Ano ba ang Glycemic Index?

Ang glycemic index (GI) ay isang sistema ng pagbilang na naghahanay ng mga pagkaing carbohydrate-contaiting ayon sa kung gaano kabilis na nagpapataas ang mga ito ng antas ng glucose sa dugo pagkatapos kumain. Nabuo noong 1981 ni Dr. David Jenkins at ng kanyang pangkat sa Unibersidad ng Toronto, ang sukat ng GI ay mula 0 hanggang 100.Ang purong glucose ay binibigyan ng reperensiyang halaga ng 100, at ang iba pang pagkain ay iniiimbang relatibo sa benchmarkmark. Ang mga pagkaing may mataas na GI (70 o higit pa) ay mabilis na natutunaw at na na na na na na na na nakukuha, na nagiging sanhi, ang matatalim na asukal ay ang mga pagkaing mababa sa asukal.

Ang pag - unawa sa GI ay lalo nang mahalaga para sa mga indibiduwal na may diyabetis, prediabetes, metaboliko syndrome, o sinuman na naglalayong panatilihin ang matatag na enerhiya sa buong araw.

Kung Paano Sinusukat ang Glycemic Index

Ang GI ng isang pagkain ay tinitiyak sa pamamagitan ng kontroladong pag - aaral sa pagpapakain sa tao. Ang isang grupo ng mga boluntaryo ay kumukunsumo ng isang bahagi ng test food na naglalaman ng 50 gramo ng makukuhang carbohydrate.

Ang ilang salik ay nakaiimpluwensiya sa pangwakas na iskor ng GI:

  • [[Digestable of starch granules: Ang Gelatinized o mabilis na natutunaw na starches ay mas mabilis na nagpapataas ng asukal sa dugo.
  • Ang nilalamangFiber: Ang makulog na hibla ay nagpapabagal ng panunaw at nakapagpapababa ng GI.
  • [[[Talaksan] [[Talaksan] Ang mga makronutrient na ito ay nagpapaantala ng gastric na naghuhubad at nakapagpapababa ng GI ng isang pagkain.
  • [[Talaksan: Ang mga pagkaing asidoniko, katulad ng mga naglalaman ng suka o katas ng kalamansi, ay nakapagpapababa ng GI.
  • Ang pagpoproseso ng pagkain: Ang mga butil na mataas ang pagkakaproseso (hal.g., instant oatmeal, puting tinapay) ay mayroong mas mataas na GI kaysa sa mga hindi gaanong naprosesong katumbas (e.g., bakal-cut oats, buong-grain na tinapay).

Mga Kategorya sa Pag - uuri ng GI

Inuuri ng International Glycemic Index Database ang mga pagkain sa tatlong kategorya:

  • Low GI: ⁇ 55
  • Medium GI: 56–69
  • [ ⁇ 70]

Ang mga featris na mahalagang pansinin na ang GI na halaga lamang ay hindi sumasalamin sa isang glycemic effect na batay sa karaniwang sukat ng bahagi. halimbawa, ang pakwan ay may mataas na GI (sa paligid 72), ngunit ang isang pamantayang nagsisilbi (120 gramo) ay naglalaman lamang ng mga 11 gramo ng carbohydrate, na nagbubunga ng mababang glycemic load. ito ang dahilan kung bakit maraming mga dalubhasa sa nutrisyon ay nagmumungkahi gamit ang glycemic load sa tabi ng GI para sa real-world planning pagkain.

Kung Bakit Mahalaga ang Glycemic Index sa Pagkontrol ng Asukal sa Dugo

Kapag ang asukal sa dugo ay nag - aalis ng insulin sa mga selula, ang katawan ay naglalabas ng insulin upang mag - alis ng glucose.

Ang pananaliksik na inilathala sa American Journal of Clinical Nutrition ay nagpakita na ang mababang mga diyeta ng GI ay nagpapabuti sa pagkontrol ng glycemic at nagbabawas ng hemoglobin A1c na antas sa mga taong may diabetes.Ang isang meta-analysis ng 14 na randomisadong mga pagsubok ay natuklasan na ang mababang mga diyeta ng GI ay nagpababa ng HBA1c sa humigit-kumulang 0.5% kumpara sa mas mataas na mga pagkaing GI — isang makabuluhang pagbawas para sa mga paggamot sa diabetes.

Bukod sa diabetes, ang matatag na asukal sa dugo ay nauugnay sa mas mahusay na cognitive function, na mapanatiling lakas, at nabawasang mga paghahangad sa gutom. para sa mga manlalaro, ang pagkonsumo ng mababang mga pagkain ng GI bago ang mga kaganapan ng pagtitiis ay nagbibigay ng patuloy na paglabas ng glucose, pag-iwas sa pagbagsak ng enerhiya na maaaring sumunod sa mataas na GI pre-game meries.

Glycemic Index at Pagmamamalyag sa Timbang

Ang mga pagkaing Low GI ay may hilig na mag-invest ng saty dahil ang mga ito ay natutunaw nang mas mabagal, na mas pinahahaba ang iyong panahon.[1] Ito ay maaaring humantong sa pagbaba ng kabuuang pagkain ng calorie nang walang pagbabawal.Ang isang sistematikong review sa Ang mekanismo ay nagsasangkot ng naantalang gastric na pag-iinam na mga hormon na GI ay nauugnay sa katamtamang pagbaba ng timbang at mas mahusay na komposisyon ng katawan, partikular na kapag sinamahan sa deficitment ng calorie. Ang mekanismo ay kinasasangkutan ng na pag-wala ng gastric, pag-lakas ng mga intritributo-spressing hormone, mas mababang antas ng insulin at mas mababang antas ng insulin kaysa sa mga antas ng mga oryal na postmetroid. — Mas mababang mga pabor ng insulin kaysa sa oryal na subsid.

Kabilang sa praktikal na mga tip para sa pagkontrol ng timbang sa pamamagitan ng GI ang pagsisimula ng pagkain sa mababang sopas na gulay o ensalada, pagpili ng mga butong - gulay bilang pinagmumulan ng protina, at pagpapalit ng dinalisay na butil para sa buong butil.

Pagbawas sa Panganib ng Malubhang Sakit

Ang mataas na pagkain glycemia ay naiugnay sa isang tumaas na panganib ng type 2 diabetes, sakit sa puso, at ilang kanser.[Cronic hyperglycemia at hyperinsulinemia ay maaaring mag-promote ng oksidative stress, pamamaga, at endothelial dysfunction — lahat ng mga salik sa pagkakaroon ng sakit sa puso.Ang isang pagsusuri ng Nursesific Health Study ay natuklasan na ang mga babae na may pinakamataas na glycemic load na mga diyeta ay may 37% tumaas na panganib ng sakit sa puso kumpara sa mga kumakaing may pinakamababang g g gscempic.

Bukod dito, ang pagtaas ng antas ng insulin ay maaaring magbunsod sa mga daanan ng hormone na maaaring magpaunlad sa pagdami ng selula ng kanser. Ang mga pagsusuring obserbasyonal ay nagmumungkahi ng mga ugnayan sa pagitan ng mataas na mga diyeta ng GI at tumaas na panganib ng colorectal, suso, at mga kanser sa halaman, bagaman higit pang pananaliksik ang kinakailangan upang maitatag ang causation. sa ngayon, inirerekomenda ng American Cancer Society ang isang diyetang mayaman sa mababang GI, buong mga pagkain ng halaman bilang bahagi ng pag-iwas sa kanser.

Mga Salik na Nakaiimpluwensiya sa Isang Mesiyal na Indise ng Pagkain

Bagaman ang GI ay isang kapaki - pakinabang na kasangkapan, hindi ito naiayos ng mga idroi — maraming mga variable ang maaaring bumago sa epekto ng asukal sa dugo sa mga feiler.

Pagkamabagsik at Pagkabango

Ang mga prutas at gulay ay sumasailalim sa starch-to-sugar na ginagawang commission habang nahihinog ang mga ito. ang isang berde (unripe) na saging ay may GI na mga 30–40, habang ang isang hinog na saging na may kayumangging batik ay maaaring magkaroon ng GI na 60–70. Sa katulad na paraan, ang mga kondisyon ng imbakan ng patatas ay nakakaapekto sa kanilang kayariang starch; ang malamig na imbakan ay nagpapataas ng hindi tinatag starch, na nakapagpapababa ng GI kapag kinain nang malamig o muling na mainit.

Pagluluto at Paghahanda

Ang pag-init ay nagpapagana sa starch, ginagawa itong mas madaling makuha ng mga enzyme na panunaw.Ang labis na pag-iinhinyero ng pasta ay malaki ang nagagawa sa GI. Halimbawa, ang al dente pasta ay may GI sa paligid ng 45–50, samantalang ang labis na nalutong pasta ay maaaring umabot sa 60–70. ang pag-iihaw, paghuhurno, at pagprito ay pawang nakakaapekto sa GI iba.Ang frying ay nagdaragdag ng taba, na na na nagpapabagal sa pagtunaw at nakapagpapababa ng GI, ngunit ang trade-off ay ang produklusibong density at hindi malusog na mga patatas.

Pinagsasamang Pagkain

Bihira tayong kumain ng isang pagkain na nakabukod (GI ⁇ 73) na may kasamang protina, taba, o fiber attenuate ang glycemic reaction. Halimbawa, ang pagkain ng puting bigas (GI ⁇ ) at gulay ay nagbubunga ng mas mababang pagkain GI kaysa sa kanin lamang.Ang pagdaragdag ng isang mapagkukunan ng suka o katas ng sitrus ay maaari pang magbawas ng GI sa pamamagitan ng pagpigil sa mga enzyme ng starch-digesting.Ito ay nagbibigay ng prinsipyo sa tradisyonal na pag-uugali ng mga palaman na may viginette lamang sa asukal.

Di - timbang na indibiduwal

Ang iyong pambihirang glycemic reaction sa pagkain, gaya ng sa genetics, insulin sensitivity, at maging sa oras ng pagkain ay nakaaapekto sa pagtugon mo sa isang ibinigay na pagkain.Ang ilang tao ay may mas mataas o mas mababang glycemic na tugon sa parehong pagkain, na siyang dahilan kung bakit ang patuloy na mga monitor ng glucose (CGM) ay nagiging popular para sa personalisadong nutrisyon. Ang GI ay isang katamtamang bilang ng populasyon, hindi isang prediksiyon para sa bawat indibiduwal.

Mga Halimbawa ng Pagkain sa Pamamagitan ng Glycemic Index

Nasa ibaba ang pinalawak na talaan ng mga pagkaing inorganisa ng kategoryang GI. Pansinin na ang mga halagang ito ay maaaring mag-iba batay sa tatak, hinog, at paghahanda.

Mababang Pagkain ng GI (imperyo55)

  • Mga butil ng while: Steel-cut oat (42), sebada (28), quinoa (53)
  • Legumes: Mga lenti (32), mga sisiwpea (28), mga buto ng bato (24)
  • Non-starchy na gulay: Broccoli, spinach, cauliflower (lahat ⁇ 15)
  • Mga Panugtog: Mga mansanas (36), peras (38), berry (berries 22, strawberry 41), dalandan (43)
  • Dairsy: Milk (37–42), yogurt (33–41), lalo na ang Griyegong yogurt
  • Mga konut at mga binhi: Mga Almond, walnut, flax seed (GIILE dahil sa mababang nilalamang carbohydrate)

Pagkain ng Medium GI (56–69)

  • Mga "Grain": Brown bigas (68), buong tinapay na trigo (69), basmati bigas (58), popcorn (65)
  • Mga [[Talaksan: Matamis na patatas (63), beets (64), mais (65)
  • MgaFruit: Mga saging na Ripe (62), pinya (66), cantaloupe (65)
  • Mga tsenteser: Honey (61), maple syrup (65), table sugar (65)

Mataas na Pagkain ng GI (imperyo70)

  • Mga butil na pinakintab: Puting tinapay (75), puting bigas (73), mga bagel (72), naan (71)
  • Breakfast cereals: Corn flakes (93), kinumpol na bigas (82), instant oatmeal (79)
  • Mga pagkaing Snack: Mga potato chip (70), pretzels (83), mga tinapay na kanin (82), mga paputok (75)
  • Mga Beverage: Soda (70+ depende sa nilalamang asukal), katas ng prutas (70–80, e.g., katas ng ubas 72, katas ng kahel 71)
  • Mga Medion: Watermelon (72)

Praktikal na mga Estratehiya Para sa Pag - aalis ng mga Pagkain sa Mababang GI

Ang pag-aampon ng mababang GA na huwaran sa pagkain ay nangangahulugan ng pag-iwas sa lahat ng mga pagkaing mataas sa GI. Ang tunguhin ay ang paglikha ng timbang na pagkain na katamtamang pangkalahatang glycemic load. Narito ang mga respektibong tip:

  • [[Isimula] Ang iyong araw kanan: Piliing irolyo o steel-cut oats (hindi passive) na nilagyan ng mga berry at nuwes. Iwasan ang matatamis na cereal at white toast.
  • [Swap mo ang iyong tinapay: Palitan ang puting tinapay ng 100% full-grain o pinasibulan ng tinapay na butil. humahanap ng ⁇ uilt wheat caat ⁇ bilang unang sangkap at hindi bababa sa 3 gramo ng hibla kada hiwa.
  • Ibudbod ang plato ng mga gulay: Gawing hindi-bituing gulay ang bituin ng iyong tanghalian at hapunan.[kailangan ng sanggunian] Ang kalahati ng iyong plato ay punuin mo ng mga ito.
  • Nagtataglay ng mga butong - gulay: Isama ang beans, lentehas, o garbansos sa sopas, ensalada, nilaga, at mangkok ng butil. Sila ay nagdaragdag ng protina, hibla, at kaunting GI.
  • [[Pamart ⁇ : Ang bungang-singaw na may sandakot na almendras o piraso ng keso. Pinababagal ng protina at taba ang paglabas ng mga asukal.
  • Use acid sa iyong kalamangan: Magdagdag ng saboy ng suka, katas ng lemon, o katas ng apog sa iyong pagkain.Ang isang simpleng vinaigrette sa isang salad ay maaaring magpababa sa GI ng buong pagkain.
  • Cook pasta al dente: At isaalang-alang ang buong trigo o legume-based pasta (e.g., gawpea o lentehas pasta) para sa mas mababang GI.
  • Bantayan ang iyong mga pagpipiliang inumin:[ Palitan ng tubig, tsaa na walang asukal, o gatas.

Mga Hangganan ng Glycemic Index: Paghahatid ng Glycemic Pasan

Bagaman ang GI ay isang nakatutulong na konsepto para sa mga urnior na pagkain, mayroon itong bulag na lugar: pinag-iisipan nito kung gaano karaming carbohydrate ang talagang nasa isang serving.]glycemic load (GL) Ang GL ay nag-uuri sa puwang na ito.[1] Ang GL ay kinakalkula sa pamamagitan ng pagpaparami ng GI sa pamamagitan ng mga gramo ng carbohydrate sa isang serving, pagkatapos ay hinahatigmahati ng 100. Ang isang GL na 10 o mas mababa ay itinuturingang mababa, 11–19 o higit na medium, at 20°N.

Halimbawa, ang pakwan ay may GI na 72, subalit ang isang pamantayang paglilingkod (120g) ay naglalaman lamang ng 11g ng carbohydrate, na nagbibigay rito ng GL na mga 8 (mababa). Kaya samantalang ang mga iskor ng pakwan na mataas sa sukat ng GI, ang epekto nito sa asukal sa dugo sa normal na mga bahagi ay 73.

Ang isa pang limitasyon ay na ang mga pamantayan ng GI ay hindi lamang ginagawang pamantayan sa 50 gramo ng carbohydrate, na maaaring hindi magsalamin ng isang karaniwang halaga ng pagkain para sa maraming pagkain.

Glycemic Index sa Athletic Performance

Ang mga manlalaro ay kadalasang gumagamit ng GI ng mga pagkaing pre-ehersisyo, mababang GI carbohydrates (katulad ng oats, buong grain toast na may peanut butter, o isang prutas na may yogurt) ay nagbibigay ng patuloy na enerhiya nang hindi nagdudulot ng matalas na insulin sped. Ito ay makatutulong upang mapanatili ang antas ng glucose ng dugo sa panahon ng mahabang ehersisyo. Post-speciation, mataas na mga pagkaing GI (katulad ng tinapay na puti, mga inuming pampalakasan, o saging) ay kapaki-pakinabang sa mabilis na pag-ugisa ng mga tindahang glycogen kapag limitado ang oras ng paggaling.

Natuklasan ng isang pag - aaral sa [Journal of Applied Physiology[[1] na ang pagkonsumo ng mababang pagkain ng GI bago ang ehersisyo ay napabuting panahon sa pagkapagod kung ihahambing sa mataas na pagkaing GI, malamang na dahil sa mas mabuting pagpapanatili ng antas ng glucose sa dugo at mas mataas na antas ng oksidasyon sa panahon ng ehersisyo.

Glycemic Index at Pagdadalang - tao

Ang pag - aalaga ng asukal sa dugo sa panahon ng pagdadalang - tao ay mahalaga kapuwa sa kalusugan ng ina at ng ipinagbubuntis na sanggol.

Ang mga babaing nagdadalang - tao ay dapat magtrabaho sa isang rehistradong dalubhasa sa pagkain upang magkaroon ng indibiduwal na mga plano sa pagkain na siyang dahilan ng dumaraming pangangailangan ng mga may - ari, pag - ayaw sa pagkain, at ang kahalagahan ng sapat na folic acid, iron, at kalsiyum.

Karaniwang mga Maling Akala Tungkol sa Glycemic Index

Sa kabila ng gamit nito, ang GI ay napalilibutan ng maling mga palagay, nililinaw ng mga taga - Ghana ang ilan:

  • Myth: All low GI na pagkain ay malusog.[
    [Hindi naman[kailangan ng sanggunian] Hindi naman talaga. Tsokolate cake na gawa sa arinang almond at walang dagdag na asukal ay maaaring may mas mababang GI kaysa sa hiwa ng puting tinapay, ngunit maaari pa rin itong maging mataas sa saturated fat at calories.
  • Myth: High GI foods post-workout.[[
    Ang mga bagay na pang-Context. Maaaring makinabang ang mga manlalaro mula sa mga pagkaing high GI post-workout. Gayundin, maraming mga matataas na prutas at gulay na GI (katulad ng pakwan, datiles, at carrots) ay mayaman sa mga bitamina, antioxidant, at hibla at maaaring bahagi ng isang timbang na pagkain.
  • Himagsikan: Huwag kang kakain ng puting bigas o puting tinapay.[
    Ang mga pagkaing ito ay maaaring kainin paminsan-minsan, lalo na kapag nakatambal ng protina, taba, at hibla upang mapaiksi ang glycemic na tugon.Ang susi ay ang dalas at ang sukat ng bahagi, hindi ang kabuuang pag-iwas.
  • [[[Talaksan:Ang GI ng isang pagkain ay nakatakda.[
    Ayon sa pagtalakay, paghahanda, pagiging hinog, at kombinasyon ng iba pang pagkain ay nagbabago ng GI. Ang isang ⁇ s GI ay isang gabay, hindi isang permanenteng tatak.

Paglalagay ng Lahat ng Ito: Isang Sample Mababang Araw ng Glycemic

Upang ilarawan kung paano gumagana ang mga prinsipyong ito sa pagsasagawa, narito ang isang-araw na plano ng pagkain na dinisenyo sa paligid ng mga pagkaing mababa at medium GI, na may katamtamang mga bahagi at timbang na makronutrients:

  • Breakfast:[ Steel-cut oats (1/2 tasang tuyo) na niluto sa tubig, topereded na may 1/2 tasang blueberry, 2 kutsarang tinadtad na walnut, at iwine.Ihain kasama ng nilagang itlog para sa karagdagang protina.
  • Mid-morning meryenda: Isang maliit na mansanas (GI 36) na may 12 almond.
  • Lunch: Malaking salad na luntian na may halong berde, cherry kamatis, pipino, bell pepper, at 4 oz ihawing suso ng manok.[pandamit: langis ng olibo, sukang balsamo, at katas ng lemon. tabi ng sabaw ng lentehas (1 tasa).
  • [fternoon meryenda: 1/2 tasang kapatagang Griyegong yogurt (GI 33) na may 1/4 tasang raspberry.
  • [[FLT:[[[[[1]] 4 oz hinurnong salmon, 1/2 tasang quinoa (GI 53), at inihaw na broccoli at asparagus na may langis ng olibo at bawang.
  • Kahit na ang meryenda (optional): Isang maliit na peras (GI 38) o isang dakot ng mga kamatis na cherry.

Idiniriin ng planong ito ang mga pagkain, kasama na ang protina at taba sa bawat pagkain, at pinananatiling katamtaman ang glycemic load.

Pagsasaayos at Praktikal na Pag - alis

Ang glycemic index ay isang mahusay na kasangkapang pang-rearched na makatutulong sa iyo na maunawaan kung paanong ang iba't ibang pagkaing carbohydrate ay nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo, sa pagpili ng mas mababang mga pagkaing GI at sa pagsasama ng mga pagkaing mataas na GI na may protina, taba, at hibla, maaari mong makamit ang mas matatag na antas ng glucose, mas mabuting enerhiya, mas mabuting pangangasiwa sa timbang, at nabawasang panganib ng talamak na sakit. Gayunpaman, ang GI ay hindi dapat gamitin sa pagbubukod – isaalang-alang-alang-alang ang glycemic na karga, pangkalahatang mga katangiang pang-etikal, at indibiduwal na pagtugon.

Para sa mga taong may diyabetis, inirerekomenda ng American Diabetes Association ang pagtutuon ng pansin sa kabuuang carbohydrate at sa mga mapagpipiliang pagkain, na ang GI ay pangalawahing bagay lamang.

Mga yaman ng Ekspanyal para sa higit pang pagbasa:

Kung iaayon mo ang mga simulaing ito sa iyong pang - araw - araw na kaugalian sa pagkain, makagagawa ka ng isang positibo at may - batayang hakbang tungo sa mas mabuting pangangasiwa sa asukal sa dugo at sa pangkalahatang kalusugan.