DASH Diyet Challenge: Sabotage olmadan Atlayın

Diyetsel yaklaşımları Hipertansiyonları Durdurmak (DASH) diyet sürekli olarak en sağlıklı yemek desenleri arasında sıralanır, Amerikan Kalp Birliği ve Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü gibi kuruluşlar tarafından onaylanır. birincil amacı, meyveleri, sebzeleri, tüm tahıllar, yalın proteinler ve düşük yağlı sütler tarafından daha düşük şekerler için - çok sayıda şeker ve daha iyi bir şekilde banyo yapmanız gerekenden daha iyi bir şekilde vazgeçebilirsiniz.

Bu kılavuz, kan basıncınızı riskli bölgeye zorlamadan körü körüne tutan atıştırmalık stratejilerine derin bir şekilde atlar. Tüm yiyeceklerin DASH çerçevesini doğal olarak desteklediğini öğreneceksiniz, etiketler pro gibi nasıl okunur ve herhangi bir mağazada hızlı atıştırmalıklar yapmak için nasıl yenisiniz. DASH diyetine yeni olun veya takip etmek için taze fikirler arıyorsanız, bu pratik ipuçları size akıllı atıştırmalıklar yardımcı olacaktır.

DASH Diyetinde Sodyum Limits Anlamak

Bir atıştırmalık cephanesi inşa etmeden önce, birçok sağlık sağlayıcısının hipertansiyon veya prehypertansiyonları için önerdiği gibi, günde 300 milimetreye kadar sınırlı miktarda sodyum tavsiye eder.[16 $ 1.300 $ 1,00 $ 1,00 kg/tr|kırıklıkta bulunan bir peynir türü içerir.

1.500 veya 2,300 miligram altında kalmaya çalıştığınızda, her atıştırmalık önemlidir. İyi haber şu ki, tüm işlenmiş yiyecekler doğal olarak sodyumda aşırı düşük.Bir elma 0 miligrama sahiptir.Bir fincan havuç DASH yönergeleriyle karşı karşıya kalan bir tedavi için.

Neden “Sağlıklı” Paketli Snacks bile psikletebilir

Birçok ürün “sağlık” veya “doğal” olarak pazarlandı, ancak DASH yaklaşımı vigilance gerektirir: Her zaman Beslenme Gerçekleri etiketini okuyun ve hizmet için 140 miligramdan daha az miktarda sodyum içerir.[Dönemli cips, yerküreler, piçler, tuz, ve tuz, birincil madde olarak ekleyin.)

Neden Cravingslar Gerçek ve Nasıl Yönetilir

Cravings normaldir ve çoğu zaman vücudunuzun bir şeye ihtiyacı olduğunu işaret ederler: enerji, belirli bir besin veya sadece tekrarlayan lezzetlerden bir mola verebilir. Düşük doz diyette, iki şey daha fazla iştahı daha kötüleştirebilir. İlk olarak, lezzetli yemekler bir hafta boyunca bland'ı tadılabilir, tuz veya iki hafta boyunca.

Çözüm, özlemleri görmezden gelmek değil, ancak akıllı alternatiflerle tatmin etmek için değil. tadınız, yaklaşık iki ila üç hafta içinde yeniden eğitim verecek.Bu geçiş sırasında, negatif sağlık etkileri olmadan aynı yolları teşvik eder.

Protein ve Fiber Rolü At Snack Memnuniyeti

Gerçekten tatmin edici bir atıştırmalık protein, fiber veya her iki protein de satıcağa katılır ve kan şekeri stabilize eder, ancak fiber bir yemek kaşığı doğal fıstık, ya da iki ila üç saat boyunca dolu bir atıştırmalık alır, tuz ve düşük yağlı süt tüm bu bileşenlerden en az birini içerir. - bir yemek kaşığı doğal fıstık tereyağı veya Yunan yoğurt - iki ila üç saat boyunca tam olarak sizi tutar - boş kalorili seçenekler için ulaşmaya çalışırsınız.

Top DASH-Friendly Snack Kategoriler

Aşağıdaki kategoriler DASH sodyum gereklilikleriyle karşı karşıya olan en çok yönlü atıştırmalık seçenekleri kapsar. Her bölüm belirli fikirler, hazırlık ipuçları ve tuza güvenmeksizin çeşitli ekleme yollarını içerir.

Taze ve kuru meyve

Meyve doğanın orijinal fast food'ı gerektirir. Yemek pişirmeyi gerektirir, taşınabilirdir ve sıfır ek sodyum içerir. DASH diyeti günde dört ila beş tane meyveye hizmet eder. Snack hizmet eder orta bir elma, bir muz, üzümler, ya da mango şeritleri hızlı enerji sağlar ve masalar veya spor salonu torbaları için rafa edilir.

[Üye Olmayanlar İçin Tıklayınız: [Dönemli Bir Aylar: 0] AÇıklı bir balsamik sirke (sodiumsız); soğuk bir tat gibi üzümler; ızgara bir çam ağaçları gibi yüzükler, bir cinna ile yapılır; ya da "leapp cips" iki saat boyunca ince bir şekilde incelenmiş elmalar ve 200 °F'de pişirilir.

Sebzeli Kekler ve Saladlar

Crunchy ham sebzeleri, birçok insanın cipsten istediği oral düzeltmeyi tatmin eder. DASH diyeti, günlük beş ila beş porsiyonlu sebze, bu kadar havuçlu, kaş biber, salatalık, jicama, radishes ve o hedefle bir yol açar.

[FONT:0)Quick reçetesi: Roasted Chickpeas.[[DÜT:1] Rinse ve yarım saat boyunca sodyumun yaklaşık 200 milislerini veya baharatları kullanarak (garlic, paprika, cayenne veya cumin) ve 400+ miligram ile standart bir çanta ile karşılaştırın.

Unsalted Nuts ve Tohumlar

Nuts ve tohumları DASH diyetinin bir temelidir çünkü sağlıklı doymamış yağlar, protein, fiber ve mineraller magnezyum ve potasyum gibi - tüm bu sağlıklı kan basıncı destekler.En önemli şey Portion kontrol etmek:0) veya “raw” çeşitler hakkındadır. Almonds, cevizler, pecanlar, tavuklar, pulzlar, ayçiçeği tohumları, pompalar ve chia tohumları, tüm işler.

[FONT:0]DIY fındık karışımları: [Döntilmiş elmonds, cevizler, birkaç karanlık çikolatalı cips (en azından% 70 cocoa için görün) ve kuru cranberries ekleyin.

Düşük - Sodium Süt ve Alternatifler

Süt ürünleri, kalsiyum ve proteinleri için DASH diyetine teşvik edilir, ancak “dokuz peyniri” veya “düşük sodyum veya daha fazla.) hizmet eden 800 milimetre içerir:0)Köpek altında kalmak için:[Düzükler)Köpürsüz veya yağsız bir Yunan (açık) ve “düşük bir meyve meyve suyu veya “düşük bir meyve suyu ya da daha fazla tuz içeren markalara bakın.

Peynir severler için, sanılıt:0) solgun peynir[tr|Düzücük-sodium peyniri[Döneticileri) gibi bir peynir (fresh, part-skim yaklaşık 150 miligram içerir) İsviçre peyniri (yaklaşık 50 miligram), veya düşük ücretli yelpert peynir (bazı markalar 80 miligram ile peynir sunar).

Bütün Tarımlar ve Popcorn

Tüm tahıllar, altı ila sekiz günlük hizmette önerilen başka bir DASH elyafı. Snack-friendly seçenekleri havadan koparmış popcorn (tüm tahıl), tüm ısı kesiciler (düşük-sodium markalar), ve oatmeal. Popcorn bir yıldızdır: üç bardak hava-poğuğurlu popcorn sadece 1 milimetresi sodyum içerir.

[FONT:0)Quick prep:[Dönetici:[Dönetici:0)))) · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · · ·

Protein-Pazar Bites

Sürekli enerji talep eden atıştırmalık anları için, protein zengin seçenekler parladı. Sert-boiled yumurtalar (bir büyük yumurta yaklaşık 62 miligram sodyum), edamame (parlanmış, donmuş ve mikrodalgalanmış; şekersiz ve meyve suyu ve dilsel olarak 5 mil) tercih edilen yumurtalar, tuz eklenmiş; 3 Kasım'da yaklaşık 50 miligram (yaklaşık 50 ml) uygun şekilde salatalar.

[FONT:0]DIY protein barları: [DÜT:1] Unsalted fındık tereyağını birleştirir, oats, chia tohumları ve biraz bal veya muza. Press into a pan and refrigerate. Bu barlar minimum sodyum içerir ve koruyucular ücretsizdir.

DASH Snacks için Beslenme Etiketlerlerini nasıl okuyabilirsiniz

Tüm yiyecek atıştırmalıkları bazen paketlenmiş öğelere güveniyor -hummus, çatlaklar, fındık tereyağı veya donmuş meyve barları.Bir etiketin nasıl gerekli olduğunu bilmek. İşte kontrol etmek için önemli rakamlar:

  • [FONT:0)Sodium: [DÜDÜDÜDÜDÜ:2)% 5 (yüzde 115'ten daha az) hizmet eden (daha az% 2 DV veya daha fazla (460+ miligram) herhangi bir şeyden kaçının.
  • [FONT:0)Saturated şişman: [DÜDÜT:1]Yeme başına 2 gram altında tutun. DASH diyet sınırları toplam kalorilerin% 6'sına kadar doygun yağ.
  • [FONT:0) Eklenen şekerler: [DÜDÜT:1] 0 gram için sperde atıştırmalıklar için; tatlı atıştırmalıklar için, hizmet başına 5-10 gramdan fazla değil.
  • [FONT:0)Fiber:[Dönetici:[Dönetici:0) Daha fazla dolum için hizmet eden en az 3 grama bakın.

[[Dind:0) Etiketlerdeki tablolar: [Dind” gibi kelimeler “smoked”, “soy so” veya “altın” neredeyse her zaman yüksek sodyum anlamına gelir. “ Hafifletilmiş” ürünler hala hizmet eden 150-200 miligram içerebilir.

Hızlı DASH Snack Busy Days için Fikirler

Hazırlık, herhangi bir diyet üzerinde başarı için gizlidir. Her hafta sonu bir atıştırmalık kitleri toplamak için 30 dakika harcıyorsunuz, böylece makineler tarafından aç ve cazip asla. İşte bazı montaj-line fikirler:

  • [FONT:0)Veggie atıştırmalık paketleri:[Dönemli bir bardak, kar biber ve jicama. cam konteynerler içinde bir muz var, bir demp kağıtla kapa.
  • [FONT=0)Fruit ve fındık bardakları: Portion unsalted almonds (biri s.) ve küçük çantalara (iki yarık) koyu bir çikolata kare ekleyin.
  • [FONT:0)Yogurt parfait jars:[Dönetici: 1) Katman düz Yunan yoğurt, çilekler ve bir yemek kaşığı düşük su bardağı granola (veya ezilmiş fındık) bir Mason kavanoza kadar soğutun.
  • [Üye Olmayanlar İçin Tıklayınız:)) (Üye Olmayanlar) ve bir avuç ıspanak ve sabah, unsweetened almond süt (sodium-free) ve bir scoop ile karıştırılmış bir avuç tavuk, bir avuç tavuk, bir avuç tavuk, ve yarım bardak donmuş çilek.
  • [DÜDÜ:0) Gece yarısı oatmeal:[DÜT:1] Bir kavanozda, 1/2 bardak gurbetti, 1/2 bardak süt, bir cinnamon ve bir yemek kaşığı chia tohumları.

Sosyal Occasions ve Mağaza-Bought Snacks'ı geri döndürün

Potlucks, partiler ve ofis kutlamaları genellikle yüksek hacimli atıştırmalıklar gibi yüksek tavanlı atıştırmalıklar, dip, pretzels ve peynir platters.You do not to abstain -come ready. bring your own DASH-friendly at herb yoğurt dalış, a bowl of air-popped popcorn with a bowling.

Menüyü kontrol etmediğinizde, tüm yiyecekler için tarama yapın. Çoğu parti crudités (plain ham sebze), meyve plattersleri ve göz ardı edilmemiş fındıklar, eğer bir miktar tuzlu veya kapsadıysanız, ne içerdiğini sorun -many store-bought fitler sodyum-heavy. daha güvenli bir bahis, sizi tatmin edici bir DASH atıştırmalık yemek içindir.

Sağlıklı Mağaza- Alternatifleri

Bazı paketli atıştırmalıklar dikkatli bir şekilde seçerseniz DASH kriterlerinle karşılanır. Arama:

  • [FONT:0) Düşük-sodium all-grain çatlakları[Dönetici:0)[[Dönetici:0)))[Dörtücüler [Düzücüler [Dönetici: 1 ))))))))))))))
  • [FONT:0) Hayır-salt-added pirinç pastaları[Döntilmiş: 1) veya mısır pastaları.
  • [[Düzücüler[[Döncüler:0)[Döntilmiş Önler[Dönler: 1 )
  • [FONT:0]Frozen meyve barları [DDDD:0)% 100 meyve suyu eklenmemiş sodyum ile yapılır.
  • [0]Plain, hayır-salt-added fındık tereyağı[Döntilmiş: 1) (Sürekli yağları yeniden oluşturmak için iyi durumda).

Daha fazla fikir için, [[Üye Tarihi:0) Ulusal Kalp, Lung ve Kan Enstitüsü DASH yemek planı sayfası[DÜ:1) resmi yönergeleri ve örnek menüler sunar.TheİLFLT:2).

Overcoming Taste Bud Transition: Salt olmadan Flavor

Düşük bir su bardağı diyetinin ilk iki haftası sinir bozucu olabilir çünkü gıda düz tadı olabilir. Bu geçicidir. tadım reseptörleri daha az tükettiğinizde tuza daha duyarlı hale gelir, bu yüzden iki ila üç hafta sonra, daha önce kaçırdığınız ince lezzetleri fark etmeye başlarsınız.

  • [FONT:0]Acid:[Dönem:[Dönem:) Limon suyu, lime suyu, sirke (balsamic, kırmızı şarap, elma tır.) Bir üşük herhangi bir yemek için.
  • [FONT:0]Heat:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜN: [DÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ: 0:0) [Üye Olmayanlar: [Üye Olmayanlar: [Üye Olmayanlar: [Üye Olmayanlar: [Üye Olmayanlar: [Üye Olmayanlar, Gülümlümrançler, Gülümlümrançler, Gülsün, Kızıl Gülsünler, Kırmızı biber, kırmızı biber, kara biberler, kara biber, kara biber, kara biber, kara biber, kara biber, kara biber, kara biber, kırmızı biber, ya da taze chili biberler, ya da taze chili biberler, tuzlar, tuzlar, tuzlar, tuzlar
  • [FONT:0)Umami: [DÜDÜT:1] Mushrooms, domates, beslenme maya (bir cheesy aroması) ve miso (çok düşük sodyum çeşitleri var).
  • [FONT:0]Herbs ve baharatlar: [Dönder: 1) Deney taze veya kuru basil, oregano, rosemary, yourme, cumin, coriander, turmeric, dumanlı paprika ve toz sarımsak (mağız tuz değil).
  • [FONT:0)Tosted baharatlar:[Dönemli tohumlar veya kuru bir panda bulunan tohumlar veya katı tohumlar temel yağları ve derin lezzetleri serbest bırakır.

[FONT:0)Warning:[[Dönetici: 0 3) Sezondan Çıkarma: 1. Sezondan Çıkarma: 1. Sezondan Çıkarma: 1. Sezondan Çıkarma: “İlk veya ikinci madde olarak “gösterme” karışımları genellikle potasyum klorür içerir, bu da çoğu insan için iyi olabilir, ancak doktorunuzla kontrol edin veya bazı ilaçları alırsanız kontrol edin.

Örnek 7Day DASH Snack Rotation

Bu fikirlerin gerçek bir haftaya nasıl sığdığını görmek için, DASH dostu yemekler ile birlikte günde 1500 milyoner sodyumun altında kalan basit bir rotasyon.Her bir atıştırmalık yaklaşık 100-200 kalori ve 150 miligrams sodyum altında.

  • [FONT:0)Monday:[Dönem:[Dönemli: 1) Bir elma ve 10 unsallı almonds.
  • [FONT:0)Tuesday:[Dönemli Evsiz 1/2 fincan unsallaştırılmış bir ev peyniri ( hizmet başına 100 mg sodyum ile bir marka için görün) dilimlenmiş peach ile.
  • [0]Dörtün:[Dönem:[Dönem: 1 bardak havadan akıp giden popcorn bir sarımsak tozu ve kara biber serpin.
  • [FONT:0]Thursday:[[Dönem: 1 ) 1/2 bardak yuzda 1/2 bardak donmuş (dövül) ile domates yoğurt.
  • [FONT:0]Friday:[Dönem:[Dönem:[Dönem: · 1) Celery 2 yemek kaşığı doğal fıstık tereyağı (no tuz eklenmedi).
  • [FONT:0)Cumartesi:[DÜT:1][/FONT][/FONT=0)4|[Üye Olmayanlar: #0|0|4|0|0|4|0|0|0|4|0|0|0|4|0|0|0|0|4|0|0|0|4|0|0|0|0|0|4|0|0|0|0|||4|0|0||||0|0|0|4|0|0|0|4|0|0|0|0|0|0|0|0|0|4|0|0|0|0|4|4|0|0|||||||||||||||||||0|4|||||4||||||||0|||||||||||||||||||||||||||||||||||4|||||||||||||||||||
  • [FONT:0)Sunday:[DÜT 1: 1 ) 3 bardak baldew melon ve 1 yemek, unsaltedachios doladı.

Mevsimlik erişilebilirliğe dayanan meyve ve sebzeler ve onu ilginç tutmak için fındık çeşitlerini takas edin. Anahtar çeşitlidir - aynı atıştırmalık günlük sıkılır, sizi tuzlu konfor yiyeceklere geri döndürebilir.

Final Düşünceler: Son zamanlardaki Alışkanlıkları Yapın

DASH diyetinin benimsenmesi, sadece bir atıştırmalıkın neye benzediğini yeniden ifade etmek anlamına gelmez.Bir çanta pretzelye ulaşmanın yerine, yemek arasında aç olduğunuz için, vücudunuzla uyumlu ve kan basıncı hedeflerinizi hizalayan bir şey için ulaşırsınız.

Küçük başlayın: Bir DASH dostu alternatif için günde yüksek bir atıştırmalık takas edin.Bir hafta içinde, enerjinizin daha istikrarlı olduğunu ve tuz için arzularınızın değiştirilmesini sağlayacak.Bir ay içinde, palateniz kaybolacak ve sizi bir kez sevmiş olduğunuz çiplerin sağlık için ömür boyu süren bir yaklaşım olduğunu bulabilirsin, ve akıllı atıştırmalıklar daha tutarlı bir şekilde geri bildirimde bulunacaktır.

Unutmayın: Her DASH dostu atıştırmalık daha iyi kan basıncına doğru bir adımdır, gelişmiş kalp sağlığı ve daha canlı bir yaşam. Yeni lezzetleri keşfetme sürecine hoş geldiniz - vücudunuz size teşekkür edecektir.