Top 5 Mga Low-Sugar, High-Fiber Breakfast Ideas para sa Mga umaga ng Festival

Mga Tip sa Pista sa Umaga

Sa umaga, damputin mo ang isa mula sa lugaw, ibubuto ang iyong bag, at dagdagan ng mga pandagdag kapag handa ka nang kumain. Sa almusal na ito, manatili kang sariwa hanggang tatlong araw, kaya puwede kang mag - ipit ng glut - kis para sa buong weekend ng kapistahan.

Para sa higit pang kaginhawahan, gumawa ng mas malaking package sa isang lalagyan at hatiin ito sa mga nabibitbit na tasa pagkatapos nitong i-set. Kung ikaw ⁇ e ⁇ e ⁇ o manatili sa isang hotel, ang chia puding ay isang lifesaverificit don ⁇ t na nangangailangan ng refrigeration sa hindi bababa sa 2–3 oras kung pananatilihin sa mas malamig, at makakain mo ito mula sa garapon. Magdagdag ng isang kutsara ng simpleng Griyegong yogurt para sa karagdagang protina at krema (opition, ngunit panatilihin ang asukal ay mababa).

2. Oatmeal na may Flex seed at Berries

Ang isang mangkok ng oatmeal ay isang klasikong mataas na calfiber na pagpipilian, ngunit maraming paketeng instant types ay kinakarga ng karagdagang asukal. Ang mga oats na may parol na oats o bakal na calfut oats at ang pagdaragdag ng iyong sariling toppings ay nagpapahintulot sa iyo na kontrolin ang katamisan habang naghuhunos ng pagkain ng hibla. Ang isang naglilingkod na ow ay nagbibigay ng halos 4 na gramo ng fiber, at ang pagdaragdag ng ground flax seedge ay nagdaragdag ng 2 thropram sa bawat kutsara. Ang kombinasyon ay hindi lamang sapat na sapat na magagamit upang malaman sa iyong pagkain, depende sa iyong mainit na iskedyul.

Kung Bakit Mahalaga ang Beta glucan

Ang mga oat ay naglalaman ng isang pantanging uri ng natutunaw na himaymay na tinatawag na beta ⁇ glucan[, na ipinakita upang pababain ang kolesterol at pagbutihin ang pagkontrol sa asukal sa dugo.Para sa mga umaga ng kapistahan, maaaring matukso ka rin sa pamamagitan ng cavaltitive food na pagkatapos ay maaaring gamitin ang beta volyumglucan, na makatutulong upang mapanatiling nasa tamang kalagayan ang iyong gana at maglaan ng patuloy na enerhiya sa paglalakad, pagsasayaw, o paggagalugad.

Kung Paano Magtatayo ng Isang Mababang Bowl

• Base: Lutuin ang 1 tasang oats na may 1 tasang tubig o di-matamis na halaman na ibinababa ang gatas. Iwasan ang precimed o timpladong mga uri.Ang Steel calfut oats ay mas matagal lutuin ngunit may mas mababang glycemic index at medyo mas mababang glycemic index; kung ikaw ay nagreresulta ng maikling oras, magdamag na oatmeal na may rollling oatmeal ay mabisa rin.
• Fiber reproved: Haluin sa 1 kutsara ng giniling na flaxged matapos lutuin (sa ilalim ng lupa ang flax seed ay mas madaling tunawin kaysa buo at maglabas ng mas maraming omega calmon3s).Maari mo ring paghaluin sa isang kutsarita ng psyllium bunot para sa isang ekstrang fiber punching thruit ⁇ kahit na lamang na uminom ng ekstrang tubig sa buong araw.
• [[[[Talaksan: Top na may 1⁄2 tasang sariwang blueberry, strawberry, o blackberry. kung kailangan mo ng higit na katamisan, dagdagan ng ilang patak ng stevia o minasadong hinog na saging. Para sa ibang pilip, subukan ang hindi pinatamis na appleace (basahin ang mga etiketa upang hindi nadagdag ang asukal).
• Ang mga buto ng additional fiber at staffment: ay nag - uumpan ng kutsara ng mga buto ng spagam, mga buto ng kalabasa, o tinadtad na mga pecan. Ang mga buto ng emp ay naglalaan ng 2 gramo ng hibla sa bawat kutsara kasama ang kumpletong protina at magnesium roughty great para sa paggaling ng kalamnan pagkatapos ng isang araw ng paglalakad.

Gumawa ng Pang - itaas na Packing ng EREA

Para sa mga masyadong mabusising umaga, gumawa ng mga oat sa magdamag sa pamamagitan ng pagsasama ng oatmeal, flax seed, at gatas sa isang garapon at refrigengerating. sa umaga, haluin at itaas sa pamamagitan ng mga berry. Maaari ka ring maghanda ng isang malaking kapilas sa dulo ng sanlinggo, hatiin ito sa microwave freshorable containers, at initin muli sa pamamagitan ng isang saboy ng gatas. Kung ikaw ay recire nakalagay sa isang otel na walang kusina, instant rolling oats (nagle-indientrient, walang asukal) na maaaring ihanda sa pamamagitan ng pagdaragdag ng mainit na tubig mula sa isang makinang madaling tunawin, at ilagay sa mga berp.

3. Veggie Omelette kasama ang Buong Grain Toast

Ang mga itlog ay naglalaan ng mataas na protinang calculity na tumutulong sa iyo na makadama ng lubos, samantalang ang mga gulay ay nagdaragdag ng hibla, bitamina, at antioxidant.Ang paglalagay ng omelette sa isang hiwa ng [1]100% buong butil na toast ay nagpapaikot sa pagkain na may masalimuot na carbohydrates at karagdagang hibla. Ang kombinasyong ito ay lalo nang mahalaga para sa mga umaga ng kapistahan sapagkat ito ay may kagawian na hindi gaanong nakapapagod sa mga repinastisenteng cars., likas na asukal (walang - bayad na mga gulay) na kailangan sa anumang kaugalian na nasa mga perpekter.

Mga Gulay na Pangmasa na Isinasama sa mga Gulay

Pumili ng mga gulay na nagiging sanhi ng natutunaw at di - malusaw na hibla.

• Ang Spinach o kale – magdagdag ng maramihan at sustansiyang katulad ng iron at bitamina K. Ang pag-iihaw ng isang dakot sa itlog ay isang madaling paraan upang palakasin ang hibla nang hindi nalalampasan ang lasa.
• Ang mga sili – magbigay ng bitamina C at isang kasiya-siyang cluster. ang mga pula at dilaw na sili ay bahagyang mas matamis kaysa sa berde, ngunit ang lahat ay mababa sa asukal.
• Ang mga silid-aralan – ay nag-aalok ng lasang lasang lasa at nakagugulat na dami ng hibla (mga 1 gramo kada tasa). Mayroon din itong mga beta callucan na katulad ng oats, sumusuportang kalusugang pang-astronomiya.
• Ang mga inion at kamatis – para sa panlasa at kaunting natutunaw na hibla.[nganghangan ng mga kamatis ay naghati ng mga aksesorya; lutuin hanggang sa maging mainit lamang.
• Zucchini o broccoli – pino ang pagkakaputol, ito ay nagdaragdag ng halumigmig at hibla. partikular na mataas ang Broccoli sa hibla at bitamina C.

Mabilis na Pagluluto ng mga Tip

Sa umaga, ibubuga ang dalawang itlog (o tatlong puting itlog para sa kaunting saturated fat), painitin ang isang non calstick pan na may kutsaritang langis ng olibo, at sauté ang mga vegie sa loob ng isang minuto bago idagdag ang mga itlog. Lutuin hanggang sa matitiklop, saka ikupidkod. Ihain kasama ng isang hiwa ng buong butil na toast (paghahanap ng isang marka na may di - kukulangin sa 3 gramo ng hibla sa bawat hiwa).

May - guhit na Mapagpipilian

Kung kailangan mong kumain ng toge sa go, hayaang lumamig nang bahagya ang omelette, saka igulong ito sa toast para gumawa ng pambalot sa almusal. wrap in foil o pergaminong papel at masiyahan sa paglalakad sa mga lugar ng kapistahan. Isa pang pagkakaiba: gamitin ang omelette bilang palaman sa isang buong tortilyang butil (tingnan ang ideya #5) na may dagdag na sariwang berde.Ang protina mula sa itlog ay tutulong sa iyo na manatiling busog sa loob ng maraming oras, at ang hibla mula sa gulay at buong butil ay hahadlang sa pagsawsaw ng enerhiya na kadalasang tumatama sa kalagitnaan ng buwan.

Upang magdagdag ng higit pang hibla na walang ekstrang kalori, paghaluin ang isang kutsara ng giniling na linong buto sa itlog bago lutuin. Ito'y humahalo sa walang - lasa at madaling magbagong lasa. Kung hahayaan mong maging mabuti ang gatas, ang isang usbong ng mababang kesong calfat ay nagdaragdag ng kalsiyum at protina subalit binabantayan ang sodium; kung iiwasan mo ang gatas, gumamit ng isang kutsara ng nutrisyunal na pampaalsa para sa lasang cheesy at bitamina B.

4. Smoothie na may mga Berde at Binhi

Ang mga smoothies ay paborito sa kapistahan dahil ang mga ito ay mabilis, nabibitbit, at madaling sumipsip habang ang mga ito'y nagdo - multitake. Gayunman, maraming tindahan ng mga pampamilihan o pampakinis ng café ay mga bomba ng asukal dahil sa katas ng prutas, matamis na yogurt, o arnibal. Ang paggawa ng sarili mong pagkain na may Ang mga gulay na may asukal, mababang mga prutas na quarsugar, at mga binhi ay tumitiyak na makakakuha ka ng hibla at malulusog na taba nang hindi nasisira ang asukal. Ang isang makinis na butil ay maaaring maghatid ng–15 gramo ng isang hibla, na nasa isang mangkok na mas madaling gamitin.

Mga Pangunahing Indiente Para sa Mababang Despruksyon, Mataas na Bludyong Pangkaligtasan

• [ Ang isang malaking sandakot ng espinaka o kale ay nagdaragdag ng hibla at mikronutriente na may kaunting kalori at asukal na sero. Maaari ka ring gumamit ng Swiss chard o halong berde. Para sa mas katamtamang lasa, kumapit sa spinach; ang kale ay magkatambal na mga prutas na tropikal na katulad ng sulfix (gumamit ng kaunting nauukol sa asukal).
• [Base likido:[ Ang gatas na walang asukal na almond, tubig ng niyog, o simpleng tubig. Iwasan ang katas ng prutas na nag-aalis ng hibla at nagtutuon ng asukal.Ang hindi matamis na gatas na oat ay maaaring gumana ngunit nagdaragdag ng kaunting likas na asukal mula sa oats; mas mainam pa kaysa katas.
• Fruit: Limit high anys annesugar fruits tulad ng saging o mangga. Gamitin ang isang maliit na saging (kalahati) o ilang mga frozen berries.[sang-apat ng abokado ay nagdaragdag ng pagiging krema at hibla na walang asukal. Para sa mas maraming hibla na walang asukal, subukan ang nagyelong palay na cauliflower o zucchini ⁇ sila ay naghahalo sa hindi na-matiplik sa bilang ng fiber.
• [[ Isang kutsara bawat isa sa mga buto ng fertax, buto ng himlayan, o buto ng chia ang nagpapalakas ng hibla at omega grea3s. Maari ka ring magdagdag ng isang kutsara ng mantikilyang almond o mantikilyang buto ng mirasol para sa mga malulusog na taba at karagdagang hibla (na mga 2 gramo kada kutsara).
• [Optional protein: Magdagdag ng isang sap ng hindi pinatamis na pulbos ng protina (pea o collagen) para sa ekstrang lakas na pananatili. Plain Ang Griyegong yogurt ay isa pang opsitoryends protein, calcium, at probiotikos ⁇ ngunit piliin ang kapatagan, hindi pinatamis at pinanood ang na sukat.

Resipe ng Sample

Bintunaw ang 1 tasang di - matamis na gatas ng almendras, 2 tasang sariwang spinach, 1⁄2 tasang pinalamig na saging, 1⁄2 tasang pinalamig na di - pinatamis na strawberry, 1 kutsarang giniling na linong buto, at 1 kutsarang buto ng empanada. Processs to smooth. Kung masyadong malapot, dagdagan ng tubig ang kutsara sa isang panahon.

Mga Tip sa Pauna Para sa mga Araw ng Kapistahan

Tinipon ang lahat ng sangkap (maliban sa likido) sa isang freezer calfive bag o lalagyan sa umaga.Sa umaga, itapon sa isang blender kasama ng likido at timplahan ito sa loob ng 30 segundo. Ibuhos sa isang thermos o reflean utride stake staplets o sisidlan na feedback sa loob ng ilang oras, upang masiyahan ka rito sa pista. Kung may makukuha kang replect sa ibang paraan: Maaari kang gumawa ng mga smoothie jokes at magdala ng nabibitbit na boteng blender na gumagamit ng mga batirya o isang USBCANCANCOFORCITAGOWENENENESCANCANCANCANCANCANCANCANCANCANCANCANCANCANCEEEEEENEEENENEENEEEEENENENENENENENENENENENENENENENENENENENENENENENENENEN

5. Buong Ubas ng Butil

Ang mga brap ang ultimong nabibitbit na mga sangkap sa almusal na maaaring patiunang iayos, kainin ng isang kamay, at punuin ito ng iba't ibang nutriyenteng sangkap na calcidesen. Ang pagpili ng isang Buong grain fertment at ang pagpuno rito ng hiblang calrich, malusog na taba, at isang pinagmumulan ng protina ay gumagawa ritong isang angkop na mababang mapagpipilian para sa abalang mga kapistahan. Ang susi ay ang pag - stamplika sa mga tela sa mga balot at palaman sa mga sarsa samantalang ang asukal o mataas na mga palamuti.

Pagtatayo ng Isang Timbang na Wrap

• [[Talaksan:[ Paghahanap ng tortilya na nagtatala ng ⁇ sa ⁇ f ⁇ ić o ⁇ f ⁇ f ⁇ bilang unang sangkap at naglalaman ng hindi bababa sa 3°4 gramo ng hibla kada hain. Ang tortilyang Corn ay isa pang mabuting pagpipilian, na karaniwang may 2–3 gramo ng hibla bawat isa. Kung ikaw ay gluten casticine, subukin ang isang reflaimed grainteria o isang skrip para sa mas mababang berstifincarb, mataas na berfiber.
• Fat & krema: Ang massh ay kalahating avocado (mayaman sa hibla at puso na malusog na monounsaturated fats) at ikalat ito sa pambalot. alternatibo, gamitin ang hummus o simpleng Griyegong yogurt (kung gatas na fertfriendly) para sa makremang lasa na hindi nadadagdagan ng asukal.
• [[Talaksan: Idagdag ang hiniwang mga sili ng kampana, hiniwang carrots, pipino, at dahong mga berde tulad ng arugula o romaine.Para sa mas marami pang hibla, isama ang hiniwang repolyo, toge ng bean, o nilutong kabute. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
• [[[[T:1] [[[[CLT:1] [6] Ang mga nakabudlot na puti ng itlog, natirang inihaw na manok, hiwa ng pabo, o iwiwisik na itim na balatong (para sa karagdagang hibla) ay mabilis at nagdaragdag ng mga 7 gramo ng hibla sa bawat kalahating tasa. Para sa isang halaman, gumamit ng repructed tofu o tempeh sautéed na may mga pampalasa.
• Ang mga bened o nuwes: Isang kutsara ng buto ng mirasol, buto ng kalabasa, o mga almendras na may panariwang balat ay nagdaragdag ng kulubot at hibla. Para sa ibang pagbaluktot, subukan ang mga nuwes ng pino o tibok ng puso.
• Flavor booders (mababang ketchugar): Gumamit ng isang spage ng mustasa, maanghang na sarsa, o sukang balsamo sa halip ng matatamis na pampalasa tulad ng ketchup o sarsang cubane. sariwang yerba tulad ng cilatro o basil ay nagdaragdag ng kasariwaan nang walang asukal.