Table of Contents

Ang pamumuhay na may prediabetes ay maaaring maging labis na makabagbag, ngunit ang mabuting balita ay na ang simple, hindi nagbabagong pisikal na aktibidad ay maaaring gumawa ng malaking pagkakaiba sa pagkontrol ng antas ng asukal sa iyong dugo at maiwasan ang paglala ng type 2 diabetes. Ipinakikita ng pananaliksik na 5% hanggang 10% ng mga taong may prediabetes ay nagkakaroon ng diabetes bawat taon, at hanggang 70% sa wakas ay makabuo ng kondisyon, na gumagawa ng maagang pakikialam sa pamamagitan ng mga pagbabago sa pamumuhay na lubhang kritikal.Hindi mo kailangan ang magastos na mga kasapi ng gym, masalimuot na mga oras ng malayang panahon upang makagawa ng makabuluhang mga pagpapabuti sa iyong kalusugan. Ang komprehensibong gabay na ito ay magpapakita ng praktikal na mga pagbabago, mga pamamaraang pangkatawan upang mailakip ang iyong pang-araw-araw-araw-araw-araw na gawain, na pag-araw na pag-araw na pag-araw na pag-araw na pag-panahon ng iyong mga gawain upang maging mas mahusay na pag-panahon.

Pag - unawa sa Kaugnayan ng Pisikal na Gawain at ng Prediabetes

Ang pisikal na aktibidad ay kritikal para sa pangangasiwa ng glucose ng dugo at ang kabuuang kalusugan ng mga indibiduwal na may diabetes at prediabetes. Kapag nagsasagawa ka ng pisikal na gawain, ang iyong mga kalamnan ay lumiliit at gumagamit ng glucose para sa enerhiya, na tumutulong upang mababa ang antas ng asukal sa dugo nang natural. ang ehersisyong aerobiko ay nagpapataas ng asukal na umaabot ng hanggang limang ulit sa pamamagitan ng mga mekanismong insulin-independent, na na nangangahulugang ang iyong katawan ay maaaring mas mabisang magproseso ng asukal kahit na hindi umaasa lamang sa insulin.

Pagkatapos ng ehersisyo, ang glucose uptake ay nananatiling mataas sa pamamagitan ng insulin-independent na mga mekanismo sa humigit-kumulang 2 oras at insulin-dependent na mekanismo sa hanggang 48 oras kung ang ehersisyo ay pinahaba. Ang pinalawig na epektong ito ay nangangahulugan na ang regular na pisikal na gawain ay lumilikha ng isang konsumpsiyon na pakinabang para sa pagkontrol ng asukal sa dugo na tumatagal sa buong araw mo at hanggang sa susunod.

Ang pisikal na aktibidad ay nagpapaliit ng skeletal muscle, nagpapabilis ng pagdaloy ng kalsiyum, nagdaragdag ng osteocalcin, at nagpapasigla ng daloy ng capillary upang itaas ang GLUT 4 translocation sa lamad ng selula, sa gayo'y itinataguyod ang glucose na nadadala ng mga selula ng kalamnan. Sa mas simpleng mga termino, ang ehersisyo ay lumilikha ng isang bugso ng biyolohikal na mga proseso na gumagawa sa iyong katawan na mas mahusay sa paggamit ng asukal sa iyong daluyan ng dugo, binabawasan ang mapanganib na mga tulis at pinabubuti ang mahabang-term metabolikong kalusugan.

Ang mga matatag na interaksyon ng pamumuhay na kinabibilangan ng hindi bababa sa 150 minuto bawat linggo ng pisikal na aktibidad at mga pagbabago sa pagkain na nagbubunga ng pagbabawas ng timbang ng 5% hanggang 7% ay inirerekomenda upang maiwasan o maantala ang pagsisimula ng type 2 na diabetes sa mga populasyon na may mataas na panganib at may prediabetes. Ang ebidensiyang ito-based na rekomendasyon mula sa American Diabetes Association ay nagbibigay ng maliwanag na target, ngunit ang susi ay ang paghahanap ng mga paraan upang maabot ang tunguhing iyon sa pamamagitan ng mga gawain na angkop sa iyong umiiral na istilo ng pamumuhay.

Ang Kapangyarihan ng Post-Meal Walking: Isang Game-Chare para sa Pagkontrol ng Asukal ng Dugo

Ang isa sa pinakamabisa at pinakamadaling paraan para makontrol ang prediabetes ay ang paglalakad - lakad pagkatapos kumain.

Kung Paano Gumagana ang Paglalakad Pagkatapos ng Medalya

Ang antas ng asukal sa iyong dugo ay pinakamataas nang mga 30 hanggang 90 minuto pagkatapos ng iyong pagkain, na isang likas na pagtugon sa pagkain at hindi dapat ikabahala malibang ang iyong glucose ay napakataas o nananatili sa hindi mabuting antas.

Kahit na ang limang-minutong paglalakad pagkatapos kumain ay may nasusukat na epekto sa pag-uugali ng antas ng asukal sa dugo, na may kapaki-pakinabang na epekto na napagmasdan sa panahon ng isang 60- hanggang 90-minutong na bintana kasunod ng pagkain. Ipinakikita ng pananaliksik na ang maikling paglalakad pagkatapos kumain ay pumipigil sa iyong glucose sa dugo na umaabot sa taas na gaya ng kung ikaw ay kumakain at pagkatapos ay nananatili sa pag-upo, at panatilihing matatag ang iyong mga antas ng insulin.

Ang mekanismo ay tuwiran: Kapag gumagana ang iyong mga kalamnan, ginagamit nila ang glucose para sa enerhiya nang walang insulin, at habang ginagamit nila ang glucose, sinisipsip nila ito mula sa iyong dugo at ibinababa ang iyong asukal sa dugo. Ang insulin-independent glucose na naa - uptain ay lalo nang kapaki - pakinabang sa mga taong may prediabetes, na ang mga katawan ay maaaring nagpapakita na ng mga tanda ng insulin resistance.

Ang Kapampangan at ang Tamang Panahon

Para sa mga indibiduwal na namamahala ng prediabetes o type 2 diabetes, ang ilang mga pag-aaral ay nagpakita na ang isang 10-to-15-minutong paglalakad kasunod ng mga pagkain ay maaaring makabuluhang magbawas ng postprandial glucose explosions, sa gayon ay sumusuporta sa mas mahusay na long-term glycemic control, gaya ng makikita sa pinahusay na mga antas ng Hba1c. Gayunpaman, kahit ang mas maikling mga paglalakad ay nagbibigay ng mga benepisyo.

Ang paglalakad ng 10 hanggang 15 minuto sa loob ng 30 minuto matapos mong matapos ang isang pagkain ay maaaring magbawas ng isang-oras na momentum peak ng 15 hanggang 30 mg/dL sa mga taong may prediabetes, at ang tatlong maikling post-meal na mga paglalakad ay makapaghahatid ng mas mahusay na 24-oras na kontrol ng asukal kaysa sa isang mas mahabang sesyon. Ang paghahanap na ito ay partikular na na nakapagpapatibay dahil ito ay nangangahulugan na maaari mong hatiin ang iyong gawain sa mga korekrelasyon sa buong araw sa halip na sikaping makahanap ng isang malaking bloke ng panahon.

Natuklasan ng isang pag-aaral na ang tatlong maikling paglalakad bawat araw pagkatapos kumain ay epektibo sa pagbabawas ng asukal sa dugo sa loob ng 24 oras gaya ng isang 45-minutong paglalakad sa parehong katamtamang bilis, at ang pagkuha ng isang konstitusyunal sa gabi ay natagpuang mas epektibo sa pagbaba ng asukal sa dugo kasunod ng hapunan. Ang gabi post-meal na paglalakad ay ang pinakamabisa sa pagbaba ng antas ng asukal sa dugo sa isang ganap na 24 oras, at ang tipikal na labis na pagtaas ng asukal sa dugo pagkatapos ng hapunan ay na na na nasugpot sa sandaling ang mga kalahok ay nagsimulang lumakad.

Praktikal na mga Tip sa Paglalakad Pagkatapos ng Meal

Para makontrol ang glucose sa dugo, hindi mo na kailangang maglakad nang mabilis o malayo para makita ang mga pakinabang, baka magulat ka kung gaano ka kaliit ang iyong ginagawa pagdating sa lakas, anupat ang mga nakikibahagi sa pag - aaral ay naglalakad nang katamtaman, na halos kasimbilis ng paglakad sa isang aso o pakikipag - usap sa isang kaibigan.

Narito ang ilang praktikal na paraan upang ilakip ang post-meal na paglalakad sa iyong rutin:

  • Pagkatapos ng almusal: Lumakad sa palibot ng inyong lugar o maglakad nang ilang beses sa palibot ng inyong bakuran bago simulan ang inyong araw ng trabaho
  • Pagkatapos mananghali:[ Maglakad - lakad sa palibot ng gusali ng opisina, paradahan, o kalapit na parke
  • Pagkatapos ng hapunan: Maglakad sa gabi sa isang tradisyon ng pamilya o maglakad habang nakikinig sa isang podcast o audiobook
  • Mga mapagpipilian sa loob ng bahay: Lumakad sa lugar habang nanonood ng TV, maglakad habang tumatawag sa telepono, o maglakad pataas at pababa sa hagdan
  • [[Pangangasiwa] Palakad:[ Anyayahan ang mga miyembro ng pamilya, kaibigan, o kapitbahay na samahan ka sa pagbabayad ng pananagutan at pakikipagsamahan

Kung nais mong ibaba ang post-meal glucose, kailangan ito ay mataas muna, kaya't nanaisin mong bigyan ang iyong katawan ng panahon upang tunawin ang iyong pagkain at hatiin ito sa glucose, at karaniwan nang sa pamamagitan ng 30-minutong marka, ang iyong mga daluyan ng dugo ay lumalangoy na may mga molekula ng glucose. Ito'y nangangahulugan na dapat mong sikaping simulan ang iyong paglakad ng mga 15 hanggang 30 minuto pagkatapos ng iyong pagkain para sa kapaki - pakinabang na mga resulta.

Pagtatayo ng Isang Malinaw na Programa sa Ehersisyo Para sa mga Prediabetes

Bagaman ang post-meal walking ay isang mahusay na pundasyon, ang isang mahusay na programa ng ehersisyo na kinabibilangan ng iba't ibang uri ng pisikal na gawain ay nagbibigay ng pinaka-masaklaw na mga benepisyo para sa prediabetes management.

Ehersisyong Aerobiko: Ang Pundasyon

Magtayo ng hindi bababa sa 150 minuto kada linggo ng katamtamang-intensibong aktibidad tulad ng mabilisang paglalakad, magaan na pagbibisikleta, pagsasayaw o ehersisyo sa tubig hanggang sa masiglang gawain tulad ng jogging, single ang tennis o hiking hills.Ang rekomendasyong ito ay umaayon sa mga panuntunan mula sa mga pangunahing organisasyon pangkalusugan at kumakatawan sa hindi bababang target para sa pag-iwas sa diabetes.

Ang katamtamang-intensibong ehersisyong aerobic ang mas ninanais na uri ng ehersisyo upang mabawasan ang 2-oras na postprandial blood glucose, at maaari mong isama ang mga maikling yugto ng pahinga sa panahon ng ehersisyo. Dahil sa kakayahang ito ay madaling makuha ang ehersisyong aerobic kahit na sa mga nagsisimula pa lamang sa kanilang ehersisyong pangkatawan o sa mga may pisikal na limitasyon.

Kabilang sa napakahusay na mga gawaing aerobic para sa pangangasiwa sa prediabetes ang:

  • Walking: Ang pinakamadaling gawin, na hindi nangangailangan ng kagamitan o pantanging kasanayan
  • [Swimming o water aerobics: Mababang-impluwensya ang mga pagpipiliang angkop para sa mga may magkasanib na isyu
  • [[Cycling: Maaaring gawin sa labas o sa isang di-galaw na bisikleta sa bahay o sa gym
  • [[[T:1] Isang kasiya-siyang paraan upang mapabilis ang tibok ng iyong puso habang nasisiyahan sa musika
  • Mga klase sa kalusugan ng kalusugan: Naglalaan ng kaayusan, instruksiyon, at suportang panlipunan
  • Gardening at yarding work: Mga gawaing pang-aksyonal na nagbibigay ng katamtamang-intensity movement

Halimbawa, ang iyong 150 minuto bawat linggo ay maaaring mahati sa mga session na abot-kaya mo, 30 minutong aktibidad limang araw kada linggo, o kahit mas maikling 10-minutong sesyon ay kumakalat sa buong araw.Ang susi ay ang pagiging hindi pabagu-bago at paghahanap ng mga gawain na tunay na gusto mo, na mas malamang ay dahil sa matagal na pagsunod sa term.

Pagsasanay sa mga Latian: Pagtatayo ng Metabolikong Kasukasuan

Ang mabisang pagsasanay ay lalong nagpapalakas sa iyo at nakatutulong sa paghadlang sa type 2 na diyabetis, yamang mas maraming himaymay ng kalamnan ang nagpapangyari sa iyong katawan na maging mas sensitibo sa insulin.

Ang mga adultong may diabetes ay dapat magsagawa ng 2 hanggang 3 sesyon kada linggong ehersisyong resistance sa mga hindi magkasunod na araw. Ang rekomendasyong ito ay kumakapit ng pantay sa mga may prediabetes. ang katamtamang-intensity aerobic na ehersisyo na sinamahan ng mababa-sa-pamantayang ehersisyong resistance ay inirerekomenda para sa mga resultang optimikong o resulta.

Hindi mo kailangan ang isang gym miyembro o mamahaling kagamitan para sa mga di - tinatablan ng gamot.

  • Mga ehersisyongBodyweight: Push-up, tttep, lunges, tabla, at mga pamumunas ng silya
  • Mga banda ng resistence: Mga inexdependent, portable, at maraming gamit para sa mga full-body workouts
  • Mga pabigat saFree: Mga Dumbbell o mga kalderol para sa progresibong gusaling pampalakasan
  • Mga bagay na may halong bituka: Mga bote ng tubig, de - latang mga paninda, o mga backpack bilang mga simpleng pabigat
  • Mga kilusang pampook: Pagbuhat ng mga groseri, pagbuhat ng mga basket ng labada, o paglilipat ng mga muwebles

Magsimula sa pamamagitan ng light resistance at magtuon ng pansin sa tamang anyo. Magsimula sa isang set ng 10 hanggang 15 pag-uulit para sa bawat ehersisyo, unti-unting lumalaki sa dalawa o tatlong set habang nagtatayo ng lakas. tagtarin ang lahat ng pangunahing mga grupo ng kalamnan kabilang ang mga binti, balakang, likod, dibdib, tiyan, balikat, at braso.

Mataas-Intensity Interval Training (HIIT): Mga Pakinabang ng Maximum sa Minimum Time

Para sa mga may katamtamang sukat at naghahanap ng mga pagpipiliang time-fifificity, ang high-intensity interval training ay maaaring maging partikular na mabisa. ang High-Intensity Interval Training ay isang pangunahing pagpipilian para sa pagpapabuti ng sensitivity ng insulin at pagbababa ng mga antas ng HBA1c, at kinasasangkutan ng maikli at matinding ehersisyo na sinusundan ng maikling mga yugto ng pahinga.

Ang interval training ay maaaring maging mabisa para sa mga may prediabetes at type 2 diabetes; halimbawa, pagkatapos mag - init, lumakad nang 1 bloke nang mabilis at pagkatapos ay 2 bloke sa iyong normal na bilis, o sumakay sa bisikletang pang - ehersisyo nang buong higpit sa loob ng 1 minuto na sinusundan ng 1 minuto sa bilis ng paggaling, na inuulit nang 4 na beses.

Mas tumatagal nang 75 minuto kada linggo ang pagsasanay na pampalakasan o interval training ay maaaring sapat na para sa mga mas bata at mas malusog ang pangangatawan na mga indibiduwal.[kailangan ng sanggunian] Mahalagang pansinin na ang high-intensity resistance training na sinamahan ng aerobic exercise ay maaaring mahirap para sa mga may edad o sobrang taba na may prediabetes na dapat manatili, at maaari ring hindi sila ligtas kapag nag-eehersisyo.

Kung interesado ka sa pagsubok ng KIIT, magsimula nang katamtaman at kumonsulta muna sa iyong healthcare provider.

Ang Pagiging Madaling makibagay at ang Pagsasanay sa Pagkakatimbang

Ang pagsasanay sa pakikibagay at pagsasanay sa pagkakatimbang ay inirerekomenda nang 2 hanggang 3 beses sa bawat linggo para sa mas nakatatandang mga adulto na may diyabetis, at ang yoga at tai chi ay maaaring isama batay sa indibiduwal na mga kagustuhan upang dagdagan ang pagiging malambot, mas malakas ang kalamnan, at timbang.

Bagaman ang mga ehersisyong pang - adjust at paninimbang ay maaaring hindi tuwirang makaapekto sa antas ng asukal sa dugo na gaya ng aerobic o pagsasanay sa resistensiya, ang mga ito ay nagbibigay ng mahalagang mga pakinabang na ginagampanan:

  • Injury prevention: Mas mabuting pag-aangkop at balanse ay nakababawas sa panganib ng fall at mga pinsalang dulot ng ehersisyo-related
  • Ang di - mapasubaliang pagkilos: Ang mas malaking antas ng pagkilos ay nagpapadali sa pang - araw - araw na mga gawain
  • Ang pagbabawas ng estress: Ang mga gawaing pang-isipan na katulad ng yoga ay tumutulong sa pagkontrol ng kaigtingan, na maaaring makaapekto sa asukal sa dugo
  • Ang mahigpit na pagsunod sa ehersisyo: Ang nabawasang kirot at paninigas ay nagpapadali sa pagpapanatili ng regular na gawain

Ang simpleng rutin sa pag - uunat, pagyoyoyo, tai chi, o pagbalanse ng mga ehersisyo ay maaaring isama sa iyong lingguhang rutin.

Pinasasakdal ang mga Hindi-Pangasiwaang Gawain: Ang Kapangyarihan ng Pang-araw-araw na Kilusan

Ang mga indibiduwal na may diabetes o prediabetes ay hinihimok na dagdagan ang kanilang kabuuang pang-araw-araw na gawaing pang-araw-araw (non-ehersisyo) na pisikal na gawain upang magkamit ng karagdagang mga benepisyong pangkalusugan. Ang konseptong ito, kung minsan ay tinatawag na NEAT (Non-Councation Thermogenesis), ay tumutukoy sa lahat ng mga calorie na sinusunog mo sa mga pang-araw-araw na gawain na hindi pormal na ehersisyo.

Ang dumaraming aktibidad na hindi-ehersisyo, kahit na sa maikling 3 hanggang 15 minutong laban, ay epektibo sa malubhang pagbabawas ng postprandial hyperglycemia at pagpapabuti ng glycemic control sa mga may prediabetes at type 1 at type 2 diabetes, pinaka-tanyag pagkatapos ng pagkain, at ang pagpapataas ng hindi nai-ayos na pisikal na aktibidad ay dapat himukin bilang bahagi ng isang buong-araw na paglapit.

Pagbabawas sa Panahon ng Pag - aalinlangan

Ang makabagong istilo ng pamumuhay ay kadalasan nang nagsasangkot ng matagal na pag - upo, na partikular nang problema sa pagkontrol ng asukal sa dugo.

Kabilang sa mga estratehiya upang mabawasan ang oras ng pag - upo ay:

  • [[kailangan ng sanggunian] Mga paalaala: Gamitin ang mga alarma sa telepono o apps upang udyukan kang tumayo at kumilos bawat oras
  • Tatayong desk: Magtapat sa pagitan ng pag - upo at pagtayo sa buong araw ng iyong pagtatrabaho
  • Mga pulong ng naglalakad: Mga tawag sa telepono o isa-on-one na mga pagpupulong habang naglalakad
  • Mga patalastas sa TV: Tumayo kayo, magbanat, o mag - ehersisyo ng liwanag sa panahon ng mga patalastas o sa pagitan ng mga episode
  • Mga libangang pampagana: Piliin ang mga gawaing libangan na kinasasangkutan ng paggalaw sa halip na mga pagpipiliang pang-indiwa

Ang paggising at paglipat pagkatapos kumain, kahit na dalawang minuto lamang, ay makatutulong sa pagkontrol ng antas ng asukal sa dugo, at kung hindi mo magagawa iyan, sikaping tumayo, gaya ng nakatutulong din. kahit na ang kaunting pakikialam na ito ay maaaring makaipon ng makabuluhang mga pakinabang sa paglipas ng isang araw.

Pag - uugnay sa Kilusan sa Araw - Araw na mga Gawain

Ang trabahong-related o gawaing-bahay, tulad ng vacuuming o paghahalaman, ay umaabot sa iyong pang-araw-araw na gawaing pisikal. ang susi ay malasin ang bawat pagkakataon para sa galaw bilang isang pagkakataon upang mapabuti ang iyong kalusugan.

Malikhain ang mga paraan upang dagdagan ang iyong pang - araw - araw na rutin:

  • Kumuha ng hagdan: Pumili ng hagdan sa mga elebeytor kailanma't maaari
  • [Park] sa banda pa roon: Gumamit ng malalayong lugar ng paradahan upang magdagdag ng karagdagang mga hakbang sa paglalakad
  • Mga mensaheng pang-ligtas: Lumakad sa desk ng isang kasamahan sa halip na mag-mail
  • Buong - lakas na gawin ang mga gawaing - bahay: Gumamit ng ekstrang lakas sa vacuuming, pag - alog, o pag - garden work
  • Ang paglalaro kasama ng mga bata o alagang hayop: Ang aktibong paglalaro ay mahalaga bilang pisikal na gawain
  • walk habang naghihintay: Pace habang naka-host, naghihintay ng mga appointment, o habang nasa mga gawain ng mga bata
  • Magdaan sa mahabang ruta: Pumili ng mas mahabang landas kapag naglalakad sa pagitan ng mga destinasyon
  • Ang bulba ay nagtataas o tumitnan: Habang nagsisipilyo ng ngipin, naghuhugas ng pinggan, o naghihintay ng kape upang itimpla

Ang paggamit ng pedometer, rightity tracker, o smartphone app ay makatutulong sa iyo na masubaybayan ang iyong pang - araw - araw na mga hakbang at magtakda ng progresibong mga tunguhin.

Paglikha ng Iyong Personalisadong Plano sa Gawaing Pangkatawan

Ang pinakamabisang programa ng ehersisyo ay ang isa na aktuwal na susundin mo, ang piliin ang isang uri ng gawain na gusto mo, yamang malamang na patuloy mong gawin ang programa kung pipiliin mo ang isang bagay na gusto mo at na madaling angkop sa iyong pang - araw - araw na iskedyul.

Ligtas na Pasimula

Ipakipag - usap sa iyong doktor kung paano at kailan mag - eehersisyo, yamang baka kailangan mong ipasuri ang iyong kalusugan at ang mga pantanging pagsubok gaya ng pagsubok sa treadmill bago ka magsimulang mag - ehersisyo.

Mga dapat isaalang - alang sa kaligtasan para sa ehersisyo na may prediabetes:

  • Unti-unting lumalaki angStart: Nagsisimula sa mas maikling tagal at mas mababang intensity, unti-unting tumataas sa loob ng mga linggo
  • Umuulan at lumamig: Gumugol ng 5 hanggang 10 minuto bago at pagkatapos mag - ehersisyo sa madaling bilis
  • Retent hydrated: Uminom ng tubig bago, habang, at pagkatapos ng pisikal na gawain
  • [Weather tamang sapatos: Mamuhunan sa mga sapatos na sumusuporta at angkop sa iyong gawain
  • Makinig sa iyong katawan: Tumigil ka kung makaranas ka ng kirot, pagkahilo, o di - pangkaraniwang pangangapos ng hininga
  • [[Talaksan] Ang iyong mga paa: Araw-araw na pang-uring mga paa para sa mga paltos, hiwa, o pangangati, lalo na kung may neuropathy ka
  • Pakikipagtulungan sa iba: Ang pagkakaroon ng kasama ay nagbibigay ng kaligtasan at pangganyak

Pagtatakda ng Makatotohanang mga Tunguhin

Sa halip na sikaping maabot kaagad ang 150-minutong na lingguhang target, magtakda ng mga progresibong tunguhin na unti-unting nagtatayo. Halimbawa:

  • [Week 1-2: Maglakad ng 5-minuto pagkatapos ng hapunan gabi-gabi
  • [Wek 3-4: Magdagdag ng 5-minutong paglalakad pagkatapos ng pananghalian, magpatuloy sa mga paglalakad sa gabi
  • [Wek 5-6: Pinatataas ang bawat paglakad hanggang 10 minuto
  • [Wek 7-8: Magdagdag ng pang-umagang paglalakad o magsimula ng mga simpleng ehersisyong panlaban dalawang beses linggu-linggo
  • [Wek 9-12: Patuloy na haba at dalas ng pagtatayo hanggang sa maabot ang iyong target

Ang unti - unting pamamaraang ito ay tumutulong sa iyong katawan na makibagay, mabawasan ang panganib na mapinsala, at magkaroon ng mga ugaling hindi nakokontrol.

Sample Linggu - linggong Pag - eehersisyo

Narito ang isang halimbawa kung paano gagawa ng isang linggo ng pisikal na gawain para sa pangangasiwa bago ang operasyon:

Moonday:

  • 10-minutong paglalakad pagkatapos ng almusal, tanghalian, at hapunan (30 minutong kabuuang aerobic)
  • 20-minutong sesyon ng pagsasanay sa paglaban (bodyweight experiences o resistancy band)

Ika-10:

  • 10-minutong paglalakad pagkatapos ng bawat pagkain (30 minuto kabuuang aerobic)
  • 15-minutong yoga o sesyon ng pag-uunat

Wednesday:]

  • 10-minutong paglalakad pagkatapos ng bawat pagkain (30 minuto kabuuang aerobic)
  • 20-minutong sesyon ng pagsasanay sa paglaban

Ika-29:

  • 10-minutong paglalakad pagkatapos ng bawat pagkain (30 minuto kabuuang aerobic)
  • Aktibong libangan o gawaing panlibangan (halaman, pagsasayaw, paglangoy)

[

  • 10-minutong paglalakad pagkatapos ng bawat pagkain (30 minuto kabuuang aerobic)
  • 20-minutong sesyon ng pagsasanay sa paglaban

Saturday:

  • 30-45 minutong mas mahaba ang paglalakad, paglalakad, o pagsakay sa bisikleta
  • Aktibong gawain sa pamilya o sa lipunan

[Sunday:

  • 10-minutong paglalakad pagkatapos ng bawat pagkain (30 minuto kabuuang aerobic)
  • Banayad na yoga o sesyon ng pag - uunat
  • Aktibong araw ng pahinga na may marahang pagkilos

Ang iskedyul na ito ay naglalaan ng humigit - kumulang 180 minutong aerobic activity at tatlong sesyon ng pagsasanay sa paglaban, na nakahihigit sa pinakakaunting rekomendasyon samantalang nananatiling may kaya para sa karamihan ng tao.

Pagdaig sa Karaniwang mga Hadlang sa Pisikal na Gawain

Ang pag - unawa sa karaniwang mga hadlang at ang pagkakaroon ng mga estratehiya upang lutasin ang mga ito ay makatutulong sa iyo na mapanatili ang pagiging kasuwato ng iyong pisikal na rutin ng gawain.

Kakulangan ng Panahon

Ito ang pinakamadalas banggitin na hadlang sa ehersisyo:

  • Ang gawain ay pinaiikli sa 5 hanggang 10 minutong sesyon sa buong maghapon
  • Pag - eehersisyo at iba pang gawain (paglalakad, aktibong paglalakbay)
  • Umuusad ng 20 minutong maaga para sa pagkilos sa umaga
  • Paggamit ng mga pahinga sa pananghalian para sa pisikal na gawain
  • Itinuturing ang ehersisyo bilang isang hindi-hinalang paghirang na pangkalusugan

Mga Hangganan ng Lagay ng Panahon

Huwag hayaang masira ng lagay ng panahon ang iyong rutin, at magkaroon ng mga planong backup:

  • Mga dakong naglalakad sa loob ng bahay (mga bahay, mga sentro ng pamayanan, mga riles sa loob ng bahay)
  • Mga video ng ehersisyo sa bahay o mga app
  • Pag - akyat sa hangin sa inyong tahanan o apartment
  • Kasangkapang pang-ehersisyo sa loob ng bahay (stigationary bicycle, treadmill, resistance band)
  • Aktibong mga video game o mga video sa sayaw

Kawalan ng Motibo

Ang likas na pangganyak ay nagbabago, gumagawa ng mga sistema na hindi umaasa lamang sa determinasyon:

  • Mag - ehersisyo na gaya ng iba pang mahalagang appointment
  • Mag - ehersisyo Nang Madamay sa Pagsusulit
  • Isubaybay ang iyong pagsulong sa pamamagitan ng mga app, babasahin, o mga tracker sa kalusugan
  • Magtakda ng espesipiko at di - mababagong mga tunguhin na may gantimpala para sa tagumpay
  • Sumali sa mga klase o grupo para sa suporta at istrukturang panlipunan
  • Ipaalaala sa iyong sarili kung gaano ka kabuti ang pakiramdam mo pagkatapos mag - ehersisyo
  • Ituon ang pansin sa mga kagyat na benepisyo (energy, mood, sleep) hindi lamang ang mahabang-term na kalusugan

Pisikal na mga Kahinaan o Kirot

Maraming tao na may prediabetes ang may pinagsamang mga isyu, sobrang katabaan, o iba pang mga kalagayan na nagpapangyaring maging hamon ang ehersisyo:

  • Pumili ng mga gawaing low-impct (swimming, water aerobics, pagbibisikleta, mga ehersisyo sa silya)
  • Makipag - usap sa isang physical therapist upang magkaroon ng isang angkop na programa
  • Magsimula sa napakaikling mga panahon at unti - unting dumami
  • Gumamit ng kagamitang pansuporta (paglalakad ng mga poste, tamang sapatos, mga suhay kung kinakailangan)
  • Magpokus sa puwede mong gawin sa halip na sa mga limitasyon
  • Isaalang - alang ang pagtatrabahong may isang certified exercise propesyunal na may pantanging populasyon

Mga Gastos

Ang mabisang ehersisyo ay hindi nangangailangan ng mamahaling kagamitan o mga miyembro:

  • Ang paglalakad ay lubusang malaya at lubhang mabisa
  • Gumamit ng mga video at app na libreng workout sa Internet
  • Gamitin ang mga pondong pampamayananan (parks, mga sentrong libangan, mga libreng klase)
  • Gumawa ng mga gamit sa bahay mula sa mga gamit sa bahay
  • Namumuhunan sa kaunting kagamitan (mga banda ng pag - aalsa, gumamit ng mga unbbell)
  • Suriin kung ang iyong seguro sa kalusugan ay nag - aalok ng mga pakinabang sa kalusugan o sa ehersisyo

Pag - aaral at Pagbabago ng Iyong Plano

Ang pagsubaybay sa iyong pisikal na gawain at sa mga epekto nito sa iyong kalusugan ay nagbibigay ng pangganyak at tumutulong sa iyo na makilala kung ano ang pinakamabuti para sa iyong katawan.

Mga Paraan ng Pagsubaybay

  • Mga trosong pang-akademya: Record type, tagal, at intensity ng ehersisyo sa isang journal o app
  • Fitness trackers: Ang mga aparatong magagamit ay sumusubaybay sa mga hakbang, tibok ng puso, at mga minuto ng gawain
  • Pagsubaybay sa glucose sa pamamagitan ng dugo: Suriin ang asukal sa dugo bago at pagkatapos mag - ehersisyo upang makita ang kagyat na mga epekto
  • Reguular na gawain sa laboratoryo: Tranks Hba1c, fasting glucose, at iba pang palatandaan kasama ng iyong tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan
  • Mga sukat ng body: Monitor weight, sirkumperensiya ng baywang, at komposisyon ng katawan
  • Mga pagtasa sa pagigingFitness: Paminsan-minsang pagsubok kung gaano ka kalayo o kabilis kang makalakad, o kung gaano karaming pag-uulit ang maaari mong makumpleto

Mga Tandag Gumagana ang Inyong Programa

Hanapin ang positibong mga pahiwatig na ito:

  • Pinahusay na mga pagbasa ng asukal sa dugo, lalo na pagkatapos kumain
  • Disrecated HBA1c levels sa mga kasunod-up appointments
  • Dagdag na enerhiya sa maghapon
  • Mas mabuting kalidad ng tulog
  • Pinabuti ang mood at nabawasan ang stress
  • Pagpayat o bumuting komposisyon ng katawan
  • Higit na lakas at pagbabata
  • Binabawasan ang pangangailangan para sa mga gamot (sa ilalim ng pangangasiwa ng doktor)
  • Mas madaling gawin ang pang - araw - araw na mga gawain

Kung Kailan Ibabagay ang Iyong Plano

Ang iyong programa ng ehersisyo ay dapat na mag - evolve habang bumubuti ang iyong kalusugan at nagbabago ang mga kalagayan:

  • ] Ang resulta ay: Pagtindi ng intensity, tagal, o pagsubok ng mga bagong gawain
  • Boredom:Switch sa iba't ibang ehersisyo o magdagdag ng iba't ibang uri
  • Injury o kirot: Bawasan ang katindihan, baguhin ang mga ehersisyo, o sumangguni sa isang tagapaglaan ng pangangalaga sa kalusugan
  • Mga pagbabago sa buhay: Ibagay ang iyong rutin sa bagong mga iskedyul, kapanahunan, o kalagayan
  • [[Pag - abot sa mga tunguhin: Magtakda ng bago at mas mahirap na mga tunguhin

Pinagsasama ang Gawaing Pisikal at ang Iba Pang Pagbabago sa Buhay

Bagaman ang pisikal na gawain ay mabisa para sa pangangasiwa bago ang operasyon, pinakamabisa ito bilang bahagi ng isang malawak na paraan ng pamumuhay.

Pagpapahina ng Pagkain at Ehersisyo

Ang mga matatag na interaksyon ng pamumuhay na kinabibilangan ng hindi bababa sa 150 minuto kada linggo ng pisikal na aktibidad at pagbabago ng pagkain na nagbubunga ng pagbaba ng timbang ng 5% hanggang 7% ay inirerekomenda upang maiwasan o maantala ang pagsisimula ng type 2 diabetes. ang ehersisyo at nutrisyon ay magkasamang gumagawa ng sekswal na gawain.

Mahalagang mga salik sa nutrisyon para sa aktibong mga indibiduwal na may prediabetes:

  • Pumili ng masalimuot na carbohydrate sa ibabaw ng dinalisay na asukal
  • Isama ang single na protina sa pagkain upang masuportahan ang paggaling ng kalamnan
  • Kumain ng maraming mga gulay na fiber-rich at mga buong butil
  • Manatiling Naka - hydrated sa buong maghapon
  • Orasan ang pagkain sa panahon ng ehersisyo
  • Iwasang mag - ehersisyo nang walang laman ang tiyan kung malamang na bumaba ang asukal sa dugo

Para sa mas detalyadong patnubay sa nutrisyon para sa prediabetes, sumangguni sa isang rehistradong guro sa diyabetis na maaaring lumikha ng isang personal na plano sa pagkain na makadaragdag sa iyong rutin sa ehersisyo.

Tulog at Paggaling

Ang di - sapat na tulog ay mahalaga sa pagkontrol sa asukal sa dugo at sa paggaling ng katawan. Ang di - sapat na tulog ay maaaring magpataas ng insulin resistance at magpahirap sa pagkontrol sa asukal sa dugo, kahit na regular na pag - eehersisyo.

Pangangasiwa sa Kaigtingan

Ang malalang stress ay nagpapataas ng antas ng cortisol, na maaaring magpataas ng asukal sa dugo at magtaguyod ng insulin resistance. Ang gawain mismo ng katawan ay isang mahusay na kasangkapan sa pagkontrol ng stress, ngunit isaalang-alang ang pagsanib nito sa iba pang mga pamamaraan ng stress-reduction tulad ng meditasyon, malalim na ehersisyo sa paghinga, o mga gawaing pang-isipan.

Pantanging mga Pagpapakundangan at Kung Kailan Hihingi ng Patnubay ng Isang Doktor

Bagaman ang pisikal na gawain ay karaniwan nang ligtas at kapaki - pakinabang sa mga taong may prediabetes, ang ilang kalagayan ay nangangailangan ng propesyonal na patnubay.

Paggawang Kasama ng mga Propesyonal sa Pangangalaga sa Kalusugan

Ang supervised aerobic o resistancy training ay nakababawas sa A1C sa mga adultong may type 2 diabetes kabilang man o hindi ang mga ito ang method tervention ng pagkain, at ang mga indibiduwal na nagsasagawa ng pangangasiwa ng aerobic at resistansiya na ehersisyo ay nakapagdudulot ng mas maraming pagpapabuti sa A1C, BMI, sirkumperensiya ng baywang, presyon ng dugo, kalakasan ng katawan, lakas ng kalamnan, at kolesterolg HDL.

Isaalang - alang ang paggawang kasama ng mga propesyonal na ito:

  • [[Talaksan:CDE] Naglalaan ng malawak na edukasyon sa pangangasiwa ng prediabetes (CDE):
  • [Registed Dietitian (RD): Gumagawa ng personalisadong mga plano sa nutrisyon na kapupunan ng iyong ehersisyo
  • [[Certified Exercise Physiologist: Mga disenyong ligtas, mabisang mga programa sa ehersisyo para sa iyong espesipikong mga pangangailangan
  • Psysical Therapist: Ang mga usapan ay patungkol sa kirot, mga isyu sa pagkilos, o mga alalahanin sa pinsala
  • Personal Trenker: Naglalaan ng instruksiyon, pangganyak, at pananagutan (piliin ang isa na may karanasan sa pantanging populasyon)

Mga Babalang Tanda na Dapat Bantayan

Huminto sa pag - eehersisyo at magpatingin sa doktor kung nararanasan mo:

  • Pananakit o presyon ng dibdib
  • Matinding kapos ng hininga
  • Pagkabulag o pagkamagaan ng ulo
  • Pambihirang pagkahapo o kahinaan
  • Di - pantay na tibok ng puso
  • Pananakit na dinadala sa panga, braso, o likod
  • Nausea o pagsusuka sa panahon ng ehersisyo

Ang mga sintomas na ito ay maaaring magpahiwatig ng mga suliranin sa puso na nangangailangan ng kagyat na pagsusuri.

Mga Pag - iingat sa Gamot

Kung umiinom ka ng gamot para sa blood sugar, blood pressure, o iba pang kondisyon, ipakipag - usap ang iyong mga plano sa ehersisyo sa iyong healthcare provider.

Tagumpay ng Long-Term: Ginagawang Isang Permanenteng Pagbabago ng Istilo ng Buhay ang Gawaing Pisikal

Ang ultimong tunguhin ay hindi lamang ang magsimulang mag - ehersisyo, kundi ang gawing permanente at kasiya - siyang bahagi ng iyong buhay ang pisikal na gawain.

Paglinang ng Masusuportang mga Kaugalian

Ang pananaliksik sa pagbuo ng bisyo ay nagmumungkahi ng ilang mga estratehiya para sa pangmatagalang-term tagumpay:

  • [[[T:1] Nagsisimula sa madaling abuting mga tunguhin na nagpapatibay ng pagtitiwala
  • Maging hindi pabagu - bago: Mag - ehersisyo nang sabay - sabay araw - araw upang magtatag ng rutin
  • Mga kinaugalian sa Stack: Kaugnay ng umiiral na mga ugali (lumakad pagkatapos kumain, magbanat pagkatapos maligo)
  • Gawin itong kombinyente: Alisin ang mga hadlang sa pamamagitan ng paghahanda ng mga damit, kagamitan, o mga ruta nang patiuna
  • Masiyahan sa mga gawain: Piliin ang mga gawaing talagang gusto mo, hindi lamang kung ano ang inaakala mong dapat mong gawin
  • Celebrate pagsulong: Kilalanin ang mga pagpapabuti at mga mahalagang pangyayari habang daan
  • Maging madaling makibagay: Magkaroon ng mga planong backup kapag nagbago ang mga kalagayan
  • ⁇ ins: Huwag hayaang madiskaril ng paminsan-minsang hindi nadadaluhang sesyon ang buong programa

Pagsuporta at Pananagutan sa Lipunan

Ang pagkakaroon ng suporta mula sa iba ay lubhang nakadaragdag sa posibilidad na mapanatili ang isang programa ng ehersisyo:

  • Sumali sa mga grupong naglalakad o sa mga klase sa ehersisyo
  • Mag - ehersisyo nang may gayunding mga tunguhin
  • Ibahagi ang iyong mga tunguhin sa pamilya at mga kaibigan
  • Makisali sa mga komunidad o forum sa Internet
  • Isaalang - alang ang mga programa ng grupo lalo na para sa pag - iwas sa diyabetis
  • Kasangkot ang mga miyembro ng pamilya sa aktibong pamamasyal at mga gawain

Patuloy na Edukasyon at Pag - iisip

Manatiling nagaganyak sa pamamagitan ng patuloy na pagkatuto tungkol sa mga pakinabang ng pisikal na gawain at pakikipag - ugnayan sa nakapagpapasiglang mga yaman:

  • Basahin ang mga kuwento ng tagumpay mula sa iba na nagbaligtad ng mga prediabetes
  • Sundin ang kagalang - galang na mga pinagmumulan ng kalusugan at kalakasan ng katawan para sa bagong mga ideya
  • Dumalo sa mga pagawaan o seminar tungkol sa pag - iwas sa diyabetis
  • Tingnan ang mga pagsulong sa pananaliksik sa ehersisyo at metabolikong kalusugan
  • Mag - eksperimento sa bagong mga gawain upang mapanatili ang interes

Para sa ebidensiyang-based na impormasyon tungkol sa pisikal na aktibidad at pag-iwas sa diabetes, puntahan ang CDC's National Diabetes Prevention Program o ang American Diabetes Association websites.

Pag - unawa sa Siyensiya: Kung Bakit Gumagana ang Ehersisyo Para sa Unang Pag - aaral

Ang pag - unawa sa biyolohikal na mga mekanismo sa likod ng mga pakinabang sa ehersisyo ay maaaring magbigay ng karagdagang pangganyak at tumulong sa iyo na pahalagahan ang malalaking pagbabago na nangyayari sa iyong katawan.

Di - inaasahang mga Epekto

Mabilis na naaapektuhan ng ehersisyo ang iyong asukal sa dugo, kadalasan sa loob ng ilang minuto, at sa paglipas ng panahon, ang pisikal na gawain ay tumutulong sa iyong katawan na mas mabisang gamitin ang insulin, binabawasan ang insulin resistance na kadalasang nakikita sa diyabetis. Ang dalawang pakinabang na ito ay ang mismong bestioift na ito ay gumagawa sa pisikal na gawain na lubhang malakas.

Sa panahon ng ehersisyo, ang iyong mga kalamnan ay umuurong at nangangailangan ng enerhiya. Kanilang hinihila ang glucose mula sa iyong daluyan ng dugo upang gatungan ang gawaing ito, pinababa ang antas ng asukal sa dugo nang hindi nangangailangan ng insulin. Ang insulin-independent glucose uptain ay partikular na kapaki-pakinabang sa mga taong may insulin resistance.

Mahabang-Term na mga Pag-aangkop

Ang regular na pisikal na gawain ay pumupukaw ng maraming kapaki - pakinabang na pakikibagay:

  • Ang inkreasted insulin sensitivity: Ang mga selula ay nagiging mas tumutugon sa mga signal ng insulin
  • Ang mas malakas na kalamnan ay: Ang mas aktibong himaymay ng metabolismo ay nagpapabuti sa pagtatapon ng glucose
  • [1] Pinatunayang tungkuling mitochondrial: Enhanced cellular energy production
  • Mas mabuting kalusugan sa puso: Nabawasan ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso, isang pangunahing komplikasyon ng diyabetis
  • Ang mga pagbabagong maitatawaran sa komposisyon ng katawan: Ang nabawasang taba na visceral, na partikular na nakapipinsala sa kalusugang metaboliko
  • [1] Mga proporsyon ng labi: Mas Mabuting kolesterol at triglyceride levels
  • Nahahating pamamaga: Mababang antas ng pamamaga na nauugnay sa sakit na metaboliko

Ang regulasyon ng adiponectin, visfatin, omentin-1 at leptin ay nagpapataas ng pag-aalis ng fatty acid mula sa mga adipocyte at fatty acid oksidation na kapasidad, sa gayon ay pinatataas ang sensitivity ng insulin, binabawasan ang pag-ideposito ng labid sa mga daluyan ng dugo, binabawasan ang visceral fat weight at binabawasan ang panganib ng sakit sa puso. Ang mga komplikadong pagbabagong hormonang ito ay nagpapakita kung paano sabay-sabay na naaapektuhan ng ehersisyo ang maraming sistema.

Pag - iwas sa Pagsulong

Ang regular na ehersisyo ay maaaring humadlang o mag-antala sa type 2 diabetes development. ang mga multifaulty na malalaking-scale na pag-aaral ay nagpakita na ang mga interconduct na pang-ebolusyon kabilang ang pisikal na gawain ay maaaring magbawas ng panganib ng pagsulong mula sa prediabetes upang mauri ang 2 diabetes ng higit sa 50%. Ito ay mas epektibo kaysa sa maraming mga medikasyon at dumating na may maraming karagdagang mga benepisyo sa kalusugan sa halip na mga side effects.

Mga Kuwento ng Tunay na Tagumpay sa Daigdig at Praktikal na Pag - asa

Bagaman magkakaiba ang bawat resulta, maraming tao ang matagumpay na nakaagwanta o nabaligtad ang kanilang mga pagkakamali sa pamamagitan ng patuloy na pisikal na gawain pati na sa iba pang pagbabago sa istilo ng pamumuhay.

  • [[[T:] Ang pinaka matagumpay na mga indibiduwal ay nagsimula sa mga tunguhing simple at di - maabot
  • Ang pagiging matatag sa tindi: Ang regular na katamtamang gawain ay napatunayang mas kapaki - pakinabang kaysa sa paminsan - minsang puspusang mga ehersisyo
  • Ang pagkasumpong ng kasiyahan: Ang pagtuklas ng mga gawaing talagang tinatamasa nila ay nagpadali sa pagsunod dito
  • Ang pag - aayos ng mga sistema ng suporta: Ang pag - aayos ng pamilya, mga kaibigan, o mga grupo ay nagbigay ng pananagutan
  • Ang nakakikintal na pagsulong: Ang mga pagpapabuti sa pag-ikot ay nagbigay ng pangganyak sa panahon ng mga panahong mahahamon
  • Ang mga hadlang sa pag-aaral bilang mga pagkakataon sa pagkatuto: Ang mga pansamantalang pag-akses ay hindi nag-diskaril ng pangmatagalang-term na tagumpay
  • Nagpapahiwatig ng gawain sa pang - araw - araw na buhay: Ginagawang likas na bahagi ng rutin ang paggalaw sa halip na isang hiwalay na gawain

Tandaan na ang iyong paglalakbay ay hindi lang para sa iba, at napakaganda nito, para hindi ka na mahirapan sa pisikal na mga gawain.

Pagsasaayos: Ang Unang Hakbang Ngayon

Ang pagkontrol sa mga pagsulong sa pisikal na mga gawain ay hindi nangangailangan ng malaking pagbabago sa buhay o ng lakas na nakahihigit sa tao, kundi ng patuloy at katamtamang pagsisikap na mapahusay ang kalusugan sa paglipas ng panahon.

Ang pinakamahalagang hakbang ay ang una. kung iyon man ay isang limang-minutong na paglalakad pagkatapos ng hapunan ngayong gabi, na pumapanhik sa hagdan sa halip na elevator bukas, o nag-iskedyul ng isang konsultasyon sa iyong healthcare provider upang talakayin ang isang plano ng ehersisyo, bawat positibong aksiyon ay tumutungo sa iyo tungo sa mas mabuting kalusugan.

Tandaan ang susing mga daang - bakal na ito:

  • Kahit na ang maiikling sesyon ng gawain, lalo na pagkatapos kumain, ay nagbibigay ng mahalagang mga pakinabang sa asukal sa dugo
  • Aim sa hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang-intensity aerobic activity kada linggo, at resistance training 2-3 beses linggu-linggo
  • Anumang pagsulong sa pisikal na gawain ay kapaki - pakinabang na ide - recurse na hindi mo kailangang maging perpekto
  • Ang konsistente ay mas mahalaga kaysa sa tindi para sa long-term na tagumpay
  • Ang pagbabawas ng panahon ng pagiging laging nakaupo sa buong maghapon ay kapupunan ng organisadong ehersisyo
  • Pumili ng mga gawaing gusto mong gawin para mas masunod ang iyong mga utos
  • Magsimula nang dahan - dahan at unti - unting gumawa upang maiwasan ang pinsala at burnout
  • Pagsamahin ang pisikal na gawain at masustansiyang pagkain para sa kapaki - pakinabang na mga resulta
  • Humingi ng propesyonal na patnubay kung kinakailangan
  • Ipagdiwang ang kaunlaran at isagawa ang self-compassion sa panahon ng mga hadlang

Ang iyong pagsusuri bago ang edistrikto ay hindi isang buhay na jexit na pagkakataon upang gumawa ng positibong mga pagbabago na maaaring lubhang mapahusay ang iyong kalusugan, ang pisikal na gawain ay isa sa pinakamabisang kasangkapan na magagamit mo, at ito'y makukuha mo ngayon mismo, anuman ang iyong kasalukuyang antas ng kalusugan, badyet, o iskedyul.

Ang paglalakbay ng isang libong milya ay nagsisimula sa isang hakbang lamang, ano ang iyong unang hakbang ngayon? Marahil ay simple lamang ito na gaya ng pagtayo ngayon at paglalakad sa palibot ng iyong tahanan o opisina.

Para sa karagdagang suporta at mga pinagkukunan sa paghadlang sa type 2 diabetes sa pamamagitan ng mga pagbabago sa istilo ng pamumuhay, galugarin ang Physical Activity Orthodonts for Americans at isaalang - alang ang pagsali sa isang organisadong programa sa pag - iwas sa diyabetis sa inyong komunidad.