Kung Bakit Mahalaga ang Glucose Para sa mga Long-Distance Runner

Ang mga tindahan ng glycogen ay naglalagay ng pambihirang mga pangangailangan sa iyong katawan na’ ang mga reserba ng gatong ay maaaring bumaba, habang ikaw ay dumaraan sa 60-minutong marka, ang mga tindahan ng glycogen ay nagsisimulang kumukunsumo, at ang antas ng glucose ng dugo ay maaaring bumaba, na humahantong sa pagod, kawalan ng pokus, at maging ng paghimas.Ang mga tableta ng glucose at ng mga ng ng ng nguya ay nagbibigay ng mabilis na pag-agaya, nabibitbit na solusyon upang mapanatili ang asukal sa dugo at mapanatili ang pagsasagawa. Gayunpaman, basta pag-agaw ng anumang produkto at pag-e-up sa tuwing pagod kapag nararamdaman ay hindi sapat.

Ang giyang ito ay nagtitipon ng pinakabagong pananaliksik at pinakamahusay na mga gawain mula sa nutrisyon sa isports upang tulungan kang mag - endorso ng mga tableta ng glucose at ng mga nguya sa iyong mahabang plano sa pagpapatungan ng gatong.

Ang Iba Pang Pinagmumulan ng Carbohydrate ay ang pagkaunawa sa Glucose vs.

Ang mga tabletang glucose at ng mga nguya ay dinisenyo para sa mabilis na pagsipsip. hindi tulad ng mga complex carbohydrate o kahit na simpleng asukal tulad ng fructose, ang glucose ay mabilis na pumapasok sa iyong daluyan ng dugo nang hindi nangangailangan ng mahalagang pagtunaw. Ito ay gumagawa ritong angkop para sa mid-run refueling kapag ang daloy ng dugo sa tiyan ay nabawasan at ang pagtunaw ay mas mabagal.

Maraming mananakbo ang gumagamit din ng mga enerhiyang gel, inuming pampalakasan, o tunay na pagkain. Ang mga suplementong Glucose ay nagbibigay ng espesipikong bentaha: ang mga ito ay eksaktong dossed (karaniwan nang 15–20 gramo ng carbohydrates bawat pinaglilingkuran) at naglalaman ng kaunting hibla, taba, o protina na maaaring magmabagal sa pagsipsip. Gayunman, ang ilang manlalaro ay maaaring humantong sa “sugar spits per purps per feads) at sinusundan ng mabilis na pagbaba kung hindi tama ang pagkakaintaw.

Key takey: Ang Glucose ang pinakamabilis na pinagmumulan ng enerhiya para sa iyong mga kalamnan, ngunit pinakamahusay na gumagana bilang bahagi ng mas malawak na estratehiyang paseng panggatong na kinabibilangan ng iba pang mga pinagkukunang carbohydrate bago at pagkatapos tumakbo.

Pagpili ng Tamang mga Produksyon Para sa Iyong Stomach at Performance

Mga Hilig na Hanapin at Iwasan

Hindi lahat ng tableta ng glucose at ng ng nguya ay nalilikha nang pantay-pantay. Kapag namimili, maingat na binabasa ang tatak. Ang pangunahing sangkap ay dapat glucose o dextrose. iwasan ang mga produktong nagtatala ng mataas-fructose na corn syrup, sorbitol, o maltitol bilang unang sangkap – ang mga ito ay maaaring magdulot ng gastrointestinal na kahirapan sa panahon ng matinding ehersisyo. Maghanap ng mga produktong may 15–20 gramo ng carbohydrates kada pagsisilbi, isang katamtamang dami ng elektrolytes (lalo na sodium), at mga kaunting kulay o mga preserba.

Ang mga talut - kisting ay tuyo at matigas; kailangan nilang lubusang nguyain at tubig para malunok.

[[[[T: Ipinapayo ng American College of Sports Medicine na ang mga manlalarong may kakayahang magbata ay kumukunsumo ng 30–60 gramo ng carbohydrate sa bawat oras sa panahon ng mahabang ehersisyo, na ang glucose ang pinipiling simpleng asukal ( Ang posisyong Amerikano ay nakatayo sa nutrisyon at pampalakasan). Pumili ka ng mga produktong makatutulong sa iyo na makaapekto sa iyong mga lugar nang hindi mo nadosobra ang iyong sistemang panunaw.

Mga Bagay na Nakaaapekto sa Pag - aasawa

Karamihan sa mga tableta ng glucose ay nasa 4–5 gramong tableta; ang mga nguya ay kadalasang 2–3 gramo bawat isa. Ang isang tipikal na nagsisilbi ay 4 tableta o isang maliit na dakot ng mga nguya upang maabot ang 15–20 gramo. gayunpaman, ang iyong kalori ay nangangailangan ng depende sa timbang ng katawan, pagtakbo ng intensity, at tagal. Ang isang 150-pound runner ay maaaring mangailangan ng 30–60 gramo bawat oras; ang isang 200-pound run ay nasa mas mataas na dulo. Gamitin ang mas mababang dulo para sa madaling pagtakbo at ang mas mataas na dulo para sa patuloy na pagsisikap o sa mga pas. Laging may mas mababang dosis sa panahon ng paggamit ng dosis upang mature sa iyong entrance.

Pag - aasikaso sa Iyong Glucose Ilokano Para sa Maximum na Pakinabang

Magsimula Nang Maaga, Hindi Kapag Ikaw ay Bumagsak

Isa sa pinakakaraniwang pagkakamali ay ang paghihintay hanggang sa pakiramdam mo'y bumababa na ang enerhiya bago ka kumuha ng glucose. Sa panahong iyon, ang asukal sa dugo mo ay bumagsak na, at ang iyong katawan ay kulang na.Umagugol mo ang susunod na 10–15 minutong paggaling sa halip na panatilihin ang bilis. Ang mas mabuting paraan ay ang magtakda ng timer sa bawat 30–45 minuto mula sa pagsisimula ng iyong pagtakbo. Para sa pagtakbo ng mas mahaba sa 60 minuto, kunin ang iyong unang dosis sa 30-minutong marka. Ang mas mabuting paraan na ito ay panatilihin ang pagbabago ng glucose sa dugo at antala ang pagkaubos ng g gcogen.

Pagbabago Batay sa Pagpapagal at Pag - init

Sa ganitong mga kalagayan, maaaring kailanganin mong kumuha ng glucose nang mas madalas (bawat 25–30 minuto) at pagsamahin ito sa likido upang maiwasan ang pagsakit ng sikmura. Sa kabaligtaran, sa malamig, madaling pagtakbo, maaari mong ibanat ang mga pagitan ng 40–45 minuto. Makinig sa iyong katawan: kung nararamdaman mong ang iyong mga binti ay nagiging mabigat o ang iyong konsentrasyon ay bumababa, maaaring ito ay isang tanda na ang iyong asukal ay bumababa nang mas maaga kaysa sa inaasahan.

Isagawa ang Iyong Tamang Pagsasanay

Sa loob ng 30 minuto, ang ilang mananakbo ay nakagagawa ng 20 gramo ng glucose bawat 40 minuto, samantalang ang iba naman ay nangangailangan ng 15 gramo bawat 30 minuto.

Hydration and Electrolytes: The Glucose Synergy

Ang mga tabletang glucose at mga nguya ay mabisa lamang kapag nainom ng sapat na tubig.Walang likido, ang purong asukal ay maaaring humila ng tubig sa iyong bituka, na nagiging sanhi ng mga pulikat, pag-ubo, o pagtatae. Ang mabuting tuntunin ng hinlalaki ay ang pagsipsip ng ilang tubig na may bawat dosis. Kung gumagamit ka ng mga inuming pampalakas na naglalaman na ng carbohydrates, baguhin ang kinakain mong glucose nang naaayon upang maiwasan ang iyong target na per-hour carbohydrate, na maaaring humantong sa pagduduwal at pagskas ng tiyan.

Maraming mananakbo ang mas mahusay na nagdadagdag ng elektrolytes sa kanilang tubig o gumagamit ng inuming may halong sodium at potassium. Ang ilang glucose ng katawan ay tumutulong din sa pagpapanatili ng tubig at pagsipsip ng glucose; suriin ang etiketa. Lalo na kung mainit ang panahon o kapag nagpapawis ka, kailangan mong palitan ang likido at sodium upang mapanatiling maayos ang iyong metabolismo ng asukal. Para sa isang in-deptong hitsura sa mga rekomendasyon sa panahon ng ehersisyo, ang [L] [LT] ay kailangan mong palitan kapuwa ang likido at ang sodium para sa mga manlalarong may matatag na nutrisyon.[TL][T] [[T] [[T] [[T] [T] [CL] [CEPES] [CEPL] [CEPL]; [[T] [CEPES] [kailangan ng mga prinsipyo] [[T] [kailangan] [kailangan ng mga manlalaro] [1] [1] [kailangan ng mga manlalaro] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [1] [[T] [[T] [kailangan ng pagkain] [1] [kailangan ng

Pag - iinspeksiyon sa Iyong Katawan’ Mga Sagot

Mga Tandag Nakakakuha Ka Nito

  • Ang di - nagbabagong antas ng enerhiya ay hindi biglang lumulubog.
  • Walang GI na pagkabagabag (walang pagduduwal, pagduduwal, o apurahang paghinto sa banyo).
  • Kakayahang mapanatili ang bilis o pagsisikap gaya ng inaasahan.
  • Nadaramang alisto ang isip at kontrolado ang mga bagay - bagay.

Nagbababalang mga Tanda ng Labis na Pag - unawa

Ang sobrang glucose ay maaaring maging sanhi ng biglang paglaki ng asukal sa dugo, na sinusundan ng isang tulis ng insulin na patungo sa muling paglaki.

Mag - ingat din sa mga palatandaan na labis kang umaasa sa glucose samantalang pinababayaan ang hydration. Kung ang iyong mga labi ay namamaga o ang iyong ihi ay maitim, malamang na kailangan mo ng higit na tubig. Never Hinahabol ang isang tableta ng glucose sa pamamagitan ng isang inuming pampalakas na naglalaman na ng asukal – iyan ay isang tiket ng one-way sa isang labis na asukal.

Pag - iinternate sa Isang Ganap na Mahabang Plano sa Nutrition

Ang mga tabletang glucose at ng nguya ay isang kasangkapan sa iyong sinturon, hindi lamang para sa pagtakbo ng tumatagal na 2–3 oras o higit pa, maaaring makinabang ka sa pagsasama ng glucose sa tunay na pagkain o iba pang mga pinagkukunan ng enerhiya. halimbawa, kumain ng isang maliit na saging o ilang pretzel sa 90-minutong marka upang ipakilala ang mga complex carbohydrate at sodium.Ito ay nagpapabawas sa monotonya ng mga ng mga ng pagnganga at nagbibigay ng mas malawak na profile.

Ang iyong pagkain bago-run meal ay nakakaapekto rin sa kung paano gumagana ang glucose sa panahon ng pagtakbo. ang almusal na mayaman sa mga komplikadong carb (katulad ng oatmeal, full-grain toast, o isang smoothie na may oats) ay mag-eeebolb sa mga tindahan ng glycogen, na nangangahulugang kakailanganin mo ang mas kaunting glucose na mga serbisiyo sa panahon ng pagtakbo. Sa kabaligtaran, ang isang mababang-carb na almusal ay mas mabilis na umubos ng glycogen, na nagtutulak sa iyo na umasa sa mga panlabas na glucose. Para sa mas mahabang pagtakbo, na layon na kumain ng 60–90 gramo ng carbohydrate– 23 oras bago ang simula.

Pagkatapos ng ̴ winning” 30–60 minuto. Habang ang mga tableta ng glucose ay maaaring makatulong kaagad pagkatapos tumakbo, ang kombinasyon ng protina (20–30 gramo) at carbohydrates (60–90 gramo) ay magpapabilis sa paggaling.

Para sa mga ultra-endurce run o multi-hour training leader, maaari mong isaalang-alang ang isang naka-ayos na fueling plan tulad ng isang binalangkas ng US Olympic Committee’ ang pagganap ng gabay sa nutrisyon, na nagbibigay diin sa pagkakaiba-iba at tiyempo.

Sample Oras - Oras na Nagpuputong ng Estratehiya Para sa 3-Hour Run

Time Fuel Water
0–30 min Pre-run meal (oatmeal, 2 slices toast with banana) 8–12 oz
30 min 15–20 g glucose (4 tablets or small handful of chews) 4 oz water
60 min 20 g glucose + electrolyte drink (if using a mix, reduce tablets accordingly) 6–8 oz
90 min Half a banana + 15 g glucose 6 oz
120 min 20 g glucose + salt (or electrolyte capsule) 6–8 oz
150 min 20 g glucose (if needed, based on energy levels) 4–6 oz
Post-run (0–30 min) Recovery shake or chocolate milk + protein Ad libitum

Note: baguhin ang dami ng iyong mga pawis batay sa dami ng iyong mga pawis, tibay ng bituka, at tindi ng pagtakbo. Laging subukin ang mga planong panggatong sa panahon ng pagsasanay, hindi sa araw ng karera.

Karaniwang mga Pagkakamali at Kung Paano Ito Maaayos

Pag - iisa sa Glucose Nang Walang Sapat na Tubig

Ito ang numero unong sanhi ng GI sa iyong lalamunan, kung nararamdaman mong may bukol sa iyong lalamunan o pakiramdam na malagkit sa iyong bibig, kailangan mo ng mas maraming tubig. aim sa halagang 4–8 onsa bawat glucose na nagsisilbi.

Paggamit ng Glucose Bilang Isang Paunang-Runong Pagkain

Ang mga tabletang glucose ay hindi isang kahalili para sa isang balanseng pre-run na almusal. ang mga ito ay mabilis na nag-screas ng asukal sa dugo at maaaring humantong sa maagang pagbagsak. gamitin lamang ang mga ito sa panahon ng pagtakbo para sa pagpapanatili, hindi para sa panimulang panggatong.

Pagwawalang - bahala sa Tatás: Karagdagang mga Inggit

Mga “ glucose” ang mga nguya ay naglalaman ng caffeine, taurine, o iba pang pampasigla. ito ay maaaring makatulong sa ilang manlalaro ngunit maaaring maging sanhi ng mga jitter, dehydration, o balisang tiyan sa iba. Kung isasama mo ang caffeinated nguya, gamitin ito nang bahagya sa ikalawang hati ng pagtakbo.

Hindi Pag - a - adjust sa Lagay ng Panahon o Terrain

Ang iyong karaniwang 40-minutong interval ay maaaring bumaba hanggang 30 minuto sa ilalim ng ganitong mga kalagayan.

Pangwakas na mga Mungkahi Para sa Matagal Nang Tagumpay

Ang pinakapangunahing punto ay na ang mga tableta ng glucose at ng ng nguya ay isang lubhang mabisang kasangkapan para sa pagpapanatili ng asukal ng dugo sa panahon ng mahabang pagtakbo, ngunit dapat itong gamitin nang may pagpaplano at kabatiran. simulan sa pamamagitan ng pagpili ng produkto na may malinis na listahan ng sangkap at 15–20 gramo ng carbohydrates kada silbi. Oras oras ang iyong pagkain tuwing 30–45 minuto mula sa simula ng pagtakbo, sa halip na maghintay sa mga pagbagsak ng enerhiya. supportuhin ang bawat dosis sa pamamagitan ng tubig at electrolytes, at baguhin ang iyong estratehiya batay sa panahon, katindihan, at ang iyong natatanging tenrance sa bituka.

Tandaan na ang mga suplemento ng glucose ay bahagi ng mas malaking larawan na kinabibilangan ng mga pre-run na pagkain, hydration, electrolyte na balanse, at post-run revival. isagawa ang lahat ng bagay sa iyong mahabang pagsasanay ay tumatakbo, mag-ingat ng log ng mga gawa, at do-sext matakot na pahinain ang plano. Sa paglipas ng panahon ikaw ay’ kikita ng ritmo na nagpapanatili sa iyong matatag ang enerhiya, ang iyong tiyan komportable, at ang iyong pagsasagawa ay mataas.

Para sa karagdagang pagbasa sa pagpapatungan ng pagtitiis, ang Runner’ ang World guide to carb loading ay nagbibigay ng komplementaryong payo para sa mga estratehiyang pre-race, habang ang na nagsasanay ng artikulo ng Peksaks tungkol sa carbohydrate grainment ay nag-eeksyut sa agham sa likuran kung kailan at kung gaano karami ang makakain.