iştahınızı yönetmek sürdürülebilir ağırlık yönetimi ve genel sağlık temelleri, ancak uzun vadede korumak için en zor alışkanlıklardan biri olmaya devam ediyor. Biyoloji, çevre ve psikoloji, her zaman ve ne kadar yediğinizde, sosyal destekten yararlanabileceğiniz, sosyal destekten yararlanabileceğiniz önemli bir destek haline getirecek olan bir stratejiyi araştırır ve böylece ağ sorumluları, mentorları ve benzeri düşünenleri, iştah yönetimini her aşamadan ortak, ödüllendirici bir yolculuğa çıkarabilirsiniz.

Sosyal Destek Nedenleri Appetite Control için

Appetite yönetimi sadece kalori sayması veya gıdaları tetiklemekten kaçınmıyor; bu çabayı derinden etkileyen alışkanlıkları içeriyor ve bu eğilimleri dışsal olarak güçlendirerek ve yiyeceklerin merkezlendiği stresi ortadan kaldırıyor.

Araştırma sürekli olarak, grup temelli ağırlık yönetim programlarına katılan kişilerin, sadece başına gelenlerden daha iyi sonuçlar elde ettiğini gösteriyor.Şerefli, normalleştirilmiş mücadelelere göre ve hesap verebilirlik ve Diyetetik Akademisi'nin (Döneticileri) gereksinimlerinin yüksek riskli anlarda, sosyal destek müdahaleleri, tatil veya stresli çalışma dönemleri gibi takip etmenize yardımcı olabilir.

Sosyal destek ayrıca beyin ödül sistemlerini etkiler. Sağlıklı bir yemek paylaştığınızda veya biriyle küçük bir zafer kutlaydığınızda, beyininiz oxytocin ve dopamini, olumlu davranışı yeniden finanse etmek değildir. Zamanla, bu sinir yolları sağlıklı bir yemek seçenekleri daha otomatik ve tatmin edici hissedebilir. Aksine, kronik stres ve yalnızlığı yüksek kalorili, lezzetli yiyecekler için arzulu.

Sosyal Desteklerin Four Pillarlarını Anlayın

Tüm sosyal destek iştah yönetimi için eşit derecede etkili değildir. En sağlam destek sistemleri dört farklı türün bir karışımı sağlar: duygusal, bilgisel, enstrümanal ve değerlendirme desteği.Her biri farklı engellerin üstesinden gelmenize yardımcı olmak için eşsiz bir rol oynar. Aşağıda, her bir ayağı derinlikte inceleyeceğiz.

Duygusal Destek: Setbacks için Güvenlik Net

Duygusal destek aktif dinleme, empati ve teşvik içerir. Bu, tam anlamıyla çalıştığınız için duyguyu azaltabileceğin bir destektir. ”Ne kadar zor olduğunu görüyorum ve size inanıyorum.”

Duygusal desteği geliştirmek için, doğal dinleyicilerin hayatını tanımlamak için. Bu yakın bir arkadaş, bir aile üyesi veya hatta bir terapist olabilir. Örneğin, yoğun bir özlem duyduğunuzda bir arkadaşınıza çağrılabilirsiniz. Basitçe sık sık gücünü azaltır ve bu kadar bir kişinin hemen çemberinizde olması durumunda, üyelerin empatik dinlemeyi eğitilmiş bir destek grubuna katılmanızı düşünebilirsiniz.

Bilgi Destek: Empowers Choices Bilgi

Appetite yönetimi kafa karıştırıcı olabilir. - Intermittent oruç, makro sayma veya açlık çeken yiyeceklere bağlı olarak gürültüyü kanıt tabanlı ipuçları, tarifler ve stratejiler sağlayarak veya bir beslenme odaklı online topluluk, ghre (saf hormon) azaltmak için kahvaltıda daha fazla protein yemesini veya tamlık cueslere göre yeme tekniklerini kullanarak tavsiye edebilir.

Güvenilir bilgi desteği nerede bulabilirsiniz? saygın kaynaklar ve topluluklara bakın. Örneğin, theETHFLT:0) Ulusal Diyabet ve Digestive ve Kidney Hastalıklar), ağırlık yönetimine ücretsiz kaynaklar sunar ve birçok yerel hastane ev sahipliği yapan beslenme atölyeleri.Sağlanan online forumlar:2.r/loseit) veya özel Facebook grupları da değerli olabilir, ancak profesyonellerle kontrol etmek için emin olun.

Aletli Destek: Tangible Help When You Need It Most

Aletli destek, sağlıklı bir yemek yemenin kolay bir yardımıdır. Bu, sizinle sağlıklı bir akşam yemeği pişirmek için teklif eden bir arkadaş olabilir, sağlıksız dürtü satın almak için markete giden bir eş veya birçok kişi için bir salata paketi olan bir iş arkadaşı olabilir, alışveriş öncesi yemek talepleri ve yemek pişirme bu görevlerin iştahı kontrol etmek için en büyük engeller.

Aletli destek pratik örnekleri şunlardır:

  • [FONT:0]Bir yemek-prep arkadaşı: Her Pazar haftada iki saat boyunca öğle yemeği harcıyor.
  • [FONT:0] Yürüyüş toplantısı ortağı: [Dönetici] Kahve ve bir pastry almak yerine, blok etrafında yürümek ve günlük hedeflerinizi tartışmak.
  • [FONT:0]A "gıda stash" sözleşmesi:) Bir oda arkadaşına ayrı bir dolapta yiyecekleri tetikleyebilmelerini, görsel bir uyarıyı azaltmasını isteyin.

Aletli destek özellikle güçlüdür, çünkü doğrudan çevrenizi değiştirir. yardımcı bir ortak engelleri kaldırırsa, daha az güç ve daha fazla yapıya güvenirsiniz. Bu, “koice mimarisi” prensibiyle uyumludur - sağlıklı seçim yapmak.

Appraisal Destek: Sürekli İyileştirme için Yapın Geri Bildirim

Appraisal destek, ilerlemeniz hakkında dürüst, yapıcı geri bildirimler içeriyor. Bu, boş övgüler değil, objektif değerlendirme hakkında: “Köyücükleriniz bu hafta daha küçük aldı - bu hafta ne çalışıyor?” veya “Sizi üç kez gece boyunca atıştırmalık fark ettim; belki de beyin fırtınasına farklı bir akşam rutini görebiliyoruz.”

Bir sağlık koçu ile çalışmayı düşünün, kayıtlı bir diyetçi veya paylaşılan bir günlük tutmayı sağlayan bir egzersiz ortağı.Birçok insan ayrıca, insanların yiyecek girişlerini (kömümle) görmelerine izin veren uygulamaları kullanarak başarı bulur ve yorumlara davet eder. Anahtar, neyin çalıştığını kutlayabileceğiniz ve neyin tartışılmaması gerektiğini kutlayabileceğiniz bir geri bildirim döngüsü oluşturmaktır.

Sosyal Destek Ağınızı Nasıl İnşa Etmek

Şimdi mevcut destek türlerini anladığınızı, bir sonraki adım aktif olarak inşa etmektir - veya güçlendirilir - ağınız. Bu kazayla gerçekleşmiyor; bunları içeren ve nasıl meşgul edeceğiniz konusunda niyetle olmalısınız. Aşağıda uygulama zorluğu ile organize edilen pratik stratejiler şunlardır: düşük çözünürlükte meyve ile başlayın.

İç Çemberinizle başlayın: Aile ve Arkadaşlar

Sizin için en yakın insanlar günlük alışkanlıklarınızda en büyük potansiyel etkiye sahipler. Ama desteklerini listeletmek net iletişim gerektirir. Birçok kişi sevdiklerini varsaymak için hata yapar, doğal olarak nasıl yardımcı olacağını bilecektir.

Bir ortak veya aile üyesi ile yaşarsanız, yemek ortak bir aktiviteye hazırlanmak, birlikte sağlıklı tarifler, evden gelen bir şekilde uyanmak ve haftalık hedeflerle buluşmadan sonra bir film gecesi veya yürüyüş yapmak gibi) kutlamanız çok daha olasıdır.

Küçük bir hesaplanabilir Grup katılın veya Form a Small Accountability Group

Hesaplanabilir gruplar – sadece iki veya üç kişi bile – büyük, kişisel olmayan bir topluluktan çok daha etkili olabilir. Küçük bir grupta, her üye haftalık hedefler, mücadeleler ve kazanır. akran basıncı olumlu ve motive edicidir. şahsen veya neredeyse video çağrısı veya bir mesajlaşma uygulamasıyla tanışabilirsiniz. Grup kontrol-in frekansına (günde, haftalık) ve detay seviyesine (örneğin, hafta sonu) ve yiyecek girişleri, adımları, veya ölçek ağırlık paylaşmak gerekir.

Amerikan Sağlık Promosyonu Dergisi'nden araştırma:0) (İngilizce), küçük bir online hesaplayıcı gruba katılan yetişkinlerin, kendi kendine yönlendirmeli bir program kullananlardan daha fazla kilo kaybettiğini buldu. Anahtar başarı faktörü, tanımlanmış bir amaçla düzenli olarak yapılandırılmış iletişim kurdu.Bir veya iki meslektaşı veya spor salonu arkadaşlarından birine “sağlık alışkanlıkları” bir grup oluşturmak istediklerini sorarak.

Online Topluluklara ve uygulamalara

Yerel destekten yoksunsanız, internet, iştah yönetimi, kilo kaybı ve sağlıklı beslenmeye adanmış sayısız topluluk sunar.En iyileri sosyal etkileşimle bilgi kaynaklarını birleştirir. Örneğin, 03.3.

Online bir topluluk değerlendirildiğinde, aktif bir modrasyona bakın, olumlu bir ton ve kanıt tabanlı tavsiyelere odaklanın. Aşırı kısıtlamayı teşvik eden gruplardan kaçının veya bu tam vücut-shaming yorumlarıyla doludur. Bunun yerine, mükemmelliği ve geri yüklemeleri paylaşmak için bir alan ararlar.

Profesyonel Destek: Koçlar, Diyetçiler ve Therapists

Bazen en etkili destek eğitimli bir profesyonelden gelir. Kayıtlı bir diyetçi kişisel yemek planları sunabilir, sağlık antrenörü sizi düzenli aramalarla sorumlu tutabilir ve bir terapist aşırılık duygusal köklerine inmenize yardımcı olabilir. Bu, iyiliğin ötesinde kişisel bir gündem olmayan bir kişi tarafından sağlanan en iyi şekilde takdir edilir.

Birçok sigorta planı artık beslenme danışmanlığını kapsamakta ve telehealth her zamankinden daha kolay bir şekilde erişim sağlar. Bütçe endişeyse, kaymak veya bitki bazlı görünüyor. Profesyonel destek özellikle platolar sırasında değerlidir veya önemli bir yaşam tarzı değişikliği yapmanız gerektiğinde, yeni bir diyet modeline geçiş yapmak için (örneğin, düşük araç veya bitki bazlı).

Ağağın Yoluyla Uzun Süreli Motivasyonu Sağlamak

Sosyal bir destek ağı, haftalar ve aylar boyunca etkili bir şekilde kullanmadıysanız yeterli değildir. Motivasyon ebbs ve akışlar; hedef, iç sürüşünüz düşük olduğunda bile bağlantılı sistemleri yaratmaktır. Aşağıda, motivasyonu diğerlerinden yardımla korumak için zaman test edilmiş stratejiler vardır.

Albüm Milestones, Sadece Çıktılar Değil

Örneğin, haftada 30 gün boyunca, yemek pişirmek veya üç kez bir gıdayı paylaşmak gibi dış hedefler uzak ve savunmasızdır. Bunun yerine, partnerinizin size zorlu günlerde bu dönüm noktaları hatırlatmasını isteyin. Örneğin, evde yemek pişirmek için haftada 30 gün boyunca, bir yemek üç kez tetikleyin.

Güçlü bir teknik, her Pazar, iyi giden iştah yönetimi ile ilgili bir şeyi paylaşmak için “haftada kazan” bir meydan okuma ayarlamaktır. Bu, akşam yemeği veya daha fazla su içmek ile bir sebze yemek olarak basit olabilir. Bu, başarılı anları aramak için beyninizin odaklandığını tutar.

Yüksek Risk Durumları için “Buddy System” kullanın

Bazı durumlar – tatiller, partiler, stresli iş projeleri – ilk önce yarım plakayı doldurmaya söz veriyor.Birinin taahhütünü iki katına çıkarabileceğini bilmek için önceden plan. Örneğin, bir büfeye gidecekseniz, yemekten önce birbirinize mesaj atabilirsiniz.

Gece geç akşam yemeği alışkanlığınız varsa, bu paylaşılan ritüeller otomatik hale gelir, bir set seferde bir arkadaşınızla çağrırsınız.Bir keresinde, gece için yemek yediğinize dair bir şey söyledikten sonra, kendinize söz vermek için çok daha az olasıdır.

Instri Friendly Competition

Küçük bir sağlıklı rekabet, bayrakları olduğunda motivasyonu katabilir. Birçok insan, bir hafta içinde en iyi şekilde cevap verebilir veya “bir hafta içinde en çok sebze” yarışmaları. Rekabetçi element adrenalin ve dopamini serbest bırakır, davranışlarınızı daha heyecan verici hale getirir.

Ancak, rekabet yapıcı olmaya dikkat edin. nokta ilham vermek, utanç verici değil. Bir üye geride kalırsa, grup baskıya karşı toplanmalı. Herkesin ilerlemesinin kendi başlangıç noktasına kıyasla olduğunu Emphasize.

Plaktaus veya Relaps'ta Positivite

Hiçbir iştah yönetimi yolculuğu lineer değildir. ölçekin budge veya eski alışkanlıklara succumb'u nerede hatırlatacağını düşünmek haftalar olacaktır.Bu zamanlarda, destek ağı geçici bir geri dönüş ve tam bir kesinti ile ilgili olarak hissettiğinizde, özellikle teşvik etmek için bir destek ortağına ulaşırsınız.

plato bazlı cesareti önlemek için, grupla periyodik “reset” toplantıları planlayın. Hedeflerinizi Revisit, stratejilerinizi ayarlama ve yeniden pazarlama. Birçok kişi, hayal kırıklığılarını yüksek ölçüde azaltabileceklerini bulur. akran geri bildirimler, farklı yemek zamanlamasını denemek veya açlık hormonlarını azaltmak için uyku alışkanlıklarınızı ayarlamanız gibi.

Destekleyici bir Çevre inşa etmek için Pratik İpuçları

Bireysel bağlantıların ötesinde, sosyal desteği neredeyse otomatik olarak teşvik etmek için günlük ortamınızı şekillendirebilirsiniz. Aşağıdaki değişiklikleri göz önünde bulundurun:

  • [FONT:0) Telefonunuzu sizin için işe alın:) Sorumluluk ortaklarınızla bir iletişim grubu oluşturun, böylece her seferinde hızlı bir “yolda kalmak” mesajı gönderebilirsiniz. Bir arkadaşınıza ilerlemenizi gönderen bir alışkanlık takip uygulama kullanın.
  • [FONT:0) Sosyal toplantılar sağlık etkinliklerine dön: Haftalık bir “eşit ve konuşma” organize etmek yerine, brunch için toplantı yerine, herkesin düşük kalorili bir yemek tabağı getirdiği sağlıklı bir tencereye sahip olmak.
  • [FONT:0]Kamu:[Dönemli:[Dönetici:[Döner:[Dönetici:0)) Sosyal medyadaki hedeflerinizi veya aileniz için bir bülteninizi paylaşın.
  • [FONT:0]Remove negatif etkiler:[Dönetici:[Dönetici:0))) Politely, çabalarınızı alay eden veya tekrar sağlıksız davrandığı insanlardan uzak durmaktadır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Appetite yönetimi yalnız bir spor değildir. Kanıtlar ezici: sosyal destek gücünü sürekli olarak kullanan ve onları daha uzun süre koruyabilen insanlar, duygusal, bilgisel, enstrümantal ve bir aile karışımından destek, arkadaşlar, gruplar ve profesyoneller, iştahınızı güçlendiren, daha az canlı bir savaş arayışına gireceğiniz bir esnek sistem yaratırsınız.

Sosyal destek ve sağlıklı alışkanlıklar hakkında daha fazla okuma için, kanıt tabanlı kılavuzlar için Amerikan Psikoloji Derneği'nin kaynaklarına danışın).