Bad Hava veya Yüksek riskli Göz Döneminde Diabetics için En İyi Kapalı İşout Seçenekleri

Bir hazır değirmen olmadan, evinizin etrafında sıkı bir şekilde yürüyebilirsiniz, yukarı ve aşağı merdivenler, hatta bir alışveriş merkezinde, evden çıkmak istiyorsanız. Sadece yüzeyin yedeksiz olmasını ve ayaklarınızı korumak için iyi bir ayakkabı giymenizi sağlar.

2. Vücut ağırlığı Direniş Egzersizleri

Vücut ağırlığı egzersizleri işlevsel güç inşa eder ve sıfır ekipman gerektirir - ev egzersizleri için mükemmel. Şeker için, birden fazla kas grubu ile ilgilenen bileşik hareketler en iyi glycemik fayda sunar çünkü daha fazla glikoz almak isterler.

İşte tüm düzeylerde uygun altı güvenli, etkili vücut ağırlığı egzersizleri (onlara ihtiyaç olduğu gibi):

• [FONT:0]Squats:[Dönetici:[Dönetici: 1 ) Ayak omuz omuz omuz omuz omuz omuzlarında otur, bir sandalyeye oturmanız gibi kalçalarınızı daha düşük, sonra ayağa kalk. Gerekirse bir sandalyeye veya dengeye karşı çıkmak.
• [FONT:0]Lunges:[Dönetici:[Dönetici:0)) Bir bacakla ileriye doğru adım atın ve arka dizinizi zemine doğru altlayın. Lunges bacak gücünü ve dengesini geliştirir.
• [FONT=0]Push-ups:[Dönetici:[Dönetici: [Dönder: 1] Dizlerinize (bir masaya basarak) başınızı zemine doğru uzatın. Push-ups göğsü, omuzları ve triceps.
• [FONT:0]Planklar: [Dönetici: 0:1] Önünüzdeki ayak parmaklara ve dizlerinize doğru doğru bir çizgi tutun. Planks, dengeyi destekleyen ve düşme riskini azaltır.Eğer elinizdeki diyabetik nöropati varsa, önbelleğinize ve dizlerinize tutun.
• [FONT=0)Glute köprüleri:[Dönder:[Dönder: 1 ) Arkanızda dizlerle eğilin, kalçalarınızı yukarı doğru itin. Bu, glutes'i güçlendiriyor ve dizleri yüklemeden geri dön.
• [FONT:0]Bird-doglar:[Dönler:[Dönler: 1) Eller ve dizler üzerinde, bir kol ve tam bacağı genişletin, temel sıkı tutmanın ardından koordinasyonu ve omur istikrarını artırır.

Her egzersizin 10-15 tekrarı, geri kalan 30 saniye ve 2-3 tur için tekrarlayın. Fitness seviyenize dayanarak tekrarlayın.

3. Direniş Band Workouts

Şeker için Anahtar Grup Egzersizleri:

• [FONT:0)Köymüş sıra:[Dönder:[Dönder:)Köpürücü bir bacak etrafında bandın etrafında, onu belinize doğru çeker.
• [FONT=0)Chest basını:[Dönder:[Dönder:) Arkanızda grubu hazırlayın, ağır bir kapıyı zorlamak gibi basın.
• [FONT:0]Zeminler hipniğe ve dengeye doğru hareket ederler.
• [FONT:0]Bicep curls:[Dönder:[Dönder:) Grupta ayakta dur, omuzlara doğru kollar.

10-12 tekrardan sonra yorgunluk hissetmek için yeterince gerginlik sağlayan gruplar kullanın. Grup yüzünüze asla - özellikle de diyabetik retinopatiniz varsa. başınızı istikrarlı tutun ve Valsalva manevralarından kaçının (solunuzu ısıtırken).

4. Yoga, Pilates ve sönüle örtme

Yoga diyabet yönetimi için güçlü bir araçtır. Esneklik, güç, denge ve stres azaltımı birleştirir. A 2016 sistematik inceleme inurFLT:0)Endocrine[Dönetici: 1) Yoga, kan şekeri, postprandial glukoz ve HbA1c'in insanlara nefes alma (pranayama) daha düşük korelasyon ve otonomik sinir sistemi fonksiyonunu stabilize etmesi için önemli ölçüde azalttığı sonucuna varmıştır.

Diabetik retinopatisi olanlar için, aşağı dönük köpek, kafa kafaları veya düşük kafalarla öne çıkanlar gibi inverilmiş pozlar (kırıkların altında) kaçınır.

• [FONT:0]Gentle sandalye yoga: [DÜDÜT:1] Koltuklu iplikler, kol yükselir ve boyun ruloları göz basıncı olmadan dolaşım geliştirir.
• [FONT:0)Öyleleme pozları:[Dönetici: 1)) Legs-up-duygun (kırıklık için hipolar altında, ancak kafa yükseltilmiş) ve süine aksakları.
• [FONT:0) Güneş salaklığı:[Dönetici: 1) Kafanızı dik tutun; derin ileri virajlardan kaçın.

Pilates temel gücü ve kontrollü hareketleri vurgular. En az ekipmanla bir çift üzerinde yapılabilir ve düşük maliyetlidir. Hem yoga hem de Pilates dengeyi geliştirmeye yardımcı olur, bu da daha yüksek risk altındaki diyabetik nöropati ile insanlar için kritiktir.

5. İstasyon Bisikleti

Bir istasyonlu bisiklette bisiklet ağırlık taşımaz, haftada üç kez nazik ve ayakları azaltır. Yüksek riskli göz dönemleri boyunca idealdir, çünkü vücudunuz istikrarlı kalır ve başınız seviyedir. Araştırmalar 30-45 dakika boyunca orta büyüklükteki bisiklet gösterir, haftada üç kez insülin duyarlılığını arttırır ve visceral şişman azaltır.

Ek bir meydan okuma için, bisiklet üzerinde aralık eğitimi deneyin: 3 dakika boyunca sürekli bir hızda pedal, sonra 1 dakika boyunca kalbinizi ve kan şekerinizi izleyin.Eğer periferik neuropatiniz varsa, pedded bisiklet kısaları giyer ve ayaklarınızı günlük olarak suba veya basınç puanları kontrol edin.

6. Dans İşouts and Aerobik Videos

Dans, kalp pompanızı egzersiz gibi hissetmeden elde etmenin eğlenceli bir yoludur. Online dans egzersizleri - Zumba, hip-hop, hatta basit takip rutinleri - saatte 200-400 kalori yakabilir.

Kendi hızınızda çalışmanıza izin veren bir program seçin. Hızlı kafa değişiklikleri gerektiren veya göz endişeleri varsa atlamaktan kaçının. Bir adım platformu düşük hız için kullanılabilir.

7. Sınırlı Hareketlilik için Sandalye Egzersizleri

Hafif bir egzersiz bile gözlerinizi (örneğin, retinopati için lazer tedavisinden sonra), sandalye egzersizleri güvenli bir şekilde hareket ettirir. Bunlar ayrıca şiddetli nöropati veya sınırlı hareketlilik ile olanlar için idealdir.

Tam bir sandalye egzersizi içerebilir:

• [FONT:0) Yürüyüşe bindirilmiş:[Döne:[Döneme:0) Bir dizin bir seferde pompalanması, kolları pompalayın.
• [0]Kırık bacak uzantıları:[Dönem: 1 ) Doğru bir bacak, ayağınızı esnek, 2 saniye daha düşük.
• [FONT:0)Köpücükler (Dönler): [Dönlerce)Zizbeler üzerinde ellerle, üst vücut tarafını tarafa döndürün.
• [0]Köpektif kol çevreleri:[Döneticileri kaldırın ve küçük çevreler yap, sonra büyük çevreler yapın.
• [0]Seed heel ortaya çıktı:[Dönetici:[Dönetici:0)) Kalvesi güçlendirmek ve dolaşım geliştirmek için zeminden topuklarınızı yere kaldırın.

Egzersiz başına 10-15 tekrar uygulayın. Bu rutin aktif retinopati ile bile güvenle yapılabilir, çünkü göz içi basıncında kavanoz veya artış yoktur.

Diyabet Kapalılarla Heyecanlandırmak için Güvenlik İpuçları

İç egzersiz birçok risk azaltırken, diyabete özgü endişeleri yönetmek zorundasınız. Bu yönergeleri güvende tutmak için takip edin:

Kan Şekeri İzleme

Kan şekeriniz daha önce (eğer mümkünse) ve egzersiz sırasında kontrol edin. Amerikan Diyabet Derneği, kan şekeri 90 ila 250 mg /dL arasındayken egzersiz yapmaya karar verir; eğer egzersiz sırasında 90 mg/dL’nin altındaysa, küçük bir karb bazlı atıştırmalık yiyeceğe (bir parça meyve veya yarım muz gibi) daha yüksek bir şekilde çıkabilir.

Özellikle insülin veya sulfonylureas ile dikkatli olun - bu ilaçlar egzersiz sırasında veya egzersiz sırasında hipoglisemiye neden olabilir. Hızlı reaksiyon şekeri (tablets, meyve suyu veya glukoz jel) her egzersiz sırasında yakınlarda.

Ayak Bakımı

Diabetik neuropati ayaklarda hissi kaybına yol açabilir, yaralanmadan önce ve kapalı egzersizden önce yaralanmayı kolay hale getirir, ayaklarınızı susayabilir veya kesintiye uğratın. Temiz, kuru çoraplar nemlendirme malzemesi ve desteksiz iç ayakkabılardan tasarruf eder - bu yaralanma riski artarsa, kemerin acil durumlarda sorunsuz durmasına izin verin.

Yüksek-Risk Dönemleri sırasında Göz Güvenliği

Aktif proliferatif diyabetik retinopatiniz varsa, makuler edema veya yakın zamanda göz cerrahisi (laser veya vitrektomi), bazı egzersizler tehlikelidir. ağır kaldırmadan artan göz basıncı, Valsalva manevraları veya inverted pozisyonları retina kanaması veya dekolmanları tetikleyebilir.

Yüksek riskli göz dönemleri sırasında güvenli egzersiz şunları içerir:

• Koltuk veya reumbent kardiyo (köpeksiz bisiklet, sıra makinesi)
• Nazik sandalye yoga veya tai chi
• Işık direniş grubu çalışması ( max çabayı kaçırmak)
• Düz bir hazırda yürürken (kline 0–2)
• Yüzme (eğer havuz erişimi mevcut ve göz doktoru onaylar)

Her zaman ophthalmologa daha yoğun egzersiz yapmadan önce danışın. Amerikan Retina Uzmanları Derneği, bir Valsalva manevrasına neden olan faaliyetlerden kaçınır - ölüler, ağır squats veya kuvvetle bir kesintiye maruz kalırsanız - eğer vitreous hemorhage veya aktif neovaskülarizasyona sahipseniz.

Hydration ve Timing

Daha önce hidratlanmış kalın ve egzersizden sonra. Dehidrasyon kan şekeri yükseltebilir ve böbrekleri hemen bir öğünden sonra egzersizden kaçınır - postprand makal rahatsızlıklarını önlemek için en az 30-60 dakika bekleyin. İyi huylu bir odada da şekeri etkileyebilir.

Sağlık Ekibinize Bağın

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle yüksek riskli göz dönemleri sırasında, endokrinolog, birincil bakım sağlayıcınız ve göz doktoru ile tartışabilirsiniz. Güvenli kalp oranı bölgeleri ayarlamanıza yardımcı olabilirler, ilaç zamanlamasını ayarlamanız ve egzersizden sonra kırmızı bayrakları tespit edebilirler.

Örnek Kapalı İşout Routines

Routine 1: General Diyabet Fitness (ortalama risk, aktif göz sorunları)

[FONT=0)Warm-up (5 dakika): Yavaş yürüyüş, kol çemberleri, ayak rotasyonları.

[FONT=0)Cardio (20 dakika): [Dönler ile yürüyen Treadmill – 3 min orta (3.0 mph,% 0 incline), 1 min fast (3.5 mph, 3% incline.

[FONT=0]Strength (15 dakika): Vücut ağırlığı devreleri - squats, it-uplar (köpücüler), glute köprüleri, planksler (her biri 12 mermiyi tut)

[FONT:0]Cool-down & s (10 dakika): Ayaklanma, hamstring, oturma kedi-kahka, derin nefes.

Routine 2: Yüksek-Risk Eye Dönemi (düşük etki, hiçbir invers, oturma seçeneği)

[FONT:0]Warm-up (5 dakika): Koltuklu yürüyüş, omuz ruloları, boyun ruloları (başka bir kafayı geri çekmeden kaçının).

[FONT=0)Cardio (20 dakika): [Dönetici: ışık direnişiyle sabit bisiklet - 60-70 RPM'de sabit hız veya kol pompaları ile yürüyüş.

[FONT:0]Strength (15 dakika): Direniş grubu egzersizleri – oturma satırları, göğüs basını (slow, kontrollü), ayakta hip abduction (kakakadar) (kırıklık) orta grup gerginliğine ışık kullanın.

[FONT:0]Flexability & bakiye (10 dakika): Sandalye yogası – ayak tırnakları, ayak uçları, yumuşak yanlar, diyafram nefesiyle bitirin (5 dakika).

Final Düşünceler: Habit Egzersizi Yap

Konsiyon yoğunluğu, 20 dakika kapalı yürüyüş, yoga veya direniş çalışması haftada beş gün boyunca glymic kontrolü, kardiyovasküler sağlık ve yaşam kalitesi geliştirir. Kötü hava veya gözle ilgili kısıtlamalar sırasında, güvenilir bir iç rutine sahip olmak, tamamen egzersiz yapmak zorunda kalmanızı sağlar.

Vücudunu dinle.Eğer dizzy, nauseous veya egzersiz sırasında görme değişiklikleri hissediyorsanız, hemen durdurun ve kan şekerini kontrol edin. Egzersizlerin ve şeker bakım ekibinizle paylaşmak için egzersiz yapın.Dikkatli planlama ve doğru değişikliklerle, iç egzersiz diyabeti yönetmek için güçlü, ömür boyu bir araç olabilir.