Table of Contents

Kapag mataas ang insulin sensitivity, ang mga selula ay tumutugon agad sa insulin, inilalabas ang glucose mula sa daluyan ng dugo at sa mga himaymay kung saan ito ay ginagamit sa enerhiya. Kapag mababa ang kondisyon ng insulin, ang mga selula ay kailangang magtrabaho nang husto, gumagawa ng higit na insulin upang matamo ang gayunding epekto, na sa wakas ay maaaring umakay sa prediabesto at type 2 diabetes. Ang modernong pagkain, na punô ng napakagaang mga pagkaing may sakit at asukal, ay nakatutulong upang matamo ang isang pangglobong epidemya ng insulin, na maaaring mag - alis ng di - inaasahang katibayan sa siyensiya, na nag - aalinlangan sa di - makatuwirang mga konklusyon, at sa mga konklusyon ng mga konklusyon ng mga konklusyon ng siyensiya.

Pag - unawa sa Pagkamadamayin: Ang Biyolohikal na Saligan

Ang insulin ay isang hormon na inilalabas ng mga beta cell ng lapay. Ang pangunahing trabaho nito ay ang magbigay ng signal sa mga selula ng katawan, taba, at atay tissue citrix na sumipsip ng glucose mula sa dugo. Ang insulin sensitivity ay tumutukoy sa kung gaano katalas ang mga selulang ito sa signal na iyon.[Ang isang sensitibong selula ay nangangailangan lamang ng kaunting insulin upang mag-ebola ng glucose, samantalang ang isang selulang hindi tinatablan ng gamot ay nangangailangan ng mas malaking signal.

Sa antas ng molekula, ang insulin ay kumakapit sa mga receptor sa ibabaw ng selula, sinisimulan ang sunud - sunod na reaksiyon na sa wakas ay nasisira ang GLUT4 na naghahatid ng dugo sa lamad ng selula, na nagpapahintulot sa glucose na pumasok. Sa insulin resistance, ang hudyat na ito ay nasisira; ang GLUT4 translocation ay nasisira, at ang glucose ay naiipon sa daluyan ng dugo.

Maraming salik ang nakaiimpluwensiya sa sensitivity ng insulin, kabilang na ang henetika, pisikal na gawain, pagtulog, kaigtingan, atipertificit. Ang pag - unawa sa mga pingga sa pagkain na nagpapabuti o nagpapalala sa pakiramdam ay mahalaga para sa sinumang nagnanais na mapanatili ang malusog na metabolismo ng glucose o baligtarin ang maagang resistensiya sa insulin.

Ang Epekto ng Pagkain sa Pagkamadamayin sa Insulin: Kung Ano ang Sinasabi ng Siyensiya

Ang mga huwaran sa pagkain ay may malaking epekto sa pagiging sensitibo ng insulin sa pamamagitan ng maraming mekanismo: ang pagbabago sa pamamaga, oksidasyon, kayarian ng tiyan mikrobiota, at tuwirang hudyat sa pamamagitan ng mga makronutriente at micronutrient.Ang pananaliksik ay patuloy na nagpapakita na ang pagkaing mayaman sa buo, hindi naprosesong mga pagkain ay sumusuporta sa mataas na sensasyon ng insulin, samantalang ang pagkaing mabigat sa dinalisay na carbohydrate, karagdagang asukal, at hindi mabuting taba ay pumipinsala rito.

Mabangis na Katangian sa Kaurian

Ang ay hindi lamang tungkol sa mga calorie o kabuuang pagkain ng carbohydrate; ang type[[1][1] ng carbohydrate, taba, at protina ay lubhang mahalaga.Ang mga pagkaing may mababang glycemic index (GI) at mataas na nilalamang fiber ay lumilikha ng unti-unting pagtaas ng glucose ng dugo, na nangangailangan ng mas kaunting insulin at pagpapanatili ng sensitiviture. sa kabaligtaran, ang mga pagkaing mataas na gnometimegI ay nagdudulot ng mabilis na mga bulto sa glucose at insulin, na maaaring magresultatong sa mga selulang hinang hinang hinang sa hormone.

Ang gastropiko lalo na ang natutunaw na hibla na masusumpungan sa oats, sebada, leefleum, at applesiples lowlows elugation at glucose absorption, na tuwirang nagpapabuti sa sensitibidad ng insulin.

Malusog na mga Taba at Gawang Panghiwa - hiwalay

Ang mga pagkaing mayaman sa taba ay mahalaga rin sa pagkain. ang omega polsa at polyunsaturated fatsific na nasa langis ng olibo, abokado, nuwes, buto, at fat fishixia ay nauugnay sa mas mabuting sensitivity ng insulin.Ang omega na fatty acids na EPA at DHA, na sagana sa salmon at mga calmonium, ay nakababawas sa pamamaga at nagpapaganda sa likido ng lamad ng selula, na na na nagpapabuti sa gawain ng insulin receptor.

Pag - iingat sa Protein, Aminino acid, at Metabolikong mga Bagay

Mahalaga ang protina sa pagpapanatili ng kalamnan, at ang himaymay ng kalamnan ay isang pangunahing lugar ng pagtatapon ng glucose. Ang mas mataas na pagkain ng protina ay maaaring mapahusay ang pagiging sensitibo ng insulin kapag sinamahan ng pagsasanay sa resistensiya. Gayunman, ang lubhang mataas na mga pagkaing antropiko na maaaring mag - alis ng carbohydrates at taba ay maaaring hindi angkop para sa lahat; ipinahihiwatig ng ilang pag - aaral na ang labis na leucine (isang amino acid) ay maaaring mag - udyok sa mga daanan ng mTOR na maaaring maging sanhi ng resistance ng insulin sa ilang konteksto.

Mga Pagkaing Nagpapabuti sa Pagkamadamayin

Ang paglalagay sa sumusunod na mga pagkain sa timbang na pagkain ay ipinakita sa klinikal na mga pag - aaral upang pagbutihin ang pagiging sensitibo sa insulin.

Buong mga Butil

Di - tulad ng dinalisay na mga butil, ang buong butil ay nagpapanatili ng bran at mikrobyo, anupat naglalaan ng fiber, bitamina, mineral, at polyphenols. Ang isang sistematikong pagrerepaso sa American Journal of Clinical Nutrition ay nag - ulat na ang pagpapalit ng dinalisay na butil sa pamamagitan ng buong butil ay nagpabuti ng insulin na ginagamit sa pag - aayuno at nakabawas sa panganib ng type 2 diabetes (tingnan ang Ye et al., 2012).

Hindi mga Gulay at Berries na Pang - akit ng mga Berya

Ang mga gulay na gaya ng madahong mga berde, broccoli, mga sili, at kamatis ay nagbibigay ng mga antioxidant na lumalaban sa oksidative stress, isang salik sa insulin resistance. berries (isang uri ng insulin) lalo na ang blueberry, strawberry, at blackberries na si Eichia ay mayaman sa anthocyanins, na ipinakitang na nagpapabuti sa sensitivity sa parehong hayop at mga pagsubok sa tao.

Mga Binti

Ang mga balatong, lentehas, at mga garbansos ay mahuhusay na pinagmumulan ng hibla at protina ng halaman.

Mga Nuwes at Binhi

Ang mga buto ng almond, walnut, flaxged, at chia ay naglalaan ng malulusog na taba, hibla, at magnesium.Ang kakulangan ng insulin ay iniuugnay sa insulin resistance, at ang pagdaragdag ay ipinakita upang pagbutihin ang pagkilos ng insulin.

Matabang Isda

Ang salmon, mackerel, calcitine, at herring ay mayaman sa omega grea3 fatty acid.

Mga Pagkaing Nakaaapekto sa Pagkamadamayin

Kung paanong ang ilang pagkain ay nagpapabuti sa pagiging sensitibo, ang iba naman ay aktibong pumipinsala rito.

Pinakintab na mga Carbohydrates at Karagdagang mga Asukal

Ang puting tinapay, matatamis na binutil, pastries, at puting bigas ay nagdudulot ng mabilis na mga tulis ng glucose, na nag - uudyok ng paglalabas ng malaking insulin.

Mga Bulwagan na Pinaliit ng Asukal

Ang asukal na likido ay partikular na nakapipinsala dahil sa ito ay lumalampas sa normal na mga hudyat ng sayty at nahahati sa daluyan ng dugo sa pamamagitan ng glucose at fructose. Fructose, kapag nainom nang labis (lalo na mula sa mataas na syrup na mais), ay maaaring magpalaganap ng devo lichogenesis sa atay, na humahantong sa pagkakaroon ng sakit sa atay at hepanic insulin resistance.Ang isang malaking inaasahang pagsusuri ay natuklasan na ang mga indibiduwal na umiinom ng isa o higit pang mga inuming sugar quireenized sa bawat araw ay may 26% mas mataas na panganib na pagkakaroon ng uri 2 diabetes.

Mga Tabang Trans at Lubhang Pinatatakbong Langis

Ang artipisyal na mga taba (partikular na ang mga langis na hidroheno) ay ipinagbabawal na ngayon sa maraming bansa, subalit ang mga ito'y lumilitaw pa rin sa ilang prinosesong pagkain.Ang mga ito ay lubhang nauugnay sa pamamaga at insulin resistance., ang labis - labis na pagkain ng omega calculus6 na langis na calflammitory (e.g., balatong, mais, sunflower) na walang sapat na omega calland3 ay maaaring magpaunlad ng isang propeksimyentong estado.

Labis na Alkohol

Ang katamtamang pag - inom ng alak na may kasamang customer ay maaaring magdulot ng neutral o kapaki - pakinabang na epekto sa pagiging sensitibo sa insulin.

Karaniwang mga Maling Akala Tungkol sa Pagkain at Pagkamadamayin: Paghihiwalay ng Katotohanan sa Kathang - Isip

Sa kabila ng maraming dekada ng pagsasaliksik, marami pa ring alamat ang hindi nagbabago, at limang beses nating sinuri ang pinakamaraming maling akala.

Maling Akala 1: Masama sa Sensibo ng Insulin ang Lahat ng Carbohydrates

Fact: Ang Carbohydrates ay hindi ang kaaway. Ang problema ay nasa dinalisay, mababang calfiber carbs. Buong pagkain ng carbohydrates chiellow tulad ng gulay, prutas, butong-hiyas, at buong butil na admix ay nag-eeeensa ng mahahalagang sustansiya at sa katunayan ay nagpapabuti ng insulin.Ang susi ay ang pagpili ng mga carbohydrate na kaunting naproseso at fiber calrich.Ang pag-aalis ng lahat ng mga carb (bilang sa napakababang ketiogeniclexiaceptic effects) ay maaaring magkaroon ng maikling enter.

Maling Akala 2: Ang Mataas na Pagkain ng mga Protein ay Laging Kapaki - pakinabang sa Pagiging Sensibo ng Insulin

Fact: Mahalaga ang Protein, pero hindi laging mas mabuti.[lalo na ang pagkain ng maraming protina (lalo na mula sa mga hayop) ay maaaring magpataas ng insulin na tulad - calfleon na salik sa paglaki 1 (IGF ⁇ 1) at mag - udyok ng mTOR, na maaaring may kabalintunaang nakatutulong sa insulin sa ilang himaymay.

Maling Akala 3: Pinahuhusay ng Pag - iiski ang Pagkamadamayin

Pakikipagpunyagi:[ Samantalang ang patuloy na pag - aayuno (IF) ay maaaring mapahusay ang sensitibidad ng insulin sa ilang indibiduwal kapag tama ang pagkakagawa, ang basta pag - iwas sa pagkain nang padalus - dalos ay maaaring maging di - mabunga.

Maling Akala 4: Ang Bunga ay Napakatataas sa Asukal at Dapat Iwasan

Fact: Ang buong prutas ay naglalaman ng likas na asukal ngunit mayroon ding hibla, tubig, at maraming kapaki-pakinabang na phytomicals. Ang mga pag-aaral ay palaging nagpapakita na ang pagkonsumo ng prutas ay nauugnay sa mas mababang panganib ng type 2 diabetes at mas mabuting insulin sensitibidad. Halimbawa, natuklasan ng isang pagsusuri noong 2013 na ang pagkain ng buong prutas na partikular na ang mga blueberries, ubas, at applectionsificwas ay nauugnay sa isang nabawasang panganib ng diabetes. Dried fruit at katas ay dapat na kulang sa hibla at dapat na limitado, ngunit lubhang inirerekomenda ang mga frozenic fruit.

Maling Akala 5: Ang Mababang Pagkain Para sa mga Maton ay Pinakamagaling Para sa Pagiging Sensitibo

Fact: Ang mababang aktibidad ng 1980s ay kadalasang pinapalitan ang taba ng dinalisay na carbohydrates at ang karagdagang asukal, na pinalulubha ang insulin resistance.Ang mga malusog na taba ay mas mahalaga para sa tungkulin ng hormone at ang integridad ng cell membrane. Ang katamtamang pagkaing calfat na mayaman sa hindi natigang taba (hal., pagkaing Mediteraneo) ay naipakita upang mas mabisang mapabuti ang sensiti sa insulin kaysa sa mababang quathroat, mataas na diyetang calvarb.

Praktikal na mga Estratehiya sa Pagkain Para sa Pag - aalis ng Pagiging Sensibo sa Insulin

Mahirap isalin ang siyensiya sa pang - araw - araw na mga kaugalian, at narito ang praktikal na mga hakbang na may kalakip na pinakabagong ebidensiya.

Magsagawa ng Isang Parisang Pagkain sa Mediteraneo

Ang pagkaing Mediteraneo ay laging kabilang sa pinakamabuting pagkain para sa metabolikong kalusugan, mga prutas, buong butil, butong - gulay, nuwes, langis ng olibo, at katamtamang pagkain ng isda at manok, na may limitadong pulang karne at mga matamis.

Unahin ang Tamang Pagkain at Komposisyon

Ipinahihiwatig ng pananaliksik na ang pagkain nang mas maaga sa maghapon (breakfast o tanghalian) at ang mas banayad na mga putahe na may paikot na mga ritmo at nagpapabuti sa insulin ay dapat na nagsasangkot ng balanse ng protina, malusog na taba, fiber calrich carbohydrates, at di - masustansiyang mga gulay.

Isama ang mga Pagkaing Prebiotic at Probiotic

Ang kalusugan ng mga tigre ay higit at higit na kinikilala bilang isang tagapamagitan ng sensitivity ng insulin. Ang mga pagkaing mayaman sa prebiotic fiber (mga sibuyas, bawang, asparagus, saging) ay nagbibigay ng kapaki - pakinabang na baktirya sa bituka, samantalang ang pinakasim na pagkain (yogurt, kefir, sauerkraut, kimchi) ay nagbibigay ng probiotics na maaaring pagbutihin ang katangian ng gulamanang microbiome na nauugnay sa mas mabuting metabolismo ng glucose.

Manatiling May Pag - iisip na May Pag - iisip

Ang tubig ay mahalaga sa lahat ng proseso ng metabolismo, at maging ang bahagyang pagkaubos ng tubig sa katawan ay maaaring makasira sa pagkontrol sa glucose. Palitan ng tubig, tsaa, o black coffee ang mga inuming de - alkohol.

Pagkontrol sa mga Bahagi Nang Walang Paggutom

Ang labis na pagkain ng mga pagkaing nakapagpapalusog ay maaaring humantong sa pagtaba, na siyang pangunahing drayber ng insulin resistance. ang pagsasagawa ng pagkontrol sa bahagi, paggamit ng mas maliliit na plato, at pagkain nang dahan - dahan ay makatutulong upang mapanatili ang malusog na timbang.

Bukod sa Pagkain: Mga Salik na Nakaaapekto sa Buhay ng mga May - edad Na

Ang pagkain ay hindi gumagana sa vacuum, kung pagsasamahin ang tamang nutrisyon at iba pang istilo ng pamumuhay, kundi ipinakikita nito ang mga pakinabang.

Pisikal na Gawain

Ang ehersisyo ay isa sa pinakamabisang paraan para mapabuti ang sensitivity ng insulin. Ang ehersisyong aerobic at pagsasanay sa resistensiya ay nagdaragdag ng GLUT4 na ekspresyon at nagpapaganda sa kalamnan glucose. Kahit ang maiikling paglalakad pagkatapos kumain ay maaaring lubhang makabawas sa mga tulis ng glucose.

Pag - idlip at Pag - aasikaso sa Kaigtingan

Ang hindi sapat na tulog at talamak na kaigtingan ay nagpapataas ng antas ng cortisol, na pumipigil sa pagkilos ng insulin at nagtataguyod ng pag - iimbak ng taba sa tiyan.

Pagsasaayos

Ang pagkain ay may mahalagang papel, pero ang mga epekto nito ay nakadepende sa kalidad at huwaran ng pagkain, hindi sa pag - aalis ng mga sangkap na may kinalaman sa mga substansiyang may kinalaman sa metabolismo, at sa paggamit ng mga sangkap na may kinalaman sa pagkain, hindi sa pag - aayos ng buong makronutriential group. Ang pagtutuon ng pansin sa buo at bahagyang naprosesong pagkain ay nagbibigay ng matibay na saligan, mga prutas, buong butil, buto, buto, isda, at malulusog na langis, at ang mga ito ay nagbibigay ng matibay na saligan.