Isang Puso-Healthy Pork weeploin na may mga Naka-paso na mga Gulay sa Mediteraneo

Ang putaheng ito ay may kasamang malambot na protina na may matitingkad na gulay at malulusog na taba, anupat nagiging masustansiyang pagkain para sa mga pamilya at mga indibiduwal na naghahanap ng mas mabuting kalusugan sa puso.

Ang resiping ito ay dinisenyo para sa simple at maraming gamit, ginagawa itong isang mahusay na pagpipilian para sa mga hapunang pang-araw-araw o prepp. Ang pork friendloin ay likas na nakasandig, na may mga 3 gramo ng taba sa bawat 3-ounce na paglilingkod, at nagbibigay ng mataas-kababang protinang mahalaga para sa pagpapanatili ng kalamnan at kabuuang kalusugan.Ang mga gulay sa Mediteraneo na Eicherry kamatis, bell peppers, zucchini, red onion, at Kalamata feriorage ay hindi lamang napupuno ng kulay kundi siksik din ng fiber, bitamina at mga polyphol na tumutulong sa pagbabawas ng pamamaga na pag-cle-cleclecleclecleclecleclecleclecleclease upang mabawasan ang mga detalye ng dugo at presytor.

Mga Kabatiran para sa Isang Puso-Healthy Mediterranean Piging

Ang mga sangkap sa putaheng ito ay maingat na pinipili upang maging malasa samantalang sinusuportahan ang kalusugan ng puso.

  • 1 pork frigendloin (mga 1 libra)[[ – Ang Pork tenderloin ay isa sa pinakamagaang hiwa ng karne ng baboy, na nagbibigay ng mga 23 gramo ng protina kada 3-ounce na inihahain na may kaunting saturated fat. Piliin ang pastulan-based o organikong karne ng baboy kung maaari para sa mas mataas na nilalamang omega-3.
  • 2 kutsarang langis ng olibo – Ang ekstrang virtual olive oil ay mayaman sa monounsaturated fats at polyphenols tulad ng oleocanthal, na may mga katangiang anti-inflammatory.Got para sa malamig-pressed, mataas-quality olitas na langis ng olibo upang mapataas ang mga benepisyo ng puso.
  • 1 kutsaritang pinatuyong orregano – Ang Oregano ay naglalaman ng carvacrol at rosmarinic acid, antioxidant na sumusuporta sa kalusugan ng puso sa pamamagitan ng pagbabawas ng oksidative stress.
  • 1 kutsarita ang pinatuyong thyme – Ang Thyme ay isang mabuting pinagkukunan ng bitamina K at manganese, at ang mga mahahalagang langis nito ay may mga epektong panlaban sa mikrobyo at anti-inflammatory.
  • 1 kutsaritang pulbos ng bawang – Ang pulbos ng bawang ay nagbibigay ng allicin compounds na maaaring makatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo at kolesterol. para sa mas matapang na lasa, gumamit ng 2 sariwang butil ng bawang, kulugo.
  • Salt at pepper upang tikman – Gumamit ng kosher salt nang bahagya; isaalang-alang ang pagdaragdag ng isang bulto ng natitit na paprika o cayenne para sa karagdagang lalim na walang sodium.
  • 1 tasa cherry kamatis – Ang mga kamatis na Cherry ay mayaman sa lycopene, isang antioxidant na nauugnay sa nabawasang panganib ng sakit sa puso.Ang pag-eeasting ay nagtutuon ng kanilang katamisan at nagpapagana sa insepsiyon ng sustansiya.
  • 1 pulang sili, hiniwa – Ang mga pulang sili ng kampana ay siksik sa bitamina C (isang sili ay nagbibigay ng mahigit 150% ng pang-araw-araw na halaga) at mga carotenoid tulad ng beta-carotene, na sumusuporta sa kalusugan ng puso.
  • 1 zucchini, hiniwa[ – Ang Zucchini ay mababa sa kalori at mataas sa hibla, potasyum, at bitamina C. Ang banayad na lasa nito ay magandang kumukuha sa Mediteraneong pampalasa.
  • 1 pulang sibuyas, hiniwa – Ang pulang sibuyas ay naglalaman ng quercetin, isang flavonoid na maaaring makatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo at pagbabawas ng pamamaga.Ang mga ito ay nagdaragdag din ng katamisan kapag binusa.
  • 1/2 tasang olibong Kalamata[ – Ang mga olibong Kalamata ay isang batong panulok ng pagkaing Mediteraneo, na nagbibigay ng puso-kalusugan na monounsaturated fats at bitamina E. Sila ay nagdaragdag ng isang mabutong, mabikas na nota na nagdaragdag sa mga gulay.
  • Fresh parsley for reclusion – Ang Parsley ay higit pa sa isang calcier; ito ay mayaman sa bitamina K at antioxidants tulad ng luteolin, na sumusuporta sa kalusugan ng mga ugat.

Para sa mga palitan ng sangkap: Palitan ang mga olibong Kalamata ng mga caper (hindi gaanong ginagamit dahil sa asin) o hindi na ginagamit para sa isang mas mababang-sodium o opsiyon. palitan ng dilaw o kahel ang pulang siling kampana para sa iba't ibang uri. Kung hindi ka natuyong oregano at thyme, gumamit ng 2 kutsarang pampalasang Italyanong pampalasang halo.

Paghahanda: Sep-by-Stec Directions Para sa mga Sakdal na Resulta

Tinitiyak ng paraang ito ng paghahanda na ang baboy ay nananatiling makatas at malambot samantalang ang mga gulay ay natutunaw hanggang sa maging perpekto.

Paunang Iniinit at Ihanda ang Pamamantasan

Painitin ang iyong oven sa 400°F (200°C). Ang temperaturang ito ay nagpapahintulot sa mga gulay na madaling mag-ihaw nang hindi nasusunog, habang ang karne ng baboy ay nagluluto sa pamamagitan ng pantay-pantay. Sa isang maliit na mangkok, pagsamahin ang pinatuyong oregano, patuyuin ang thyme, pulbos ng bawang, asin, at paminta. Haluing mabuti upang ipamahagi ang mga yerba. Kung gagamit ng sariwang bawang sa halip na pulbos, idagdag ito sa kalaunan sa panahon ng proseso ng insulta upang maiwasan ang pagsunog.

Season at Sear ang Pork Magiliw na Pagkain

Pahiran ang baboy ng frewloin dry na may paper towels feathis step is commit for a good sear. hipan ang buong frettleloin ng pampalasang halo, tiyakin pa ngang masaklaw. hurn 1 kutsara ng langis ng olibo sa isang oven-ligtas na killet (tulad ng cast iron) sa ibabaw ng medium-high heating na mainit. Minsang ilagay ang mantika sa ibabaw ng shimmers, ilagay ang karne ng baboy sa kawali. Sear sa loob ng 3-4 minuto sa bawat gilid, pag-ikot sa kulay kayumanggi lahat ng gilid. Ang goal ay isang ginintuang-brown stack na nasa ibabaw ng katas sa ibabaw ng kawali.

  • [ Gumamit ng isang termometrong karne upang matiyak ang katumpakan. Ilagay ito sa pinakamakapal na bahagi ng tenderloin nang hindi hinihipo ang buto o ang pan. Pork tenderloin ay ligtas sa 145°F (63°C) na may 3-minutong pahinga.
  • Bakit sarin? Ang reaksiyong Maillard ay lumilikha ng masalimuot na lasa sa pamamagitan ng pagkukulay kayumanggi, na nagdaragdag ng lalim sa karne nang walang ekstrang taba.

Ihanda ang mga Gulay na Palamutian

Habang ang mga baboy sears, ay naghahanda ng mga gulay. Sa isang malaking mangkok, ibubudbod ang mga cherry kamatis, hiniwang pulang bell pepper, hiniwang zucchini, hiniwang pulang sibuyas, at Kalamata olibo na may natitirang 1 kutsara ng langis ng olibo at kaunting asin at paminta.Palaman lahat ng gulay ay bahagyang nakukuluan.Para sa pagluluto, ang mga gulay ay pare-parehong ⁇ ang ⁇ 1/4-inch na makapal para sa zucchini at sibuyas, at 1/2-c off para sa mga kamatis ay maaaring manatiling mabuto.

Ikalat ang mga gulay nang pantay-pantay sa palibot ng seared pork sa baking dish (o ilipat ang karne ng baboy sa isang hiwalay na baking dish kung ang iyong wriet ay hindi oven-ligtas). Iwasang mahalungan ang kawali; kung kinakailangan, gumamit ng dalawang pinggan o ihawin sa mga packes upang matiyak kahit ang caramelization.

Pabagu - bago

Ilagay ang baking dish sa hurnong may init at ihawin ng 25-30 minuto. silipin ang temperaturang panloob ng karne ng baboy pagkaraan ng 20 minuto; dapat maabot nito ang 145°F (63°C). Kung ang baboy ay nagawa na nang mas maaga, alisin ito at hayaang mapahinga habang ang mga gulay ay patuloy na niihaw sa karagdagang 5-10 minuto hanggang sa lumambot nang bahagya ang mga gilid.Ang mga gulay ay handa na kapag ang mga kamatisng cherry ay lumambot at pinakawalan ang kanilang mga katas, at ang mga sili at sibuyas ay malambot na may kayumangging mga batik.

Magpahinga at Magsawa

Kapag naabot na ng baboy ang pinupuntiryang temperatura, alisin ito sa oven at hayaan itong magpahinga sa isang tablang pamputol sa loob ng 5 minuto.Ipahinga ang mga katas upang muling mailipat sa 1/2-inch na makapal na medalyon. huwag lalagpasan ang admit na ito ng masyadong maaga ay maaaring matuyo ang karne. llin ang karne ng baboy patawid sa 1/2-inch na mga medalyon. Para sa isang propesyonal na pagtatanghal, hiwain sa isang maliit na quarpor.

Mga Mungkahi sa Paglilingkod Para sa Isang Ganap na Pagkain

Ang swift gloin na ito na may inihaw na gulay sa Mediteraneo ay maraming gamit at pares na may iba't ibang panig.

Klasikong Pagpipinta

Iayos ang 3-4 na medalyon ng baboy sa isang plato sa tabi ng isang bukas-loob na bahagi ng inihaw na gulay. spoon anumang katas ng pan mula sa baking dish sa ibabaw ng karne para sa ekstrang halumigmig at lasa. Garnish na may sariwang parsley ⁇ ichopped parsley Ang isang bread ng buong-guin na tinapay (tulad ng asimdough o buong-wheat pita) ay mahusay para sa pag-e-spytrip ng kamatis-olive juices. alternatibo, ihain na may kasamang berdeng saladydrip para sa isang ve verigette.

Bowl ng Mediteraneo

Para sa pagkaing mas-puso, ihain ang karne ng baboy at gulay sa ibabaw ng isang kama ng nilutong quinoa, farro, o kayumangging bigas. Ang mga buong butil na ito ay nagbibigay ng karagdagang hibla at bitamina B, na nagtutugma sa profile ng puso-kalusugan. Drizzle na may tahini-lemon sauce o isang dollap ng Griyegong yogurt para sa kremasyon (g ginagamitan ng mababang-tabang yogurt upang mapanatiling nasasala ang taba sa loob).

Mababang-Carb o Alternatibong Paleo

Ilubog ang mga butil at ihain kasama ng kanin na cauliflower o inihaw na spaghetti kalabasa, na nagbibigay na ng dami at sustansiya sa mga gulay, kaya't ang putaheng ito ay kasiya - siya na. idagdag ang ilang arugula o spinach sa ilalim ng karne ng baboy para sa karagdagang berde.

Mga Pagbabago Upang Mapanatiling Bago Ito

Ang pangunahing resipeng ito ay madaling makibagay, at may mga pagbabagong gaya nito para bumagay sa iyong panlasa o magamit ang mga produktong mula sa panahon.

Magdagdag ng Higit Pang Gulay

Ang incorporate egplant, asparagus, o arichoke hearts. slice egplant sa 1/2-inch rounds at dagdagan ang halong gulay; sinisipsip nito ang langis ng olibo at mga yerba nang maganda.Ang mga asparagus ay maaaring idagdag sa panahon ng huling 10 minutong pagbuburo upang maiwasan ang labis na pag-iihaw.Ang canned arichoke pusos (tinsed) ay nakadaragdag ng isang tanggyang baligtad.

Palitan ang Protein

Kung ang karne ng baboy ay hindi mo gusto, palitan ng walang buto, walang balat na mga suso ng manok o hita, o isang matatag na puting isda tulad ng bakad o halimpero.Ibagay ang mga oras ng pagluluto alinsunod dito: ang mga suso ng manok ay karaniwang kumukuha ng 20-25 minuto sa 400°F, habang ang mga fish fillet ay nangangailangan ng 12-15 minuto. Para sa isang bersyong vegets, gumamit ng makakapal na hiwa ng kesong halloumi o ekstra-matatag na tokwa (press and mainate bago ang tanceren).

Magdagdag ng Sauce

Pagkatapos ibusa ang mga gulay sa isang lutuing panghalaman. ilagay ang lutuing panghurno sa ibabaw ng kalan, lagyan ng 1/4 tasang manok na mababa-sodium o gulay na sabaw, at batihin ang anumang may kayumangging mga piraso. lluin sa 1 kutsarang sukang balsamo at pakuluin ng 2 minuto hanggang lumapot. lhalo sa karne.

Mga Tip sa Pag - aayos at Pag - aayos ng Pagkain

Ang resiping ito ay tamang - tama para sa paghahanda ng pagkain, yamang ito'y mahusay na nakapag - iimbak at ang lasa nito ay bumubuti sa magdamag.

  • [[[Categoration: Itago ang natirang karne ng baboy at gulay sa hiwalay na lalagyang hindi pinapasok ng hangin.Ang baboy ay mag-iingat ng 3-4 na araw sa repridyerator, habang ang mga gulay ay maaaring tumagal hanggang 5 araw. Ilagay ang mga olibo sa isang hiwalay na lalagyan upang maiwasan ang pagsiksik ng iba pang lasa.
  • Pag-iinit: Para sa pinakamabuting resulta, initin muli sa 350°F (175°C) oven sa loob ng 10-15 minuto, o sa isang killet sa ibabaw ng katamtamang init na may saboy ng tubig o sabaw. Iwasan ang microwling, na maaaring gumawa sa gulay na mushy at patuyuin ang karne ng baboy. Kung gumagamit ng microwave, takpan nang maluwag at init sa 30-pangalawang mga siklab.
  • [[[T: Ang Pork tearloin ay nagyeyelo nang husto hanggang 3 buwan.Maglagay ng mahigpit sa plastik na pambalot pagkatapos ay aluminum foil o ilagay sa isang freezer bag.Thaw magdamag sa refrigerator bago initing muli.Ang mga gulay na may mataas na nilalamang tubig (katulad ng zucchini) ay maaaring maging mas malambot pagkatapos ng pagyeyelo, kaya isaalang-alang ang pagyeyelo sa karne ng baboy at paggawa ng mga sariwang gulay kapag inihahain.

Mga Pakinabang sa Kalusugan: Kung Bakit ang Pagkaing Ito ay Nagsusuporta sa Iyong Puso

Ang putaheng ito ay isang modelo ng heart-chiature na pagkain, pagsasama ng mga sangkap na gumagana nang sekswal upang suportahan ang gawaing cardiovascular. suriin natin ang mga pangunahing benepisyo.

Pag - iingat sa Lasa at Kalusugan ng Puso

Ang pork tenderloin ay isang mahusay na mapagkukunan ng mga pagkaing walang taba, nagbibigay ng mga kinakailangang asidong amino na walang mataas na saturated fat na matatagpuan sa mga pulang karne tulad ng karne ng baka o kordero.Ayon sa American Heart Association, ang pagpili ng mga taba na may taba na walang taba ay makatutulong sa pag-aasal ng mga antas ng kolesterol. Ang isang 3-ounsiyaming pagkain ng baboy ay naglalaman ng wala pang 3 gramo ng kabuuang taba, na may 1 gramo lamang ng saturated fat.Ito ay gumagawa ritong isang kaaya-ayang pagpili para sa mga sumusunod sa isang puso-kalus-kalusunang pagkain. bukod dito, ang karne ay mayaman sa mga bitamina B12 at ang B6 at ang Bocy, na nag-helomedience disease ay isang herial na nuced.

Inirerekomenda ng American Heart Association ang mga mapayat na protina tulad ng sweetloin bilang bahagi ng isang balanseng diyeta.Pahiran ito ng mga gulay upang dagdagan ang pagkain ng fiber, na tumutulong sa pagbibigkis ng kolesterol at pag-iinalis.

Mga Gulay sa Mediteraneo: Isang Bahay ng Kuryente

Ang inihaw na gulay sa lutuing ito ay hindi lamang makulay na kidning nakapagbibigay ng matapang na dosis ng mga sangkap na pananggalang sa puso.

  • Lycopene from kamatis: Ang antioxidant na ito ay nauugnay sa nabawasang panganib ng sakit sa puso at istrok.Ang pagluluto ng kamatis, tulad ng sa pagbuburo, ay nagpapataas ng lycopene bioavailability.Ang isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Nutrition ay natuklasan na ang pagkain ng lycopene ay nauugnay sa mas mababang presyon ng systolic.
  • AngVitamina C mula sa bell pepper at zucchini: Ang tubig-soluble bitamina na ito ay isang mabisang antioxidant na nag-iingat sa mga daluyan ng dugo mula sa oksidative na pinsala. Ang isang pulang sili ay nagbibigay ng mahigit 169% ng araw-araw na halaga para sa bitamina C.
  • Ang potasium mula sa zucchini at kamatis: Ang Potassium ay tumutulong sa kontrabalansiya ng sodium, pagsuporta sa malusog na antas ng presyon ng dugo. Ang katamtamang pagsisilbi ng mga gulay na ito ay nagbibigay ng halos 400-500 mg ng potasyum.
  • AngFiber mula sa mga gulay: Ang mabusising hibla mula sa gulay ay tumutulong sa mas mababang kolesterol ng LDL ('bad'). Ang fiber na nilalaman sa lutuing ito, na sinamahan ng walang taba na protina, ay nagtataguyod ng satiety at tumutulong sa pagkontrol ng timbang na ⁇ a ang pangunahing salik sa kalusugan ng puso.

Itinatampok ng NAH Office of Dietary Suplements ang papel ng potasyum sa kalusugan ng puso, na sinasabing ang sapat na pagkain ay maaaring makabawas sa panganib ng sakit sa puso.

Malusog na Taba Mula sa Langis ng Olibo at Olibo

Ang ekstrang dalisay na langis ng olibo ay isang batong - panulok ng pagkaing Mediteraneo, na nauugnay sa 30% pagbawas sa mga sakit sa puso. Ang monounsaturated fat sa langis ng olibo ay tumutulong upang mapabuti ang mga katangian ng labiid sa pamamagitan ng pagbaba ng kolesterol ng LDL habang gumagawa ng kolesterol sa HDL. Isa pa, ang langis ng olibo ay naglalaman ng mga polyphenorol na gaya ng oleuropein, na nakababawas sa pamamaga at nagpapabuti sa gawaing endochethelial.

Mga Halamang - Gamot at mga Espesye: Maliit Ngunit Makapangyarihan

Ang Oregano at thyme ay mayaman sa mga antioxidant na pumipigil sa prosesong lisidid oksidasyong ekwasyonimento na humahantong sa pamumuo ng plaque sa mga artery. Garlic, ito man ay pulbos o sariwa, ay naipakita sa meta-analyses upang may kahinhinang mabawasan ang parehong sekstomiko at diastolic na presyon ng dugo.Ang kombinasyon ng mga yerbang ito ay hindi lamang nakapagpapasarap ng lasa kundi nagdaragdag din ng isang patong ng proteksiyong cardiovascular nang hindi umaasa sa ekstrang asin.

Ang National Center for Compementary and Integratective Health ay nagsasaad na ang mga suplemento ng bawang ay maaaring makatulong sa pagbaba ng presyon ng dugo, bagaman ang mga buong pagkain na katulad ng resiping ito ay nagbibigay ng mga benepisyong senergistiko.

Pangkalahatang Parisan sa Pagkain

Ang pagkaing ito ay angkop na angkop sa isang huwaran ng pagkain na naitatanim sa puso sa halip na iprito, iniiwasan mo ang hindi malusog na mga taba at mga langis na galing sa mga hayop na galing sa puso at sa ugat. Ang balanse ng makronutrients na protina, ang kaunting prinosesong mga sangkap.

Para sa personal na payo sa pagkain, sumangguni sa isang rehistradong protektor ng pagkain o healthcare, lalo na kung mayroon kang espesipikong mga kalagayan sa kalusugan na gaya ng alta presyon o diyabetis.

[[[[[[[[[[T:2]] Ang spartloin na ito ng baboy na may inihaw na gulay sa Mediteraneo ay higit pa sa isang recipe ⁇ t ⁇ para sa heart-ific na pagkain. Sa pagtutuon ng pansin sa buo, hindi naprosesong mga sangkap at matipunong lasa, makapagtatamasa ka ng mga pagkain na kapwa masarap at sumusuporta sa iyong matagal-term na kalusugang cardiovascular. ⁇ o ⁇ o ⁇ o ⁇ para sa isang hapunan o prepping para sa linggo, mag-inang ito ay nagbibigay ng pagkain at masiyahan sa prosesong kapwa sa iyong mga kulay.[3][T][T][3][T].