Table of Contents

Ang pisikal na gawain ay isa sa pinakamabisang paraan para makontrol ang diyabetis, maging ang mga ito man ay may type 1 o type 2 diabetes, na nangangailangan ng regular na ehersisyo para sa iyong pang - araw - araw na rutin, lalo pang mapahusay ang iyong kalusugan, at mababawasan ang panganib na magkaroon ng malulubhang komplikasyon.

Pag - unawa sa Kaugnayan ng Ehersisyo at Diabetes

Kabilang sa pisikal na gawain ang lahat ng galaw na nagpapataas sa paggamit ng enerhiya, samantalang ang ehersisyo ay isinaplano, isinaayos na pisikal na gawain ng mga taong may diyabetis, anupat nauunawaan kung paano nakaaapekto ang pisikal na gawain sa metabolismo ng dugo sa glucose ay mahalaga sa ligtas at mabisang pangangasiwa sa ehersisyo.

Pinakikilos ng ehersisyo ang isang non-insulin-dependent path, na namamaga ng glucose sa mga kalamnan, na nangangahulugang ang iyong mga kalamnan ay maaaring kumuha ng glucose kahit na ang insulin ay hindi gumagana nang husto. Kapag ang iyong mga kalamnan ay lumiit sa panahon ng gawain, ang iyong mga selula ay nakahihinga ng glucose at ginagamit ito para sa enerhiya kung mayroon man o wala. Ang pambihirang mekanismong ito ay gumagawa ng ehersisyo lalo nang mahalaga para sa mga taong may diabetes na na nakikipagpunyagi sa insulin resistance o hindi sapat na paggawa ng insulin.

Ang mga ehersisyong aerobic at resistansiya ay kapuwa nagpaparami sa bilang ng mga protinang GLUT4, anupat pinabubuti ang pagkuha ng glucose sa dugo sa kabila ng insulin.

Ang Pambihirang mga Pakinabang ng Pisikal na Gawain ng mga Diabetiko

Ang pag - unawa sa mga bentahang ito ay makatutulong para maging mas madali ang pag - eehersisyo at mapanatili ang rutin ng ehersisyo.

Pinahusay na Pagkontrol ng Dugo at Pagkadama ng Insulin

Ang ehersisyo ay nagpapabuti ng pagkontrol ng glucose ng dugo sa type 2 diabetes, nakababawas ng mga salik sa panganib sa puso, nakatutulong sa pagbabawas ng timbang, at nagpapabuti ng mabuting pag-eee. Ang epekto sa asukal sa dugo ay maaaring maging kapuwa kagyat at matagal na pag-ebolb. Ang pisikal na gawain ay maaaring magpababa ng iyong glucose sa dugo hanggang 24 oras o higit pa pagkatapos ng iyong ehersisyo sa pamamagitan ng paggawa ng iyong katawan na mas sensitibo sa insulin.

Ang pangunahing matagal na-term na mga benepisyo ng ehersisyo ay mas mahusay na sensitivity ng insulin at mas mabuting regulasyon ng glucose sa dugo. Ang aerobic na ehersisyo ay nananatiling isang batong panulok ng pangangasiwa ng type 2 diabetes mellitus, na may mga pag-aaral na nagpapakitang kahit ang isang linggong aerobic training ay maaaring magpataas ng parehong antas ng glucose sa dugo at sensitibidad ng insulin. Ito ay nangangahulugan na ang hindi nagbabagong ehersisyo ay maaaring makatulong sa iyong katawan na mas mabisang gumamit ng insulin, potensiyal na bawasan ang iyong pangangailangan para sa medikasyon sa paglipas ng panahon.

Kinumpirma ng Meta-analyses at sistematikong mga review na ang regular na aerobic experimentation ay nagpapabuti ng glycemia sa mga adultong may T2D, na may mas kaunting araw-araw na hyperglycemic explorers at 0.5-0.7% pagbabawas ng hemoglobin A1C (A1C). Ang pagbawas ng kahit 0.5% sa A1C ay maaaring lubhang makabawas sa iyong panganib ng diabetes-related na mga komplikasyon.

Napabuti ang Kalusugan ng mga May Sakit

Ang katamtamang dami ng aerobic activity ay nauugnay sa mas mababang cardiovascular at pangkalahatang panganib na mamatay sa type 1 at type 2 diabetes, yamang ang mga taong may diyabetis ay napapaharap sa mataas na panganib na magkasakit sa puso, ang nagsasanggalang na epektong ito ay lalo nang mahalaga.

Ang mga ehersisyong aerobiko ay nagpaparami ng densidad ng mitochondrial, sensitivity, oksidative enzyme, pagsunod at reaktivity ng mga daluyan ng dugo, paggana ng baga, paggana ng imyunidad, at cardiac output. Ang mga pagsulong na ito sa sistemang pisyolohikal ay nagtutulungan upang palakasin ang iyong puso at cardiovascular at mapabuti ang kabuuang kahusayan ng iyong katawan.

Ang regular na ehersisyo ay nauugnay sa pag-iwas at pag-iimbita ng pagtaba, pagbawas ng presyon ng dugo, pagpapabuti ng sensitivity at pagkontrol ng glucose, at pagiging optimisasyon ng profile ng calmonia, na ang lahat ay independiyenteng mga salik ng panganib para sa pag-unlad ng T2D. Ang mga pag-aasal na pisikal ay nauugnay sa 40% pagbaba ng bilang ng mga namamatay sa puso na may mas malaking epekto sa lahat-sanhi ng kamatayan.

Napakalakas na Kalamnan at Kompuwesto ng Katawan

Ang mga benepisyong pangkalusugan ng pagsasanay na panlaban sa mga matatanda ay kinabibilangan ng mga pagpapabuti sa masel ng kalamnan, komposisyon ng katawan, lakas, tungkulin ng katawan, kalusugan ng isip, densidad ng buto mineral, sensitivity ng insulin, presyon ng dugo, mga profile ng labid, at kalusugang cardiovascular.Para sa mga taong may diabetes, mas mahalaga ang pagtatayo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan dahil sa lubhang aktibong metaboliko at nagsisilbing pangunahing lugar para sa pagtatapon ng glucose.

Ang di - mapigil na pagsasanay sa ehersisyo sa mga adulto na may T2D ay karaniwang nagbubunga ng 10-15% pagpapabuti sa lakas, mineral density ng buto, presyon ng dugo, mga profile ng labiid, skeletal muscle mass, at sensitivity ng insulin. Ang mga pagpapabuti na ito ay maaaring magpataas sa kalidad ng iyong buhay, na nakapagpapadali sa araw-araw na mga gawain at nakapagpapababa sa iyong panganib ng pagkahulog at pagkabali.

Pag - iingat at Pag - antala sa Pag - unlad ng Diabetes

Ang regular na pag - eehersisyo ay maaaring humadlang o maantala sa type 2 diabetes.

Ligtas na Pasimula: Mahalagang mga Pag - iingat at Paghahanda

Bagaman ang ehersisyo ay nagbibigay ng napakalaking pakinabang sa mga taong may diyabetis, mahalaga na ligtas at estratehikong harapin ang pisikal na gawain.

Pakikipag - usap sa Iyong Pangkat na Pangkalusugan

Bago mo simulan ang isang bagong programa sa kalusugan, makipag - usap sa iyong healthcare professional, tanungin kung okey lang na mag - ehersisyo ka, lalo na kung may type 1 diabetes, at ang iyong healthcare provider ay puwedeng mag - ingat sa iyong kalusugan at magbigay ng mga rekomendasyon sa iyong kalusugan batay sa iyong espesipikong sitwasyon.

Para sa mga taong 35 anyos o mahigit 10 taon nang may diyabetis, inirerekomenda ng kasalukuyang mga tagubilin na magpatingin sa doktor para pag - usapan ang iyong mga plano bago simulan ang isang bagong programa sa ehersisyo.

Ang payo ng iyong health care provider ay nakadepende sa kalagayan ng iyong puso, blood vessel, mata, bato, paa, at nervous system.

Pag-unawa sa mga Pagbabago sa Sugar ng Ehersisyo-Relebated Dugo

Ang isa sa pinakamahalagang aspekto ng pag - eehersisyo sa diyabetis ay ang pagkaunawa kung paano nakaaapekto ang pisikal na gawain sa antas ng glucose sa iyong dugo.

Ang mga pagpapabuti sa systemic, at posibleng hepatiko, insulin sensitivity kasunod ng anumang PA ay maaaring tumagal mula 2 hanggang 72 h, na may mga pagbabawas ng glucose ng dugo na malapit na nauugnay sa PAtagal at katindihan. Ang pinalawig na epektong ito ay nangangahulugan na kailangan mong maging palaisip sa maaaring pagbabago ng asukal sa dugo hindi lamang sa panahon ng ehersisyo, kundi sa loob ng ilang oras pagkatapos.

Ang mababang asukal sa dugo ay maaaring mangyari kahit na 4 hanggang 8 oras pagkatapos ng ehersisyo. Ang naantalang hypoglycemia na ito ay lalo nang karaniwan pagkatapos ng matindi o mahabang mga sesyon ng ehersisyo, kaya ang pagsubaybay sa iyong asukal sa dugo sa mga oras na kasunod ng iyong ehersisyo ay mahalaga.

Mga Tuntunin sa Pagsusuri sa Dugo

Kung uminom ka ng insulin o iba pang gamot na maaaring maging sanhi ng mababang asukal sa dugo, suriin ang asukal sa iyong dugo 15 hanggang 30 minuto bago mag - ehersisyo. Ang pagsusuring ito bago mag - ehersisyo ay nagbibigay sa iyo ng mahalagang impormasyon tungkol sa kung kailangan mong gumawa ng anumang pag - iingat bago simulan ang iyong ehersisyo.

Ang pagsuri sa antas ng glucose sa dugo bago, sa panahon, at pagkatapos ng ehersisyo ay inirerekomenda rin. Kung ang glucose sa dugo ay bumaba sa 100 mg/dL, ang pagkonsumo ng mabilis na-aktang carbohydrates gaya ng mga tableta o katas ng glucose ay ipinapayo.Ang pagkakaroon ng maliwanag na plano para sa pagtugon sa mababang asukal sa dugo ay maaaring makatulong sa iyo na mag-ehersisyo nang may pagtitiwala.

Sa loob ng 30 minuto hanggang 1 oras, para sa mas mahabang sesyon ng ehersisyo, ang pana - panahong pagsusuri sa panahon ng iyong ehersisyo ay makatutulong sa iyo na mahuli at malutas ang mga pagbabago sa asukal sa dugo bago ito maging problema.

Unti - unting Nagsisimula at Unti - unting Lumalaki

Kung hindi ka pa aktibo o hindi ka pa gaanong aktibo, magsimula nang unti - unti, at huwag kang mag - ehersisyo nang hindi mo tiyak ang tungkol sa iyong kalusugan, ipakipag - usap sa iyong health care team kung anong mga gawain ang pinakaligtas sa iyo.

Painitin ng 5 minuto bago mag-ehersisyo at lumamig sa loob ng 5 minuto pagkatapos. Ang iyong pag-init o paglamig ay dapat na mas mababa ang tindi kaysa sa natitirang oras ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay tumutulong upang ang iyong dugo ay dumaloy at uminit ang iyong mga kasu-kasuan. Ang mga simpleng gawaing ito ay malakihang makababawas sa iyong panganib ng mga kalamnan at iba pang mga pinsalang pang-ehersisyo-related.

Mga Uri ng Pisikal na mga Gawaing Inirerekomenda sa mga Diabetik

Ang pag-unawa sa iba't ibang uri ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo na makagawa ng mahusay na programang pang-industriya na tumatalakay sa maraming aspekto ng iyong kalusugan.

Ehersisyong Aerobiko: Ang Pundasyon ng Pagsugpo sa Diabetes

Ang ehersisyong aerobiko, na kilala rin bilang ehersisyong cardiovascular o "cardio", ay kinasasangkutan ng patuloy na paggalaw na nagpapataas ng tibok ng iyong puso at paghinga. Sa mga indibiduwal na may type 2 diabetes, nababawasan ng regular na pagsasanay ang A1C, triglycerides, presyon ng dugo, at resistance ng insulin.

Ang paglalakad ay isa sa mga pinakamadaling makuha at epektibong anyo ng ehersisyong aerobic para sa mga taong may diabetes. Ang mga previsional data mula 70 000 babaeng nars sa Nurse's Health Study ay nagpakita sa mga babae na hindi palagiang nagsasagawa ng masiglang pisikal na gawain ay mayroon pa ring 20-30% pagbawas sa panganib ng diabetes kapag regular na naglalakad sa normal na bilis. hindi mo kailangang magsagawa ng masidhing ehersisyo upang makita ang mga mahahalagang benepisyo.

Kabilang sa iba pang mahuhusay na gawaing aerobic ang:

  • [Swimming: Isang mababang-impluwensyang opsiyon na madaling i-resulta sa mga kasu-kasuan habang nagbibigay ng mahusay na psycular workout
  • [[Cycling: Maaaring gawin sa labas o sa isang di - gumagalaw na bisikleta, na nag-aalok ng mga naibabagay na antas ng intensidad
  • [[[T:1] Isang kasiya-siyang paraan upang mapabilis ang tibok ng iyong puso habang nasisiyahan sa musika at pakikisalamuha sa iba
  • Jogging o pagtakbo: Mas mataas na pagpipiliang-intensity para sa mga aktibo na sa pisikal
  • Paghihikab: Naglalaan kapuwa ng mga benepisyong cardiovascular at panglakas
  • Mga klase sa kalusugan: Mag - alok ng kaayusan, pangganyak, at suportang panlipunan

Pagsasanay sa mga Latian: Pagtatayo ng Lakas at Kalusugang Metaboliko

Ipinakikita ng pag - aaral na ito na ang pagsasanay sa resistensiya ay kapaki - pakinabang sa pagpapabuti ng paggamit ng insulin sa mga pasyenteng may type 2 diabetes.

Kung ihahambing sa karaniwang ehersisyo, ang pagsasanay sa paglaban ay mas mabisang makapagtataguyod ng paggamit ng skeletal muscle glucose at uptake dahil sa kakayahan nitong dagdagan ang mass ng kalamnan at cross-sectional area, sa gayo'y naidaragdag ang insulin signaling at peripheral tissue glucose uptake. Ang mas maraming kalamnan ay nangangahulugan ng mas maraming lugar para sa glucose upang magtungo, na tumutulong upang mapabuti ang pagkontrol sa asukal sa dugo.

Kabilang sa mga kapakinabangan sa di - tinatablan ng pagsasanay na nakukuha ng mga taong may type 2 diabetes ang pagsulong sa pagkontrol ng glycemic, insulin resistance, fat mass, blood pressure, lakas, at balingkinitang katawan, anupat nagiging mahalagang bahagi ng anumang programa sa ehersisyong diyabetis ang mga kapakinabangang ito.

Kasali sa mga mapagpipiliang di - pagsasanay ang:

  • Mga pabigat ngFree: Mga Dumbbell at barbell na nagpapahintulot ng isang malawak na hanay ng mga ehersisyo
  • Mga banda ng resistensiya: Portable at maraming gamit na nagbibigay ng iba't ibang resistance
  • Mga makinang Wight: Mga kagamitang Gym na gumagabay sa iyong mga galaw at nagbibigay ng naibabagay na resistensiya
  • Mga ehersisyongBodyweight: Push-up, ttep, lunges, at tabla na gumagamit ng iyong sariling timbang bilang resistansiya
  • Mga Kattlebell: Mga timbang na maraming gamit na magagamit kapuwa sa lakas at sa pagsasanay sa puso

Pinagsamang Programa sa Ehersisyo: Ang Pinakamainam sa Kapuwa mga Daigdig

Ang pakikipagtulungan sa pinagsamang aerobic at resistansiya na pagsasanay sa ehersisyo ay maaaring mas nakahihigit sa alinmang mode lamang.

Ang pag-aayuno, pagsasanay sa resistensiya, at pinagsamang mga ehersisyong aerobic at resistansiya ay naipakita upang mabisang mapainam ang mga antas ng mabilisang pag-aayuno ng blood glucose, insulin reduction, at insulin sensitivity sa mga indibiduwal na may diabetes. Ang isang mahusay na programang pang-rounded na kinabibilangan ng parehong aerobic at resistansiya pagsasanay ay maaaring sabay na makapag-resulta ng maraming mga aspeto ng diabetes management.

Mataas-Intensity Interval Training (HIIT)

Ang mataas na-intensity interval training (HIIT) ay nagtataguyod ng mabilis na pag-inam ng skeletal muscle oksidative na kapasidad, sensitibidad ng insulin, at glycemic control sa mga adultong may type 2 diabetes. Ang HIIT ay kinasasangkutan ng pag-iiba sa pagitan ng mga maikling bugso ng matinding aktibidad at mga yugto ng mas mababang-intensitive revival o pahinga.

Ang HIIT ay maaaring maging partikular na time-fict, na nagpapahintulot sa iyo na makamit ang mga mahahalagang benepisyo sa mas maikling sesyon ng pag-eehersisyo.[kailangan ng sanggunian] Paunlarin ang antas ng iyong kalusugan bago subukan ang high-intensity exercise, at dapat mong ipakipag-usap ang HAIT sa iyong healthcare provider upang matiyak na ito ay angkop sa iyong sitwasyon.

Ang Pagiging Madaling makibagay at Timbang na mga Ehersisyo

Bagaman maaaring hindi tuwirang maapektuhan ng mga ehersisyong pang - adjust at panimbang ang antas ng asukal sa dugo, mahalaga ang papel na ginagampanan nito sa pangkalahatang pag - iingat sa kalusugan at pinsala.

Ang Yoga, partikular na, ay nagbibigay ng maraming benepisyo sa mga taong may diabetes. ito ay nagsasama ng mga pisikal na tindig sa mga ehersisyo sa paghinga at meditasyon, na nagbibigay ng parehong mga benepisyo sa kalusugang pisikal at mental. Ang stress-reduction na mga aspeto ng yoga ay maaaring maging partikular na mahalaga, dahil ang stress ay maaaring negatibong makaapekto sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

Pag - alpas sa Sedentaryong Panahon

Ang pagkilos sa buong maghapon sa pamamagitan ng pag - upo ay kapaki - pakinabang sa glucose at insulin, na hindi mo naman kailangang gawin sa isang sesyon ang lahat ng iyong ehersisyo.

Ang pisikal na aktibidad pagkatapos kumain ay nakababawas sa glucose ng dugo.Ang pag-lakad ng maikli pagkatapos kumain ay maaaring maging partikular na mabisa sa pangangasiwa ng post-meal blood sugar rokes. kahit ang 10-15 minutong paglalakad ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba.

Mga Mungkahi at mga Tuntunin sa Ehersisyo

Ang pag - unawa kung gaano karami at anong uri ng ehersisyo ang dapat mong gawin ay makatutulong sa iyo na makagawa ng isang mabisang plano sa kalusugan na angkop sa iyong mga tunguhin sa istilo ng pamumuhay at kalusugan.

Kasalukuyang mga Tuntunin sa Ehersisyo Para sa mga Adultong May Diabetes

Itinakda nila na ito ay dapat na magsangkot ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-to-vigorous aerobic na aktibidad sa bawat linggo, kumalat sa hindi bababa sa tatlong araw sa bawat linggo upang mabawasan ang mga sunod sunod na araw nang walang aktibidad, at dalawa hanggang tatlong sesyon ng ehersisyong resistance kada linggo sa mga hindi magkasunod na araw. Ang mga panuntunang ito mula sa American Diabetes Association ay nagbibigay ng isang malinaw na balangkas para sa pag-aayos ng iyong programa ng ehersisyo.

Ang pagbabanto nito, 150 minuto bawat linggo ay katumbas ng mga 30 minuto ng ehersisyong aerobic limang araw sa bawat linggo, o maaari mong gawin ang mas mahabang sesyon nang mas kaunting beses sa bawat linggo.

Para sa pagsasanay sa paglaban, i-asinta ang dalawa hanggang tatlong sesyon kada linggo sa mga non-constinct na araw. Ito ay nagbibigay ng oras sa iyong mga kalamnan upang makabawi sa pagitan ng mga workout, na kapag ang mga ito ay aktuwal na mas malakas.

Pag - unawa sa Pagkamatalas ng Ehersisyo

Ang katamtamang-intensity na ehersisyo ay nangangahulugan na ikaw ay nagtatrabaho nang husto upang itaas ang tibok ng iyong puso at magpawis, ngunit maaari ka pa ring magpatuloy sa isang usapan. Gamitin ang "pag-uusap" upang matiyak na hindi ka masyadong nahihirapan. kung ikaw ay maubusan ng hininga at hindi ka makapagsalita, pagkatapos ay maghinay-hinay.

Ang ehersisyong vigrous-intensity ay nangangahulugan na ikaw ay humihinga nang malalim at mabilis, at malaki ang nadagdag ng tibok ng iyong puso.Hindi ka makakapagsalita ng higit sa ilang salita nang hindi nahihihiling sa paghinga.

Kapuwa ang katamtaman at masiglang ehersisyo ay nagbibigay ng mga pakinabang, at maaari kang magsama ng iba't ibang di - kasiglahan sa buong sanlinggo batay sa iyong antas ng kalakasan at mga kagustuhan.

Pag - eehersisyo

Sa pangkalahatan, ang pinakamainam na panahon ng ehersisyo ay isa hanggang tatlong oras pagkatapos kumain, kapag ang antas ng asukal sa iyong dugo ay malamang na mas mataas. ang paggamit sa window na ito ay makatutulong upang maiwasan ang mababang asukal sa dugo sa panahon ng iyong ehersisyo habang tumutulong din sa pangangasiwa ng mga pinlturang asukal sa dugo post-meal.

Ang pagsasagawa ng ehersisyo sa bandang hapon ay maaaring pakinabangan ng glycemic control at insulin sensitivity. Ipinahihiwatig ng ilang pananaliksik na ang pag - eehersisyo sa hapon o sa gabi ay maaaring maglaan ng karagdagang mga pakinabang, bagaman ang pinakamahalagang salik ay ang paghahanap ng isang panahon na walang pagbabagong gumagana para sa iyong iskedyul.

Ang hypoglycemia, o mababang asukal sa dugo, ay isa sa pinakakaraniwang ikinababahala ng mga taong may diyabetis.Ang pag-unawa kung paano maiiwasan at mapangangasiwaan ang mababang asukal sa dugo sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo ay mahalaga para sa ligtas na pisikal na gawain.

Pag-unawa sa Ehersisyo-Di-nababang Hypoglycemia

Ang ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng labis na pagbaba ng asukal sa dugo sa mga taong umiinom ng insulin. ang asukal sa dugo na napakababa ay tinatawag na hypoglycemia.Ang panganib ay kumakapit din sa mga taong may type 2 diabetes na umiinom ng insulin o iba pang mga gamot na nauugnay sa mas mababang asukal sa dugo.

Upang maiwasan ang hypoglycemia at matiyak ang kaligtasan sa panahon ng ehersisyo, ang dosis ng gamot ng pasyente ay dapat baguhin ayon sa tamang panahon, tindi, at tagal ng ehersisyo. Ang paggawang kasama ng iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan upang maibagay ang iyong mga gamot sa paligid ng ehersisyo ay mahalaga upang maiwasan ang mababang asukal sa dugo.

Mga Estratehiya Upang Iwasan ang Hypoglycemia sa Panahon ng Ehersisyo

Upang maiwasan ang hypoglycemia sa panahon ng matagal ( ⁇ 30 min), ang pangunahing ehersisyong aerobic, karagdagang pagkain ng carbohydrate at/o pagbabawas ng insulin ay karaniwang kinakailangan. para sa mga mababang-pamantayang aerobic na gawain na tumatagal ng 30°360 mi ⁇ kapag ang mga transaksyong antas ng insulin ay mababa (i.e., ang pag-aayuno o banal na kondisyon), ang ⁇ 10−−15 g ng carbohydrate ay maaaring maiwasan ang hypoglycemia.

Ang mga sumusunod ay mga hakbang na maaaring magpababa sa panganib ng hypoglycemia sa panahon ng ehersisyo: Kumain ng meryendang may carbohydrates (at protina) isang oras bago mag-ehersisyo kung kinakailangan. Isaalang-alang ang pag-alis o pagbabawas ng dosis ng gamot sa bibig/insulin bolus. Ang pagpaplanong patiuna at paggawa ng angkop na mga pagbabago ay makatutulong sa iyong mag-ehersisyo nang ligtas.

Kung ang antas bago mag-ehersisyo ay mas mababa sa 100 mg/dL, ang pagkain ng isang piraso ng prutas o pagkakaroon ng kaunting meryenda ay magpapataas nito at tutulong sa iyo na maiwasan ang hypoglycemia. pagkakaroon ng isang pre-ehersisyong meryenda kapag ang iyong asukal sa dugo ay nasa ibabang bahagi ay nagbibigay ng panggatong para sa iyong ehersisyo at isang panlaban sa mababang asukal sa dugo.

Paggamit ng Anaerobic Exercise Upang Iwasan ang Hypoglycemia

Ipinakikita ng mga kamakailang pag-aaral na ang mga anaerobic na anyo ng ehersisyo (i.e., resistance exercise/weight lifting, runnings, at high-intensity intervals) ay maaaring attenuate exercise sa blood glucose kapuwa sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo sa mga bata, malulusog na adulto na may type 1 diabetes.

Isang maikling (10 s) maximum thrage na isinasagawa bago o pagkatapos ng isang katamtamang-intensity exercise sesyon ng ehersisyo ay maaaring mag-protekta laban sa hypoglycemia. ang stratehiyang ito ay maaaring maging partikular na kapaki-pakinabang sa mga taong madalas makaranas ng mababang asukal sa dugo sa panahon ng ehersisyo.

Kapag ang resistansiya at ehersisyong aerobic ay isinagawa sa isang sesyon ng ehersisyo, ang pagsasagawa ng ehersisyong resistansiya ay unang nagbubunga ng mas kaunting hypoglycemia kaysa kapag ang ehersisyong aerobic ay unang isinagawa. Ang pagkakasunud-sunod kung saan gumagawa ka ng iba't ibang uri ng ehersisyo ay maaaring makaapekto sa iyong pagtugon sa asukal sa dugo.

Paggamot sa Mababang Asukal ng Dugo sa Panahon ng Ehersisyo

Mag-inom ng 15 g ng fast-acting carbohydrates. Maghintay ng 15 minuto. silipin muli ang antas ng iyong glucose. Kung mas mababa pa ito sa 70 mg/dL, ulitin ang siklo. Ang "pagpupunong 15" na ito ay isang pamantayang paraan ng paggamot ng hypoglycemia.

Kabilang sa mga halimbawa ng 15 gramo ng mga fast-aktang carbohydrates ang:

  • 3-4 tabletang glucose
  • 4 onsa (1/2 tasa) ng katas ng prutas
  • 4 onsa ng regular (hindi diyeta) na soda
  • 1 kutsarang pulot - pukyutan o asukal
  • Hard candies (itago ang etiketa para sa halagang kinakailangan)

Tiyaking may emergency na paggamot sa iyo ang hypoglycemia habang nag - eehersisyo ka. Tutulong ito sa iyo na maiwasan ang mga emergency na sitwasyon. Laging magdala ng mabilisang - pagkilos na carbohydrate kapag nag - eehersisyo ka, kahit na sa palagay mo'y hindi mo kakailanganin ang mga ito.

Pagmamaniobra sa Post-Country Hypoglycemia

Ang pagkakaroon ng meryenda sa mas mabagal-aktang carbohydrates pagkatapos ng iyong workout ay makatutulong upang maiwasan ang pagbaba ng asukal sa iyong dugo. Ang mga uri ng meryenda ay kinabibilangan ng isang granola bar, scade mix at pinatuyong prutas. Post-ehersisyo nutrisyon ay kasinghalaga ng pre-ehersisyong paghahanda.

Ang mga epekto ng ehersisyo ay maaaring tumagal ng 24-48 oras. patuloy na subaybayan ang asukal sa iyong dugo sa mga oras at kahit na mga araw pagkatapos ng matindi o matagal na pag-eehersisyo, habang ang naantalang hypoglycemia ay maaaring mangyari.

Mahalagang mga Tip sa Kaligtasan sa Paggamit ng Diabetes

Bukod sa pangangasiwa sa asukal sa dugo, may ilan pang dapat isaalang - alang sa kaligtasan kapag nag - eehersisyo nang may diyabetis.

Wastong Suot at Pangangalaga sa Paa

Ang paggamit ng angkop na sapatos at mga ehersisyong katugma ng antas ng kalakasan ng katawan at medikal na kalagayan ng indibiduwal ay tumutulong upang matiyak ang kaligtasan at pagiging mabisa ng mga taong may diyabetis ay mas nanganganib sa mga problema sa paa, kaya napakahalaga ng pagsusuot ng tamang sapatos.

Pumili ng mga sapatos na pampalakasan na angkop, maglaan ng sapat na suporta, at angkop sa iyong napiling gawain. Tingnan ang iyong mga paa bago at pagkatapos mag - ehersisyo sa anumang paltos, hiwa, o mga lugar ng pamumula.

Pananatiling Hibang

Ang pagpapanatili ng sapat na likidong iniinom bago, sa panahon, at pagkatapos mag - ehersisyo ay mahalaga upang makabawi sa pagkaubos ng likido dahil sa pagpapawis. ang pag - inom ng tubig sa panahon ng ehersisyo ay tumutulong upang maiwasan ang pagkaubos ng tubig sa katawan at masuportahan ang mahusay na paggawa.

Uminom ng maraming tubig para hindi maubusan ng tubig sa katawan, magkaroon ng likidong magagamit sa panahon ng ehersisyo.

Pagsusuot ng Medikal na Potensiyal

Magsuot ng isang medikal na racelet, kuwintas, o isang medikal na ID tag na nagpapakilala sa iyo bilang isa na may diyabetis sakaling may emergency, at magdala ng cellphone sakaling kailangan mong tumawag sa iba para humingi ng tulong, ang medikal na pagkakakilanlan ay maaaring maglaan ng mahalagang impormasyon sa mga unang tumugon.

Ang ID, gaya ng isang earth racelet o kuwintas, na may impormasyon tungkol sa iyong kalagayan, ay makatutulong sa mga tao na malaman kung paano ka tutulungan sa panahon ng emergency.

Pag - eensayo Kasama ng Kapareha

Kapag may kasama kang kaibigan o kapamilya na bago ka pa lang mag - ehersisyo, tiyaking may diyabetis ka at nauunawaan mo kung paano makikilala at haharapin ang mababang blood sugar.

Mga Pag - aasikaso sa Kapaligiran

Ang mga matatandang adulto na may diabetes o sinuman na may autonomikong neuropathy, mga komplikasyon sa puso, o sakit sa baga ay dapat umiwas sa pag-eehersisyo sa labas ng bahay sa napakainit at/o mahalumigmig na mga araw upang maiwasan ang mga sakit na may heat-related. ang labis na temperatura ay maaaring makaapekto sa pagkontrol ng asukal sa dugo at magpataas sa panganib ng mga komplikasyon.

Sa pangkalahatan, ang pagsipsip ng insulin ay napadadali kapag nag - eehersisyo sa mainit na panahon kung ihahambing sa malamig na panahon.

Pantanging mga Pag - aasikaso sa mga Komplikasyon ng Diabetes

Gayunman, ang mga pasyenteng may concomitent proliferative retinopathy, malubhang diyabetikong neuropathy, o sintomastikong sakit sa puso ay dapat mag-ehersisyo nang may pag-iingat o nasa ilalim ng pangangasiwa. kung mayroon kang mga komplikasyong may diabetes-related, gumawang malapit kasama ng iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan upang malaman kung anong mga gawain ang ligtas para sa iyo.

Ang ilang mga ehersisyo — tulad ng mabigat na pagbuhat ng timbang o high-intensity aerobics — ay maaaring hindi ligtas kung ikaw ay may diabetes at ilang mga kondisyong medikal, tulad ng sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, at neuropathy. Ang mga ehersisyong komparatibo-intensity ay isang mas ligtas na opsiyon. Ang iyong healthcare provider ay maaaring makatulong sa iyo na makilala ang anumang mga gawain na dapat mong iwasan o baguhin.

Paglikha at Pagpapanatili ng Iyong Ehersisyo

Ang pagpapasimula ng isang programa sa ehersisyo ay isang bagay; ang pagpapanatili nito sa mahabang panahon ay isa pa.

Pagtatakda ng Makatotohanang mga Tunguhin

Kung mag - eehersisyo ka pa lang, baka 10 minuto lang ang layo mo sa iyong mga tunguhin, pero habang tumatagal ka at nagtitiwala, unti - unti mong mapahahaba, mao - excite, at mapatitindi ang iyong ehersisyo.

Magtakda ng parehong short-term at long-term goals. Maaaring isama sa mga short-term goal ang pagkumpleto ng isang bilang ng mga workout kada linggo, habang ang mga long-term goal ay maaaring magsangkot ng pagsali sa isang charity walk, pagkamit ng isang espesipikong equity lecturation, o pag-abot sa target A1C levels.

Pagsubaybay sa Iyong Pagsulong

Itala ang iyong mga ehersisyo, pati na ang uri ng iyong ehersisyo, tagal, tindi, at dami ng iyong nararamdaman. Tingnan din ang antas ng asukal sa iyong dugo bago at pagkatapos mag - ehersisyo para maunawaan kung paano nakaaapekto ang iba't ibang gawain sa iyong glucose.

Maraming tagasubaybay ng kalusugan, mga app ng smartphone, at patuloy na mga monitor ng glucose ang makatutulong sa iyo na matunton kapuwa ang iyong pisikal na gawain at ang antas ng asukal sa dugo, ginagawa nitong mas madaling makita ang mga huwaran at pagsulong sa paglipas ng panahon.

Pagkasumpong ng mga Gawain na Nasisiyahan Ka

Sa pagtatapos ng araw, ang pinakamahusay na programa sa ehersisyo para sa diyabetis ay yaong gustung - gusto mo at maaaring manatili sa paglipas ng panahon.

Huwag matakot na sumubok ng iba't ibang gawain hanggang sa makakita ka ng mga bagay na pinananabikan mo, anupat pinag - iisipan ang iyong rutin para maiwasan ang pagkabagot, kung minsan ay lumalangoy ka, at dumadalo sa klase sa sayaw sa dulo ng sanlinggo.

Pagtatayo ng Suporta sa Lipunan

Ang suporta ng lipunan ay maaaring lubhang makaragdag sa iyong tsansa na manatili sa isang programa sa ehersisyo, makisama sa isang klase sa ehersisyo, humanap ng isang grupong naglalakad, o mangalap ng isang kaibigan o miyembro ng pamilya upang maging iyong kasamang mag - ehersisyo.

Ang mga online community at social media group ay maaari ring magbigay ng pangganyak, pampatibay - loob, at praktikal na mga mungkahi mula sa iba na nagsasagawa ng diyabetis sa pamamagitan ng ehersisyo.

Pagdaig sa mga Hadlang sa Ehersisyo

Kabilang sa karaniwang mga hadlang sa ehersisyo ang kakulangan ng panahon, pagkahapo, takot sa hypoglycemia, mga kalagayan ng panahon, at kawalan ng pangganyak.

Kung ang panahon ay isang isyu, tandaan na maaari mong hatiin ang iyong ehersisyo sa mas maikling sesyon sa buong araw. Tatlong 10-minutong paglalakad ay maaaring kapaki-pakinabang na gaya ng isang 30-minutong paglalakad. Kung ang takot sa hypoglycemia ay pumipigil sa iyo, gumawa kasama ng iyong pangkat ng healthcare upang magkaroon ng isang matatag na plano para sa paghadlang at pangangasiwa ng mababang asukal sa dugo sa panahon ng pag-eehersisyo.

Pagbabago sa Iyong Rutina Kung Kailangan

Dapat na baguhin ang iyong ehersisyo habang bumubuti ang iyong kalusugan at nagbabago ang iyong kalagayan at panatilihing nasa tamang kalagayan ang iyong pagsulong, yamang maaaring maapektuhan ng regular na ehersisyo ang iyong plano sa paggamot.

Kung hindi ka mabuti ang pakiramdam mo, mas mabuti kung magpahinga ka o mas magaan ang trabaho mo, makinig sa iyong katawan at huwag kang mag - obsip sa kirot o sobrang pagod.

Pantanging mga Pag - aasikaso sa Iba't Ibang Uri ng Diabetes

Bagaman nakikinabang sa ehersisyo ang lahat ng taong may diyabetis, may ilang espesipikong bagay na dapat isaalang - alang depende kung mayroon kang type 1 o type 2 na diyabetis.

Ehersisyo na May Type 1 na Diabetes

Ang regular na ehersisyo ay mayroon ding malaking pakinabang sa kalusugan ng mga taong may type 1 diabetes (e.g., mas mabuting kalusugan sa puso, lakas ng kalamnan, sensitivity ng insulin, atbp.) Gayunman, ang pagkontrol sa asukal sa dugo sa panahon ng ehersisyo ay maaaring maging mas mahirap sa type 1 diabetes sapagkat hindi ka gumagawa ng anumang insulin nang natural.

Ang takot sa hypoglycemia ay isa sa pangunahing hadlang sa pisikal na gawain ng mga indibiduwal na may type 1 diabetes, pero kung tama ang pagkakaplano at pagsubaybay ng mga taong may type 1 diabetes, maaaring makinabang sila sa lahat ng pisikal na gawain.

Dahil maraming pisikal, emosyonal, at pisyolohikal na salik ang nakaiimpluwensiya sa pagtugon ng glucose sa dugo sa anumang araw, mahalaga pa ring subaybayan ang antas ng glucose sa dugo bago, habang, at pagkatapos mag - ehersisyo upang matiyak ang sapat na antas ng kaligtasan.

Ehersisyo na May Type 2 Diabetes

Ang ehersisyo ay isang first-line therapy na inirerekomenda sa mga pasyenteng may type 2 diabetes (T2D). Para sa maraming mga taong may type 2 diabetes, ang ehersisyo ay isa sa mga pinaka-makapangyarihang kasangkapang magagamit sa pag-aayos ng kondisyon.

Karaniwan nang ang mga taong may type 2 diabetes mellitus na hindi ginagamot ng insulin o insulin analysis ay hindi na kailangang kumain at mag - ehersisyo nang mag - isa, o kaya'y uminom ng gamot na hindi naman nagdudulot ng hypoglycemia, kung hindi mo pa kontrolado ang iyong uri 2 diabetes, baka hindi mo na kailangang subaybayan ang iyong asukal sa dugo na madalas sa panahon ng ehersisyo.

Gayunman, kung iinom ka ng insulin o ilang gamot sa bibig na maaaring maging sanhi ng mababang asukal sa dugo, kailangan mong mag - ingat na gaya ng mga taong may type 1 diabetes.

Pagkain at Ehersisyo: Pag - eehersisyo Nang Mas Mabigat

Ang tamang pagkain ay gumaganap ng mahalagang bahagi sa pagsuporta sa iyong programa ng ehersisyo at sa pagkontrol sa antas ng asukal sa iyong dugo.

Bago Malipol na Pagkain

Kung ang kinakain mo bago mag - ehersisyo ay may malaking epekto sa iyong reaksiyon sa asukal sa dugo sa panahon ng iyong ehersisyo, o kung ang asukal sa dugo ay nasa isang oras o dalawa sa isang pagkain, ang isang maliit na meryenda na naglalaman ng carbohydrates at protina ay maaaring maglaan ng enerhiya at makatulong upang maiwasan ang hypoglycemia.

Kabilang sa mga mabuting opsyon ng meryenda bago mag-ehersisyo ay:

  • Isang maliit na mansanas na may kutsara ng peanut butter
  • Ilang nuwes at ilang buong-grain crackers
  • Griyegong yogurt na may mga berry
  • Isang maliit na saging
  • Kalahati ng sandwich sa buong-gulang tinapay

Panahon ng Pagkamasa nang Pagkain

Para sa mga sesyon ng ehersisyo na tumatagal nang wala pang isang oras, karaniwan nang hindi mo kailangang kumain sa panahon ng iyong ehersisyo malibang bumaba na ang iyong asukal sa dugo.

Kung ang pag - eehersisyo ay tumatagal nang mahigit sa isa o dalawang oras, baka gusto mong uminom ng inuming gaya ng carbohydrate.

Sustansiya Pagkatapos ng Kontrol

Pagkatapos ng ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay lalo nang tumutugon sa pagsipsip ng glucose, na maaaring humantong sa naantalang hypoglycemia kung hindi ka maingat.

Kabilang sa mga ideya ng post-ehersisyo na pagkain ang:

  • Ginagiling manok na may kayumangging kanin at gulay
  • Isang makinis na bulaklak na gawa sa prutas, Griegong yogurt, at sandakot na espinaka
  • Buong-guin na toast na may abokado at itlog
  • Tuna salad sa buong-gulang na crackers
  • Isang pabo at cheese sandwich sa buong-guin na tinapay na may piraso ng prutas

Paggawang Kasama ng Iyong Pangkat na Pangkalusugan

Ang iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan ay isang napakahalagang tulong habang sumusulong ka at pinananatili ang iyong programa sa ehersisyo.

Regular na Pagsusuri-Ins at Pagbabago

Isaayos ang regular na mga appointment para pag - usapan ang programa ng iyong ehersisyo at ang mga epekto nito sa pagkontrol ng iyong diyabetis at ang mga rekord ng iyong blood sugar at pag - eehersisyo sa mga appointment para makita ng iyong healthcare team kung paano nakaaapekto ang pisikal na gawain sa iyong glucose.

Habang nagiging mas aktibo ka, baka kailangan mong baguhin ang iyong mga gamot, dosis ng insulin, o plano sa pagkain.

Mga Programa sa Edukasyon sa Diabetes

Isaalang - alang ang pakikibahagi sa isang programa ng diabetes self-magement na edukasyon at suporta (DSMES). Ang mga programang ito ay nagbibigay ng komprehensibong edukasyon tungkol sa lahat ng aspekto ng pangangasiwa sa diabetes, kabilang na ang ehersisyo. maraming programa ang nag-aalok ng mga sesyon ng ehersisyo ng grupo na partikular na idinisenyo para sa mga taong may diyabetis.

Paggawang Kasama ng mga Sekular ng Ehersisyo

Kung posible, ang mga doktor na ito ay mag - ehersisyo na may sertified diabetes care at scholar ng edukasyon (CDCES) o isang pisyologo sa ehersisyo na may mga karanasan sa paggawa ng mga taong may diyabetis.

Makatutulong din ang isang personal trainer na may kaalaman sa diyabetis, lalo na kung nagsisimula ka pa lang o nag - aaral ng bagong mga uri ng ehersisyo. Tiyaking may sinumang propesyonal sa kalusugan na may kumpiyansang nakauunawa sa iyong kalagayan at alam niya kung paano mo makikilala at tutugon sa hypoglycemia.

Ang mga Pakinabang ng Long-Term: Pananatiling Naganyak

Ang pag-unawa sa mga pangmatagalang-term na benepisyo ng regular na ehersisyo ay makakatulong sa iyo na manatili sa udyok kahit na hindi mo gusto ang pag-eendorso.

Nabawasang Panganib ng mga Komplikasyon

Sa mga indibiduwal na may ganitong kalagayan, ang ehersisyo ay nakababawas ng panganib sa puso at kamatayan, sumusuporta sa pangangasiwa ng timbang, at nagpapabilis ng pagkontrol ng glycemic. ang regular na ehersisyo ay malakihang makababawas sa panganib ng pagkakaroon ng malubhang mga komplikasyong diabetes-related, kabilang ang sakit sa puso, stroke, sakit sa bato, pinsala sa nerbiyo, at mga problema sa paningin.

Para sa type 1 diabetes (T1D), may katibayan na sumusuporta na ang ehersisyo ay maaaring magbawas ng mga komplikasyong diabetes-access. Anuman ang uri ng diabetes mo, ang gawaing pisikal ay nagbibigay ng malakas na proteksiyon laban sa mga komplikasyon.

Mas Mahusay na Kalidad ng Buhay

Ang regular na pisikal na aktibidad ay nauugnay sa isang pletra ng mga benepisyong pangkalusugan para sa mga indibiduwal na may type 1 diabetes, kabilang ang mas mabuting kalusugang cardiovascular at vascular health, nabawasang mga kahilingan ng insulin, mas mabuting komposisyon ng katawan, at mas mahusay na self-industriyal na kalidad ng buhay. Ang mga benepisyong ito ay umaabot ng higit sa pisikal na kalusugan upang masaklaw ang mental at emosyonal na kagalingan.

Ang regular na ehersisyo ay maaaring mapahusay ang iyong mood, mabawasan ang stress at pagkabalisa, magpataas ng iyong lakas, magpabuti ng kalidad ng iyong pagtulog, at magpataas ng iyong kabuuang pakiramdam sa pagiging malusog.

Ang Potensiyal na Pagbabawas sa Gamot

Para sa maraming taong may type 2 diabetes, ang regular na ehersisyo na may kasamang masustansiyang pagkain ay maaaring mapahusay pa ang pagkontrol sa asukal sa dugo na maaaring makaapekto sa pagbabawas ng dosis ng gamot o kahit na sa hindi pag - inom ng ilang gamot.

Kahit na kung hindi mo mabawasan ang iyong mga gamot, ang mas mabuting pagkontrol sa asukal sa dugo ay nangangahulugan na binabawasan mo ang panganib ng mga komplikasyon, na isang malaking pakinabang sa ganang sarili.

Pasukan: Ang Unang Hakbang

Kung mag - eehersisyo ka kapag may diyabetis ka, baka mahirap itong gawin, pero mas mabuti kung mag - eehersisyo ka kaysa sa iyong healthcare team, at kung mag - eehersisyo ka nang mabuti at unti - unting mag - aasikaso ng iyong diyabetis, ligtas mong maisasama ang iyong pisikal na katawan sa iyong mga plano sa paggamot ng diyabetis.

Tandaan na hindi mo kailangang maging mananakbo sa marathon o gumugol ng maraming oras sa gym para makita ang mahahalagang pakinabang kahit ang katamtamang pagsulong sa pisikal na gawain ay magpapabuti sa pagkontrol sa asukal sa iyong dugo, makababawas sa panganib na magkaroon ng komplikasyon, at magpapaganda sa kalidad ng iyong buhay.

Magsimula kung saan ka naroroon, gamitin ang iyong taglay, at gawin ang magagawa mo. Magtakda ng makatotohanang mga tunguhin, subaybayan ang iyong pagsulong, at ipagdiwang ang iyong mga tagumpay habang nasa daan ka, anupat magiging natural at kasiya - siyang bahagi ng iyong pang - araw - araw na rutin ang pagiging malusog at aktibo sa diyabetis.

Para sa higit pang impormasyon tungkol sa pagkontrol at pag - eehersisyo sa diyabetis, dalawin ang American Diabetes Association, ang Centers for Disease Control and Prevention Diabetes Resources, o sumangguni sa iyong healthcare provider. Tandaan, hindi ka nag - iisa sa paglalakbay na ito na ginagamit ng mga taong may diyabetis ang ehersisyo upang mapabuti ang kanilang kalusugan, at maaari ka ring mag - ehersisyo.