Mga Butil at Asukal ng Dugo: Isang Buong Patnubay sa Matalinong mga Pasiya ng Carb

Ang mga butil ay isang foodstage na batong - panulok sa ibayo ng mga kultura, gayunman ang epekto nito sa asukal sa dugo ay maaaring lubhang magkakaiba. Para sa sinumang namamahala ng diabetes, prediabetes, o simpleng naglalayo sa matatag na antas ng enerhiya, ang pag-unawa kung paanong ang iba't ibang butil ay mahalaga.Ito ay sumisira sa agham ng butil na mantekilya mula sa kabuuan hanggang sa dinalisay, gluten-fre hanggang sa sinaunang Eisensyand ay nagbibigay ng mga praktikal na estratehiya para sa paggawa ng pinakamahusay na pagpipiliang carbb para sa iyong kalusugan.

Ano ba Talaga ang mga Butil?

Ang mga butil ay ang mga nakakaing buto ng damo sa pamilya Poaceae. sa Botanically, ang mga ito ay isang uri ng prutas na tinatawag na caryopsis, kung saan ang espesye ng binhi ay nakasanib sa dingding ng prutas. Sa mga termino ng culinary, inuuri natin ang mga ito sa dalawang malawak na kategorya: ang buong butil at dinalisay na butil.Ang mga buong butil ay nagpapanatili ng lahat ng tatlong bahagi ng kern Epiorthe bran (fiber-rich panlabas na layer), ang mikrobyo (nutrient-dense embryo), at ang endosperm (starchy). Ang mga butil ng staintrifinthearn ay nag-fin ay nagtanggal ng mga butil, at mga sustansiya, at nagtanggal ng mga sustansiya.

Ang pagkakaibang ito sa pagpoproseso ang susi sa kung bakit ang ilang butil ay bumabayo ng asukal sa dugo samantalang ang iba naman ay tumutulong upang ito'y manatiling matatag.

Ang Glycemic Index at ang Glycemic Pasan

Dalawang mahalagang metriko ang tumutulong sa iyo na tantiyahin ang epekto ng asukal sa dugo ng isang butil: ang glycemic index (GI) at glycemic load (GL). Ang GI ay may ranggong carbohydrates sa isang sukat na 0 hanggang 100 batay sa kung gaano kabilis silang nagpapataas ng asukal sa dugo kung ihahambing sa purong glucose. Ang mga pagkaing may gycemic na 55 o mas mababa pa ay itinuturing na mababa, 56–69 medium, at 70+ mataas. Gayunpaman, ang GI ay hindi nag-utuos sa dami. Ang glympost sa element ay na may elementasyon sa elementasyonghyplus na multi-GI ng mga nukletoidroidroidroidroid nuong nuong – 10°NES, pagkatapos ay nahahati ng mga 100°N−1, ang GI, at ang mga – 11°S.

Halimbawa, ang nilutong oatmeal (rolling oatmeal) ay may GI na humigit-kumulang 55 at isang GL na may humigit-kumulang 13 para sa isang 1-kup na paglilingkod, na ginagawa itong katamtamang pagpili.Ang instant oatmeal na may dagdag na asukal ay maaaring magkaroon ng GI na mahigit sa 70. Laging suriin ang dalawang bilang kapag tinantiya ang mga butil.

Buong mga Butil: Ang mga Kampeon ng Asukal sa Dugo

Ang buong butil ay iyong pinakamabuting pusta para sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Ang kanilang di - nagbabagong himaymay, lalo na ang di - nagbabagong himaymay mula sa bran, mabagal na pagtunaw ng carbohydrate.

Dito'y sinusuring mabuti ang mga pangunahing mapagpipiliang butil:

  • – Mayaman sa beta-glucan, isang natutunaw na hibla na bumubuo ng gel sa loob ng tiyan at pragang asukal. Pumili ng bakal-hiwa o rolled o oat; iwasan ang mga instant packet na may dagdag na asukal.
  • AngBarley – Mataas sa kapwa natutunaw at hindi natutunaw na hibla.Ang Pearled barley ay naglalaman pa rin ng ilang bran, ngunit ang may kaskong sebada ang tunay na buong-gulain na bersyon. Ang Barley ay may isa sa pinakamababang halaga ng GI sa mga butil (na nasa 28–35).
  • Ang bakteryang bigas – Isang buong butil na may branve.Ito ay may GI na mga 65, na katamtaman, ngunit ang pag-aasawa nito sa protina at taba ay maaaring magpababa sa kabuuang pagtugon ng glucose.
  • Quana – Technically a seed ngunit ginagamit bilang butil. htisensiya ng isang kumpletong protina at may GI sa paligid ng 53. Ang malambot na kinis nito ay gumaganang mahusay sa mga ensalada, mangkok, at bilang pamalit na bigas.
  • Whole wheat – Hanapin ang 100% buong trigo o buong harinang butil. Iwasan ang mga produktong may tatak na ⁇ wheat arinaić o ⁇ enriched arina, ⁇ na pinadadalisay.

DISYEMBRE: Nakapangingilabot na mga vs, at hindi madaling magalaw

Ang dalawang uri ng himaymay sa buong mga butil ay tumutulong sa asukal sa dugo, subalit ang mga hibla ng bluble (na masusumpungan sa oats, sebada, at crye) ay natutunaw sa tubig upang makabuo ng isang makunat na gel na sumisilo sa carbohydrate at nagpapaliban sa kanilang panunaw. Ang hindi natutunaw na hibla (sagana sa trigong bran, kulay kayumangging bigas, at mais) ay nagdaragdag ng dami at bilis ng oras ng paghahatid, na maaaring magpabuti sa kabuuang kalusugang metaboliko. Ang pagkaing mayaman sa dalawang uri ay iniugnay sa mas mababang antas ng hemoglobin (Hbc) sa 2 uri ng diabetes.

Repinang muli: Kung Bakit Sila Nag - uukpak

Ang prosesong ito ay nagpapahaba ng buhay sa istante at lumilikha ng mas pinong kinis, pero naghahain ito ng hibla at sustansiya.

Kapag kumakain ka ng mga dinalisay na butil, ang starch ay mabilis na nahahati sa glucose. Kung walang fiber upang mabagal na pagsipsip, ang asukal sa dugo ay maaaring kumpol sa loob ng 30–60 minuto. Sa paglipas ng panahon, ang madalas na mga spits ay nagbibigay diin sa lapay at nag-aambag sa insulin resistance. Ang 2020–2025 Dietary institutions para sa mga Amerikano ay nagmumungkahing hindi bababa sa kalahati ng lahat ng mga butil na kinakain ay buong butil. para sa pagkontrol ng asukal sa dugo, na nakatuon sa tatlong-quarters o higit pa ay matalino.

Natatagong mga Butil na Dapat Bantayan

  • Puting bigas – May GI sa paligid ng 70–80. Palitan ng kayumangging bigas, bigas na cauliflower, o quinoa.
  • Ang white bread – Kahit ang ⁇ wheat bread ⁇ ay maaaring karamihang dinalisay na harina. Check labels para sa ⁇ 100% buong trigo. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ [0 ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ [0 ⁇ ].
  • Pasta – Ang regular na pasta ay gawa mula sa dinalisay na trigong durum. Subukan ang buong trigo o legume-based pastas ( ⁇ , lentehas) para sa mas maraming hibla at protina.
  • Mga konkreto at chips – Marami ang gawa mula sa dinalisay na harina at langis. humahanap ng mga pagpipilian na may buong butil bilang unang sangkap.
  • Breakfast cereals – Kahit ang mga may markang ⁇ full grain ⁇ ay maaaring naglalaman ng karagdagang asukal. Basahin ang mga katotohanan sa nutrisyon para sa kabuuang nilalamang asukal.

Gluten-Free Granins: Ligtas na mga Mapagpipilian at Epekto ng Asukal sa Dugo

Para sa mga indibiduwal na may sakit na ecyac o non-celiac gluten sensitivity, gluten-free grams ay kinakailangan. mabuti na lamang, marami ang mahusay para sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Gayunpaman, isang babala: gluten-free principle products (katulad ng mga tinapay at pasta) Kadalasang umaasa sa mga dinalisay na harina (uri, patatas, tapioca) na maaaring tumpik ng glucose. Laging pinipili ang buo, kaunting prinoseng gtten-free na mga butil.

Itaas na Gluten-Free Buong mga Butil para sa Tansong Asukal ng Dugo

  • [Quinoa – Natural gluten-free, mataas na protina, at mababang GI.
  • Ang bakteryang bigas – Gluten-free at isang buong butil. Basmati kayumangging bigas ay may mas mababang GI kaysa sa ibang mga uri.
  • Millet – Isang maliit at bilog na butil na nagluluto na parang bigas.Itriks na mayaman sa magnesyo at may GI sa paligid ng 55–65.
  • – Mataas sa protina at hibla.[kadalasang ginagamit bilang lugaw o sa mga hinurnong kalakal.
  • Ang Teff – Isang sinaunang butil na Etiopian na siksik ng bakal at kalsiyum. Ang maliit na sukat nito ay nangangahulugan ng mas mataas na glycemic na tugon kung kakainin sa maramihang ⁇ i ⁇ e ⁇ .
  • AngBuckwheat – Sa kabila ng pangalan nito, ito ay timulus hindi trigo at gluten-free. Ang Buckwheat groats (kasha) ay may GI sa paligid ng 50 at mayaman sa grutin, isang antioxidant na maaaring mapabuti ang sirkulasyon.

Sinaunang mga Butil: Nutrient-Dense Alternatives

Ang mga sinaunang butil ay tumutukoy sa mga butil na nanatiling malaking hindi nagbabago sa loob ng libu-libong mga taon. ang mga ito ay kadalasang mas masustansiyang-disensiya kaysa sa modernong hybridized na trigo at may kakaibang mga profile ng lasa. marami rin ang mas mababa sa gluten o mas madaling tunawin.

Kapansin - pansing Sinaunang mga Butil at ang mga Pakinabang Nito

  • Farro – Isang sinaunang uri ng trigo na may madumin na lasa at lasang nutty. Ito ay may mas maraming hibla at protina kaysa sa modernong trigo.GI sa paligid ng 45–50.
  • Spelt – Isa pang sinaunang kamag-anak ng trigo, ang pellet ay may bahagyang mas mababang GI kaysa karaniwang trigo at nagbibigay ng mga bitamina B. Ang ilang mga taong may bahagyang specity ng trigo ay mas nakakabata dito.
  • Bulgur – Natuktok ang buong trigo na mabilis na nagluluto.Itignisto ang isang pangunahing pagkain sa tabbouleh at pilafs, na may GI noong mga 45–50.
  • Kamut (Khorasan trigo) – Isang malaki at maktekilyang butil na mataas sa protina at selenium.[at ang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na maaaring bawasan nito ang inflammatory markers at mapabuti ang pagtugon ng asukal sa dugo kumpara sa modernong trigo.
  • Freekeh – Batang luntiang trigo na binusa, na nagbibigay dito ng isang mala-masa na lasa.It ⁇ s napakataas sa hibla at protina, na may GI noong mga 40–50.

Ang sinaunang mga butil ay maaaring maging isang kasiya - siyang paraan upang mag - iba - iba ang iyong pagkain habang umaani ng mga pakinabang na sustansiya.

Praktikal na mga Mungkahi sa Pagpili at Paghahanda ng mga Butil

Ang pagpili ng tamang butil ay kalahati lamang ng labanan, kung paano mo inihahanda at pinagsama ang mga ito para sa pagkontrol sa asukal sa dugo.

Matalinong mga Gansang ang Pinipiling mga Tuntunin

  • Reading metent labels[ – Hanapin ang ⁇ full graftić o ⁇ 100% full ⁇ bilang unang sangkap. Iwasan ang mga produktong may ⁇ enriched arinaić o ⁇ unbleached wheat wheat.
  • Ang Watchard for add sugars – Flivated oatmeal, granola bar, at cereal ay kadalasang may nakatagong asukal. Piliin ang mga simpleng bersyon at minatamis na likas na may mga berry o kanela.
  • Mga butil ng pair na may protina at malusog na taba[ – Halimbawa, kumain ng kayumangging bigas na may manok at abokado, o quinoa na may balatong at langis ng olibo.Protein at fat slow gastric na nahuhubad at pumurol ang glucose spit.
  • Ang mga sukat ng bahaging Mind – Ang isang pagsisilbi ng nilutong butil ay mga 1⁄2 tasa (halos kasinlaki ng bola ng tenis). Ang pagkain ng mas malalaking bahagi, kahit na ng malusog na buong butil, ay maaari pa ring magpataas ng asukal sa dugo.
  • Ang pag-aalsa sa mga paraan ng pagluluto[ – pagluluto ng mga butil sa sabaw o sa mga pampalasa (turmeriko, communic) ay nagdaragdag ng lasa nang walang asukal.Ang pag-usbong o pagsibol ng mga butil ay maaaring magbawas ng asidong phytic at mapabuti ang pagsipsip ng mineral.

Mga Pag - aani Para sa Timbang na Pagkain

Narito ang tatlong ideya sa pagkain na nag-iisang butil sa ibang mga pagkain na blood-sugar-friendly:

  • Breakfast: Ang Steel-cut oats na may isang bolyum ng hindi pinatamis na pulbos ng protina, na nilagyan ng mga walnut at blueberry. Ang protina at taba ay nagpapatatag sa pagtugon ng glucose.
  • Lunch:[ Ang ensaladang Quinoa na may mga garbansos, impluwensyang pipino, cherry kamatis, kesong feta, at isang lemon-herb vinaigrette.Ang hibla at protina mula sa mga sisiwpea at quinoa ay nagpapanatili sa iyo na mas matagal.
  • [[FLT:[[[[[1]] Barley risotto na may kabute, spinach, at inihaw na suso ng manok. Gamitin ang mababang-sodium stream at tapusin sa pamamagitan ng isang drizzle ng langis ng olibo.

Ang Papel ng mga Butil sa Isang Mababang-Glycemic Diet

Ang isang mababang-glycemic na diyeta ay nagbibigay diin sa mga carbohydrate na unti-unting natutunaw, na humahantong sa mas mababang mga tuktok ng asukal sa dugo. Habang maraming mga buong butil na angkop sa paglalarawang ito, ito feiologists importante upang kilalanin na kahit ang mga pagkaing low-GI ay maaaring magkaroon ng mas kaunting epekto sa asukal sa dugo kung kinakain sa maramihan. Ang konsepto ng glycemic load ay mas praktikal: ang isang maliit na serbisyo ng puting bigas (mababang GL) ay maaaring magkaroon ng kaunting epekto kaysa sa isang malaking mangkok ng kayumangging bigas (high GL).

Para sa karamihan ng mga taong may diyabetis o prediabetes, inirerekomenda ng American Diabetes Association na ang kabuuang pagkain ng carbohydrate ay maging hindi nagbabago sa pagkain at kumain. Magtrabaho ka na may rehistradong dietiko upang matiyak ang iyong indibiduwal na mga pangangailangang carbohydrate.

Karaniwang mga Maling Akala Tungkol sa mga Butil at Asukal ng Dugo

Myth 1: All carbohydrates ay masama. Ang Carbohydrates ay ang katawanigen na mas gusto ang pinagmumulan ng enerhiya.Ang isyu ay ang uri at dami ng carb.Ang mga buong butil ay nagbibigay ng mga mahahalagang sustansiya at hibla na sumusuporta sa kalusugan ng puso at panunaw.

Ang Myth 2: Gluten-free grams ay awtomatikong mas malusog para sa asukal sa dugo. Ang Gluten-free ay hindi katumbas ng mababang-GI. Maraming gluten-free na produkto ay gumagamit ng dinalisay na bigas o starch ng patatas. Laging magbasa ng mga etiketa.

Myth 3: Dapat mong iwasan ang mga butil na lubusang kontrolin ang asukal sa dugo. Ito ay hindi totoo para sa karamihan ng mga indibiduwal.[kailangan ng sanggunian] Ang katamtamang dami ng mga buong butil ay maaaring makapagpabuti ng glycemic control, lalo na kapag pinapalitan ang mga dinalisay na starch.

Ang myth 4: Brown bigas ay palaging mas mabuti kaysa sa puting bigas.[ Ang Brown bigas ay may higit na hibla at sustansiya, ngunit ipinakikita ng ilang mga pag-aaral na ang pagpapalit ng puting bigas ng kayumangging bigas ay maaaring magpababa ng panganib ng diabetes. Gayunpaman, kung ikaw ay may mga isyu ng asukal sa dugo, kahit ang kulay kayumangging bigas ay dapat na kainin nang katamtaman. Basmati at paroboiled (converted) ang bigas ay may mas mababang GI kaysa sa ibang puting bigas, ngunit ang mga buong pagpipilian ay mas masarap pa rin.

Ebidensiya-Bassed Research on Grains and Diabetes Prevention

Ang maramihang malalaking mga pag-aaral ng cohort ay sumusuporta sa papel ng buong mga butil sa pagbabawas ng uri 2 na panganib ng diabetes. Ang 2020 meta-analysis sa BMJ[ ay natuklasan na ang mas mataas na buong pagkain ng butil ay nauugnay sa 29% mas mababang panganib ng type 2 diabetes. Ang isa pang pag-aaral mula sa Nurses ⁇ Health Study ay nagpapakita na ang pagpapalit ng puting bigas ng kayumangging bigas ay maaaring magpababa ng 16% ⁇ at pagpapalit ng puting bigas ng buong mga butil tulad ng sebada o ⁇ ay nag-aalok ng mas maraming benepisyo.

Para sa higit pang impormasyon, tumutukoy sa American Diabetes Associationivities guide on grains at sa Harvard T.H. Chan School of Public Healthiviers full grains. Karagdagan pa, ang Glycemic Index Foundation[ ay nagbibigay ng isang magagamit na imbakan ng mga butil na GI.

Pagbuo ng Lahat ng Ito: Ang Iyong Planong Pag - aani

  1. Ipaalam ang iyong kasalukuyang pinagkukunan ng butil – Tingnan ang iyong kinakain araw-araw. karamihan ba ng butil ay dinalisay? Unti-unting palitan ang mga ito ng mga buong bersyon ng butil.
  2. Siksikan ang iyong patriya ng buong butil – Ilagay ang mga oat, sebada, quinoa, kayumangging bigas, at buong pasta ng trigo.
  3. Matutong magluto ng buong butil[ – Marami ang nangangailangan ng mas mahabang oras ng pagluluto.Kumaluto si Batch sa dulo ng sanlinggo at nag-iimbak sa lugaw para sa mga mabilis na pagkain.
  4. Pair at bahagi – Pagsamahin ang mga butil sa mga protinang walang taba, malulusog na taba, at mga gulay na hindi-bituin. Gamitin ang pamamaraang plato: Punuin ang 1⁄4 ng iyong plato ng mga butil, 1⁄4 ng protina, at 1⁄2 ng gulay.
  5. Monitor ang asukal sa iyong dugo – Subukin ang iyong glucose isa hanggang dalawang oras pagkatapos kumain upang makita kung paano ka naaapektuhan ng iba't ibang butil. Maglagay ng log ng pagkain upang makilala ang mga padron.
  6. AngExperiment na may sari-saring – Subukan ang isang bagong sinaunang butil bawat buwan. hindi lamang nagbibigay ang iba't ibang sustansiya ang iba't ibang uri, kundi pinananatili rin nitong kawili-wili ang pagkain.

Pagsasaayos

Ang mga butil ay hindi kaaway ng insulin control feedments kapag ang mga ito ay maaaring maging malakas na mga kakampi kapag pinili nang may katalinuhan. Ang mga buong butil, na may buo at hindi natitimplang densidad ng asukal, sumusuporta sa matatag na antas ng glucose, nagpapabuti sa sensitivity ng insulin, at nakababawas sa panganib na mga asukal sa dugo at dapat bawasan ang mga pakinabang sa kalusugan nang hindi naikokompromiso ang iyong maliit na epekto sa iba't ibang butil, nagbabasa ng mga etiketa, nag - uugnay sa mga ito ng protina at taba, at kinokontrol sa mga sukat ng bahagi, maaari kang masiyahan sa cusclearnyin at sa mga pakinabang ng iyong mga butil nang hindi muna bago ang paggamit ng mga ito sa mga pagbabago sa paggamit ng asukal o sa mga ito.