatong. Pagkatapos ng ehersisyo, ang isang medium-to-high GL na pagkain ay nagrereresultang glycogen resynthesis, partikular na sa loob ng unang 60 minuto.Ang pag-pag-aaral ay maaaring magbigay ng kagyat na pag-aangkop sa mga pangangailangan ng GL sa halip na pagpapanatili ng isang pang-araw na pagsasanay sa isang unipormeng GL na pagpapanatili ng isang unipormeng pang-araw-araw-araw na pag-araw na pag-kadesensing G.

Pagsasaayos

Ang glycemic load ay nagpapabago sa isang mahirap unawaing konsepto — kung paano naaapektuhan ng carbohydrate ang asukal sa dugo — tungo sa isang praktikal at praktikal na kasangkapan. Sa pamamagitan ng pag - alam kung paano nakaaapekto ang iyong mga kinakain sa bilis ng pagtunaw (GI) at kung gaano karaming carbohydrate ang talagang kinakain mo (sukat ng bahagi ng katawan), pinipili ng GL ang mas malinaw na kayarian, pares ng carbohydrate na may protina at taba, relo - parte, at mga pamamaraan na hindi na kailangan mong gamitin para sa pagluluto — simple, at hindi na kailangan pang - isipan ang mga bagay na nakukuha sa pamamagitan ng siyensiya sa loob ng maraming dekada.

Paandarin ang isang pagbabago. Swap a high-GL almusal (sugary cereal o white toast) Para sa katamtamang-GL na isa (eggggang may berry o o oatmeal na may nuwes). Pansinin kung paano nagbabago ang iyong lakas at gana sa mga sumusunod na oras. maliit, hindi pabagu-bago ang mga pagbabago sa glycemic load ng iyong pang-araw-araw na diyeta ay nagdudulot ng dagdag na benepisyo para sa pagkontrol ng asukal sa dugo, pagkontrol ng timbang, at pangmatagalang-term na kalusugan. Ang tunguhin ay hindi ang matakot sa carbohydratespero kundi ang may katalinuhan at ang tamang pag-tamang layunin na ito — isang g makatulot na may g pag-katatamo at pagtitiwala.