Pinakamaiinam na Mababang-glycemic na Prutasng Snack Para sa mga Taong May Diabetes

Ang pagkontrol ng diabetes ay epektibong nangangailangan ng maingat na pag-iingat sa mga pagpipiliang pagkain, partikular na pagdating sa pagbibigay- kasiyahan sa mga matatamis na pagnanasa. Ang mga taong may diabetes ay maaaring pangasiwaan ang mga antas ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagsubaybay sa glycemic index (GI) ng mga pagkain, kabilang ang mga prutas. Ang mabuting balita ay maaaring masiyahan ang maraming masasarap na prutas bilang bahagi ng isang diabetes-friendly diet kapag pinili nang may katalinuhan ang glycemic fruit merieation para sa mga taong may diabetes, na nagbibigay ng praktikal na mga estratehiya para sa paglalagay ng mga ito ng mga masustansiyang pagpipilian sa iyong pang-araw-araw-araw na mga antas ng glucose.

Pag - unawa sa Glycemic Index at Kung Bakit Ito Mahalaga

Ang GI ay nagpapakita kung gaano kabilis na ang isang pagkain ay nagpapataas ng asukal sa dugo, na mas pinipili ang mas mababang halaga.Ang sukat ng GI ay mula 0 hanggang 100.Ang purong glucose ay may pinakamataas na GI at binibigyan ng halaga na 100. para sa mga taong may diabetes, ang pag-unawa sa sistemang pagsukat na ito ay mahalaga sa paggawa ng may kabatirang pagpili ng pagkain na sumusuporta sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Ang mga mababang glycemic na pagkain ay may index number na 50 o mas mababa. Ang mga pagkain sa kategoryang ito ay natutunaw at mas mabagal na nasisipsip, na nagbubunga ng unti-unting pagtaas ng asukal sa dugo sa halip na matatalim na mga turkesa. Ang mas mababang iskor ng GI, mas mabagal ang pagtaas ng asukal sa dugo, na ginagawang mas madali para sa katawan na pangasiwaan ang mga pagbabagong post-meal.

Ang Pagkakaiba ng Glycemic Index at ng Glycemic Pasan

Bagaman mahalaga ang glycemic index, hindi nito sinasabi ang buong kuwento. ang mga eksperto sa nutrisyon ay nakagawa ng isang metriko na tinatawag na glycemic load (GL), na pinagsasama ang isang bahagi ng sukat at ang GI upang bigyan ka ng mas mabuting ideya kung gaano karaming pagkain ang aktuwal na nagpapataas ng iyong asukal sa dugo.

Ang Glycemic load values ay mula 0 hanggang 100: Mababang GL: 0 – 10 Aberahe GL: 11 – 19 High GL: 20+ Ang pagkakakilanlang ito ay mahalaga dahil ang ilang mga prutas ay maaaring may mas mataas na GI ngunit mayroon pa ring mababang GL dahil sa kanilang aktuwal na nilalamang carbohydrate kada serbisiyo. Ang Watermelon, halimbawa, ay may mataas na GI (76) ngunit mababang GL (4), kaya't hindi ito na-limits.

Kung Paano Nag - aani ng mga Asukal ang Iyong Katawan

Ang matamis na lasa ng iyong mga prutas ay galing sa likas na anyo ng asukal na tinatawag na fructose. Agad na binabago ng iyong katawan ang carbohydrate na ito tungo sa glucose, na maaaring maging sanhi ng pagtaas ng antas ng asukal sa iyong dugo. Gayunman, hindi ito nangangahulugan na dapat iwasan ang mga prutas.

Ang hibla ng buong prutas ay may ginagampanang proteksiyon.

Ang Pinakamaiinam na Mababang-Glycemic na Bunga Para sa Pagkontrol ng Diabetes

Karamihan sa mga buong prutas ay may mababang-to-cleady GI. Ating galugarin ang mga nangungunang low-glycemic na pagpipilian ng prutas na partikular na kapaki-pakinabang sa mga taong may diabetes, kasama ang kanilang espesipikong mga benepisyong pangkalusugan at mga profile na nutrisyonal.

Mga Berries: Ang Diabetes-Kaibigan ng Kalikasan na mga Superfood

Ang mga berries ay palaging may ranggong kabilang sa pinakamahusay na mapagpipiliang prutas para sa pagkontrol ng diyabetis. Ang mga halimbawa ng mga low-glycemic na prutas ay kinabibilangan ng mga berry, ilang mga prutas na sitrus na katulad ng mga suha, at mga mansanas.

Ang mga Strawberry[ ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga taong may diyabetis.Ang mga Strawberry ay naglalaman din ng maraming bitamina, antioxidant, at fiber na tumutulong sa mga pasyente na makontrol ang diabetes.Sa pamamagitan ng isang glycemic index na 41 mg/dL at mababang carbohydrate, ang mga strawberry ay tumutulong din sa mga pasyenteng may diyabetis na mapigilan ang patuloy na gutom. Ang isang tasa ng strawberries ay may mga 7 gramo ng asukal at 3 gramo ng fiber.

AngBlueberry ay kilala sa kanilang antioxidant na nilalaman.Ang mga berye ay puno ng antioxidant at may mababang glycemic index. Ang isang tasa ay may mga 15 gramo ng asukal, ngunit ang kanilang hibla ay nagpapabagal sa paglabas ng asukal.Ang pagkain ng hindi bababa sa limang mga serbisiyo ng mga prutas na mayaman sa isang kemikal na tinatawag na anthocyanin (tulad ng mga blueberry, mansanas, at peras) bawat linggo ay nakababawas sa panganib para sa uri ng diabetes na 23%.

Ang Raspberry[[ ay kabilang sa mga pinakamababang pagpipilian ng fiber-sugar berry.Ang mga Raspberries ay isang mababang-sugar na opsiyon.Ang isang tasa ay may mga 5 gramo ng asukal at 4 gramo ng hibla. Ang kanilang mataas na fiber-to-sugar ratio ay gumagawa sa mga ito na partikular na epektibo para sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

AngBlackberry ay nagbibigay ng katulad na mga pakinabang. Ang mga Blackberry ay mababa sa asukal at mataas sa hibla. Ang isang tasa ay may mga 7 gramo ng asukal at 4 gramo ng hibla. Karamihan sa mga karaniwang berry, kabilang ang mga strawberry, raspberry, blackberry, at blueberry, ay itinuturing na mababa-GI. Kadalasang inirerekomenda dahil sa kanilang mataas na hibla-to-sugar ratio at nilalamang polyhenolic.

Mga Cherrie: Ang Pinakamababang Bunga ng Glycemic Index

Ang mga Cherries ay ang prutas na may pinakamababang glycemic index (GI) sa paligid ng 20. Ito ay gumagawa sa kanila na isang katangi-tanging pagpipilian para sa mga taong may diabetes. ang mga Cherries ay labis na kapaki-pakinabang sa diabetes dahil sa kanilang mababang glycemic index ng 22 mg/dL, at ang mga ito ay mayaman sa bitamina C, A, B9, antioxidants, iron, potassium, magnesium, at fiber. Bukod dito, ang mga biopsy ay mayaman sa mga anthocyans - isang uri ng antioxidain na pinaniniwalaangin na nakapagpapababa ng antas ng asukal at pagtaas ng asukal sa produksiyon ng 50%.

Ang mga Cherrie ay may 20 KI at isang GL na mga 6. ang mga ito ay hindi lamang mabisa sa pagpapanatiling mababa ng asukal sa iyong dugo, kundi ang mga ito rin ay punô ng antioxidants, commune profiging bitamina, at malaki sa meryenda.Ang sariwang bunga ay pana - panahon, kundi lagi kang makasusumpong ng isang de - latang mapagpipilian.

Mga Mansanas: Isang Klasiko ng Pagmamamamahal

Ang mga mansanas ay isa sa mga pinaka-magagamit at maraming gamit na mga prutas na low-glycemic. Ang mga mansanas ay hindi lamang may mababang glycemic index na 38 mg/dL, ngunit mayaman din ito sa bitamina C, natutunaw na hibla, at antioxidances. Karagdagan pa, ang mga mansanas ay naglalaman din ng pectin - isang sustansiya na tumutulong sa pag-aalis ng mga lason sa katawan at binabawasan ang kahilingan ng insulin sa mga pasyenteng may diabetes ng mga 35%.

Ang mga mansanas ay isa sa pinakapopular na prutas at may mabuting dahilan naman kung bakit ang mga ito'y punô ng himaymay na magpapanatili sa iyong husto subalit magbibigay - kasiyahan sa iyong matamis na ngipin.

Mga Bunga ng Citrus: Vitamin C Powerhouses

Ang mga prutas na citrus ay nagbibigay ng mahusay na halagang nutrisyonal na may mababang glycemic na epekto. Batay sa glycemic metrics, sa pangkalahatan, ang mga prutas na sitrus at sariwang berry ay ilan sa mga pinakamahusay na prutas para makontrol ng mga may diyabetis ang kanilang asukal sa dugo.

AngGrapefruit ay partikular na kapakipakinabang sa pangangasiwa ng diabetes.Ang grapefruit ay binubuo ng 91% tubig, na mayaman sa bitamina C, ay may glycemic index na 25 mg/dL, at naglalaman ng mataas na dami ng natutunaw na hibla.Ang grapefruit ay naglalaman din ng naringenin - isang compound na may likas na mapait na lasa na nakakatulong sa pagpapataas ng sensitib ng katawan sa insulin.

Ang ay isa pang mahusay na pagpipilian ng sitrus.Ang Oranges ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga pasyenteng may diyabetis. Dahil sa mataas na nilalaman nitong fiber, mababang asukal, at saganang bitamina C at B1, ang mga kahel ay may kakayahang kontrolin ang antas ng asukal sa dugo.Ang isang kahel ay binubuo ng 87% tubig, at ang glycemic index nito ay may mababang antas, sa 44 mg/d. Ang mga kahel ay may gcemic index na bukod sa produksyon ng bitamina Cellow, na may mabuting dosis ng isang g gthrometricemic.

Mga Pear: Mataas sa Kumbento at sa Kasiyahan sa Tubig

Ang isang peras ay naglalaman ng 84% tubig, maraming hibla, at mga bitamina na tumutulong sa pagkontrol ng antas ng asukal sa dugo. Ang mga pear ay pinaniniwalaang labis na kapaki-pakinabang sa diabetes dahil ang mga ito ay nakakatulong sa pagpapataas ng insulin sensitivity sa katawan at may mababang glycemic index na 38 mg/dL. Ang mataas na nilalamang fiber ay tumutulong sa mas mabagal na pagtunaw at glycemic control. Naglalaan ng bitamina C at mga antioxidancesic na sumusuporta sa kalusugang vascular.

Mga Sakit at Plum: Mga Mapagpipiliang Prutasng Bato

Ang Pepaches ay nag-aalok ng matamis na lasa na may kaunting epekto sa asukal sa dugo.Ang peaches ay isa ring mahusay na mungkahi para sa mga pasyenteng may diyabetis.Ang mga peaches ay may mababang glycemic index na 28 mg/dL, na may mataas na nilalamang fiber. bukod dito, ang mga antioxidance at bitamina na matatagpuan sa peaches ay talagang mabuti para sa mga pasyenteng may sakit na may diyabetis.

Ang Plums ay parehong kapakipakinabang. Bukod sa pagiging mababa sa kalori, ang mga plum ay mayroon ding napakababang glycemic index, sa 24 mg/dL. Dahil sa mayaman nitong nilalamang fiber, ang mga plum ay nagiging isang angkop na prutas para sa diabetes at mga pasyenteng may sakit sa puso.

Iba Pang mga Mababang-Glycemic na mga Mapagpipiliang Prutas

Kabilang sa mga halimbawa ng mga prutas na low-GI ang mga bunga, suha, mga glue, mga milon, mansanas, kahel, plum, strawberry, peach, at ubas.

Kaiwi: Ang Kwis ay maaaring maging isang mabuting pagpipilian kung mayroon kang diabetes. Ang isang karaniwang kiwi ay may glycemic index na 39, na nangangahulugang ito ay nagdudulot lamang ng kaunting pagtaas sa antas ng asukal sa dugo.
Mga Apricot: Ang mga sariwang ibong apricot ay mababa-glycemic at siksik sa mga nutriyente
Grapes: Habang medyo mas mataas sa asukal, ang mga ubas ay bumabagsak pa rin sa kategoryang low-GI kapag iniinom sa angkop na mga bahagi
Nectarnes: Katulad ng peaches sa kanilang glycemic na pagbangga at profile ng nutrisyon

Mga Prutasng Dapat Mabawasan o Iwasang May Diabetes

Bagaman ang karamihan sa mga buong prutas ay maaaring maging bahagi ng isang diabetes-friendly diet, ang ilan ay may mas mataas na glycemic na mga halaga at dapat na inumin nang maingat o sa limitadong dami.

Mataas-Glycemic Sariwang Bunga

Ang ilang mga prutas ay mataas sa glycemic index, ibig sabihin ito ay maaaring maging sanhi ng mabilis na pagtaas ng asukal sa iyong dugo at may indiseng bilang na mahigit 70. Bagaman hindi mo kailangang iwasan ang mataas na mga prutas na ito na glycemic, dapat mong limitahan o kainin ang mga ito nang katamtaman: Watermelon.

Pineaple: Ang tropikal na prutas na ito ay hindi maikakailang masarap. Pero ang malalaking bahagi ay mabilis na dudurog sa iyong glucose.

Ang GI ng isang pagkain ay apektado ng ilang mga salik, tulad ng hinog na isang piraso ng prutas. Habang nahihinog ang prutas, ang starch na mga comporation nito sa asukal, na nagpaparami ng GI nito. ang kaunting in-ripe na prutas (tulad ng berdeng-tipped na saging o firm na peras) ay maaaring magbawas ng glycemic na epekto.

Pinaproseso at Pinatuyong mga Prutas

Ang mga pinatuyong prutas at katas ay may mas mataas na mga halaga ng GI at pinakamabuting kainin sa mas maliliit na bahagi. Ang mga prinosesong prutas na katulad ng mansanas at delatang prutas ay hindi kasinghusay ng mga taong may diabetes, dahil mas kakaunti ang hibla nito at maaaring nagdagdag ng asukal, at, samakatuwid, mas mabilis na makapagpaparami ng asukal sa dugo.

Ang mga pinatuyong prutas tulad ng pasas o datiles ay lubhang nakokonsumo sa asukal at ipinaalis ang tubig, na may kahalagahang nagpapataas ng kanilang glycemic load kada serbisiyo.Ang mga sariwa o nagyelong buong prutas ay mas pinipili para sa glycemic control. Ang dalawang kutsara ng pasas ay may parehong dami ng carb ng isang maliit na mansanas.

Bunga nito, agad na nagiging asukal sa dugo ang maraming tao dahil pinipili nilang magkaroon ng katas ng kahel, na hindi naman mabuti, yamang ang katas ay may kalori ngunit walang lasa.

Kung nakakain ka ng pinatuyong prutas, pumili ng mga uri nang walang dagdag na asukal.

Malikhaing Mababa-Glycemic na Bungang Snack Ideas

Ang pag-iinsect ng mga low-glycemic fruits sa iyong pang-araw-araw na rutin ay hindi kinakailangang maging nakababagot. narito ang maraming malikhain at masarap na mga paraan upang masiyahan sa mga pagpipiliang diabetes-friendly sa buong araw.

Simpleng mga Single-Ingles na Saping

Mga sariwang berry (strawberry, blueberry, raspberry, blackberry) - nasisiyahan sa iilang berry
Ibabad sa mga mansanas na may iwining na kanela
Bagong mga bunga o plum
Mga bahagi ng ubas
Mga hiwa ng peach o nektarine
Mga kalso ng damo
Kahel na mga seksiyon
Kwi nang kalahati na may kutsara

Ang Bunga ay Pinatatakbo ng Protein

Pinakamabuting magtambal ng prutas na may protina upang maiwasan ang mga blood-sugar spits.Pairing mga prutas na may protina at malusog na taba ay matalino. Nakatutulong ito sa mas mahusay na pangangasiwa ng asukal sa dugo. Pinababagal ng protein at mga taba ang paglabas ng glucose sa dugo. Narito ang ilang mahuhusay na kombinasyon:

Ang mansanas na may peanut butter ay tamang - tama.
Salain ang Griyegong yogurt na may sariwang raspberry.
Salain ang yogurt na Griego na nilagyan ng 1⁄2 tasang mga blueberry at mga buto ng chia.
Mga strawberry na may kesong gawa sa bahay
Mga hiwa ng damo na may mantikilyang almond
Mga peach na may kesong gawa sa bahay o mga mansanas na may mantikilyang almond (walang dagdag na asukal).
Mga piraso ng kahel na may ilang almendras
Mga pantabas ng Cherry at keso

Mga Salad at Bowl na Prutas

Ihalo ang mangkok ng berry sa di - pinatamis na mga piraso ng niyog
Ang ensaladang citrus na may suha, kahel, at isang pamumulikat ng apog
Mansanas at peras salad na may mga walnut at isang magaang na venigrette
Tropical-spiradong mangkok na may kiwi, strawberry, at kaunting hindi pinatamis na niyog
Mga prutas na bato na medley na may mga peach, plum, at bunga

Pinatuyong mga Pagkain ng Prutas

Op para sa sariwa o nagyelong mga prutas. Buong sariwa o nagyelong mga prutas ay dapat mong go-to, dahil ito'y puno ng hibla at iba pang sustansiya.Ilagay ang mga pagpipiliang prutas na crozen:

Malamig na mga blueberry o mga raspberry na kinakain bilang malamig na meryenda
Pakuluing strawberry "ice cream" na ginawa sa pamamagitan ng paghahalo ng mga frozen berry sa kaunting Griyegong yogurt
Pinalamig na mga popsicle ng cherry na gawa sa purong bunga at tubig
Pinalamig na ubas "candy" - indibiduwal na nagyelong ubas

Mga Bunga sa Pagkain

Idagdag ang berry sa oatmeal sa umaga o whole grain cereal
Isama ang mansanas o peras na hiwa sa mga ensalada
Ibabaw na buong mga pancake na butil na may sariwang strawberry sa halip na arnibal
Ilagay ang mga piraso ng kahel sa mga ensaladang spinach
Isama ang mga bahaging suha sa mga ensalada ng abokado
Ihalo ang tinadtad na mansanas sa ensalada ng manok o tuna

Mahalagang mga Paraan sa Pagkain ng Bunga na May Diabetes

Bukod sa pagpili lamang ng mga low-glycemic fruit, kung paano mo ito kinakain nang husto para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.

Mapanganib ang Pagkontrol sa Bahagi

Ang isang nagsisilbi ng prutas ay may 15 gramo ng carbs. ngunit ang sukat ng serbisiyo ay maaaring maging lubhang magkakaiba depende sa uri ng prutas. abangan ang iyong mga sukat ng bahagi, lalo na sa pinatuyong prutas. Ang isang pamantayang nagsisilbi ay pangkalahatang isang medium-sized fruit o isang tasa ng berry.

Ang pagkain ng labis na dami ng mga bunga ng low-GI ay maaari pa ring humantong sa mataas na Glycemic passport. kung ang isang tao ay kumukunsumo ng tatlong tasa ng bunga sa isang upuan, ang kabuuang dami ng asukal ay maaaring magresulta sa mga benepisyo ng mababang iskor ng GI. Kahit na may mababang-glycemic na mga prutas, ang katamtaman ay nananatiling mahalaga.

Piliin ang Buong mga Prutas sa Pamamagitan ng Prosesodong mga Anyo

Piliin ang sariwa o nagyelong prutas kapag maaari. Paproseso ng mga prutas tulad ng mansanas at delatang prutas sa arnibal o katas ay kadalasang mas maraming carba at maaaring magpataas ng asukal sa iyong dugo na mas mataas kaysa sa sariwang prutas. Kapag bumibili ng delatang prutas, piliin ang de latang prutas na iniimpake sa katas sa halip na arnibal at likas na mansanas na walang dagdag na asukal.

Kapag kinain mo ang buong prutas, mas matagal itong tunawin kaysa sa inuming katas na magpapangyaring unti - unting tumaas ang glucose.

Pinagsamang mga Prutas at Iba Pang Nutrient

Ang paghahalo ng mga prutas sa hibla, protina, o malusog na taba ay nakatutulong sa katamtamang epekto ng asukal sa dugo. Ang paghahalo ng prutas sa protina, iba pang mga pagkaing mahibla, o parang fatisenic yogurt, di - matamis na mantikilyang nut, o mga binhing may ircipto mabagal na panunaw.Ang pag - aalis ng pinatuyong prutas sa mga protina o malulusog na taba ay makatutulong upang maging timbang ang antas ng asukal sa dugo.

Kapag kumakain ng pagkaing mataas na GI, ihalo ito sa mga pagkaing low GI upang maging balanse ang epekto sa antas ng iyong glucose. Ang estratehiyang ito ay nagpapahintulot ng mas madaling pag-aangkop sa mga pagpipiliang prutas habang pinananatili ang pagkontrol ng asukal sa dugo.

Pag - aasikaso sa mga Bagay - bagay

Ang pagkakalat ng prutas sa buong araw mo, sa halip na pagkarga ng lahat ng mga ito nang sabay-sabay.Ang laging pinakamabuting magkaroon ng prutas bilang isang integrated meryenda, sa halip na may mga pagkain upang makontrol ang mga antas ng asukal sa dugo.Ang pagkain ng prutas sa ilang panahon ay maaari ring makatulong. Ang isang mid-morning fruit meriet ay maaaring magbigay ng enerhiya nang hindi tumataas ang asukal sa dugo.

Isaalang - alang ang Pagiging Di - timbang ng Bawat Isa

Ipinakikita ng mga pagsusuri sa patuloy na pagsusuri sa glucose (CGM) na ang dalawang tao ay maaaring magkaroon ng iba't ibang reaksiyon sa glucose sa eksaktong prutas.

Mga Pakinabang sa Kalusugan na Hindi Masusupil ng Asukal

Bagaman ang pangangasiwa ng glucose ng dugo ang pangunahing ikinababahala ng mga taong may diabetes, ang mga bunga ng low-glycemic ay nagbibigay ng maraming karagdagang mga benepisyong pangkalusugan na sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan.

Kalusugan sa Isip

Ang pagtaas ng mababang pag-inom ng prutas na GI ay makabuluhang humula ng mga pagbabawas sa Hba1c (r = −0.206, p = 0.011), systolic blood pressure (r = −0.183, p = 0.024) at CHD panganib (r = −0.213, p = 0.008). Mababang GI na pagkonsumo ng prutas bilang bahagi ng isang mababang diyetang GI ay nauugnay sa mas mababang Hba1c, presyon ng dugo at CHD.

Ang mga prutas na mababa-GI ay maaaring sanhi ng mas mababang pamamaga at sakit sa puso. ito ay partikular na mahalaga dahil ang mga taong may diabetes ay may mataas na panganib ng sakit sa puso.

Pangangasiwa sa Timbang

Ang pagsunod sa diyetang mababa-GI ay maaari ring makatulong sa pagbaba ng timbang. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga diyetang low-GI ay maaaring maging kasing epektibo ng mga diyetang mababa-taba para sa pagbabawas ng timbang, kadalasang may mas mabuting pagkapit. Dahil ang mga prutas na mababa-GI ay pangkalahatang mas mataas sa hibla at dami, maaaring dagdagan nito ang satiety (ang pakiramdam ng kasapatan), maaaring mabawasan ang kabuuang pagkain ng caloriko sa buong araw.

Mapanghikayat na Kalusugan

Ang fiber sa mga prutas ay tumutulong sa pagtunaw ng pagkain sa ibang paraan, sa pagtulong na matiyak na regular ang galaw ng iyong bituka. Nakatutulong din ang mga plum sa paggamot ng di - pagdumi ng maraming pasyente at sa pag - ayos ng sistema ng panunaw.

Proteksiyon Laban sa Pagkalipol

Marami rin ang nagbibigay ng mahahalagang sustansiya, tulad ng bitamina A, C, antioxidants, at fiber. Mataas sa fiber, bitamina C at K, pati na ang mga anthocyanin na nagpapabuti sa sensitivity ng insulin at nakababawas sa pamamaga. Mga proteksyon laban sa mga komplikasyon ng diabetes. Ang mga antioxidant na ito ay tumutulong sa pag-iingat ng mga selula mula sa oksidative stress at maaaring mabawasan ang panganib ng mga komplikasyong diabetes-related.

Lakas na Hindi Mababago

Ang mga indibiduwal na pinapalitan ang mga meryendang high-GI ng mga prutas na low-GI ay nag-uulat ng mas kaunting "enerhiyang banggaan" mid-fternoon.Ito ay dahil sa pag-iwas ng reactitive hypoglycemia roled down sa asukal ng dugo na kadalasang sumusunod sa pagkonsumo ng mga pagkaing high-GI. Ang mga bungang lond-GI ay maaaring makatulong sa pagpapadulas ng post-meal glucose plections, supply tension, at pagbabawas ng glycemicancy variable.

Pamimili at mga Tip sa Pag - aayos ng mga Bungang Mababang -Glycemic

Ang paggawa ng mga low-glycemic fruits na isang regular na bahagi ng iyong diyeta ay nangangailangan ng matalinong pamimili at tamang mga estratehiya sa pag-iimbak.

Mahuhusay na Estratehiya sa Pamimili

Bumili ng prutas sa panahon ng pagkain para sa mas masarap na lasa, nutrisyon, at halaga
Purchase yelong berry na walang dagdag na asukal para sa taong-round reable
Piliin nang bahagya ang mga prutas na under-ripe kung ikaw ay partikular na sensitibo sa mga tulis ng asukal sa dugo
Basahing maingat ang mga etiketa sa de - latang mga prutas upang maiwasan ang karagdagang asukal
Isaalang - alang ang pagbili ng pre-prifted na mga tasa ng prutas na iniimpake sa tubig o juice (hindi arnibal)
Asumpsating sa iba't ibang mga pagpipiliang low-glycemic upang maiwasan ang pagkabagot

Wastong Pag - asa

Iimbak ang mga berry sa refrigerator at maghugas bago kumain para hindi ito amagin
Ilagay ang mga mansanas at peras sa plaster drawer para sa pinalawig na pagbago
Itago ang mga prutas na sitrus sa temperatura ng silid kung kumakain sa loob ng isang linggo, o muling ipipreserba para sa mas mahabang pag - iimbak
Itapon ang ekstrang berry bago ito masira para gamitin sa mga pampadulas o bilang meryendang malamig
pre-prift fruits to meryenda-sized containers para sa holking-and-go access
Maghanda ng mga ensaladang prutas nang patiuna subalit magdagdag ng anumang maasidong damit bago ihain

Mga Tip sa Paghahanda

Hugasang mabuti ang lahat ng prutas bago kainin
Mga mansanas na pre-slice at iimbak sa tubig na may katas ng kalamansi upang maiwasan ang pagkukulay kayumanggi
Patiunang inihuhurno ang mga prutas na sitrus para sa madaling meryenda
Ilagay ang isang mangkok ng mga nalabhan na berry sa refrigerator na kapantay ng mata
Maghanda nang patiuna ng mga packet at protein packing sa loob ng maraming araw

Karaniwang mga Maling Akala Tungkol sa Prutas at Diabetes

May ilang maling akala tungkol sa pagkonsumo ng prutas at diabetes na hindi pa rin nagbabago.

Maling Akala: Dapat Iwasan ng mga taong may Diabetes ang Lahat ng Bunga

Lahat ng prutas ay mabuti sa iyo, kahit may diyabetis ka pa, hindi ibig sabihin na kailangan mong lumayo sa mga prutas, pero dapat na maging rutin lang ang mga ito. Puwede ka bang kumain ng prutas araw - araw?

Maling Akala: Lahat ng Bunga ay Nakaaapekto sa Pag - Asukal ng Dugo sa Magkakatulad na Paraan

Ipinakikita ng GI kung gaano kabilis na nakakakuha ng asukal sa dugo ang pagkain, na mas pinipili ang mas mababang halaga.

Maling Akala: Ang Asukal na Bunga ay Isa Lamang Karagdagang Asukal

Bagaman ang mga prutas ay naglalaman ng likas na asukal, ang mga ito ay naglalaan din ng hibla, bitamina, mineral, at antioxidant na nagpoproseso ng kakulangan ng asukal.Ang asukal, fructose, na nasa mga ito ay hindi agad tinatanggap ng katawan ng tao. Kaya, ang tulis sa asukal sa dugo ay unti - unti at mabuti para sa sistema.

Maling Akala: Ang mga Diabetik ay Maaaring Kumain ng Hindi Malamitang Mababang-Glycemic na Bunga

Ang pagkontrol sa timbang at sa pagkontrol sa asukal sa dugo ay depende pa rin sa kabuuang pagkain ng caloric at kabuuang dami ng carbohydrate.[kailangan ng sanggunian] Ang moderasyon ay isang kahilingan sa anumang hindi nakokontrol na rutin. kahit ang mga low-glycemic fruits ay naglalaman ng carbohydrates na dapat ibilang sa iyong pangkalahatang plano sa pagkain.

Maling Akala: Ang Sariwang Bunga ay Laging Mas Mabuti Kaysa sa Nagyeyelo

Ang mga prutas na buo o nagyelo ay dapat na maging iyong go-to, dahil ang mga ito ay puno ng hibla at iba pang sustansiya. Ang mga prutas na erozen na walang dagdag na asukal ay masustansiyang maihahambing sa bago at maaaring maging mas maginhawa at matipid, lalo na para sa mga uring out-of-season.

Paggawang Kasama ng Iyong Pangkat na Pangkalusugan

Bagaman ang giyang ito ay nagbibigay ng malawak na impormasyon tungkol sa mga meryendang mababa-glycemic fruit, ang indibiduwal na mga pangangailangan ay lubhang nagkakaiba - iba.

Kung nahihirapan kang kontrolin ang asukal sa iyong dugo o mas mahigpit na pagkontrol dito, dapat mong ipakipag - usap sa iyong health care provider ang paggamit ng glycemic index bilang bahagi ng iyong plano sa pagkilos.

Alamin ang angkop na laki ng bahagi batay sa iyong indibiduwal na mga pangangailangan
Ituro ang mga pagpili sa prutas sa iyong panlahat na plano ng pagbibilang ng carbohydrate
Suriin kung paano nakaaapekto ang espesipikong mga prutas sa antas ng glucose sa iyong personal na dugo
Ibagay ang kinakain mong prutas batay sa iyong programa sa paggamot
Gumawa ng timbang na plano sa pagkain na may angkop na dami ng mga prutas na mababa-glycemic
Sabihin ang anumang pagkabahala tungkol sa pagkain ng prutas at ang iyong espesipikong mga tunguhin sa paggamot ng diyabetis

Ang pagkain ng mababang mga pagkain sa GI ay makatutulong sa iyo na makontrol ang iyong asukal sa dugo, at ang pagbibigay - pansin sa GI ng mga pagkain ay maaaring isa pang kasangkapan upang makatulong sa pagkontrol ng iyong diyabetis, pati na ang pagbibilang ng carbohydrate.

Pagtatayo ng Isang Masusuportang Mababa-Glycemic na Bungang Rutina

Ang paggawa ng nagtatagal na mga kaugalian sa pagkain ng prutas ay nangangailangan ng isang maaasahang paraan na angkop sa iyong istilo ng pamumuhay at mga kagustuhan.

Unti - unting Magsimula

Kung hindi ka kasalukuyang kumakain ng maraming prutas, unti-unting ipakilala ang mga pagpipiliang low-glycemic.Simula sa isang serving bawat araw at subaybayan ang iyong blood sugar reaction. unti-unting tumataas sa 2-3 na nagsisilbi araw-araw gaya ng iminumungkahi ng mga tuntuning pang-indistriya, laging nagbibigay pansin sa kung paano tumutugon ang iyong katawan.

Panatilihing Simple Ito

Ang simpleng mga paghahanda tulad ng sariwang berry, hiniwang mansanas, o mga piraso ng kahel ay tamang - tama na.

Malugod na Magsarisari

Sa katulad na paraan, ang pagsunod sa pagkain na may iba't ibang prutas at gulay ay tumitiyak sa iyo na marami kang kailangang bitamina, mineral, at antioxidant.

Magplano Nang Patiuna

Ang tagumpay sa anumang pagbabago ng pagkain ay nangangailangan ng pagpaplano. I-flow-glycemic na mga prutas na madaling makuha, patiunang maghanda ng meryenda, at may backup na mga pagpipilian tulad ng mga frozen berry kapag hindi makukuha ang sariwang prutas.Ang isang matrikula na 7-araw na rutin ay nakatuon sa partisipasyong pangkontrol na siison na isang inihahaing prutas sa isang panahon.[up] Iminungkahi ng pananaliksik na ang pamamaraang ito ay tumutulong sa pangangasiwa ng pagtugon ng insulin nang hindi nangangailangan ng kabuuang pag-aalis ng carbohydrates.

Sininininitor at Nag - adjust

Tingnan kung paano nakaaapekto ang iba't ibang prutas sa antas ng asukal sa iyong dugo. Gamitin ang isang app para maitala ang iyong kinakain at ang iyong kaukulang blood glucose.

Manatiling Hindi Pabagu - bago

Ang long-term na pagsunod sa mababang-glycemic na mga padron ng pagkain ay nauugnay sa pinahusay na mga antas ng Hba1c sa mga indibiduwal na may type 2 na diabetes at nabawasang mga palatandaan ng systemic na pamamaga. Ang mga benepisyo ng pagpili ng mga mababang-glycemic na mga prutas ay naiipon sa paglipas ng panahon, na ginagawang hindi nagbabagong mas mahalaga kaysa sa kasakdalan.

Praktikal na Pagpaplano ng Pagkain na May Mababang-Glycemic na mga Bunga

Ang paglalagay ng mga low-glycemic fruit sa buong maghapon mo ay maaaring simple at kasiya-siya. ganito ang paraan ng paglalagay ng masustansiyang mga pagpipiliang ito sa bawat pagkain at meryenda.

Pagkawasak ng mga Idea

Steel-cut oatmeal na nilagyan ng sariwang blueberry at hiniwang almendras
Griyegong yogurt parfait na may mga patong ng strawberry at raspberry
Buong butil na toast na may mantikilyang almond at hiniwang peras
Nalululon na mga itlog na may gilid ng sariwang mga bahagi ng paha
Kuto ng keso na may tinadtad na mga peach at isang usbong ng kanela
Ang smoothie na gawa sa gatas ng almendras na walang asukal, nagyelong berry, pulbos ng protina, at spinach

Mga Kulung - labong Pampasabog

Mga hiwa ng mansanas na may kutsara ng natural na peanut butter
Gawang kamay na mga sariwang bunga na may maliit na piraso ng keso
Palaputin ng ilang linigas na strawberry
Maliit na kahel na may matigas na itlog na hard-boiled
Kwi na may ilang almendras

Mga Karagdagang Parol

Ihalo ang hiniwang salad at hiniwang strawberry, inihaw na manok, at balsamoc vinaigrette
Salad ng salad na may dalang mga piraso ng kahel, pulang sibuyas, at inihaw na salmon
Ang ensaladang manok na may tinadtad na mansanas at celery sa buong tinapay na butil
Ang gilid ng sariwang berry na may sandwich o sopas
Mga ubas at ensalada ng abokado na may halong berde

Mga Snack sa Hapon

Mga hiwa ng baboy na may kesong de - kuwerdas
Pinaghalo ang mga berry sa maliit na dakot ng mga walang - takip na kasoy
Plum na may ilang cube ng kesong cheddar
Ang kalahati ng mga bunga ay nawisikan ng kanela
Mabutong blueberry na may kutsarang yogurt sa Gresya

Mga Suplemento sa Bahay - Bata

Ginagiling manok na may kasamang ensalada na nagtatampok ng mga hiwa ng mansanas at mga walnut
Nadagan na isda na may inihaw na gulay at maliit na bahagi ng sariwang berry
Lagian karne ng baboy na may sautéed mansanas at sibuyas
Haluin ang-fry ng gulay at ilang mandarin orange frues
Timplahan ng halu - halong berde, inihaw na protina, at sariwang strawberry

Mga Snack sa Gabi

Maliit na mangkok ng pinaghalong berry na may dollap ng hindi pinatamis na kremang hinapak
Ibabad sa mansanas na may kaunting mantikilyang almond
Sariwang bunga (mga 10-12) na may ilang almendras
Kwi ng mga hiwa na may maliit na lalagyan ng kesong gawa sa bahay
Mga bahagi ng ubas na may ilang pistachios

Pantanging mga Pag - aasikaso at Patiunang mga Tip

Pang - panahon na Pagkain

Ang mga prutas na ito ay may tamang - tamang lasa, sustansiya, at halaga sa panahon ng tagsibol, kaya ang tag - araw ay nagbibigay ng saganang berry at peach, ang taglagas ay naglalaan ng mansanas at peras, samantalang ang mga prutas na sitrus naman ay nasa tugatog nito kapag taglamig.

Paglalakbay at Pagkain sa Labas

Ang pagpapanatili ng iyong mababang-glycemic fruit na rutin habang naglalakbay o kumakain sa labas ay nangangailangan ng pagpaplano:

Pahiran ng nabibitbit na mga prutas na gaya ng mansanas, dalandan, o maliliit na sisidlan ng berry kapag naglalakbay
Humingi ng sariwang prutas sa halip na mataas-glycemic na panghimagas sa mga restawran
Piliin ang mga ensaladang prutas nang walang idinaragdag na asukal o arnibal kapag kumakain sa labas
Ilagay ang bawat pakete ng mantikilyang nut sa iyong bag upang makatambal ng prutas kapag wala sa bahay
Humingi ng mga pinggan ng prutas o mangkok sa mga otel sa halip na mga pastry

Mga Responsibilidad sa Pagbabadyet-Kaibigan

Ang pagkain ng mga prutas na mababa-glycemic ay hindi kinakailangang maging mahal:

Bumili ng mga berry na nagyeyelo nang maramihan para sa malaking ipon
Purchase in-season prutas kapag ang presyo ay mababa
Mamili sa mga magsasaka ng mga palengke na malapit nang magsara para sa mga produktong hindi napapasok
Bumili ng bahagyang di - sakdal na prutas sa mas mababang halaga
Isaalang - alang ang mga marka sa tindahan para sa mga mapagpipiliang pinalamig na prutas
Magpatubo ng sarili mong berry kung madali kang mag - space - lifting

Para sa Aktibong mga Tao

Kung regular kang mag-ehersisyo, ang tamang pagkonsumo ng prutas sa paligid ng pisikal na gawain ay maaaring maging kapaki-pakinabang. ang mga mababang-glycemic na prutas na kinakain bago ang ehersisyo ay nagbibigay ng patuloy na enerhiya nang hindi nagdudulot ng asukal sa dugo, habang ang prutas ay nai-eeemplementado ng protina pagkatapos mag-ehersisyo ay sumusuporta sa paggaling. Laging sinusubaybayan ang iyong blood glucose bago, sa panahon, at pagkatapos mag-ehersisyo upang maunawaan kung paano naaapektuhan ng pagkonsumo ng prutas ang iyong mga antas sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Pagmamaniobra sa mga Pagsasagwan

Kapag ang mga matamis na pagnanasa ay nag-ebolb, ang mga low-glycemic na prutas ay maaaring maging iyong pinakamahusay na kakampi.Ilagay ang iba't ibang pagpipilian na makukuha upang magkaroon ka ng malusog na alternatibo sa mataas-sugar na prinosesong meryenda.Ang mga Frozen berry ay maaaring maging partikular na kasiya-siya kapag may gusto kang matamis at malamig.Pain ang prutas na may kaunting maitim na tsokolate (70% kakaw o mas mataas) ay maaari ring magbigay kasiyahan sa mga demand habang binabawasan ang epekto ng asukal sa dugo.

Pag - unawa sa mga Tagâ sa Pagkain at Paggawa ng May Kabatirang mga Pasiya

Kapag bumibili ng mga paketeng produktong prutas, mahalaga ang pang-unawang mga etiketa para sa paggawa ng diabetes-friendly pili.

Kung Ano ang Dapat Hanapin

Mga talaang Inggresibo: Mas mabuti ang Shorter; iwasan ang mga produktong may dagdag na asukal, arnibal, o artipisyal na pampatamis
[[[T: Suriin ang kabuuang asukal at idagdag nang hiwalay ang mga asukal
Mga sukat ng paglilingkod: Bigyang - pansin kung ano ang bumubuo sa isang naglilingkod
Carbohydrate content: Kabuuang carbs materya para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo
Ang nilalamangFiber: Ang mas mataas na hibla ay kapaki-pakinabang sa pagkontrol ng asukal sa dugo

Mga Bandila na Pula na Dapat Iwasan

Mga produktong may markang "nasa mabigat na arnibal" o "sa magaan na arnibal".
Mga fruit cocktail na may karagdagang asukal
Pinatuyong mga prutas na may kasamang karagdagang pampatamis o pambalot
Mga katas ng prutas, maging ang mga may markang "100% juice"
Mga produktong prutas-flavored na naglalaman ng kaunting aktuwal na bunga
Mga produktong may mataas na fructose corn syrup o iba pang karagdagang asukal

Mas Mabubuting Mapagpipilian

Mga prutas na nasa lata sa tubig o sa natural na katas
Pakukuluan ang mga prutas na walang karagdagang sangkap
Hindi matamis na mansanas
Libre-dried na mga prutas na walang dagdag na asukal (sa maliliit na bahagi)
Bagong mga prutas kailanma't maaari

Tagumpay ng Long-Term sa Pamamagitan ng Mababang-Glycemic na mga Bunga

Ang pag-iinterminye ng mga low-glycemic fruits sa iyong diabetes management plan ay hindi tungkol sa pagsunod sa mahigpit na diyeta, kundi bagkus ay tungkol sa paggawa ng may kabatirang mga pagpili na sumusuporta sa iyong mga tunguhing pangkalusugan. Ipinakikita ng pananaliksik na ang mababa-glycemic na pagkain ay maaaring mapabuti ang pamamahala ng glucose, palakasin ang sensasyon ng insulin, at suportahan ang mga antas na optimikong A1C sa paglipas ng panahon.

Sa pagpili ng mga prutas na may mas mababang glycemic na halaga, pagbibigay - pansin sa mga sukat ng bahagi, pag - uugnay ng mga prutas sa protina o masustansiyang taba, at pagkonsumo nito sa estratehikong panahon sa buong maghapon, masisiyahan ka sa likas na katamisan at sustansiya ng prutas habang pinananatili ang matatag na antas ng asukal sa dugo.

Tandaan na ang pagkontrol sa diyabetis ay lubhang indibiduwal, at ang tamang pagpili at mga bahagi nito ay maaaring mangailangan ng pagbabago sa iba. Gamiting mabuti ang iyong pangkat ng mga nangangalaga sa kalusugan, subaybayan ang iyong mga pagtugon sa glucose ng dugo, at baguhin ang iyong mga pagpili at mga bahagi ng prutas ayon dito.

Ang bunga ay hindi kinakailangang maging off-limits. Taglay ang pang-unawa at intensiyon, maaari itong maging isa sa pinaka-siglang bahagi ng iyong pagkain. Ang susi ay ang paggawa ng matatalinong pagpili, pagsasagawa ng pagiging katamtaman, at pagturing sa prutas bilang bahagi ng iyong panlahatang estratehiya sa nutrisyon sa halip na isang bagay na dapat katakutan o iwasan nang lubusan.

Karagdagang Yaman at Suporta

Para sa mga nagsisikap na mapalalim ang kanilang pagkaunawa sa mga pagkain at mga pamamaraang di - gaanong mahigpit, maraming mapagkukunan ng impormasyon ang makukuha.

Isaalang - alang ang pagsama sa mga grupong sumusuporta sa diyabetis, sa personal man o sa Internet, kung saan maaari mong ibahagi sa iba ang mga karanasan, resipi, at estratehiyang ginagamit ng iba na namamahala sa katulad na kalagayan.

Ang mga patuloy na pag-aaral ng glucose (CGMs) ay maaaring magbigay ng mahalagang real-time feedback tungkol sa kung paanong ang iba't ibang mga prutas ay nakakaapekto sa iyong asukal sa dugo, na nagpapahintulot sa iyo na gumawa ng mga data-sriven na desisyon tungkol sa iyong mga pagpipiliang prutas. pag-usapan ang iyong healthcare provider kung ang isang CGM ay maaaring angkop sa iyong kalagayan.

Para sa higit pang impormasyon tungkol sa mga pamantayan at nutrisyon ng diyabetis, dalawin ang website American Diabetes Association] Ang University ng Glycemic Index Datatabase[ ay naglalaan ng kumpletong GI na mga pamantayan para sa libu - libong pagkain.

Mga Huling Kaisipan

Ang mababang-glycemic fruit merienda ay kumakatawan sa isang mahalagang sangkap ng isang diabetes-friendly na pagkain. sa pamamagitan ng pag-unawa sa glycemic index at glycemic load, pagpili ng mga prutas nang may katalinuhan, pagkontrol ng mga bahagi, at pag-aakma ng mga prutas na may mga komplementaryong sustansiya, ang mga taong may diabetes ay maaaring masiyahan sa likas na katamisan, bitamina, mineral, hibla, at antioxidantidantidantidantidant na inilalaan ng mga prutas nang hindi ikinokompromiso ang pagkontrol ng asukal sa dugo.

Ang paglalakbay tungo sa mahusay na pangangasiwa sa diyabetis ay nagpapatuloy, at ang mga pagpili ng pagkain ay gumaganap ng mahalagang papel. Ang mga prutas na mababa-glycemic na gaya ng mga berry, bunga, mansanas, prutas ng sitrus, peras, peach, at plum ay nagbibigay ng masarap na mga pagpipilian na nagbibigay ng kasiyahan sa matamis na mga hangarin habang sinusuportahan ang matatag na antas ng glucose sa dugo.

Ang tagumpay ay hindi nagmumula sa kasakdalan kundi sa di - nagbabago at may - kabatirang mga pagpili na kasuwato ng iyong mga tunguhin at istilo ng pamumuhay, magsimula sa maliliit na pagbabago, subaybayan ang iyong mga pagtugon, gumawang kasama ng iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan, at unti - unting gumawa ng isang mabisang paraan upang ilakip ang mababang - antas na mga bunga sa iyong plano sa pangangasiwa ng diyabetis.

Pag - isipan ang pagkakasari - sari, masiyahan sa lasa nito, at magtiwalang taglay ang tamang kaalaman at mga estratehiya, ang prutas ay maaaring maging isang masarap at nakapagpapalusog na bahagi ng pamumuhay na may diyabetis.