Pag - unawa sa Ugat na mga Gulay at sa Epekto Nito sa Pulcose ng Dugo

Ang mga ugat na gulay ay pangunahing pagkain sa mga nilaga sa ibayo ng maraming mga luto, na pinahahalagahan dahil sa kanilang malalupang katamisan, asim ng puso, at densidad ng nutrisyon. gayunpaman, para sa mga indibiduwal na humahawak ng diabetes o insulin resistansiya, ang mga hiyas na ito sa ilalim ng lupa ay naghaharap ng isang kabalintunaan: ang mga ito ay nag-aalok ng mga fiber, bitamina, at mineral, ngunit ang nilalaman nitong carbohydrate ay maaaring mag-udyok ng matatalim na mga g-meal na mga tusok ng glucose kung hindi maingat na hinawakan.Ang susi ay nakasalalay sa pag-unawa kung paanong ang mga gulay na may iba't ibang ugat ay natutunaw at na na na na na na na na na paglalapat ng ebidensiya upang mabawasan ang kanilang gang goldo.

Ang mga carbohydrates sa mga gulay sa ugat ay pangunahin nang mga starch, na mga mahabang kadena ng mga molekula ng glucose. Sa panahon ng pagtunaw, ang mga gawgaw na ito ay hinahati ng mga enzyme sa indibiduwal na mga yunit ng glucose, na pumapasok naman sa daluyan ng dugo. Ang bilis at lawak ng pagkasirang ito ang tumitiyak sa glycemic na reaksiyon ng dugo. Halimbawa, ang isang pinakuluang parnip ay may mas mataas na glyose vs. amectin), paraan ng pagluluto, at ang pagkain ay nakakaimpluwensiya sa kung gaano kabilis lumitaw ang glucose sa dugo.

Sa halip na tuluyang iwasan ang mga gulay na ugat, ang mas matalinong pamamaraan ay pangasiwaan ang uri, dami, paghahanda, at pagtambal ng mga pagkaing ito. Ang artikulong ito ay nagbibigay ng praktikal, agham-backed patnubay para sa paglalagay ng mga root gulay sa mga nilaga habang pinananatili ang matatag na antas ng glucose sa dugo.

Pagpili ng Mababang Glycemic Index Ugat na mga Gulay

Ang glycemic index (GI) ay may ranggo ng mga pagkain mula 0 hanggang 100 batay sa kung gaano karami ang kanilang naitataas na asukal sa dugo kumpara sa purong glucose. Ang isang GI ng 55 o sa ibaba ay itinuturing na mababa, 56–69 medium, at 70 o mataas pa. Kabilang sa mga karaniwang gulay na ugat na ginagamit sa mga nilaga:

  • [ (bigkas: GI ⁇ 35; niluto: GI ⁇ 41–49) – Ang mga Carrot ay may mababang GI, lalo na kapag kinakain nang hilaw o niluto sa kaunting tubig. Ang kanilang hibla at profile ng asukal ay mabuting pagpipilian para sa pagkontrol ng asukal sa dugo.
  • [[1] (GI ⁇ 39–45) – Ang mga Turnip ay mababa sa kalori at carbohydrate, na may kaaya-ayang GI.Sinisipsip nila ng maigi ang mga lasa at nagdaragdag ng isang hindi halatang silinderyong nota sa mga nilaga.
  • [ (GI ⁇ 45–50) – Katulad ng mga turpip ngunit bahagyang mas matamis; ang strabagas ay may katamtamang GI at maaaring gamitin kasama ng mga gulay na pang-GI.
  • [Celery root (celeriac) (GI ⁇ 40–50) – Ang calcleby root na ito ay may bahagyang lasang celery at mababa sa starch, kaya ito ay isang mabuting alternatibo.
  • Ang mga Parsnips[ (GI ⁇ 55–60) – Ang mga Parsnip ay may katamtaman hanggang mataas na GI, lalo na kapag naluto. Gamitin ang mga ito nang bahagya at magtambal na may protina at taba.
  • Bets (GI ⁇ 55–65) – Ang mga beet ay katamtamang GI at naglalaman ng mga nitrotes, na maaaring pakinabangan ng kalusugang cardiovascular. Gayunpaman, mahalaga ang pagkontrol ng bahagi.
  • Ang mga kamoteng-puri (GI ⁇ 44–70 depende sa paraan ng pagluluto) – Ang mga inihaw na kamote ay may mas mababang GI (sa paligid 44), habang ang hinurno o inihaw na kamote ay maaaring magkaroon ng GI na higit sa 70. Opt para sa pagpapakulo o pagpapasingaw at pagpasa ng mga bahagi.
  • Potoes (GI ⁇ 65–85) – White patatas, lalo na kapag minasa o hinurno, ay may mataas na GI. Para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo, isaalang-alang ang pagpapalit ng patatas ng mga repsit, celeriac, o carrots.

Kapag gumagawa ng nilaga, unahin ang mga gulay na low- hanggang katamtamang-GI na mga pagpipiliang katulad ng karot, sirkums, celeriac, at phybaga. Gamitin ang mas mataas-GI na gulay tulad ng parsnips, kamote, at beets sa mas maliit na damisits na ⁇ utros na isang-kapat ng kabuuang dami ng gulay na nasa ugat.

Ang Papel ng Di - Masugpong Bituin at mga Paraan ng Pagluluto

Ang panlaban sa starch ay isang uri ng starch na hindi kumakain ng pagkain sa maliit na bituka at sa halip ay nagpapaasim sa kolon, anupat parang hibla ng pagkain na hindi gaanong naglalabas ng glucose at nagpapabuti sa pagiging sensitibo ng insulin sa paglipas ng panahon.

Mga tuldik upang dagdagan ang hindi tinatalabang starch sa nilagang mga gulay na ugat:

  • [[Pare-cook at cool – Lutuing mga ugat na gulay (hal.g., patatas, karot, parsnips) na nauuna sa panahon, palamigin ang mga ito sa repridyerator sa hindi bababa sa 6 na oras, pagkatapos ay initin muli at idagdag sa nilaga. Ang proseso ng pagpapalamig ay nag-iiba ng ilang madaling tunawing starch upang maging hindi matab. Ang teknik na ito ay gumagana lalo na mahusay para sa patatas at kamote.
  • [ Ang mga pamamaraang mamasa-masang init[ – Ang pagkulo o pagpapasingaw ay tila gumagawa ng mas mababang mga glycemic na tugon kaysa sa pagbuburo o pagpiprito dahil mas kaunting catamelization ang nangyayari at mas kaunting starch ang niluluto.Para sa mga nilaga, ang pagpapakulo ng mga gulay nang direkta sa sabaw ay angkop.
  • Ang mga balat ng unnint sa – Ang balat ng mga gulay na ugat ay naglalaman ng karagdagang hibla at sustansiya.Ang paghuhugas nang maigi at pag-iiwan ng balat (kapag masarap) ay nakapagpapababa ng glycemic reaction.
  • Cut sa mas malalaking tipak – Ang mas malalaking piraso ay mas matagal tunawin, na maaaring magpabagal sa pagsipsip ng glucose. Para sa mga nilaga, ang 1- hanggang 2-inch na mga tipak ay isang mabuting balanse sa pagitan ng straktura at pagkontrol ng asukal sa dugo.

Ipinakita ng isang pag - aaral na inilathala sa Journal of Nutrition and Metabolism na ang pagpapalamig sa nilutong patatas sa loob ng 24 na oras ay lubhang nagpatindi sa pagiging hindi tinatablan ng starch mula sa mga 1% hanggang 5%, anupat nabawasan ang mga tulis ng glucose pagkatapos ng pag - inom ng asukal nang hanggang 40%.

Pag - aalis ng mga Ugat na May Protein, Tataba, at mga Butil

Ang pagkain lamang ng carbohydrate ay kadalasang humahantong sa mabilis na pagsipsip ng glucose. Gayunpaman, kapag ang mga gulay na ugat ay kinakain sa tabi ng iba pang mga makronutrient, ang bilis ng panunaw ay bumabagal, na nagbubunga ng mas makinis, mas nagtatagal na kurba ng asukal sa dugo. Ito ang batayan ng "plante method" para sa pangangasiwa ng diabetes.

[Essential coupings para sa mga nilaga:

  • – Ang Chicken, pabo, karne ng baka, o isda ay nagdaragdag ng satiety at mabagal na pag-iintribusyon ng gastric. sa mga nilagang vegetarian, paggamit ng tokwa, tempeh, o butong-bakal (tingnan sa ibaba).
  • – Ang mga Bean, lentehas, at garbansos ay mayaman sa natutunaw na hibla at protina.May mababang GI rin sila sa ganang sarili.Ang pagdaragdag ng isang tasa ng nilutong lentehas sa isang nilagang gulay ay maaaring lubhang magpabango sa glycemic na pagtugon.Ang isang 2014 na pag-aaral sa Diabetes na maaaring makaapekto sa kalahating seriallycemic na elements o elemental na pagtaas ng mga patatas ay nabawasan ng 20%.
  • Ang halthy fats – Langis ng olibo, abokado, o gata ng niyog (sa katamtaman) ay lalo pang mabagal na pagtunaw. Gumamit ng kutsara ng langis ng olibo sa bawat hain ng nilaga upang mapainam ang satiety at mabawasan ang mga tulis ng glucose.
  • Non-starchy gulay[ – Idagdag ang mga madahong berde (kale, spinach, Swiss chard), zucchini, bell pepper, o kabute upang bantuan ang densidad ng carbohydrate ng nilaga.Nagdaragdag din ito ng hibla, bitamina, at antioxidant.

Ang isang well-balanced stew ay dapat na maglaman ng halos isang bahagi ng ugat na gulay, isang bahagi ng protina/legumes, at dalawang bahaging hindi-bituing gulay sa pamamagitan ng volume. Ang ratio na ito ay nagbibigay ng isang pagkaing sustansiya-dense na may mababang glycemic load.

Pagkontrol ng Bahagi at Pagkain

Kahit na ang malulusog na gulay na galing sa ugat ay maaaring maging sanhi ng malalaking tulis ng glucose sa dugo kung kakainin ito nang maramihan. Ang Portion control ay isang batong - panulok ng pangangasiwa sa carbohydrate.

  • [1⁄2 tasa (tinulog)[ para sa mga pagpipiliang low-GI (carrots, turips, celeriac)
  • [1⁄3 tasa para sa mga pagpipiliang katamtamang-GI (parsnips, beets, pinakuluang kamote)
  • [1⁄4 tasa para sa mga pagpipiliang high-GI (puti o inihaw na patatas)

Ang oras ng pagkain ay maaari ring gumanap ng papel. Ang pagkain ng nilaga na may ugat na gulay sa mas maaga sa araw (lunch sa halip na hapunan) ay nagbibigay ng mas maraming oras para sa pisikal na aktibidad upang makatulong sa pangangasiwa ng glucose.Ang ilang mga indibiduwal ay tumuturing na ang pagkonsumo ng kaunting protina o taba 10–15 minuto bago ang nilaga ay nakakatulong sa pagpapaiksi ng panimulang pagtaas ng glucose. Ang estratehiyang ito na "pre-based" ay sinusuportahan ng pananaliksik na nagpapakitang ang isang maliit na meryenda ng protina bago ang isang pagkaing carbohydrate-rich ay nababawasan ang postprandial hyperpraglycemia.

Isa pa, isaalang - alang ang maikling paglalakad (10–15 minuto) pagkatapos kumain. Ang post-meal na pisikal na gawain ay nagpapataas ng glucose na nadadala ng mga kalamnan na hiwalay sa insulin, na maaaring makakontra sa katamtamang kargang carbohydrate.

Mga Resipe ng Sample Stew Para sa Pagsugpo sa Asukal ng Dugo

Mababang-GI Chicken at Ugat na Gulay na Daglat

  • 1 kutsarang langis ng olibo
  • 1 lb (450 g) walang buto, walang balat na mga hita ng manok, hiniwa - hiwa
  • 1 katamtamang sibuyas, tinadtad
  • 2 clavo ng bawang, tinadtad
  • 2 tasang tinadtad na karot (mga 3 katamtaman)
  • 11⁄2 tasang tinadtad na mga turnip o celeriac
  • 1 tasang tinadtad na celery
  • 3 tasang mababang-sodium na sabaw ng manok
  • 1 lata (14 oz) idied kamatis, walang asin na idinagdag
  • 1 tasang nilutong berdeng lentehas (o de - lata, banlawan)
  • 2 tasang tinadtad na kale o spinach
  • 1 kutsaritang pinatuyong thyme
  • 1⁄2 kutsaritang itim na sili
  • 1⁄4 kutsaritang asin (opsiyonal)

Mga instruksiyon:[ Sa isang malaking kaserola, painitin ang langis ng olibo sa katamtaman-mataas na init. Brown manok piraso sa lahat ng panig (mga 5 minuto). Alisin ang manok at itabi. Sauté sibuyas at bawang hanggang lumambot, mga 3 minuto. ldagdag ang carrots, refurnips, at celery; lutuin ng 5 minuto pa. Ibuhos sa sabaw at kamatis, i-hay ang anumang kulay kayumangging mga piraso. Ilagay ang mga berts, idagdag ang berts, at ihalo ang iyong mga sultsa, at saka ihalo ang mga gulay hanggang sa mahinang apoy, at ihalo ang mga bytsay. — Iluto ang mga ilang minuto, ihammer.

[Nutritional ⁇ : Ang bawat serbisiyo (mga 11⁄2 tasa) ay nagbibigay ng humigit-kumulang 30 g carbohydrate, 30 g protein, at 8 g fiber, na may kabuuang glycemic load na 12–15° na itinuturing na mababa sa katamtaman.

Mga Gulay na Pambasa at Ugat na Gulay

  • 1 kutsarang langis ng olibo
  • 1 sibuyas, idino
  • 3 butil ng bawang, tinadtad
  • 2 tasang karot, idik
  • 11⁄2 tasang royabaga, idino
  • 1 tasang ugat, idik
  • 1 tasang berdeng lentehas, banlawan
  • 4 tasang sabaw ng gulay na mababa sasodium
  • 1 lata (14 oz) dinurog na kamatis
  • 2 dahon ng look
  • 1 kutsaritang cumber
  • 1 kutsaritang nanigarilyo ng paprika
  • 2 tasang tinadtad na Swiss chard o spinach
  • Ang Juice ng 1⁄2 kalamansi

Mga instruksiyon:[ Sauté sibuyas at bawang sa langis ng olibo sa katamtamang init sa loob ng 5 minuto. ldagdag ang lahat ng mga gulay na ugat at lutuin ng 8 minuto, hinahalo paminsan-minsan. hirt in lentehas, sabaw, kamatis, dahon ng look, comino, at paprika.Ilagay sa bukol, bawasan ang init, takpan, at pakuluin sa loob ng 30–40 minuto hanggang sa maging malambot ang mga dahon ng lifleton at gulay. Alisin ang mga dahon ng dagat, haluin ang berde at katas ng lemon, at lutuin ang higit na mga minuto ng remang pang-taba at lutuin.

[Nutritional note: Ang Per na nagsisilbi (11⁄2 tasa): ⁇ 35 g carbohydrates, 12 g protein, 12 g fiber. Ang mataas na nilalamang fiber mula sa mga lentehas at gulay ay nag-aambag sa napakababang glycemic na pag-aalsa.

Praktikal na mga Sustansiya at Pag - aapura

Kung ang isang resipi ay nangangailangan ng mga gulay na mataas-GI root, madalas mong maipapalit ang mga alternatibong pang-GI nang hindi isinasakripisyo ang lasa o kinis. Halimbawa:

  • Sa halip na mga patatas na puti: Gumamit ng mga reatip, celeriac, o cauliflower (bagaman ang cauliflower ay hindi ugat, ito ay gumaganang mahusay).
  • Sa halip na kalahati ng kamote: palitan ng karot o turbaga.
  • Upang dagdagan ang katamisan nang hindi nagdaragdag ng asukal: Roast katamtamang dami ng carrots o butternut kalabasa (isang prutas, ngunit kadalasang tinatrato bilang isang root-tulad ng gulay).
  • Para sa mas makapal na nilaga: Pure isang bahagi ng mga low-GI root gulay (katulad ng nilutong retrip o celeriac) at haluin pabalik, iwasan ang pangangailangan ng mga high-carb masel tulad ng harina o cornstarch.

Ang isa pang mabisang pamamaraan ay ang paggamit ng "mga sangkap na gawa sa binegar o maasido" tulad ng katas ng kalamansi, sukang mansanas, o kamatis. Ang mga asido ay nagpapabagal ng pagtunaw ng starch sa pamamagitan ng pagpigil sa mga enzyme ng amylase.Ang pagdaragdag ng kutsara ng suka sa nilaga o pagsisilbi rito na may sukang sarsang ensalada ay maaari pang makabawas sa glycemic na tugon.

Karagdagang mga Estratehiya sa Istilo ng Pamumuhay Para Makontrol ang Asukal ng Dugo

Bukod sa nilaga mismo, isaalang - alang ang konteksto ng pagkain:

  • Unang-palasa – ang pagkonsumo ng fiber-rich non-starchy na gulay sa simula ng isang pagkain (e.g., isang salad o hilaw na mga patpat na gulay) ay naipakita upang mabawasan ang postprandial glucose peaks. Ang "sequencing" stratehiyang pinggang pang-astropiya at incretin hormone release.
  • [Hydrate] – Ang Dehydration ay maaaring magpataas ng konsentrasyon ng glucose ng dugo.Uminom ng tubig o di-pinatamis na tsaa kasama ng pagkain.
  • Ang monitor mo ⁇ – Ang paggamit ng tuloy-tuloy na monitor ng glucose o pana-panahong pagsusuri ng daliri-stick ay makatutulong sa iyo na maunawaan kung paanong ang iba't ibang mga root na gulay ay nakakaapekto sa iyo ng isahan. ang mga tao ay nagkakaiba sa kanilang glycemic na mga tugon sa parehong pagkain dahil sa mga pagkakaiba ng trobiome sa tiyan, henetika, at antas ng gawain.
  • [kailangan ng sanggunian][update] ⁇ – Para sa personalisadong pagpaplano ng carbohydrate at pagkain, humingi ng patnubay mula sa isang propesyonal sa healthcare. Ang American Diabetes Association ay nag-aalok ng mga mapagkukunan para sa paghahanap ng mga lokal na dalubhasa.

Pagsasaayos

Ang mga ugat na gulay ay maaaring ganap na maging bahagi ng isang blood-sugar-friendly stewificy. sa pagpili ng mga mas mababang-GI pagpipilian tulad ng carrots, retrips, at celeriac; paggamit ng mga paraan ng pagluluto na nakapagpapagana ng hindi tinatablang starch; pag-aakma ng mga gulay na may protina, taba, at mga buto; pagkontrol ng mga bahagi; at paggamit ng simpleng mga pamamaraang pangkain-pag-uugali, maaari mong masiyahan sa puso, nakaaaliw na mga nilaga nang hindi inaalis ang mga antas ng glucose.

Para sa higit pang pagbabasa, galugarin ang mga ebidensiyang ito na may mababang mga mapagkukunan: