Ang paghahanda para sa isang labis na maraton ay isa sa mga pinaka-kinakailangang hamon sa mga larong pang-edukasyon, nangangailangan ng mga buwan ng mataas na-volume pagsasanay, maingat na pagpaplano ng nutrisyon, at mental na lakas. Kapag dinagdagan mo ang komplikadong pag-aasal ng diabetes – maging tipo 1 o type 2 – ang mga stat ay nagiging mas mataas pa. Ang mga huling linggo bago ang araw ng karera, kilala bilang ang maikling yugto ng iyong dugo, ay nag-aalok ng isang kritikal na bintana upang ma-pinong-tuneterecoremeticlysising ang isang stancedyments, ang isang praktikal na pag-ed na pag-editytiba ng mga stamplikadol na mga servigress, ang mga stamplication.

Pag - unawa sa Pag - aalaga at sa Papel Nito sa Paggawa

Ang tapering ay ang sinasadyang pagbabawas ng karga ng pagsasanay — dami, tindi, o parehong – sa mga araw o linggong humahantong sa isang pangunahing karera.Para sa mga napakalalayong distansiya (karaniwan nang 50 km hanggang 100 milya o higit pa), ang maliit na bahagi ay nagpapahintulot sa katawan na kumpunihin ang micro-damage mula sa natipong pagsasanay, muling dagdagan ang mga tindahan ng glycogen, at ibalik ang pagiging balanse ng hormone. kung walang wastong pagkipot, ang mga mananakbo ay nanganganib na dumating sa simulang kahilera, na may kontroladong immune element at mataas na mga cortisol level.

Para sa mga manlalarong may diyabetis, ang mga pagsisikap na pang-industriya ay nagbibigay ng karagdagang pakinabang: isang pagkakataon upang patatagin ang glucose ng dugo pagkatapos ng mga linggo ng pagsasanay-industriya na vaariable. ang mataas na-intensity at long-duritation na mga pagsisikap ay lumilikha ng mga pangunahing glucose fluxes, na kadalasang nangangailangan ng madalas na pag-aangkop ng insulin at mga suplementong carbohydrate. Reducting. Ang reducting volume habang pinananatili ang ilang mga stranced upang ang mga mananakbo ay nakapagdiriin ng hindi nagbabagong race-tulad sa blood sugar management na may mas mababang obstabilidad sa panahon ng pag-pag-ed na pag-eduklot ng panganib sa panahon ng hysisika.

Pambihirang mga Hamon ng Pag - aalaga ng Diabetes sa Panahon ng Pagpapakain

Bagaman ang pagbaba ng lakas ng katawan ay nakatutulong sa lahat ng atleta, ang mga mananakbong may diyabetis ay napapaharap sa espesipikong mga hadlang, lalo na kung mas sensitibo ka sa insulin, mas sensitibo, at mas madaling gumaling ang mga kalamnan, at mas madaling nare - insulin ang mga selula — lalo na kung may type 1 diabetes ka at gumagamit ng exogentous insulin.

Sa kabaligtaran, ang pagkabalisa tungkol sa dumarating na karera ay maaaring pagmulan ng mga hormone ng stress tulad ng cortisol at adrenaline, na nagpapataas ng glucose ng dugo. Ang interplay ng nabawasang aktibidad, pagbabago ng pagkain, at sikolohikal na stress ay lumilikha ng isang maselang balanse. Isa pa, ang taktika ng carbohydrate loading, na kadalasang ginagamit ng mga hindi-diabetikong mananakbo, ay maaaring maging sanhi ng mapanganib na hyperglycemia kung hindi maingat na binalak.

Pagdidisenyo sa Taper: Isang Hakbang-by-Treat na Patnubay

Gumawa ka ng mga simulain na magagamit mo sa iyong endocrinolog o guro sa diyabetis para maibagay ang mga pamamaraang ito sa iyong insulin regiment, glucose, at mga tunguhin sa lahi.

Tamang Panahon at Panahon ng Taper

Para sa mga napakagaang marathon, ang isang karaniwang maikling kaganapan ay maaaring mangailangan ng 10–14 na araw na maikli, samantalang ang 100-mile na mga pangyayari ay kadalasang nakikinabang mula sa isang buong 3-week slead upang matiyak ang sukdulang pagiging sariwa. Ang eksaktong tagal ay nakasalalay sa iyong pagsasanay kasaysayan, edad, at pinsalang kalagayan.Ang mga mananakbo na may diabetes ay dapat na umasa sa mas mahabang dulo ng saklaw na ito upang magkaroon ng higit na panahon para sa mga pagbabago sa medikasyon at pagsaksak ng glucose sa dugo.

Sa unang linggo ng maikli, bawasan ang kabuuang lingguhang volume ng humigit-kumulang 20–30% kumpara sa iyong pinakamataas na linggo. Sa ikalawang linggo, hiwain ang isa pang 20–30%. Ang huling linggo (pre-race) ay karaniwang kinabibilangan lamang ng maikli, madaling pagtakbo na may kabuuang hindi hihigit sa 30–40% ng pinakamataas na volume, na may tumaas na mga araw ng pahinga.

Mga Estratehiya ng Pagbabawas sa Tomo

[[1] Ang biglaang 50% na paggupit ay maaaring makasira sa iyong spesipikong ritmo at kalidad ng pagtulog, na kapwa nakakaapekto sa regulasyon ng glucose. Sa halip, alisin ang isang high-volume workout kada linggo at paikliin ang iyong mahabang pagtakbo ng 30–50%. Halimbawa, kung ang iyong rurok ay 5 oras, ang unang linggong paltok ay dapat na magbilang ng 3.5-bour, pagkatapos ay 2.5 oras na ang susunod na linggo ay ang pag-ikot sa mababang el.

Pansinin ang mga pagbabago sa pagiging sensitibo ng insulin na nasusumpungan ng maraming manlalaro na kailangang bawasan ang insulin (o long-acting insulin) ng 10–20% sa panahong iyon.

Pananatiling May Di - Pagkamatalas: Ang Susi sa Pag - iingat sa Kalusugan

Isang karaniwang pagkakamali na bawasan ang parehong volume at intensity. Upang mapanatili ang iyong matigas-agwantang aerobic at neuromuscular fitness, panatilihin ang isa o dalawang maikli, mataas na-intensity sesyon sa bawat linggo sa panahon ng maikling panahon ng pag-iwas. Ang mga sesyong ito ay maaaring 20–30 minutong mga pagsisikap sa goal race o bahagyang mas mabilis (hal., clock intervals o short hill replections). Ang high-intensitentsity ay tumutulong upang mapanatili ang glycogen storage na kakayahan sa pag-storage at pahasa ng iyong sistemang nerbiyos nang hindi labis na pagod.

Para sa mga mananakbong may diabetes, ang mga matinding sesyong ito ay mahalaga rin sa pagsubok ng mga pagbabago sa insulin sa ilalim ng mga kondisyong tulad ng lahi. magsagawa ng pag-iinfit at pagsubaybay ng glucose sa panahon ng mga workout na ito. Kung gagamit ka ng patuloy na pag-momonitor ng glucose (CGM), pansinin ang mga kalakarang glucose at baguhin ang iyong pre-industribution na mga target alinsunod dito – asinta para sa 120–160 mg/dL (6.7–8.9 mmol/L) bago simulan ang isang mataas na-insidad upang maiwasan ang mabilis na pagbaba.

Mga Pagbabago sa Pagkain: Pag - aayos ng Morbohydrate at ang Tamang Panahon

Sa maikli, ang iyong enerhiya ay nangangailangang mabawasan dahil sa ikaw ay gumugugol ng mas kaunting calorie araw-araw. maraming mga hindi-diabetikong mananakbo ay nagpapataas ng kinakaing carbohydrate upang tumaas ang mga tindahan ng glycogen (carbo-baseding). para sa mga mananakbong may diabetes, ang pamamaraang ito ay nangangailangan ng maingat na pagpaplano upang maiwasan ang matagal na hyperglycemia.

⁇ public periodization[[T:: Sa mga araw ng low-volume, bawasan ang kabuuang pagkain ng carb ng 10–20% at baguhin ang insulin alinsunod dito. Sa araw bago ang iyong pinaikling pagtakbo, kumain ng katamtamang pagkaing mayaman sa carbohydrate na katulad ng iyong kakainin bago ang karera. Gamitin ito bilang pagsubok upang makabuo ng iyong pre-racedying composure at insulin. Subukin ang iba't ibang mapagkukunan — gaya ng puting bigas, patatas, o mga inuming pampalakasan — upang makita kung paano tumutugon ang iyong glucose sa maraming uri ng iyong mga manlalaro, humanap ng isang maliit na mga produkto ng mga sangguniang may kasamang impormasyon sa pamamagitan ng insulin.

Ang hipdriasyon ay parehong kritikal. ang Dehydration ay maaaring magpataas ng glucose ng dugo at magpataas ng panganib ng hypoglycemia minsang palitan ang likido. Uminom ayon sa pagkauhaw at layon para sa malinaw na ihi. Kung gagamit ka ng isang inuming pampalakasan na may electrolytes sa panahon ng pagsasanay, suriin ang pormula ring iyon sa panahon ng maikling pagtakbo upang matiyak na hindi ito nagdudulot ng mga tusukdo o pagkaligalig ng sikmura.

Mga Pagbabago sa Insulin at Gamot

Ito ang pinakamahalagang medikal na aspekto ng maikling[.[[1]. Dahil ang pisikal na aktibidad ay isang malakas na glucose-lowering reflection, ang anumang pagbawas sa lakas ng ehersisyo ay dapat na matumbasan ng pagbawas sa insulin upang maiwasan ang hypoglycemia.[kailangan ng sanggunian] Para sa mga nasa maramihang pang-araw-araw na mga iniksiyon (MDI), isaalang-alang ang pagbabawas ng basal (long-pag-aktadultibwasyon) insulin sa 10–15% na paglabas, pagkatapos ay karagdagang 10–15% sa huling mga aktibidad kung mananatili ang mga gawaing pampag pampag pampag-ulit (MDI), para sa mga pansamantalang pag-ulit ng mga gumagamit ng mga taong nakatigilang pagbabahinga, sa mga gumagamit ng mga taong may sapat na may sapat na mga taong haba ng mga taong nakakatulog at ika-bata sa mga taong may sapat na may sapat na pang-bata sa mga taong may sapat na pang-bata sa mga taong may sapat na pang-bata sa mga taong nakakahinga sa mga taong may sapat na pang-hinga sa mga

Ang insulin sensitivity ay maaaring patuloy na tumaas sa 24–48 oras pagkatapos ng bawat sesyon, kaya subaybayang mabuti ang glucose kahit na sa mga araw na hindi-run.[0] Ang mga di-napaliwanag na hypoglycemia 6-12 oras pagkatapos ng isang pagtakbo, ang iyong basal na dosis ay maaaring napakataas. Isang mapagkukunan mula sa Diabetes UK na mga panuntunan sa ehersisyo ay nagmumungkahi ng pagtotroso post-run glucose sa loob ng 24 oras upang ma-secast-ongyeamiceaements.

Para sa mga manlalarong umiinom ng mga iniinom na gamot tulad ng metformin o sulfonylureas, maaaring kailanganin din ang mga pagbabago sa dosis. sulfonylureas dagdagan ang paglabas ng insulin at maaaring magdulot ng hypoglycemia na may mababang aktibidad; maaaring kailanganin mong bawasan ang dosis o oras na ito ay iba. laging kumonsulta sa iyong manggagamot bago baguhin ang anumang programa ng medikasyon.

Pagkain sa Araw ng Lahi at ang Pangangasiwa sa Asukal ng Dugo

Ang maikling pagtatapos sa araw ng karera, kung saan ang iyong paghahanda ay inilalagay sa pagsubok.

Pagkain Bago ang Paa at Pagsugpo sa Insulin

Kumain ka ng isang pre-race almusal 2.5 hanggang 3 oras bago magsimula. Para sa maraming mananakbo na may diabetes, kumain ng 50–80 gramo ng carbohydrates, katamtamang protina, at mababang taba ay gumaganang mabuti — halimbawa, pagto - toast na may peanut butter at isang saging, o oatmeal na may mga berry.Adimerican mo ang iyong karaniwang dosis ng insulin para sa pagkaing ito, ngunit isaalang - alang ang 10–15% pagbawas upang maiwasan ang pagbagsak bago magsimula, lalo na kung ikaw ay ninenerbiyos (nervous energy) na maaaring magpataas din ng iyong karaniwang insulin para sa iyong mga minuto bago ito kumain, kung ito ay mas mababa sa 100–2°ang –20. Ang iyong mga unit ay maaaring magsimula, 24°N. (mga – 15°N−), at mas mabilis na tumatakbo sa bilis, 80°N.

Sa Panahon ng Paligsahan na Nag - uudyok ng mga Estratehiya

Ang mga karera ng Ultra ay nangangailangan ng hindi nagbabagong pagkonsumo ng enerhiya. Plant to feed 30–60 gramo ng carbohydrates kada oras ( [[f ⁇ ] ⁇ ] Subukin ang iyong napiling panggatong — gaels, nguya, elektrolyte na inumin, o tunay na pagkain — sa panahon ng maikling pagtakbo ng insulin tulad ng Dexcom o G6S Freeley, na maaaring mag-isip ng anumang bagong bagay sa araw ng karera. Para sa pangangasiwa ng diabetes, na gumagamit ng mas madaling pag-intikang insulin monitor na katulad ng Dexcom o lipond. Kung ang iyong mga ehersisyo ay hindi moong may kasamang pagtaas at patuloy na pag-gpuntod –20 na pag-g. Ang isang enc. Ang mga enter nukle ay maaaring mag-gto ay maaaring mag-g. Ang mga ⁇ , kung ang mga ⁇ , kung ang mga spektom ay maaaring mag-g. " ⁇ " (mga hakbang ay maaaring mag-gs) ay maaaring mag-ctom) ay maaaring mag-gang pang-gang pang

Pakikitungo sa mga Mataas at Mababa sa Landasin

Sa kabila ng pinakamahusay na pagpaplano, ang glucose ay nagkakaroon ng mga pagbabago. Maghanda ng isang maliit na bag na may ekstrang mga gasel, backup insulin pen o pump supply, at isang glucagon kit (kung kukuha ng insulin). para sa mga ultrages, maraming mananakbo ang nagsusuot ng sinturon o nagdadala ng magaang na pakete. inporma ang iyong mga tauhang sumusuporta at sa kahit isang malapit na kakompetensiya o opisyal ng lahi tungkol sa iyong kalagayan.[kailangan ng sanggunian] Ang ilang manlalaro ay nagsusuot ng isang medikal na ID racelet na nagsasaad ng "Type 1 diabetes" o "Insulin Dependen." Coaches and funcenterscenters mula sa mga isyung pang-FTC.[T] enclease][T][T] [[T] [[T] [[T] [CERT] [CERT] [CERT] [CERT] [CEPERT] [CORY] [CORY] [CEPERTCORCORCORCORCORCORCORCORCORCEOY]

Paghahanda ng Isip at Pangangasiwa ng Kaigtingan

Ang mga Ultra marathon ay kasing din ng isang labanang pang-isipan na pang-isipan na katulad ng sa pisikal na yugto.Ang maikling yugto ay maaaring pagmulan ng pagkabalisa — takot na mawalan ng kalakasan ng katawan, pag-aalala sa pagkontrol ng glucose, o self-doubt. ang pinataas na cortisol at adrenaline mula sa stress ay maaaring magpataas ng glucose ng dugo, mas mahirap na pag-aasal. Nakapagpapagaan ng mga pamamaraang pang-impormasyon na magagamit mo rin sa panahon ng karera: box breathing (inhale 4 segundo, pag-erehapribruit 4 segundo, pag-sh ng 4 segundo, pag-do-conduclease ng 4 segundo), ang progresibo ng mga kalamnan, o basta pagreredukrelasyon ng matagumpay na paggamit ng mga antas ng isang persyo ng isang persyo ng isang persyosotiba ng isang matagumpay na pangkasyo ng mga antas ng isang kalinang na may kakayanang pangkasyo ng mga antas ng mga kalinang pangkasuhang pangkas ng mga kalinang ng mga kalinang ng mga kalinang ng mga kalinang pangkasuhan.

Ang kakulangan sa tulog ay isa pang haligi ng parehong pagkontrol sa performance at diabetes. Sa panahon ng mas maikli, gumawa ng isang wind-down na rutin na iniiwasan ang mga screen at caffeine pagkatapos ng 7 PM. Gamitin ang isang tracker sa pagtulog kung mayroon kang isa, at ituon ang iyong pansin sa mga di-nagbabagong pagtulog.

Paglikha ng Isang Planong Kontihensiya

Isulat ang tatlong emergency contact (kasama ang iyong endocrinologist), at ibahagi ang lokasyon ng GPS sa isang pinagkakatiwalaang tao. magdala ng mas maraming suplay kaysa sa inaakala mong kailangan mo: doblehin ang insulin (kung gagamitin), ekstrang batirya, glucose tab, at meryenda. Kung ang ginagamit mo ay CGM, magdala ng backup blood glucose meter at strips dahil maaaring hindi malaman ng sensor ang mga lugar ng relief station at ang kanilang karaniwang handog na pagkain.

Lipas na mga Pangmalas at Higit Pang Pagbabasa

Halimbawa, ang mga atletang may mataas na kakayahan sa pag - aaral ng Bibliya ay matagumpay na nakakumpleto ng mga ultra.

Pagsasaayos

Ang pagkakaroon ng isang paliit na estratehiya para sa mga napakagaang lahi habang nakokontrol ang diyabetis ay isang hamon ngunit kapaki - pakinabang na proseso. sa pamamagitan ng unti - unting pagbabawas ng dami, pagpapanatili ng tindi ng insulin at mga gamot sa ilalim ng medikal na patnubay, at pagsasagawa ng pagkain sa panahon ng karera-araw sa maikling panahon, maaari kang dumating sa simula na malusog, may pagtitiwala, at may matatag na pagsusuri sa dugo. Ang susi ay ang malasin ang pagiging eksakto hindi bilang panahon ng paggawa ng di - pangkaraniwang mga bagay, subalit bilang isang pagkakataon upang maging mahusay na pagbabago sa bawat sukdulang pagbabago sa iyong mga gawain sa iyong araw ng katawan, salamat sa iyong maingat na pagsubaybay, sa iyong mahusay na pagsasanay sa iyong mga linggo ng pagsasanay sa iyong katawan at pagsisimula sa iyong mga hakbang. — TEg ito.