Pagpili ng Tamang mga Ehersisyo Para sa mga Diabetik: Mga Tip Para sa mga Beginer

Ang ehersisyong pang-cycling ay isa pang mababang-impluwensyang opsiyon na banayad sa mga kasukasuan.[kailangan ng sanggunian] Ang pag-eehersisyo ay isang ehersisyong mababa-pampahina na naglalagay ng hindi gaanong stress sa mga kasu-kasuan, na mahalaga dahil halos kalahati ng lahat ng mga taong may type 2 diabetes ay mayroon ding rayuma. kung mas gusto mo ang pagbibisikleta sa labas o paggamit ng isang di-galaw na bisikleta sa bahay o sa gym, ang gawaing ito ay nagbibigay ng mahusay na cardiovascular habang madaling mga benepisyo sa iyong katawan.

[[ Pinagsasama ang pisikal na aktibidad nang may kasiyahan, ginagawa itong mas madaling kumapit sa long-term. Para sa mga may diabetes, ito ay isang nakatutuwa at nakatutuwang paraan upang dagdagan ang pisikal na aktibidad, itaguyod ang pagbaba ng timbang, pag-aangkop, mas mababang asukal sa dugo at pagbabawas ng stress. Ang mga pagpipilian mula sa mga maayos na klase ng sayaw tulad ng Zumba hanggang sa paglipat lamang sa musika sa bahay. ang pagsasayaw ng buhok, na kinabibilangan ng paggamit ng silya upang suportahan ang mga tao na may limitadong pisikal na kakayahan, ang mga pagpipilian ng maraming tao.

Pagsasanay sa mga Labag: Pagtatayo ng Lakas at Pagkamadamayin

Bagaman ang ehersisyong aerobic ay nakakakuha ng malaking atensiyon, ang pagsasanay sa paglaban ay mahalaga rin sa pagkontrol sa diyabetis.Ang hindi pagsasanay ay nagpapabuti sa pagiging mas malakas ng kalamnan at sensitibo sa insulin.

Ang lakas o pagsasanay sa paglaban ay makatutulong upang mapabuti ang sensitivity ng insulin, at mientras mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas mahusay na magagamit ng iyong katawan ang glucose, hinahadlangan ang mga tulis ng asukal sa dugo. Ito ay gumagawa sa pagsasanay sa paglaban na lalo nang mahalaga para sa matagal-term na pangangasiwa sa diabetes.

Aim upang isama ang weight lifting, mga ehersisyo sa paglaban, at mga ehersisyo sa bodyweight (katulad ng mga ttop, tulak-ups, o lugaw) sa iyong lingguhang rutin, na ginagawa ang mga ehersisyong ito nang dalawang beses sa isang linggo, na pinupuntirya ang mga pangunahing grupo ng kalamnan. Bawat sesyon ay dapat tumagal ng 20 hanggang 40 minuto, depende sa iyong lakas at pagbabata.

Para sa mga baguhan, ang mga ehersisyong pang-web ng katawan ay nag-aalok ng ligtas na simulang punto na hindi nangangailangan ng kagamitan. mga simpleng galaw tulad ng mga tulak-up ng dingding, mga silyang nakatuktok, at mga binagong tabla ay maaaring unti-unting magpalakas. Habang ikaw ay sumusulong, maaari mong isama ang mga taling panlaban, mga unbbell, o mga makinang pang-bigat. Magsimula sa mas magaan na mga pabigat o resistensiya, at unti-unting dagdagan ang karga habang bumubuti ang iyong lakas.

Ang Pagiging Madaling makibagay at Timbang na mga Ehersisyo

Bagaman madalas na nakakaligtaan, ang mga ehersisyong pang-edukasyon at pang-balanse ay gumaganap ng mahalagang papel sa isang komprehensibong programang pang-karapatan ng diabetes, partikular na sa mga matatandang adulto. ang mga matatandang taong may diabetes ay karaniwang may tendensiyang mag-ugnay ng paninigas at mga pinsala, at para sa mga taong iyon, makabubuting magsagawa ng mga ehersisyong pang-angkop at pang-balanse, na may mga gawaing pang-unat, o mga ehersisyong yoga na tumutulong sa pagpapabuti ng koordinasyon at pagkontrol ng kalamnan, na mahalaga para sa pag-iwas sa mga pagkahulog o mga aksidente.

AngYoga ay nagbibigay ng maraming pakinabang para sa mga taong may diyabetis. Yoga at mga pamamaraang pampagrerelaks tulad ng qigong at pag-iisip ay makatutulong sa mga taong may type 2 diabetes na pangasiwaan ang asukal sa dugo, presyon ng dugo, at timbang ng katawan, at yoga ay nakababawas din sa stress, nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog, at nakapagpapasigla sa mood. iba't ibang estilo ng yoga ang umiiral, mula sa banayad na mga gawaing respiratoryo hanggang sa mas malakas na daloy ng vinayasa, na na na na nagpapahintulot sa iyo na pumili ng isang antas na tumutugma sa iyong kalakasan.

Ang Tai Chi ay isa pang mahusay na opsiyon para sa pagpapabuti ng balanse at pagbabawas ng stress. Ang Tsinong anyo ng ehersisyong ito ay gumagamit ng mabagal, makinis na galaw ng katawan upang maparelaks ang isip at katawan, at ipinakita ng mga pag-aaral na ang mga kumpletong tai chi sesyon ay nagpapakita ng malaking pagpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Ang banayad, dumadaloy na mga galaw na ito ay gumagawa sa tai chi na partikular na angkop para sa mga starder at sa mga may limitasyong pang-galaw.

Ang mga Pililates ay nakatuon sa core power, perience, at body creastment.[kailangan ng sanggunian] Natuklasan sa pag-aaral sa mga matatandang babae na may tipo 2 diabetes na ang mga Pilato ay maaaring makatulong sa pagpapabuti ng pagkontrol ng asukal sa dugo. Tulad ng yoga, ang mga Pilato ay maaaring iangkop sa iba't ibang antas ng kalakasan at maaaring isagawa sa tahanan sa pamamagitan ng mga video o sa mga studio class na may propesyonal na pagtuturo.

Mataas-Intensity Interval Training (HIIT)

Para sa mga nagtatag ng baseline kaangkupan at naghahanap ng mas mahirap na workouts, ang high-intensity interval training ay nagbibigay ng time-fict interval na benepisyo. Ang high-intensity interval training ay nagkamit ng popularidad bilang isang time-fifict exercise modality na may mahalagang mga benepisyo sa kalusugan, na kinasasangkutan ng aerobic na aktibidad na ginawa sa pagitan ng 65% at 90% ng sukdulang oxygen circation o sa pagitan ng 75% at 95% ng sukdulang rate ng puso sa loob ng 10 segundo hanggang apat na minuto na may hanggang limang minuto ng aktibo o walang kibong paggaling.

Ang mataas na-intensity interval na ehersisyo ay nagpapabawas ng postprandial hyperglycemia at nagbibigay ng mas malaking pagbawas ng A1C antas kada yugto ng aktibidad kaysa sa ibang mga anyo ng ehersisyo, at dinadalisay nito ang patuloy na glycemia habang pinabubuti ang sensitivity ng insulin at pancreatic beta-cell function kaysa sa katulad na enerhiyang paggugol mula sa paglalakad.

Gayunman, ang HAIT ay hindi angkop sa lahat. High-intensity interval na ehersisyo ay may mas mataas na panganib ng musculoskeletal injury kaysa sa iba pang mga ehersisyo modalities. bukod dito, kapag nagpapayo sa mga tao na may type 2 diabetes tungkol sa pagsasagawa ng talamak na matinding mataas-intensity interval na ehersisyo, dapat isaalang-alang ng mga clinician ang pagsubaybay para sa mga hindi kapani-paniwalang transior na post excivision hyperglycemia. Laging kumonsulta sa inyong healthcareace provider bago magsimula ng HIIT works.

Mahalagang mga Paraan sa Kaligtasan sa Pag - eehersisyo Nang May Diabetes

Bagaman ang ehersisyo ay nagbibigay ng napakalaking pakinabang sa pagkontrol sa diyabetis, mahalaga na harapin ang pisikal na gawain taglay ang angkop na mga pag - iingat sa kaligtasan.

Pag - eeksperimento sa Asukal ng Dugo Bago, sa Panahon ng Pag - eehersisyo, at Pagkatapos Mag - ehersisyo

Isa sa pinakamahalagang hakbang na pangkaligtasan ay ang pagsubaybay sa antas ng glucose sa iyong dugo sa mga sesyon ng ehersisyo. Suriin ang asukal sa iyong dugo 30 minuto bago mag - ehersisyo, at kung ito'y mababa sa 100 mg/dL, magkaroon ng kaunting meryenda. Mas espisipiko, ang antas ng asukal sa iyong dugo ay dapat na nasa pagitan ng 100 at 200 mg/dL bago mag - ehersisyo.

Kung nagpaplano kang magtrabaho nang matagal, dapat mong suriin ang asukal sa iyong dugo tuwing 30 minuto para malaman kung ito'y matatag, tumataas, o bumabagsak.

Ang pag-unawa kapag not upang mag-ehersisyo ay parehong mahalaga.[kailangang lubusang iwasan ng mga pasyente ang pag-aayuno ng kanilang nag-aayunong asukal sa dugo ay mahigit 250 mg/dL at ang mga ito ay sumusubok ng positibo para sa mga ketone, bilang pag-eehersisyo sa ilalim ng mga espesipikong kondisyong ito ay maaaring mapanganib na magpabilis sa pagsisimula ng buhay-ikatriketoacidosis na may diabetes.

Pagkilala at Pamahala sa Hypoglycemia sa Panahon ng Ehersisyo

Sa mga indibiduwal na may type 1 diabetes (anumang edad) ang tanging karaniwang ehersisyo-internasyunal na masamang pangyayari ay hypoglycemia. Gayunpaman, ang sinumang umiinom ng insulin o ilang mga gamot na diabetes ay maaaring makaranas ng mababang asukal sa dugo sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo.

Bigyang - pansin ang iyong nadarama sa panahon ng ehersisyo at maging alisto sa mga palatandaan ng mababang asukal sa dugo, at kung mapansin mo ang alinman sa mga sintomas na ito, dapat kang huminto agad sa pag - eehersisyo at suriin ang asukal sa iyong dugo, at kung ang antas ng asukal sa iyong dugo ay 70 mg/dL o mas mababa pa, kumain ng isang mabilis - kumilos na carbohydrate gaya ng mga tableta ng glucose, katas, o kendi, at muling suriin ang iyong asukal sa dugo pagkalipas ng 15 minuto.

Laging magdala ng mabilis-aktang carbohydrates sa panahon ng ehersisyo. magdala ng mga mabilis-aktang carbohydrates upang gamutin ang hindi inaasahang mababang asukal sa dugo. Ang mga opsyon ay kinabibilangan ng mga tabletang glucose, katas ng prutas, regular na soda, o matigas na kendi.Ang pagkakaroon ng mga ito ay maaaring maiwasan ang kaunting kakulangan sa pagiging isang medikal na emergency.

Para sa mga may insulin, maaaring kailanganin ang mga pagbabago sa piling ng ehersisyo. Ang karagdagang pagkain ng carbohydrate at/o mga pagbabawas ng insulin ay karaniwang kinakailangan upang mapanatili ang glycemic balance sa panahon at pagkatapos ng pisikal na gawain, at ang madalas na pagsusuri sa glucose ng dugo ay kinakailangan upang ipatupad ang mga pamamaraang paggamit ng carbohydrate at insulin dosis na pagbabago.

Medikal na Paglilinaw at Pag - iingat ng Pre-Crashing

Ang mabuting balita ay na ang karamihan ng mga taong may diabetes ay ligtas na maaaring magsimula ng mababa hanggang katamtaman-intensity na ehersisyo nang walang malawak na medikal na pagsusuri. Ang pre-ehersisyong medikal na fearance ay hindi kinakailangan para sa mga taong asymptomatiko na tumatanggap ng mga indibidwal na pangangalaga na nagnanais na magsimula ng mababa- o katamtamang-intensibong pisikal na gawain hindi hihigit sa mga pangangailangan ng mabilis na paglalakad o pang-araw-araw na pamumuhay.

Pero may ilang sitwasyon na dapat pag-alalahan pa bago simulan ang mga ehersisyong mas matindi o nakaaabot sa ilang mas mataas na pamantayang pang-isk na maaaring makinabang mula sa referral hanggang sa isang health care provider para sa pagsusuri at posibleng pagsusuri sa ehersisyo bago simulan ang gayong mga gawain. partikular na mahalaga ito para sa mga may umiiral na sakit sa puso, long-stand diabetes, o multiple customer factors.

Ang mga pasyenteng may concombinative profestiative retinopathy, malubhang diyabetikong neuropathy, o sintomastic circulation artery disease ay dapat mag - ingat sa pag - eehersisyo.

Pantanging mga Pag - aasikaso sa mga Komplikasyon ng Diabetes

Ang ilang mga komplikasyon sa diabetes ay nangangailangan ng mga pagbabago upang mag-ehersisyo ng mga rutina. ang mga indibiduwal na may katamtamang-to-malubhang proliferative retinopathy ay dapat na umiwas sa pagsasanay ng resistansiya.Ang tumaas na presyon ng dugo sa panahon ng mabigat na pag-angat ay maaaring magpalala ng mga problema sa mata.

Para sa mga may peripheral neuropathy na nakakaapekto sa mga paa, nagiging mahalaga ang pagpili ng ehersisyo lalo na kung may problema sa iyong mga paa, gaya ng neuropathy o ulser sa paa, baka kailanganin mong iwasan ang ilang uri ng gawaing pamahayan, gaya ng pagdya - jogging, at mga ehersisyong pang - silya - pase, gaya ng pagtataas ng iyong mga binti sa isa't isa o pag - ang mga lata ng pagkain habang ikaw ay nakaupo. Ang pag - e - e - jogging, pagbibisikleta, at ehersisyo sa itaas ng katawan ay maaaring magbigay ng mahuhusay na mapagpipilian na hindi na nagdiriin sa paa.

Mahalaga rin ang tamang sapatos para sa lahat ng taong may diyabetis na nag - eehersisyo, na nagsusuot ng angkop na sapatos kapag nag - eehersisyo at tinitiyak na regular na sinusuri ang iyong paa sa anumang pagbabago sa kanilang hitsura o pakiramdam.

Mga Pagtutuon ng Pansin sa Hydration at sa Temperatura

Mahalaga ang wastong pag - inom ng tubig na may tubig sa katawan para sa lahat ng nag - eehersisyo, pero lalo na para sa mga taong may diyabetis.

Ang pagkontrol sa temperatura ay maaaring masira sa mga taong may diabetes, partikular na ang mga may komplikasyon. dahil sa tumataas na edad, mahinang pagkontrol ng glucose sa dugo, at neuropathy, ang daloy ng dugo ng balat at pamamawis ay maaaring mapinsala sa mga adulto na may type 1 at type 2 diabetes, na tumataas ang panganib ng heat-related na sakit. pag-eehersisyo sa klima-kontrol na mga kapaligiran kung maaari, lalo na sa panahon ng matinding init o lamig, at pag-aangkop ng intensit ng intensity batay sa mga kondisyon ng panahon.

Paglikha ng Iyong Personalisadong Ehersisyo

Ang pag-unawa sa mga prinsipyo ng ehersisyo ay isang bagay; ang pag-iinhinyero nito ay isa pang bagay. ang paglikha ng isang hindi matrikula at mabisang rutina ng ehersisyo ay nangangailangan ng pinag-iisipang pagpaplano, makatotohanang goal-setting, at isang pagiging handang makibagay habang natututuhan mo kung ano ang pinakamahusay na epektibo para sa iyong katawan.

Unti - unting Nagsisimula at Unti - unting Nagtatayo

Ang isa sa pinakamalaking pagkakamaling nagagawa ng mga baguhan ay ang sikaping gawin agad ang lahat ng bagay, anupat kadalasan nang nauuwi ito sa burnout, pinsala, o pagkasira ng loob.

Kung ikaw ay bago sa kalakasan, lumikha ng mga tunguhin na tumutulong sa iyo na unti-unting makagawa ng hanggang 150 minutong ehersisyo, at kung ikaw ay nakaupo sa isang desk sa buong araw at hindi magkaroon ng isang rutina ng ehersisyo, ang iyong unang tunguhin ay ang tumayo mula sa iyong desk dalawang beses sa bawat oras at maglibot sa opisina, at mula roon, magdagdag ng 10 minutong ehersisyo sa isang linggo hanggang sa marating mo ang 150-minutong marka.

Ang susi ay ang pagiging hindi pabagu - bago sa tindi, mas mabuting mag - ehersisyo nang regular kaysa pilitin ang iyong sarili na maging masyadong mahirap.

Pag - aayos sa Iyong Planong Ehersisyo Linggu - linggo

Ang isang mahusay na ehersisyo ay nagtitimbang ng iba't ibang uri ng aktibidad sa buong linggo. ang Diabetes Canada ay nagmumungkahing gumawa ng hindi bababa sa 150 minuto kada linggo ng ehersisyong aerobic (mahigit sa tatlong araw) at hindi bababa sa dalawang sesyon kada linggo ng pagsasanay sa paglaban.

Narito ang isang sampol na lingguhang kayarian para sa mga baguhan:

• Momonda: 30 minutong mabilis na paglalakad
• [Talaksan: 20-30 minutong pagsasanay sa resistensiya (full body)
• Wednesday: 30 minutong pagbibisikleta o paglangoy
• ] Thursday: 20 minuto yoga o pag-uunat
• Friday: 20-30 minutong pagsasanay sa resistansiya (full body)
• [ 30-40 minutong paglalakad o paglilibang
• [Sunday: Retres o banayad na pag-uunat

Ang kayariang ito ay naglalaan ng 150 minuto ng aerobic activity, dalawang sesyon ng pagsasanay na panlaban sa resistensiya, at gawaing madaling baguhin, samantalang nagbibigay ng sapat na pahinga. Tandaan, maaari mong ituon ang 50 minuto ng ehersisyo nang tatlong beses sa isang linggo, 30 minuto limang beses sa isang linggo o 25 minuto anim na beses sa isang linggo na may sakit nai - adjust sa iyong iskedyul at mga kagustuhan.

Pagkasumpong ng Pinakamabuting Panahon Upang Mag - ehersisyo

Ang tamang - tamang ehersisyo ay maaaring iba - iba batay sa indibiduwal na mga salik, subalit ang pananaliksik ay naglalaan ng ilang patnubay. Ipinakikita ng isang pag - aaral kamakailan na inilathala sa American Journal of Medicine na ang pisikal na gawain ay maaaring maging pinakamabisa sa pagbawas ng glucose sa dugo at pagpapabuti sa pagiging sensitibo sa insulin kung ito ay gagawin sa dakong huli ng araw, lalo na pagkatapos kumain.

Pero ang pinakamagandang panahon para mag - ehersisyo ay ang panahon na kailangan mo nang gawin, pag - isipan kung kailan ka pa puwedeng mag - ehersisyo at kung kailan ka pa rin laging may panahon.

Ang iyong programa sa paggamot ay maaari ring makaimpluwensiya sa panahon ng panahon. Ang iyong programa sa paggamot ay maaari ring makaapekto sa iyong panahon ng ehersisyo, gaya ng mga gamot na may diyabetis, gaya ng insulin at sulfonylureas, ay maaaring makaragdag sa iyong panganib para sa mababang glucose ng dugo (hypoglycemia). gumawa ka kasama ng iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan upang matiyak ang pinakaligtas na panahon ng ehersisyo batay sa iyong iskedyul ng paggagamot.

Pagpapakilala sa Pagkakasari - sari at Pagtatamasa ng Kasiyahan

Ang iba't ibang paraan ay may iba't ibang layunin sa isang programa ng ehersisyo, una, hinahadlangan nito ang pagkabagot at pinananatili kang abala. Isa pang pakinabang sa paghahalo ng ehersisyo na ginagawa mo ay na pinananatili nitong kawili - wili ang mga bagay, at ang paggawa ng gayunding bagay sa araw - araw ay maaaring maging nakababagot, na maaaring umakay sa ilang tao na lumiban sa mga ehersisyo.

Ikalawa, ang iba't ibang gawain ay nagdiriin sa iyong katawan sa iba't ibang paraan, nagtataguyod ng mas komprehensibong kalakasan. Halimbawa, mag - ehersisyo nang may lakas dalawang beses sa isang linggo at gumugol ng isa pang araw o dalawang araw sa pagyoyoyo o tai chi, pagkatapos ay lumakad, magbisikleta o lumangoy sa ibang araw. Ang pamamaraang ito ay nagpapaunlad ng tibok ng puso, lakas, pakikibagay, at pagkakatimbang nang sabay - sabay.

Ang pinakamahalaga, pumili ng mga gawaing gusto mo, at ang mahalaga ay na mas marami kang nae - enjoy na gawain at na angkop ito sa buhay ng lahat na may diyabetis o ng mga taong nanganganib na magkaroon ng type 2 diabetes, at na angkop ito sa anumang kirot o iba pang sakit na nararanasan mo, pati na sa mga komplikasyon sa diyabetis.

Pagsubaybay sa Pagsulong at Paggawa ng mga Pagbabago

Ang pag-iingat ng mga rekord ng iyong mga sesyon ng ehersisyo at mga pagtugon ng asukal sa dugo ay tumutulong sa iyo na maunawaan ang mga huwaran at gumawa ng may kabatirang mga pagbabago. Dahil sa ang ehersisyo ay nagpapababa ng asukal sa dugo sa iba't ibang antas, mabuting ideya na suriin ang iyong antas bago, sa panahon at pagkatapos mag - ehersisyo upang makita kung paano tumutugon ang iyong katawan sa iba't ibang gawain, at tiyakin na magdala ng ilang anyo ng mabilis na paggawa ng carbohydrate sakaling mabilis na gamutin ang mababang asukal sa dugo, at kung ikaw ay regular na mag - ehersisyo ng gayon, sa wakas ay makapagpapakita ka ng iyong sariling mga huwaran ng asukal at magpaplano.

Isaalang - alang ang pagsubaybay:

• Uri at tagal ng ehersisyo
• Mga antas ng asukal sa dugo bago, sa panahon (kung kinakailangan), at pagkatapos mag - ehersisyo
• Kung ano ang nadama mo sa panahon at pagkatapos ng trabaho
• Anumang sintomas ng mataas o mababang asukal sa dugo
• Ginawa ang mga pagbabago sa gamot o pagkain
• Pag - eehersisyo ng oras sa maghapon

Ang impormasyong ito ay nagiging napakahalaga upang malaman kung ano ang pinakamabisa para sa iyong katawan at gumawa ng kinakailangang mga pagbabago sa iyong rutin o sa mga plano sa paggamot ng diyabetis.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hadlang sa Ehersisyo

Kahit may mabubuting intensiyon, maaaring makahadlang ang iba't ibang hadlang sa regular na ehersisyo, gaya ng pag - unawa sa karaniwang mga hadlang at estratehiya para mapagtagumpayan ang mga ito, at matutulungan ka nitong manatiling matatag sa iyong mga tunguhin.

Takot sa Hypoglycemia

Ang mga taong gumagamit ng insulin o mga gamot na nakapagpapababa ng antas ng asukal sa dugo ay kadalasang nagsasabi na ang pinakamalaking hadlang sa pagiging mas aktibo sa pisikal ay ang takot sa mababang asukal sa dugo, na kilala bilang hypoglycaemia o hypoths, subalit ang mga pakinabang ng pisikal na gawain sa iyong diabetes at sa pangkalahatang kalusugan ay lubhang nakahihigit sa mga panganib.

Upang madaig ang takot na ito:

• Magsimula sa mas maikling mga sesyon ng ehersisyo at subaybayang mabuti ang asukal sa dugo upang matutuhan ang iyong mga huwaran
• Laging magdala ng mabilis na mga carbohydrate
• Mag - ehersisyo kasama ng isang kaibigan o ng isang grupo, lalo na kapag nagsisimulang lumabas
• Magsuot ng medikal na pagkakakilanlan na nagpapahiwatig na ikaw ay may diyabetis
• Isaalang - alang ang paggamit ng patuloy na pagsubaybay sa glucose (CGM) para sa impormasyon tungkol sa asukal sa dugo sa totoong panahon
• Makipagtulungan sa iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan upang maiayos ang mga gamot kung kinakailangan

Habang nagkakaroon ka ng karanasan, lalo kang magtitiwala sa pagkontrol sa iyong asukal sa dugo sa panahon ng ehersisyo, at mababawasan ang takot.

Kakulangan ng Panahon

Ang mga limitasyon sa oras ay isa sa mga pinaka karaniwang nabanggit na hadlang sa ehersisyo. Gayunpaman, tandaan na hindi mo kailangan ng isang malawak na-bukas na iskedyul upang matugunan ang iyong mga tunguhin sa kalakasan ng katawan, at maaari kang umangkop sa 10 minutong ehersisyo tatlong lugar sa iyong araw, tulad ng isang 10-minutong lundag lubid sesyon bago ang trabaho, isang 10-minutong paglalakad sa oras ng pananghalian at 10 minuto sa isang ehersisyo pagkatapos kumain, at 10 minutong ehersisyo tatlong beses sa isang araw ay nagbibigay sa iyo ng parehong cardiovascular na benepisyo sa isang beses.

Kabilang sa iba pang mga estratehiyang pang-oras ang:

• Pag - eehersisyo at iba pang gawain (paglalakad, pag - eehersisyo habang nanonood ng TV)
• Pagpili ng mga gawaing malapit sa bahay o trabaho upang mabawasan ang oras ng paglalakbay
• Pag - iingat ng mga kagamitan sa ehersisyo sa bahay para sa kaginhawahan
• Paggamit ng mga pahinga sa pananghalian para sa mabilis na mga ehersisyo
• Ume - overtling ng 20-30 minuto bago mag - ehersisyo sa umaga

Pisikal na mga Kahinaan o Kirot

Maaaring maging hamon o di - komportable ang ilang ehersisyo dahil sa mga komplikasyon sa diyabetis, artritis, o iba pang sakit.

Kung ang tradisyunal na mga ehersisyo ay mahirap:

• Subukin ang mga gawaing water-based, na nakababawas ng stress sa mga kasukasuan
• Explore chair-based na mga ehersisyo na maaaring gawin habang nakaupo
• Ituon ang pansin sa mga ehersisyo ng pang-itaas na katawan kung limitado ang mas mababang galaw ng katawan
• Isaalang - alang ang tai chi o banayad na yoga na dinisenyo para sa limitadong pagkilos
• Makipag - usap sa isang physical therapist para makagawa ng isang ligtas at angkop na plano sa ehersisyo

Ang pagiging aktibo sa pisikal ay mabuti para sa mga taong may diyabetis — anumang uri ang taglay mo — at para sa mga taong may prediabetes at iba pa na nanganganib na magkaroon ng type 2 diabetes, at kung baga nadarama mong ikaw ay tumatakbo o lumalangoy o kaya ay kayang kontrolin ang ilang mga banat ng braso o on-the-spot na paglalakad habang kumukulo ang kaldero, ang lahat ay mahalaga.

Kawalan ng Motibo o Suporta

Maaaring maging hamon ang pananatiling naganyak para sa mahabang panahon, lalo na kung hindi agad nakikita ang mga resulta.

• Nagtakda ng espesipiko at madaling abuting mga tunguhing short-term
• Paghanap ng isang exercise coup o pagsali sa isang grupo
• Pagsubaybay sa pagsulong at pagdiriwang ng mga mahalagang pangyayari
• Ipinaaalaala sa iyong sarili ang mga pakinabang sa kalusugan na hindi kayang kontrolin ng asukal sa dugo
• Pag - ibahin ang iyong rutin upang maiwasan ang pagkabagot
• Pag - eehersisyo gaya ng iba pang mahalagang atas
• Kasama ng mga grupong sumusuporta sa diyabetis kung saan pinasisigla ng mga miyembro ang pagsisikap na maging malusog ang isa't isa

Binabawasan din ng pisikal na gawain ang mga sintomas ng panlulumo at pagkabalisa, at sa isang pag - aaral ng ehersisyo, napanatili ang mga pagbuti ng kondisyon sa loob ng walong taon pagkatapos ng interaksyon.

Pag - unawa Kung Paano Naaapektuhan ng Naiibang mga Ehersisyo ang Asukal ng Dugo

Hindi pare - pareho ang epekto ng lahat ng ehersisyo sa glucose sa dugo, at ang pagkaunawa sa mga pagkakaibang ito ay makatutulong sa iyo na gumawa ng may - kabatirang mga pagpili tungkol sa iyong rutin sa pag - eehersisyo at maghanda nang angkop.

Aerobic na Ehersisyo at Asukal ng Dugo

Sa pangkalahatan, ang banayad na aktibidad kung saan hindi ka agad nakalalabas ng hininga, tulad ng paglalakad, paglangoy, at pagbibisikleta, ay may tendensiyang pababain ang antas ng asukal sa dugo.Ang epektong ito ng asukal sa dugo ay nangyayari dahil ginagamit ng iyong mga kalamnan ang glucose para sa enerhiya sa panahon ng aerobic activity, at ang epekto ay maaaring magpatuloy sa loob ng ilang oras pagkatapos mong mag-ehersisyo habang ang iyong katawan ay nagsasalo ng mga tindahan ng glycogen.

Ang laki ng pagbabawas ng asukal sa dugo ay depende sa ilang salik:

• Diversity curry: Ang katamtamang-intensity na ehersisyo ay karaniwang nagpapababa sa asukal sa dugo nang mas malinaw kaysa sa napakagaang gawain
• Sa loob ng panahon: Ang mas mahabang sesyon ng ehersisyo ay pangkalahatang mayroong mas malaking epektong asukal-lowering ng dugo
• [Timing: Ang ehersisyo pagkatapos kumain ay makatutulong sa tahasang pag-screas post-meal blood sugar rospikes
• Ang antas ng asukal sa dugo: Ang pagsisimula ng asukal sa dugo ay nakaaapekto sa kung gaano karami ang bababa nito sa panahon ng ehersisyo
• Nakasakay sa Insulin: Ang aktibong insulin sa iyong sistema ay nagpapataas sa epekto ng asukal sa dugo na nagpapababa ng antas ng asukal sa katawan

Pagtutol sa Pagsasanay at Pag - Asukal ng Dugo

Ang hindi naihihiwalay na pagsasanay ay maaaring magkaroon ng iba't ibang epekto sa asukal ng dugo sa panahon mismo ng workout, ngunit ang mga matagal na-term na benepisyo nito sa sensitivity ng insulin ay malaki.Sa panahon ng isang sesyon ng pagsasanay sa paglaban, ang asukal sa dugo ay maaaring manatiling hindi nagbabago o kahit tumaas ng bahagya, lalo na sa pamamagitan ng napakatyweat na pag-angat. Gayunpaman, ang tumaas na kalamnan ay nabuo sa pamamagitan ng patuloy na pagsasanay sa insulin sa paglipas ng panahon, na humahantong sa mas mabuting blood sugar control sa pangkalahatan.

Mataas na Ehersisyong Pang-Intensity at Asukal ng Dugo

Ang mga gawaing may maikli, mabilis, malakas na mga galaw kung saan mabilis kang naka-labas ng hininga, tulad ng mabilis na pagtakbo, pag-suntok at pag-atat, ay may tendensiyang tumaas ang antas ng asukal sa iyong dugo.Ito ay nangyayari dahil ang ehersisyong high-intensity ay nag-uudyok sa paglabas ng mga stress hormone tulad ng adrenaline, na nagreresulta sa atay na maglabas ng nakaimbak na glucose.

Ang pansamantalang pagtaas na ito ng asukal sa dugo ay normal at karaniwang naaayos sa loob ng ilang oras. Gayunpaman, mahalaga na malaman ang padrong ito upang hindi ka masyadong maiwasto sa insulin o medikasyon.Ang Hyperglycemia ay karaniwang pahintu-bago at ang mga numero ay karaniwang bumababa sa loob ng ilang oras, at kapag gumagawa ng mga pagtutuwid, ibaba ang pagtutuwid dossing.

Di - timbang na indibiduwal

Mahalagang maunawaan na ang mga pagtugon ng asukal sa dugo sa ehersisyo ay lubhang indibiduwal.Ang mga pagtugon ng blood glucose sa pisikal na gawain sa lahat ng mga taong may type 1 diabetes ay lubhang magkakaiba batay sa uri ng gawain/pag-uuri at nangangailangan ng iba't ibang mga pagbabago. Bagaman umiiral ang pangkalahatang mga huwaran, ang iyong personal na pagtugon ay maaaring iba iba sa karaniwan.

Kabilang sa mga salik na nakaaapekto sa pagtugon ng indibiduwal ay:

• Uri ng diabetes (type 1 vs. type 2)
• Mga gamot na ginagamit
• Kasalukuyang antas ng kalakasan ng katawan
• Oras ng araw
• Pagkain kamakailan
• antas ng kaigtingan
• Kalagayan ng Hydration
• kalidad ng tulog
• Mga Pagbabago sa Hormonal

Ito ang dahilan kung bakit ang maingat na pagsubaybay at pag-iingat ng rekord ay napakahalagang idepentriko na tumutulong sa iyo na makilala ang iyong kakaibang mga huwaran at tumugon nang angkop.

Praktikal na mga Tip Para sa Araw - araw na Pag - eehersisyo

Bukod sa organisadong mga sesyon ng ehersisyo, ang higit pang pagkilos sa iyong pang - araw - araw na buhay ay malaki ang maitutulong sa pagkontrol sa diyabetis.

Pagbabawas sa Panahon ng Pag - aalinlangan

Kahit na kung ikaw ay regular na nag - eehersisyo, ang matagal na pag - upo ay maaaring magkaroon ng negatibong epekto sa pagkontrol ng asukal sa dugo, anupat inaalis ang panahon ng pagiging nakaupo sa pamamagitan ng maiikling pahinga ay makatutulong.

• Nakatayo o naglalakad kapag tumatawag sa telepono
• Pag - akyat sa hagdan sa halip na elebeytor
• Pagliliham pa mula sa mga pasukan ng gusali
• Nagpapaalaala na tumayo at kumilos bawat oras
• Paggamit ng isang nakatayong desk o desk converter
• Paglalakad sa mga mesa ng mga kasamahan sa halip na emailing
• Mas madalas na ginagawa ang mga gawain sa bahay

Madalas na iniuulat ng mga tao na ang paghahalaman ay nakapagpapababa ng asukal sa dugo, at personal, paglilinis sa paligid ng bahay – pag-akyat sa hagdan, paglipat sa silid-bahay, pag-iinkorporasyon ng vacuum sa paligid – nakapagpapababa ng asukal sa dugo. Ang mga pang-araw-araw na gawaing ito ay umaabot sa iyong kabuuang pisikal na gawain at makatutulong sa pangangasiwa ng asukal sa dugo sa pagitan ng mga naayos na sesyon ng ehersisyo.

Paglalakad Pagkatapos ng Meal

Isa sa pinakasimple at pinakamabisang estratehiya para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo ay ang paglalakad pagkatapos kumain. Kahit ang pag-flow-dinner walk, bilang iyong pangunahing anyo ng pang-araw-araw na ehersisyo o kahit na sa mga araw na ginagawa mo ang ibang gawain, ay nagbibigay ng karagdagang pagtaas upang makatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo. Kahit ang 10-15 minutong paglalakad ay maaaring makatulong upang ma-shread ang post-meal blood sugar roke.

Dapat na ibaba ang asukal sa iyong dugo dahil sa paglakad sa loob ng 15-20 minuto. Dahil dito, ang paglalakad pagkatapos ng oras ay nagiging isang madaling makuhang estratehiya na hindi nangangailangan ng espesyal na kagamitan o pasilidad na may areglong pang-impluwensya sa labas o paglakad sa paligid ng iyong tahanan o gusaling tanggapan.

Simpleng Ehersisyo Maaari Kang Gumawa Saanman

Ang simple at katamtamang-effort na mga ehersisyo ay magagawa mo halos saanman, kabilang na ang mga magagawa mo na nakatayo o nakaupo, ay maaaring makatulong sa paglutas ng mga tulis ng asukal sa dugo. ang isang partikular na mabisang mapagpipilian ay ang solonus push-up, isang nakaupong bulba ay nagpapataas ng ehersisyo.Ito ay talagang nakapagpapababa ng iyong asukal sa dugo, ayon sa isang sertipikadong pangangalaga sa diabetes at espesyalista sa edukasyon.

Upang makita kung paano tumutugon ang iyong glucose sa ispinaka na pang - ibabaw, suriin ang asukal sa iyong dugo bago magsimula, isagawa ang ehersisyo sa loob ng 10 minuto, at pagkatapos ay suriin itong muli pagkalipas ng 20 minuto.

Kabilang sa iba pang simpleng ehersisyo na maaaring gawin halos saanman ay:

• Nagmamartsa
• Mga tulak-up ng dingding
• Nakatitiklop na mga buhok
• Mga bilog ng kuryente
• Pagtaas ng binti habang nakaupo
• Mga striktong pang-sk-side
• Pag - akyat sa Hagdan

Pakikipag - usap sa Iba

Ang pag - eehersisyo kasama ng isang kaibigan o ng isang grupo kung baguhan ka sa pag - eehersisyo ay makatutulong sa iyo na maging mas maingat at ligtas sa pag - eehersisyo.

• Higit na pananagutan at pangganyak
• Ligtas na lugar (may isa na naroroon kung may problema sa asukal sa dugo)
• Higit na kasiyahan at kaugnayan sa lipunan
• Pagkakataong matuto mula sa mga karanasan ng iba
• Nabawasan ang kabalisahan sa pag - eehersisyo ng diyabetis

Isaalang - alang ang pagsali sa mga programa ng diabetes-specific na ehersisyo, mga grupong naglalakad, mga klase sa kalakasan ng katawan, o basta pangangalap ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang maging iyong kapareha sa pag - eehersisyo.

Paggawang Kasama ng Iyong Pangkat na Pangkalusugan

Ang iyong mga tagapaglaan ng healthcare ay mahalagang mga kapareha sa pagpapaunlad at pagpapanatili ng isang ligtas, mabisang programa sa ehersisyo.

Kung Ano ang Dapat Ipakipag - usap sa Iyong Doktor

Bago simulan ang isang bagong programa sa ehersisyo, ipakipag - usap sa iyong tagapaglaan ng pangangalagang pangkalusugan ang tungkol sa:

• Angkop na mga uri at tindi ng ehersisyo para sa iyong kasalukuyang kalagayan sa kalusugan
• Anumang komplikasyon o kalagayan na nangangailangan ng pagbabago sa ehersisyo
• Maglagay ng asukal sa dugo bago, sa panahon, at pagkatapos mag - ehersisyo
• Kung kailangan ang mga pagbabago sa paggamot sa panahon ng ehersisyo
• Mga palatandaan at sintomas na dapat mag - udyok sa iyo na huminto sa pag - eehersisyo
• Gaano kadalas na masusubaybayan ang asukal sa dugo sa iba't ibang gawain
• Kailangan mo ba ang anumang pagsubok bago mag-ehersisyo

Ang pagkakaroon ng malinaw at personal na mga target ay tumutulong sa iyo na makagawa ng may - kabatirang mga pasiya sa panahon ng iyong mga ehersisyo.

Mga Pagbabago sa Gamot

Ang ilang gamot (maliban sa insulin) ay maaaring makaragdag sa panganib ng ehersisyo at mga dosis na kailangang baguhin.

Para sa mga may kinalaman sa insulin, kadalasang kailangan ang mga pagbabago. Isaalang-alang ang pag-aangkop ng iyong iniinom na gamot o insulin bago mag-ehersisyo, dahil baka kailanganin mong bawasan ang iyong dosis ng pagkain/bolus o gumamit ng pansamantalang basal pump (via insulin pump) habang nag-eehersisyo. kumonsulta sa iyong pangkat ng diabetes upang makapagbigay ng espesipikong mga rekomendasyon para sa paggamot na nakapaligid sa ehersisyo at diabetes.

Kailan Maghahangad ng Karagdagang Tulong

Isaalang - alang ang paggawang kasama ng pantanging mga propesyonal para sa karagdagang suporta:

• [[Certified Diabetes Care and Education Specialist (CDCES): Makapagbibigay ng detalyadong edukasyon tungkol sa pangangasiwa ng asukal sa dugo sa panahon ng ehersisyo
• [[Talaksan: [[T:1] [1] [mga gamot] [o, reseta] sa pag - eehersisyo ng mga taong may malubhang sakit
• Physical therapist: Makatutulong kung mayroon kang mga limitasyon sa pagkilos o mga komplikasyon na nakaaapekto sa pagkilos
• [Registed Diagnostics: Maaaring magpayo tungkol sa tamang panahon at komposisyon ng nutrisyon sa paligid ng ehersisyo
• Ang tagasanay ng mga pusonal na may karanasan sa diabetes: Maaaring magdisenyo ng ligtas, mabisang mga programa sa pag-eeehersisyo na nababagay sa iyong mga pangangailangan

Maraming sentro ng diyabetis ang nagbibigay ng komprehensibong programa na may kalakip na edukasyon at suporta, anupat ginagawang mas madali na makuha ang lahat ng tulong na kailangan mo sa isang lugar.

Mga Pakinabang ng Long-Term at Pananatiling Seguridad

Bagaman mahalaga ang mga kagyat na epekto ng ehersisyo sa asukal ng dugo, ang mga matagal-term na benepisyo ng regular na pisikal na aktibidad ay umaabot ng higit pa sa pagkontrol ng glucose.Ang pag-unawa sa mas malawak na mga benepisyong ito ay makatutulong upang mapanatili ang pagganyak sa panahon ng mga panahong mahamon.

Kalusugan sa Isip

Ang diabetes ay lubhang nagpapalaki sa panganib ng sakit sa puso at stroke, ginagawang isang kritikal na pagkabahala ang cardiovascular na kalusugan. Ipinakikita ng pananaliksik na ang paggawa ng 150 minuto bawat linggo ng katamtamang-intensity na ehersisyo ay maaaring makabawas sa iyong mga tsansa ng sakit sa puso at maagang kamatayan, kung ihahambing sa pagiging palaupo. Ang regular na ehersisyo ay nakatutulong sa pamamagitan ng:

• Pinababa ang presyon ng dugo
• Pagpapasulong sa antas ng kolesterol
• Pag - aalis sa pamamaga
• Pagpapalakas sa kalamnan ng puso
• Pagpapasulong sa sirkulasyon

Pangangasiwa sa Timbang

Para sa mga taong may type 2 diabetes, malaki ang maitutulong ng pagbabawas ng timbang para makontrol ang asukal sa dugo at mabawasan pa nga ang diyabetis sa ilang kaso. Makatutulong ang ehersisyo para mapanatiling nasa tamang lugar ang antas ng asukal sa iyong dugo at mapabuti ang iyong Hba1c, matulungan ang ilang taong may type 2 diabetes na mabawasan ang kanilang timbang, mabawasan ang presyon ng dugo at magkaroon ng kolesterol na tumutulong para maiwasan ang iba pang problema sa kalusugan na dulot ng diyabetis gaya ng sakit sa puso, at matulungan kang pumayat kung kailangan mong magbawas at huwag tumaba pagkatapos mong pumayat.

Ang ehersisyo ay nakatutulong sa pagkontrol ng timbang sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calorie, pagtatayo ng mass ng kalamnan (na nagpapataas ng metabolismo), at pagtulong sa pagkontrol ng mga hormone sa gana. Ang kombinasyon ng aerobic at resistance training ay partikular na mabisa para sa pagkontrol ng timbang.

Kalusugan at Katangian ng Buhay

Ang ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin, na maituturing mong masasayang hormone, at ang pagiging aktibo ay ipinakikitang nakababawas sa antas ng kaigtingan at nagpapabuti sa kondisyon ng katawan ng isa na nagsasagawa ng malubhang sakit gaya ng diyabetis, ang mga pakinabang na ito sa kalusugan ng isip ay kasinghalaga rin ng mga pisikal na pagsulong.

Makatutulong ang regular na ehersisyo sa:

• Pagbabawas sa diabetes-related stress at pagkabalisa
• Pagpapasulong sa kalidad ng tulog
• Pag-iimbestiga sa sarili-pagtitiwala at self-efficialy
• Paglalaan ng isang diwa ng pagsupil sa iyong kalusugan
• Nakalilikha ng mga pagkakataon para sa pakikipag - ugnayan sa lipunan
• Pagpapasulong sa kabuuang kalidad ng buhay

Paghadlang sa mga Komplikasyon

Ang regular na ehersisyo ay tumutulong upang maiwasan o maantala ang maraming komplikasyon sa diyabetis sa pamamagitan ng pagpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo, pagbawas sa mga salik na nagsasapanganib sa puso, at pagtataguyod ng panlahat na kalusugan.

• Sakit sa puso
• Paglalâ ng sakit sa bato
• Pinsala sa nerbiyo
• Mga problema sa paningin
• Mga problema sa paa
• Paghina ng kognitibong Pang-matagalang

Ang mga epektong proteksyon ay naiipon sa paglipas ng panahon, na ginagawang mas mahalaga ang long-term lapot kaysa sa short-term na intensity.

Pagtupad sa Pangmatagalang Pangako

Ang pananatiling nakatalaga sa ehersisyo sa loob ng mga buwan at mga taon ay nangangailangan ng higit pa sa habilin na ekwatoryo ay nangangailangan ng paglikha ng mga ugali at mga sistemang hindi naaaano. mga Strategy para sa pangmatagalang tagumpay na pang-term ay kinabibilangan ng:

• Gawin itong kombinyente: Pumili ng mga gawain at lugar na madaling maimpluwensiyahan ng iyong rutin
• Makasumpong ng kasiyahan: Pumili ng mga gawaing talagang gusto mo sa halip na ang mga bagay na inaakala mong "dapat mong" gawin
• Mga tunguhin sa proseso: Ituon ang pansin sa mga paggawing kontrolado mo (paglilinaw ng 5 araw sa linggong ito) sa halip na ang mga resulta ay hindi mo kontrolado (pagwala ng 10 libra)
• Mga kaugalian sa paglilinis: Mag - ehersisyo nang sabay - sabay araw - araw upang makagawa ng awtomatikong mga rutin
• [[Parehiyon para sa mga balakid: Magkaroon ng plano para sa pagbalik sa landas pagkatapos ng karamdaman, bakasyon, o iba pang mga pagkasira
• Celebrate pagsulong: kilalanin ang mga pagpapabuti sa kalakasan ng katawan, pagkontrol sa asukal sa dugo, o kung ano ang nadarama mo
• Manatiling madaling makibagay: Ibagay ang iyong rutin kung kinakailangan batay sa nagbabagong mga kalagayan o kagustuhan
• [[Connect sa iyong "bakit": Palaging ipaaalaala sa iyong sarili ang mga dahilan kung bakit ka nag - eehersisyo.

Tandaan na ang pagiging perpekto ay hindi ang pagiging perpekto sa iyong rutin at patuloy na pag - una sa pisikal na gawain sa loob ng mahabang panahon.

Karagdagang Yaman at Suporta

Maraming makukuhang tulong para masuportahan ang iyong paglalakbay na mag - ehersisyo nang may diyabetis.

Ang American Diabetes Association ay nagbibigay ng malawak na mga mapagkukunan sa pisikal na gawain, kabilang ang mga panuntunan sa ehersisyo, mga tip na pangkaligtasan, at mga kuwento ng tagumpay. Ang kanilang website ay nagbibigay ng ebidensiya-based na impormasyon upang matulungan kang gumawa ng mga may-alam na desisyon tungkol sa iyong rutin ng kalusugan.

Ang Centers for Disease Control and Prevention ay nagbibigay ng impormasyon tungkol sa pag-iwas at pangangasiwa sa diabetes, kabilang ang papel ng gawaing pisikal. kasama sa kanilang mga pinagkukunan ang mga praktikal na tip para sa paglakip ng mas maraming galaw sa pang-araw-araw na buhay.

Ang lokal na mga programa sa edukasyong diyabetis, na kadalasang makukuha sa mga ospital o mga sentrong pangkalusugan ng komunidad, ay maaaring maglaan ng personal na patnubay at suporta mula sa mga grupo na pantanging dinisenyo para sa mga taong may diyabetis, anupat pinagsasama ang ligtas na pisikal na gawain at suporta ng mga kasamahan.

Ang mga online community at support group ay maaaring mag-ugnay sa iyo sa iba na nagsasagawa ng diabetes sa pamamagitan ng ehersisyo. ang pagbabahagi ng mga karanasan, hamon, at tagumpay sa mga taong nakauunawa sa iyong sitwasyon ay maaaring maging napakahalaga para mapanatili ang pag-udyok at pag-aaral ng mga bagong estratehiya.

Kadalasang kasama sa mga mobile app na dinisenyo para sa pagkontrol sa diyabetis ang pagsusuri sa iyong katawan, pag - aalis ng asukal sa dugo, at edukasyon, at ilang app ay makatutulong sa iyo na makita ang mga disenyo sa pagitan ng iyong pisikal na gawain at antas ng asukal sa dugo, anupat ginagawang mas madaling baguhin ang iyong rutin.

Pasukan: Ang Unang Hakbang

Sa simula, ang pagpili ng tamang ehersisyo at ang pagkakaroon ng regular na ehersisyo ay isa sa pinakamabisang hakbang para makontrol ang diyabetis, pero kahit waring napakaraming impormasyon sa giyang ito, tandaan na hindi mo na kailangang gawin agad ang lahat ng bagay.

Ang pinakamahalagang ehersisyo ay ang isa na gagawin mo. Kahit na ang 10-minutong na paglalakad sa paligid ng inyong pook, isang banayad na sesyon ng yoga sa iyong sala, o isang paglangoy sa lokal na pool, anumang galaw ay mas mabuti kaysa wala. Habang nagkakaroon ka ng karanasan at kumpiyansa, unti-unti mong mapalalawak ang iyong rutin upang isama ang iba't ibang uri ng mga gawain at mas matagal na pag-iral.

Maging maingat sa iyong healthcare team para matiyak na ligtas at angkop ang iyong ehersisyo sa iyong sitwasyon. Tandaan na iba - iba ang iyong blood sugar, at baka kailangan mong baguhin ang iyong paraan ng pag - eehersisyo batay sa mga natututuhan mo sa reaksiyon ng iyong katawan.

Mahalaga sa lahat, maging matiisin sa iyong sarili.[kailangan ng panahon] Magtayo ng bagong mga kaugalian, at magkakaroon ng mga hamon sa paglipas ng panahon. ituon ang pansin sa pagsulong sa halip na sa kasakdalan, ipagdiwang ang iyong mga tagumpay gaano man kaliit, at patuloy na sumulong. Ang mga pakinabang ng regular na pisikal na gawain para sa pangangasiwa ng diyabetis ay malaki at mahusay na-dokumentasyong perimensiyal na pagkakamit ng puhunan sa iyong kalusugan na magdudulot ng pakinabang sa mga darating na taon.

Ang iyong paglalakbay tungo sa mas mabuting kalusugan sa pamamagitan ng ehersisyo ay nagsisimula sa isang hakbang lamang, at bagaman ginagawa mo ito ngayon o bukas, alamin mo na mayroon kang kaalaman, mga kasangkapan, at suporta upang magtagumpay.