Kung Bakit Higit na Kontrolado ng Pagbabahagi ang mga Bagay - bagay Kaysa Inaakala Mo

Ang pagkontrol sa diyabetis ay hindi lang basta pag-iwas sa asukal, pagkontrol sa timbang, at matagal na pag-iwas sa kalusugan ng katawan, samantalang maraming tao ang nakapokus sa kung anong pagkain ang kakainin mo, mas malaki ang epekto nito sa antas ng glucose ng dugo, at sa matagal na pag-e - anyag sa siyensiya at praktikal na mga estratehiya ng pagkontrol sa bahagi, kaya't nakapagbibigay ka ng mga hakbang na magagamit para makontrol ang iyong diabetes.

Ang pagkontrol sa distriksiyon ay hindi tungkol sa pagkakait; kundi sa tamang pagkakasunud - sunod ng sukat ng pagkain, pag - iingat ng mga sukat at pagbalanse ng iyong plato, pagtatamasa ng iba't ibang pagkain habang pinananatiling matatag ang iyong asukal sa dugo.

Ang Siyensiya sa Likod ng mga Bahagi at Asukal ng Dugo

Kapag kumakain ka ng carbohydrate, ang iyong katawan ay nagiging glucose, na pumapasok sa dugo.

Ang pagkokontrol ng Portion ang tuwirang nagpapatakbo sa kargang glucose. Sa pagtatakda ng dami ng carbohydrates kada pagkain, binibigyan mo ang iyong katawan ng katamtamang dami ng glucose.Ito ay nakababawas sa panganib ng post-meal hyperglycemia at tumutulong sa pagpapanatili ng hindi nagbabagong enerhiya sa buong araw. Ang CDC ay nagbibigay diin sa na ang hindi nagbabagong pagkain ng carbohydrate ay susi sa pangangasiwa ng diabetes.

Mga Carbohydrates: Ang Pangunahing Target

Mahalaga ang pagkaunawa sa uri ng mga carb at sa epekto ng kanilang bahagi:

  • (buong butil, butong- gulay, gulay) dahan-dahang natutunaw, na nagiging sanhi ng unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo. mayaman ang mga ito sa hibla, na nakakatulong sa mga madilaw na tulis ng glucose.
  • [ (puting tinapay, matatamis na inumin, kendi) Mabilis na natutunaw at maaaring mabilis na tumupi ng asukal sa dugo.
  • AngFiber ay isang carbohydrate na hindi kayang tunawin ng katawan, kaya hindi ito nagpapataas ng asukal sa dugo.Paunahin ang pag-iinhinyero ng mga pagkaing mataas-fiber (katulad ng oats, beans, at broccoli) ay nagbibigay-daan sa iyo na kumain ng mas malaking dami sa mas kaunting mga gramong carbohydrate.

Ang isang tasa ng kayumangging bigas ay naglalaman ng mga 45 gramo ng carbohydrate, na maaaring maging mahalaga sa isa na nasa katamtamang pagkaing carbohydrate.

Ang Glycemic Response

Ang glycemic index (GI) ay sumusukat kung gaano kabilis magpataas ng asukal ang pagkain. Ang mga pagkaing Low-GI (katulad ng lentehas, berry, at nuwes) ay mas mabuti. Ngunit kahit ang mga pagkaing low-GI, kung kakainin sa malalaking bahagi, ay magtataas ng asukal sa dugo.Pairing carbohydrates na may protina at malusog na taba ay mas nagpapabagal pa sa pagtunaw, ngunit ang sukat ng bahagi ay nananatiling nangingibabaw na salik. Ito ang dahilan kung bakit ang pagkontrol sa pagkain ay nagpapababa sa pagpili kung kailan ang katatagan ng asukal ay isang goal.

Ang Pamamaraan ng Plate: Isang Simpleng Kagamitan sa Pagtuklas

Ang isa sa pinakamadaling paraan para makontrol ang bahagi nang hindi sinusukat ang mga tasa o kaliskis ay ang paraan ng plato.

  • [[Half]] Ang plato: Non-starchy na gulay (broccoli, spinach, sili, cauliflower, salad greens).Ito ay mababa sa carbs at mataas sa fiber, bitamina, at mineral.
  • [[[[T: Ang protinang Lean (chicken breast, isda, tokwa, itlog, karneng walang taba) ay tumutulong sa sayty at may kaunting epekto sa asukal sa dugo.
  • [Kaapatan ng plato: Carbohydrates (buong butil, mabutong gulay tulad ng patatas o mais, balatong, prutas).[Ito ang bahagi na nangangailangan ng pinakamaingat na pagsukat.

Ang pamamaraang ito ay awtomatikong kumukontrol sa mga bahaging carbohydrate dahil sa ang kinakain mo lamang ay sangkapat ng platong may mga pagkaing carb-denense.[dagdagan ng pagkain ng malusog na taba (katulad ng abokado, langis ng olibo, o nuwes) sa gilid. Ang American Diabetes Association[[ ay nagmumungkahi ng ganitong paraan para sa pagiging simple at bisa nito.

Pag - aakma sa Pamamaraan ng Plate

Para sa almusal o kapag gumagamit ng mangkok, ang parehong konsepto ay kumakapit: paggamit ng mas maliit na mangkok at pagpuno ng kalahati ng hindi-bituing gulay o prutas, sangkapat na may protina, at sangkapat na may buong butil. Halimbawa, ang isang mangkok na pang-agahan ay maaaring magkaroon ng spinach (kalahati), binating itlog (quarter), at maliit na bahagi ng quinoa (quarter).Ito ay nagpapanatili sa kargang carbohydrate na katamtaman at ang asukal sa dugo ay hindi nagbabago.

Praktikal na mga Tambol: Paggamit ng Iyong mga Kamay

Ang pagsukat ng mga tasa at timbangan ng pagkain ay angkop, subalit hindi laging makukuha. Ang iyong mga kamay ay maaaring magsilbing isang maaasahang kasangkapan sa pag - aakala. Ang paraang ito ay lalo nang nakatutulong kapag kumakain sa labas ng bahay:

  • Ang iyong palad (nang walang mga daliri): Ang isang naglilingkod na protina (meat, isda, manok) ay halos kasinlaki at kapal ng iyong palad (3-4 onsa).
  • Ang iyong kamao: Ang isang pagsisilbi ng mga gulay (tinuluto o hilaw) ay isang kamao. Ang isang serbisiyo ng prutas (katulad ng mansanas) ay isang kamao. Ang isang hain ng mga nilutong butil o mga gulay na starchy ay halos isang kamao (1 tasa).
  • Ang iyong tiklop na kamay: Ang isang serbisiyo ng mga nuwes, buto, o buto ng buto ay halos isang tasang kamay (1/4 tasa).
  • Ang iyong hinlalaki: Ang isang serbisiyo ng taba (butter, langis, nut butter) ay kasinlaki ng iyong dulo ng hinlalaki (1 kutsara).
  • Dalawang daliri: Ang isang serbisiyo ng keso ay kasinlaki ng dalawang daliri (1 onsa).

Ang mga visual na palatandaang ito ay hindi perpekto, ngunit nagbibigay ng hindi nagbabagong balangkas. sa paglipas ng panahon, natututo kang "mata" ng mga bahagi nang tumpak. halimbawa, ang isang 3-ounce na bahagi ng salmon ay halos kasinlaki ng isang kubyerta ng mga kard, at ang isang 1 tasang inihahain ng nilutong pasta ay halos kasinlaki ng bola ng tenis.Ang mga paghahambing na ito ay nasa isip kapag kumakain ng mga palamang pagkain.

Pagbabasa ng mga Paputok sa Pagkain: Ang Nakatagong Silo ng Portion

Kahit na ang mga taong may sakit-malay ay maaaring mailigaw ng mga etiketa ng pagkain. ang isa sa pinakakaraniwang pagkakamali ay ipagpalagay na ang buong pakete ay isang nag-iisang hain. Maraming mga meryenda, cereal, at inumin ay naglalaman ng multiple servings kada container. Upang mapraktis ang kontrol ng bahagi, dapat mong suriin muna ang sukat ng serving.

Mga pangunahing elementong pang-uri na dapat bantayan:

  • Bilang ng serbisyo: Nakatala sa itaas (hal., "1 tasa (58g)"). Ihambing ito sa dami ng aktuwal na kinakain mo.
  • Mga paglilingkod sa bawat lalagyan:[ Kung may 4 na hain bawat lalagyan at kakainin mo ang buong bag, kailangan mong paramihin ang lahat ng sustansiya nang 4.
  • [[[Talaksan: Ito ay kinabibilangan ng mga asukal, hibla, at starch.][fiber Ang kabuuang bilang ng netong carb, ngunit ang kabuuang mga carb ay mahalaga sa karamihan para sa insulin dosing.
  • Mga pinadagdag na asukal: Aim para sa kaunting idinagdag na asukal.

Ang isang nakatutulong na gawain ay ang patiunang-hating meryenda sa mga bag o lalagyang pang-isahan. Ang FDA ay nagbibigay ng detalyadong patnubay hinggil sa paggamit ng Nutrition Facts label upang pangasiwaan ang mga sukat ng bahagi.

Nakasasaisip na Pagkain: Ang Paggawing Panig ng mga Portion

Ang pag - iisip sa pagkain ay tumutulong sa iyo na makilala ang gutom at ang kasiyahan ng iyong katawan, mabawasan ang pagkain, at masiyahan nang lubusan sa pagkain nang hindi kumakain nang labis.

Mga Pamamaraan sa Mapag - iisip na Pagkain

  • Angat na walang mga pang-abala: Patayin ang TV at alisin ang iyong telepono. Kapag nakatuon ang iyong pansin sa iyong pagkain, mas malamang na mapansin mo kapag busog ka na.
  • [Chew] Lubusan: Aim para sa 20-30 nguyain bawat kagat. Pinababagal nito ang proseso ng pagkain at nagbibigay ito ng oras sa iyong utak upang irehistro ang satiety.
  • [Talaksan: Ibagsak ang iyong tinidor at magpahinga. Tanungin ang iyong sarili kung gutom ka pa o kung kumakain ka pa dahil sa nakaugalian mo.
  • Use ng mas maliliit na mga pagkain: Ang isang pamantayang platong panghapunan ay maaaring gumawa sa isang normal na bahagi na tila maliit.Ang paggamit ng isang salad plate o isang mas maliit na mangkok ay maaaring makalinlang sa iyong utak na makadama ng kasiyahan sa kaunting dami.
  • Savor ang unang tatlong kagat: Ang ating mga taste bud ay pinaka-matalas sa simula ng isang pagkain. pagtuon sa lasa, kinis, at amoy upang dagdagan ang kasiyahan ng mas maliliit na bahagi.

Ang maingat na pagkain kasama ng pagkontrol sa bahagi ay isang malakas na duo, na tumutulong sa iyo na madaig ang tendensiyang linisin ang iyong plato, lalo na sa sosyal na mga kalagayan kung saan inihahain ang malalaking bahagi.

Pagkontrol ng Diksiyon sa Iba't Ibang Uri ng Diabetes

Bagaman ang mga simulain ay kumakapit nang malawakan, ang espesipikong populasyon ay maaaring mangailangan ng mga pagkakaiba:

Uri 1 Diabetes

Para sa mga indibiduwal sa terapiyang insulin, ang pagkontrol ng bahagi ay kritikal para sa tumpak na insulin-to-carbohydrate na kalkulasyon. Kahit ang bahagyang maling pag-eksperimento ay maaaring humantong sa hypoglycemia o hyperglycemia.Ang pag-aaral ng mga gramo ng carbohydrates kada bahagi ay mahalaga. Marami ang gumagamit ng mga app upang matunton ang mga carb at baguhin ang dosis ng insulin alinsunod dito.

Uri 2 Diabetes

Ang pagkontrol ng bariaon ay tuwirang tumutulong sa pagbabawas ng timbang at sensitivity ng insulin. ang sobrang taba ng katawan, partikular na sa paligid ng tiyan, ay nagpapalala sa resistansiya ng insulin. Ang pagbabawas ng mga sukat ng bahagi ay maaaring lumikha ng deficit, magpataas ng pagbaba ng timbang, at mapahusay ang pagkontrol ng asukal sa dugo. Para sa maraming uri 2 pasyente, ang katamtamang pagbaba ng timbang na 5-10% ay maaaring lubhang mapabuti ang antas ng A1C.

Ang Gestational Diabetes

Ang pagkontrol sa asukal sa dugo ay nakatutulong para maiwasan ang malalaking pagbabago sa glucose na maaaring makaapekto sa sanggol.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hamon

Kahit may mabubuting intensiyon, may mga problema pa rin na nagiging solusyon sa pinakakaraniwang mga hadlang:

Pagkaing Panlipunan at mga Restaurant

Ang pagkain sa labas ay kadalasang nangangahulugan ng labis - labis na pagkain ng mga bahagi, nakatagong mga sarsa, at nakatutuksong mga basket ng tinapay.

  • Humingi ng kahon na to-go kapag ikaw ay nag-order, at i-publish agad ang kalahati ng pagkain.
  • Humiling ng sarsa at dressing sa gilid.
  • Pumidido ng mga pampagana sa halip na mga entree.
  • Ibahagi ang isang pangunahing kurso sa iba.
  • Piliin ang inihaw o pinasingawang mga mapagpipilian sa ibabaw ng pinirito.

Emosyonal na Pagkain

Ang kaigtingan, pagkabagot, o kalungkutan ay maaaring pagmulan ng labis na pagkain at pag - iwas dito:

  • Alamin kung ano ang sanhi ng pag - iingat ng isang talaarawan ng pagkain at mood.
  • Hanapin ang mga mekanismong di-pagkaing nakakasya (paglalakad, malalim na paghinga, pagtawag sa isang kaibigan).
  • Ilagay ang malusog na meryendang pre-primed (katulad ng isahang supot ng nuwes o hiniwang gulay).

Nagkaroon ng Kalituhan Tungkol sa Paglilingkod

Kung hindi ka sigurado, umasa sa plate method at hand measure. Sa paglipas ng panahon, ang iyong suspek na katumpakan ay bumubuti. Maaari ka ring gumamit ng isang sukatan ng pagkain sa bahay sa loob ng ilang araw upang "makikini-giliw" ang iyong mga mata. ang pagbabasa ng Label ay nagiging pangalawang kalikasan sa pagsasanay.

Paggamit ng Teknolohiya Para Makontrol ang Bahagi

Ang makabagong mga kagamitan ay maaaring magkaroon ng maling palagay at ng mga mapagpipiliang ito:

  • Mga kaliskis sa pagkain: Ang mga digital na kaliskis sa kusina ay nagkakahalaga ng wala pang $20 at nagbibigay ng kagyat na gramo o onsang mga pagbasa.[kailangan ng sanggunian] Ang mga ito ay napakahalaga para sa mga pagkaing katulad ng pasta, bigas, at karne.
  • [[pag-aalaga ng mga tasa at kutsara: Mahalaga sa mga likido, butil, at mga mantikang pangluto.
  • Mga platong pangkontrol ng komputasyon:[ Ang mga hinating platong ito ay may mga seksiyon para sa bawat pangkat ng pagkain, na ginagawang awtomatiko ang pamamaraang plate.
  • [Smartphone apps: Ang mga apps tulad ng MyFitnessPal, Carb Manuter, o Lose It! ay may barcode scanners at malalaking database upang mag- log food at i-create ang mga kinakaing carbohydrate at calorie. Marami ang maaaring makipag-isa sa pamamagitan ng glucose monitors.
  • Ang mga monitor ng Continuous glucose (CGMs): Habang hindi direktang para sa pagkontrol ng bahagi, ang CGMs ay nagbibigay ng real-time relief kung paano tumutugon ang asukal sa iyong dugo sa iba't ibang mga sukat ng bahagi, na tumutulong sa iyo na maging pino-tune ang iyong mga pagpipilian.

Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang paggamit ng mga kasangkapang ito upang mapanatili ang pagiging hindi pabagu-bago, lalo na kapag nagsisimula ng isang bagong plano ng pagkain.

Mahabang-Term na mga Pakinabang Higit Pa sa Asukal ng Dugo

Ang patuloy na pagkontrol sa bahagi ay nagbibigay ng maliliit na epekto na nagpapabuti sa panlahat na kalusugan:

  • [[Pangangasiwa: Ang mas maliliit na bahagi ay likas na nakababawas sa pagkain ng kalori, sumusuporta sa pagbabawas ng timbang o pagpapanatili.
  • [[Talaksan] Ang resultasyong panganib sa puso: Ang diabetes ay nagpapataas ng panganib ng sakit sa puso. Ang Portion control ay tumutulong sa pagkontrol ng kolesterol, presyon ng dugo, at triglycerides sa tabi ng asukal sa dugo.
  • Mas mabuting pagtunaw: Ang pagkain ng mas maliliit na pagkain ay pumipigil sa paghuhuhulo, displacement, at post-meal quick.
  • Ang mga antas ng enerhiyang pang-Enhanced: Ang matrikula na asukal sa dugo ay nangangahulugan na walang mga pagbagsak ng enerhiya pagkatapos kumain.Madarama ka ng higit na alisto at kaunting pagod sa buong maghapon.
  • Nagkaroon ka ng higit na kalayaan sa pagkain: [[Pangunahin:1] Ang pagkontrol sa bahagi ay nagbibigay sa iyo ng higit na kalayaan.Sa pagkaalam na maaari mong iangkop ang maliliit na bahagi ng halos anumang pagkain sa iyong plano, naiiwasan mo ang pagkakait na kadalasang humahantong sa labis na pagkain.

Paglalagay ng Lahat ng Ito: Isang Araw-araw-sa-buhay na Paraan ng Paglapit

Upang makita ang pagkontrol ng bahagi sa pagkilos, isaalang - alang ang isang araw na may kinalaman sa sampol na nagtitimbang ng asukal at kasiyahan sa dugo:

  • Breakfast: 1 hiwa ng buong-grain toast (1/4 plato) na may 1 kutsarang mantikilyang almond (ikatlong dulo) at isang maliit na mansanas (fist).
  • [Talaksan: 1/4 tasa ng nuwes (cupped hand) at matigas na itlog (protein palm).
  • Lunch: Malaking ensalada (kalahating plato) na may 3 onsang inihaw na manok (palm), 1/2 tasang quinoa (1/2 kamao), at vinaigrette (1 kutsarang dulo ng hinlalaki).
  • [fanking: 1/2 tasang Griyegong yogurt (fist) na may 1/2 tasang berry.
  • [[FLT:4 onsang hinurnong salmon (palm), 1 tasang pinasisingawang broccoli (fist), 1/2 tasang kayumangging bigas (1/2 kamao).
  • [[Panggagamot: 1 onsang maitim na tsokolate (dalawang daliri) o maliit na bahagi ng prutas.

Ang ganitong paraan ay naglalaan ng di - nagbabagong pagkain ng carbohydrate sa buong araw, na nagsasaayos ng asukal sa dugo at humahadlang sa labis na gutom.

Pasukan: Ang Landas Mo Patungo sa Pagkamakapangyarihan

Ang pagkontrol sa dugo ay hindi isang mahigpit na diyeta; ito ay isang di - nababagong estratehiya sa pamumuhay na may diyabetis, sa pamamagitan ng pag - unawa kung paanong ang mga sukat ng dugo ay nakaaapekto sa asukal, na ginagamit ang simpleng mga kagamitan sa paningin na gaya ng paraan ng plato at mga pagtaya sa kamay, mga etiketa sa pagbabasa, at maingat na pagkain, matatamo mo ang matatag na antas ng glucose at mas mabuting panlahat na kalusugan.

Pumili ng pagkain sa isang araw para magtuon ng pansin sa dami ng pagkain. Gamitin ang isang maliit na plato, sukatin ang iyong protina at carb. Sa susunod na ilang linggo, ang mga bisyong ito ay awtomatikong mawawala. Tandaan, ang bawat pagkain ay isang pagkakataon para maparami ang iyong katawan at makontrol ang asukal sa dugo.