Akdeniz Diyeti Nedir?

Akdeniz diyeti bir yemek planından daha fazlasıdır - geleneksel Yunan, İtalya, İspanya ve diğer ülkelerin Akdeniz Denizi boyunca, on yıllardır bu tür bir beslenme, süt ve şarap gibi, çok sınırlı diyetler, Akdeniz diyeti bolluğa odaklanır: bol miktarda sebze, meyve, tohumlar, tüm tahıllar, fındıklar, tohumlar ve zeytin yağı, orta miktarda balık, ve zeytinyağı, orta miktarda süt ve şaraplar ile.

Temel felsefe, fiber, antioksidan ve anti-inflamatuar bileşiklere öncelik vermektir; diyetin her biri de sürdürülebilir: uzun vadeli bağlılıkları destekleyen mevsimsel malzemeler ve sağlıklı yağlar teşvik eder.

Diyet Kan Şekeri ve Diyabeti Nasıl Etkiler

Diyabet - her iki tip - vücutların kan şekerini etkili bir şekilde düzenleme yeteneği ile karakterize edilebilir. tip 2 diyabette hücreler insüline karşı dirençli hale gelir, pankreası kontrol etmek için daha fazla insülin üretmek için daha fazla insülin üretmek için pankreası gerekir.

Kan şekerinde hızlı artışlara neden olan yiyecekler - beyaz ekmek, şekerli içecekler ve geçmişleri düşünün - bu konudaki pankreası büyük miktarda insülin serbest bırakmak için baskı yapar. Bu süreçten sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık, vitamin, protein ve sağlıklı yağları içeren yemekler yavaş sindirim ve kan şekerinde daha kademeli bir artış sağlar.

Glycemic Index ve Glycemic Load

[FONT=0]))))) [FONTT:0))) Düşük Karbonlu yiyecekler (≤55) yavaş yavaş, istikrarlı bir artış sağlar; orta derece yiyecekler (56-69) orta bir artış sağlar; yüksek karbon şekeri hızla arttırır. Ancak, GI sadece kan şekeri hizmet eden bir şekilde hizmet veren yüksek oranda karbonhidratlar için ne kadar karbonhidratlar olduğunu hesaba katmaz.

Akdeniz diyeti doğal olarak düşük GI ve düşük Glokom ile yiyecekleri vurgulamaktadır - çilekli yeşiller, unvan sebzeleri, bömüller ve tüm tahıllar - rafine tahıllar ve şekersiz içecekler gibi yüksek ölçekli maddeler. Örneğin, çelik kesim oats ile bir kase çelik kesim meyve suyu, şekersiz kahvaltı tahıllar bir kasesinden daha düşük bir glyal etkiye sahiptir.

Insulin Hassasiyet ve Diyetsel Yağların Rolü

Yağ türü, karbonhidrat türü kadar önemliydi. İşlenmiş etlerden gelen yağlar ve tereyağı insülin direncini kötüleştirebilir, ancak monoun doygun yağları onu geliştirir ve Akdeniz diyeti zeytinyağsı, aokadolar ve şişmanlık balıkları bakımından zengindir - tüm yağları insülin sinyaline destek veren anti-füzerli yağ kaynakları.

Kan Şeker Kontrolü için Top Akdeniz Gıdaları

Akdeniz diyetinin her bileşeni, bu gıdaların nasıl işlediğini anlamak, gün boyunca kan şekeri sabit tutan yemekleri inşa etmenize yardımcı olabilir.

EkstraVirgin Zeytinyası

Zeytinyağı Akdeniz yemek pişirmenin temel taşıdır. Zeytinyağı ve polifenollerde, salatalar için zeytinyağı, bulaşıkları ve hafif sautlama (malzeme özelliklerini korumak için aşırı ısıyı bırakma) Zeytinyağı ile yapılan araştırmalar, pişirilen sebzeleri veya tahılları azaltır ve daha fazla zeytinyağı kullanır.

Şişman Balık ve Omega-3 Fatty Asits

Somon, sardal, mackerel ve ankovies gibi balıklar uzun zamandır zincirli bir omega-3'ler (EPA ve DHA) inflamasyonu azaltmaya yardımcı olur - insülin direncinin önemli bir sürücüsü. Düzenli balık tüketimi (en azından haftada iki hizmet) daha düşük oruçlu içecekler ve daha iyi beta-cell fonksiyonu ile ilişkilendirilir.

Bölümler (Beans, Lentils, Chickpeas, Peas)

Legumes diyabet yönetimi için bir güç evidir: Her ikisi de yavaş karbonhidrat absorpsiyon ve blunt post-epal glukoz aksanları için sıvı veya kırmızı et sipariş etmek, haftada birkaç kez daha az HbA1c ve insülin duyarlılığı artırmak için göstermiştir.

Tüm Ürünler (Barley, Quinoa, Brown Rice, Oats)

Fiber ve besinlerin çıkarılmasına göre, tüm tahıllar, bağırsak ve şekeri korur. Bu, tahılınızın tamamını servis ettikleri ve daha fazla vitamin, mineral ve fitnetrients. Barley, örneğin, beta-glucan, daha güçlü bir şekilde tutarlı bir şekilde tutarlı bir şekilde iletkenlik sağlayan bir fiber içerir.

Nuts ve Tohumlar

Almonds, cevizler, fındıkachios, flaxseeds, chia tohumları ve pompak tohumları sağlıklı yağ, protein ve fiber. Bir avuç fındık yemek ya da atıştırmalık olarak genel olarak glikatmik yanıt azaltır çünkü onlar yavaş gastrit ve blunt insülin aksaklıkları özellikle sağlıklı yağ asitleri zengindir.

Yıldızlı Sebzeler ve Meyveler

Spinach, kalesi, çan biberleri, brokoli, domates, yumurta diki ve salatalıkları, karbonhidratlarda çok düşük ve fiber, su ve antioksidan olarak tüketilebilir.Saç şekerini olumsuz etkileyen cömert porsiyonlarda yenilebilirler, meyveler, meyveler, ve citrus düşük-GI ve insülin sinyalini geliştiren polifenoller sunar.

Herbs, Spices ve Flavor Advancedrs

Akdeniz diyeti sadece lezzetli lezzetleri geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda kan şekeri ve daha düşük oruç şekeri geliştirebilir; turmeric (kara biber ile) anti-enflamatuar özelliklere sahiptir; sarımsak ve soğanlar bu kadar liberal olarak gerekli olan tüm sulfidesleri, koruyucu fitnetrileri yemek için azaltılabilirken tuz ve şeker için gerekliliğini azaltabilir.

Bilimsel Kanıtlar Akdeniz Diyetini Daha İyi Diyabet Çıktılarına Bağırdı

Büyük gözlemsel çalışmalar ve rastgele kontrollü denemeler, Akdeniz diyetinin kasvetli yararlarını destekliyor. 7.000'lik bir dönüm noktası:0)PREDIMED davası[Dönetici: 1) (Prevención con Diyeta Mediterránea) kontrol grubu içinde diyabet olmadan önce, HbAc seviyelerini yönetmek için yüksek riskli 2 diyabet oranına sahip oldu.

2020 metaanalizi, daha düşük oruçlu ve daha iyi insülin duyarlılığı ile ilişkili olduğunu tespit etti: Diyet visceral yağ, daha düşük sistemli inflamasyonu azaltır ve vücudun daha etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olan tüm mikroorganizmaları geliştirir.

Lancet Diyabet &'te başka bir çalışma: 0,1. Endocrinoloji[DDD: 13.000 katılımcıyı 8 yıl boyunca takip etti ve daha yüksek Akdeniz diyeti ile olanların% 30'u gelişmekte olan tip 2 diyabet riski altında olduğunu bildirdi, vücut ağırlığı ve fiziksel aktiviteden bağımsız olarak: geleneksel deseni takip ettiğiniz avantajlar daha da artar, daha fazla koruma.

Daha ayrıntılı bilgi için, [[Üyetim:0) Amerikan Diyabet Birliği (ADA)) diyabet yönetimi için kanıt tabanlı bir yaklaşım olarak Akdeniz diyeti tanır ve “ŞUygun T.H. Chan School of Public Health) sağlık yararları üzerinde ek kaynaklar sağlar.

Akdeniz Diyeti Üzerine Pratik Meal Planlama

Akdeniz yemek desenine geçiş, bir gecede tam bir overhaul gerektirmez. Aşağıda diyetin ilkeleriyle uyumlu ve istikrarlı kan şekeri destekler bir örnek gün.

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönemli: [Dönder: 1] Bir çelik kesim yulayı su veya unsweetened almond süt ile pişirdi, taze çilekler ve bir yemek kaşığı doğrulmuş cevizle dondu.
  • [FONT:0]Lunch: [Dönetici: [Dönekli yeşil, kiraz domates, salatalık, kırmızı soğan, zil biberleri, Kalamata zeytinleri ve nohutları. Ekstra-virgin zeytinyağı ve limon suyu ile giyin. Küçük bir parçaya birlikte servis yapın.
  • [FONT:0]Snack: Küçük bir elma ve bir avuç ham almonds.
  • [FONT:0]Dinner: [DFLT:1]Köpektiflerle birlikte tatlı sezona geçti, kuşluk vaktine ve zeytinya ıssız bir ıspanakın bir yanı ile servis etti.
  • [FONT:0)İsveç tatlısı:[DÜT:1] Birkaç taze incir veya küçük bir koyu çikolata karesi (%% 70 cocoa veya daha yüksek) bir fincan bitkisel çay ile.

Portion kontrolü önemli kalır - sağlıklı karbs aşırılıkta yenilmişse kan şekeri yükseltebilir.Bir rehber olarak elinizi kullanın: yarım plakanızı lüks olmayan sebzelerle doldurur, yalın proteinle dörtte bir (balık, bacak, veya tavuk) ve tüm tahıllarla dörtte biri, ya da nişastalı sebzeler. Drizzle zeytinyağı cömertçe ama kilo kaybı bir hedefse dikkat edin.

Batch Cooking ve Prep Tips

  • Haftanın başında salatalarda, bowls ve yan yemeklerde kullanılmak üzere büyük bir quinoa veya barley pişirin.
  • Sebze bir tepsisi (eggplant, zucchini, çan biberleri, soğanlar) zeytinyağı ve yemek için buzdolabında hızlı ekler için buzdolabında mağaza.
  • Büyük bir lentil çorbası veya minestrone yap; yoğun günler için porsiyonlarda don.
  • Son dakika yemek için kilerde pilavlar, tuna (Su veya zeytinyağında paketlenmiş) içebilirler.
  • 3 parça zeytinyağıyla birlikte titreyerek basit bir vinaigrette hazırlayın, 1 bölüm sirke (kırmızı şarap veya balsamic), tuz ve kuru veyaegano.

Yemek ve Akdeniz Diyetine Seyahat

Akdeniz diyetinin ardından, her yemek için evde yemek pişirmeniz gerektiği anlamına gelmez. yemek yaparken, ızgara bir kebabs, hummus (kömül etmeden) ve zeytinyağları ve sirkeyi kremalı elbiseler için isteyin.Bir sebze yetiştiricileri sipariş et, fındıklar ve tüm fındıklar gibi içecekler için, rafine edilen karbonhidratlar gibi içecekler için bakın.

Akdeniz Diyetini Kabul Etmek İçin Ortak Hatalar

İyi niyetli değişiklikler bile, bazı tuzaklar kaçınmıyorsa geri ateş edebilir. İşte izlemek için pitfalls:

  • [FONT:0)İşletmelerin Geri Dönüşümü “Mediterranean” ürünler.[#D][D][FONT][FONT][FONT=0) Mağaza-bought pesto, hummus ve kitleri genellikle ek şeker, sağlıksız yağlar ve koruyucular içerir.
  • [FONT:0] Çok fazla sayıda rafine tahıllar topluyor.[DÜT:1] Beyaz makarna ve beyaz ekmek geleneksel Akdeniz deseninin bir parçası değildir, hatta tüm tahıllara kadar pazarlanırlarsa.
  • [FONT:0] Zeytinyağını derin bir şekilde temizlemek için batırın.[#0T:0) Zeytinyağı içilir (yaklaşık 375°F) faydalı bileşikleri yok eder. Yüksek ısı yemek için avokado yağı veya Hindistan'ı kullanın ve düşük ısı ve ham hazırlıklar için ekstra zeytinyağı rezerve edin.
  • [FONT:0) fındık ve peynirin porsiyon boyutlarını görmezden gelir.[DÜT:1] Nuts enerjidendir - hizmet veren bir kişi hakkındadır (küçük bir avuç). Peynir, modrasyonda izin verildiğinde, doygun yağ ve sodyumda yüksektir; ana bileşenden ziyade bir ganimet olarak kullanılır.
  • [FONT:0) Çok fazla kırmızı şarap harcıyor.[DÜT:1] Moderate tüketim (günde iki kişi için bir bardak) bazı sağlık yararları sunabilir, ancak bu trigliseler ve daha kötü kan şekeri kontrolü yükseltilebilir.
  • [FONT:0) Yemek zamanlaması ve frekansından yoksundur.[ °T:1] Büyük yemek, infrek yemek yemek büyük kan şekeri sallamalarına yol açabilir. Üç öğünde yiyecek alımı ve bir veya iki atıştırmalık gün boyunca steadier şekeri seviyelerini korur.

Akdeniz Diyetini Diyabet için Diğer Diyet Desenlere Karşı Karşılaştırmak

Diğer diyetler de glycemik kontrolü geliştirebilirler – düşük karbonhidrat diyetleri gibi, DASH diyeti veya vejetaryen desenler – Akdeniz diyeti, özellikle sağlıklı yağları veya omega3'leri vurgular. İyi planlı vejetaryen diyetler, ancak bazı bireylerde LDL kolesterolü artırmak için daha zor olabilir. DASH diyeti düşük sodyum ve iyi bir şekilde tedavi edilir, ancak özellikle sağlıklı yağları veya omega3'leri vurgular.

Tüm Birlikte Getirmek: Kan Şekerinin Uzun Süreli Faydaları

Akdeniz diyeti hızlı bir düzeltme değildir - kilo yönetimi destekleyen sürdürülebilir bir yaşam tarzıdır, kardiyovasküler risk azaltır ve genel refahı teşvik eder. Yüksek fiber içeriği, diyabetik nöropati ve retinopatide kısa zincirli yağ asitler üretir.

Klinik yönergeler:0)Endocrin Society) ve djektif ve Böbrek Hastalığı (NIDK)[DK)[DDK)[DDDDK)[DDDDDDK)[DDDDDDK)[DDDDDDDDK)[DDDDDDDDDDDK)[DDDDDK)[DDDDDDDK)[Dörtüllü diyetlerin herkes için işe yaradığı önemli değildir, Akdeniz diyeti 2 diyabeti önlemek ve yönetmek için en güçlü kanıt üslerinden biridir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Akdeniz diyeti kabul etmek, kan şekeri stabilize etmek, insülin duyarlılığını artırmak ve uzun vadeli diyabet komplikasyonlarını azaltmak için lezzetli ve etkili bir strateji olabilir - özellikle de düşük buzlu yeşillere hizmet etmek - ve zeytinyağı, balık, bacakları ve sebzeleri temizlemek yerine, bu alışkanlıklar ikinci bir doğa ve metabolik olarak destekleyici olabilir.