Table of Contents

Kung Bakit Nangyayari ang Labis na Pagkain sa Kapistahan at Kung Bakit Isang Pambihirang Hamon ang Easter

Ang Pasko ng Pagkabuhay ay dumarating sa tagsibol, ang isang season na sumasagisag sa pagbabago, ngunit para sa marami ay halos nagudyok ng isang pamilyar na siklo ng pagpapalugod na sinusundan ng pagsisisi.Ang natatanging pagsasama ng pista ng tradisyong panrelihiyon, mga pagtitipon ng pamilya, at komersiyal na pagbebenta ng kendi ay lumilikha ng isang kapaligiran kung saan ang labis na pagkain ay halos inaasahan." di tulad ng Thanksgiving o Pasko, ang Easter ay kadalasang nagtatampok ng mga kainang pang-abaytsa, multiple panghimagas na mga tala, at isang buong araw ng tsokolate-gitnang meryenda. Ang isang bagay na napag-kahalata ay partikular na nag-unawaan ng mga layuning pang-kalustang pang-kalikasantas ng mga layuning makapag-mamalagi sa mga layuning makapag-mamalagid.

Ang pananaliksik mula sa Harvard T.H. Chan School of Public Health ay palaging nagpapakita na minamaliit ng mga tao ang densidad ng kalori ng mga pagkaing pang-pista ng 30 hanggang 50 porsiyento.Ang isang pagkain ng Easter ay maaaring maghatid ng 3,000 hanggang 5,000 kalori kapag naifactor mo sa mga pampagana, inumin, maramihang panig, at panghimagas. ngunit ang matematika ng kalori lamang ay nakaliliban sa punto.Ang emosyonal na pagkain, panlipunang panggigipit upang "try Tiya Marge's," at ang pansamantalang pakikitungo sa lahat ng iyong katawan ay naihambing sa likas na paraan ng pag-unawa sa ganitong paraan.

Paghahanda Bago ang Kasal: Gawing Timbang ang Iyong Anak

Ang pinakamalakas na mga pasiya sa pagkain ay nangyayari bago ang umupo ka sa mesa, ang isang dumarating na gutom na gutom ay ang nag-iisang pinakamabilis na ruta patungo sa labis na pagkonsumo. Kapag bumaba ang asukal sa dugo at gumimbal ang gherelin (ang hormon na gutom), ang iyong habilin ay bumabagsak sa loob ng ilang segundo ng pagkakita ng isang fertiba ng keso o tsokolateng bunny display.

Kumain ng Isang Estratehiyang Pre-Meal

Tunawin ang isang maliit, timbang na meryenda 30 hanggang 60 minuto bago magsimula ang pagdiriwang. Ang mga huwarang pre-meal ay naglalaman ng protina (20–30 gramo) at hibla (5–10 gramo) upang patatagin ang glucose at mag-udyok ng mga saty hormones. Ang mga mabuting pagpipilian ay kinabibilangan ng Griyegong yogurt na may kaunting almond, isang maliit na mansanas na may peanut butter, isang matigas na itlog na may hiwa ng buong-grain toast, o isang meta-analysis ng protina sa Ang mga Amerikanong koleksiyon ng nutrition ng mga ins na matatagpuan sa pamamagitan ng ⁇ F ⁇ ay matatagpuan sa pamamagitan ng 24°N. Ang mga ⁇ F ⁇ ay matatagpuan sa pamamagitan ng mga 25°F.[T.

Ilipat Nang Maaga ang Iyong Katawan

Pinabubuti ng ehersisyo ang sensitivity ng insulin at pinabubuti ang iyong metabolismo para sa pagkaing carbohydrate-rich. Ang isang 20-minutong pang-umagang paglalakad, isang 10-minutong na bodyweight circuit, o kahit na ang pag-abot kasama ng pamilya ay maaaring magpataas ng mga antas ng dopamine at serotonin, na binabawasan ang emosyonal na simbuyo na kumain para sa kaaliwan. Ang gawaing pang-industriya ay nakababawas din ng cortisol, isang hormon na pang-in dahil sa stress na nagtataguyod ng pag-iimbak ng taba sa tiyan at mga ganang pang-kain para sa mga pagkaing may asukal. hindi mo kailangan ang isang ganap na sesyon ng gym na dumadaloy ng iyong dugo bago magsimula.

Planuhin ang Iyong Indulhensiyang Window

Sa pag-alam nang patiuna kung aling bahagi ng pagkain ang mahalaga sa iyo, pinapayagan mo ba ang iyong sarili na masiyahan sa mga itlog na ham, ang mga itlog na may diyablo, o ang empirikal ng iyong inang-in-law? Ito ay ang pag-uuri sa iyong pangunahing tatlong priyoridad, pinapayagan mo ang iyong sarili na masiyahan sa mga "lahat o walang anumang" kaisipang humahantong sa pagkabigo.

Nakasasaisip na Pagkain sa Gawain: Hindi Lamang ang Malabong Salita

Ang pagkain nang mabuti ay kadalasang itinuturing na malabong payo, subalit ang praktikal na pagkakapit nito sa panahon ng kapistahan ay nakatatag sa nasusukat na neuroscience.

Ituon ang Iyong mga Pandamdam sa Sadyang Paraan

Bago ka magkagat, huminto sandali para pagmasdan ang iyong plato, pansinin ang mga kulay, amoy, at mga hibla. Kumuha ka ng kaunting kagat at isara ang iyong mga mata habang ngumunguya.

Gamitin ang "Fork down" Rule

Ilagay ang iyong utensil pagkatapos ng bawat kagat. nguyaing mabuti, tikmang mabuti, at muling kunin ang iyong tinidor minsang ikaw ay makalunok. Ang payak na mekanikal na interaksyon na ito ay nagpapabagal sa bilis ng pagkain ng 30 hanggang 40 porsiyento. Sa isang kontroladong pagsubok, ang mga kalahok na nagsasagawa ng fork-down ay nakakonsumo ng 22 porsiyento ng mas kaunting pagkain kaysa sa mga kumakain ng normal, habang nag-uulat ng parehong antas ng kasiyahan.

Alisin ang Lahat ng Sisidlan

Ang dulang pang-Easter ay hindi isang lugar para sa mga telepono, tableta, o telebisyon. Ang mga hindi gaanong pagkain ay nakasisira sa kakayahan ng utak na magtala ng satiety.] Ang mga kalahok na kumakain habang naglalaro sa kanilang telepono ay nakakonsumo ng 10 porsiyentong higit pang pagkain at hindi gaanong nasisiyahan pagkatapos.[Ituring na ang mismong pagkain ay ang usapan, pagtawa, at koneksiyon ay ang tunay na pagkain.

Pag - aaral sa mga Wika: Kung Paano Magtatayo ng Timbang na Plate

Ang isang uri ng macaroni at keso o hiniwang patatas ay madaling makahigit sa 500 kalori bago mo idagdag ang pangunahing putahe at panghimagas sa pamamagitan ng paggamit ng mga visual clume at plate heometriya ay tutulong sa iyo na magkaroon ng kasiya - siyang pagkain nang walang labis.

Ang Pamamaraan ng Quarter-Plate

  • Fill kalahati ng iyong plato na may hindi-bituing gulay: inihaw na asparagus, berdeng beans, Brussels toges, mixed zucchini. Ito ay nagbibigay ng lakas, hibla, at mikronutrients na may kaunting densidad ng kalori.
  • [] Para maging walang taba: ham na may nakikitang taba na kinudkod, inihaw na pabo, inihaw na salmon, binti ng kordero, o isang halaman na may-based na pagpipilian tulad ng tinapay na lentehas.
  • [ para sa mga gawgaw at mga pampagpayag na mga gilid: minasang patatas, macaroni at keso, matamis na potato garth, rolls, o palaman. Ang quarter na ito ay iyong "fun zone" ⁇ enjoy nito nang walang pagkakasala, ngunit panatilihin itong naka-crender sa seksiyon nito.

Ang pamamaraang ito ay likas na nagtatakda ng pagkain ng calorie sa humigit-kumulang 500–700 calories bawat plato habang nag-iiwan ng lugar para sa panghimagas.CDC Ang mga kalahating-vegetable ay nagmumungkahi ng pamamaraan bilang isang hindi naaaaano na estratehiya para sa pagkontrol ng timbang sa lahat ng mga kontekstong kumakain.

Sirain ang Iyong Dishware

Ang isang pamantayang 12-inch na platong kainan ay gumagawa sa iyong makatuwirang bahagi na magtinging maliit, na nag - uudyok sa iyo na dagdagan pa ng higit.Swap ito para sa isang 9-inch salad o platong tanghalian. Ang pananaliksik sa Cornell University ay nagpapakita na ang mga tao ay nagsisilbi sa kanilang sarili ng 22 porsiyentong mas kaunting pagkain kapag gumagamit ng mas maliliit na plato, gayunman ay nag - uulat ng magkatulad na mga antas ng kasiyahan.

Maglingkod Ka Minsan at Lumayo

Kung ang plato mo ay may quarter method, iwan mo na ang lugar na pinagsilbihan, kumain ka nang dahan - dahan, at maghintay ka ng 20 minuto bago mo isaalang - alang ang ikalawang plato.

Paglalayag sa Droving Table na May Estratehiya

Ang mga panghimagas kung Easter ay iconic: tsokolate bunnies, jelly beans, pecan pie, hot cross bunts, at fruit tarts.Ang goal ay hindi naiiwasan kundi dedeliberate selection.

Pumili ng Tatlong Paborito

I - Survey ang buong panghimagas bago pumili ng kahit anong bagay. Pumili ng tatlong bagay na talagang gusto mo, at kalimutan ang lahat ng iba pang bagay. Kapag sinubukan mong tikman ang lahat ng bagay, agad na magsuot ng taste bud habang binabawasan ang kinakain mong calorie.

Ikapit ang Iisang-Bite na Pamamahala

Para sa hyper-palatable, calorie-dense panghimagas tulad ng cheesecake, chocolate mousse, o pecan pie, kumuha ng isang mapagbigay, maingat na kagat at pagkatapos ay huminto. Ang unang kagat ay naglalaman ng buong sensory na karanasan; pagkatapos, ang batas ng nabawasang mga pagbabalik ay kumakapit. Ang pamamaraang ito ay nagpapahintulot sa iyo na masiyahan sa paggamot nang hindi nakukunsumo ang 500–800 calories ng nabawasang kasiyahan.

Mag - ingat sa mga Likidong Calories

Ang isang baso ng suntok ay kadalasang naglalaman ng 200–250 calories na walang sustansiya.Ito ay nakakapinsala rin ng paghatol at mas mababang pagpipigil, mas mahirap na tanggihan ang ikalawang pagtulong.Alinyahan ang bawat isang baso ng inuming de alkohol ng isang buong baso ng tubig. pumili ng alak o mga espiritu sa pamamagitan ng mga low-sugar mixers sa ibabaw ng mga pre-gawang cocktail, at limitahan ang iyong sarili sa isa o dalawang serya.

Hydration: Ang Nakamasid na Regulator ng Appetite

Ang uhaw at gutom ay nagdurugtong sa magkasanib na mga daanan ng mga neuron sa hypothalamus. Kahit na ang bahagyang pagkaubos ng tubig sa katawan na 1–2 porsiyento ng timbang ng katawan ay nakatatanto ng gutom at nagtataguyod ng di - kinakailangang meryenda. AngNational Institutes of Health ay nagpapatunay na ang kakulangan ng hydration ay nauugnay sa mas mataas na pagkain ng caloric at mas mahirap na pagpili ng pagkain.

Praktikal na mga Estratehiya ng Hydration

  • Uminom ng isang basong buo ng tubig (8–12 onsa) 15 minuto bago kumain.
  • Ilagay ang bote ng tubig sa iyong upuan at uminom sa pagitan ng mga kagat.
  • Ibuhos ang tubig sa pamamagitan ng lemon, pipino, yerbabuena, o berry para sa kasiyahan nang walang asukal.
  • Iwasan ang matatamis na soda at ang mga panununtok ng prutas na lubusang nakadaragdag ng calories nang hindi pinasisigla ang ganap na pagkain.

Mga Swap na Mapanatili: Mas Malusog na Klasika ng Easter na Kahanga - hanga Pa Rin

Hindi mo na kailangang isakripisyo ang lasa para makakain ng mas magaan. Ang mga simpleng pagbabago sa tradisyonal na resipi ay makababawas sa asukal, taba, at walang laman na mga carb habang iniingatan ang esensiya ng putahe.

Mga Apetzer at mga Panig

  • Palitan ng matekilyang minasang patatas ang inihaw na cauliflower mash na hinaluan ng bawang at isang toyo ng Parmesan.
  • Gumamit ng Griyegong yogurt sa halip na maasim na krema sa mga dip, dressing, at creamed na gulay.Ito ay nagbibigay ng protina at probiotics.
  • Ang mga gulay na may langis ng olibo, asin - dagat, at sariwang mga yerba sa halip na palaputin ito ng pulot - pukyutan o arnibal na maple.
  • Ihanda ang mga itlog na may diyablo gamit ang abokado o humus bilang base sa halip na mabigat na mayonnaise.

Pangunahing mga Dihes

  • Piliin ang spiral-slied ham na may mustard at herbs crust sa halip na asukal-based glazes. Hanapin ang "ham sa natural juices" sa halip na honey- o brown sugar–cured na mga pagpipilian.
  • Gilingin o ihurno ang manok, isda, o kordero sa halip na iprito o ihinagal-kukot sa mga sarsang may kremang-based.
  • Mag-alok ng isang plant-based pangunahing ulam tulad ng stuffed portobello mushrooms o isang lentehas at walnut loaf upang magbigay ng mas magaan, masustansiya-disensibong opsiyon.

Mga Pang - uumit

  • Ihanda ang mga fruit-based na panghimagas tulad ng inihaw na pinya na may kanela, berry parfaits na may Griyegong yogurt, o madilim na tsokolate–balot na strawberry.
  • Gumamit ng madidilim na tsokolate na may 70 porsiyento o mas mataas na dami ng kakaw sa halip na tsokolateng gatas.
  • Ihain ang bawat maliliit na panghimagas na mga tartlet ng cichini, maliliit na nukekin, o mga isahang-serve mousse roles na feito upang maiwasan ang over-scooping mula sa malalaking keyk o pie.

Gawing Gawaing Panlipunan ang Malusog na Pagkain

Ang masustansiyang pagkain ay hindi naman kailangang maging isang solong pakikipagpunyagi.

Maupo ng Isang Timbang na "Easter "

Kung ikaw ay hosting, ayusin ang menu sa paligid ng kasaganaan sa halip na restriksiyon. Mag-alok ng isang great-yow-wown omelet station na may sariwang gulay at mga walang taba na protina, isang fruit cut na may yogurt dip, at isang mapayat na pagpipilian ng protina sa tabi ng tradisyunal na ham. Label na mga pinggan na may simpleng notasitriko"gawa sa Griyegong yogurt," "mababang asukal," "glunti-malaya" ang mga panauhingianso ay nakadarama ng kapangyarihan na pumili ng mga trabaho para sa kanila.

Ibahagi ang Inyong mga Intensiyon

Sabihin sa isa o dalawang pinagkakatiwalaang miyembro ng pamilya na ikaw ay nagsisikap na maging palaisip sa pagkain. Ang suportang panlipunan ay isang napatunayang tagapagpahiwatig ng tagumpay sa pagkain. Ang Amerikanong Center/Chical Association ay nagsasaad na ang mga taong may mga tunguhing pangkalusugan na may sumusuportang komunidad ay mas malamang na makamit ang mga ito.[simpleng "Hindi ako labis na kumakain sa taong ito" ay maaaring magkaroon ng pananagutan at mabawasan ang panggigipit ng mga kasama na magpasya.

Pagbabago ng Pagtutuon ng Pansin sa mga Gawain

Planuhin ang mga itlog ng Easter sa pangangaso, board games, mga lakad sa labas, o mga istasyon ng sasakyan. Kapag ang pagdiriwang ay nakasentro sa mga karanasan sa halip na pagkonsumo, ang pagkain ay nagiging isang sumusuportang elemento sa halip na ang pangunahing pangyayari. minungkahi ang isang post-meal na pamilya na maglakad upang hangaan ang mga bulaklak ng tagsibol o isang laro ng grupo na nakakakuha sa paglipat ng mga tao.

Paggaling Pagkatapos ng Hayop: Walang Kasalanan, Walang Pagpaparusa

Kahit na may pinakamahuhusay na estratehiya, maaaring kumain ka ng higit kaysa isinaplano mo, normal at katanggap - tanggap iyan, ang tugon sa labis na pagkain ay higit pa sa labis na pagkain mismo.

Iwasan ang Silo ng Pag - aasawa

Huwag kang mag - leap ng pagkain kinabukasan para "magluto para sa" kahapong indulhensiya. Madalas itong nagiging sanhi ng isang siklo ng paghihigpit at pagkain nang sobra - sobra." Sa halip, bumalik agad sa iyong normal na paraan ng pagkain na may mataas na pagkain, mataas na-protein na pagkain. Uminom ng maraming tubig, mag - ehersisyo nang magaan, at lumipat.

Ang mga Kaliwa ay May Kabalitaran

Sa halip na manginain sa mga ito sa buong linggo, hatiin ang mga ito sa mga lalagyang may iisang gamit at huwag itong ipagwalang - bahala agad. Pauwiin ang mga panauhin na may dalang mga bag na yari sa kumot para hindi ka maharap sa bundok ng mga patatas na hiniwa nang pakaw - palit sa inyong refrigerator.

Magsanay ng Pagsasarili-Kompas

Ang mga kriterya na sanhi ng pagkahiya at stress pagkatapos kumain ay kadalasang nagdudulot ng higit na pinsala kaysa sa mga ekstrang kalori mismo.Ang mga role na dulot ng kahihiyan ay maaaring mag-promote ng mga storage storage at mga pagnanasa.Paalalain ang iyong sarili na ang kalusugan ay isang pangmatagalang-term na parisan, hindi isang pagkain.Tirin ang iyong sarili ng parehong kabaitan na inaalok mo ng isang kaibigan na may malaking pagkain.

Ang Matagal Nang Pananaw: Hindi Ka Magpapakahulugan sa Isang Pagkain

Ang kalusugan at timbang ay tinitiyak sa pamamagitan ng kung ano ang ginagawa mo sa karamihan ng mga araw, hindi sa pamamagitan ng kung ano ang ginagawa mo sa isang kapistahan. Ang pananaliksik ay maliwanag: ang mga taong may malambot at katamtamang paraan sa pagkain ay nagpapanatili ng mas malusog na mga timbang at mas mabuting kalusugan ng isip kaysa roon sa mga nag - iingat sa pagitan ng mahigpit na pagbabawal at ganap na indulhensiya. Ang Easter ay isang panahon ng rehabilitasyong - buhay na kumakapit sa iyong kaugnayan sa pagkain.

Ang tunay na pagdiriwang ay may kaugnayan, pasasalamat, at kaligayahan, ang mga itlog ng tsokolate at ang makintab na ham ay kapupunan, hindi pangunahin. sa pamamagitan ng patiunang pagpaplano, pagkain nang may katalinuhan, at pagbibigay sa iyong sarili ng ganap na pahintulot na masiyahan sa mga paborito nang katamtaman, maaari mong iwan ang damdaming nasisiyahan, masigla, at ipinagmamalaki ang iyong mga pagpili.

Mabilis-Reference Easter Day Checklist

  • [[[T:1] Kumain ng isang protina-mayamang almusal at makumpleto ang 10–20 minutong paggalaw.
  • [[ Magkaroon ng maliit na mataas-protein na meryenda at uminom ng isang buong baso ng tubig.
  • Ang iyong plato: Gumamit ng 9-inch plate. Punuin ang kalahati ng gulay, sangkapat ng may single na protina, sangkapat ng may starch.
  • Nakapagpapasiglang ritmo: Ihulog ang inyong tinidor sa pagitan ng mga kagat. dahan-dahang magnganga. Walang telepono o iskrin sa mesa.
  • [ Pumili ng tatlong paborito at lagtawan ang natitirang bahagi. Pahiran ng one-bite na tuntunin para sa mga mayayamang bagay.
  • Mga beverage: Alternate ng mga inuming de alkohol ang tubig. Skip sugary sodas at suntok.
  • Pagkatapos ng pagkain: Maglakad-lakad.Bintsa ang Portion sa mga isahang servoy. Bumalik sa normal na pagkain kinabukasan nang walang kasalanan.

Ang Easter ay panahon ng pagbabago at gawin itong bahagi ng paraan ng pag - inom ng pagkain: taglay ang kabatiran, kasiyahan, at pagiging timbang, taglay mo ang lahat ng kailangan mo upang lubusang masiyahan sa kapistahan habang pinananatiling tapat ang iyong mga tunguhin sa kalusugan.