Ang antas ng asukal sa dugo ay mas mataas kaysa nararapat, subalit hindi pa ito sa larangan ng diyabetis. Ang yugtong ito ay lubhang madaling gawin, na may tamang estratehiya sa nutrisyon, maraming indibiduwal ang maaaring magsauli ng kanilang asukal sa dugo sa normal na antas at maiwasan o maantala ang pagsisimula ng type 2 diabetes.

Pag - unawa sa Estado ng Metaboliko

Bago sumisid sa espesipikong mga pagkain, mahalagang maunawaan kung ano talaga ang nangyayari sa loob ng katawan. Ang prediabetes ay binibigyang - kahulugan ng insulin resistance. Sa isang malusog na katawan, ang lapay ay naglalabas ng insulin bilang tugon sa pagkain.Ang mga selula ay nagiging hindi tinatablan ng insulin at mas mahirap gumawa ng mas maraming insulin para makabawi.

Diagnosis at mga Pangunahing Numero

Ang prediabetes ay karaniwang nasusuri sa pamamagitan ng isa sa tatlong pagsusuri sa dugo:

  • Ang Fasting Plasma Glucose (FPG): Ang antas sa pagitan ng 100 mg/dL at 125 mg/dL ay nagpapahiwatig ng prediabetes.
  • HIGRIG A1C: Ang pagsusulit na ito ay sumusukat ng katamtamang asukal sa dugo sa nakalipas na dalawa hanggang tatlong buwan.Ang resulta sa pagitan ng 5.7% at 6.4% ay itinuturing na prediabetes.
  • ]Oral Glucose Indience Test (OGT): Ang isang dalawang-oras na antas ng asukal sa dugo sa pagitan ng 140 mg/dL at 199 mg/dL ay nagpapahiwatig ng mahinang tensibong glucose tensiyon.

Dahil alam ng marami na nagbabago ang kanilang istilo ng pamumuhay, lalo na sa nutrisyon, nakikita nilang bumabalik ang kanilang bilang sa isang mabuting lugar nang walang gamot.

Kung Paano Tuwirang Apektado ng Pagkain ang Asukal ng Dugo

Lahat ng pagkain ay nahahati sa mga molekula na ginagamit ng katawan para sa panggatong, pagkukumpuni, at paglaki. Ang mga Carbohydrates ay may pinaka-tama at maliwanag na epekto sa asukal sa dugo. Kapag kumain ka ng pagkaing carbohydrate-rich, hinahati ito ng iyong sistemang panunaw sa mga simpleng asukal, pangunahin na ang glucose, na pumapasok sa daluyan ng dugo.Ang bilis na ito ay lubhang nakasalalay sa type[ ng carbohydrate, ang pagkakaroon ng iba pang sustansiya tulad ng protina, at ang pagiging masustansiya ng pagkain.

Ang Glycemic Index vs. Glycemic Pasan

Ang Glycemic Index (GI)[ ay isang sistemang pang-inhinyeriya na sumusukat kung gaano kabilis na itinataas ng isang pagkaing carbohydrate-containing ang antas ng asukal sa dugo kung ihahambing sa purong glucose.Ang mga pagkain ay narnap mula 0 hanggang 100.Ang mga pagkaing High-GI (katulad ng mga pagkaing puting tinapay o mga inuming asukal) ay nagdudulot ng mabilis na mga rokesa, habang ang mga pagkaing mababa-GI (katulad ng mga pagkaing may lamang ng mga oricen at buong oat) ay nagiging mas mabagal, mas unti-unting pagtaas. Ang G&T][2 ay hindi praktikal na mga sukat:[2] [[2] [[T] Ang [[T] [[2] [[T] [[2] [[T] [[T] [[2] [[2] ay isang praktikal na may praktikal na mga sukat [[2] [[2] [[2] [[2] [[2] [[2] [[2] [[T] [[T] [[2

Ang Glycemic Pasan ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng GI ng isang pagkain sa pamamagitan ng dami ng carbohydrate sa isang pamantayang paglilingkod, pagkatapos ay paghahati sa pamamagitan ng 100. Ang isang mababang GL (10 o mas mababa pa) ay nangangahulugan na ang pagkain ay magkakaroon ng kaunting epekto sa asukal ng dugo sa isang tipikal na halaga ng hain. Halimbawa, ang pakwan ay may mataas na GI (posible 70), ngunit ang isang pamantayang serbisiyo ay may mababang GL (na sumasakop 7) dahil ang nilalamang carbohydrate sa bawat serbis ay may mas mababang antas. Ang pagtutuon ng pansin sa GL ay nagbibigay ng mas makatotohanang pagsasaplano.

Ang Harvard T.H. Chan School of Public Health ay nagbibigay ng isang komprehensibong talaan ng mga pamantayang GI at GL para sa mga pangkaraniwang pagkain, na isang kapaki-pakinabang na mapagkukunan para sa sinumang namamahala ng prediabetes.

Mga Estratehiya sa Pagkontrol ng Asukal sa Dugo

Sa halip, ito ay nakasentro sa ilang mga pangunahing prinsipyo: prediwatoryong densidad, pagbalanse ng mga makronutriente, at pag-aalis ng mga walang laman na calories. Ang sumusunod na mga estratehiya ay pundasyon ng isang prediberhikong-friendly na pag-uugali sa pagkain.

Pritipuhin ang mga Hindi-Starchy Vegetable

Ang mga hindi-bituing gulay ay dapat na bumuo ng pinakamalaking bahagi ng iyong pagkain. Kabilang dito ang mga dahong berde (spinach, kale, arugula), mga gulay na cruconiferous (broccoli, cauliflower, Brussels toge), mga siling bell, asparagus, berdeng balatong, at kabute.Ang mga pagkaing ito ay napakababa ng kalori at carbohydrate ngunit napakataas ng hibla, bitamina, mineral, at phytonutrients.Ang kanilang mataas na tubig at hibla ay nagbibigay-diin sa iyo ng kalaman, na na na ang ibig sabihin ay napaka mababa sa calorie at kumakain ng maraming calorie o kumakain ng mga calorie.

Ipakilala ang Lean Protein sa Bawat Pagkain

Ang protein ay gumaganap ng mahalagang papel sa pangangasiwa ng asukal sa dugo. Pinababagal nito ang pagsipsip ng glucose sa daluyan ng dugo, na hinahadlangan ang mga matutulis na tulis na maaaring mangyari pagkatapos ng carbohydrate-makapal na pagkain. bukod dito, ang protina ay nagtataguyod ng saty at tumutulong sa pagpapanatili ng payat na kalamnan, na mahalaga sa kalusugang metaboliko. mabuting mga mapagkukunan kabilang ang manok at susong pabo, isda (lalo na ang matatabang isdang isdang tulad ng salmon at mackerel para sa omega-3s), itlog, tokwa, stampeh, chiefilleh (mga itlog na may maliliit na itlog, mga sisiw, itim na balatong, at yogurt.

Magpataba ng mga Matabang Bagay

Ang mga malusog na taba ay mahalaga sa produksiyon ng hormone, pagsipsip ng sustansiya, at kabuuang kalusugan ng selula. Tulad ng protina, ang mga taba ay mabagal na nakakaagnas ng gastric, na tumutulong sa pagpapanatili ng antas ng asukal sa dugo. ang mga mapagkukunan ng mga produkto tulad ng abokado, nuwes (almonds, walnuts), mga buto (chia, lino, kalabasa), langis ng olibo, at matatabang isda ay mahuhusay na pagpipilian.

Piliin ang Mataas-Quality, Complex Carbohydrates

Ang mga carbohydrates ay hindi ang kaaway. Ang tunguhin ay palitan ang mga dinalisay, simpleng carbohydrates ng mga komplikado, masustansiya-disensiya na mga bersyon. ang mga repinadong carbsitex puting tinapay, puting bigas, sugary cereals, pastelerya, at sugary drinks chiater ay mabilis na natutunaw at nagdudulot ng mabilis na asukal sa dugo. ang mga crex carb ay naglalaman ng mas maraming hibla, na na nagpapabagal sa pagtunaw. Ang mga pinakamahusay na pagpipilian para sa prediabestobikasyon ay kinabibilangan ng:

  • Whole Grains: Mga Oat (steel-cut o roll), quinoa, sebada, bulgur, farro, at buong-grain na tinapay.
  • Legumes: Mga lenti, mga sisiwpea, mga itim na balatong, mga butil ng pinto.
  • Starchy Vegetables (sa katamtaman): Matamis na patatas, winter kalabasa, peas, at mais. Ito ay masustansiya ngunit dapat na kainin sa mga kontroladong bahagi.

Ang Kahalagahan ng Pag - inom ng Pagkain

Ang product ay isang uri ng carbohydrate na hindi natutunaw ng katawan.[FLT:[2] (na masusumpungan sa mga oat, nuwes, mansanas, at asul na mga pagkain) Ang tubig ay natutunaw upang bumuo ng isang gel-tulad na sangkap sa daanan ng panunaw, na nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal at maaaring magpababa sa antas ng asukal. [T:2] Sa pamamagitan ng tubig ay nagkakaroon ng isang mayamang pagkaing mayaman sa trigo, at ang pangkalahatang mga pamamaraan ay ipinakikita ng pagsusuri sa kalusugan,[T] at ang pangkalahatang bahagi ay na siyang nakatutulong sa pag - iingat ng katawan ng katawan, at ang mga ito ay nakatutulong sa kalusugan ng marami, ang mga butil ay patuloy na nasa mga butil ng dugo, at ang mga butong panloob na nasa mga butong panloob na mga halaman, at ang mga butong panloob na bahagi ay patuloy na pinag - ulan, at ang mga halaman, at ang mga butil ay patuloy na nasa mga butil ng dugo ay patuloy na nasa mga butil ng dugo.

Pagdadalubhasa sa mga Uliran sa Pagkain at Pagkontrol sa Bahagi

Ang pagkaalam kung aling pagkain ang unang hakbang; ang pagkaunawa kung gaano karami at kailan kakain ang susunod na mahalagang yugto.

Ang Pamamaraan ng Plate

Ang Plate Method ay isang simple at visual na kasangkapan na nag-aalis ng pangangailangan para sa patuloy na pagbilang o pagsukat. nagbibigay ito ng timbang na paraan para sa anumang pagkain:

  • Fill 1⁄2 ng iyong plato na may hindi-bituing gulay.
  • Fill 1⁄4 ng iyong plato na may mahinang protina.
  • Fill 1⁄4 ng iyong plato na may masalimuot na mga carbohydrate (buong butil, butong - gulay, o mabubutong gulay).
  • Dagdagan ng kaunting malusog na taba (tulad ng abokado, isang drizzle ng langis ng olibo, o isang usbong ng mga nuwes) ang pagkain.

Likas na tinitiyak ng pamamaraang ito ang mas mataas na pagkain ng mga gulay at protinang fiber-rich, habang kino-decat ang bahagi ng mga pagkaing carbohydrate-rich.

Samu - saring Araw ng Pagkain Para sa mga Prediabetes

Ang pagkakapit ng mga simulaing ito ay maaaring magtinging ganito:

  • Breakfast: Ang Griyegong yogurt (di-matamis) na may sandakot na mga berry, isang kutsara ng mga buto ng chia, at isang iwine.Ang Cinnamon ay naipakita upang makatulong sa pangangasiwa ng antas ng asukal sa dugo.
  • Lunch: Malaking ensalada na may halong berde, inihaw na suso ng manok, garbansos, pipino, sili ng kampana, at isang venaigrette na gawa sa langis ng olibo at suka. lisang avocado para sa malusog na taba.
  • [[FLT:[[[[[1]] Baked salmon (mayaman sa omega-3s), isang malaking bahagi ng inihaw na broccoli at asparagus drizzzzled na may langis ng olibo, at kalahati ng matamis na patatas.
  • [Snack (kung kinakailangan): Ang mga hiwa ng mansanas na may mantikilyang almond o maliit na sandakot na almendras.Ang pagpili ng meryenda na nagsasama ng protina, taba, at hibla ang pinakamahusay na paraan upang mapanatili ang enerhiya sa pagitan ng mga pagkain na hindi nagdudulot ng isang tulis na asukal sa dugo.

Higit sa Nutrition: Mga Salik na Nakaiimpluwensiya sa Asukal ng Dugo

Bagaman ang nutrisyon ang saligan ng pangangasiwa sa prediabetes, hindi ito kumikilos nang walang direksiyon, ang iba pang salik sa istilo ng pamumuhay ay may tuwiran at malakas na epekto sa sensitivity ng insulin at sa pagkontrol sa glucose ng dugo.

Gawaing Pisikal at Pagkadama ng Insulin

Ang ehersisyo ay isa sa pinakamabisang paraan upang baligtarin ang mga pag - urong ng kalamnan sa panahon ng pisikal na gawain na nagpapangyari sa mga selula na kumuha ng glucose para sa enerhiya nang hindi nangangailangan ng higit na insulin. Ang epektong ito ay kagyat at maaaring tumagal ng 24 hanggang 72 oras pagkatapos ng isang ehersisyo. Sa loob ng mahabang panahon, ang regular na ehersisyo ay nagpaparami sa bilang ng mga insulin receptor sa mga selula, anupat pinahuhusay ang panlahat na sensitibidad ng insulin. Inirerekomenda ng American Diabetes Association ang hindi kukulangin sa 150 minuto ng katamtamang-intensitibidad na gawain sa bawat linggo (gaya ng mabilis na paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy) na may dalawang ulit na pagsasanay upang sanayin ang katamtamang ehersisyo sa bawat linggo, na ginagamit ng isang pangkat ng katawan na ginagamit ng katawan na ginagamit sa pamamagitan ng katawan.

Pagkontrol sa Kaigtingan at Cortisol

Ang malalang stress ay nag-uudyok sa paglalabas ng mga hormone na katulad ng cortisol at glucagon. Cortisol, partikular na, ay nagbibigay ng hudyat sa atay na gumawa ng mas maraming glucose upang ihanda ang katawan para sa isang nakikitang banta (ang "labanan o paglipad" na tugon). Para sa mga indibiduwal na may prediabetis, maaari itong humantong sa patuloy na pagtaas ng antas ng asukal sa dugo. Ang pag-uuri ng mga pamamaraan sa pagbabawas ng stress tulad ng pag-iisip, meditasyon, mga ehersisyong malalim na paghinga, o paggugol ng panahon sa kalikasan ay maaaring sumuporta sa mas mabuting antas ng asukal.

Ang Papel ng Katangian ng Kakayahan sa Pagtulog

Ang kakulangan sa tulog ay may tuwirang negatibong epekto sa sensitivity ng insulin. kahit ang ilang gabi ng hindi sapat na pagtulog ay maaaring makabawas sa kakayahan ng katawan na mag-ayos ng asukal sa dugo.Ang kakulangan ng tulog ay sumisira rin sa mga hormone na kumokontrol sa ganang pagkain, partikular na ang ghrelin at leptin, na humahantong sa mas maraming gutom at mga pagnanasa para sa mataas-sugar, mataas-carbohydrateng pagkain. presitizizizing 7 hanggang 9 oras ng quality sleep kada gabi ay isang malakas, hindi-parmaceutical strateal para sa pagpapabuti ng kalusugan.

Paglalayag sa Karaniwang mga Hamon

Ang pagiging di - timbang ang ultimong tunguhin, subalit ang tunay na buhay ay naghaharap ng mga hadlang.

Pagkain sa Labas at sa mga Pangyayari sa Lipunan

Maghanap ng mga pagkaing inihaw, hinurno, pinasisingawan, o inihaw. hilingin ang sarsa at mga pantapal sa gilid para makontrol ang karagdagang asukal at hindi malusog na taba. simulan sa isang ensalada o sopas na gulay upang madagdagan ang kalamansi at idagdag ang hibla bago ang pangunahing putahe. swap flora o chips para sa karagdagang gulay o sa isang salad sa tabi. sa mga panlipunang kaganapan, ituon ang pansin sa protina at mga pagpipiliang gulay at inumin o hindi pinatamis na inumin upang maiwasan ang mga asukal, soda at mga lasa.

Pagbabasa ng mga Palabas na Pagkain

Kailangan ang maingat na pagsusuri sa mga ito para makita ang mga ito sa etiketang Nutrition Facts:

  • [Talaksan: Ito ay kinabibilangan ng hibla, kabuuang asukal, at mga idinagdag na asukal.
  • Mga Nakadagdag na Asukal: Ang tunguhin ay bawasan ang bilang na ito.Ang mga idinagdag na asukal ay maaaring lumitaw sa ilalim ng maraming pangalan, kabilang ang mataas-fructose na corn syrup, asukal sa tubó, agad na nektar, pulot-pukyutan, at katas ng prutas ay nakatuon.
  • [Talaksan: Hanapin ang mga pagkaing nagbibigay ng hindi bababa sa 2-3 gramo ng hibla kada silbi.
  • Ang Palingkuran ay Size: Maging makatotohanan."Ang isang maliit na supot ng mga nuwes ay maaaring tila malusog, ngunit kung ito ay naglalaman ng tatlong mga akswal, ang pagkain ng buong bag ay nangangahulugan ng pag-ikot sa bilang na carbohydrate at calorie.

Paglinang ng Masusuportang mga Kaugalian

Ang referral ng prediabetes ay hindi tungkol sa isang maikling-term na diyeta; ito ay tungkol sa pag-iin ng isang hindi nakokontrol na huwaran ng pagkain na sumusuporta sa matatag na asukal ng dugo para sa buhay. simulan ang maliit, matrikula ang mga pagbabago. Sa halip na i-created ang iyong buong pagkain sa magdamag, ituon ang pansin sa isang gawi sa isang panahon. Halimbawa, i-record ang mga ito ay gumawa ng isang hindi-bituing gulay sa hapunan tuwing gabi-gabi at suriin ang iyong asukal at panatilihin ang iyong fectificly receivementsmentally feclections.

Mga Huling Kaisipan Tungkol sa Pangangalaga at Pangmatagalang Kalusugan

Ang prediabetes ay isang kondisyon ng pagkilos. Ito ay isang malinaw na hudyat mula sa katawan na kinakailangan ang pagbabagong metaboliko, ngunit hindi ito isang hindi maiiwasan ng type 2 diabetes. Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga katamtamang pagbabago sa istilo ng pamumuhay, kabilang ang 5-7% pagbabawas sa timbang ng katawan at tumaas na pisikal na gawain, maaaring mabawasan ang panganib ng pagsulong sa diabetes sa pamamagitan ng kung gaano karaming 58%. ang nutrisyon ay ang pinaka-makapangyarihang kasangkapan sa prosesong ito. Sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa mga buong pagkain, pagbalanse ng protina at hibla, at pag-iba ng asukal at mga selektrikarbo, ang insulin, ang pag-bago ng iyong kakayahan sa pagpapagana ng katawan, ang mo sa pag-ayos ng asukal at ang iyong surbisa-sclecleclerance sa proseso ng katawan upang magkaroon ng mga pagpipilian ng mga pagpipilian at mahusay na may kaalaman sa mga pagpipilian ng mga pagpipilian ng mga pagpipilian ng mga pagpipilian ng mga pagpipilian ng mga pagpipilian ng katawan.