Table of Contents

Ang pagkain nang may prediabetes ay maaaring maging mapandaya, subalit ito'y nangangailangan ng pampasigla.

Ang pagkatuto kung paano pipiliin ang tamang hugas ng pinggan at hindi ang paggawa nito sa mga bahagi ng katawan ay talagang mahalaga.

Maraming restawran ang talagang nag-aalok ng mas mabuting mga pagpipilian tulad ng inihaw, pinasisingawan, o pinalutong mga pagkain na gumaganang mabuti para sa prediabetes-friendly diet.Mag-ingat sa mga karagdagang asukal, mabububuto na taba, at labis na pinausukan na mga carb na bahagi upang manatili ka sa track nang hindi naghahain ng lasa.

Ang ilang simpleng mungkahi ay malaki ang magagawa sa pagpili na angkop sa iyong istilo ng pamumuhay at panatilihing mabuti ang iyong pakiramdam.

Mga Pangunahing Daan

  • Magtuon ng pansin sa timbang na pagkain na may maraming gulay na hindi starchy at mga protinang walang taba.
  • Pumili ng mga paraan ng pagluluto na gaya ng pagdarag o pagpapasingaw sa espirito o pagpuplasa.
  • Kumpunihin ang mga bahagi at limitahan ang mga idinagdag na asukal at mga dinalisay na carba kapag nag-order.

Pag - unawa sa Prediabetes at Pagkain sa Labas

Kung mayroon kang prediabetes, ang asukal sa dugo ay hindi madaling makuha gaya ng dati.

Nais mong magtuon ng pansin sa mga pagkain na tumutulong upang mapanatiling matatag ang iyong glucose sa dugo at suportahan ang iyong gawain ng insulin.

Kung Paano Naaapektuhan ng Prediabetes ang mga Pagpili ng Pagkain

Ang prediabetes ay nangangahulugan na ang asukal sa iyong dugo ay mas mataas kaysa normal, subalit hindi gaanong sa antas ng diyabetis.

Dahil dito, tinitiyak ng mga feature na ang mga pagkaing mayaman sa mga idinagdag na asukal at simpleng carbsitex ay nag - iisip ng puting tinapay, matatamis na inumin, at matatamis.

Pinababagal nito ang absorption ng asukal at tumutulong upang maiwasan ang mga tulis ng asukal sa dugo.

Ang pagkain nang marami ay maaaring makadaig sa kakayahan ng iyong katawan na pangasiwaan ang asukal sa dugo.

Pag - aasikaso sa Asukal ng Dugo sa Labas ng Tahanan

Ang patiunang pagsusuri sa menus online ay makatutulong sa iyo na makita ang mga putaheng mababa sa asukal at ang mga nadalisay na carb.

Maghanap ng pagkain na may gulay, buong butil, at mga walang taba na protina tulad ng isda o manok. hingan ng sarsa at dressing ang mga ito ay may hilig na itago ang ekstrang asukal o taba.

Hilingin ang inihaw o pinasingawang mga pagkain sa halip na ipritong mga mapagpipilian kung maaari. Kapag gumagawa ng iyong plato, subukin ito:

  • [1⁄2 gulay
  • 1⁄4°N
  • 1⁄4 buong butil o starchy gulay

Skip all-you-chan-eat strikes at giant partsixisistre ay hindi sulit sa blood sugar rollercoaster.

Ang pag - inom ng tubig sa halip na matatamis na inumin ay isa sa pinakamadaling paraan upang maiwasan ang biglang mga sugat sa dugo.

Mga Simulain sa Nakapagpapalusog na Pagkain

Kapag kumakain ka sa labas na may prediabetes, bigyang - pansin ang dami ng inihahain at ang uri ng pagkain na pinipili mo.

Ang pagkontrol sa dami ng iyong kinakain, at ang pagpili ng mga pagkain na may tamang timbang ng mga carb, fiber, at protina, ay makatutulong nang malaki.

Pagsasagawa ng Bahagi at Pagkontrol sa Paglilingkod

Kung minsan, ang kinakain mo ay ang mas maliliit na hain, hiwa - hiwalay na pagkain, o kalahati ng kahon bago ka magsimula.

Ang paraang ay tumutulong: punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga hindi-starchy veggie, sangkapat ng may malulusog na carb, at ang huling sangkapat ng mga ito ng protina.

Ang Donilert ay nag-eebolb o nagtambak sa mga ekstrang gilid na nagdadagdag lamang ng mga calorie at carb. pagkain nang dahan-dahan at paghinto kapag ang moistensiyal ay kulang sa integrate ngunit gumagana.

Ang iyong laki sa pagkain ay dapat na angkop sa iyong panlahat na plano sa pagkain upang mapanatiling matatag ang asukal sa dugo.

Pagbabasa ng Menus Para sa Impormasyon Tungkol sa Pagkain

Hanapin ang mga menu na talagang nagsasabi sa iyo ng mga bagay na may kinalaman sa nutrisyon.

Ang pagpili ng pagkain na may mas maraming fiberilery ay nagpapabagal sa mga tulis ng asukal sa dugo.

Scan para sa mga salitang gaya ng , based, steamed, o [[FL][[[6][[[[[[[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T] [[T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T]:[T][T][T][T][T][T][T][[T]:[[T] [[T]]] [[T] [[T]]] [[[T]]]] [[[[[[T]]]]] [[[[[T]]] [[[T]]]]]]]] [[T] [[[[[[T]

Mahiyain ang Doniler na humingi sa server ng mga detalye o mga pagbabago, gaya ng pagbibihis sa gilid o pagpapalit ng mga prinesa para sa isang ensalada.

Pagtitimbang ng Carbohydrates, Protina, at Protein

Ang iyong pagkain ay dapat na may halong carb, hibla, at protina. Ang mga karne ay nagbibigay sa iyo ng lakas, ngunit kung kakainin mo lamang ito, maaari nitong papaluin ang asukal sa iyong dugo.

Pinababagal ng protein ang prosesong ito, kaya mas matagal na nagiging balanse ang mga pagkain na gaya ng mga veggie, nuwes, o whole grain.

Magtungo sa mga karneng walang taba, beans, tokwa, o isda. Ang timbang na pagkain ay maaaring iihawin sa manok (protein), pasingawang broccoli (fiber), at isang maliit na salok ng kayumangging bigas (carb).

Kung hindi mo tiyak kung paano ito pagsasama - samahin, ang paggawang kasama ng isang rehistradong dietary ay makatutulong sa iyo na malaman kung ano ang angkop sa iyong istilo ng pamumuhay.

Matalinong mga Estratehiya sa Pagsasaayos

Kapag kumakain ka nang may prediabetes, inii - infection ang lahat ng pagpili na sumusuporta sa asukal sa iyong dugo.

Ang matatalinong pwersa ay nagpapangyari sa iyo na masiyahan sa iyong pagkain nang hindi ipinadadala ang iyong glucose sa isang magulong pagsakay.

Pagpili ng Buong Pagkain sa Pinangangasiwang mga Pagkain

Sikaping manatili sa mga pagkaing gawa sa buong pagkain, mga protinang walang taba, mga buong butil.

Ang mga dishe na may maraming prinosesong bagay tulad ng puting tinapay, piniritong pagkain, o mga sarsang pre-packed ay maaaring mabilis na humalo sa iyong asukal sa dugo.

Hanapin ang inihaw, pasingawan, o hinurnong mga opsiyon sa halip na pinirito o pinakukudre. swapping floring para sa isang ensalada o ekstrang mga veggie ay karaniwang doble.

Ang buong mga pagkain ay tumutulong sa iyo na makadama ng higit na kasiyahan at panatilihing matatag ang iyong lakas.

Pag - aalis ng Karagdagang mga Asukal at Matamis

Maaaring palihim na gamitin ni Menus ang asukal, lalo na ang mga inumin at panghimagas. soda, matamis na tsa, at matatamis na cocktail ay maaaring magdagdag ng isang tonelada ng carb bago mo pa ito malaman.

Magpunta sa tubig, di-matamis na tsaang may yelo, o kumikinang na tubig na may lemon. Kung nais mo ng panghimagas, ibahagi ang maliit na bahagi o pumili ng mga mapagpipiliang prutas-based nang walang arnibal.

Ang karagdagang asukal ay nagtatago sa mga sarsa, damit, at mga marinade, kaya hilingin ang mga ito sa tabi o huwag nang gamitin ang mga ito kung magagawa mo.

Pag - iingat sa Sawa na Mataba at Sodium

Ang labis na saturated fat ay napakataba, lalo na kung mayroon kang prediabetes. ang Creamy sauce, matatabang karne, at mga pagkaing pinirito ay lubhang limitado.

Ang sodium ay maaaring pumupuslit sa pagkain ng mga pagkaing masyadong may sapat na nutrisyon, isda, o halaman.

Huwag kang humingi ng asin o kaya'y dikit sa mga simpleng pagkain na may sariwang sangkap. Ang pagkain ng kaunting taba at asin ay mabuti kapuwa sa iyong asukal sa dugo at sa iyong puso.

Pinakamahusay na Pagkain at Pagkain sa Labas

Ang pagpili ng tamang pagkain kapag kumakain sa labas ay maaaring magpadali sa patiunang pag - aayos ng mga pagkaing nagbibigay ng di - nagbabagong enerhiya, mababa sa karagdagang asukal, at may hibla at protina.

Bantayan ang iyong mga bahagi at tingnan ang mga sangkap.

Pagpili ng Pangunahing mga Dihe: Layang Protein at Isda

Pipihin ang mga pangunahing putahe na may lean protein katulad ng inihaw na manok o pabo.Ang isda ay isang matatag na pagpipiliang sobrang citivitigiti na mas mababa sa hindi malusog na taba at siksik sa mga nutriyente.

Iwasan ang pinirito o pinakukurtang karne; nagdaragdag lamang sila ng ekstrang kalori at taba. giling, hinurno, o pinasingawan ang daan papunta.

Humingi ng sarsa para makontrol mo ang asukal at taba, at pinananatili kang busog ng protinang Lean at tumutulong ito sa pagpapanatiling malinis ng asukal sa dugo.

Malusog na mga Panig: Mga Salad, Bean, at mga Gulay

Ang mga side ay mahalaga! pumili ng mga mataas sa hibla, katulad ng mga salad na may mga berde, pinasisingaw na mga venggie, o mga balatong.

Ang mga bean ay malaking feizere staple at may protina at hibla. skip creamy dressing o sarsa; ang langis ng olibo o suka-based dressing ay mas mainam.

Ang mga gulay na hindi nairito o nasisipsip ay nagdaragdag ng sustansiya nang walang pilote sa kalori.

Tinapay, Bigas, Pasta, at mga Gulay na Gulay

Mag-ingat sa tinapay, bigas, at pasta, lalo na kung sila'y gumawa ng mga dinalisay na butil. Kung nais mo ng mga ito, i-claim full grain o pagpipilian tulad ng kayumangging bigas o buong trigo pasta.

Malasin ang bahagi ng gasolina na mas maliit na mga hain o pagbabahagi ay makatutulong. ang mga veggie na parang patatas ay mabuti kung katamtaman, subalit iwasan ang mga piniritong bersiyon na gaya ng chips o mga fury.

Ang pagpapanatiling sinusukat ang mga bahagi nito ay tumutulong upang maiwasan ang mga tulis ng asukal sa dugo.

Ligtas na mga Sukot at Apetizer

Para sa meryenda o pampagana, pumunta sa mga bagay na mayaman sa protina o hibla. maliliit na bahagi ng nuwes, humus na may hilaw na mga veggie, o bean-based na mga pinggan ay gumaganang mabuti.

Mahilig sa sariwang prutas o salad ang mga meryendang may maraming proseso.

Ang mga mapagpipiliang ito ay tumutulong upang masugpo ang gutom nang hindi labis - labis na pinatataas ang asukal sa iyong dugo.

Mga Kondisyon, Inumin, at Panig

Kapag kumakain sa labas na may kasamang prediabetes, pumili ng mga pampalasa, inumin, at mga tagiliran na tumutulong upang mapanatiling matatag ang asukal sa iyong dugo.

Hanapin ang mga bagay na nakadaragdag ng lasa nang hindi nag - iimbak ng mga calorie o carb.

Paggawa ng Mas Mabuting mga Pasiya sa Kondisyon

Pipihan ng pampalasa na may kaunti o walang dagdag na asukal o hindi malusog na taba. Mustard, maanghang na sarsa, suka (katulad ng balsamo o apple cider), at langis ng olibo ay karaniwang ligtas na mga pusta.

Ang mga ito ay nagdaragdag ng lasa nang hindi nahahalo ang asukal sa iyong dugo. Ketchup at BBQ sauce ay kadalasang maraming asukal, kaya gamitin ito nang bahagya o hindi na ginagamit ang mga ito.

Ang mayonnaise at sour cream ay maaaring okay sa maliit na periperijust check kung may mga role ng mas mababang-fat na bersyon. Natural, hindi pinatamis na mga kondimento ay pinakamahusay.

Mga Pag - inom: Soda, Alak, at mga Alternatibong Inumin

Tuloy ang regular na sodaichitriks na punô ng asukal at maaaring mabilis na pasibulin ang asukal sa iyong dugo.

Ang mga aksilerang pang-agham ay pino sa katamtaman; mas mainam ang mga pagpipiliang pang-ibabang-carb tulad ng tuyong alak o magaang na serbesa. iwasan ang mga matatamis na mixer o matatamis na cocktail.

Tubig, tsa na walang asukal, at kapeng itim ay pawang ligtas at tumutulong upang panatilihin kang likido.

Mga Dip at Paglaganap: Guacamole, Hummus, Salsa, at Griegong Yogurt

Ang mga dip na katulad ng guacamole, humus, salsa, at Griyegong yogurt ay mga matatag na pagpipilian.Ang Guacamole ay may malulusog na taba na tumutulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

Ang hummus ay nagdadala ng protina at hibla, na mabagal na pagsipsip ng asukal. ang Salsa ay mababa sa kalori at nagdaragdag ng antioxidant.

Ang Plain Greek yogurt ay mataas sa protina at gumagawa ng isang mahusay na low-carb dipific na iwasang timplahan o minatamis na mga bersyon.Pair ang mga dip na ito na may sariwang mga vegie o buong mga grain cracker sa halip na chips.

Pagtatayo ng Isang Planong Pangkaunlaran-Kaibigan sa Pagkain

Ang asukal sa iyong dugo ay mapananatili mong hindi nagbabago at masisiyahan ka pa rin sa pagkain sa labas sa pamamagitan ng pagpili ng tamang pagkain at pagpaplano sa unahan.

Patiunang Pagpaplano Para sa Tagumpay sa Restauran

Bago ka lumabas, tingnan ang menu online para makita mo muna ang mga pagkaing mayaman sa fiber, lown protein, at nonstarchy veggies.

Iprito ang mga pinggan na may maraming idinagdag na asukal, mabibigat na sarsa, o piniritong pagkain. Tanungin ang iyong server tungkol sa mga sangkap o mga pamalit, gaya ng mga prinody o pinasisingaw na mga veggie.

Malaki ang nagagawa ng pag-inom ng tubig sa halip na matatamis na inumin. Kapag nag-order, pumunta sa mga buong butil tulad ng kayumangging bigas o quinoa sa halip na puting tinapay o bigas.

Ang mas maliliit na bahagi o ang paghahati ng isang entree ay makatutulong upang huwag mamumusok ang asukal sa dugo.

Pagkakapit ng Paraan ng Plate sa mga Restaurant

Gamitin ang plate method para makagawa ng pagkain. Punuin ang kalahati ng plato ng mga veggie na walang starchy na gaya ng broccoli, spinach, o berdeng beans.

Ang sangkapat ng iyong plato ay dapat na walang taba, isda, tokwa, o balatong.

Ang huling quarter ay para sa mga buong butil o starchy veggies.Ilagay ang bahaging ito na maliit upang kontrolin ang mga carb.

Ang paraang ito ay tumutulong sa iyo na pangasiwaan ang asukal sa dugo at manatili sa iyong plano sa pagkain, kahit na kung kumakain sa labas.

Pag - aasikaso sa mga Pagsasarili at Paggawa ng Masusuportang mga Pasiya

Mapagtatagumpayan mo ang mga pagnanasa at masisiyahan ka pa rin sa pagkain sa pamamagitan ng kaunting pagpaplano at ilang timbang na pagpili.

Mahalagang malaman kung paano gagamutin ang iyong sarili nang hindi nalalasing, at gumamit ng simpleng mga pamamaraan para makontrol ang iyong blood sugar.

Pagharap sa mga Kalagayan sa Lipunan at mga Tukso

Ang pagkain na kasama ng mga kaibigan o pamilya ay maaaring magdagdag ng ilang panggigipit.

Ang pagkain ng mga pagkain nang sapat sa iyong pagkain ay tutulong sa iyo na matanto kung kailan ka nag - e - mercire.

Kung may mag - aalok ng panghimagas o meryenda, makatutulong ang mga plektibong pagtanggi o basta pagtikim lamang ng kaunting pagkain.

Pagtitimbang sa mga Pasiya at Kalusugan

Kailangang kulang ang iyong mga donilert sa mga pagkain, ngunit ang pag-iingat ng mga bahaging maliit ay susi. Sa halip na pag-iiksi ng pagkain, mag-inhinyero lamang sa mga pagkaing high-sugar o high-fat.

Tandaan ang paraan ng plato: kalahating veggie, sangkapat na payat na protina, sangkapat na buong butil o starchy veggie.

Uminom ng tubig o inuming hindi matamis sa halip na matatamis na inumin upang makontrol ang mga pagnanasa.

Sa pagpili ng iyong mga batik at paggawa ng malinaw na mga pagpili, masisiyahan kang kumain sa labas at manatili pa rin sa iyong mga tunguhin sa pagkain.

Pananatiling May Kabatiran ng Panlabas na Patnubay

Ang pagkuha ng payo na ipinagkatiwala sa iyo at paggamit ng nakatutulong na mga kasangkapan ay nagpapangyari sa pagkain na hindi gaanong maigting kung may prediabetes.

Pakikipag - usap sa Isang Registered Dietitian

Ang isang rehistradong dalubhasa sa pagkain (RD) ay makatutulong sa iyo na gumawa ng isang plano sa pagkain na talagang angkop sa iyong buhay.

Malamang na kumuha ka ng tip sa bahagi ng pagkain, i - orasan ang pagkain, at kung paano ihahalo ang mga carb, protina, at taba sa paraang makabubuti sa iyo.

Ang regular na pagdalo ay gumagawang mas madali na bawasan ang iyong plano kung ang mga bagay - bagay ay nagbabago o nangangailangan lamang ng kaunting tulong.

Paggamit ng Yaman Mula sa American Heart Association

Ang American Heart Association (AHA) ay may napakaraming kagamitan na nakatuon sa kalusugan ng puso at diyabetis.

Ang mga ito ay nagtatampok ng timbang na pagkain, at may mga puntong nagpapahiwatig pa nga sa pagkain ng mga pagkaing tulad ng veggie, karneng walang taba, at masustansiyang mga pagkain.

Sa totoo lang, ang paggamit ng mga yamang ito ngayon at pagkatapos ay mahalaga kapag napaharap ka sa mapandayang mga pagpapasiya sa pagkain na malayo sa iyong tahanan.

Kapag kumakain sa labas na may prediabetes, ang pinipili mo ay talagang mahalaga.

Sikaping kumain ng mga pagkaing may kargang non-starchy veggies. Ilagay ang iyong mga bahagi ng malusog na carbs sa katamtamang panig.

Ang mga pagkaing pang - iski na punô ng karagdagang asukal o yaong mga malangis, hindi masustansiyang taba.

Narito ang ilang mungkahi na maaaring makatulong:

  • Pumunta sa halip na iprito para ihawin, ihurno, o pasingawan.
  • Humingi ng mga dressing at sarsa sa gilid kaya ikawimperyadong may kontrol.
  • Huwag nang gumamit ng tubig o inuming walang asukal.

Kung pinupunô mo ng gulay ang kalahati ng iyong plato, sikapin mong maging katamtaman ang ikaapat na bahagi ng walang - taba na protina at sangkapat naman ang buong butil o iba pang malulusog na carb.

Kung magagawa mo ito, magplano nang patiuna at gumawa ng mga pasiyang dapat mong isaisip kapag ikaw ay nag - uutos na talagang tumulong upang mapanatili ang mga bagay - bagay sa tamang direksiyon.

Pakinggan ang iyong katawan kung ang bahagi ay tila malaki, makabubuting iwan ang ilan at kung hindi mo tiyak kung ano ang mga yomitilya sa isang pinggan, tanungin mo lamang ang mga kawani.