Ang Pagkain sa Mediteraneo Bilang Isang Kasangkapan sa Pag - abuso sa Asukal sa Dugo

Ang pagkaing Mediterranean ay nagkaroon ng reputasyon bilang isa sa pinakamabisang mga huwaran sa pagkain para sa pangangasiwa ng diabetes, na sinusuportahan ng mga organisasyon kabilang ang American Diabetes Association. di tulad ng mga mahigpit na mga pamamaraang mababa-carb na nag-aalis ng buong mga pangkat ng pagkain, ang istilong ito ng pagkain ay nagbibigay diin sa buong pagkain, mga salik na pangkalusugan, at mga walang taba habang pinapahintulutan ang katamtamang mga bahagi ng mga featrientrientrientrientrikong carbohydrate. Ang pagsasaliksik na inilalathala sa mga babasahing diabetes ay palaging nagpapakita na ang mga aspetong pagkain ng mga g g g g g g g g g g g g g glycesitomiko, mga salik na pampag.

Ang puting pasta ay tumatanggap ng kritisismo sa mga bilog na diabetes dahil sa mataas nitong glycemic index, ngunit ang kuwento ay nagbabago nang malaki kapag ikinapit mo ang mga prinsipyong Mediteraneo.Pairing pasta na may protina mula sa mga achovie, malusog na taba mula sa langis ng olibo, at acid mula sa lemon ay lumilikha ng malakas na metabolikong epekto. Ang protina at taba mabagal na gastric na nag-iin, habang ang asido mula sa katas ng limon ay maaaring pumigil sa alpha-amylase, ang enzyme na responsable sa pag-sira ng mga starche starche. Ang kombinasyongomes na ito ay binabago ang isang simpleng putaheng pang-sugar-friend na nagbibigay ng enerhiyang walang stain na nagbibigay ng surplusyong enerhiya.

Ang resipe na sumusunod sa pamamaraang ito ay nagbibigay ng maliwanag, matapang na lasa sa pamamagitan ng simpleng mga sangkap samantalang pinananatiling maingat ang mga carbohydrate sa pamamagitan ng matalinong pagdurugtong at estratehikong mga pagpapares.

Di - Masugpong Malalim na Epekto ng Di - wastong Pag - ihi at Pagkain

Buong Trigo o Mataas-Fiber Pasta

Ang buong pasta ng trigo ay nagbibigay ng humigit - kumulang 6 hanggang 7 gramo ng hibla bawat hain kung ihahambing sa 2 hanggang 3 gramo ng dinalisay na puting pasta. Ang ekstrang hiblang ito ay nagpapabagal sa pagtunaw, pumuroltang post-meal glucose spike, at nagbibigay ng mga satsayt na protina. Para sa mas malaking epekto, isaalang - alang ang legume-based pasta na gawa sa mga sisiwpea, lentehas, o itim na balatong, na nakapaglalabas ng 10 gramo ng hibla at mas marami pang protina sa bawat Port.

Karagdagang Langis ng Birheng Olibo

Ang langis ng olibo ay nagbibigay ng monounsaturated fats na nagpapabawas ng pamamaga at nagpapabuti ng sensitivity ng insulin. Ang mga polyphenol na matatagpuan sa mataas-quality extra virtual olive oil ay gumaganap din bilang antioxidances, na nagsasanggalang sa mga ugat ng dugo mula sa oksidative stress na kaakibat ng diabetes. Piliin ang langis ng olibo na may petsa ng pag-aani sa halip na basta isang pinakamahusay na-by label upang matiyak ang sukdulang dami ng polyphenol. Ang langis ay nagsisilbi sa isang dalawahang layunin sa resipi na ito: ito ay bumubuo ng base ng sa sa sa sarsa at tumutulong sa pagdadala ng mga bitamina-lubase-lubable mula sa mga bitamina ng limonya at pars.

Mga Achovy Pillatet

Ang mga achovie ay nagbibigay ng matapang na lasang umami kasama ang mga mahahalagang pakinabang na sustansiya. sagana ang mga ito sa omega-3 fatty acids EPA at DHA, na sumusuporta sa kalusugan ng utak, binabawasan ang triglycerides, at mayroong mga epektong anti-inflammitoryo na nakikinabang sa kalusugang cardiovascular.Sa kabila ng kanilang maliit na sukat, ang mga achovie ay nag-a-a-apply produced at ang mga selenium. Para sa mga sumusubaybay na kumakain ng sodium, banlawan ang mga piletes sa ilalim ng malamig na tubig bago gamitin o piliin ang mga sa asin-packedcho na maaaring masipsip at tunawin ang mga decho.

Kasuutan

Ang bawang ay naglalaman ng allicin, isang halo ng asupre na may mga katangiang panlaban sa mikrobyo at anti-inflammitory.Ang ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang regular na pagkonsumo ng bawang ay maaaring makatulong sa pagbaba ng mga nag-aayunong blood glucose at kabuuang antas ng kolesterol.Ang pag-uuri ng tinadtad na bawang ay uupo sa loob ng 10 minuto pagkatapos na ma-creta ang kapaki-pakinabang na enzyme nito bago ang pagkabilad sa init. Lututong ang bawang hanggang sa mababangong, mga 30 hanggang 60 segundo, upang maiwasan ang kapaitan mula sa pag-sunog.

Sina Lemon Zest at Juice

Ang sariwang katas ng kalamansi ay nagbibigay ng bitamina C at citric acid, na maaaring magbawas sa katas ng glycemic sa pagkain sa pamamagitan ng pagpapabagal sa pag - aalis ng gastric.Ang lasa ay naglalaman din ng madaling sumingaw na mga langis na nagpapatingkad sa langis ng olibo at ng asin. Ang paggamit ng organikong lemon ay nakapipigil sa mga labí ng pestisidyo sa balat, na mahalaga kapag natatanggal ang balat.

Mga bihag

Ang mga Capers ay hindi pantay na mga usbong ng bulaklak na siksik sa quercetin, isang flavonoid antioxidant na sumusuporta sa kalusugan ng daluyan ng dugo at may mga katangiang anti-inflammitory.Ang kanilang lasang briny, tanggy ay pumapalit sa pangangailangan ng labis na asin sa putahe.Ang mga hindi caper na caper ay ang pinakamaliit at pinaka-masel sa lasa.Ang mga spinsing caper bago gamitin ay nagpapagaan ng nilalamang sodium ng hanggang 40 porsiyento kung ito ay isang pagkabahala.Ang mga caper na nagdaragdag at bumugatong stabilig-loob ng asim sa buong pagkain.

Bagong Parsley

Ang parsley ay nagbibigay ng bitamina K, bitamina C, at chlorophyll habang nagdaragdag ng kulay at kasariwaan. ang pagnganga ng sariwang parsley pagkatapos kumain ay nakakatulong din upang mapawalang-bisa ang matapang na lasa mula sa mga achovie at bawang. ang Flt-leaf parsley ay mas pinipili sa mas banayad na lasa at malambot na habi nito kung ihahambing sa curly parsley.

Hakbang-by- Hakbang Paghahanda na May Pag-uuri sa Asukal ng Dugo

Lutuin ang Pasta Hanggang Al Dente

Magdagdag ng isang malaking kaserola ng tubig sa isang kumukulong bukol. Dagdagan ng halos 1 kutsarita ng asin sa bawat 4 na tasa ng tubig, saka idagdag ang pasta at haluin agad upang maiwasan ang pagdidikit. Lutuin hanggang Ang al dential dente, na nangangahulugang matigas sa kagat, na karaniwang nangangailangan ng 1 hanggang 2 minutong mas mababa sa mga direksiyon ng pakete. Ang Al dente pasta ay may mas mababang glycemic na epekto dahil ang mga starch ay hindi gaanong naimpluw, na mas mabilis na pagtunaw sa kalahating bahagi ng panunaw ng isang stapletytel bago ang na ito ay na nag-tabang gatas.

Gawin ang Sauce Base

Habang nagluluto ang pasta, ang mga pilket ay nag - iinit ng 2 kutsara ng ekstrang virgin oil sa isang malaking wheet sa katamtamang init. ldagdag ang anchovy staplets at halu - halong haluin sa loob ng mga 2 minuto. Ang mga pilete ay mababasag habang ito'y umiinit.[kailangan ng panahon] Ang natutunaw na pagkaing ito ay mahalaga sa pamamahagi ng kemikal na umaabot sa an nang hindi muna nag - iiwan ng mga piraso ng isda. Huwag hayaang ang langis Ang prosesong ito ay maging singaw sa loob ng tubig, kung ang an ng init ay mabilis na init at ang init ay mabilis na nagiging pahid ng mga ginintuang bol sa ibang bahagi ng bawang.

Mga Tagapagdala ng Karugtong, Lemon Zest, at Juice

Haluin ang mga kargo, ang mga 1 kutsarita ng lemon, at ang mga 2 kutsara ng katas ng lemon. Hayaang ang pinaghalong bula sa loob ng mga 1 minuto habang kinayod ang anumang may kayumangging mga piraso mula sa ilalim ng kawali. Kapag ang sarsa ay mukhang napakatuyo, lagyan ng saboy ng tubig na pasta.

Pinagsama at Inday

Ilagay nang tuwiran ang natatanggal na pasta sa entryet o ibuhos ang sarsa sa ibabaw ng pasta sa isang malaking mangkok na panghalo. htsahing mabuti gamit ang tong o dalawang kutsara hanggang sa mabalot ang bawat piraso.Pahiran ang pasta ng tuyo, lagyan ng isa pang kutsarang tubig na pasta at i-ssss uli. ldagdag ng freshedly na init mula sa pasta ang mga lasa.Tikman bago dagdagan ng asin, habang ang mga achovie at caper ay nagbibigay na ng mahalagang sodium. ldagdag ang bagong itim na sili upang malasa.

Garnish at Maglingkod agad

Ilipat ang pasta sa mainit na haing pagkain.Srinkle na may sariwang tinadtad na parsley at ilang ekstrang capers para sa stack. Para sa isang pagtatapos na paghipo, i-prizzle ang isang maliit na ikot ng mataas na quality olive oil at magdagdag ng isang bulto ng pulang siliflake kung nais.Ihain kaagad, dahil ang putaheng ito ay hindi naiinitang mabuti dahil sa sarsa na nawawala ang maningning na emulsion nito sa paglamig at muling pag-init.

Mga Pag - aaral Tungkol sa Pagkain at sa Diabetes

Ang isang hain, na may 200 gramo ng tuyong pasta ay nagsisilbi ng 3 hanggang 4 katao, ay naglalaman ng humigit - kumulang:

  • Mga Calories: 380 hanggang 420
  • Kabuuang Carbohydrate: 45 hanggang 50 gramo, pangunahin nang mula sa pasta
  • DISYEMBRE: 7 hanggang 10 gramo
  • Protein: 12 hanggang 15 gramo
  • Mataba: 14 hanggang 18 gramo, karamihan ay monounsaturated
  • Sodium: 400 hanggang 600 miligramo, na maaaring baguhin sa pamamagitan ng paghuhugas ng mga caper at mga achovie

Ang ]glycemic load ng pagkaing ito ay bumabagsak sa katamtamang 15 hanggang 20, dahil sa kombinasyon ng fiber, taba, at asido. Bilang paghahambing, ang isang simpleng puting pasta na may tomato sauce ay maaaring magkaroon ng glycemic load na higit sa 25. Ang pagkakaiba ay naglalarawan kung paanong ang mga mutual na pares ay nagbabago ng metabolikong epekto ng isang pagkain na hindi nangangailangan ng labis na restriksiyong carbohydrate.

Kung Bakit Mahalaga ang Sauce Composition sa Pagkontrol ng Glucose

Ang pangunahing mekanismong gumagana ay ang naantalang pag-iinfluensiya.Protein mula sa mga achovie at taba mula sa langis ng olibo ay nagpapabagal sa bilis ng pag-alis ng carbohydrates sa tiyan at pagpasok sa maliit na bituka para sa pagsipsip.Ito ay nagbubunga ng mas makinis na pagkurba ng glucose na may mas mababang tuktok at mas mabagal na pagbaba.Ito rin ang prinsipyong gumagawa sa isang acoustic at citric acids mula sa katas ng limon ay maaaring pumigil sa alpha-amylase na gawain, na binabawasan ang bilis ng mga starriches sa glucose.Ito rin ang prinsipyong gumagawa ng mabisang asidong pampagam-sugarly-frily-friendly-dience sa mga kulturang pang-in at Mediteraneo.

Mga Estratehiya sa Pagkain at Make-Ahead

Ang pastang ito ay gustung - gusto ng mga tao, pero may praktikal na mga pamamaraan para sa mga kumakain ng bago at lutong sarsa nang hiwalay at ilagay ito sa refrigerator na hindi pinapasok ng hangin hanggang 4 na araw. Lutuin ang sariwang pasta sa oras ng pagkain at isama ang kaunting mantika ng olibo para hindi ito mahungga, at saka initin sa pamamagitan ng pagwiwisik ng tubig o kaya naman ay initin ang buong putahe sa unahan, at ilagay ang pasta sa kaunting ekstrang langis ng olibo para hindi mahungisan, at pagkatapos ay marahang initin sa pamamagitan ng pag - init ng tubig na minsang gamitin.

Matalinong mga Pag - iiba - iba Para sa Iba't Ibang Pangangailangan at Pangangailangan

Dumaraming Gulay na Tomo

Sauté tinadtad broccoli rabe, asparagus tips, o isang dakot ng sanggol na spinach sa sarsa matapos lutuin ang bawang.Maitim na dahon berde ay nagdaragdag ng folate, magnesium, at karagdagang hibla, mga sustansiya na kadalasang hindi sapat sa pamantayang mga plano sa pagkain ng diabetes.Ang kapaitan ng broccoli rabe ay nagtutugma sa mga briny capers at achovies lalo na.

Salain ang Pinagmumulan ng Protein

Para sa mga ayaw ng mga achovie, palitan ang 2 kutsara ng sun-dried tomato paste na walang karagdagang asukal at kaunting pulbos na kelp para sa nuami lalim. Para sa bersyong vegetarian, gumamit ng de-latang puting beans na binanlawan at inalisan ng tubig. lhin ang kalahati ng beans at iwan ang natitira para sa iba't ibang stage.Ang beans ay nagdaragdag ng hibla at protina habang pinananatili ang makremang, lasa ng orihinal na sarsa.

Boost Omega-3 Nasiyahan

Magdagdag ng isang pilét ng inihaw na salmon o isang dakot ng mga asidong may itsura bago ihain. Ang kombinasyon ng mga achovie, langis ng olibo, at salmon ay lumilikha ng trifecta ng omega-3 fatty acid na sumusuporta sa sensitivity ng insulin at nakababawas sa pamamaga ng sistema. Ang pagkakaibang ito ay lalo nang mabisa para sa mga nagnanais na mapataas ang mga pakinabang sa puso sa tabi ng pagkontrol ng asukal sa dugo.

Bawasan Pa ang Pasan ng Carbohydrate

Palitan ng kalahati ng pasta ang pasta ng paikid na zucchini o inahit na fennel.Ang gulay na noodles ay nagdaragdag ng volume at sustansiya habang binabawasan ang kabuuang nilalamang carbohydrate ng pagkain. alternatibo, ihain ang mas maliit na bahagi ng pasta na halos kalahati ng isang tasa na niluto sa tabi ng isang malaking madahong berdeng salad na nakadamit ng lemon at langis ng olibo.Ang pamamaraang ito ay nagpapanatili ng lasa ng putahe habang nagpapalit ng carbohydrate-to-vegetable ratio.

Mga Paos sa Pagkain sa Mediteraneo

Side Satay

Ang pasta ay may simpleng ensalada ng arugula, cherry kamatis, pipino, at pulang sibuyas na may katas ng lemon at langis ng olibo.

Mga Mungkahi sa Pag - iingat

Ang tubig na may lemon o tsaang walang asukal na halamang - gamot na tulad ng peppermint o hibiscus ay mahuhusay na pagpipilian. para sa mga umiinom ng alak, ang tuyong puting alak na gaya ng Soave o Pinot Grigio sa 3 hanggang 5 onsang bahagi ay tinatanggap kung sang - ayon ang iyong tagapaglaan ng healthcare.Ang alkohol ay maaaring magbawas ng asukal sa dugo, kaya iwasang uminom sa isang walang laman na tiyan at subaybayan ang iyong mga antas kung ikaw ay insulin-dependent.

Magtakda ng Magastos na Mapagpipilian

Tapusin ang pagkain ng isang maliit na mangkok ng pinaghalong berry na strawberry, blueberry, at raspberry na may kasamang lemon, at marahil ay isang manika ng simpleng yogurt na Griego. Ang hibla at anthocyanin sa mga berry ay naglalaan ng mga antioxidant na walang nakahihiwa - hiwalay na insulin, samantalang ang yogurt ay nagdaragdag ng protina at mga probiotic na sumusuporta sa kalusugan ng tiyan.

Madalas na Tinatanong

Ligtas pa kaya ang puting pasta para sa mga taong may diyabetis?

Oo, kapag ginamit nang katamtaman at pinatungan ng protina, taba, at hibla, ang puting pasta ay maaaring magkasya sa isang plano sa pagkain ng diyabetis. Gayunman, ang buong trigo o legume-based pasta ay mas gusto para sa mas mataas na nilalaman nitong hibla at mas mababang glycemic index. Ang mga pangunahing salik ay pagkontrol ng bahagi, na nilalayon ang hindi hihigit sa 1 tasang niluto, at ang estratehikong pagtutugma ng mga sangkap na mabagal ang pagtunaw.

Paano ko mababawasan ang sodium nang hindi nawawalan ng lasa?

Banse capers at anchovies na mabuti sa ilalim ng malamig na tubig bago gamitin. Gamitin ang asin-free lemon pepper seasoning o isang maliit na karampot ng potassium-based na asin kahalili matapos kumonsulta sa iyong doktor. dagdagan ang dami ng katas ng limon, bawang, at sariwang yerba upang matumbasan ang nabawasang asin.Ang mga caper at anchovies ay magbibigay pa rin ng sodium, kaya tikman ang tapos nang ulam bago dagdagan ng anumang karagdagang asin.

Angkop ba ang pagkaing ito para sa mga diyetang gluten-free?

Pastang tanyangan ng kanin, quinoa pasta, o garbansospea lahat ay gumaganang mabuti sa resiping ito. Chickpea pasta dagdagan pa ng hibla at protina, gawin itong mahusay na pagpipilian para sa pangangasiwa ng asukal sa dugo.Mag-ingat na huwag masyadong maging gluten-free pasta, habang maaari nitong i-flead ang musshy. silipin ang pakete para sa al dentitific na tiyempo at lutuin ang 1 hanggang 2 minuto na mas mababa kaysa sa iminumungkahi ng pagpapakulo.

Madodoble ko ba ang resipeng ito para sa maraming tao?

Oo, pero lutuin ang pasta nang nakasalansan kung gagamit ng isang pangkaraniwang kaldero para maiwasan ang pagkabuhul - buhol at di - pantay na pagluluto, pero tandaan na ang mga achovie at caper ay maaaring mangailangan ng bahagyang pagbabago habang ang kanilang asin ay nagkakaiba - iba sa pamamagitan ng brand.

Karagdagang Yaman para sa Diabetes-Biliw na Pagluluto sa Mediteraneo

Para sa higit pang patnubay sa paggawa ng timbang na pagkain na sumusuporta sa pagkontrol ng asukal sa dugo, suriin ang mga plano ng pagkain na may batayang ebidensiya na makukuha sa pamamagitan Mga lumang daan, isang website na hindi nakokonsumo na nagtataguyod ng tradisyonal na mga huwaran sa pagpaplano ng pagkain kabilang ang pagkaing Mediteraneo. Ang [[FLLL]DEtes UK ay nagbibigay ng praktikal na mga kasangkapan sa pagpaplano ng pagkain at mga mapagkukunan ng carbohydrate. Para sa mas malalim na pagsisid sa siyensiya ng gcemiclecleng pagkain, [L][T][T][T][T] Ang mga artikulong ito ay isang komprehensibong impormasyon:[T][T][T][T][T][T].

Praktikal na mga Mungkahi Para sa Di - Nagbabagong Tagumpay

  • Timbangin ang iyong pasta dry na ginagamit ang isang sukatan sa kusina upang panatilihin ang hindi nagbabagong mga bahagi at wastong carb count.
  • Ireserba ang ekstrang tubig na pasta kaysa inaakala mong kailangan mo ito ay ang lihim sa isang maluko at hindi-kitukang sarsa na walang krema o mantikilya.
  • Tikman ang sarsa bago idagdag ang anumang asin, yamang ang mga caper at mga achovie ay lubhang nagkakaiba - iba sa pagiging maalat ng brand.
  • Ihain sa mababaw na mangkok kaya ang sarsa ay nananatiling nakatuon sa pasta sa halip na sa plato.
  • Palamigin agad ang mga natira at muling ihalo sa loob ng 2 oras ng pagluluto. Painitin muli ng minsan lamang para mapanatili ang kinis.
  • Isaalang - alang ang pamumuhunan sa isang mataas - quality na ekstrang dalisay na langis ng olibo na may petsa ng pag - aani para sa sukdulang lasa at nilalamang polyphenol.
  • Mga sangkap ng prep bago simulan ang pagluluto, habang ang sarsa ay mabilis na nagtitipun-tipon minsang magawa ang pasta.

Ang puting pasta na ito na may kalamansi, capers, at achovies ay nagpapakita na ang diabetes-friendly na pagkain ay hindi nangangailangan ng sakripisyong lasa, kinis, o kasiyahan.Ang pilosopiyang Mediteraneo ng mga sariwang sangkap, matapang na pampalasa, at katamtamang mga bahagi ay nakapaloob sa bawat kagat.Kung ikaw man ay bagong maririkonosi na may diabetes, ang pangangasiwa sa prediabesto, o basta paghahanap ng mas masustansiyang pagkain, ang resiping ito ay nauukol sa iyong regular na ikot.Ito ay nagbibigay ng kasarapan sa katawan, masarap na panlasa, at nagpapatunay na ang pagluluto ng dugo-sugar-maraan ay maaaring maging kabagutibo.