Diyabeti etkin bir şekilde fiziksel aktivite, beslenme, ilaç ve günlük izleme konusunda dikkatli bir denge içerir. Egzersiz, diyabet bakımının temel bir temelidir - insülin duyarlılığını artırmak, kan şekeri seviyelerini kontrol etmek, kilo yönetimini desteklemek ve kardiyovasküler riskleri azaltır. Ancak, uygun planlama olmadan fiziksel aktivite de tehlikeli kan şekeri sallayabilir, yaralanmalara veya diğer komplikasyonlara yol açabilir.Bu kılavuz, temel dozda gerekli olan egzersizi sağlar ve diyabetle egzersiz yapmayı sağlar.

Diyabet Yönetimi için Düzenli Egzersiz Faydaları

Fiziksel aktivite, 1 türü olan insanlar için çok sayıda avantaj sunar, tip 2 ve gestational diyabet. Bu faydaları anlamak, tutarlı katılımı motive edebilir ve güvenli uygulamaların önemini güçlendirebilir.

  • [FONT:0) Geliştirilmiş kan şekeri kontrolü: [DÜDÜT:1] Egzersiz, kan şekeri seviyelerini 24 saat veya daha sonra aktiviteden daha düşük seviyelere çıkarır. Aerobik egzersizler insülin duyarlılığı artırırken, direnç eğitimi yalın kas kütlesini korurken, bu da metabolik sağlığı destekler.
  • [FONT:0)Better kardiyovasküler sağlık: [DÜDÜT:1] Diyabet, kalp hastalığı ve inme riskini önemli ölçüde artırır. Düzenli egzersiz kan basıncı, kolesterol profillerini geliştirir ve kalp kasını güçlendirir.
  • [FONT:0]Weight management:[DÜDÜT:1] Dengeli bir diyetle birlikte, fiziksel aktivite, insülin direncini azaltıp, glycemik kontrolü artırmaktadır.
  • [FONT:0)Redük stres ve ruh hali geliştirdi: Egzersiz uçları endorphins, korti seviyelerini azaltır ve kronik bir durumu yöneten insanlar için yaygın olan kaygı ve depresyon belirtileri hafifletmeye yardımcı olabilir.
  • [FONT:0)Enhanced dolaşım ve sinir sağlığı: Appropriate egzersizi, kan akışını ayağına ve bacaklarına teşvik edebilir veya periferik nöropati ve diğer komplikasyonları geciktirebilir.

Bu faydalar iyi eğitimlidir. Organizasyonlar egzersiz yapmadan iki ila üç kez dahil edilmelidir.

Do's: Güvenli ve Etkili Egzersiz için Temel Uygulamaları

Bu temel kılavuzların ardından güvenle egzersiz yapmanıza ve aktivitenizden en fayda elde etmenize yardımcı olabilir.

Sağlık Ekibinize Önce Önce Bağın

Herhangi bir yeni egzersiz rutini başlamadan önce – hatta yürüyüş - doktorunuzla veya diyabet bakım ekibinizle konuşun. Mevcut sağlık durumunuzu değerlendirebilir, potansiyel kondisyonları (örneğin gelişmiş nöropati, retinopati veya istikrarsız kardiyovasküler hastalık gibi), ve size fitness seviyenizi ve tıbbi ihtiyaçlarınızı karşılayan bir program tasarlamanıza yardımcı olabilirler.

Kan Şekeri Önce, Sırasında ve Egzersizden Sonra

Kan şekeri izlemesi, başlangıçtaki aktiviteden önce her zaman seviyenizi test edemez. Amerikan Diyabet Birliği sadece kan şekeri 100 ila 250 mg / L (5.6-13.9 mmol/L) arasında egzersiz yaparken, özellikle de 30-60 dakika süren egzersizlerden sonra kontrol edebilir.

Merhaba

Dehidrasyon kan şekeri seviyelerini yükseltebilir ve fiziksel performansınızı engeller. Daha önce su içebilir ve egzersizden sonra – yaklaşık 17-20 önceden, ve aktivite sırasında her 10-20 dakika daha fazla. Şeker spor içeceklerinden kaçının, bir saat boyunca çok yüksek yoğunlukta egzersiz yapmadan; aksi takdirde, su yeterlidir.

Proper Footwear giyin ve Ayaklarınızı kontrol edin

Ayak yaralanmaları, diyabetli insanlar için ciddi enfeksiyonlara ve amputasyonlara yol açabilir. İyi bir şekilde uygun, hafife almalı ayakkabıları tercih edebilir ve sürtünmeyi azaltır. Her egzersizden önce ve sonra ayaklarınızınızı toz, kırmızılık, kesintiler veya öfke belirtilerine göz atın, ağrıya sahip olursanız, görsel çeklere ve bir aynaya veya bakıcıya güvenemezsiniz.

Yavaşça başlayın ve İlerleme Yavaşça

Eğer sedentary olduysanız, her hafta 10 ila 15 dakika yürüyüş gibi düşük seviyeli aktivitelerle başlayın. Yavaşça her hafta 5-10 dakika boyunca süreyi arttırır, sonra yoğunluk artırır. Bu yaklaşım, yaralanma riskini azaltır ve vücudunuzun yeni taleplere yeni içecekler metabolizmaya uyum sağlar.

Hızlı hareket edin – Yönleme Glucose

Her zaman yanınızda hızla absorbe edilebilir karbonhidrat kaynağı var - gkcose tabletleri, meyve suyu, normal soda veya sert şeker.Eğer hipoglisemi belirtileri hissediyorsanız (şaki, terleme, karışıklık, zayıflığı), egzersizi durdurun ve 15 dakika sonra tekrar tedaviyi durdurun.

Iklimli ve Cool-Down

5-10 dakika ısınıyor (ışın, dinamik çatlaklar) yavaş yavaş kalp oranını ve kan aktı kaslara doğru yükselir. serin bir aşağı (slow walk, statik germ) baş ağrısının önlenmesine ve iyileşmeyi teşvik etmeye yardımcı olur. Her iki adım da kan şekeri geçişlerini stabilize eder ve kardiyak olayların riskini azaltır.

Don'ts: Diyabet ile Ne Zaman Heyecan Etmeden Kaçmak

Ortak pitfalls bilinci ciddi komplikasyonları engelleyebilir ve egzersizlerinizi daha güvenli ve daha etkili hale getirebilir.

Kan Şeker Trendleri Tanımlama

Bir kez kontrol etmek yeterli değil. Egzersiz sırasında izlemek ve egzersizden sonra tespit edilmemiş hipoglisemi veya hiperglycemia'ya yol açabilirsiniz. Belirli aktivitelerden sonra düşük kan şekeri bir desen fark ederseniz, karbonhidrat alımınızı veya ilaç zamanınızı sağlık ekibinizle ayarlamanız. Conversely, eğer kan şekeri çok yüksek (above 250 mg/dL ve özellikle de 250 mg /dL’a)

Kan Şekeri Tehlikeli Olarak Yüksek veya Düşük olduğunda Egzersiz Yapmayın

Kan şekeri 70 mg/dL (3.9 mmol/L) veya 300 mg/dL (16.7 mmol/L) ketones olmadan egzersizden kaçının.Eğer Tip 1 diyabet ve kan şekeri 250 mg / 10'dan fazla varsa, ketones için kontrol edin; egzersiz, uygulamanız için kötüleştirebilir - 2 diyabet türü için - yargıınızı kullanabilir - eşit hissedebilir, ancak her zaman açık eşler için doktorunuza danışabilirsiniz.

Hazırlanmadan kendini aşırı uçmayın

Yüksek seviyeli aralık eğitimine (HIIT) veya uygun bir temel olmadan ağır ağırlık kaldırması kas yaralanmasına, kalpli susmasına veya kan şekerine hızlı damlamalarına neden olabilir. Hatta deneyimli sporcular uzun seanslar için insülin ayarlayarak veya ekstra karbs yemeniz gerekir.

Egzersizden Önce Meals veya Snacks

Boş bir mideye, özellikle insülin veya sulfonylureas alırsan, hipoglisemi riskini önemli ölçüde artırır. Egzersizden önce 30-60 dakika önce egzersiz içeren küçük bir atıştırmalık yiyin, doktorunuz aksi takdirde ortak çalışma atıştırmalıkları bir muz içerir, tereyağı, yarım hindi sandviç veya küçük bir kase oatmeal.

Don't Neglect Foot Care

Diabetik neuropati hissi azaltır, bu yüzden susamış çorap veya lekesiz ayakkabıları giymek hemen hemen tedavi eden enfeksiyonlara yol açabilir.Her zaman yıkamak, kuru ve egzersizden sonra ayaklarınızı inceleyebilirsiniz.

Gecikmiş Hipoglisemi Hakkında Unutma

Kan şekeri egzersizden sonra saatler düşebilir, hatta bir gecede (post-exercise late-onset hipoglycemia) Bu özellikle uzun veya yoğun egzersizlerden sonra yaygındır. Bunu önlemek için, egzersizden sonra karbonhidrat içeren bir atıştırmalık yiyin ve gece boyunca kan şekerinizi bir veya iki kez izleyin, eğer düşüklere eğilimliyseniz. Bazı insanlar basal insülinlerini egzersizlerini yoğun egzersizlerini azaltırlar.

Doğru Egzersiz Türlerini Seçin

Çeşitlilik sizi motive eder ve farklı enerji sistemleri çalışır. İşte optimal kan şekeri yönetimi için faaliyetleri nasıl harmanlayabilirsiniz.

Aerobik Egzersiz

Yürüyüş, bisiklet, yüzme ve dans kardiyovasküler sağlık için mükemmel ve kan şekeri azaltın. En az 30 dakika orta yaşlı aerobik aktivite çoğu gün konuşmanız anlamına gelir. Moderate yoğunluk, konuşabileceğiniz anlamına gelir, ancak şarkı söylemeyin.

Direniş Eğitimi

Güçlü eğitim (daha iyi ağırlıklar, direnç grupları veya vücut ağırlığı egzersizleri) kas kütlelerini oluşturur, bu da şekeri arttırır ve metabolik oranı artırır. büyük kas grupları hedef alır, 1-3 10-15 tekrarlar, haftada iki ila üç kez kas kurtarma izin vermek için.

Flexability and Balance Work

Yoga, tai chi ve nazik germe hareket aralığı, stresi azaltır ve daha düşük düşüş riski - yaşlı yetişkinler veya neuropati ile olanlar için özellikle düşük risktir. Bu aktiviteler hipoglisemi için ancak genişletilmiş dönemler için uygulanan kan şekeri izleme gerektirir.

Yüksek yoğunluklu Interval Education (HIIT)

HIIT, iyileşme süreleri ile yoğun çabanın kısa patlamalarını değiştirir. Katı bir fitness temeli inşa ettikten ve tıbbi bir tespitle "teyönleyici etki" üretebilir. Ancak, HIIT, daha yüksek bir kan şekeri sallayarak ve kardiyak olaylar riski taşır.Sadece HIIT sağlam bir fitness temeli inşa ettikten sonra ve tıbbi bir tespit ile çalışır.

Timing ve Egzersiz: Ne zaman Out Çalışılır

Egzersizin zamanı kan şekeri yanıtınızı ve genel rutininizi etkileyebilir.

  • [FONT:0]Morning egzersiz:[Dönetici: Daha istikrarlı kan şekerinde genellikle sonuçlar düşük, ancak sabah insülini alırsan, doznuzu ayarlamanız veya önceden iş dışı atıştırmalık yemeniz gerekebilir.
  • [FONT:0]Post-meal egzersiz:[Dönetici:[Dönetici:0) Yemekten sonra yürüyüş veya ışık aktivitesini tıkaydır, özellikle akşam yemeğinden sonra.Bu, tip 2 diyabetle birçok için güvenli ve etkili bir stratejidir.
  • [FONT:0] Egzersizler bile: [DÜDÜT:1] Vigorous egzersizi yatağa çok yakın olabilir gece hipoglisemi (k içim sırasında şeker düşer) veya bazen stres hormonu serbest bırakılması nedeniyle hiperglisemiye neden olabilir.

Egzersiz ve Diyabet için Beslenme Stratejileri

Doğru şekilde yakıt etmek performans ve güvenlik için önemlidir. Genel kurallar şunları içerir:

  • [FONT:0)Öyle İLGİLİ: [DÜDÜT:1] Daha uzun seanslardan önce dengeli bir yemek 1-2 saat yiyin. Karmaşık karbs ve proteinlerin Kombinasyonları iyi çalışır - örneğin, tüm ısı tostları ile ya da Yunan yoğurtları ile.
  • [FONT:0] Egzersiz sırasında: [Döneticiler 60 dakikadan fazla süren aktiviteler için, her 30-60 dakika karbonhidrat 15 gram karbonhidrat tüketin. Spor içeceklerini, kuru meyve veya enerji jelleri kullanılabilir.
  • [FONT:0)Post-exercise:[Dönetici:[Dönetici:0) Replenish glycogen mağazaları 30 dakika içinde karbs ve protein karışımı ile karıştırıyor. Bu, iyileşmeye ve kan şekeri stabilize etmenize yardımcı olur. Bir protein sallanır, çikolata sütü veya bir sarmalama iyi seçeneklerdir.

Bu önerileri diyabette uzman olan kayıtlı bir diyetitian ile bireyselleştirin. daha ayrıntılı olarak, [[Şeff:0)CDC'nin diyabet ve egzersiz üzerine kılavuzunu gör).

Tip 1 Diyabet için Özel Düşünmeler

Tip 1 diyabetli insanlar eşsiz zorluklarla karşı karşıyadır, çünkü vücutları insülin üretemez damlalara veya bazı durumlarda kan şekerinde yükselebilir.

  • [FONT:0)Adjust insülin dikkatle:[Dönetici:[Dönetici: [DüzgT:1] Egzersizden önce basal insülini %20-30 azaltın ve daha düşük miktarda bolus dozlarını daha önce aktiviteye göz atın.
  • [FONT:0) Kan şekerinizi (CFONT) BÖLÜMÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNCÜŞÜNÜSİ:0) Borek yanıtını bilmek:[DÜT 1: 1 ) Aerobik egzersizi kan şekerinin daha düşük olmasına eğilimlidir; anaerobik veya yüksek yoğunluklu aktivite başlangıçta adrenalin serbest bırakılması nedeniyle yükseltebilir.
  • [FONT:0) Sürekli glukoz izleme (CGM): ) CGM cihazları sizi hızlı değişikliklere uyarabilir ve parmaklamalara ihtiyaç duyar. başlamadan önce yüksek ve düşük uyarılar oluşturun.
  • [FONT:0) gecikmiş etkiler için planlayın:[Döntilmiş 1 sporcu genellikle egzersizden sonra hipoglisemi 6–15 saat deneyimleyebilir. Protein ve yağ ile bir yatak zamanı bu sorunu hafifletebilir.

Egzersizten Kaçmak

Bazı koşullar, yeniden yapılan aktiviteden önce tıbbi rehberlik almanızı veya aramanızı gerektirir.

  • [FONT:0)Severe hipoglisemi veya hiperglisemi:[Dönetici: ) Kan şekerinin 70 mg/dL veya 300 mg/dL’nin üzerinde, ketones ile beklen.
  • [FONT:0) Ata hastalığı:[Dönetici: · 1) Bir ateş varsa, enfeksiyon veya çok rahat hissediyorsanız, vücudunuz stres altında. Egzersiz kan şekeri kontrolünü ve dehidrasyonu kötüleştirebilir.
  • [FONT:0)Akıllı kardiyovasküler hastalık: [DÜT:1] Acısız kalp koşulları, göğüs ağrısı veya son kalp cerrahisi tıbbi izin gerektirir. Egzersiz ertelenmesi veya değiştirilmesi gerekebilir.
  • [FONT:0) İleri diyabetik komplikasyonlar: [Dönetici: [Dönetici:0) Proliferatif retinopati ( retina kanaması riski), ayak deformiteleri ile şiddetli neuropati, veya ciddi nefropati bazı aktivitelerin yasallaştırılması için bir uzmanla birlikte çalışma.

Egzersiz Planı Oluşturma: Bir Adım-by-Adım Yaklaşım

  1. [FONT:0) Tıbbi tespit ([Dönetici: 1) ve hedeflerinizi, ilaçlarınızı ve herhangi bir komplikasyonunuzu tartışın.
  2. [FONT:0]Gerçek hedefler: [Dönetici: [Dönetici: 1] Günlük 10-15 dakika boyunca başlayana kadar, haftada 5 dakika ekleyin.
  3. [FONT:0]Choose eğlenceli aktiviteler:[Dönetici:[Dönetici:0)[Dönetici:0))[FONTT:0))))))) Farklı seçenekleri denemek için daha muhtemelsiniz -swk, bisiklet, dans, bahçe veya yoga.
  4. [FONT:0] Bir program oluşturun: Plan egzersiz süreleri ve onları aşağı yaz. Yeterlilik, glukoz kontrolüne yardımcı olur ve alışkanlık inşa eder.
  5. [FONT=0]Monitor ve takip:[Dönetici:0)) Egzersizden önce kan şekeri seviyelerini kayıt altına almak için bir oturum kullanın, ne yediniz ve bu verileri ziyaretlerinizde sağlık ekibinizle paylaşın.
  6. [FONT:0]Stay esnek:[Dönetici:[Dönetici:0) Planınızı sağlık, seyahat veya iş talepleri ile ilgili değişikliklere dayanarak ayarlamanız. Her zaman kapalı yürüyüş videoları veya direniş bantları gibi bir yedekleme planı vardır.

Diyabet ve Egzersiz Hakkında Ortak Mitler

  • [FONT:0) Benimki: [DÜDÜDÜDÜDÜ:0) Diyabetli insanlar ağır ağırlıkları kaldırmamalıdır. [FONTD:2).Fact:[DÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜDÜDÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN
  • [FONT:0) Benimki: [Dönetici Kullanıcılar egzersiz yapamazlar.]D:2)Fact:) Birçok seçkin sporcunun güvenle egzersiz yapması gerekir.
  • [FONT:0) Benimki:[Dönem: [Dönetici: 1) Yalnızca kan şekeri kontrolü için önemli olan kardiyo önemlidir.]D:2)Fact:). Hem aerobik hem de direnç eğitimi hem de glukoz metabolizmasını geliştirir; kombinasyon en etkilidir.
  • [FONT:0) Benimki:[DÜDÜDÜDÜT:0) Kan şekeri yüksekse, egzersiz her zaman onu aşağı getirecektir.]Fact:[DÜT:3) Kan şekeri çok yüksek olduğunda (300 mg/dL) ve eğer ketones mevcutsa, egzersiz her zaman ketoacidosis'i kötüleştirebilir.

Ek kanıtlara dayalı bilgi için, [[Şeff:0) Mayo Clinic'in diyabet ve egzersiz sayfası) pratik tavsiyelerde bulunabilir. Ayrıca, Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin pozisyonu, egzersiz ve tip 2 diyabetle ilgili olarak duruyorsunuz bilimsel bir bakış açısı için yararlı).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Egzersiz diyabet yönetim aracı kutusunda güçlü bir araçtır. Kanıt tabanlı doların ve şekerin - uygun ayakkabı giymek, hidrated kalmak, yemek ve ilaçları planlamak ve dinlemek - vücudunuzda çok sayıda fiziksel aktivitenin tadını çıkarabilirsiniz - her kişinin diyabeti benzersiz olduğunu unutmayın; yaşam tarzınıza uygun kişisel bir plan geliştirmek için sağlık ekibinizle yakın çalışmak.