Legumes ve Diyabet: nasıl Beans, Lentils ve Peas Destek Kan Şeker Kontrol

Diyabet dünya çapında 500 milyondan fazla insanı etkiler ve diyet seçimleri, hastalık şekeri yönetme yeteneğinde merkezi bir rol oynar ve kardiyovasküler risklerin en güçlü araçları arasında - fasulye, jils, nohut, peas ve hatta fıstıklar. Bu yiyecekler diyabet yönetiminde belirgin bir yer almaktadır.

Glycemic Response'i anlamak ve Neden Bu Önemli

Glycemik yanıt, karbonhidrat içeren bir gıda yemeden sonra kan şekeri konsantrasyondaki değişiklikleri açıklar. Hızlı, yüksek bir artış, diyabette ne kadar çabuk kan şekeri yükseltilir ve bu etkiyi iki temel ölçümler yapar: glycemik bir indeks (GI) ve glycemik bir yük (GL). GI, bir 0-100 ölçek üzerinde hızla, şekerin saf şekere kıyasla ne kadar hızlı bir şekilde artış sağlar. Low-GI yiyecekler (55) daha yavaş, daha yavaş bir artış yaratır.

Legumes sürekli olarak en düşük karbon yiyecekler arasında sıralanır, özellikle de çeşitli ve hazırlıklara bağlı olarak 10 ve 40 arasında. Bu düşük glycemik etki, ya da bacaklı ekmeklerin yüksek bir içeriği, vibrasyonel sıvılar ve genel olarak glycemik kontrolün artırılması.For bireyler için, tip 2 diyabet veya prediabetes, beyaz pirinç, patatesler veya tahıl gibi yüksek hacimli ekmekleri değiştirmek.

Ortak Legumes'in Glycemic Index of Common Legumes

  • Lentils (boiled): GI ⁇ 28-32
  • Stokpeas (canlanmış, tükendi): GI ⁇ 33-38
  • Kidney fasulyesi (boiled): GI ⁇ 28-34
  • Siyah fasulye (boiled): GI ⁇ 25-30
  • Yeşil peas (canlanmış, tükendi): GI ⁇ 39-48
  • Peanuts (raw): GI ⁇ 14 (çok düşük, büyük ölçüde şişman içerik nedeniyle)

Bu işleme, pişirme zamanı ve bacakların tüm, düklenmiş veya puréed GI değerlerini değiştirebilir. Aşırı ya da mashing lezyonları, nişasta granüllerini bozar ve GI'yi yükseltebilir, ancak o zaman bile, legumes birçok diğer karbonhidrat kaynağından çok daha düşük kalır.

Legumes türleri: Beslenme profilleri ve Benzersiz Faydaları

Tüm lezyonlar temel bir beslenme modeli paylaşıyorken - protein ve fiber, yağda düşük (zenfes hariç) - her tür diyabet yönetimi için farklı avantajları sunar.

Beans (Black, Kidney, Pinto, Donanma, vb.)

Beans, endotelyal fonksiyonlarını geliştirebilecek en fiber zengin bacaklardan biridir ve özellikle de reçeteli bardakta 15 gram fiber temin ederler. Ayrıca, karbonhidrat içeriğine kıyasla beyaz ekmekle karşılaştırıldığında daha fazla miktarda süt verir. yüksek alfa-amyla inhibitörleri ve diğer polifenoller - özellikle de nişastayı sindirme bileşikleri - daha düşük gcemik olmayan etkilerde gösterilmiştir.

Lentils (Green, Brown, Red, Black Beluga)

Lentils, pişirme sırasında hızlı ve çok yüksek prebiyotik fiber. Bir fincan pişmiş lentils malzemelerinin yaklaşık 18 gramı ve 16 gram fiber. Kırmızı lentils, pişirdiği ve yeşil veya kahverengi çeşitlerden biraz daha yüksek bir GI var, ancak yine de düşük aralıkta kalın. Lentils ayrıca yüksek düzeyde dirençlidir - bu küçük bağırsaklarda sindirme ve kolonyaya ulaşır, bu da faydalıdır.

Stokpeas (Garbanzo Beans)

NOHALZEME VE BÜYÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜ

Peas (Split Peas, Green Peas, Sarı Peas)

Split peas teknik olarak bir alan peatolojisi ve her iki protein ve fiberde olağanüstü zengindir. Ayrıca, mütevazı bir glymik yükü destekleyen iyi bir potasyum kaynağıdır - diyabete özgü tıbbi yiyecekler ve yemek yedekleri genellikle nötr tadı ve düşük glyon etkisi nedeniyle daha yüksek bir GI vardır.

Peanuts (Legumes, Not Nuts)

Bekarnuts yüksek yağ içeriği için lezyonlar arasında benzersizdir (yaklaşık% 48 yağ ağırlık ile ağırlık ile) ve orta protein seviyesidir. · Flycemik indeks çok düşük, kısmen şişman ve protein yavaş karbonhidrat absoryonu. Peanuts ayrıca hayvan çalışmalarında gelişmiş bir polifenol içerir.

Beslenme Faydaları: Fiber ve Proteinin Ötesinde

Legumes, diyabette metabolik sağlığı geliştirmek için sinerjik olarak çalışan bir besin takımlarını sunar.

  • [FONT:0)Dietary fiber): Her iki çözünen ve çözülmemiş fiberler de glycemic kontrole katkıda bulunur. ► Fiber, yavaş karbonhidrat absorpsiyonunu ve postprandial şekeri azaltır.
  • [FONT:0)Resistant nişastası[[Dönemli: 1), dirençli bir nişasta, mikrobiyota ve kısa zincir yağ asit üretimi ile insülin duyarlılığını teşvik eder.
  • [FONT:0)Pyumlar [DÜT:1): Legumlar potasyumda zengindir, bu da sodyum etkilerini dengelemeye yardımcı olur ve kan basıncını azaltabilir - diyabet komplikasyonları azaltmada önemli bir faktör.
  • [FONT:0)Magnesium[[DÜT 1: 1): Eşdeğer magnezyum alımı, 2 diyabetin daha düşük riskine bağlıdır ve geliştirilmiş bir avuç pişmiş kara fasulyesi, günlük değerin yaklaşık 120 mg'ı sunar.
  • [FONT=0)Polyols ve antioksidanlar[DÜT 1: 1): Birçok bacak, oksidatif stres ve inflamasyonu azaltan ve hexidatif stres ve inflamasyonu azaltan hidralitler içerir.
  • [FONT:0) Düşük glycemic yükü hizmet başına : Yemekli bacaklı servis eden tipik 1⁄2-cup sadece 15-20 gram net karbonhidrat içerir, 6-8 gram fiber ile, net karbonhidrat çok düşük yapar.

Mechanisms: Legumes Blunt Blood Sugar Response

Plycemik yanıt üzerindeki lezyonların yararlı etkileri tek bir faktöre atıfta bulunulamaz, ancak birden fazla çakışan mekanizmalara atıfta bulunulamaz.

Gecikmiş Gaztrik Boşluk ve Starch Digestion

Kardinal fiberler mide içeriğinin viskoluğunu artırır, sindirim amylaz enzimlerinin aktivitesini azaltır. Bu, tüm lezyonların kardinal oksidasyon veya puréeslerden daha düşük bir GI'ya sahip olmasını sağlar.

Gut Microbiota ve Kısa-Chain Fatty Asits Üzerine Etkisi

Dayanıklı nişasta ve diğer yararlı türler tarafından karşılanır. Bu fermentasyon, özellikle de acetatekal, propiona ve karsitallerin kanoları ile ilişkili olduğu kolonotun büyük ölçüde bozulmasına ulaşır.

Geliştirilmiş Satiety ve Caloric Intake

Protein, fiber ve yüksek su içeriği lezyonlarda kombinasyonu tamlığı teşvik eder ve sonraki enerji alımını azaltır.Süresel olarak kilo yönetimi ile mücadele eden bir 2015 meta-analizi, bu sataljik kontrolleri kolaylaştırabilir ve yüksek oranda artarak yüksek oranda artarak test edilir.

Incretin Hormonlarının Modulation of Incretin Hormons

Legumes, glucagon benzeri peptid-1 (GLP-1) ve peptide YY, bu yavaş gastrik boş ve insülin salgılarını artırıyor.Kariyer fiber le-cells in distal ve kolon, GLP-1 salıvermeyi teşvik ediyor.

Araştırma Kanıtı: What Studies Show

Çeşitli büyük kohort çalışmaları ve klinik çalışmalar, legume tüketimi ve daha iyi diyabet sonuçları arasında sağlam bir bağlantı kurdu.

Hemşirelerin Sağlık Çalışması ve Sağlık Profesyonellerinin Takip Et Çalışmasının Bir dönüm noktası analizi, haftada bir 200'den fazla katılımcıyı içeren bir tanenin, böclü tahıl veya patateslerin günde bir yüzde 22 daha düşük bir büyüme riski ile ilişkilendirildiğini buldu: Yaralanan bireyler haftada en az 3'e sahip oldu

2018 sistematik bir inceleme ve meta-analiz, lezyonlarla yayınlanan analizler:0) Amerikan Klinik Beslenme Dergisi), diyabet veya metabolik sendromlu katılımcıların% 12'lik müdahalelere göre en az bir şekilde hizmet ettikleri 15 rastgele kontrollü denemeler, özellikle de birçok katılımcının kan şekeri üzerinde bir azalma olduğunu göz önüne alındığında, özellikle de birçok şekerli ilaçtan az% 6 ila 16 haftaya kadar süren müdahalelerde azalmayı göz önünde bulundurdu.

Bir başka önemli deneme, Kanada Sağlık Araştırma Enstitüsü tarafından yapılan "PULSE" çalışması, ortalama kan basıncının günde 2-3 hizmet veren katılımcılara % 0,9 daha düşük HbA1c ve 12 oranındaki artış gösterdi. Yazarlar, lezyonların 2 diyabetli bir kontrol grubuyla karşılaştırıldığında, makul fiyatlı ve ölçeklenebilir bir diyet müdahalesi ile karşılaştırıldığında.

Diyet Diyet Diyetine Çeken Yasalar

Hafta başına birkaç kez bacaklarını dahil eden kanıtlar, günlük olarak pratik stratejiler, yemek zamanı ve sindirim rahatsızlıkları gibi ortak engellerin üstesinden gelebilir.

Hazırlık Yöntemleri

  • [FONT:0)Canlı leumes[[[Döntilmiş: 1) Rinse, sodyum içeriği% 40 oranında azaltmak için iyice azaltın. “göçül eklenmiş” çeşitleri mümkün olduğunda seçin.
  • [FONT:0]Dried legumes[[Döntilmiş: Yemek için bir gecede ve nohutba için yemek zamanı azaltmak ve gaza neden olan bazı oligosaccharides.
  • [FONT:0]Basın aşçısı [[DÜT:1): Bir An Instant Pot veya baskı aşçısı, pişirme süresini dramatik bir şekilde azaltır - kuru nohut aşçı 40 dakika önce soaklamadan pişirilir.
  • [FONT:0)Lentils, diye bir şey gerektirmez: Tipe bağlı olarak 15-30 dakika pişirirler. Red lentils hızla kırılır ve çorbalar ve kıvrımlar için idealdir.

Daha İyi Glycemic Control için Meal Fikirler

  • [0]Köpün yarısı [Düzdün 1]: Tozlu guriller veya pilavlar eşit miktarda kahverengi pirinçle karıştırın. Bu, protein ve elyafı artırmak için yemek için glycemik yükü azaltır.
  • [FONT:0)Legume bazlı salatalar [DÜT:1]: Salata veya kara fasulye salata, domates, kırmızı soğan ve bir vinaigrette.
  • [FONT:0]Soups ve stews[[DÜT 1: 1): Kidney fasulyesi veya yapraklı yeşiller ile bitkisel çorbada peas, düşük maliyetli, yüksek fiyatlı bir ana yemek sunar.
  • [FONT:0]Hummus bir atıştırmalık olarak [DÜDÜT:1]: Pair 2 yemek kaşığı kraker veya pita yerine ham sebze ile donatın. Bu, hızlı karbonhidratları azaltır ve sağlıklı şişman ekliyor.
  • [FONT:0)Breakfast legumes[[DÜT 1: 1): Spinach ve poached yumurta ile kurtarıcı bir porridge deneyin veya tüm en küçük tostlara yayılmış siyah asan salçası kullanın.

Potansiyel Tahminler ve Side Etkileri

Legumes genellikle iyi bir şekilde yapılır, ancak bazı bireyler oligosaccharides nedeniyle düzelme ve sarışınlık yaşarlar - insanların bunu en aza indirmek için enzimleri yoksundur.

  • legumes'leri 2-3 haftadan yavaş yavaş tanıtın, 1⁄4 fincan hizmetle başlayın.
  • Rinse iyice bacaklarını topladı.
  • Soak kuru fasulye ve soaking suyu boşaltın.
  • Cook legumes iyice, ısı bazı oligosaccharide içeriğini azaltır.
  • Gün boyunca daha sık hizmet eder, daha küçük çalışın.

Sinirli bağırsak sendromlu bireyler (IBS), civar, böbrek fasulyesi ve lentils. daha düşük FISOAP içeriği ile ilgili olarak yüksek performanslı diyetlere duyarlı olabilir.

Legumes ayrıca, mineral absorpsiyonunu azaltabilecek ve bu bileşikleri önemli ölçüde azaltmaktadır. Çoğu insan için, lezyonların faydaları özellikle farklı bir diyet tükettiğinde.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes diyabeti yönetmek ve glymic yanıt geliştirmek için güçlü, kanıt temelli bir diyet aracıdır. Haftada birkaç kez bile yüksek fiber ve protein içeriği, benzersiz dirençli nişasta ve çoklu biyoaktif bileşikler, daha düşük postprandal glukoz için birlikte çalışır ve insülin duyarlılığını artırır, doygunluğu teşvik eder ve bağırsak sağlığını destekler.

Diyabet veya prediabetes olan bireyler için, çeşitli bir fasulye, lentils, nohut, peas ve fıstıklar, pratik, güvenli ve lezzetli bir stratejidir. Herhangi bir diyet değişikliği ile, kademeli giriş ve mantıklı porsiyonlar önemlidir. Düzenli bir sağlık sağlayıcısı veya sertifikalı şeker bakımı ve eğitim uzmanı, böe tüketiminin bireysel ilaç rejimleri ve genel beslenme ihtiyaçları ile uyumlu olmasını sağlar.