Pag - unawa sa Carbohydrate at Diabetes

Ang mga carbohydrates ang pangunahing pinagmumulan ng gatong ng katawan, subalit para sa mga taong may diyabetis, ang uri at dami ng carbohydrate na kinakain ay tuwirang nakaaapekto sa antas ng glucose sa dugo. Kapag ang mga carb ay natutunaw, ang mga ito'y nagiging glucose, na pumapasok sa daluyan ng dugo.

Ang mga Carbohydrates ay karaniwang inuuri sa tatlong kategorya:

  • Mga sugar: Ang mga simpleng carbohydrate gaya ng glucose, fructose, at sucrose. Ito ay mabilis na nasisipsip at maaaring maging sanhi ng mabilis na mga tusukdo sa asukal sa dugo.
  • Mga Katarches: Ang mga complex carbohydrate na binubuo ng mga mahahabang kadena ng mga molekula ng glucose.Ang mga whole-guin starch ay mas mabagal na natutunaw kaysa sa mga dinalisay.
  • Fiber: Ang isang hindi-natigang carbohydrate na nagpapabagal ng pagtunaw, nagpapaiksi ng asukal sa dugo, at sumusuporta sa kalusugan ng tiyan.Ang hiblang maluko (na matatagpuan sa oats, balatong, mansanas) ay partikular na kapaki-pakinabang sa pagkontrol ng glycemic.

Bukod sa mga kategoryang ito, ang dalawang pangunahing mga metriko ay tumutulong sa pagsusuri ng kalidad ng carb: ang glycemic index (GI) at glycemic load (GL). Ang GI ay naghahanay ng mga pagkain kung gaano kabilis silang mag-iangat ng asukal sa dugo kung ihahambing sa purong glucose (mga pagkaing glycemic (mga pagkaing glycemic load ( ⁇ 5). Ang GI ay gumagawa ng unti-unting pagtaas, habang ang mga pagkaing high-GI ( ⁇ 70) ay kadalasang nagdudulot ng mabilisang ⁇ [1]. Gayunman, ang GII ay mas nakaliligaw dahil sa mga pagkaing may kinalaman sa hisptttt. Ang mga pagkaing Y&−#82°−−−−−208; ang sukat ng isang bahagi ng GI ay may –8°N&8; ang GL.

Isa pang mahalagang konsepto ay ang netong carbs, na nagbabawas ng mga fiber at asukal na alkohol mula sa kabuuang carbs dahil ang mga ito ay kaunting nakakaapekto sa asukal sa dugo.[CDC] Ang pagtutuon ng pansin sa mga kabuuang carbohydrate at fiber content sa halip na netong carb para sa karamihan ng mga taong may diabetes.

Ang Pinakamahuhusay na Karbo Para sa Diabetes

Ang mga sumusunod na mga food group ay nag-aalok ng high-quality carbs na nagbibigay ng tuloy-tuloy na enerhiya, fiber, bitamina, at mineral— nang walang sanhi ng mapanganib na asukal sa dugo.

Buong mga Butil

Ang buong mga butil ay nagpapanatili ng bran, mikrobyo, at endosperm, na naghahatid ng himaymay, bitamina B, at magnesyo.

  • Mga oat (steel-cut o rolling): Mayaman sa beta-glucan, isang natutunaw na hibla na nagpapabuti sa sensitivity ng insulin. Ang isang pagsisilbi ng nalutong oatmeal (mga 1 tasa) ay naglalaman ng humigit-kumulang 30 g ng mga carb at 4 g ng fiber.
  • Quinoa: Ang isang kumpletong protina at may mas mababang GI kaysa sa puting bigas. ito ay nagbibigay ng 39 g ng carbs at 5 g ng hibla kada tasang niluto.
  • Barley: Ang mataas sa beta-glucan, na may napakababang GI (sa pagitan ng 28). Tumutulong sa pagpapatatag ng asukal sa dugo sa loob ng ilang oras.
  • [Ingles: Hanapin ang 100% buong-ginit na harina bilang unang sangkap at hindi bababa sa 3 g ng hibla kada hiwa.

Swap dinalisay na mga butil para sa mga pagpipiliang ito upang mapabuti ang antas ng post-meal glucose. Natuklasan ng isang pag-aaral mula sa Harvard T.H. Chan School of Public Health na ang pagpapalit ng mga dinalisay na butil sa buong butil ay nakapagpapababa ng panganib ng type 2 diabetes at nagpapabuti ng kontrol ng glycemic.

Hindi-Starchy mga Gulay

Ang mga hindi-bituing gulay ay carb-light at nutriment-dense. Dapat nilang punan ang kalahati ng plato (ang Diabetes Plate Method). Ang mga mahusay na pagpipilian ay kinabibilangan ng:

  • Leafy greens: Spinach, kale, Swiss chard, arugula (wala pang 5 g carbs kada tasa).
  • Mga gulay ng Cruconiferous: Broccoli, cauliflower, Brussels toge, repolyo.
  • Ang mga Bell pepper, zucchini, kabute, asparagus, berdeng beans. Ito ay nagbibigay ng fiber, bitamina C, at antioxidants na walang spring glucose.

Aim para sa hindi bababa sa 3-5 na pagsisilbi araw-araw.Ang pag-eebolb o pagpapasingaw ng mga yerba at mga langis na nakapagpapalusog (olive, avocado) ay nag-iingat ng mga sustansiya at lasa.Ang pagdaragdag ng saboy ng katas ng kalamansi o suka bago ihain ay maaari ring bahagyang makapagpababa ng glycemic na pagtugon ng isang pagkain.

Mga Binti

Ang mga bean, lentehas, at mga garba ay natatangi dahil ang mga ito ay nagsasama ng carbohydrate sa mataas na protina at hibla, na gumagawa ng napakababang glycemic reaction. halimbawa, ang isang tasa ng nilutong lentehas ay may 40 g ng carbs ngunit ang 16 na glue, at 18 g ng protina, na nagbubunga ng isang GL ng mga 8.Ang mga ito ay nagiging mga sopas, ensalada, o bilang mga pampahaba ng karne. Ang mga itim na beans, kidney beans, at mga split-fleads pea ay napakahusay din. Ang mga pagkonsumo ng binti ay nagbibigay ng regular na pampagana ng mga abersc at mga salik na nagdudulot ng mga sakit sa puso para sa mga ybersclecrys, o mga patripleclease na mas maraming mga bersyongian.

Mga Bunga

Ang bunga ay maaaring maging bahagi ng isang diabetes-friendly diet kapag pinili nang may katalinuhan at hinati nang tama. Magtuon ng pansin sa mga buong prutas sa halip na katas o pinatuyong prutas (na nagtutuon ng pansin sa asukal). Kabilang sa mga bunga ng mababang-GI ang:

  • Berries: Ang mga Strawberry, blueberry, raspberry, blackberry.
  • Mga pampiga at peras: Sa pamamagitan ng balat, nagbibigay ang mga ito ng hiblang pectin na nagpapabagal sa absorpsiyon ng asukal.
  • Mga prutas ng Citrus: Oranges, suha (mahahabang bahagi).
  • Mga coherrie, plum, peach, kiwi.

Limitahan ang tropikal na mga prutas gaya ng mangga, pinya, at hinog na saging, na mas mataas sa asukal. Isa sa mga prutas ay halos maliit na piraso o 1 tasa ng berry.

Mga Nuwes at Binhi

Ang mga Nut at buto ay nagbibigay ng malusog na mga hindi saturated fat, protina, at hibla na may kaunting natutunaw na carbs. Ang isang 1-ounce na inihahain ng mga almendras ay may mga 6 g carb (3 g fiber), mga buto ng chia, mga buto ng pursied, at mga buto ng kalabasa ay may kaunting epekto sa asukal ng dugo. ang isang 1-oolve na pagkain na ginagamit ang mga ito bilang mga omeal o yogurt, sa mga sa mga salad, sa mga sukat na may mga gaw, gaano man ang mga sukat ng mga ito ay hindi gaanong napapansin.

Ang Pinakamalulubhang Karbon ng Diabetes

Ang ilang carbohydrate ay nagdudulot ng mabilis, labis - labis na glucose rospike, nakatutulong sa insulin, at hindi gaanong kapaki - pakinabang sa nutrisyon.

Pinaputing mga Butil

Ang pag - aalis ng mga butil ay nag - aalis ng hibla, bitamina, at mineral, anupat karamihan sa mga ito ay starch.

  • Puting tinapay, bagel, croissants, puting bigas, instant bigas.
  • Pasta na gawa sa puting harina (ang whole-wheat pasta ay mas mabuting pagpili).
  • Hatiin ang mga cereal na wala pang 3 g fiber at mataas na asukal.
  • Ang mga cracker, pretzels, at iba pang meryenda na gawa sa puting harina o mais ay massa.

Ang mga repinadong butil ay may mataas na GI (70+), na nagiging sanhi ng mabilis na pag-ebolb ng asukal sa dugo.Ang isang pag-aaral sa American Journal of Clinical Nutrition ay nag-uugnay ng mataas na pagkonsumo ng mga dinalisay na butil na may tumaas na panganib na diabetes. Piliin ang mga buong-grain referts o mas mababang-carb o mas mababang-carb na mga pagpipilian tulad ng bigas na cauliflower o zucchini noodles sa katamtaman. " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ " ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Masasarap na Pagkain at mga Pagkain

Ang karagdagang asukal ang pinakamapangwasak na uri ng carbohydrate para sa diyabetis:

  • Ang Soda, matamis na tsa, punch ng prutas, mga inuming de enerhiya. Ang isang 12-ounsiyal na lata ng soda ay naglalaman ng halos 39 g ng asukal (humigit-kumulang 10 kutsarita) at walang fiber— isang direktang pag-atake ng glucose.
  • AngCandy, tsokolate bar, keyk, cookies, pastries. Mataas sa asukal at dinalisay na harina, ang mga pagkaing ito ay sumisimbolo sa asukal ng dugo at nagbibigay ng walang laman na calories.
  • cream, minatamis na yogurt (choose sa payak na Griyegong yogurt).[
  • Ang mga syrup, pulot, avean nektar. Samantalang likas, ang mga ito ay nagpapataas pa rin ng asukal sa dugo at dapat gamitin nang bahagya.

Inirerekomenda ng American Heart Association ang paglalagay ng asukal sa 25 g/day at mga lalaki sa 36 g/day. Para sa diabetes, mas mainam pa ang mas mababang. Check coin calls para sa nakatagong asukal sa ilalim ng alyas tulad ng mataas-fructose corn syrup, dextrose, maltose, at katas ng tubó. Kahit ang mga "malusog" na pampatamis tulad ng asukal ng niyog o arnibal na maple ay mga matapang pa ring mga pinagkukunan ng asukal.

Mga Nilagyang Balagtas at Mabibilis na Pagkain

Maraming mga meryendang may package ang nagsasama ng mga dinalisay na carb na may hindi malusog na taba at mataas na sodium.Ang mga potato chip, tortilla chips, prime puff, at mga piniritong pagkain tulad ng french flies ay mataas sa mga carb at nagtataguyod ng insulin resistance. Kahit na ang mas malusog na mga meries tulad ng mga chip ng gulay ay maaaring maging starch-max at mababa sa aktuwal na gulay.Ang mga fast-food na pagkain ay kadalasang may kasamang malalaking bahagi ng mga dinalisay na carb (buns, buns, funs, fries, fry), na ginagawange na mga gycemic.

Mga Bunga at mga Gulay ng Bituin sa Mataas-Glycemic Index

Bagaman ang mga prutas at gulay ay karaniwan nang malulusog, ang ilan ay mataas ang ranggo sa bilang ng GI at dapat na kainin sa maliliit na bahagi:

  • Ang mga datiles, hinog na saging, pasas, pinatuyong prutas. [[1] Ang pinatuyong prutas ay nakapag-iipon ng asukal— ang ilang kutsara lamang ay maaaring katumbas ng buong mansanas’ ang carb load.
  • Mga gulay ng Starchy:[ Ang mga potatoe, kamote, mais, peas, kalabasa ng taglamig.[2’t off-limits, ngunit ang kontrol ng bahagi ay kritikal.Ang isang katamtamang hinurnong patatas ay may mga 37 g carb; ang isang tasa ng mais ay may 31 g.Pairin ang mga ito ng protina at taba upang mabawasan ang glycemic na epekto.

Kung Paano Binabago ng mga Pamamaraan sa Pagluluto ang Kalsada ng Kotse

Ang paraan ng paghahanda mo ng carbohydrate-rich na pagkain ay maaaring malakihang magbago ng epekto nito sa asukal sa dugo. Halimbawa, ang pagluluto ng pasta al dente (matatag sa kagat) ay nagbubunga ng mas mababang GI kaysa sa labis na naluto, malambot na pasta.Ang pagpapalamig ng mga nalutong patatas bago lumikha ng hindi tinatalabang starch, na kumikilos na parang fiber at binabawasan ang mga tulis ng glucose.Ang pag-ebolb ng mga gulay na may kaunting malusog na taba ay nagpapabagal sa panunaw, habang ang kumukulong mga gulay na may starchy ay maaaring makawala sa ilang bitaminang-soluble ngunit hindi lumalala.

Praktikal na mga Estratehiya sa Pagmamaniobra sa Inilululang Carbohydrate

Bukod sa pagpili ng tamang uri ng carbs, ang mga estratehiya sa pag-uugali ay maaaring gumawa o sumira sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

Konde Carbohydrates at Repormadong Insulin

Ang pagbibilang ng mga karne ay isang pamantayang paraan para sa mga tao sa terapi ng insulin o sa mga gumagamit ng mga pambomba ng insulin. Ang bawat pagkain ay katerno ng dosis ng insulin batay sa kabuuang mga gramo ng carbs. Halimbawa, 1 yunit ng insulin ay maaaring sumaklaw sa 15 g ng carbs. Ang paggawa ng isang nakarehistrong integrate o sertipikadong diabetes at espesyalista sa edukasyon upang itatag ang iyong indibidwal na insulin-to-carbbbbbbbbbbbbbb. Para sa mga hindi sa insulin, ang pagbibilang ng carbbbbbbbbbbbb ay tumutulong sa paghula ng mga tugon ng dugo. Ang mga apps na katulad ng akingFicness, Carbed ay maaaring magbigay ng mga impormasyon sa pagkain mula sa mga enter.

Gamitin ang Pamamaraang Plate

Ang Diabetes Plate Method[[11] [[Talaksan] Mga plano sa pagkain: Punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay na hindi-starchy, sangkapat na may mababang protina (chicken, isda, tokwa, buto-buto), at sangkapat ng pagkaing mayaman sa carbohydrate (buong butil, mabububutong gulay, o prutas). Natural na nililimitahan nito ang mga bahagi ng carb habang tinitiyak ang timbang na nutrisyon. Walang kailangan ang maliit na pagkain (lang proteksyon, o bol, o bol, o bol, o bol, o nutsa (mulga) upang maging mas mabilog ang pagkain.

Pagpapalaganap ng mga Kotse sa Buong Araw

Ang pagkain ng mas kaunti, madalas na pagkain o meryenda (kung ito ay angkop sa iyong programa ng paggagamot) ay maaaring humadlang sa malalaking pagbabago sa glucose.[1] Ilakip ang isang di-nagbabagong dami ng carb sa bawat pagkain (hal., 30–45 g bawat pagkain para sa mga babae, 45–60 g para sa mga lalaki, gaya ng iminumungkahi ng ADA). Iwasan ang pag-iwas sa pagkain, na maaaring humantong sa labis na pagkain sa kalaunan. Para sa mga nasa ilang gamot na diabetes, ang isang hindi nagbabagong iskedyul ng carbbbb ay lalo nang mahalaga upang maiwasan ang hypogceami.

Mga Karb sa Pair na May Protein at Mataba

Ang protein at fat ay mabagal na nagreresulta sa pag-iintribusyon at pagbabawas ng post-meal glucose peak. Halimbawa, magkaroon ng mansanas na may peanut butter sa halip na nag-iisa, o magdagdag ng abokado sa isang buong-grain toast.Ang kaunting nuwes na may prutas ay maaaring panatilihing matatag ang asukal sa dugo sa loob ng ilang oras. Kahit na ang pagdaragdag ng isang protina ay nag-iiling o Griyegong yogurt sa isang mataas-carb na pagkain ay nagpuputol ng toryo ng spit ng mga 30% sa ilang mga pag-aaral.

Maingat na Basahin ang mga Eksposisyon sa Pagkain

Laging suriin ang kabuuang carbohydrates, fiber, dagdagan ng asukal, at ihain. Hanapin ang mga sangkap ng whole-food. Isang pagkaing may markang “low-carb” maaaring mapilak pa rin ang asukal sa dugo kung ito ay naglalaman ng mga alkohol ng asukal (katulad ng maltitol, na may mataas na GI) o dinalisay na harina.Aim para sa mga pagkaing may hindi bababa sa 3 gg hibla kada silbi.Tan din ang mga pag-aangkat ng "net carbs" ay inaangkin sa mga pagkaing naka-pack; hindi opisyal na binibigyan ng FDA ang mga nettttle carbbbbbb.

Manatiling Hibang at Manipula ang Kaigtingan

Ang dehydration ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo dahil sa ang katawan ay naglalabas ng mga stress hormones upang mapanatili ang tubig. uminom ng tubig, hindi matamis na tsaa, o magpasok ng tubig sa buong araw.Ang malalang stress at mahinang pagtulog ay humahantong sa cortisol spits, na nagpapataas ng asukal sa dugo.Ang hindi naiibsang mga gawain tulad ng paglalakad, meditasyon, o malalim na paghinga ay maaaring magpataas ng glucose sa iyong rutin. Kahit ang isang 10-minutong paglalakad pagkatapos kumain ay maaaring mag-upload sa mga kalamnan.

Pagsasaayos

Ang pangangasiwa ng Carbohydrate ay hindi tungkol sa lubusang pag-aalis ng mga carbeb kundi tungkol sa paggawa ng mga sinadyang pagpili na nagpapatatag ng asukal sa dugo at nagbibigay ng kinakailangang mga sustansiya. priority ng mga buong butil, mga hindi-starchy gulay, mga leget, mga buong prutas, at mga nuwes/binhi habang binabawasan ang mga dinalisay na butil, mga inuming asukal, mga princing merienda, at mga pagkaing high-GI. Ang mga commartine communication o mga pagpipiliang food na may praktikal na mga estratehiya tulad ng carb, ang pamamaraan, at ang mga carbing carbeb na maaaring mag-ups,[T] Ang mga mungkahi ay maaaring makatulong sa iyong mga mungkahi ay maaaring makatulong sa pangkalahatang pag-katep: [[T] Ang mga mungkahi ay maaaring makatulong sa pangkalahatang pag-kalahat na nagbibigay ng mga mungkahi ay maaaring magdulo[T] Ang mga mungkahi ay maaaring magdulo.