Bad Hava veya Yüksek riskli Göz Döneminde Diabetics için En İyi Kapalı İşout Seçenekleri

Bir hazır değirmen olmadan, evinizin etrafında sıkı bir şekilde yürüyebilirsiniz, yukarı ve aşağı merdivenler, hatta bir alışveriş merkezinde, evden çıkmak istiyorsanız. Sadece yüzeyin yedeksiz olmasını ve ayaklarınızı korumak için iyi bir ayakkabı giymenizi sağlar.

2. Vücut ağırlığı Direniş Egzersizleri

Vücut ağırlığı egzersizleri işlevsel güç inşa eder ve sıfır ekipman gerektirir - ev egzersizleri için mükemmel. diyabet için, birden fazla kas grubu ile ilgilenen bileşik hareketler en iyi glycemik fayda sunar çünkü daha fazla glikoz almak isterler.

İşte tüm düzeylerde uygun altı güvenli, etkili vücut ağırlığı egzersizleri (onlara ihtiyaç olduğu gibi):

• [FONT:0]Squats:[[Dönetici:) Ayak omuz omuz omuzlarında omuz omuz omuz omuzlarında otur, bir sandalyeye oturmanız gibi kalçalarınızı daha düşük, sonra ayağa kalk.
• [FONT:0)Lunges:[Dönetici:[Dönetici:0)) Bir bacakla ileriye doğru adım atın ve arka dizinizi zemine doğru altlayın. Lunges bacak gücünü ve dengesini geliştirir.
• [FONT:0]Push-ups:[Dönetici:[Dönetici:[Dönder: 1 ) Ayaklarınız üzerine basarak, kafanızı yukarı doğru tut. Push-ups göğsünüzü güçlendiriyor, omuzları ve triceps.
• [FONT:0]Planks:[Dönetici:[Dönder:))Korklar ve tonlarınız üzerinde kafadan solukluklara doğru doğru bir çizgi tutun. Planks denge inşa eder ve risk azaltır.Eğer elinizdeki diyabetik neuropati varsa, önbelleğiniz ve dizleriniz üzerinde planlayın.
• [FONT=0)Glute köprüleri:[Dönder:[Dönder: 1 ) Arkanızda dizlerle baş başa çık, kalçalarınızı yukarı doğru itin. Bu, glutes ve dizleri yüklemeden daha düşük geri yükler.
• [FONT:0]Bird-doglar:[Dönler:[Dönler: 1 ) Eller ve dizler üzerinde, bir kol ve tam bacağı genişletin, temel sıkı tutmanın ardından.

Her egzersizin 10-15 tekrarı, geri kalan 30 saniye ve 2-3 tur için tekrarlayın. Fitness seviyenize dayanarak tekrarlayın.

3. Direniş Band Workouts

Şeker için Anahtar Grup Egzersizleri:

• [FONT:0)Köyücü sıra:[Dönder:[Dönder:)Köpürücü bir bacak etrafında bandın etrafında, onu belinize doğru çeker.
• [FONT:0)Chest basını:[Dönetici:[Dönder:) Arkanızda grubu hazırlayın, ağır bir kapıyı zorlamak gibi basın.
• [FONT:0]Zeminler hipniğe ve dengeye doğru bir şekilde hareket ederler.
• [FONT:0]Bicep curls:[Dönder:[Dönder:) Grupta ayakta dur, omuzlara doğru kollar.

10-12 tekrardan sonra yorgunluk hissetmek için yeterince gerginlik sağlayan gruplar kullanın. Grup yüzünüze asla - özellikle de diyabetik retinopatiniz varsa. başınızı istikrarlı tutun ve Valsalva manevralarından kaçının (solunuzu ısıtırken).

4. Yoga, Pilates ve sönümleme

Yoga diyabet yönetimi için güçlü bir araçtır. Esneklik, güç, denge ve stres azaltımı birleştirir. A 2016 sistematik inceleme inurFLT:0)Endocrine[Dönetici: 1) Yoga, kan şekeri, postprandial glukoz ve HbA1c'in insanlara nefes alma (pranayama) daha düşük korelasyon ve otonomik sinir sistemi fonksiyonunu stabilize etmesi, kan şekeri stabilize etmesine yardımcı olur.

Diyabetik retinopatisi olanlar için, aşağı dönük köpek, kafa kafaları veya düşük kafalarla önbellek gibi inverilmiş pozlar (kırıkların altında) kaçınır.

• [FONT:0]Gentle sandalye yoga: [DÜDÜT:1] Koltuklu iplikler, kol yükselir ve boyun ruloları göz basıncı olmadan dolaşım geliştirir.
• [FONT:0)Reclining pozlar:[Dönetici: [Dönetici: 1) Legs-up-duygunlar (küçük yükseklik için hipolar altında, ancak kafa yükseltilmiş) ve süine bükülmeler.
• [FONT:0) Güneş salaklığı: [Dönder: 1] Kafanızı dik tutun; derin ileri virajlardan kaçın.

Pilates temel gücü ve kontrollü hareketleri vurgular. En az ekipmanla bir çift üzerinde yapılabilir ve düşük maliyetlidir. Hem yoga hem de Pilates dengeyi geliştirmeye yardımcı olur, bu da daha yüksek risk altındaki diyabetik nöropati ile insanlar için kritiktir.

5. İstasyon Bisikleti

Bir istasyonlu bisiklette bisiklet ağırlık taşımaz, haftada üç kez hafife alır ve kilo verir. Yüksek riskli göz dönemleri boyunca idealdir, çünkü vücudunuz istikrarlı kalır ve başınız seviyedir. Araştırmalar 30–45 dakika boyunca orta büyüklükteki bisiklet gösterir, haftada üç kez insülin duyarlılığını arttırır ve visceral şişmanlığı azaltır.

Ek bir meydan okuma için, bisiklet üzerinde aralık eğitimi deneyin: 3 dakika boyunca sürekli bir hızda pedal, sonra 1 dakika boyunca kalbinizi ve kan şekerinizi izleyin.Eğer periferik neuropatiniz varsa, pedded bisiklet kısaları giymek ve ayaklarınızı günlük olarak subak veya baskı noktaları için kontrol edin.

6. Dans İşouts and Aerobik Videos

Dans, kalp pompanızı egzersiz gibi hissetmeden elde etmenin eğlenceli bir yoludur. Online dans egzersizleri - Zumba, hip-hop, hatta basit takip rutinleri - saatte 200-400 kalori yakabilir.

Kendi hızınızda çalışmanıza izin veren bir program seçin. Hızlı kafa değişiklikleri veya göz endişeleri varsa atlamak için hareket etmekten kaçının. Bir adım platformu düşük maliyetli bir adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım adım atabilir.

7. Sınırlı Hareketlilik için Sandalye Egzersizleri

Bazen hafif bir egzersiz gözlerinizi bile azaltabilir (örneğin, retinopati için lazer tedavisinden sonra), sandalye egzersizleri güvenle hareket ettirir. Bunlar ayrıca şiddetli neuropati veya sınırlı hareketlilik ile olanlar için idealdir.

Tam bir sandalye egzersizi içerebilir:

• [FONT:0) Yürüyüşe devam edin:[Dönetici:[Döneme:0) Bir dizin bir seferde pompalanması, kolları pompalayın.
• [FONT:0)Köpek genişletilmiş bacak uzantıları:[Döntilmiş bir bacak, ayağınızı esnek, 2 saniye daha düşük tutmak.
• [FONT:0)Köpücükler (Dönler): [Dönlerce)Zizbeler üzerinde ellerle, üst vücut tarafını tarafa döndürün.
• [FONT:0) Kol çevreleri:[Döneticileri yok etmek için kolları uzatın ve küçük çevreler yapın, sonra büyük çevreler yapın.
• [0]Seed heel ortaya çıktı:[Dönetici:[Dönetici:0)) Kalvesi güçlendirmek ve dolaşım geliştirmek için zeminden topuklarınızı yere kaldırın.

Egzersiz başına 10-15 tekrar uygulayın. Bu rutin aktif retinopati ile bile güvenli bir şekilde yapılabilir, çünkü göz içi basıncında kavanoz veya artış yoktur.

Diyabet Kapalılarla Heyecanlandırmak için Güvenlik İpuçları

İç egzersiz birçok risk azaltırken, diyabete özel kaygıları yönetmek zorundasınız. Bu yönergeleri güvenli kalmak için takip edin:

Kan Şekeri İzleme

Kan şekeriniz daha önce (eğer mümkünse) ve egzersiz sırasında kontrol edin. Amerikan Diyabet Derneği, kan şekeri 90 ila 250 mg /dL arasındayken egzersiz yapmaya karar verir; eğer egzersiz sırasında 90 mg/dL’nin altındaysa, küçük bir karb bazlı atıştırmalık yemek yiyeceğe veya yarım muz gibi) daha yüksek bir parçaya kadar sürebilir.

Özellikle insülin veya sulfonyalreas ile dikkatli olun - bu ilaçlar egzersiz sırasında veya egzersiz sırasında hipoglisemiye neden olabilir. Hızlı reaksiyon şekeri (tablets, meyve suyu veya glukoz jel) her egzersiz sırasında yakınlarda.

Ayak Bakımı

Diabetik neuropati ayaklarda hissi kaybına yol açabilir, yaralanmadan önce ve kapalı egzersizden önce yaralanmayı kolay hale getirir, ayaklarınızı susayabilir veya kesintiye uğratın.

Yüksek-Risk Dönemleri sırasında Göz Güvenliği

Aktif proliferatif diyabetik retinopatiniz varsa, makuler edema veya yakın zamanda göz cerrahisi (laser veya vitrektomi) geçer, bazı egzersizler tehlikelidir. ağır kaldırmadan daha göz içi basıncı, Valsalva manevraları veya inverted pozisyonları retina kanaması veya dekolmanları tetikleyebilir.

Yüksek riskli göz dönemleri sırasında güvenli egzersiz şunları içerir:

• Koltuk veya reumbent kardiyo (köpeksiz bisiklet, sıra makinesi)
• Nazik sandalye yoga veya tai chi
• Işık direniş grubu çalışması ( maksimum çabayı kaçırmak)
• Düz bir koşu bandında (kline 0–2)
• Yüzme (eğer havuz erişimi mevcut ve göz doktoru onaylar)

Her zaman ophthalmologa daha yoğun egzersiz yapmadan önce danışın. Amerikan Retina Uzmanları Derneği, bir Valsalva manevrasına neden olan faaliyetlerden kaçınır - ölüler, ağır squats veya kuvvetle bir kesintiye maruz kalırsanız - eğer vitreous hemorhage veya aktif neovaskülarizasyona sahipseniz.

Hydration ve Timing

Daha önce hidratlanmış kalın ve egzersizden sonra. Dehidrasyon kan şekeri yükseltebilir ve böbrekleri hemen bir öğünden sonra egzersizden kaçınır - postprand hidroksit veya gastrointestinal rahatsızlık önlemek için en az 30-60 dakika bekleyin. İyi huylu bir odada egzersiz yapmak, bu da şekeri etkileyebilir.

Sağlık Ekibinize Bağın

Herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce, özellikle yüksek riskli göz dönemleri sırasında, endokrinolog, birincil bakım sağlayıcınız ve göz doktoru ile tartışabilirsiniz. Güvenli kalp oranı bölgeleri ayarlamanıza yardımcı olabilirler, ilaç zamanlamasını ayarlamanız ve egzersizden sonra kırmızı bayrakları tespit edebilirler.

Örnek Kapalı İşout Routines

Routine 1: General Diyabet Fitness (ortalama risk, aktif göz sorunları)

[FONT:0]Warm-up (5 dakika): Yavaş yürüyüş, kol çemberleri, ayak rotasyonları.

[FONT=0)Cardio (20 dakika): [Dönler arası yürüyüşe çıkan Treadmill – 3 min orta (3.0 mph,% 0 incline), 1 min fast (3.5 mph, 3% incline.

[FONT=0]Strength (15 dakika): [DÜDÜDÜSÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜ

[FONT:0]Cool-down & D 10 dakika: Ayaklanma, hamstring, oturma kedi-cow, derin nefes.

Routine 2: Yüksek-Risk Eye Dönemi (düşük etki, hiçbir invers, oturma seçeneği)

[FONT:0)Warm-up (5 dakika): Koltuklu yürüyüş, omuz ruloları, boyun ruloları (başkanlık başı geri sallamaktan kaçının).

[FONT=0)Cardio (20 dakika): [Dönetici: ışık direnci ile sabit bisiklet - 60-70 RPM'de sabit hız veya kol pompaları ile yürüyüş.

[FONT:0]Strength (15 dakika): [Dönder: Direniş grubu egzersizleri – oturma satırları, göğüs basını (slow, kontrollü), ayakta hip abduction (kakakadar) - orta grup gerginliğine ışık kullanın.

[FONT:0]Flexability & bakiye (10 dakika): Sandalye yogası – ayak tırnakları, ayak uçları ile elvedaları, yumuşak yanlar, sıvı nefes alma ile bitirin (5 dakika).

Final Düşünceler: Habit Egzersiz Yap

Konsiyon yoğunluğundan daha fazla önemlidir. 20 dakika kapalı yürüyüş, yoga veya direniş haftada beş gün boyunca glymic kontrolü, kardiyovasküler sağlık ve yaşam kalitesi geliştirir. Kötü hava veya gözle ilgili kısıtlamalar sırasında, güvenilir bir iç rutine sahip olmak, tamamen egzersiz yapmak zorunda kalmanızı sağlar.

Vücudunu dinle.Eğer dizzy, nauseous veya egzersiz sırasında görme değişiklikleri hissediyorsanız, hemen durdurun ve kan şekerini kontrol edin. Egzersizlerin ve şekerinizin bir logunu tut, diyabet bakım ekibinizle paylaşmak için. Dikkatli bir planlama ve doğru değişikliklerle, iç egzersiz diyabeti yönetmek için güçlü, ömür boyu bir araç olabilir.