Sugar ng Aga at Dugo: Kung Paano Makatutulong ang Buong Pagkain sa Pagkontrol ng Diabetes

Karamihan sa mga buong pagkain ay naglalaman ng halo-halong parehong mga uri ng fiber, na kung saan ay iba-iba, ang halaman-mayaman na pagkain ay napaka-bisa. Ang mga sinergistikong epekto ng natutunaw at insoluble fibers, kasama ang mga bitamina, mineral, at phytonutrients, ay lumilikha ng isang "food matrix" na hindi maaaring mag-gaya ng mga pagkain.

Kung Paano Tuwirang Naaapektuhan ng Presyon ang mga Asukal sa Dugo

Mabagal na Pag - aalis ng Karbohydrate

Kapag kumakain ka ng pagkaing mayaman sa natutunaw na hibla, ang fiber ay sumisipsip ng tubig at lumalapad ng laman ng iyong tiyan at maliit na bituka. Ang pisikal na pagbabagong ito ay nagpapaliban sa pagkasira at paglalabas ng asukal sa daluyan ng dugo. Sa halip na mabilis na spike, ang blood glucose ay unti - unting tumataas, anupat ang katawangitor ay nag - iinkormula ng insulinilerya.

Pinahuhusay ang Pagkamadamayin

Ang isang pagkaing mataas na asukal sa dugo ay humahantong sa resistance ng insulin, kung saan ang mga selula ng kalamnan, taba, at atay ay hindi na tumutugong mabuti sa insulin. ang isang mataas na diyetang pang-fiber, partikular na mula sa mga buong butil, ay patuloy na iniuugnay sa pinabuting sensitivity. Ang mga mekanismo ay multifaced: mga pagbawas sa systemic na pamamaga, kaaya-ayang mga pagbabago sa mut microbiome, at ang tumaas na produksiyon ng mga short-chain fattyty acid (SCFAs) gaya ng bod, propulsionate, at accetaintate. Ang mga aktang ito ay nag-proplustang mga selulang caltom-as. Ang mga selulang caltom-up-as ay karagdagang mga selulang caltom at mga selulang caltomin at mga selulang caltom.

Mga Pampataba at Pagmamamabigat

Ang mga pagkaing biodistriko-rich ay pisikal na pumusta ng pleksiko, lumalaki sa tiyan, at nag-uumpisa ng paglabas ng mga saty hormones tulad ng clecystokinin, peptide YY, at glucagon-tulad ng peptide-1 (GLP-1). Para sa mga taong may sakit na diabetes, ang pagpapanatili ng malusog na timbang ay kritikal: kahit ang katamtamang pagbaba ng timbang na 5–7% ay maaaring lubhang makapagpabuti ng antas ng A1C at mabawasan ang pangangailangan ng gamot. Ang mga pagkaing mataas sa fiber ay mas madaling pumipigil sa mga bahagi at nababawasan ang kabuuang pagkain nang walang calorie kung walang gaanong pag-kapayat sa 2015: Ang isang entohensiya ay malamang na mas maraming mga ins na card.[0] Ang isang ins na pagkain ay tumaas ng isang entohensiya ay tumaas sa loob ng isang intohensiya sa loob ng kalusugan[0][0] Ang isang intohensiya ay tumaas sa isang intohensiya ay tumaas ng isang intohensiya ay tumaas ng isang intohensiya sa loob ng isang intohensiya sa loob ng kalusugan[0]. Ang isang in

Pakain sa Gut Microbiome

Ang mga pagkaing may mga hiblang fiber na kilala bilang prebiottics feedment ay nagsisilbing panggatong para sa kapaki - pakinabang na baktirya sa bituka. Ang mga pagkaing gaya ng oats, saging, bawang, leeks, asparagus, at mga butong - gulay ay naglalaman ng espesipikong mga uri ng maasim na hibla. Ang mga baktiryang ito na galing sa puso ay naglalagay ng mga sangkap ng katawan na nagpapakita ng pagbaba ng sistema ng pagsasaliksik kung bakit mas marami ang nagagawa ng insulin, pinalalakas ang mga hadlang sa bituka, at kinokontrol pa nga ang gana sa pamamagitan ng sentral na sistema ng nerbiyo. Ang mut–blob na ito ay isang lugar na nagtatampok ng fiber kung bakit mas kakaunti ang mga tao na mga selula at mas kaunting mga selula ng mga baktiryang ginagamit sa pagkain at mas madaling magbago ang mga selula.

Ayon sa CDC, ang mga taong may diyabetis na kumakain ng mga pagkaing mataas-fiber ay may tendensiyang magkaroon ng mas mababang antas ng glucose sa dugo, mas kaunting mga salik na panganib sa puso, at mas pinabuting profile ng kolesterol.

Buong Pagkain Laban sa Prosesodong mga Pagkain: Ang Nabubulok na Pagkahati

Ang isang buong mansanas ay naglalaman ng hibla, tubig, polyphenol, at organikong mga asido na sa kabuuan ay mabagal na pagsipsip ng asukal at nagpapakalma sa glycemic reaction. Ang katas ng mansanas, sa kabilang dako, ay halos walang hibla at naglalabas ng mabilis na glucose na gaya ng asukal-matamis na inumin. Ang pagkakaibang ito ay nagpapakita kung bakit ang glycemic index (GI) ay maaaring maging mas matibay na bahagi ng pagkain, subalit mas mahalaga kung bakit ang buong selula ng katawan ng halaman ay maaaring maalis at maging mas matibay ang mga phyteria. "

Ano ang Nangyayari Kapag Nilisensiya ang Pagkain?

Ang pagproseso ng mga strips ay nag-aalis ng mabusising istraktura ng mga halaman.Ang pag-alis ng mga butil ay nag-aalis ng bran at germ fertexacty kung saan ang karamihan ng hibla, bitamina, mineral, at kapaki-pakinabang na phytochemicals ay ang starchy endosperm, isang mabilis na natutunaw na starch na nag-iisa ng mga pagkaing may plasculus. Halimbawa, ang buong tinapay ng trigo na may 3 gramo ng hibla kada hiwa ay kadalasang nag-angat ng asukal sa isang hiwa ng puting tinapay na may mas mabilis na selektibong mga katangiangaw, na mas mabilis na ang mga sel.

Kahit ang mga buong butil na giniling upang maging harina (buong harina ng trigo) ay may mas mataas na glycemic na tugon kaysa sa mga buong butil na katulad ng bakal-hiwang oat, pearl barley, o nilutong mga berry ng trigo. Ang hindi nagbabagong kayarian ng butil ay nangangailangan ng mas maraming pagnguya at pagtunaw ng pagkain, mas mabagal na pagsipsip ng glucose. Ang konseptong ito ng "pagkain" ay mahalaga: ang pagkain ng mansanas ay mas mainam kaysa sa appleace, na mas mainam kaysa katas ng mansanas.

Nutrient Density at Phytomicals

Ang mga pagkain ay nagbibigay ng isang pakete ng mga antioxidant, magnesium, chromium, zinc, at polyphenolsikuloall na may papel na ginagampanan sa metabolismo ng glucose.Ang magnesium, halimbawa, ay isang cofactor para sa mga receptor ng insulin at nasasangkot sa mahigit na 300 enzymatic na mga reaksiyon.Ang pagkaing mayaman sa madahong mga berde, nuwes, buto, buto, buto, buto, at buong butil ay tumitiyak ng sapat na pagkain ng mga micronutrient na ito.Ang mga pagkaing may process ay kilalang - kilala sa mga sangkap na pananggalang at ang mataas na asukal, ang mga taba, at ang mga butil ay nagbibigay ng natural na mga protina.

Inirerekomenda ng American Heart Association ang paggawa ng hindi bababa sa kalahati ng iyong mga butil nang buo, at tamang pagpapalit ng lahat ng mga dinalisay na butil ng mga buong-grain na alternatibo, upang mabawasan ang panganib ng malalang sakit kabilang ang type 2 diabetes at mga kondisyong cardiovascular.

Itaas na Mataas-Fiber Buong Pagkain na Dapat Pag-unahin para sa Pag-aaagresibo ng Diabetes

Nasa ibaba ang pinalawak na talaan ng mga fiber-rich na buong pagkain, kasama ang karaniwang nilalamang fiber bawat hain at karagdagang mga benepisyo:

• [ (mga balatong, lentehas, chickpeas, split peas): 7–9 gramo kada 1⁄2 tasang niluto.Ang mga ito ay isang planta ng kuryente na pinagsamang hibla at protina, na ginagawa itong mahusay para sa katatagan at pagiging satyá ng asukal sa dugo.Ang natutunaw na hibla sa mga butong - gulay ay nakatutulong din sa mas mababang kolesterol na pampalamig ng mga butong - gulay.
• Berries (mga prapberry, blackberry, blueberry, strawberry): 4–8 gramo kada tasa. Mayaman sa mga anthocyanin at iba pang mga polyphenol na maaaring mapahusay ang sensitivity ng insulin at mabawasan ang oksidative stress.Ang mga berries ay nagpapanatili ng kanilang hibla at sustansiya.
• Ang mga plea at mansanas (may balat): 4–5 gramo kada katamtamang bunga.Ang mga pear ay lalo nang mataas sa pectin, isang hiblang natutunaw na bumubuo ng gel sa daanan ng panunaw.[kailangan ng pagkain ng balat] Ang pinaka-buto ng hibla ay naiipon sa ilalim lamang ng balat.
• Ang mga gulay na ito ay naglalaman din ng mga toge, at iba pang mga cruconiferous na gulay[[: 4–5 gramo kada tasang niluto. Ang mga gulay na ito ay naglalaman din ng sulforaphane, isang compound na maaaring makatulong sa mas mababang produksiyon ng glucose sa atay at mapabuti ang sensasyon ng insulin.Ito ay mababa sa kalori at mataas sa bitamina C, bitamina K, at folate.
• [ (steel-cut o rolling): 4 gramo kada 1⁄2 tasang tuyo.Ang beta-glucan, ang natutunaw na hibla sa oats, ay partikular na mabisa sa pagbabawas ng asukal sa dugo ng postprandial at pagpapataas ng viscosity ng mga nilalaman ng bituka. Ang mga Steel-cut oat ay may pinakamababang glycemic index sa mga anyo ng oat.
• Mga buto[: 10 gramo kada 2 kutsara. Ang maliliit na butong ito ay tumuturing ng 10 ulit sa kanilang timbang sa tubig, na bumubuo ng isang makapal na gel na lubhang nagpapabagal sa pagtunaw ng carbohydrate.Nakapagbibigay rin ang mga ito ng omega-3 fatty acid, kalsiyum, at magnesyo.
• Ang mga buto ng lino[ (lupa): 8 gramo kada 2 kutsara. ground flax seed ay mas madaling tunawin kaysa sa mga buong flaxed. Mayaman sa linggnan at omega-3s, ang flaxged ay maaaring mapahusay ang sensitibidad ng insulin at mas mababang presyon ng dugo.Timpling ground flax seed sa repridyern upang maiwasan ang runcidity.
• [: 7–10 gramo kada buong prutas.Ang mga avocado ay natatangi sa kanilang kombinasyon ng mga taba na hibla at monounsaturated, na parehong nagpapabuti ng mga profile ng labid at glycemic control.Ang kalahating avocado ay nagbibigay ng halos 5 gramo ng hibla.
• Maiinit na patatas (may balat): 4 gramo kada katamtamang patatas. alternatibong pang-GI sa mga puting patatas.Ang balat ay nagdaragdag ng mahalagang hibla.Ang pag-eeestimula o paghuhurno ay mas nag-iingat ng hibla kaysa sa pagpapakulo.
• (almonds, pistachios, walnuts, pecans): 3–4 gramo kada onsa (mga isang pors).Nakapagbibigay rin sila ng protina, magnesyo, at malusog na taba.Ang mga lunti ay lalo nang mataas sa omega-3 alpha-linolenic acid.Ang mga Nut butter (nadagdag na asukal) ay mahuhusay ring mga pagpipilian.
• Barley atp: 5–6 gramo kada tasang niluto.Ang Barley ay naglalaman ng beta-glucan na katulad ng oats, samantalang ang quinoa ay isang kumpletong protina na may parehong natutunaw at hindi natutunaw na hibla.Ang dalawang ito ay mahuhusay na alternatibo sa puting bigas.

Ang pagsasama ng iba't ibang uri ng mga pagkaing ito ay tumitiyak sa iyo na magkaroon ng maraming uri ng natutunaw at di - natutunaw na mga himaymay, pati na ng magkakaugnay na mga nutriyente na sumusuporta sa panlahat na kalusugan at pagkontrol sa asukal sa dugo.

Praktikal na mga Estratehiya Upang Maging Matagumpay ang Pagdami ng mga Hugnayan

Magmabagal sa Pagbagay sa Iyong Gut

Kung sa kasalukuyan ay kumakain ka ng mababa-fiber na diyeta (wala pang 15 gramo bawat araw), ang pag-eebolb ng pagkain nang napakabilis ay maaaring maging sanhi ng pag-eebolb, pag-eebolb, gas, o hindi pagdumi.[kailangan ng panahon ang gulaman sa bituka upang makabagay sa pagpapaasim ng mas maraming hibla.Simula sa pagdaragdag ng isang serbisiyo ng pagkaing mataas-fiber bawat araw sa isang linggo, pagkatapos ay unti-unting magdadagdag ng isa pang serbisiyo sa bawat linggo. Uminom ng maraming tubig na may perifiber na sumisipsip ng tubig, at hindi sapat na tubig.Aim sa hindi bababa sa 8 tasa ng tubig bawat araw, kung ikaw ay mag-saytsay sa isang mainit na pag-init na klima.

Simpleng mga Lasa na Nakaragdag

• Palitan ang puting tinapay ng 100% na whole-guin na tinapay (paghahanap ng "buong trigo" o "buong butil" bilang unang sangkap, at hindi bababa sa 3 gramo ng hibla kada hiwa).
• Piliin ang kayumangging kanin, quinoa, farro, sebada, o bulgur sa halip na puting bigas o pasta.
• Ibabad sa hilaw na gulay, mansanas, o sandakot na nuwes sa halip na sa mga cracker, chip, o kendi.
• Lagyan ng sandakot na lentehas o beans ang sabaw, ensalada, sweat-fries, at pasta sauce.
• Gumamit ng mga buto ng chia o giniling na flax seed sa mga pampadulas, yogurt, oatmeal, o bilang pamalit sa itlog sa paghuhurno.
• Ang mga ensalada sa ibabaw na may nuwes, buto, abokado, o inihaw na mga sisiwpea sa halip na mga routon.
• Piliin ang buong prutas sa katasifill 100% katas ng prutas na wala ang hibla ng buong prutas.

Basahin ang mga Etiketa ng Pagkain

Maghanap ng mga pagkain na nagbibigay ng hindi bababa sa 3 gramo ng fiber kada servolusyon. Ang terminong "mainit na harina," "maiinit na harina," o "ginawang may mga buong butil" ay maaaring maging nakaliligaw na mga feedit ang listahan ng mga sangkap at fiber na nilalaman sa Nutrition Facts panel. Ang mga produktong may 5 o higit pang gramo kada serbisiyo ay itinuturing na mahusay na mapagkukunan.Isa ring pang pagsusuri para sa karagdagang asukal: ang isang mataas-fiber cereal ay maaaring naka-sol pa rin sa asukal ng dugo kung ito ay may kargang asukal.

Ang Pair Pidro na May Protein at Mataba

Ang isang timbang na pagkain na kinabibilangan ng fiber, single na protina, at malusog na taba ay nagdudulot ng pinakamatatag na pagtugon sa asukal sa dugo. Halimbawa, ang isang almusal ng oatmeal (fiber) na its sa ibabaw ng mga walnut (taba) at mga berry ay mas mataas sa instant oatmeal lamang. para sa tanghalian, isang lentehasng ensalada na may langis ng olibo at inihaw na manok ay nagbibigay ng nagtatagal na enerhiya. Ang kombinasyong ito ay nagpapabagal pa ng panunaw, nagpapatagal ng sa istreety, at humahadlang sa mid-fternoon na pag-fron.Aim upang isama ang kahit isang hibla-ifin ang isang protina, isang mayaman, at isang malusog na pinagkukunan ng bawat pagkain.

Ang American Diabetes Association ay nagbibigay ng mga plano sa pagkain at resipi na nagbibigay diin sa fiber habang nananatili sa loob ng mga badyet na carbohydrate.Ang kanilang website ay nagbibigay ng sampol na menus para sa iba't ibang antas ng kalori at mga kagustuhang pagkain.

Posibleng mga Hamon at Kung Paano Mapagtatagumpayan ang mga Ito

Di - nakaaaliw na Kaaliwan

Ang mga gaas at pamumumuo ay karaniwan kapag ang dumaraming hibla, lalo na mula sa mga butong - gulay, mga gulay na cruconiferous, at mga pagkaing mataas-FODMAP na gaya ng sibuyas at bawang. Upang mabawasan ang hirap: dagdagan ang hibla nang unti - unti; ibabad ang pinatuyong balatong sa magdamag at itapon ang tubig bago lutuin; gumamit ng pressure cooker para sa beans upang tunawin ang gas-producing olice oliaccharides; dagdagan din ang isang piraso ng kombubreed o dahon ng look sa tubig; subukin ang mga suplementong enzyme tulad ng alpha-actosease at ng mga pagkain upang mapalambot ang mga gulay.

Para sa mga taong may iritadong digestiny syndrome o iba pang mga sensitibo sa panunaw, magtuon ng pansin sa mga low-FODMAP na mga pinagkukunan ng hibla tulad ng oats, quinoa, mga matigas na saging, karot, spinach, at mga buto ng chia.Ang isang rehistradong kripto ay makatutulong sa pag-sastre ng isang mataas na-fiber plan na nakatutugon sa indibiduwal na antas ng pagpaparaya.

Pakikipagtulungan sa mga Gamot at Mineral

Ang stress ay maaaring kumapit sa ilang mineral gaya ng kalsiyum, iron, at zinc, na bahagyang binabawasan ang kanilang pagsipsip. Maaari rin itong makahadlang sa pagsipsip ng ilang gamot, pati na ng metformin (ilang anyo), mga gamot sa thyroid, at ilang antibiyotiko. Upang mabawasan ito, uminom ng mga gamot at fiber-rich na pagkain nang di - kukulangin sa dalawang oras ang pagitan.

Mga Pagbilang sa Karbohydrate

Ang mga indibiduwal sa insulin ay maaaring magsanhi ng mga fiber kapag binibilang ang mga carbohydrate. Sa maraming bansa na may tinatanggap na mga tuntunin sa pagbibilang ng carbohydrate, kung ang isang pagkain ay naglalaman ng higit sa 5 gramo ng fiber bawat serving, maaari mong bawasan ang kalahati ng mga fiber gramo mula sa kabuuang carbohydrate count ⁇ dahil ang fiber ay hindi nagpapataas ng asukal sa dugo. Ito ay karaniwang tinutukoy bilang paggamit ng "net carbs." Gayunpaman, ang pamamaraang ito ay maaaring imprecrecise, lalo na may mga bagong hibla tulad ng insulin. Ito ay palaging pinakamahusay na gumagana na may intertifirm na intebetiko o o o o o kripsthesis sa iyong mga ine-ne-tutomintomiko-tomiko-tomiko-tomin.

Para sa mga tao na hindi gumagamit ng insulin, ang basta pagtutuon ng pansin sa kabuuang mga gramo ng hibla at pagpili ng buong pagkain sa mga prinosesong pagkain ay natural na magpapabuti sa pagkontrol ng asukal sa dugo nang hindi na kinakailangang kalkulahin ang netong mga carb.

Araw ng Sample ng Mataas-Fiber na Pagkain ng Diabetes

[Breakfast:[ 1⁄2 tasang bakal na niluto sa tubig, na may 1⁄4 tasang raspberry at 1 kutsarang tinadtad na almendras. (Fiber: ⁇ )[[8][[[T][1] [[FL]:[[[[[4][FL] [[FL]SCL]St]St.00] [[[FL] Ang mga butil: 2°F.[2] [[2] [[T]:2] [[2] [[T]:F] [[2] [[T]:F] [[T]:F.[C.[C.[C.[C.[C.[C.[C.[C.[[[[[C.C.C.C.C.C.[[C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C.C

Kabuuang hibla para sa araw na iyon: humigit - kumulang 38 gramo ng kabuuang carbohydrate ang natutugunan ang inirerekomendang pagkain at naglalaan ng patuloy na pagkontrol sa asukal sa dugo.

Mga alternatibong ideya sa meryenda: 1⁄2 tasa edemame (8g fiber), isang kahel (3g fiber), o isang sandakot na almendras na may maliit na peras (7g fiber na pinagsama).

Mga Ekstatibong Papel sa Type 1 at Type 2 Diabetes

Bagaman ang fiber ay kapaki-pakinabang sa lahat ng mga anyo ng diabetes, ang mga mekanismo at priyoridad ay bahagyang nagkakaiba. Sa [[2]][1], ang pagpapabuti ng sensitivity ng insulin at pagtataguyod ng pagbaba ng timbang ay pangunahing mga tunguhin na ⁇ fiber addresss parehong direkta sa pamamagitan ng pagbabawas ng adipose tissue pamamaga at pag-inam ng GLP-1 reduction. Ang mga mataas na-fiber na diyeta ay nauugnay rin sa mas mababang mga rate ng metainfintainium syndrome at non-inous fataty andhan disease, parehong comoridities.