Ang pagkain ng mga bagay na nakakakaapekto sa milyon-milyong tao, madalas na pinapawalang-bisa ang mga pangmatagalang tunguhing pangkalusugan at nagdudulot ng mga siklo ng pagkakasala at kahihiyan. Kapag ang stress, kalungkutan, pagkabagot, o pagkabalisa ay sumapit, ang simbuyo na maabot ang maginhawang pagkain ay maaaring makatalo sa mga makatuwirang pagpapasiya-gawa. Gayunpaman may malakas at nakabaseng pamamaraan upang sirain ang huwarang ito: ang pag-iisip na pang-isipan. sa pamamagitan ng pag-iisip ng mga kaisipan, damdamin, at mga pakiramdam ng katawan na walang pagpapasiya, maaaring baguhin ng mga indibiduwal ang kanilang relasyon sa pagkain at gumawa ng mas sinasadya, na mga pagpipiliang na na na na na nakapagpapalusog.Ang artikulong ito ay tumutuon sa mga paraan ng mga pag-isipan ng mga emosyonal na nakapagpapagaang emosyonal na pag-isipan, mga pag-isip ng mga ugali, mga gawaing pang-isip ng mga gawaing pang-isip ng mga gawaing pang-isipan, pang-isip, pang-buhay, pang-buhay, pang-buhay, pang-buhay, pang-buhay, mga bagay na pang-pangg pang-pangg pang-pang-pang-pang-pang-pang-pang-isip,

Kung Ano Talaga ang Emosyonal na Pagkain at Kung Bakit Ito Nagpapatuloy

Ang pagkain ng emosyonal ay hindi lamang pagkain kapag ikaw ay malungkot. ito ay isang masalimuot na huwaran ng pag-uugali kung saan ang pagkain ay ginagamit bilang pangunahing paraan ng pagbata sa emosyonal na kahirapan. di tulad ng pisikal na pagkagutom, na unti-unting napupuno at maaaring masiyahan sa iba't ibang pagkain, ang emosyonal na pagkagutom ay biglang nangyayari at naghahangad ng espesipikong mga bagay na pang-aliw naiii-sugar, mataas-taba, o maalat na mga pagpipilian.Ang mga taong nakikipagpunyagi sa emosyonal na pagkain ay madalas na kumakain ng nakaraang kasapatan, nahiya pagkatapos, at inuulit ang siklo sa panahon ng mga kasunod na mga emosyonal na mga simula.

Sa sikolohikal na paraan, ang pagkain ng mga tao ay kadalasang nagmumula sa maagang pagkondisyon. napag-aaralan ng maraming tao bilang mga bata na ang pagkain ay katumbas ng kaaliwan, gantimpala, o pang-abala.[[kailangan ng sanggunian] Ang mga landas ng neural ay nananatiling malakas. Ang mga hormone ng estress na katulad ng cortisol Higit pang mga hangaring mag-ebolb para sa mga pagkaing may calorie, na lumilikha ng biyolohikal na pagtulak sa pamamagitan ng pag-urong ng kagyo ng kagang pangdamdamin. Ang pag-loob ay susi; hindi ito ay isang kakulangan ng determinasyon kundi isang pag-isipan ng kimika, ugaling pang-pandama ng mga damdamin.

Ang nagtatagal na pagkain ay maaaring humantong sa sobrang katabaan, type 2 diabetes, sakit sa puso, at sa pag - aayos ng isang masamang siklo dahil sa pagdididiet, kaya naman ang pag - iisip ay nagbibigay ng kakaiba at di - makontrol na solusyon.

Pag - iisip: Isang Pundasyon Para sa Pagbabago

Ang pag-iisip ay ang pagsasagawa ng pagpapanatili ng kabatirang pang-ebolusyon na may saloobin ng pagiging prangka at hindi-paghuhusga.[mula sa mga tradisyong pang-akademiya, mahigpit na napag-aaralan ito sa makabagong sikolohiya at medisina. ⁇ ] ⁇ ang pag-iisip ay maaaring magbawas ng kaigtingan, mapahusay ang regulasyong emosyonal, at maparami ang pagiging self-acear.

Kapag ikinapit sa pagkain, ang pag - iisip ay nagpapabago sa pokus mula sa awtomatiko at reaksyonaryong pagkain tungo sa may malay, sinasadya, pagpili, at sa halip na kumain ng supot ng mga chip habang nag - ii - rolling ng isang telepono, isang palaisip na kumakain ang humihinto upang magtanong: May nararamdaman ba akong gutom, o pakiramdam ko ngayon, ano ba talaga ang kailangan ng katawan ko? Ang simpleng pagbabagong ito ay sumisira sa paraan ng awtopilot na gumagatong sa pagkain ng emosyon.

Ang Neuroscience ng Nakaiisip na Pagkain

Ipinakikita ng pananaliksik na gumagamit ng functionals na mga scan na ang gawaing pag-iisip ay nakababawas ng aktibidad sa amygdalai ⁇ ang mga motibasyon sa utak at stress center ⁇ samantalang pinalalakas ang prefrontal cortex, na namamahala sa desisyon-paggawa at pag-udyok na kontrol. Ang neuroplastikong pagbabagong ito ay nangangahulugang ang regular na pag-iisip ay nagpapadali sa pag-iisip na labanan ang mga pag-iisip na pang-ebolb sa panahon.Ang mga pag-aaral na inilathala sa Appetite at iba pang mga babasahin ay nagpapahiwatig na ang mga bagay na ang pag-iisip na ang pag-iisip ay lubhang nakababawas sa pag-iisip sa labis na pag-iisip sa pagkain at pagkain at pagkain.

Mga Pangunahing Kaugalian sa Mapag - iisip na Pagkain

Ang pagkain nang mabuti ay hindi basta pagkain o mahigpit na mga tuntunin, kundi isang naibabagay na set ng mga gawain na maaaring ibagay sa anumang istilo ng pamumuhay.

Ang Pre-Meal Pause

Bago ka unang magkagat, huminto sandali. hlunin mo muna ang iyong sarili ng tatlong malalim na hininga: Gaano ako kagutom sa sukat na 1 hanggang 10? anong damdamin ang dala ko sa pagkaing ito? Ang paghintong ito ay sumasabat sa awtomatikong pagtugong pang-for-pagkain at lumilikha ng espasyo para sa isang may kamalayang desisyon. lalo na itong kapaki-pakinabang sa mga panahon ng matinding stress, kung hindi ka kakain nang nag-iisip.

Ibahagi ang Lahat ng Pandamdam

Sa panahon ng pagkain, pagtuunan ng pansin ang mga detalye ng pandama. Pansinin ang mga kulay at hugis ng pagkain.Pasingawan ang amoy.Panamitin ang amoy ng iyong dila. ⁇ Pahiran ito nang dahan-dahan at sadya, ilagay ang utensil sa pagitan ng mga kagat. Hindi lamang ito nakapagpapasaya ng kasiyahan kundi nagbibigay rin ito ng panahon sa iyong utak na magtala ng mga hudyat ng katututuhan. Ipinakikita ng Search na kailangan ang 20 minuto upang makipagtalastasan ng tiyan sa utak; na ang pag-urong ng mensahe bago ka dumating bago ka kumain.

Pansinin, ang Donisensiyadong Hukom

Isa sa pinakamahalagang aspekto ng pag-iisip ay ang hindi-paghatol na pagmamasid. Kung mapansin mo ang iyong sarili na kumakain ng emosyonal o umaabot sa ikalawang paglilingkod na hindi mo kailangan, pansinin mo na kung walang self-kritismo.Ang pagkadama ng pagkakasala ay kadalasang nagiging sanhi ng mas emosyonal na pagkain, kaya ang pagbaba ng hatol ay sumisira sa siklo ng kahihiyan. Napansin ko na ito ay kinakain ko. Ang neutral na paninindigan na ito ay nakababawas sa kapangyarihan ng masidhing paghahangad.

Umuusbong ang Matalas na mga Panimula

Kapag bumangon ang matinding paghahangad ng damdamin, gamitin ito bilang isang pagkakataon para sa pag - iisip, na nakaupo taglay ang pakiramdam sa loob ng 30 segundo hanggang 2 minuto. Pansinin kung saan sa iyong katawan ay nadarama mo ang masidhing paghahangad sa puso, isang hungkag na pakiramdam sa tiyan, isang pabagu - bagong isip." Inilarawan ng paghinga sa dakong iyon. kadalasan, ang masidhing paghahangad ay tumataas at pagkatapos ay nawawala na parang alon. AngPsychology Today ay naglalarawan sa pamamaraang ito bilang ⁇ ur ⁇ , na naghihiwalay sa mga tren sa utak upang humiwalay sa simbuyo ng pagkilos.

Mga Pakinabang ng Pag - iisip sa mga Pagpili ng Pagkain

Ang pagbabawas ng emosyonal na pagkain ay isang malaking tagumpay, subalit ang mga pakinabang ay higit pa riyan.

Higit na Pangangalaga sa Buong Pagkain

Kapag dahan - dahan at may pag - iisip kang kumain, mas madali kang makakain ng iba't ibang pagkain, mga gulay, mga protinang walang taba, at mga butil na sapat na naiipon sa unang mga kagat, pero kadalasan nang mas gusto ng mga ito ang mga sitsiriya at mas masustansiyang pagkain.

Mas Mabuting Pagkontrol sa Bahagi Nang Walang Pag - aalis ng Tubig

Ang pagkain nang mabuti ay nagsasaayos ng mga bahagi ng katawan dahil sa paghinto mo sa pagkain kapag busog ka, hindi kapag walang laman ang plato, kundi dahil sa labis na pagkain; ito'y nagpaparangal sa mga palatandaan ng katawan.

Ang pag-iisip ay nakapagpapababa ng baseline cortisol levels at nagpapabuti ng emosyonal na pag-aangkop. Habang ang isip ay nagiging hindi gaanong reactivity, ang dalas at tindi ng mga emosyonal na episodes na pagkain ay bumababa. sa halip na bumaling sa pagkain sa panahon ng isang maigting na araw ng trabaho, ang isang palaisip na tao ay maaaring kumuha ng 2-minutong pag-ihi ng paghinga o maikling paglalakad. Ang proactive na ito ay pumapalit sa dating reactitive na ugali.

Pag - iisip sa Araw - araw na Buhay: Isang Hakbang-by-Strap na Patnubay

Ang paggawa ng isang gawaing pampag-iisip ay hindi nangangailangan ng mga oras ng pagbubulay-bulay, ang mga hindi nagbabagong kilos ay nagbibigay ng pinakadakilang mga resulta.

Magsimula sa Isang Pagkain sa Araw ng Per

Pumili ng isang cuscibreakfast, tanghalian, o mencion adventy to ally feat toly. Alisin ang mga pang-abala (phone, TV, computer). maupo sa isang mesa.Isunod ang pre-meal na paghinto at mga gawaing pasya. gawin ito sa loob ng hindi bababa sa dalawang linggo bago magdagdag ng higit pang pagkain. Ang mga bagay na pang-ekonsperistensiya ay higit sa tagal.

Panatilihin ang Simpleng Pag - iisip

Ang maikling tala sa bawat araw ay maaaring magtampok ng mga huwaran, isulat ang oras ng bawat pagkain, ang antas ng iyong pagkagutom bago at pagkatapos, ang mga damdaming naroroon, at ang anumang kapansin - pansing mga obserbasyon.

Gumamit ng Isang Pag - iisip na App

Ang ilang libreng app ay maaaring magpadala ng banayad na paalaala sa buong maghapon upang mag - isip ng paghinga. Kapag ang mga singit, huminto sa loob ng 10 segundo upang i - spirits spirits spirits end pagkatapos ay bumalik sa iyong ginagawa. Ito ay nagpapatibay ng ugali ng paghimas, na lumilipat sa mga kalagayan ng pagkain.

Maging Mapang - isipang Ritwal sa Pagkain

Magsindi ng kandila, mag - set ng mesa, gumamit ng maliliit na plato, gumawa ng simpleng gawaing nagpapasalamat: mag - isip ng isang bagay na pinahahalagahan mo tungkol sa isang tao na nagtatanim ng pagkain, ang taong nagluluto nito, ang pagkaing inilalaan nito.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hamon

Marami ang naaasiwa sa daan, pero dito lang sila masasanay na maglayag.

Ang ⁇ I ⁇ ay may oras na kumain nang dahan-dahan. ⁇

Sa simula pa lang, kumain ka na ng kahit 5 minuto para kumain, at kumain ka na kung ipit ka nang matagal, baka mas masiyahan ka na sa kaunting oras at hindi ka na gaanong makakain.

⁇ Mas nababalisa ako kapag kasama ko ang aking damdamin.

Normal lamang na lumitaw ang mga napigil na emosyon kapag huminto ka sa paggamit ng pagkain upang mamanhid ito. kung mangyari ito, ipaalala sa iyong sarili na pansamantala at ligtas na maranasan ang mga damdamin. Isaalang-alang ang pakikipag-usap sa isang therapist o tagapayo na nagdadalubhasa sa pag-iisip-based cognitive therapy (MBCT) o dialektikong pag-uugaling terapi (DBT). Ang mga pamamaraang ito ay dinisenyo upang matulungan ang mga tao na makayanan ang pagkabagabag nang hindi kumikilos dito.

Ang xiI paminsan - minsan ay binge drinking admits na nangangahulugan ng pag - iisip ay nabigo?

Pagkatapos ng labis na pag - unlad, pag - isipang mabuti ang iyong sarili: Ano ang umakay sa iyo sa ngayon para mag - iba ng oras? Ito ang eksaktong paraan para maging matatag ang isip mo sa paggamit ng mga hadlang bilang datos, hindi bilang kabiguan.

Mahabang-Term Strategies Para sa Masusuportang Pagbabago

Para maging palaisip sa iyong buhay, kailangan ang patuloy na pag - iisip — mga pamamaraan para sa mga taong natutong magbago at nagnanais ng mas malalim na pagbabago.

Magkaroon ng Regular na Gawaing Pagbubulay - bulay

Isinantabi ang 10–20 minuto bawat araw para sa pormal na meditasyon. ituon ang pansin sa hininga, pakiramdam ng katawan, o maibiging-uring meditasyon. ito ay nagpapatibay sa pangkalahatang kalamnang pang-isipan, ginagawa nitong mas madaling mag-play sa mga sitwasyong pangkaing pang-agham. AngNational Center for Compementary and Integrative Health ay kumikilala na ang regular na meditasyon ay maaaring magbawas ng pagkabalisa at mapabuti ang self-regulation.

Magsanay ng Matalas na Pamimili ng Goverry

Bago pumunta sa supermarket, isulat ang listahang batay sa isinaplanong pagkain, magdahan-dahan sa pamimili, mag-interes. Basahin ang mga etiketa. Pansinin ang simbuyo na sunggaban ang mga bagay na nakakagaan ng loob mo.[kailangan ng sanggunian] Kung nararamdaman mo ang isang bagay, huminto at huminga ng tatlong hininga. Tanungin ang: Talaga bang kailangan ko ito, o isa itong reaksiyon sa isang damdamin? Ang gawaing ito ay nagtatayo ng stease-make-makeing muscle bago ka pumasok sa kusina.

Patnugot ng Pakikipagtulungan sa Lipunan

Ibahagi ang iyong mga tunguhin sa pag-iisip sa isang kaibigan o sa isang maingat na grupong kumakain (online o in-person).Ang pagiging mapagkakatiwalaan at karanasang ibinahagi ay makatutulong sa iyo na manatiling nagaganyak.Ang pakikipag-usap sa iba ng mga pagnanasa at estratehiya ay naglalagay sa normal sa pagpupunyagi at nagbibigay ng mga bagong ideya para makayanan ito.

Pag - iisip at ang Edukasyon sa Pagkain

Habang nakatuon ang pag-iisip sa kung paano at bakit kumakain, pinakamahusay itong gumagana kapag katambal ng saligang kaalaman sa nutrisyon.Nauunawaan kung aling mga pagkain ang nagbibigay ng matatag na enerhiya at na lumilikha ng mga tulis at banggaan ng asukal sa dugo. Kapag alam mong ang isang mabububububusog na meryenda ay mag-iiwan sa iyo na mainisin at magutom sa loob ng isang oras, mas malamang na pumili ka ng isang protina-mayamang alternatibong perimula lalo na ang iyong ehersisyong pang-isip ay nakakatulong sa iyong paghinto at pagpiling kusa.

Sinusuportahan ng Siyensiya ang Pag - iisip at Emosyonal na Pagkain

Ang klinikal na ebidensiya ay patuloy na lumalaki.[19 meta-analysis na inilathala sa [[ Ang isang metailidad-based interventions ay malaking nagbabawas ng pagkain ng binge at emosyonal na pagkain kung ihahambing sa mga grupong may kontrol sa pagkontrol. Ang isa pang pag-aaral sa Journal of Obesity ay nagpakita na ang mga kalahok na nakapagtapos ng isang programang maingat na pagkain ay nawalan ng katamtamang dami ng 4.5 libra kaysa sa isang pamantayang anim na mga buwan pagkatapos ng diyeta, sila ay nagpanatili ng mas matagal na pag-ka-ka-kaitan at mas matagal na pag-ka-ka-ka-ka-ka-ka-ka-ka-"[3].[kailangan ng mga anluwalo ng mga antas sa sarili.

Ang neuroscientist na si Dr. Judson Brewer, isang nangungunang mananaliksik sa pagbabago ng ugali, ay nagpapaliwanag na ang pag - iisip ay sumisira sa huwarang kakayahan sa pagkatuto na nagpapatibay sa emosyonal na pagkain. ⁇ Pagka ikaw ay walang - isip na kumakain ng isang cookie, ang utak ay nag - iiwan ng kasiyahan at inuulit ang gawi. Pero kapag ang kabatiran ay nakababawas sa iyong isip ng isang cookie, mapapansin mo na ang ikalawang kagat ay hindi kasingbuti ng una, o na ito'y nag - iiwan ng isang nakahihihilong lasa.

Pagsasaayos: Isang Habang - Buhay na Kasanayan sa Kalusugan at Kalayaan

Ang pag - iisip ay nagbibigay ng paraan upang muling maibsan ang gayong pagtugon na hindi dahil sa paghihigpit o pagpaparusa, kundi dahil sa pagkamausisa at kabatiran. Kapag huminto ka, huminga ka, at makita ang iyong damdamin nang walang paghatol, naibalik mo ang pagpili na inalis ang emosyonal na pagkain: ang pagpiling kumain kapag talagang nagugutom, at masiyahan sa kung ano ang nagbibigay sa iyo ng lakas, at tumugon sa mga damdamin nang may kabaitan sa halip na pagkain.

Hindi ito madaling solusyon, pero ang bawat sandali ng pagiging mabait ay hindi lang basta mas maganda o mas maganda ang pagpipiliang pagkain o pagbabawas ng timbang ay isang mapayapa at malakas na kaugnayan sa pagkain at sa iyong sarili.