Table of Contents
Carbohidratların Üç Ana Türleri
Carbohidratlar vücut için birincil enerji kaynağıdır, ancak tüm karblar sizin içinizde aynı şekilde çalışmazlar. Kimyasal olarak, karbonhidratlar karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur ve üç geniş kategoriye girerler: şekerler, nişastalar ve fiber. Her tür doğrudan kan dolaşımınıza nasıl hızla etkilenir.
Şekerler (Simple Carbohidratlar)
Şekerler bir veya iki şeker molekülü oluşur - monosaccharides (glucose, fuctose, galactose) veya disaccharides (sucrose, lactose, maltose) çünkü moleküler yapısı küçük ve basit, vücut onları hızla kırabilir.Bu hızlı bir şekilde kırılabilir.
- [FONT:0)Glucose:[Dönetici:[Dönetici: 8) Vücudun tercih edilen yakıtı; meyve, sebze ve balda bulundu ve birçok işlenmiş yiyeceklere ekledi.
- [FONT:0]Fructose: [DDD:0] Doğal olarak meyvede mevcut, ancak yüksek oranda mısır rup. Glisten farklı olarak, fuctose enerji için kullanılmadan önce karaciğere dönüştürülmelidir.
- [FONT:0)Sukrose: [Dönetici: [Dönetici] Ortak masa şekeri, bir şeker ve fütose kombinasyonu.
- [FONT:0)Lactose: [Dönetici: Süt ve süt ürünlerinde şeker.
Basit şekerlerin ortak kaynakları şeker içerir, bu yüzdenda, meyve suyu konsantre olur, siruplar, birçok kahvaltı tahıl ve tatlılanmış yoğurtlar. Tüm meyvenin bir parçası fiber, su ve mikronutrients ile birlikte fütose sağlarken, bu yüzdenda bir şeker dozu yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaştır - hızlı kan şekeri dalgalanmaları için bir reçete.
Starches (Complex Carbohidratlar)
Starches polisaccharides - birlikte bağlantılı uzun glikoz molekülleri zincirleri. Vücut bu zincirleri bireysel glukoz birimlerine ayırmalıdır, basit şekerleri bozmadan daha uzun sürer bir süreçtir. Sonuç olarak, nişastalar genellikle kan şekerinde daha kademeli bir artışa neden olur.
Tüm nişastalar eşit değildir. nişastanın yapısı, ne kadar çabuk sindirildiğini belirler. Tatlı patatesler gibi yüksek işlenmiş nişastalar, fiber ve dirençli, çoğu sindirme ve besleyiciyi ortadan kaldırır.
Sağlıklı karmaşık karbonhidrat kaynakları örnekleri şunlardır:
- Eyller (kömürgeler)
- Brown pirinç, quinoa, barley, farro
- Tüm tahıl ekmek ve makarna
- Beans, lentils, nohutbeas
- Deri, tatlı patates, mısır
Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber Fiber
Fiber eşsiz bir karbonhidrat çünkü insan vücudu şeker ve nişastaların absorbe edilmesi gereken enzimleri yoksundur. Bunun yerine, fiber sindirim yolunda büyük ölçüde bozulmaz. Kan şekeri yönetimindeki rolü kritiktir: suda çözünen fiber, şeker ve nişastaların absorbsiyonunu yavaşlatır ve tamlığı bir hissine neden olur.
Fiber ayrıca, zamanında insülin duyarlılığını geliştiren kısa zincirli yağ asitleri besler. Amerikan Kalp Birliği, gıda kaynaklarından günde en az 25-30 gram fiber tüketmeyi önerir. Yüksek fiber yiyecekler şunlardır:
- Sebzeler, özellikle yaprak yeşiller, brokoli ve havuçlar
- Tüm meyveler (kürekle) elmalar, çilekler ve pears gibi
- Nutlar ve tohumları (almonds, chia tohumları, flaxseeds)
- Legumes (ya da, lentils, bölünmüş peas)
- Tüm tahıllar (oats, quinoa, barley)
Fiber zengin tüm tahıllarla rafine tahıllar değiştirirken, sadece yemek genel olarak glycemik etkinin daha düşük değil, aynı zamanda uzun vadeli metabolik sağlığı da desteklersiniz.
Kan Glucose'leri Nasıl Etkiliyor
Bir karbonhidratın kan şekerinin kimyasal yapısına, yemekte fiber, yağ ve proteinin varlığına ve insülin duyarlılığı ve bağırsak sağlığı gibi bireysel faktörlere bağlı olduğu derece.
Basit Karbohidratlar ve Kan Şekeri Spike
Basit karbonhidratlar birkaç dakika içinde ağızda ve küçük bağırsaklarda sindirilir, kan şekerine sık sık sık sık sık sık kan şekeri sistemi aşırı miktarda tüketmek, diyabetli hastalardan büyük bir duman patlamasına yol açabilir.Sağlıklı bir kişide, bu işlem kan şekeri döndürür, bu işlem 1-2 saat içinde normale geri döndürür.
Kompleks Carbohidratlar Sustained Energy sağlar
Kompleks karbonhidratlar, özellikle de sağlam fiber olanlar, birkaç saat içinde şekeri yavaş yavaş serbest bırakırlar. Bu sonuçlar kan şekerinde daha düşük ve daha fazla devam eden artış, yüksek sulu yiyeceklerle ilişkili enerji kazalarından kaçınır. Yavaş salıverme ayrıca iştah kontrolü ve ağırlık yönetimi ile yardımcı olabilir.
Fiber'in Stabilize Etkisi
Bir yemek zengini, lifi geciktirme ile aynı miktarda karbonhidrat miktarını azaltabilir. Örneğin, yüksek çözünürlükte bir kase yemek (her iki şekilde de çözülebilir ve çözünemeyen fiber), beyaz bir çantadan aynı miktarda karbonhidrat yemeyin. akut etkisinden daha küçük bir miktar daha düşük bir şeker artışı sağlar.
Glycemic Index ve Glycemic Load
Glycemik indeks (GI), insanların kan şekerinde hafif bir artış sağlayan yiyecekler seçmelerine yardımcı olmak için araç olarak 1980'lerin başlarında Dr. David Jenkins ve meslektaşları tarafından geliştirilen konsept, kan şekerinde hafif bir artış sağlayan yiyecekler seçmek için bir araç olarak geliştirildi.
- [55 veya daha az): [Düzük:0) Düşük GI (55 veya daha az): [Düzük: 1) Çoğu meyve, yıldız olmayan sebze, bömerler, tüm tahıllar, barley ve oats, süt ürünleri.
- [FONT:0)Medium GI (56-69): Tüm buğday ekmek, kahverengi pirinç, tatlı mısır, bazı makarna türleri.
- [01.2015:0) Yüksek GI (70 ve üstü): Beyaz ekmek, pirinç pastaları, mısır, sulak, pişmiş patates.
Ancak, GI tüm hikayeyi söylemiyor. Glycemic yükü (GL) her ikisinde de GI ve tipik bir hizmette karbonhidrat miktarı. Örneğin, sumelon yüksek bir GI (yaklaşık 72), ancak her biri nispeten az sindirilebilir karbonhidrat (yaklaşık 11 gram) içerir.
GI ve GL'yi kaba rehberler olarak kullanabilirsiniz, ancak bireysel cevaplar olgunluk, yemek işleme ve diğer tüm besinlerin varlığı, glycemik cevabı etkiler.Muhakkında düşük olan yiyeceklere öncelik vermek, doğal olarak yüksek performanslı yiyeceklerde düşükken.
Balancing Carbohidrat Intake için Pratik Stratejiler
Kan şekerinin yönetilmesi karbonhidratları ortadan kaldırmayı gerektirmez - yerine, doğru türleri seçmek ve bunları akıllıca bir şekilde birleştirmek içerir. İşte kanıtlara dayalı stratejiler:
Tüm, Minimally Processed Foods
Tüm yiyecekler doğal liflerini, vitaminlerini ve minerallerini korur ve genellikle ince meslektaşlarından daha düşük bir glymik etkiye sahiptir. Beyaz pirinçi quinoa veya kahverengi pirinçle değiştirin; meyve suyu üzerindeki tüm meyve suyu seçin; şekerli kahvaltı tahılları seçin.
Portion Boyutlarını Takip Et
Sağlıklı karbonhidratlar büyük miktarlarda tüketmiş olsa kan şekeri yükseltebilir. plaka yöntemi kullanın: yarım plakanızı lüks olmayan sebzelerle doldur, basit proteinle bir merkez ve kompleks karbonhidratlarla bir merkez. Bu doğal olarak, dengeli beslenme sağlarken karb alımı.
Pair Carbohidratlar Protein ve Fat
Protein ve yağ midenin boşunu yavaşlatır ve post-meal glukoz artışını engeller. Elmond tereyağı ile tüm tahıl ekmek ve bir elma, sadece aynı ekmekten çok daha küçük bir artış üretecektir.
Fiber İlk Önce Yeme
Araştırma, bir yemek başlangıcında sebze veya fiber zengin bir salatanın glycemik cevabı takip eden karblara azaltabileceğini göstermektedir. Öğle yemeğinizi vinaigrette ile başlatın (bu da sirketen bir asit ekler, başka bir kan-sugar-d bileşik) kabul etmek kolay bir alışkanlıktır.
İçme Suyu, Şekerli İçmeler Değil
Sıvı şeker neredeyse anında absorbe edilir çünkü erken sindirme aşamalarını atlar. Soda, tatlılaştırılmış çaylar, meyve içecekler ve spor içeceklerini kan şekeri artışları ve insülin direncine en büyük katkıda bulunanlar arasındadır.
Meals'den sonra hareket edin
Yemekten kısa bir yürüyüş, kasların ekstra insülin gerektiren kandan şeker almalarına yardımcı olur. 10-15 dakika ışık aktivitesinin her iki sağlıklı bireyde ve tip 2 diyabetle de aynı derecede düşük post-meal glukoz seviyelerini önemli ölçüde daha düşük olabilir.
Timing'in akılcısı olun
Bazı insanlar daha küçük, daha sık karbonhidrat miktarı içeren daha sık yemekler yaparlar, diğerleri aralıklı oruç paternleri üzerinde geliştirirken, vücudunuz için neyin çalıştığını görmek için deney.
Insulin, Glucose ve Diğer Oyuncular
Kan şekeri düzenlemeleri, çoklu hormonları içeren hassas bir danstır.Insulin, pankreasın beta hücreleri tarafından üretilen, artık insüline etkin bir şekilde yanıt veren birincil hormondur.
Diğer hormonları da rol oynayabilir: glikcagon, yemek arasında enerji ihtiyacınız olduğunda karaciğeri depolamak için karaciğere söyler; kortilo (sömürücü hormon) kan şekerini glikoz üretimini teşvik ederek yükseltebilir; ve GLP-1 gibi incretinler insülin salgılanmasını ve yavaş gastrik boşluğu arttırır.
Daha ayrıntılı bilgi için, www.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.D.)
Carbohidratlar ve Kan Şekeri Hakkında Yaygın Yanlışlar
Mit: Tüm Karbs Kötü
Karbohidratlar doğal olarak zararlı değildir. Vücut ve beyin enerji için glikoza güvenir. Sorun, aşırı derecede rafine, düşük fiber karblar alımından ortaya çıkar. Tüm arabaları kesmek besin eksikliklerine yol açabilir ve çoğu insan için gereksizdir.
Mit: Meyve Diabetics için Çok Şekerli
Tüm meyve, lif, su ve şeker etkisini hafifleten bir fitofya içerir. Araştırmalar, orta meyve tüketiminin daha düşük tip 2 diyabet riski ile ilişkili olduğunu göstermektedir. meyve şekeri absülmesinde fiber, meyve suyu veya şekerli atıştırmalıklardan çok daha iyi bir seçim yapmak.
Mit: Low-Carb Diyetleri Kan Şekeri Kontrol etmenin Tek Yolu
Düşük karbonhidrat diyetleri kısa vadeli kilo kaybı ve kan şekeri kontrolü için etkili olabilir, ancak kalpli bir karbonhidrat tüketimi ile mükemmel bir glikoz kontrolü koruyorlar, tahıllar, böfürücüler, meyveler ve sebzeler.
Mit: Sugar Substitutes Güvenli ve Kontrol Kan Şekeri Yardım
Sigara içenler kan şekerini doğrudan yükseltmiyor, ancak şeker metabolizması üzerindeki uzun vadeli etkiler hala inceleniyor. Bazı araştırmalar bağırsak bakterilerini değiştirebilir veya tatlı yiyecekler için özlemleri artırabilir, potansiyel olarak kan şekeri kontrolü altında kullanın.
Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç
Carbohidratlar tek boyutlu bir özellik değildir - tüm şekerler, nişastalar ve fiber arasındaki farkları anlamakla - ve glycemic indeks ve glycemic yükü gibi araçlar kullanarak - kan şekerinizi istikrarlı ve enerji seviyelerini istikrarlı bir şekilde korumak için bilgilendirici seçimler yapabilirsiniz.En etkili yaklaşım ortadan kaldırmaz, ancak düşünülmüş dahil olmak üzere: plakanızı protein ve yağ ile doldurur ve porsiyon büyüklüğü ve yemek için dikkat edin.
Daha fazla okuma için, en son araştırmayı www.D.H. Chan Halk Sağlığı Okulu[DÜT:1) ve [[Dönetici Derneği) keşfedin.