Paglalayag sa Grocery Store na May Diabetes

Ang pamumuhay na may diabetes ay nangangahulugan ng bawat paglalakbay sa tindahan ng groseri ay isang desisyon tungkol sa iyong kalusugan. Ang mga pagpipiliang ginagawa mo sa gitna ng libu-libong produkto ay direktang umaapekto sa iyong asukal sa dugo, antas ng enerhiya, at long-term fearing. Gayunpaman ang modernong supermarket ay maaaring makadama ng labis-labis, na may nakaliligaw na mga etiketa, nakatutuksong mga endcap, at nakalink sa tabi ng mga prinang pagkain.Ang gabay na ito ay nagbibigay ng isang komprehensibong, praktikal na daang mag-map para sa pagpili ng diabetes-friending o mga pagkain na walang mga feature.

Pag - unawa sa Diabetes at Pagkain

Ang diyabetis ay isang malubhang kondisyon kung saan ang katawan ay hindi nakagagawa ng sapat na insulin o hindi mabisang magamit ang insulin, na humahantong sa pagtaas ng antas ng glucose sa dugo.

  • AngCarbohydrates – Carbohydrates ay may pinakamalaking epekto sa asukal sa dugo.Hindi lahat ng mga carb ay pantay-pantay, gayunpaman.Ang mga complex carbohydrate mula sa mga buong pagkain ay mas dahan-dahang nasisira kaysa sa mga dinalisay na asukal at starch.Ang pag-aaral na bilangin ang mga carb at prehititibong kalidad ay kritikal.
  • Fiber – Ang hibla ng Dietaryo ay nagpapabagal ng pagtunaw, nagpapaiksi ng mga tulis ng asukal sa dugo, at nagpapabuti ng kolesterol.Aim para sa hindi bababa sa 25–30 gramo bawat araw, na nagtutuon ng pansin sa natutunaw na hibla mula sa oats, beans, mansanas, at karot.
  • Ang helethy Fats – Mga hindi saturated fat mula sa abokado, nuwes, buto, at langis ng olibo ay sumusuporta sa kalusugan ng puso, na lalo nang mahalaga sa mga taong may diyabetis na mas malaki ang panganib sa sakit sa puso.
  • Lean Protein – Itinataguyod ng Protein ang satiety at tumutulong sa pagpapatatag ng asukal sa dugo kapag may katambal na carbohydrates. Piliin ang manok, isda, tokwa, butong-bakal, at mababang-tabang gatas.
  • Sodium – Maraming mga prinosesong pagkain ang may kargang sodium, na maaaring magpataas ng presyon ng dugo. Opt para sa sariwa o nagyelong mga sangkap at kapanahunan na may mga yerba at pampalasa.

Ang pag - unawa sa mga building block na ito ay nagpapalakas sa iyo na gumawa ng mga pagpili na sumusuporta sa matatag na antas ng glucose, binabawasan ang pamamaga, at pinananatili ang malusog na timbang.

Glycemic Index at Glycemic Pasan

Dalawang karagdagang kasangkapan ang sulit na pagdalubhasa: ang glycemic index (GI) at glycemic load (GL) ay naghahanay ng mga pagkaing carbohydrate-containing sa pamamagitan ng kung gaano kabilis silang mag-iangat ng asukal sa dugo. lipon-GI na mga pagkain (tulad ng mga lentehas, sebada, at mga hindi-bituing gulay) na sanhi ng unti-unting pagtaas, habang ang mataas-GI na mga pagkain (puting tinapay, asukal na cereal) ay mabilis na nag-cle-flease. Glymic load ang salik na ito sa pamamagitan ng isang bahagi ng halimbawa. Ang isang ⁇ ay may mataas na protocolctent. Ang karamihan sa mga pagkaing pang-GL.[1 ay nananatiling isang pang-1°NTER.[1] Ang karamihang PL.[1 ay isang mas-20 ⁇ ] Ang isang pangunahing pang-L.[1 ay isang NTC.[1 ay isang NTC.[1] Ang pangunahing pang-20.

Pagpaplano ng Iyong Mangungutang na Pagdalaw sa Itdahan

Ang pagpasok sa isang tindahan nang walang plano ay isang resipe para sa mga madaling - agarang pagbili at pagsisisi.

  • [[C] Creative a Weekly Mealing Plan[ – Repasuhin ang iyong iskedyul, pumili ng 5–7 na kainan, at gumawa ng mga tanghalian at almusal sa paligid ng mga tira o simpleng mga pangunahing pagkain.Ginanggal ng isang plano ang ⁇ h ⁇ sa hapunan? ⁇ haplogrosis na kadalasang nagwawakas sa pag-inom o isang nagyelong pizza.
  • Isulat ang isang Listahan ng Pamimili – Iayos ang iyong listahan sa pamamagitan ng mga seksiyon ng tindahan (produce, dairy, karne, butil) upang makagalaw nang mahusay. manatili rito malibang matuklasan mo ang malaking bahagi ng isang diabetes-friendly staple tulad ng pinalamig na gulay o de latang isda.
  • Check Your Pantry and Fridge – Bago ka lumabas, i-stock ang mga mayroon ka na.Naiwasan nito ang pagbili ng mga kopya at tumutulong sa iyo na gamitin ang mga mas lumang bagay, pagbabawas ng mga basurang pagkain.
  • [Set a Budget – Diabetes-friendly na pagkain ay hindi kinakailangang mahal.[tiyak na limitadong paggastos at presitibong pag-iinhinyero ang buong pagkain sa mga produktong naka-packed. Beans, oats, itlog, at pana-panahong produksiyon ay badyet-friendly pagpipilian.
  • [at a Timbang na Snack Bago ang Shopping – Ang pamimili habang nagugutom ay nagpapataas ng mga pabugsu-pukaw na pagbili ng mga bagay na mataas-sugar. Magkaroon muna ng maliit na mansanas na may peanut butter o isang dakot ng mga almendras.
  • Use Technology – Ilang apps pinahihintulutan kang mag-scream ng mga barcode upang masuri ang impormasyong nutrisyonal at makahanap ng mababang-carb alternatibo. Ang CDC ⁇ s Diabetes Prevention Program ay nag-aalok din ng mga mapagkukunan para sa mga kaugalian sa pagtatayo ng mga gusali.

Mahalaga ang Tamang Panahon at Pagpili

Mamili nang maaga o sa mga araw ng sanlinggo kapag hindi gaanong siksikan ang mga tindahan, mas marami kang panahon para magbasa ng mga etiketa at gumawa ng maalalahaning mga desisyon.

Pagpili ng mga Pagkaing May Diabetes-Kaibigan

Kapag nasa loob na ng tindahan, ituon ang iyong kariton sa mga pagkaing nagbibigay ng pinakamaraming nutrisyon sa bawat carbohydrate.

Mga Prutas at Gulay

Tulain ang kalahati ng iyong kariton ng mga gulay. Ang mga pagpipiliang non-starchy ay dapat na ang bituin: dahong berde, broccoli, cauliflower, bell pepper, asparagus, pipino, zucchini, at kabute.Ito ay mababa sa carbs at mataas sa fiber, bitamina, at antioxidant. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ , mais, peas, at winter squashshshmaints, ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ; at ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Buong mga Butil

Ang mga buong butil ay nagpapanatili ng bran, germ, at endosperm, nagbibigay ng fiber, bitamina B, at mineral na kulang sa mga dinalisay na butil. Hanapin ang mga etiketa na nagsasabing ⁇ 100% buong grainizer o ⁇ uil trigoić bilang unang sangkap. Kabilang sa mga mahusay na pagpipilian ay:

  • Tulad - kapeng bigas, bigas, wild yard, farro, sebada, at mijo
  • Oats (steel-cut o rolling, hindi sa instant)
  • Buong-gulang na tinapay na may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla bawat hiwa
  • Buong-grain pasta o legume-based pasta

Aim para sa mga isa-quarter ng iyong plato upang maging buong butil. Portion control ay keyificone na inihahain ng mga nilutong butil ay humigit-kumulang kalahating tasa, o kasinlaki ng bola ng tenis. Iwasan ang puting bigas, puting tinapay, sugary cereal, at mga dinalisay na crackers. Kung nasisiyahan ka sa almusal cereal, pumili ng mga pagpipilian na may kaunti sa 6 na gramo ng asukal sa bawat hain at hindi bababa sa 5 gramo ng fiber.

Mga Layang - Tubig

Ang protina ay tumutulong upang patatagin ang asukal sa dugo at panatilihin kang busog sa pagitan ng pagkain.

  • Walang - balat na manok (chicken at pabo)
  • Isda at kabibe, lalo na ang matatabang isda tulad ng salmon, mackerel, at mga city (mayaman sa omega-3)
  • Ang mga itlog (buong itlog ay mainam; ang puti ay purong protina)
  • Mga legumes: beans, lentehas, garbansos, at edemame (bilang din bilang carb, subalit ang kanilang hibla ay nagagalit sa glucose)
  • Tofu, tempeh, at seitan
  • Mababang-tabang na gatas: Griyegong yogurt (paliwanag), kesong gawa sa bahay, at gatas

Ang mga prinosesong karne tulad ng bacon, longganisa, at mga karne ng deli ay mataas sa sodium at mga preserbatibo; limitahan ang mga ito. Kapag namimili ng isda, piliin ang ligaw na nasamsam kung kaya't ang badyet, ngunit ang delatang tuna at salmon na nakaimpake sa tubig ay abot-kayang mga alternatibo.

Malusog na mga Taba

Hindi nagpapataas ng asukal sa dugo ang taba, at nagpapabagal ng panunaw, na tumutulong sa paghadlang sa mga tulis. Isama ang mga pinagmumulang ito araw - araw:

  • Extra-birginal olive oil – tamang-angkop para sa mga ensalada at mababang-init na lutuin
  • Mga avocado at langis ng abokado
  • Nuwes – almendras, walnut, pistachios, pican; isang panti ang isang panulaan
  • Mga mantikilyang Nut (piliin ang likas na mga uri na walang idinaragdag na asukal o mga langis na may hidroheno)
  • Mga binhi – chia, lino, abaka, kalabasa, mirasol
  • Matabang isda gaya ng nabanggit sa itaas

Mataas ang langis at mantikilya ng niyog sa saturated fat; gamitin nang kaunti. Iwasan ang mga trans fat na masusumpungan sa maraming prinosesong mga produkto at margarina.

Mga Beverage

Ang iniinom mo ay dapat na kasing-pino ng iyong kinakain. Tubig ay dapat na ang iyong go-to. un sowened tea at kape ay pino. lib-fat o hindi matamis na halaman gatas (almond, soy, oat) ay mabubuting alternatibo. Iwasan ang mga regular na soda, katas ng prutas, minatamis na tsa, inuming de-gas, at tinimplahang mga arnibal ng kape.Ang mga likidong ito ay mabilis na nakapikasa sa asukal ng dugo. Ang mga soda na ito at mga inuming may artipikadetikang matamis ay hindi nakakaapekto sa asukal kundi maaaring mamate o mahilig; gamitin ang mga ito kung hindi gaanong maatamis.

Pagbabasa ng mga Palabas na Pagkain

Ang mga etiketa ng pagkain ay hindi lamang isang legal na kahilingan sa mga tao na maging iyong pinakamagaling na depensa laban sa natatagong mga asukal, di - mabuting taba, at walang - laman na mga calorie.

Paglilingkod Nang Apetrado

Ang isang pakete ay maaaring naglalaman ng isang hain pero ang totoo, dalawa o higit pa ang hawak nito. Ihambing ang sukat ng hain sa etiketa kung gaano ka kadependiyenteng kakain. Halimbawa, ang isang maliit na supot ng chips ay maaaring magtala ng 150 kalori bawat hain pero naglalaman ng tatlong hain.

Kabuuang Carbohydrates

Kabilang sa bilang na ito ang starch, fiber, at asukal. Subtract fiber at sugar alcohols para malaman kung may net carbs ang mga ito. Pero maraming eksperto ang nagmumungkahing magpokus sa kabuuang carb dahil ang fiber ay kapaki-pakinabang at ang asukal na alkohol ay nakakakaapekto pa rin sa glucose sa ilang tao.Mag-ingat ng mga pagkaing may di-kulang na 3 gramo ng fiber kada serve. Iwasan ang mga asukal: ang tunguhin ay mas mababa sa 25 gramo kada araw para sa mga babae at 36 gramo para sa mga lalaki.Mag-ingat para sa mga nakatagong pangalan tulad ng asukal, arnibal, dexrose, mal, mal, at producedrint, katas ng prutas.

Mga Taba at Sodium

Suriin ang kabuuang taba at saturated fat. aim para sa karamihan ng mga hindi saturated fat.Taan ang saturated fat sa mababa sa 10% ng pang-araw-araw na calorie. para sa sodium, pumili ng mga bagay na may 140 mg o mas mababa sa bawat serbisiyo. Ang mga panindang cand at mga sabaw ay pangunahing pinagkukunan; maghanap ng mga ⁇ nong asin na idinagdag na mga bersyong pang-iperimento.

Talaan ng mga Di - Kasuwato

Ang mga sangkap ay nakatala nang pababa ayon sa timbang. Ang unang ilang sangkap ay ang pinakamaraming pagkain. Kung ang asukal ay lumitaw sa unang tatlong sangkap, o kung maraming anyo ng asukal (hal.g., asukal, pulot - pukyutan, at molass), ang produkto ay malamang na mataas sa idinagdag na asukal. Ang maiikling listahan ng sangkap na may kilalang mga sangkap ay karaniwan nang mas mabuti.

Karaniwang mga Patibong sa Goverry Store

Kahit ang makaranasang mga mamimili ay maaaring maging tuso sa pagbebenta, anupat hindi sila nag - iingat sa mga bitag na ito:

  • Health Halanggin[ – Ang mga Termino tulad ng ⁇ natural, EXOUE ⁇ organic, Eugenic ⁇ ⁇ gl ⁇ n-free, ⁇ o ⁇ low-carb ⁇ ay hindi awtomatikong nangangahulugang ang produkto ay diabetes-friendly. Organic cookies ay mga cookies pa rin.
  • Sugar-Free Products[ – Ang mga ito ay maaaring naglalaman ng mga alkohol na asukal (erythritol, xylitol) na maaaring maging sanhi ng dihestiyon at, sa ilang mga tao, ay nagpapataas pa rin ng glucose.Nanonood din para sa karagdagang taba at starch na ginagamit upang mapabuti ang kinis.
  • [Endcap shows[ – Ang mga item na inilalagay sa mga dulo ng mga pasilyo ay kadalasang mga pagkaing may mataas na antas-margin na prinosesong pagkain, hindi mga pagkaing pangkalusugan.[nadisenyo ang mga ito upang makahabol sa iyong mata; labanan ang simbuyo.
  • Ang Bulk Bins[ – Habang ang mga bulto bin ay nag-aalok ng mga halagang naimpok, ginagawa nitong mahirap ang pagkontrol ng bahagi, at hindi mo laging makikita ang mga etiketa para sa mga allergen o mga aditibo. Gamitin ang maliliit na bag at timbangin nang maingat.
  • [[Pareparated Foods and Salad Bars[ – Convenient ngunit may kargang nakatagong asukal, asin, at hindi malusog na langis.Kung bibili ka mula sa mga bahaging ito, kumapit sa mga gulay, mga walang taba na protina, at vinagrette sa gilid.
  • ⁇ Low-Fatić o ⁇ Refide-Fatić – Kapag inalis ang taba, kadalasang idinaragdag ang asukal o starch upang mapabuti ang panlasa. Ihambing ang kabuuang nilalamang carbohydrate bago pumili.

Mga Estratehiya sa Pamimili ng mga Governaryo

Bukod sa pagpili ng tamang pagkain, makatutulong din ang mga estratehiyang ito para manatili ka sa tamang landas.

  • [[Shop the Perimeter – Ang sariwang ani, gatas, karne, at pagkaing-dagat ay karaniwang matatagpuan sa paligid ng mga panlabas na pasilyo.Ang mga panloob na pasilyo ay naglalaman ng karamihang mga pakete at prinosesong mga pagkain.Gawing pangunahin ang perimento at makipagsapalaran lamang sa loob ng buong butil, butong-dagat, nuwes, pampalasa, at malusog na mga pasyento.
  • Bilihan sa Bulkal (Wisely)[ – Purchase ng malalaking supot ng mga pangunahing pagkain tulad ng oats, kayumangging bigas, lentehas, at mga pinalamig na gulay kapag ito ay ipinagbibili. lhati ito sa bahay sa mas maliliit na lalagyan upang kontrolin ang mga sukat ng pagkain.
  • [Talaksan Online Shopping – Maraming supermarket ang nag-aalok ngayon ng online ordering na may impormasyong nutrisyonal na tinatanghal.Ito ay nagbibigay-daan sa iyo na mahinahong ihambing ang mga produkto nang walang mga pang-aabala ng tindahan. Maaari ka ring maglagay ng mga filter para sa mga low-sodium o high-fiber na mga bagay.
  • [Visit Farmerimenks Markets – Ang mga aning Seasonal ay kadalasang mas mura at napipitas sa sukdulang hinog.Linangin ang ugnayan sa mga magsasakang lokal upang matuto tungkol sa mga bagong uri at mga tip na imbakan.
  • Use a Grocery List App – Ang mga app tulad ng AnyList o Paperless ay nagpapahintulot sa iyo na ibahagi ang mga talaan sa mga miyembro ng pamilya, mag-organisa sa pamamagitan ng pasilyo, at mag-tipid ng mga paboritong bagay. Ang Efficience ay nagbabawas ng oras na ginugol sa pag-iimbak at pagkakalantad sa tukso.

Pagkain Nang Pauna at Pagluluto ng Paniki

Ang pinakamahusay na estratehiya sa pamimili ng groseri ay walang kabuluhan kung ang pagkain ay manis bago ito lutuin.Ang pagkain bago ito lutuin ay tumitiyak na ikaw ay laging may mabuting mga mapagpipilian, binabawasan ang tukso na mag - order.

  • Hugasan at ibabad ang gulay sa loob ng linggo
  • Lutuin ang isang malaking talaksan ng mga buong butil (quinoa, kayumangging bigas)
  • Gilingin ang mga bahagi ng manok o isda
  • matitigas na itlog
  • Mga bunga at buto ng bunga ng puno na ginawang maliliit na bag
  • Maghanda ng malaking salad o gulay na sweat-fry base

Itago ang lahat ng bagay sa malinaw na mga lalagyan para makita mo kung ano ang makukuha, at ang pamamaraang ito ay nakatitipid ng panahon, nakababawas ng basurang pagkain, at awtomatikong kumukontrol sa bahagi.

Karagdagang mga Tip sa Pagkain Nang Mahusay na May Diabetes

  • [Hydrate Smartly – Uminom ng tubig sa buong araw.Ang mga tsaang hebal at tubig na may halong fertiba (na may pipino, lemon, o berry) ay mga mabilasang alternatibo.
  • [Spice It Up – Ang mga herb at pampalasa ay nagdaragdag ng lasa na walang carb, asukal, o asin.Ang cinnamon ay maaaring may kahinhinang mapabuti ang pagkontrol ng glucose; ang turmeriko ay may mga katangiang anti-inflammitory.
  • Watch Portion Sizes – Kahit ang mga malulusog na pagkain ay maaaring magpataas ng asukal sa dugo kung kakainin nang maramihan. Gamitin ang mga panukat na tasa o isang sukatan ng pagkain hanggang sa maging komportable ka sa mga visual cues.
  • Pair Foods – Laging pagsamahin ang carbohydrates sa protina, taba, o hibla upang magmabagal sa pagtunaw. Halimbawa, kumain ng mansanas na may keso sa halip na mag-isa.
  • Maging Pabagu - bago – Subukang kumain sa katulad na mga oras bawat araw. Nakatutulong ito upang maitugma ang mga gamot at insulin sa iyong rutin.

Pagsasaayos

Kapag naunawaan mo kung paano nakaaapekto sa iyong glucose, nagpaplano, at nagbabasa ng mga etiketa nang may pagtitiwala ang bawat daanan para sa iyong kalusugan. Magtuon ng pansin sa buo, kaunti lamang ang pagkakaproseso sa pagkain, patiunang namimili ng pagkain, at naghahanda ng pagkain.