Legumes ve Diyabet: nasıl Beans, Lentils ve Peas Kan Şeker Kontrolünü Destekliyor

Diyabet dünya çapında 500 milyondan fazla insanı etkiler ve diyet seçimleri, hastalık şekeri stabilize etme ve kardiyovasküler risklerin en güçlü araçları arasında - fasulye, jils, nohut, peas ve hatta fıstıklar. Bu yiyecekler, şekerleme bilgilerini stabilize etme yeteneği için defalarca vurgulanırlar.

Glycemic Response'i anlamak ve Neden Bu Önemli

Glycemik yanıt, karbonhidrat içeren bir gıda yemeden sonra kan şekeri konsantrasyondaki değişiklikleri açıklar. Hızlı, yüksek bir artış, diyabette ne kadar çabuk kan şekeri yükseltilir ve bu etkiyi iki temel ölçümler yapar: glycemik indeks (GI) ve glycemic yük (GL). GI, bir 0-100 ölçeğinde, şekerin saf şekere kıyasla ne kadar çabuk yükseltilir. Low-GI yiyeceklere kıyasla daha yavaş, daha kademeli bir artış sağlar.

Legumes sürekli olarak en düşük karbon yiyecekler arasında sıralanır, özellikle de 10 ila 40 arasında çeşitli ve hazırlıklara bağlı olarak sıralanır.Bu düşük glycemik etki, tırnakları ile yüksek oranda vizektomi ve genel olarak glycemik kontrolleri azaltır.

Ortak Legumes'in Glycemic Index of Common Legumes

  • Lentils (boiled): GI ⁇ 28-32
  • Stokpeas (canlanmış, tükendi): GI ⁇ 33-38
  • Kidney fasulyesi (boiled): GI ⁇ 28-34
  • Siyah fasulye (boiled): GI ⁇ 25-30
  • Yeşil peas (canlanmış, tükendi): GI ⁇ 39-48
  • Peanuts (raw): GI ⁇ 14 (çok düşük, büyük ölçüde şişman içerik nedeniyle)

Bu işleme, pişirme zamanı ve bacakların tüm, düklenmiş veya puréed GI değerlerini değiştirebilir. Aşırı ya da mashing lemleri, nişasta granüllerini bozabilir ve GI'yi yükseltebilir, ancak o zaman bile, legumes birçok diğer karbonhidrat kaynağından çok daha düşük kalır.

Legumes türleri: Beslenme profilleri ve Benzersiz Faydaları

Tüm lezyonlar temel bir beslenme modeli paylaşıyorken - protein ve fiber, yağda düşük (sürüzler hariç) - her tür diyabet yönetimi için farklı avantajları sunar.

Beans (Black, Kidney, Pinto, Donanma, vs.)

Beans, endoteltal fonksiyonlarını geliştirebilecek en fiber zengin bacaklardan biridir ve özellikle de reçeteli bardakta 15 gram fiber temin ederler. Ayrıca, karbonhidrat içeriğine kıyasla beyaz ekmekle karşılaştırıldığında, yüksek alfa-amyla inhibitörlerini içerir. - özellikle de nişastayı sindiren bileşikler - daha düşük gcemik kan şekeri ile katkıda bulunur.

Lentils (Green, Brown, Red, Black Beluga)

Lentils, pişirme sırasında hızlı ve çok yüksek prebiyotik fiber. Bir fincan pişmiş lentils malzemelerinin yaklaşık 18 gramı ve 16 gram fiber. Kırmızı lentils, yeşil veya kahverengi çeşitlerden biraz daha yüksek bir GI var, ancak yine de düşük aralıkta kalın. Lentils ayrıca yüksek düzeyde dirençlidir - bu küçük bağırsaklarda sindirme ve kolonya ulaşır, bu da faydalıdır.

Stokpeas (Garbanzo Beans)

NOHALZEME VE BÜYÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Peas (Split Peas, Green Peas, Sarı Peas)

Split peas teknik olarak bir alan peatolojisivar ve her iki protein ve fiberde olağanüstü zengindir. Ayrıca, mütevazı bir glymik yüke neden olan potasyumun iyi bir kaynağıdır - diyabete özgü tıbbi peas, genellikle nötr bir tat ve düşük glyonal etkisi nedeniyle sallanan.

Peanuts (Legumes, Not Nuts)

Bekarnuts yüksek yağ içeriği için lezyonlar arasında benzersizdir (yaklaşık% 48 yağ ağırlık ile ağırlık ile) ve orta protein seviyesi nedeniyle, kısmen yağ ve protein yavaş karbonhidrat absoryonu. Peanuts ayrıca hayvan çalışmalarında gelişmiş bir insülin duyarlılığı ile ilişkili bir polifenol içerir. Ancak, enerji yoğunluğu nedeniyle, porsiyon kontrolü önemlidir; standart hizmet veren bir avuç hizmetkar veya küçük bir avuç karbonhidrat absorpsiyondur.

Beslenme Faydaları: Fiber ve Proteinin Ötesinde

Legumes, diyabette metabolik sağlığı geliştirmek için sinerjik olarak çalışan bir besin takımlarını sunar.

  • [FONT:0)Dietary fiber): Her iki çözünen ve çözülmemiş fiberler de glycemic kontrolüne katkıda bulunur. ► fiber yavaşların karbonhidrat absorpsiyonunu azaltır ve dışsal şekeri azaltır.
  • [FONT:0)Resistant nişastası[[Dönemli: 1), dirençli bir nişasta, mikrobiyota ve kısa zincir yağ asit üretimi ile insülin duyarlılığını teşvik eder.
  • [FONT:0)Pyumlar : Legumes, sodyum'un etkilerini dengelemeye yardımcı olan ve kan basıncı azaltabilecek bir faktördür - diyabet komplikasyonlarını azaltmada önemli bir faktör.
  • [FONT:0)Magnesium[[DÜT:1): Eşdeğer magnezyum alımı, 2 diyabetin daha düşük riskine bağlıdır ve geliştirilmiş oruç şekeri.Bir fincan pişmiş kara fasulyesi, günlük değerin yaklaşık 120 mg'ını sunar.
  • [FONT=0)Polyoller ve antioksidan[DÜT 1: 1): Birçok bacak, oksidatif stres ve inflamasyonu azaltan ve olital asitler içerir.
  • [FONT:0) Düşük glycemic yükü hizmet başına : Ödevülli bacakların hizmet eden tipik bir 1⁄2-cup, sadece 15-20 gram net karbonhidrat içerir, 6-8 gram fiber ile, net karbonhidrat çok düşük yapar.

Mechanisms: Legumes Blunt Blood Sugar Response

Plycemik yanıt üzerindeki lezyonların yararlı etkileri tek bir faktöre göre belirlenemez, ancak birden fazla çakışma mekanizmasına atıfta bulunulamaz.

Gecikmiş Gaztrik Boşluk ve Starch Digestion

Leydiklerde umuda bulunan biyotik elyaf, mide içeriğinin viskoluğunu arttırır, sindirim amyla enzimlerin aktivitesini azaltır. Bu, tüm lezyonların kan asitlerinden veya puréeslerden daha düşük bir GI'ya sahip olmasını geciktirir.

Gut Microbiota ve Kısa-Chain Fatty Asits Üzerine Etkisi

Dayanıklı nişasta ve diğer yararlı türler tarafından karşılanır. Bu fermentasyon, özellikle acetain, propiona ve ancakyrates'in kanoları için birincil yakıt olduğu ve kas ve adipoz dokudaki insülin duyarlılığını artırmak için gösterilmiştir.

Geliştirilmiş Satiety ve Caloric Intake

Protein, fiber ve yüksek su içeriği lezyonlarda kombinasyonu tamlığı teşvik eder ve sonraki enerji alımını azaltır.Süresel olarak kilo yönetimi ile mücadele eden bir 2015 meta-analizi, bu sataljik kontrolleri kolaylaştırabilir ve yüksek oranda artarak test edilir.

Incretin Hormonlarının Modulation of Incretin Hormons

Legumes, glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) ve peptid YY'nin salgılanmasını ve insülin salgılanmasını artırdığını etkiler.Kariyer fiber le-cells in distal ve kolon, GLP-1 salıvermeyi teşvik eder. Bu incretin etkisi özellikle de önemlidir, çünkü GLP-1 salgılama genellikle 2 diyabet türünde kaybolur.

Araştırma Kanıtı: What Studies Show

Çeşitli büyük kohort çalışmaları ve klinik çalışmalar, legume tüketimi ve daha iyi diyabet sonuçları arasında sağlam bir bağlantı kurdu.

Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Profesyonellerinin Takip Et Çalışmasının bir dönüm noktası analizi, haftada bir çokdan fazla katılımcıyı içeren bir tanenin, böclü tahıl veya patateslerin günde bir kısmının gelişmekte olan tip 2 diyabet ile ilişkili olduğunu buldu.

2018 sistematik bir inceleme ve meta-analiz, yüksek seviyeli bir nişastaya sahip olan hastaların en az 1 ila 16 hafta boyunca kan şekerinde bir azalma göstermiştir.Bu değişiklikler özellikle de HbA1c'de 0.48'de azalmayı göz önüne alarak, trigly veya metabolik sendromlu katılımcıların% 12'lik müdahalelerde %6 ila 16 hafta boyunca en az bir azalma göstermiştir.

Bir başka önemli deneme, Kanada Sağlık Araştırma Enstitüsü tarafından yapılan "PULSE" çalışması, ortalama kan basıncı gününde 2-3 hizmet veren katılımcılara % 0,9 daha düşük HbA1c ve 12 oranındaki artış gösterdi.

Diyet Diyet Diyetine Çeken Yasalar

Hafta başına birkaç kez bacak dahil olmak üzere güçlü kanıtlar, pratik stratejiler, yemek zamanı ve sindirim rahatsızlıkları gibi ortak engellerin üstesinden gelebilir.

Hazırlık Yöntemleri

  • [FONT:0)Canlı leumes[[Döntilmişler: Rinse, sodyum içeriği% 40 oranında azaltmak için iyice azaltın. “göçül eklenmiş” çeşitleri mümkün olduğunda seçin.
  • [FONT:0]Dried legumes[[Döntilmiş: Yemek için bir geceye ve nohutbaları yemek süresini azaltmak ve gaza neden olan bazı oligosaccharidesleri temizlemek.
  • [FONT:0]Basın aşçısı [[DÜT:1): Bir An Instant Pot veya baskı aşçısı, pişirme süresini dramatik bir şekilde azaltır - kuru nohut aşçı 40 dakika önce soaklamadan pişirilir.
  • [FONT:0)Lentils, diye bir şey gerektirmez: Tipe bağlı olarak 15-30 dakika pişirirler. Red lentils hızla kırılır ve çorbalar ve kıvrımlar için idealdir.

Daha İyi Glycemic Control için Meal Fikirler

  • [0]Köpün yarısını [Düzdünt: 1))))) Bu, protein ve lifi artırmak için yiyeceklerin glycemik yükünü azaltır.
  • [FONT:0)Legume bazlı salatalar [DÜT:1]: Salata veya kara fasulyeleri salatalık, domates, kırmızı soğan ve bir vinaigrette ile birleştirin.
  • [FONT:0]Soups ve stews[[DÜT 1: 1): Kidney fasulyesi veya yapraklı yeşiller ile bitkisel çorbada bulunan peas, düşük maliyetli, yüksek ücretli bir ana yemek sunar.
  • [FONT:0]Hummus bir atıştırmalık olarak [DÜDÜT:1]: Pair 2 yemek kaşığı kraker veya pita yerine ham sebze ile mizah.
  • [FONT:0]Breakfast legumes[DÜT:1): Spinach ve poached yumurta ile kurtarıcı bir porridge deneyin veya tüm en küçük tostlara yayılmış siyah asan salçası kullanın.

Potansiyel Tahminler ve Side Etkileri

Legumes genellikle iyi bir şekilde yapılır, ancak bazı bireyler oligosaccharides nedeniyle düzelme ve sarışınlık yaşarlar - insanların bunu en aza indirmek için enzimleri yoksundur.

  • legumes'leri 2-3 haftadan yavaş yavaş tanıtın, 1⁄4 fincan hizmetle başlayın.
  • Rinse iyice bacaklarını topladı.
  • Soak kuru fasulye ve soaking suyu boşaltın.
  • Cook legumes iyice, ısı bazı oligosaccharide içeriğini azaltır.
  • Gün boyunca daha sık hizmet eder, daha küçük çalışın.

Sinirli bağırsak sendromlu bireyler (IBS), civar, böbrek fasulyesi ve lentils. daha düşük FISOAP içeriği ile ilgili olarak yüksek performanslı diyetlere duyarlı olabilir. Danışmanlık kayıtlı bir diyettir.

Legumes ayrıca, bu bileşikleri önemli ölçüde azaltıp, özellikle de farklı bir diyet tükettiğinde lezyonların ve karzivatların faydalarını azaltmaktadır.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes diyabeti yönetmek ve glymic yanıt geliştirmek için güçlü, kanıt temelli bir diyet aracıdır. Haftada birkaç kez bile yüksek fiber ve protein içeriği, benzersiz dirençli nişasta ve çoklu biyoaktif bileşikler, daha düşük postprandal glukoz için birlikte çalışır, insülin duyarlılığını artırır, doygunluğu artırır ve bağırsak sağlığını destekler. Haftada birkaç kez daha yüksek karbonlar koyarak yüksek riskli iyileştirmeler bana açılabilir.

Diyabet veya prediabetes olan bireyler için, çeşitli bir fasulye, ödünç alınan şeker, nohut, peas ve fıstıklar, pratik, güvenli ve lezzetli bir stratejidir. Herhangi bir diyet değişikliği ile, kademeli giriş ve mantıklı porsiyonlar önemlidir. Düzenli bir sağlık sağlayıcısı veya sertifikalı şeker bakımı ve eğitim uzmanı, legume tüketiminin bireysel ilaç rejimleri ve genel beslenme ihtiyaçları ile uyumlu olmasını sağlar.