Table of Contents

Ang Malaking Larawan: Muling Nag - iisip na mga Carbohydrates

Para sa sinumang naglalayag ng diabetes, ang mga carbohydrate ay kadalasang nakadarama ng isang maze ng nagkakasalungatang payo. ngunit ang totoo, ang mga carb ay hindi ang kaaway; ang mga ito ay pangunahing pinagmumulan ng panggatong para sa iyong katawan.Ang susi ay nakasalalay sa pag-unawa kung aling carbs ang gumagana para sa iyo at kung alin ang gumagana laban sa iyo. Ang pinalawak na gabay na ito ay pumapalit sa pagkalito ng malinaw at maaksiyong mga estratehiya.Lumampas sa mga pangunahing listahan at magtuturo sa iyo kung paano mo babasahin ang mga hudyat ng iyong katawan, magplano ng mga pagkain na nagpapanatili sa iyong kasiyahan, at gumawa ng mga pagpipilian na matatag na nagbibigay ng lakas sa buong araw kung ikaw ay na ikaw ay na na na na rin ay na-unawa o kaya sa mga bagong na ang mga analysisiko ay makakuha ng mga taon na tulong na walang tulong na hindi mo na hindi mo na hindi mo na hindi mo na matarok.

Kapag kumakain ka ng carbohydrate na metabolismo ay nasa puso ng blood sugar management. Kapag kumakain ka ng carb, ang mga ito ay nagiging glucose, na pumapasok sa iyong dugo.

Mga Carbohydrates Walang Packed: Simpleng vs. Complex

Ang mga carbohydrates ay inuuri sa pamamagitan ng kanilang kemikal na kayarian at kung gaano kabilis tinutunaw ito ng iyong katawan.

Simpleng Carbohydrates: Ang Mabilis na mga Mang - aapoy

Ang simpleng mga carb ay binubuo ng isa o dalawang molekula ng asukal.Mabilis itong nadudurog, na nagiging sanhi ng mabilis na pagbutas sa asukal sa dugo.

Masalimuot na Carbohydrates: Ang Maluwag na Paso

Ang masalimuot na mga carb ay naglalaman ng mas mahahabang kawing ng mga molekula ng asukal at kadalasang kasama rito ang hibla at starch, na mas matagal tunawin, na nagiging dahilan ng unti - unting paglabas ng glucose.

  • Buong butil: oat, quinoa, kayumangging bigas, buong trigo, sebada, farro, mijo
  • Mga Legume: lentehas, garbansos, itim na balatong, buto ng bató, mga butil ng pinto, mga split pea
  • Mabutong gulay: kamote, mais, gisantes, kalabasa, kalabasa kung taglamig
  • Hindi-bituing gulay: broccoli, spinach, bell pepper, cauliflower, kale, asparagus, zucchini (mababang carb ngunit masustansiyang makapal)

Ang hibla sa mga komplikadong carb ay nagpapabagal ng pag-iinfluensiya ng tiyan, pag-alis ng glucose, at pag-unlad ng saty. ngunit hindi lahat ng hibla ay pareho. soluble fiber (na matatagpuan sa mga oats, beans, mansanas, at carrots) ay tumutunaw sa tubig upang bumuo ng isang gel-tulad ng sustansiya na nagpapabagal sa pagtunaw ng dugo at tumutulong sa mas mababang kolesterol. Ang insoluble fiber (nahanap sa buong butil, nuwes, at gulay) ay nagdaragdag ng malaki sa dumi at sumusuporta sa dihestruksyon. Ang parehong bagay na ito ay parehong pampahinagal sa pagkontrol ng asukal at kalusugan.[TL0] Ang pinaka-kalimos ay maaaring gumawa ng isang mas simpleng epekto sa mga pagbabago sa mga sasakyan[1.

Bituing Hindi Natututol: Isang Natatagong Kalipunan

Ang resistant starch ay isang uri ng starch na hindi kumakain ng panunaw sa maliit na bituka at umaasim sa malaking bituka, kumikilos na parang fiber.Ito ay gumagawa ng mas mababang glucose na tugon kumpara sa regular na starch.Ang pag-init nito ay maaaring magresulta sa hindi tinatablan ng starch sa pamamagitan ng pagluluto at pagkatapos ay pagpapalamig ng ilang pagkain tulad ng patatas, bigas, at pasta. Ang proseso ng pagpapalamig ay nagbabago ng istraktura ng starch, na ginagawa itong hindi gaanong natutunaw.Ang pag-init ay hindi nakapagpapabago sa lahat ng mga benepisyo. Ito ay isang payak na paraan na maaaring gumawa sa mga pagkaing may tradisyunal na mataas-GI na mas maraming mga pagkaing may diabetes-na-na-na-na-na-na-na-na-na-na-na-na-pandamay na hindi na naghahain.

Pagdalubhasa sa mga Ekstatibo ng Pagkain Para sa Pagkontrol ng Carb

Kailangan mong malaman kung ano ang hahanapin mo bukod sa mga headline number.

Hakbang 1: Sinusuri ng Paglilingkod ang Katotohanan

Kadalasang itinatala ng mga tagagawa ang maliliit na mga sukat ng serbisyo upang maging tila mas maganda ang mga numero. laging ikumpara ang naturang sukat sa kung gaano ka kain ng isang supot ng chips. kung ang isang bag ng mga chips ay nagsasabi na 15 chips kada serbisiyo at kumain ka ng 30, doble ang lahat ng bilang. Ang parehong lohika ay kumakapit sa mga inumin, cereal, at mga pagkaing nagyelo.Ang isang bote ng soda ay kadalasang naglalaman ng 2.5 mga aks, na na na nangangahulugang tumatanggap ka ng halos 70 gramo ng asukal kung iinumin mo ang buong bagay.

Hakbang 2: Kabuuang Karbohydrates – Ang Baseline

Kabilang sa bilang na ito ang starch, asukal, at fiber. Para sa karamihan ng mga taong may diyabetis, ang pananatili sa loob ng iyong doctor-recommented carb range kada pagkain (hal., 30–60 gramo) ay mahalaga.Ang saklaw na ito ay maaaring malawak na iba-iba batay sa antas ng iyong aktibidad, medikasyon, at indibiduwal na metabolismo.Ang ilang tao ay nabubuhay sa 30 gramo kada pagkain; ang iba ay maaaring humawak ng 60 o higit pa. Ang susi ay ang morp ay ang regresyon at pagsubaybay sa iyong tugon ng asukal sa dugo.

Hakbang 3: Mga Asukal at mga Alak – Ang mga Pagbabago

Sa katunayan, kapag binibilang ang mga net carb (isang kapaki - pakinabang na konsepto para sa ilan), bawasan ang hibla ng pagkain at kalahati ng asukal (kung ang glythritol o allumos) mula sa kabuuang carbs (isang kapaki - pakinabang na konsepto para sa ilan), bawasan ang mga hibla ng pagkain at kalahati ng mga alkohol na asukal (kung ang alkohol na gaya ng malpol) ay maaaring maging sanhi pa rin ng malaking karbawan ng glucose sa ilang tao, samantalang ang maraming eksperto ay nagmumungkahi na ang lahat ng carb ay may kaunting epekto hanggang sa iyong personal na pagtugon.

Hakbang 4: Karagdagang mga Asukal – Ang Pulang Bandila

Ang FDA ngayon ay nangangailangan ng karagdagang asukal na ililista nang hiwalay. aim para sa mga pagkaing may limitadong dagdag na asukal. Mga pangalan upang panoorin: mataas na fructose corn syrup, agave nektar, asukal na tubó, maltodextrin, at katas ng prutas ay nag-iinteres.[kailangan ng sanggunian] Ang mga babaeng Amerikanong kasapi ng mga produktong bigas ay nagdaragdag ng asukal sa bawat araw," o "kate pastela." Habang ang mga ito ay maaaring natural, ang mga ito ay nakakaapekto pa rin sa asukal sa tableng asukal. Ang mga babaeng Amerikanong Heart Association ay nagmumungkahi ng mga babaeng limitahan ang asukal sa 25 gramo kada mga lalaki at 36 gramo.

Hakbang 5: Ipinukulong Talaan ng mga Iskolar ng Katotohanan – Ang Tagapagsalaysay ng Katotohanan

Ang mga ingredient ay nakatala sa kabuuan ng listahan — kadalasan nang hindi lumalabas ang asukal, puting harina, o arnibal sa unang tatlong sangkap, at iba pa, ang produkto ay maaaring may asukal, pulot - pukyutan, at katas ng prutas, na ang bawat isa ay lumilitaw na mas mababa sa listahan, subalit ang pinagsama - sama ay bumubuo ng isang mahalagang bahagi ng produkto.

For a deeper dive, check out the FDA's guide to the Nutrition Facts label.

Matalinong Pagsugpo na Hindi Makasugpo sa Iyong Asukal ng Dugo

Ang pag-aalsa ay maaaring maging isang kasangkapan, hindi isang silo. Ang tamang meryenda ay maaaring humadlang sa pagitan ng-meal lows at overhause sa susunod na pagkain.[T:]pair isang carbohydrate na may protina o taba. Ang kombinasyong ito ay nagpapabagal ng pagsipsip ng glucose at nagpapanatili sa iyo na mas matagal na nasisiyahan.Ang Timing din ay mahalaga – isang spong-timed meriendament na mga dalawa hanggang tatlong oras pagkatapos ng isang pagkain ay maaaring mag-sporg ang puwang sa susunod na pagkain na hindi maaaring magdulot ng isang pag-spyayayaya o pagbagsak.

Diabetik-Kaibigan Sabay-lipunan Ideas

  • Mga hiwa ng mansanas (maliit na mansanas = ⁇ 15g carb) na may 2 kutsarang mantikilyang almond
  • 1/2 tasang kesong gawa sa bahay na may 1/2 tasang berry
  • 1 onsa keso (hal.g., cheddar, mozzarella) na may 5 buong-guin crackers
  • Isang maliit na dakot ng mga mixed nut (almond, walnut, pecans) – halos sero na net carbs
  • hard-boiled itlog na may ilang mga baby carrot
  • 1/2 tasa payak na Griyegong yogurt na may 1 kutsarang butong chia
  • Bulwagang sili na may 2 kutsarang humus
  • 1/2 tasa edemame (pinaikli)
  • Mga patpat na may 1 kutsarang peanut butter at ilang pasas
  • Turkiya o chicken roll-ups na may hiwa ng keso at isang chickle sibat
  • Isang lalagyan ng kapatagan, ang full-fat Greek yogurt na may iwining kanela
  • Kalahati ng abokado na nilagyan ng katas ng apog at kaunting asin
  • Roasted chickpeas (1/2 tasa) — mabubutong, mamon, at fiber-rich

Iwasan ang "diabetik" na mga package bar na kadalasang naglalaman ng mga alkohol na asukal na maaaring maging sanhi ng dihestiyon. sa halip, piliin ang mga buong pagkain hangga't maaari. kung pipiliin mo ang isang naka-package na meryenda, hanapin ang isa na may hindi bababa sa 3 gramo ng hibla at hindi hihigit sa 10 gramo ng kabuuang asukal. at laging tingnan ang bahagi ng sukat — maraming bar ang naglalaman ng dalawang serye kada bar.

Pagpaplano ng Pagkain: Pagtatayo ng Isang Timbang na Plate

Ang pagpaplano ng pagkain ay hindi tungkol sa mahigpit na pagkakait; ito ay tungkol sa estratehiya. Ang "plate method" ay isang balangkas na panimula-kaibigan na gumagana para sa anumang lutuin o kagustuhan sa pagkain. inaalis nito ang pag-aalinlangan mula sa mga bahagi at tinitiyak na ikaw ay nakakakuha ng balanseng sustansiya sa bawat pagkain.

Ang Paraan ng Plate sa Diabetes

  • [Half ang plato: Non-starchy na gulay (broccoli, spinach, salad, zucchini, cauliflower, bell pepper, asparagus, green beans)
  • [ Lean protein (chicken breast, isda, tokwa, itlog, balatong, lentehas, karneng walang taba, pabo)
  • [ Carbohydrates (buong butil, mabubutong gulay, butong - gulay, o prutas)

Magdagdag ng masustansiyang taba (langis, abokado, nuwes) para ma - hour ang pagkain at maging matatag ang asukal sa dugo.

Pagkontrol sa Bahagi Nang Walang Obsesyon

Gamitin ang iyong kamay bilang giya:

  • 1 na nagsisilbi ng protina: palad ng iyong kamay (mga 3-4 oz)
  • 1 hain ng mga carb: tasang kamay (mga 1/2 tasa hanggang 1 tasa depende sa pagkain)
  • 1 pagsisilbi ng gulay: dalawang kamao (kung gusto mo, non-starchy)
  • 1 hain ng taba: hinlalaki (mga 1 kutsarang langis o 1⁄4 abokado)

Ang paraang ito ay lalo nang kapaki-pakinabang kapag kumakain sa labas, kung saan ang mga bahagi ng restawran ay kadalasang lampas sa inirerekomendang mga halaga ng pagkain. Maaari ka ring gumamit ng mas maliit na plato – ipinapakita ng pananaliksik na likas na mas kaunti ang kinakain ng mga tao kapag inihahain ang pagkain sa isang 9-inch plate laban sa isang 12-inch plate.

Patiunang Sumulong Upang Makamit ang Araw

Gumugol ng isang oras sa mga veggie sa Linggo, pagluluto ng quinoa, pagihaw ng manok, at pagpribado ng meryenda. Kapag pagod ka na at gutom, ang isang inihandang pagkain ay mas malamang na isang fast-food run.Batch pagluluto ay hindi kinakailangang maging komplikado. Lutuin ang isang malaking talaksan ng bakal-hiwang oat para sa linggo, iihawin ang isang sheet pan ng gulay, at i-intsara ang ilang mga suso ng manok nang minsanan. Itago ang mga ito sa isahang lalagyan upang maagaw at makapunta. Ang pag-in sa mga lalagyan ng mainam na baso ay tumutulong sa pagpapalambot at pagpapanatili ng madaling pag-init.

Glycemic Index at Glycemic Pasan: Fine-Tunding Ang Iyong mga Pasiya

Ang glycemic index (GI) ay naghahanay ng mga pagkain batay sa kung gaano kabilis ang pag-angat ng asukal sa dugo kumpara sa purong glucose. Mababang GI ⁇ 55, katamtaman 56–69, mataas na ⁇ 70. Ngunit ang GI lamang ay maaaring nakaliligaw; ang glycemic load (GL) na mga salik sa serbisiyo. GL = (GI x carbs kada seration) / 100. Ang isang GL na wala pang 10 ay mababa, 10–19 ay katamtaman, at ang 20 o nasa itaas na halimbawa, ang isang mataas na GIMWIMBIMB (ang GI) ngunit ang mababang ⁇ ) ay naglalaman ng isang ⁇ na may kaunting GI na ⁇ (− 20°NH− 20°N.

Mababang mga Butil ng GI

  • Puting tinapay (GI ⁇ 75) → Buong grain pumpernickel (GI ⁇ 50) o asimdough (GI ⁇ 54)
  • Instant oatmeal (GI ⁇ 83) → Steel-cut oats (GI ⁇ 42) o rolled oats (GI ⁇ 55)
  • Russet potato (GI ⁇ 85) → Matamis na patatas (GI ⁇ 54) o lentehas (GI ⁇ 32) o garbansos (GI ⁇ 28)
  • Watermelon (GI ⁇ 72) → Berries (GI ⁇ 40) o mga bunga (GI ⁇ 22)
  • Puting bigas (GI ⁇ 73) → Brown bigas (GI ⁇ 68) o quinoa (GI ⁇ 53) o sebada (GI ⁇ 28)
  • Corn flakes (GI ⁇ 81) → Buong-Bran (GI ⁇ 38) o oatmeal
  • Pumpkin (GI ⁇ 75) → Butternut kalabasa (GI ⁇ 51)

Tandaan na ang pagdagdag ng avocado sa iyong toast o nuwes sa iyong prutas ay gumagawa ritong mas maraming eretiko-kaibigan.Ang paraan ng pagluluto ay mahalaga rin: ang al dente pasta ay may mas mababang GI kaysa sa labis na nalutong pasta, at ang buong prutas ay may mas mababang GI kaysa katas ng prutas.

Alamin ang higit pa tungkol sa GI mula sa University ng Glycemic Index Database ng Sydney.

Pagbilang ng Kotse: Isang Praktikal na Kasangkapan Para sa mga Gumagamit ng Insulin

Kung hindi ka gagamit ng insulin, ang carb count ay nagdurugtong sa dosis ng pagkain, kahit hindi ka gumagamit ng insulin, makikita mo ang mga disenyo ng mga carb. Sa simula, malalaman mo kung ilang gramo ng carb ang nasa karaniwang mga bahagi:

  • 1 hiwa ng tinapay = ⁇ 15g
  • 1 maliit na mansanas = ⁇ 15g
  • 1/2 tasang nilutong bigas = ⁇ 22g
  • 1/2 tasa beans = ⁇ 20g
  • 1 tasang gatas = ⁇ 12g
  • 1/2 tasang mais = ⁇ 15g
  • 1 katamtamang saging = ⁇ 27g
  • 1 tasang nilutong pasta = ⁇ 40g
  • 1 kutsarang asukal, pulot, o arnibal = ⁇ 12–15g
  • 1/2 tasang nilutong oatmeal = ⁇ 13g
  • 1 maliit na tortilyang mais = ⁇ 12g

Gumamit ng isang aspeto ng pagkain para sa katumpakan sa simula. Maraming tao ang nagtataka na ang kanilang "medium" saging ay talagang malaki.Sa paglipas ng panahon, magkakaroon ka ng isang mental na aklatan ng carb na mga halaga. kung kukuha ka ng insulin sa oras ng pagkain, gumawa ka kasama ng iyong pangkat ng healthcare upang itatag ang iyong insulin-to-carb ratio, na nagsasabi sa iyo kung gaano karaming yunit ng insulin ang kailangan mo sa bawat gramo ng carbohydrate. Ang ratio na ito ay maaaring mag-iba sa pamamagitan ng pagkain at sa pamamagitan ng oras ng araw, kaya ang hindi pabagu-bago na pagtotroso at pagsusuri sa asukal ay mahalaga para sa mahusay na pag-tuning-maya.

Malusog na mga Taba at mga Protein: Ang mga Sugar Stabilisero ng Dugo

Ang pagdaragdag ng taba at protina sa pagkain ay nagpapabagal sa pag - aalis ng gastric, ang pag - aalis ng tulis ng glucose.

Masustansiyang mga Taba na Dapat Isama

  • Avocado at langis ng abokado
  • Extra-birginal na langis ng olibo
  • Mga Nuwes at buto (almond, walnut, chia, lino, buto ng semp, mga buto ng kalabasa)
  • Matabang isda (asin, mackerel, calmon, trout, tamban)
  • Full-fat dairy sa katamtaman (yogurt, keso, kesong gawa sa bahay)
  • Niyog (di - pinatamis) at langis ng niyog (gumamit nang kaunti)
  • Ang mantikilyang Nut (almond butter, peanut butter, cashew butter — ay naghahanap ng mga uri na walang karagdagang asukal)

Ang mga lymph-3 fatty acid, na matatagpuan sa matatabang isda at flaxed, ay lalo nang kapaki - pakinabang sa pagbawas ng pamamaga at pagpapabuti ng sensitivity ng insulin.

Mga Pinagmumulan ng Protina Para sa Satiya

  • Lagian manok, karne ng baka, karne ng baboy
  • Isda at kabibi
  • Mga Itlog
  • Tofu, tempeh, edamame
  • Ang mga lenti at balatong (naglalaman din ng mga carb)
  • Griyegong yogurt at kesong gawa sa bahay
  • Mga pulbos na protina (whey, pea, o shemp — idinagdag sa mga pampadulas o oatmeal)

Aim na isama ang isang pinagkukunan ng protina sa bawat pagkain. Kung meryenda, gawin itong protina-fat suklayo sa halip na isang carb-lamang na meryenda. Kahit ang isang sandakot na almendras o matigas na itlog ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa katatagan ng iyong glucose sa pagitan ng mga pagkain.

Hydration: Ang Nakamasid na Salik

Ang dehydration ay maaaring maging sanhi ng pagtutuon ng pansin ng asukal sa dugo, na humahantong sa mas mataas na mga pagbasa.Ang tubig ay pinakamabuti; layon para sa 8–12 tasa araw-araw depende sa gawain at klima. Kapag naubusan ka ng tubig, ang dami ng iyong dugo ay nababawasan, at ang iyong dugo ay nagiging mas matapang, na maaaring artipisyal na magpataas ng mga pagbasa ng glucose.Ang pananatiling mahusay-hydrated ay tumutulong din sa iyong mga bato na mag - flush ng sobrang glucose sa pamamagitan ng ihi.

Mga Pagpili sa Pag - inom ng Karne

  • [[Talaksan: Ignitibo at laging ligtas.
  • Iniinfated water: Idagdag ang pipino, lemon, mit, o berry bilang pampalasa na walang asukal.
  • [Sparkling water: Pumili ng mga hindi pinatamis na uri; iwasan ang tonikong tubig (contains sugar — mga 13 gramo kada 6-ounce serve).
  • Ang tsaang Herbal: Ang hindi pinatamis ay mainam; ang ilan, tulad ng chamomile, ay maaaring may bahagyang mga epektong glucose-lowering.
  • AngCoffee at black tea: OK kung katamtaman; bantayan para sa karagdagang mga arnibal at creamer.[ipinahihiwatig ng ilang mga pag-aaral na ang regular na pagkonsumo ng kape ay maaaring may kaugnayan sa mas mababang panganib ng pagkakaroon ng type 2 diabetes.
  • [ 1 tasa ng gatas ay naglalaman ng ⁇ 12g carbs; factor na sa iyong plano ng pagkain. un sweeted almond milk o soy milk na naglalaman ng mas kaunting carbs (1–4 gramo kada tasa).

Limitahan ang asukal, katas ng prutas, minatamis na inuming kape, at inuming pampalakasan. Kahit ang "likas" na mga pagpipiliang katulad ng tubig ng niyog ay naglalaman ng 9–15 gramo ng carbs kada tasa.Kung nais mo ng isang bagay na matamis, subukan ang isang kutsarita ng sukang mansanas cider sa kumikinang na tubig – ang ilang pananaliksik ay nagmumungkahi na ito ay maaaring mapabuti ang tugong post-meal glucose.

Karaniwang mga Maling Akala Tungkol sa Diabetikong mga Pagkain

Maling akala 1: "Hindi ka na muling makakakain ng prutas."

Ang buong prutas ay naglalaman ng mga hibla, bitamina, at antioxidant na kapaki-pakinabang. Ang susi ay ang pagkontrol ng bahagi at pagpili ng mga prutas na mas mababa-GI gaya ng mga berry, bunga, mansanas, at peras sa ibabaw ng mga prutas na mataas-GI tulad ng pakwan o hinog na saging.Pair prutas na may mga nuwes o keso upang mabawasan ang epekto ng glucose.Ang pinatuyong prutas ay mas matapang sa asukal at dapat kainin sa napakaliit na mga bahagi – 2 kutsara ng pasas, halimbawa, ay naglalaman ng mga 15 gramo ng carb.

Alamat 2: "Ang mga artipikal na pampatamis ay ganap na ligtas."

Ang mga hindi-nutribong pampatamis tulad ng aspartame, sucralose, at stevia ay inaprubahan ng FDA, ngunit ang indibiduwal na pagpaparaya ay nagkakaiba-iba.Ang ilang mga tao ay nakakaranas ng mga pagnanasa o mga isyu sa panunaw. ang mga pinagsanib na pananaliksik ay nagmumungkahi rin ng ilang mga artipisyal na pampatamis na maaaring baguhin ang komposisyon ng mga bakterya sa tiyan. Gamitin ang mga ito nang bahagya; ang tunguhin ay sanayin muli ang iyong panlasa upang mas piliin ang mas kaunting tamis sa kabuuan.Ang mga prutas na stevia at monghe ay pangkalahatang itinuturing itinuturing itinuturing ang pinaka natural na mga pagpipilian na may kaunting epekto sa asukal.

Alamat 3: "Kung sinasabi nito ang 'diabetik' o 'sugar-free,' ito ay awtomatikong malusog."

Ang mga pagkaing diabetik-labeled ay maaari pa ring mataas sa kabuuang carbs (mula sa starch, maltitol) o naglalaman ng hindi malusog na taba. laging basahin ang buong tatak. Maraming "sugar-free" na mga cookie at candies ay gumagamit ng mga alkohol na asukal na maaaring magdulot ng dihestiyon at nag-aangat pa rin ng asukal sa dugo sa ilang mga tao. Ang katagang "dibetik" sa isang etiketa ng pagkain ay hindi kinokontrol ng FDA at kadalasang isang taktikang pang-kalakal.

Alamat 4: "Hindi ka maaaring kumain ng patatas o pasta."

Ang maliliit na bahagi ng patatas (tinuluto, saka pinalamig — na nagpaparami ng di - tinatablang starch), o whole-grain pasta sa kontroladong dami ay maaaring bahagi ng isang timbang na plato.Ang problema ay karaniwan nang ang labis na bahaging inihahain sa mga restawran.

Maling akala 5: "Lahat ng carbs ay masama para sa diabetes."

Ang buong pagkain ng carbohydrate na gaya ng gulay, prutas, butong - gulay, at buong butil ay naglalaan ng mahahalagang nutriyente, hibla, at enerhiya.

Pagbuo ng Lahat ng Ito: Ang Iyong Planong Gawin

Ang pagbabago ay hindi nangyayari sa magdamag, simulan mo sa isa o dalawang estratehiya mula sa listahang ito at unti - unting gumawa ng momentum.

  • [ Basahin ang isang etiketang nutrisyon kada araw. Alamin ang kabuuang carb at dagdag na asukal. Isulat ang mga numero para sa limang iba't ibang paketeng karaniwang kinakain mo.
  • [ Gamitin ang pamamaraang plate sa tatlong kainan sa linggong ito. Kumuha ng litrato ng iyong plato bago kumain upang patibayin ang iyong paningin.
  • Week 3: [1] [kailangan ng sanggunian] Paunahin ang nakapagpapalusog na meryenda; ilagay ito sa trabaho o sa iyong bag. Experiment na may tatlong iba't ibang kombinasyon ng meryenda mula sa talaan sa itaas.
  • [ Experiment na may isang mababang-GI tratation (e.g., kamote para sa puting patatas, bakal-cut oats para sa instant oatmeal). pansinin ang iyong nararamdaman at suriin ang asukal sa dugo upang makita ang pagkakaiba.
  • [ Magdagdag ng isang mapagkukunan ng protina o taba sa bawat meryenda at pagkain.[kailangan ng sanggunian] Pansinin kung mas buo at mas nasisiyahan ka sa pagitan ng pagkain.
  • [ Repasuhin ang iyong mga gawi sa hydration. palitan ang isang mala-tas na inumin bawat araw ng tubig o tsaa na walang asukal.

Ilagay sa listahan ng simpleng pagkain at blood sugar sa loob ng isang linggo ang mga pagkaing epektibo para sa iyo.

Para sa karagdagang suporta, ang American Diabetes Association's Healthy Living centert[ ay nag-aalok ng mga resipi, plano sa pagkain, at mga update sa pananaliksik. Isa pang mahusay na mapagkukunan ay ang Academy of Nutrition and Diotetics' diabetes page, na nagbibigay ng ebidensiya-nababang gabay sa nutrisyon na aangkop sa iyong mga pangangailangan.

Mga Huling Kaisipan: Kontrolado Mo ang Iyong mga Pag - iisip

Ang carbohydrate maze ay maaaring maging nakakapalya, ngunit mayroon ka ngayong kompas sa pamamagitan ng pagtutuon ng pansin sa buo, hindi naprosesong mga pagkain, pagtitimbang ng iyong plato ng protina at taba, pagbabasa ng mga etiketa nang may kataimtiman, at pananatiling likido, maaari mong pangasiwaan ang asukal sa iyong dugo at masiyahan ka pa rin sa saganang iba't ibang pagkain. Tandaan ang pinaka - simulaing: Ang mga bagay na ito ay hindi gaanong marami,. Pumili ka ng masalimuot na mga carb, magtambal ng mga ito nang may katalinuhan, at pakitunguhan mo ang iyong sarili sa halip na mahigpit na paglalakbay; ang iyong pambihirang mga pamamaraang pangkalusugan, gamitin ang iyong mga ito.

Ang bawat positibong pagpili na ginagawa mo — ito man ay pagpili ng tubig sa soda, pagdaragdag ng mga nuwes sa iyong oatmeal, o paglalakad ng 10-minuto pagkatapos kumain — ay nagpapatibay sa huli.Hindi mo kailangang maging perpekto upang makita ang tunay na mga pagpapabuti sa iyong asukal sa dugo at sa iyong kabuuang body-being. ang pagsulong, hindi ang kasakdalan, ang tunguhin.