Paglalayag sa Piramide ng Pagkain: Pag - unawa sa Pinakamahusay na Pasiya Para sa Pag - aalaga ng Diabetes

Mga Protein: Mga Bloke sa Pagtatayo Para sa Matatag na Pag - unlad

Ang protein ay may kaunting direktang epekto sa asukal sa dugo ngunit maaaring mapabuti ang glycemic na pagkontrol sa pamamagitan ng mabagal na pagsipsip ng carbohydrate at pagtataguyod ng satiety.Ang pyramid ng pagkain ay nagmumungkahi ng 2–3 na mga serbisiyo mula sa pangkat ng protina, ngunit ang mga indibiduwal na may diabetes ay maaaring makinabang mula sa kabilang ang mga mapayat na protina sa bawat pagkain. ang mga mabuting mapagkukunan ay kinabibilangan ng walang balat na manok, isda (lalo na mga isdang may taba tulad ng salmon, mackerel, at mga metine para sa mga omega-3), mga obean (mga linicean, mga limpea, mga itlog, mga itlog, mga itlog, at mababang mga pulang karneng-taba-taba ay maaaring maging paminsan-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-sa-

Ang isang serving ay mga 3–4 onsa (ang laki ng isang kubyerta ng mga kard) o 1⁄2 tasa na nilutong beans. Ang mga protinang may sapin ay partikular na mahalaga dahil ang mga ito ay nagbibigay rin ng hibla at kapaki-pakinabang na phytochemicals. iwasan ang mga prinosesong karne tulad ng bacon, longganisa, at deli na karne, na mataas sa sodium at mga preserbatibo.Ang paunang protina na may pinanggagalingang carbohydrate ay nakakatulong sa paglikha ng isang timbang na pagkaing pampagana ng dugo. Para sa higit pang protina at diabetes, tingnan ang [FL][T][0]00 ⁇ F.[T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T][T.

Dairy: Kalcium na may Pangangalaga

Ang mga pagkaing may diabetes ay nagbibigay ng kalsiyum, bitamina D, at protina, ngunit ito ay naglalaman din ng lactose, isang natural na asukal. para sa pangangasiwa ng diabetes, pumili ng mga low-fat o hindi-fat o pagpipilian upang limitahan ang saturated fat, na maaaring magpalala sa insulin resistance at kalusugan ng puso. Plain ang Griyegong yogurt, kesong walang halo, maigsing gatas, at mababa-tabang keso ay mahuhusay na pagpipilian. Ang mga Fluvored yogurt ay kadalasang naglalaman ng karagdagang asukal, kaya mas pinipili ang simpleng mga uri at dagdagan ng sampleong prutas o isang kalaman ng kanela para sa lasa.

Ang isang karaniwang milk na nagsisilbi ay 1 tasa ng gatas o yogurt o 1.5 onsa ng keso.Taan ang gatas sa 2–3 na inihahain bawat araw, at tandaan na ang ilang mga produktong gatas (katulad ng gatas) ay maaaring makaapekto sa asukal sa dugo, lalo na kung iniinom lamang. Ang paghalo ng gatas sa isang mataas-fiber na pagkain (hal.g., yogurt na may mga berry) ay nakatutulong sa mabagal na pagsipsip ng glucose. Para sa mga lactose intolerant, lactose-free milk o refered renta tulad ng gatas na almon o gatas na balatong ay maaaring gamitin, ngunit ang mga etiketa ay maaring lagyan ng mga tatak para sa asukal.

Mga Taba: Ang Mabuting Uri ng Pag - inom

Ang mga taba ay energy-denense at dapat gamitin nang kaunti, subalit ang malulusog na taba ay mahalaga sa gawain ng hormone, sa kalusugan ng selula, at sa pagsipsip ng sustansiya. Ang pyramiditic na dulo ay nagdiriin sa di - saturated fat mula sa mga pinagmumulan ng halaman at isda.Ang mga monounsaturated fat (lang langis, abokado, nuwes) at polyunsaturated fat (matabang isda, mga flax seed, mga nutil) ay maaaring mapahusay ang antas ng kolesterol at bawasan ang pamamaga.

Pagpili ng Buong mga Butil: Katangian at Kaurian Mahalaga

Kabilang sa mga butil, ang mga buong butil ay ang malinaw na panalo para sa pangangasiwa ng diabetes. Ngunit hindi lahat ng mga produktong whole-grain ay nalilikhang pantay. Ang mga bel ay maaaring nakaliligaw na mga ⁇ gaya ng ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ o ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Para sa almusal, ang isang mangkok ng bakal-hiwang oats na may mga berry at nuwes ay nagbibigay ng mahabang-lassing enerhiya. para sa tanghalian, ang isang ensaladang quinoa na may gulay at inihaw na manok ay balanse. para sa hapunan, sebada o kayumangging bigas na may kasamang balatong at berde ay mahusay ang paggawa.Taanan ng mga dinalisay na butil tulad ng puting tinapay, mga lamatsa, at matatamis na cereal. Kung kakain ka ng mga dinalisay na butil, isama mo ang mga ito sa protina, taba, o hibla upang maging mabagal sa pagtunaw. Para sa mas marami pang butil ng sasakyan, ang [[LT:0][T:AD sa mga pagkaing carbohydrate[T.

Paggawa ng mga Gulay na Pang - Sentro

Ang mga hindi-starchy na gulay ay dapat na maging pangunahin sa bawat pagkain. sila ay mababa sa carbohydrates (5–10 gramo kada pagsisilbi para sa karamihan) at mataas sa dami, na tumutulong sa iyo na mapuno ang mga gulay nang hindi nag-iipon ng asukal sa dugo. aim para sa hindi bababa sa 5 mga hain bawat araw, na may bawat nagsisilbi bilang 1 tasang hilaw o 1⁄2 tasang niluto. inihaw ang mga gulay upang maging mga gulay na walang lasa o asukal (spinach, kale), mga ensalada o pambalot, at hapunan bilang mga inihaw na putahe o mga pangunahing putaheng may pampalasa at mga yerba upang ihalong may lasang may pampalasa o asukal.

Ang ilang mga tao ay nag-aalala tungkol sa glycemic na epekto ng starch na gulay, ngunit maaari pa rin silang umangkop sa katamtamang pag-aalaga sa mga ito habang ang iyong butil na inihahain. sweet patatas, halimbawa, ay may mas maraming hibla kaysa sa puting patatas at mas mababang glycemic index kapag kinain ng balat. Ang susi ay ang pag-abay ng mga bahagi (1⁄2 tasang niluto) at iwasan ang pagdaragdag ng mga mataas-tabang topping tulad ng mantikilya o maasim na cream. sa halip, gumamit ng mga yerba, bawang, o isang drizzle ng langis ng olibo.

Matalinong Pag - iimbento ng mga Prutas sa Pagkaing May Diabetes

Maraming mga taong may diabetes ang umiiwas sa prutas dahil sa mga pagkabahala sa asukal, ngunit ang mga ekwasyong hindi kinakailangan kapag ang mga prutas ay kinakain sa angkop na mga bahagi.Ang mga bitamina, antioxidant, at hibla sa mga prutas ay sumusuporta sa kabuuang kalusugan at maaaring makabawas sa panganib ng sakit sa puso, isang karaniwang diperensiya sa diabetes. Pumili ng sariwa o nagyeyelong prutas nang walang dagdag na asukal, at iwasan ang mga de latang prutas sa arnibal.Ang mga prutas na buo ay pinakamabuti, ngunit ang hindi pinatamis na mansanas o maliliit na bahagi ng pinatuyong prutas (1–2 kutsara) ay maaaring magtrabaho sa pagkain.

Ang pagkain ng prutas na may pagkain ay nakatutulong sa unti - unting pagsipsip ng asukal. Halimbawa, idagdag ang berry sa almusal, pag - iimbita ng peanut butter para sa meryenda, o kaya'y kumain ng kahel kasama ng tanghalian.

Mga Protein ng Lean: Suporta sa Katatagan ng Asukal ng Dugo

Ang protein ay hindi lamang para sa pagbuo ng kalamnan ⁇ it ay gumaganap din ng papel sa pangangasiwa ng asukal sa dugo. Kapag kumakain ka ng protina na may carbohydrates, binabawasan nito ang glycemic na tugon sa pamamagitan ng mabagal na pag-iinfluensiya ng gastric na walang laman.Ito ay lalo nang nakatutulong sa mga pagkain na kinabibilangan ng mga butil o prutas. Piliin ang iba't ibang mapagkukunan ng protina: manok, isda, itlog, buto ng itlog, tokwa, at mababang-taba ng pagkain na nagbibigay ng omega-3 fat acids na nakikinabang sa puso Ang mga ito ay parehong may kakaibang protina, at ang mga ito ay may mababang mga protina na may mga elementary na protosensiyal na protosensiyal.

Sikaping mamahagi ng protina kahit na sa ibayo ng pagkain upang mapanatili ang pagiging payat at matatag ng glucose. Ang karaniwang kinakain araw - araw ay maaaring 5–6 onsa ng kabuuang protina, subalit ito ay nagkakaiba - iba batay sa edad, gawain, at kalusugan ng bato. Para sa mga may diyabetis nephropathy, ang protina ay maaaring mangailangan ng pagbabago; sumangguni sa iyong tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan.

Mga Pagpili ng Dairy: Mababang-Fat at Mababang-Sugar na mga Options

Ang mga piryifics epekto sa asukal ng dugo ay iba-iba. Ang gatas ay naglalaman ng lactose, na maaaring magpataas ng glucose, ngunit ang protina at taba sa gatas ay tumutulong sa katamtamang tugon. Para sa mga may diabetes, ang simpleng Griyegong yogurt ay isang mahusay na pagpipilian dahil sa mataas nitong protina na nilalaman (kadalasang doble ng regular na yogurt) at mas mababang bilang carbohydrate.Ang Cheese at cottage cheese cheese ay may kaunting carb ngunit maaaring mataas sa sodium at saturated fat feriopt para sa nabawasang-tabang mga uri.Ang gatas na pang-taba ay nagbibigay ng kalsiyum na walang ekstrang taba, ngunit mas gusto ng ilang mga tao ang hindi gaanong matamis na gatas bilang isang numerong almo.

Mag-ingat sa mga idinagdag na asukal sa mga tinimplahang yogurt, gatas ng tsokolate, at sorbetes. Maaring mabilis na tumupi ang minatamis na gatas sa asukal ng dugo. Sa halip, gumamit ng simpleng gatas at magdagdag ng iyong sariling pampalasa tulad ng katas ng banilya, kanela, o sariwang prutas. Para sa mga nagsasagawa ng idromet, ang mga pinatibay na halaman-based na gatas (e.g., ang hindi pinatamis na gatas na balatong) ay maaaring maging mabuting kahalili, ngunit tingnan ang mga asukal at mababang nilalaman ng protina.

Malusog na mga Taba: Matalinong Pagpili Para sa Puso at Asukal ng Dugo

Mahalaga ang mga malusog na taba sa pag-iwas ng sakit sa pamamaga at puso, dalawang karaniwang mga isyu na may diabetes. monounsaturated at polyunsaturated fats ang maaaring mapahusay ang sensitibidad ng insulin kapag ginagamit bilang kahalili ng mga saturated fat. isama ang mga mapagkukunan tulad ng langis ng olibo, abokado, nuwes (almonds, tancha, fertine, at fatty fish.Aim para sa 2–3 na mga serbisyon ng malulusog na taba bawat araw, na may serbisyo ng 1 kutsarang langis,⁄4 crobacan, o 1 nuts.

Mag-ingat sa mga sukat ng bahagi, habang ang mga taba ay calorie-denense. Ang paggamit ng mga taba sa pagluluto at mga pantapal ay maaaring magpataas sa pagsipsip ng mga bitaminang fat-soluble (A, D, E, K) at paggawa ng mga gulay na mas masarap. Iwasan ang mga trans fat na matatagpuan sa mga prinosesong mga kalakal, margarina, at mga piniritong pagkain na sanhi ng insulin. Ang pagkaing Mediterraneo, na nagbibigay diin sa langis ng olibo, nuwes, at isda, ay mahusay na-sturbo para sa prestinentihiyo at pangangasiwa.

Pagsasama - sama sa Lahat ng Ito: Praktikal na Pagpaplano ng Pagkain

Ang matagumpay na pangangasiwa sa diabetes ay tungkol sa pagiging hindi nagbabago at balanse. Gamitin ang piramide ng pagkain bilang isang kasangkapan sa paggawa ng mga pagkain kabilang ang mga gulay, buong butil, butong walang taba, malusog na taba, at maliit na serving ng prutas o gatas. Ang isang payak na paraan ay ang ⁇ plate methodicho: punuin ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay na hindi-bituin, isang kapat na may kaunting protina, at sangkapat na may buong butil o starchy na gulay. Magdagdag ng isang sery ng prutas o gatas sa gilid kung nais.

Narito ang isang halimbawa na araw ay sumusunod sa mga simulaing ito:

• Breakfast: Ang mga itlog na may spinach at kabute, 1 ang nagreresulta sa buong-grain toast, 1⁄2 tasang berry.
• Lunch: Gilinged chicken salad na may halong berde, cherry kamatis, pipino, abokado, at vinaigrette, at 1⁄4 tasang quinoa.
• [ Maliit na mansanas na may 1 kutsarang mantikilyang almond.
• [ Baked salmon na may inihaw na broccoli at isang maliit na kamoteng may kanela.

Magplanong huwag kumain ng mga pagkaing madaling makuha, gaya ng hiniwang gulay, nuwes, o low-fat cheese sticks. Palaging subaybayan ang asukal sa iyong dugo para makita kung paano ka naaapektuhan ng iba't ibang pagkain.

Ang Papel ng Panunuri at Gawain

Bagaman ang piramide ng pagkain ay nakatuon sa pagkain, ang mga inuming likido at pisikal ay mga haligi ng pangangalagang diabetes. Ang tubig ay dapat na pangunahing inumin; ang mga sugary soda, minatamis na tsa, at mga inuming de enerhiya ay maaaring maging sanhi ng matarik na glucose spits. aim para sa 8–10 tasang tubig araw-araw, mas kung nag-eehersisyo. ang tsaa at kape sa katamtaman (kung walang dagdag na asukal) ay maaari ring maging bahagi ng isang malusog na pagkain. Tungkol sa pisikal na gawain, hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensidad na ehersisyo kada linggo ay na na na nagpapabuti ng insulin at glucose.

Pananatiling May - kabatiran at Madaling makibagay sa Paglipas ng Panahon