Ang pamumuhay nang may diyabetis ay hindi naman nangangahulugan na kailangan mong ihinto ang aktibong istilo ng pamumuhay, pagbutihin ang pagiging sensitibo sa insulin, at palakasin ang iyong kalusugan sa lahat ng paraang kailangan mo para makontrol ang iyong kalagayan sa loob ng maraming taon, anupat nakokontrol ang iyong pisikal na gawain sa iyong pang - araw - araw na rutin, anupat nakatutulong ito upang maging mas malusog ka, at nae - exploret ang iyong kalusugan at kalidad ng buhay.

Ang pisikal na aktibidad ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na gamitin ang glucose para sa enerhiya, na likas na nakapagpapababa ng antas ng asukal sa dugo.Dahil dito, nagiging mas sensitibo ang iyong katawan sa insulin, na nangangahulugang mas magagamit ng iyong mga selula ang makukuhang insulin para sa glucose.

Pero kung ang ganitong ekspertong giya ay magbibigay sa iyo ng praktikal at praktikal na mga mungkahi para manatiling aktibo at mabisa habang nakokontrol ang iyong diyabetis, na mapasisimulan mo ang tamang pag - iisip sa pagpili ng angkop na mga gawain at pagsubaybay sa mga pagtugon ng iyong katawan, malalaman mo ang lahat ng kailangan mo para maging kapaki - pakinabang at kapaki - pakinabang ang iyong mga gawain.

Pag - unawa sa mga Pakinabang ng Ehersisyo Para sa Pag - aalaga ng Diabetes

Bago mo subukan ang paggamit ng mga ito, mahalagang maunawaan kung bakit napakahalaga ng ehersisyo para sa mga taong may diyabetis.

Nakatutulong din ang ehersisyo sa pagkontrol ng timbang, na lalo nang mahalaga sa mga taong may type 2 diabetes. Ang sobrang timbang ng katawan, lalo na sa palibot ng tiyan, ay nakatutulong para hindi ka tablan ng insulin.

Ang pamumuhay na may diyabetis ay maaaring maging maigting, at ang kondisyon mismo ay makaapekto sa kondisyon at enerhiya. ang regular na ehersisyo ay naglalabas ng mga endorphin, natural na mga elebeytor, at nakatutulong para mabawasan ang kabalisahan at depresyon.

Magsimula Nang Unti - unti at Magtakda ng Makatotohanang mga Tunguhin

Isa sa pinakakaraniwang pagkakamaling ginagawa ng mga tao kapag nagsisimula ang isang programa ng ehersisyo ay ang sobrang paggawa ng oras na hindi na magtatagal.Ang pamamaraang ito ay kadalasang humahantong sa burnout, pinsala, o pagkasira ng loob. sa halip, nagsisimula sa mga gawaing mababa ang-pampayat tulad ng paglalakad, banayad na pag-uunat, o ehersisyo ng silya. kahit na ang sampung minutong gawain ay mas mabuti kaysa wala, at maaari kang unti-unting magtayo mula roon.

Ang pagtatakda ng makatotohanan, ang mga tunguhing maaaring abutin ay mahalaga para sa pangmatagalang-term na tagumpay. sa halip na naglalayong mag-ehersisyo sa loob ng isang oras sa bawat araw sa simula, magtakda ng tunguhing lumakad sa loob ng 10-15 minuto tatlong beses sa isang linggo. Minsang hindi nagbabago ang iyong pag-aasal sa loob ng ilang linggo, unti-unting dagdagan ang tagal o dalas. Ang progresibong pamamaraang ito ay nagpapatibay ng pagtitiwala, nagpapahintulot sa iyong katawan na umangkop, at nakatutulong upang maiwasan ang pinsala.

Halimbawa, sa paggamit ng SMART government frameline: gawing espesipiko, masusukat, Makakamit, Relevant, at Time-bound. Halimbawa, sa halip na sabihing "Gusto kong mag-ehersisyo nang higit," subuking "Maglakad ako ng 20 minuto pagkatapos ng hapunan sa Lunes, Miyerkules, at Biyernes para sa susunod na buwan." Ang espesipikong tunguhing ito ay nagbibigay sa iyo ng malinaw na puntirya upang makagawa at mas madali na matunton ang iyong pagsulong.

Tandaan na ang pagiging matatag ay mas mahalaga kaysa sa tindi, lalo na kapag nagsisimula ka na sa ehersisyo, mas mabuting regular na mag - ehersisyo kaysa sa pilitin ang iyong sarili paminsan - minsan na maging masyadong mabigat.

Piliin ang mga Gawaing Nasisiyahan Ka

Ang pinakamahusay na programa ng ehersisyo ay ang isa na sa totoo lang ay hindi mo ito iiwan, at nangangahulugan iyan ng pagpili ng mga gawaing talagang gusto mo, kaya tiyak na may makikita kang isang bagay na nakaka-akit sa iyo.

Ang paglalakad ay isa sa pinakamadaling gawin at mabisang paraan ng pag - eehersisyo ng mga taong may diyabetis, sa isang parke sa inyong lugar, sa shopping mall, o maging sa treadmill sa bahay, at sa pag - aanyaya sa isang kaibigan o kapamilya na sumama sa iyo, na nagdaragdag ng sosyal na mga bagay at tumutulong sa iyo na managot.

Ang paglangoy at water aerobics ay napakahusay na mga pagpipiliang mababa-limpt na madaling gawin sa mga kasukasuan habang nagbibigay ng isang full-body workout.Ang paglutang ng tubig ay sumusuporta sa iyong timbang, ginagawang tamang-angkop ang mga gawaing ito kung ikaw ay may kasamang kirot, neuropathy, o mga isyung pang-agham na pang-lokalidad. maraming mga sentrong pampagtatalik at gym ang nag-a ng mga klaseng water aerobics na partikular na dinisenyo para sa mga taong may malalang mga kondisyon.

Ang pagsayaw, sa labas man o sa isang bisikletang hindi gumagalaw, ay isa pang malaking ehersisyong cardiovascular na banayad sa mga kasukasuan.Ang pagsasayaw ay isang nakatutuwang paraan upang mapabilis ang tibok ng iyong puso habang nasisiyahan sa musika at maaaring makihalubilo sa iba.

Ang pagsasanay na panglakas ay partikular na kapaki-pakinabang sa mga taong may diabetes dahil ang tisyu ng kalamnan ay gumagamit ng mas maraming glucose kaysa sa tisyu ng taba, kahit na nagpapahinga. hindi mo kailangan ang mamahaling kagamitan o ang isang gym miyembro upang maging matibay na tren. mga ehersisyong pangkatawang-buhay katulad ng mga ttop, mga tulak-up sa dingding, at mga patungan ng silya ay mabisa, o maaari kang gumamit ng mga pang-iwas, mga pabigat na pangkamay, o mga gamit na katulad ng mga bote ng tubig o de-latang mga kalakal.

Ang Yoga at tai chi ay nagsasama ng pisikal na galaw sa pag-iisip at pagbabawas ng stress. Ang mga gawaing ito ay nagpapabuti ng pakikibagay, balanse, at lakas habang nagtataguyod ng pagrerelaks. ⁇ Ipinakikita ng maraming pag-aaral na ang yoga ay makatutulong sa pagpapabuti ng pagkontrol ng asukal sa dugo at pagbawas ng stress sa mga taong may diabetes. humahanap ng mga simulaner-friendy class o mga online video na dinisenyo para sa mga taong may limitadong kakayahang kumilos o magkaroon ng malalang mga kondisyon.

Pag - unawa sa Iba't Ibang Uri ng Ehersisyo

Ang isang programang mahusay na ehersisyo ay kinabibilangan ng iba't ibang uri ng pisikal na aktibidad, bawat isa ay nag-aalok ng mga natatanging benepisyo para sa pangangasiwa ng diabetes.Ang pag-unawa sa mga kategoryang ito ay makatutulong sa iyo na lumikha ng isang timbang na rutin na tumatalakay sa lahat ng aspekto ng kaangkupan ng katawan.

Ehersisyong Aerobiko

Ang ehersisyong aerobiko, tinatawag ding ehersisyong cardiovascular o cardiosis, ay nagpapabomba ng iyong puso at nagpapagana ng bilis ng paghinga. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay partikular na mabisa sa pagbaba ng antas ng asukal sa dugo at pagpapabuti ng sensasyon ng insulin.Ang mga halimbawa ay kinabibilangan ng paglalakad, jogging, pagbibisikleta, paglangoy, pagsasayaw, at mga klaseng aerobics. Ang American Diabetes Association ay nagmumungkahi ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensitibidad na aerobic na gawain sa bawat linggo, ay kumalat sa hindi bababa sa tatlong araw, na walang higit sa dalawang magkakasunod na araw na hindi gumagana.

Di - nakapipinsalang Pagsasanay

Ang di - tinatablan o pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng pagpapaandar sa iyong mga kalamnan laban sa resistensiya, gaya ng mga pabigat, mga taling panlaban, o ang iyong sariling timbang ng katawan. Ang uring ito ng ehersisyo ay nagpapatibay ng kalamnan, na mahalaga sapagkat ang himaymay ng kalamnan ay mas aktibo sa metabolismo kaysa sa himaymay ng taba at gumagamit ng mas maraming glucose. Ang pagsasanay na hindi tinatablan ng lakas ay tumutulong din upang mapanatili ang densidad ng buto, nagpapabuti ng timbang, at nagpapabilis ng panlahat na lakas para sa pang - araw - araw - araw na mga gawain.

Ang Pagiging Madaling makibagay at Timbang na mga Ehersisyo

Ang mga ehersisyong pakikibagay tulad ng pag-uunat ay tumutulong upang mapanatili ang iba't ibang mosyon sa iyong mga kasu-kasuan at maaaring maiwasan ang pinsala. ang mga ehersisyong pang-balanse ay partikular na mahalaga para sa mga taong may diabetes na maaaring magkaroon ng neuropathy o iba pang mga komplikasyon na nakakaapekto sa pagiging timbang at tumaas ang panganib ng pagbagsak. ang mga gawaing katulad ng yoga, tai chi, at mga payak na ehersisyong pangbalanse ay maaaring makapagpabuti ng katatagan at makabawas sa panganib ng pagkahulog.

Sinisiyasat ang mga Kataasan ng Asukal ng Dugo Bago, sa Panahon, at Pagkatapos Mag - ehersisyo

Mahalaga ang pagsusuri sa antas ng asukal sa iyong dugo kapag nag - eehersisyo ka ng diyabetis.

Kung ang asukal sa iyong dugo ay mas mababa sa 100 mg/dL bago mag-ehersisyo, magkaroon ng kaunting meryenda na naglalaman ng 15-30 gramo ng carbohydrates upang maiwasan ang hypoglycemia sa panahon ng iyong ehersisyo. mabuting mga pagpipilian ay kinabibilangan ng isang piraso ng prutas, ilang mga biyak na may peanut butter, o kalahating granola bar. Kung ang iyong asukal sa dugo ay mas mataas sa 250 mg/dL at mayroon kang type 1 diabetes, suriin ang mga ketone. Kung mayroon ketones, iwasan ang ehersisyo hanggang sa ilalim ng iyong asukal sa ilalim ng kontrol, bilang pisikal na gawaing pampalaki ng asukal sa kalagayang ito.

Para sa mas matagal o mas matinding mga ehersisyo, isaalang-alang ang pagsusuri ng asukal sa iyong dugo sa panahon ng ehersisyo, lalo na kapag nagsisimula ka pa lamang o sumusubok ng isang bagong gawain. ito ay tumutulong sa iyo na maunawaan kung paanong ang iba't ibang uri at di-pag-eehersisyo ay nakakaapekto sa iyong antas ng glucose sa dugo.Ang ilang mga tao ay tumuturing ang kanilang asukal sa dugo sa panahon ng ehersisyo, habang ang iba naman ay maaaring makaranas ng pansamantalang pagtaas, partikular na sa mga gawaing mataas-intensitibo.

Ang mabagal na prosesong ito ay maaaring patuloy na makaapekto sa iyong blood glucose nang hanggang 24 na oras matapos mong matapos ang iyong ehersisyo, lalo na kung nag - ehersisyo ka nang husto o matagal, dahil sa naantalang epekto nito, mas malaki ang posibilidad na magkaroon ka ng hypoglycemia ilang oras matapos mong gawin ito, kahit sa loob ng magdamag.

Isulat sa maikli ang iyong blood sugar, pati na ang tungkol sa uri, tagal, at tindi ng iyong ginagawa, at kung paano ka makikinabang sa iba't ibang paraan ng paggamot sa iyong dugo at kung paano ito nakaaapekto sa iyong blood sugar.

Paghadlang at Pagmamamaniobra sa Hypoglycemia sa Panahon ng Ehersisyo

Ang Hypoglycemia, o mababang asukal sa dugo, ay isa sa pangunahing ikinababahala kapag nag - eehersisyo ka na may diyabetis, lalo na kung umiinom ka ng insulin o ilang gamot na may diyabetis.

Laging magdala ng mabilis-aktang carbohydrates kapag nag-eehersisyo ka. mabuting mga pagpipilian ay kinabibilangan ng mga tabletang glucose o gel, matigas na kendi, regular na soda, katas ng prutas, o pulot. Ang mga pinagkukunang ito ng simpleng asukal ay maaaring mabilis na magpataas ng asukal ng iyong dugo kung bababa ito sa napakababang antas. Ang pangkalahatang tuntunin ay ang pagkonsumo ng 15 gramo ng mabilisang-aktibong carbohydrates, maghintay ng 15 minuto, at pagkatapos ay muling dagdagan ang asukal ng iyong dugo. Kung bababa pa ito sa 70 mg/dL, ay kumukunsumo ng 15 gramo at muling mag-check.

Pag-aralang kilalanin ang mga sintomas ng hypoglycemia, na maaaring kabilangan ng pag-ihi, pagpapawis, pagkalito, pagkahilo, gutom, pagkayamot, mabilis na tibok ng puso, at panghihina.Ang ilang tao ay nakakaranas ng iba't ibang sintomas, kaya't bigyang pansin kung paano ang iyong katawan ay naghuhudyat ng mababang asukal sa dugo. Kung nararamdaman mo ang alinman sa mga sintomas na ito sa panahon ng ehersisyo, huminto agad, suriin ang asukal sa iyong dugo kung maaari, at gamutin sa pamamagitan ng mabilis na pag-akt-aktiko.

Kung nag - eehersisyo ka kasama ng iyong kapareha o kasama sa grupo, tiyaking may isa kang taong nakaaalam na may diyabetis ka at naiintindihan mo kung ano ang gagawin mo kapag nakararanas ka ng matinding hypoglycemia.

Gumawa ng paraan para mai - adjust ang iyong gamot o insulin dosis kung kailangan.

Mahalagang mga Tip sa Kaligtasan Para sa Ehersisyo

Ang pagsunod sa mga tuntuning pangkaligtasang ito ay tutulong sa iyo na maiwasan ang mga komplikasyon at maging positibong karanasan sa pisikal na gawain.

Magsuot ng Tamang Suot

Ang mga sapatos na maginhawa at sumusuporta ay mahalaga para sa lahat ng nag-eehersisyo, ngunit ang mga ito ay lalo nang mahalaga para sa mga taong may diabetes. ang diyabetis ay maaaring magdulot ng pinsala sa nerbiyo (neuropathy) sa paa, na nakapagpapababa ng pakiramdam at mas mahirap mapansin ang mga paltos, hiwa, o iba pang pinsala. Ang hindi akmang sapatos ay maaaring magdulot ng mga puntos ng presyon at pagkikiskis na humahantong sa mga sugat, na maaaring mabagal gumaling at madaling mahawa sa mga taong may diabetes.

Pumili ng mga sapatos na pampalakasan na angkop, magbigay ng mabuting suporta sa arko, at may kutson upang makasipsip ng epekto. Tiyaking may sapat na espasyo sa kahon ng daliri sa paa upang hindi masisikip ang iyong mga daliri sa paa. Magsuot ng mga medyas na pang-mody-wicking upang mapanatiling tuyo ang iyong mga paa at mabawasan ang panganib ng mga paltos. Laging suriin ang iyong mga paa bago at pagkatapos mag-ehersisyo para sa anumang mga palatandaan ng pamumula, paltos, hiwa, o iba pang mga problema. Kung may mapansin ka, ayusin ito kaagad at tingnan ang iyong tagapaglaan ng kalusugan kung hindi agad nakapagpapagaling.

Manatiling Wastong Hinimok

Mahalagang manatili sa tubig ang tubig na ini - hydr sa panahon ng pisikal na gawain, pero lalo itong mahalaga sa mga taong may diyabetis.

Uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos ng ehersisyo. mabuting tuntunin ng hinlalaki ay uminom ng mga 17-20 onsa ng tubig dalawa hanggang tatlong oras bago mag-ehersisyo, isa pang 8 onsa sa panahon ng iyong mainit-init na-up, at 7-10 onsa sa bawat 10-20 minuto sa panahon ng ehersisyo. Pagkatapos ng iyong ehersisyo, uminom ng sapat upang palitan ang anumang likidong nawala sa pamamagitan ng pagpapawis. kung ikaw ay nag-eehersisyo ng mas mahaba sa isang oras o nasa mainit na kondisyon, maaaring kailanganin mo ang isang inuming pampalakasan na na na naglalaman ng mga electrolyte, ngunit maging maingat sa nilalaman ng asukal at kung paano ito maaaring makaapekto sa iyong glucose.

Mag - isip Tungkol sa mga Sukdulang Panahon ng Panahon

Iwasan ang pag - eehersisyo sa panahon ng matinding init o lamig, yamang ang mga sukdulang temperatura ay maaaring makaapekto sa pagkontrol sa asukal sa dugo at makaragdag sa panganib ng mga komplikasyon.

Kung kailangan mong mag-ehersisyo sa mainit na panahon, gawin ito sa mas malamig na bahagi ng araw, tulad ng umaga o gabi. magsuot ng magaan na kulay-kulay, mabusising damit, at madalas na mabasag sa lilim. abangan ang mga palatandaan ng pagod sa init, kabilang ang labis na pagpapawis, panghihina, pagduduwal, at pagkahilo.

Iba't ibang hamon ang dulot ng malamig na panahon. Ang mababang temperatura ay maaaring makaapekto sa pagbabasa ng asukal sa dugo at maaaring makabawas sa pakiramdam mo sa iyong mga paa kung may neuropathy ka, magdamit ka sa mga suson na puwede mong alisin habang umiinit ang iyong katawan, at ingatan ang iyong mga kamay, paa, at mukha mula sa lamig. Tandaan na maaaring ikubli ng malamig na panahon ang mga sintomas ng hypoglycemia, anupat ginagawa itong mas mahirap makilala ang mababang asukal sa dugo.

Laging Mainit at Lumalamig

Ang pag-init bago mag-ehersisyo at paglamig pagkatapos ay mahalaga sa lahat, ngunit lalo na sa mga taong may diabetes. Ang tamang mainit-up ay unti unting nagpapataas ng tibok ng iyong puso at daloy ng dugo sa iyong mga kalamnan, paghahanda ng iyong katawan para sa mas matinding gawain at pagbawas ng panganib ng pinsala.Ito rin ay nagbibigay ng panahon upang alamin kung paano mo nadarama at suriin ang asukal sa iyong dugo kung kinakailangan.

Gumugol ng 5-10 minuto sa pag-init sa pamamagitan ng light activity tulad ng paglalakad o banayad na galaw na ginagaya ang iyong isinaplanong ehersisyo. halimbawa, kung mag-jog, magsimula sa mabilisang paglalakad. Kung ikaw ay lalangoy, magsimula sa ilang madaling laps o water walk.

Pagkatapos ng iyong ehersisyo, gumugol ng 5-10 minuto sa paggawa ng light activity upang unti-unting maibsan ang tibok ng iyong puso at maiwasan ang paghalo ng dugo sa iyong mga paa. Ito rin ay isang mabuting panahon upang gumawa ng bahagyang pag-uunat habang mainit ang iyong mga kalamnan. Ang tamang cool-down ay maaaring makatulong sa pag-iwas ng pagkahilo at hayaang ang iyong katawan ay makalipat pabalik sa kalagayang namamahinga nito nang mas maayos.

Paglikha ng Natutustusang Ehersisyo

Para maging regular ang iyong ehersisyo, kailangan mong magplano, maging matatag, at makibagay, hindi mo dapat isipin na paminsan - minsan lang ang iyong pisikal na gawain o trabaho.

Pumili ng mga araw at oras na magagamit mo sa iyong iskedyul at sundin ito hangga't maaari.

Gayunman, makibagay at maging handang baguhin ang iyong mga plano kung kinakailangan.

Isaalang-alang ang pag-iinfruit mo sa mas maikling sesyon kung iyan ay mas epektibo para sa iyong iskedyul. Ang tatlong 10-minutong paglalakad sa buong araw ay maaaring kapaki-pakinabang na gaya ng isang 30-minutong paglalakad. Ang pamamaraang ito ay maaari ring makatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo sa pamamagitan ng pagpapalaganap ng glucose-lowering mga epekto ng ehersisyo sa buong araw.

Humanap ng mga paraan upang higit na makakilos sa iyong pang - araw - araw na buhay nang lampas pa sa isinaayos na mga sesyon ng ehersisyo. Sa halip na sa elebeytor, magparada nang malayo mula sa pasukan ng tindahan, gumawa ng ilang lugar habang nanonood ng telebisyon, o maglakad - lakad habang nakikipag - usap sa telepono, ang maliit na bilang ng gawaing ito ay nakadaragdag at nakatutulong sa iyong kabuuang kalusugan.

Paggawang Kasama ng Iyong Pangkat na Pangkalusugan

Ang iyong pangkat ng mga tagapangalaga ng kalusugan ay isang napakahalagang tulong pagdating sa ligtas na pag - eehersisyo na may diyabetis bago simulan ang anumang bagong programa sa ehersisyo, kumonsulta sa iyong doktor, lalo na kung hindi ka aktibo, magkaroon ng mga komplikasyon sa diyabetis, o magkaroon ng iba pang sakit.

Ang isang sertipikadong tagapagturo ng diyabetis ay makapagbibigay ng personal na patnubay kung paano mo aayusin ang iyong plano sa pag - eehersisyo para maiwasan at magamot ang iyong blood sugar at kung paano mo aayusin ang kinakain mong pagkain o gamot.

Ang mga propesyonal na ito ay maaaring magdisenyo ng isang ligtas at mabisang programa sa ehersisyo na angkop sa iyong kalusugan, mga tunguhin, at anumang pisikal na limitasyon na mayroon ka.

Ang isang rehistradong dalubhasa sa pagkain ay makatutulong sa iyo na maunawaan kung paano paputungan ang iyong katawan nang angkop para sa ehersisyo, kung paano sila makapagbibigay ng patnubay sa kung ano at kailan kakain bago at pagkatapos ng mga ehersisyo, kung paano maiiwasan ang hypoglycemia nang hindi nakukunsumo ang labis na kalori, at kung paano babalansehin ang iyong mga tunguhin sa nutrisyon sa iyong rutin ng ehersisyo.

Ibahagi ang mga blood sugar log na nagpapakita ng mga pagbasa bago at pagkatapos ng ehersisyo, at pag - usapan ang mga bagay na napansin mo, kung madalas kang makaranas ng hypoglycemia, o kung ang asukal sa iyong dugo ay laging mataas sa kabila ng regular na gawain, baka kailangan mong baguhin ang iyong gamot o insulin dosis.

Pantanging mga Pag - aasikaso sa Iba't Ibang Uri ng Diabetes

Bagaman ang pangkalahatang mga simulain ng ehersisyo ay kumakapit sa lahat ng taong may diyabetis, may ilang espesipikong mga salik depende sa kung ikaw ay may type 1 o type 2 na diyabetis.

Uri 1 Diabetes

Kung mayroon kang type 1 diabetes, kailangan mong bigyan ng higit na pansin kung paano nakaaapekto ang ehersisyo sa asukal sa iyong dugo at baka kailangang baguhin ang dosis ng insulin. Mahalaga ang tamang panahon ng iyong ehersisyo may kaugnayan sa iyong mga iniksiyon ng insulin at pagkain.

Baka kailanganin mong bawasan ang dosis ng insulin bago ka mag - ehersisyo o baguhin ang dami ng iyong basal na gamot kung gagamit ka ng insulin pump.

Ang ehersisyong mataas-intensity ay kung minsan maaaring pansamantalang tumaas sa mga taong may type 1 diabetes dahil sa paglabas ng mga stress hormone. ito ay normal at karaniwang nagreresulta sa sarili nito. gayunpaman, kung ang asukal sa dugo mo ay higit sa 250 mg/dL at mayroon kang mga ketones, iwasan ang ehersisyo hanggang sa mas makontrol ang asukal sa iyong dugo.

Uri 2 Diabetes

Para sa mga taong may type 2 diabetes, ang ehersisyo ay lalo nang mabisa sa pagpapabuti ng sensitivity at pagkontrol ng asukal sa dugo.

Kung iinom ka ng insulin o mga gamot na magpapabilis sa paggawa ng insulin (gaya ng sulfonylureas o meglipides), nanganganib kang magkaroon ng hypoglycemia sa panahon at pagkatapos ng ehersisyo, kaya kailangan mong subaybayang mabuti ang iyong asukal sa dugo.

Ang pagkontrol sa timbang ay kadalasang isang mahalagang tunguhin para sa mga taong may type 2 diabetes, at ang ehersisyo ay gumaganap ng mahalagang papel sa pagkakamit at pagpapanatili ng malusog na timbang. Ang pag - eehersisyong aerobic at pagsasanay sa katawan ay lalo nang mabisa sa pagpapabuti ng komposisyon ng katawan at sa sensitivity ng insulin.

Pagtatagumpay sa Karaniwang mga Hadlang sa Ehersisyo

Maraming may diyabetis ang nahihirapang mag - ehersisyo dahil alam nila ang mga hadlang na ito at na kailangan nilang gumawa ng mga pamamaraan para mapanatili ang kanilang aktibong pamumuhay.

Kung nahihirapan kang humanap ng panahon para mag - ehersisyo, tandaan na kahit ang maiikling sesyon ng gawain ay kapaki - pakinabang. humanap ng mga pagkakataon para maging aktibo sa maghapon, at mag - isip na gumising nang mas maaga nang 20 minuto o kumain nang kaunti para sa mabilis na paglalakad.

Ang pagkapagod ay isa pang karaniwang hamon, lalo na sa mga taong ang asukal sa dugo ay hindi gaanong kontrolado. balintuna, ang regular na ehersisyo ay maaaring aktuwal na magpataas ng iyong lakas sa paglipas ng panahon. simulan sa napakaikli, banayad na mga sesyon at unti - unting palakasin ito.

Bagaman mauunawaan naman ang ganitong pagkabahala, mababawasan ang panganib kung maingat mong susuriin ang asukal sa iyong dugo, dadalhin ang mga carbohydrate, at malalaman kung paano tumutugon ang iyong katawan sa iba't ibang gawain.

Ang mga pisikal na limitasyon o komplikasyon mula sa diabetes, gaya ng neuropathy, retinopathy, o mga problema sa kasukasuan, ay maaaring mangailangan ng mga pagbabago sa iyong rutin sa ehersisyo, subalit hindi na kailangang hadlangan ka nito sa pagiging aktibo. Sikaping kasama ng iyong pangkat na nangangalaga sa kalusugan upang makilala ang ligtas na mga gawain. halimbawa, kung mayroon kang peripheral neuropathy, ang paglangoy o pagbibisikleta ay maaaring mas mabuting pagpili kaysa pagtakbo.

Ang kawalan ng pangganyak o kasiyahan ay maaaring magdiskaril kahit na ang mga pinakamahusay na-intensiyon na plano sa ehersisyo. Ito ang dahilan kung bakit ang pagpili ng mga gawain na tinatamasa mo ay napakahalaga.Isaalang-alang din ang pag-eehersisyo sa isang kaibigan o pagsali sa isang grupo para sa suporta at pananagutan sa lipunan. Ang pagtatakda ng mga espesipikong tunguhin at pagsubaybay sa iyong pagsulong ay maaaring makatulong upang mapanatili ang pangganyak, gayon din ang paggantimpala sa iyong sarili para sa mga kaganapang pang-pulong (na may mga gantimpalang hindi-pagkain).

Pagsubaybay sa Pagsulong at Pananatiling Naganyak

Kung susuriin mo ang iyong pagsulong, makikita mo kung gaano ka kalayo sa iyong diyabetis at kung paano mo ito nakontrol.

Mag - ingat ng rekord ng ehersisyo kung saan mo itatala ang uri, tagal, at tindi ng iyong ehersisyo, pati na ang iyong nadarama at ang iyong mga pagbasa sa asukal sa dugo bago at pagkatapos nito.

Maraming tao ang nakakakuha ng mga tracker o smartphone app para masubaybayan ang kanilang gawain.

Bigyang - pansin ang iba pang palatandaan ng pagsulong na higit pa sa basta dami ng asukal sa dugo. Mas mahusay ka bang matulog? Mas malakas ka ba? Ang iyong mga damit ba ay angkop? bumuti ba ang iyong kolesterol o presyon ng dugo? Ito ay pawang mahahalagang pahiwatig ng mga pakinabang na natatamo mo mula sa regular na ehersisyo.

Ipinagdiwang mo ba ang iyong mga tagumpay, gaano man kaliit ang mga ito? Ang pag - eehersisyo mo nang tatlong beses sa linggong ito gaya ng isinaplano?, ay nakatulong para magkaroon ka ng kumpiyansa at mapatibay ang kaugalian ng regular na pisikal na gawain.

Kapag humihina ang iyong motibo, tandaan kung bakit ka nag - ehersisyo at kung paano mo nagawa ang mga bagay na nagawa mo, pero kung minsan, ang pagkakaroon ng workout share o pagsali sa isang komunidad ng mga taong may diyabetis ay puwede ring maging dahilan ng iyong kasiglahan.

Pagkain at Ehersisyo: Pag - eehersisyo Nang Mas Mabigat

Mahalaga ang tamang nutrisyon para sa ligtas at mabisang ehersisyo kapag may diyabetis ka at kung ano ang kinakain mo bago at pagkatapos ng iyong ehersisyo, malaki ang epekto nito sa antas ng asukal sa dugo at sa iyong paggawa.

Kung ikaw ay nag-eehersisyo sa loob ng ilang oras ng pagkain, maaaring hindi mo kailangan ang karagdagang meryenda bago ka kumain, lalo na kung ang iyong asukal sa dugo ay nasa mabuting kalagayan. Gayunman, kung ilang oras na ang iyong pagkain o ang iyong asukal sa dugo ay nasa ibabang bahagi, ang pagkakaroon ng kaunting meryenda na naglalaman ng kapuwa carbohydrates at protina ay makatutulong upang maiwasan ang hypoglycemia sa panahon ng iyong ehersisyo. Ang mabuting mga mapagpipilian ay kinabibilangan ng mansanas na may peanut butter, kaunting nuwes at pinatuyong prutas, o mga whole-grainer na may keso.

Ang tiyempo ng iyong mga bagay na pangmeryenda bago mag-ehersisyo. kung masyadong malapit ang pagkain mo sa iyong ehersisyo, maaaring hindi ka komportable, ngunit kung masyadong maaga kang kumain, ang asukal sa dugo ay maaaring bumaba bago ka mag-ehersisyo. Sa pangkalahatan, kumakain ng 30-60 minuto bago ang ehersisyo ay gumaganang mabuti para sa karamihan ng mga tao, ngunit kailangan mong mag-eksperimento upang malaman kung ano ang pinakamabuti para sa iyo.

Sa loob ng mas matagal o mas puspusang mga ehersisyo (mahigit na 60 minuto), baka kailanganin mong gumamit ng carbohydrates sa panahon ng ehersisyo upang mapanatili ang antas ng asukal sa iyong dugo.

Pagkatapos ng ehersisyo, ang pagkain ng timbang na pagkain o meryenda na kinabibilangan ng mga carbohydrate at protina ay tumutulong sa muling pagbawi ng iyong mga tindahan ng enerhiya at sumusuporta sa paggaling ng kalamnan. Ang post-ehersisyong nutrisyon na ito ay partikular na mahalaga kung ikaw ay nakagawa ng matindi o mahabang ehersisyo, dahil makatutulong ito upang maiwasan ang naantalang hypoglycemia.Ang carbohydrates ay tumutulong upang maibalik ang iyong mga tindahan ng glycogen, habang sinusuportahan naman ng protina ang pagkukumpuni at paglaki ng kalamnan.

Mag - ehersisyong Pangkaligtasan

Bago gawin ang bawat pag - eehersisyo, gawin ang listahang ito ng mga pangkaligtasang bagay upang matiyak na handa ka para sa ligtas at mabisang ehersisyo:

  • Suriin ang antas ng asukal sa iyong dugo at gumawa ng angkop na pagkilos kung ito'y napakababa o napakataas
  • Magkaroon ng mabilis - ang - pagkilos na carbohydrate na madaling makuha
  • Magsuot ng komportable at matulunging sapatos at angkop na pananamit
  • Magkaroon ng tubig na magagamit upang manatiling may tubig
  • Isuot ang iyong ID bracelet o kuwintas sa medisina
  • Sabihin sa iba kung saan ka pupunta at kung kailan ka umaasang babalik kung mag - eehersisyo kang mag - isa
  • Isama ang iyong telepono sakaling may emergency
  • Suriin ang lagay ng panahon at magplano alinsunod dito
  • Suriin ang iyong mga paa sa anumang problema bago isuot ang iyong sapatos
  • Ipagamit ang iyong blood glucose meter para sa pagsusuri sa panahon o pagkatapos ng ehersisyo

Kailan Titigil ang Pag - eehersisyo at Humingi ng Tulong

Bagaman ang ehersisyo ay karaniwan nang ligtas at kapaki - pakinabang sa mga taong may diyabetis, may ilang palatandaan na nagpapahiwatig na dapat kang huminto agad sa pag - eehersisyo at magpatingin sa doktor.

Itigil ang pag-eehersisyo at suriin ang asukal sa iyong dugo kung nararanasan mo ang mga sintomas ng hypoglycemia, tulad ng pag-aaruga, pagpapawis, pagkalito, pagkahilo, o panghihina. Kung mababa ang asukal sa iyong dugo, gamutin ito ng mabilis-aktwal na carbohydrates at maghintay hanggang sa ito ay bumalik sa ligtas na antas bago muling mag-sumpyting.

Humingi ng medikal na atensiyon kung nararanasan mo ang kirot sa dibdib, matinding pangangapos ng hininga, kirot o presyon sa iyong dibdib o braso, pagkahilo o pagiging magaan ng ulo na hindi agad nalulutas, o anumang iba pang sintomas na nakababahala sa iyo.

Kung may sugat ka sa paa o may mapansin kang anumang sugat, paltos, o kakaibang pamumula sa iyong paa, huminto sa pag - eehersisyo at kumonsulta sa iyong healthcare provider.

Mga Pakinabang ng Long-Term at Pananatiling Seguridad

Sa paglipas ng panahon, ang regular na pag - eehersisyo para sa diyabetis ay hindi lamang pagkontrol sa asukal sa dugo kundi magdudulot din ito ng malaking pagsulong sa iyong kalusugan at kalidad ng buhay.

Maraming taong may type 2 diabetes ang nakakakita na habang nagiging mas aktibo sila at nababawasan ang kanilang timbang, bumubuti ang kanilang blood sugar control hanggang sa mabawasan o maalis pa nga ang ilang gamot, kahit kailangan mo pa ring uminom ng gamot, mas mabisa ang regular na pag - eehersisyo at baka hindi na nila kailanganin ang karagdagang gamot sa hinaharap.

Ang pisikal na aktibidad ay nakababawas sa panganib na magkaroon ng mga komplikasyon sa diyabetis.Pinabubuti nito ang kalusugan ng puso, binabawasan ang panganib ng sakit sa puso at istrok. Nakatutulong ito upang mapanatili ang malusog na presyon ng dugo at antas ng kolesterol. heto ang paggana ng bato at maaaring mapabagal ang paglala ng diabetes kidney disease. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong din sa pagpapanatili ng malusog na sirkulasyon, na mahalaga para maiwasan ang mga komplikasyon na may kaugnayan sa hindi mabuting daloy ng dugo.

Ang mga pakinabang na mental at emosyonal ng regular na ehersisyo ay parehong mahalaga.Ang pisikal na aktibidad ay maaaring makapagpabuti ng mood, mabawasan ang stress at pagkabalisa, mapataas ang sarili-pagtitiwala, at mapahusay ang pangkalahatang kalidad ng buhay.Ang mga tao ay nakapagbibigay ng tulong sa kanila na mas makontrol ang kanilang diabetes sa halip na madamang kontrolado sila nito.

Kailangan ang patuloy na pagsisikap para makapanatiling tapat sa regular na ehersisyo, pero habang nagiging kaugalian ang pisikal na gawain, tandaan na hindi laging tama ang pagiging perpekto.

Isaalang - alang ang iyong rutin sa ehersisyo bilang mahalagang bahagi ng iyong pagkontrol sa diyabetis, kung paanong mahalaga ang pag - inom ng iyong gamot o pagsubaybay sa iyong asukal sa dugo.

Karagdagang Yaman at Suporta

Maraming mapagkukunan at sumusuportang sistema ng ehersisyo ang magagamit mo para manatiling aktibo at mabisa.

Ang [[[[1]American Diabetes Association[] ay nagbibigay ng malawak na impormasyon tungkol sa ehersisyo at diabetes, kabilang ang mga espesipikong rekomendasyon, tip na pangkaligtasan, at mga mapagkukunan para sa paghahanap ng mga programang diabetes-friendly kaangkupan ng katawan. Ang kanilang website ay nagtatampok ng mga artikulo, video, at mga kasangkapan upang matulungan kang magkaroon at mapanatili ang isang aktibong istilo ng pamumuhay.

Maraming ospital at mga sentro ng komunidad ang nagbibigay ng mga programa sa ehersisyo na espesipikong dinisenyo para sa mga taong may diyabetis o malubhang mga kalagayan.

Ang mga online community at mga grupong sumusuporta ay maaaring magbigay ng pangganyak, pampatibay - loob, at praktikal na mga mungkahi mula sa iba na nagsasagawa ng diyabetis habang nananatiling aktibo.

Isaalang - alang ang isang espesyalista sa diyabetis at edukasyon na makapagbibigay ng personal na patnubay sa iyong programa ng paggamot sa diyabetis.

Ang [Centers for Disease Control and Prevention[ ay nagbibigay ng ebidensiya-based na impormasyon tungkol sa pangangasiwa ng diabetes, kabilang ang mga rekomendasyon at mapagkukunang pisikal para sa pagsisimula sa ehersisyo.Ang kanilang National Diabetes Prevention Program ay nag-aalok ng mga programang pang-edukasyon na kinabibilangan ng mga pisikal na gawain.

Pagsulong Nang May Pagtitiwala

Ang pananatiling aktibo sa diyabetis ay hindi lamang posible kundi mahalaga sa pagkakaroon ng mabuting kalusugan at kagalingan.

Magsimula kung saan ka naroroon, sa mga gawaing tinatamasa mo at mga tunguhin na makatotohanan para sa iyong kasalukuyang antas ng kalusugan.

Tandaan na ang pagkakaroon ng aktibong istilo ng pamumuhay ay isang paglalakbay, hindi isang destinasyon, at hindi ito masisiraan ng loob dahil sa mga hadlang. Sa bawat hakbang na ginagawa mo tungo sa mas aktibong buhay, matagumpay mong maiaayon ang regular na pisikal na gawain sa iyong buhay at aani ka ng maraming pakinabang na iniaalok nito sa pangangasiwa sa diyabetis at sa pangkalahatang kapakanan.

Pumili ng isang hakbang na puwede mong gawin ngayon para makagawa ng 10-minutong paglalakad sa paligid ng inyong lugar, mag-skedyul ng appointment sa iyong doktor para pag-usapan ang ehersisyo, o basta isuot ang iyong sapatos na naglalakad. Ang isang hakbang na iyon ay maaaring maging simula ng isang mas malusog at mas aktibong buhay na may diabetes.Ang iyong katawan, ang iyong asukal sa dugo, at ang iyong pangkalahatang kalusugan ay pasasalamat sa iyo sa paggawa ng isang pisikal na gawain na priyoridad.