Hiç şüphesiz tam olarak tam olarak hissedilmediyseniz, sarışınlık ve beyin için kritik bir yakıt kaynağınızdır, ancak bir kerede çok sayıda arabalı yemek yemediğinde, özellikle de bu sindirim sistemi rahatsızlık verici hale gelir ve karbonhidrat miktarı ve yağ miktarı çok kötü değildir. İyi haber, karbonhidrat alımınız için hedefli bir ayarlamalar yaparak, özellikle de iyi bir şekilde tatmin edici veya basit karbonhidratlar için iyi bir şekilde yardımcı olabilirsiniz.

Carbohidratları ve Overfullness'ı Anlamak

Karbon alımınızı etkin bir şekilde ayarlamak için, büyük miktarda sindirilmiş karbonhidratlar (örneğin beyaz ekmek, şekerli içecekler veya şeker) tükettiğiniz mekanizmaları anlamanıza yardımcı olur.Bu aniden insülinin pankreasından salıverilmesine neden olur.Insulin, kan şekerinizi kan şekerine kadar çok şekerlemeye yol açar.

Hormonal cevabının ötesinde, yüksek karbonhidratlı yemekler su tutmasını da teşvik edebilir. Ek olarak, kaslarınızda ve karaciğerinizde glycogen olarak depolanan karbonhidratlar için, vücut depolarınız yaklaşık üç ila dört gram su deposunda. Büyük bir karb-heavy yemek bu nedenle yeterli adaptasyon olmadan yüksek su ağırlığına yol açabilir, bu işlemleri anlamak için, özellikle de bu yüksek karbonhidratlar - özellikle de bağırsaklarda gaz üretmekte olan bu etkileri en aza indirmekte fayda sağlar.

Glycemic Index ve Glycemic Load

Tüm karbonhidratlar vücudunuzu aynı şekilde etkilemez. glycemic index (GI) hızla bir derece karbonhidrat içeren bir yiyecek kan şekeri seviyelerini arttırır.(beyaz pirinç gibi, anında oatmeal ve sumelon) hızla sindirilir ve keskin bir artış sağlar. Low-GI yiyecekler (örneğin, karley, elmalar) daha yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş

Düşük karbon ve düşük karbonhidrat kaynaklarını seçmek, kan şekerinizi istikrarlı bir şekilde tutmak ve henüz tamamlanmamış bir gıdayı düşük karbonlu bir şekilde temizlemek için yüksek karbonlu yiyecekler sunmak, daha düşük maliyetli ve daha iyi bir ağırlık yönetimi ile ilişkilendirilir.For authoritative guide, Harvard T.H. Chan GI School of Public Health, daha düşük riskli yiyeceklere dahil olmak üzere, diyetlerin daha düşük bir glycegoterapist yükü ile ilişkili olduğunu gösterir.For authoritative guide, Harvard T.H. Chan GI School of Public Health provides an intense diet tips to the lower-GI food.

Low-GI Yeme için Pratik İpuçları

  • [Üye:0) Her yemekte Include protein ve yağ: Protein (örneğin yumurta, tavuk veya tofu) ve sağlıklı yağlar (aokado, fındık, zeytinyağı) glymik yanıt yavaşlar.
  • [Üye:0) Tüm meyve meyve meyve meyve meyveleri üzerine pakt: Tüm meyve, GI. Juice'ı hızla absorbe eden, kan şekeri kokan.
  • [FONT:0)Cook makarna al dente:[DÜT:1] Overcooked makarna daha yüksek bir GI'ye sahip, çünkü nişasta daha jelatinize ve daha kolay sindirilir.
  • [FONT:0)Ekip Şirket veya limon suyu yemek için:) Asitli malzemeler, özellikle de nişasta gıdalarla yenildiğinde, post-meal glukoz yanıtını azaltabilir.

Carbohidrat Intake'nizi İnmek için Pratik Stratejiler

Karbon alımınıza pratik, sürdürülebilir değişiklikler aşırı kısıtlamadan daha etkilidir. Aşağıdaki stratejiler, aşırılık rahatsızlıklarını azaltırken size yeterince enerji yemenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Carbohidrat Kaynaklarınızı Tanımlayın

Birkaç gün boyunca bir gıda günlüğü tutmak için başlayın, karbonhidratlarınızın nereden geldiğini görmek için. Birçok kişi hızlıca araba ekliyor - sadece ekmek, makarna ve pirinçten değil, aynı zamanda soslardan, giyinmekten, atıştırmalıklardan ve içeceklerden de yararlanabilir.

Kompleks Carbohidratları Önce

Kompleks karbonhidratlar - tüm tahıllar, çimler ve tatlı patatesler ve kış squash gibi - çok sayıda elyaf, vitamin ve mineraller. Fiber yavaşlar ve günlük karbonhidrat alımınızın en az yarısını yapmak, en az işlenmiş kaynaklar. Örneğin, beyaz pirinç, şekerli tahıllar yerine, meyveli tahıllar (beyaz pirinç, meyveli tahıllar) için onları düzenli olarak meyve suyu almak için daha kolay hale getirmek.

Portion Boyutlarını Takip Etmek

Sağlıklı karblar büyük miktarlarda yenilmiş olsa da aşırılığa yol açabilir. faydalı bir kılavuz, plakanızın dörtte birini nişastalı karbonhidratlarla doldurur, yalın proteinle başka bir çeyrek ve iki açık palmiyeli sebze doldurabilirken, bu plaka yöntemi doğal olarak karbonhidrat yükünü azaltır ve daha kesin bir yaklaşıma ihtiyacınız varsa, el yöntemi kullanın: bir servis eden karlı kargacıklar, iki açık avuç içilirken, sebzeler iki açık avuç doldurabilir.

Plaklarınızı protein ve Fat ile Dengeleyin

Protein ve yağ karbonhidratlar için temel ortaklar. Aynı şekilde, bir quinoa salatası veya drizzling zeytinyağının aşırı derecede rahat bir yemek için bir karb-heavy yemeği yemek için sizi en az 20-30 gram sütle ısıtacak ve bir meyve suyu ekleyin.

Zihinsel ve Yavaşça yiyin

Daha sonra hissettiğiniz hız, beyninizin midenizden ve küçük bağırsaklardan gelen sinyalleri almaya dikkat çekmek için yaklaşık 20 dakika sürer.Eğer bir sürü makarnayı bitirdiğinizde, gerçek bir doygunluk noktasını büyük olasılıkla yemeniz ve bu rahatsız edici hislere yol açıyorsunuz.

Limit Süreçlenmiş ve Eklenmiş Şekerler

Ek şekerli karbonhidratlar – soda gibi, şeker, geçmiş ve birçok paketli atıştırmalıklar – şekerli içeceklerin nasıl hissedeceğinizi; su ile sadece bir soda sizi 150 kalori ve 40 gram kardan kurtarmayı sağlarlar çünkü aynı doygun sinyalleri tüm yiyecekler olarak tetikler.

Timing ve Carbohidrat Tüketiminin Frekansı

Karbonları yediğiniz kadar önemli olduğunda, Stratejik zamanlama aşırılıktan ve enerji optimize etmenize yardımcı olabilir.

Pre- ve Post-Exercise Carbohidrats

Egzersizden önce karbonhidrat yemeyin, yakıt sağlarken, onları daha sonra glycogen mağazalarını yenilemeye yardımcı olur. Ancak, egzersizden önce büyük bir karb-ovy yemek yemek yemek sindirimi ve sluggishness. yerine, sisteminiz olmadan daha küçük bir atıştırmalık için - yaklaşık 30-60 dakika boyunca iyileşmeyi hedeflemek.

Meals ve Carbohidrat Yükleniyor

Birçok insan akşam yemeğinden sonra daha büyük rahatsızlık duyuyor çünkü vücudunuz daha aktif ve insülin duyarlılığı daha yüksek olduğunda, günde daha hafif ve düşük bir elma yemek kaşığı tereyağının büyük hizmetlerinden kaçınıyor, bunun yerine, günlük karbonhidrat harcamalarınızın bir kısmını vücudunuz daha aktif ve insülin duyarlılığınız daha yüksek olduğunda daha yüksek hale getiriyor.

Ortak Hatalar ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

İnsanlar karbonhidrat alımı ayarlamaya çalışırken, genellikle birkaç ortak tuzağa düşerler. Bu tuzakların farkında olmak, takip etmenize yardımcı olabilir.

  • [FONT:0) Otomobilleri çok büyük ölçüde azaltmak: Şiddetli karbonhidrat alımının yorgunluk, beyin söndürücü ve özlemlere yol açabileceğini, ayrıca daha sonra aşırı ayarlamaları da tetikleyebilir.
  • DÖRT:0) Fiber içeriği görmezden gelin:[Dönetici:[Dönetici: 1) Bazı insanlar işlenmiş fiberler veya şeker alkolleri ile aracılık yapan düşük araçlara geçerler, bu da sarışın ve gaza maruz kalabilmektedir.
  • [FONT:0) Faaliyet seviyesi için ayarlanmamış değildir:) Karın egzersiz ve günlük harekete göre değişir.Diğer günlerde, muhtemelen vücudunuzu dinlemek ve buna göre ayarlamak için daha az araba gerekir.
  • [FONT:0) yaklaşımınızı ortaya çıkarmak:[Dönetici: 0,0) Her karbonhidrat gramını saymanız gerekmez. Basit takaslar ve porsiyon ayarlamaları ile başlayın. Zamanla vücudunuz için neyin işe yaradığını sezgisel bir şekilde geliştirirsiniz.

Dengeli Arababohidrat Intake için Örnek Meal Fikirler

Bu ilkeleri uygulamaya koymanıza yardımcı olmak için, burada düşük karbonlu, karmaşık karbonhidratları dengeli porsiyonlarda vurgulayan birkaç örnek yemek:

  • [FONT:0)Breakfast: [Dönder: [Dönder:) Sörekli yumurtalar ve birkaç ceviz ve çilekle ısıtılmış bir yanarsak, Yumurta ve fındıklı karb sindirimi yağ, oats istikrarlı bir enerji sağlarken.
  • [FONT:0)Lunch: [DÜDÜT:1] Kırk yeşil, kiraz domates, salatalık, ızgara tavuk, nohut ve bir quinoa-and-aokado karışımı bir limon-tahini soğu ile birleştirir.Bu yemek, lifi, proteini ve sağlıklı şişmanlığı olmayan kalıcı memnuniyeti birleştirir.
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Kulübürlenmiş bir börek ve yarı-köplü tatlı patates kızartması ile bir yananmış tatlı patates, özellikle de salmon’un proteini ve omega-3s ile eşleştiğinde, beyaz patatesten daha yavaş sindirilen bir karb.
  • [FONT:0]Snack:[Dönemli elma yemek yemek yemek yemek için bir yemek kaşığı almond tereyağı veya küçük bir avuç almonds. Bu kombinasyon, karbs, sağlıklı yağ ve yemek arasında küçük bir protein sunar.

Digestive Healthstyle Faktörleri

Karbon alımının belirlenmesi güçlü bir adımdır, ancak diğer yaşam tarzı alışkanlıkları daha fazla aşırılık azaltabilir ve sindirimi geliştirebilir.

Merhaba

Su sindirim için önemlidir, çünkü yiyecek kırmasına ve bağırsaklarınızla hareket etmenize yardımcı olur. Dehidrasyon çok büyük bir yemekten sonra hemen büyük bir yemek yemeden sonra midenizi ve rahatsızlıklarını arttırmanızı sağlar.

Instri Physical Activity

Yemekten kısa bir yürüyüş bile peristalsis'i teşvik ederek sindirebilir - sindirim yolu ile yiyecek hareket eden dalga benzeri kas sözleşmeleri de insülin duyarlılığını arttırır, yani vücudunuz daha verimli bir şekilde egzersize ihtiyacınız yoktur; akşam yemeği sonrası 10-15 dakika yumuşak bir yürüyüş, tamlık ve sarışınlık duygularını önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

Vücudun Signals'ine dikkat edin

Aşırılıktan kaçınmak için en etkili yollardan biri, açlığınızı ve tamlığınızı ayarlamaktır. 1 (ravenous) ila 10 (ya da 4) ve 6 veya 7 civarında yemeye başlamak için bir açlık ölçeği kullanın - bu uygulama, geliştirmek için zaman alır, ancak tutarlı bir dikkat ile sezgisel olur.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Yemeklerden sonra aşırılık yaygındır, ancak uygulanabilir bir konudur. Farklı karbonhidratlar vücudunuzu nasıl etkiler, türleri ve porsiyonlar hakkında düşünceli seçimler yaparak ve öğünlerinizi protein ve şişmanla dengelemek, bu küçük, tutarlı değişiklikler olmadan yemek tadını çıkarabilirsiniz - her zaman daha yavaş ve aktif kalmak gibi - vücudunuza tekrar göz atın, kendinizle dinleyin ve gerektiğinden önce yemek yemeyi ve gerekli olan stratejileri ile ayarlamayı deneyebilirsiniz.