Salads genellikle yapraklı yeşillerin ve ışık vinaigrettes'in resimlerini uyandırır, ancak daha fazlasını ekleyemezler; yüksek proteinli, balıksız bir yemek için her ikisi de eşsiz bir temel sunar.Zorunlar, gelişmiş hazırlık teknikleri ve birden çok vegan tarifiniz olsun, sadece ana kursun tamamını genişletebilecek bir salatanın omurgası.

Legumes'in Beslenme Gücü: Plant-Based Protein En İyi Protein

Legumes, mevcut en besleyici yiyecekler arasındadır. Sadece kuru miktarda yağ içeren bitkisel protein, karmaşık karbonhidratlar ve kara fasulye, yaklaşık 15 gram süt ve lif ile birlikte pişirilen tek bir bardak süt, örneğin, yaklaşık 18 gram protein ve 15 gram fiber tuz, sadece ağırlık yönetimi ve metabolik sağlık için mükemmel bir seçim sunar.

Proteinin ötesinde, lezyonlar temel mikrontrientlerde zengindir. Onlar, özellikle de linçlinolenik asit şeklindedir. C vitamini ile çiftleşerek gelişmiştir), folate, magnezyum, potasyum ve çinko. Bu kaçınan balık için, böpüller, özellikle de taze sebzelerle birlikte, sağlıklı yağlar ve otlar, bir bacaklı salatalık, tam bir yemek kaşığın beslenmesi ile bağlantılıdır.

Bakışta koymak için, tipik bir balık bazlı salata ile tipik bir balık bazlı salata ile karşılaştırın. Bir salmon salata, hizmet eden 22 gram protein içerebilir, aynı zamanda hem kişisel sağlık hem de gezegen için akıllı bir seçim yapabilir.

Yüksek Lisans Salads için Temel Yasalar

Tüm bacaklılar salata dokusu ve lezzet geldiğinde eşit değildir. Bazıları şeklini güzel tutarken, diğerleri krema bileşenine parçalanırken, her türün özelliklerini anlamanız hem yapısal hem de lezzetli salatalar oluşturmanıza yardımcı olacaktır.

Stokpeas (Garbanzo Beans)

Pirinçler belki de salatalar için en çok yönlü bacaklıdır. firmaları, tereyağı doku ve hafif, fındık tadı onları her iki soğuk ve sıcak hazırlık için doğal bir uyum sağlar.Sıkıtları, otları ve baharatları iyi tutarlar.

Lentils

Lentils çoğu fasulyeden daha hızlı pişirilir ve birkaç çeşit içinde gelir. Yeşil ve kahverengi lentils şekline uygun olarak iyi tutar ve salatalar için idealdir. Kırmızı lentils yumuşak bir mush ve çorbalar için daha uygun, ancak bir krem biner istiyorsanız bir salatada kullanılabilir. Fransız yeşil lentils (lentilles duy) özellikle de taze soğanlar için ödüllendirilir.

Black Beans

Siyah fasulye yoğun, kremli bir iç ve biraz tatlı, topraklı bir lezzete sahiptir. Latin Amerika mutfağında bir temeldir ve bu özellikte mısır, avokado, cilantro ve lime. Black fasulyesi, diğer birçok fasulye ile kıyasla daha yüksek derecede zengindir.

Edamame (Soybeans)

Edamame yeşil soya fasulyeleri için eşsizdir, çünkü tam bir protein profili sağlarlar, yani dokuz temel amino asit içerirler. Bu, özellikle bitki bazlı diyetler için değerlidir.Bir fincan kabuklu edamame, 18 gramlık yeşil renkte ve biraz tatlı, ginger ve pirinçle iyi bir çift sunar.

Diğer Not worth Legumes

Pinto fasulyesi, böbrek fasulyesi ve kannellini fasulyesi de salatalarda iyi çalışır. Pinto fasulyesi krema ve hafif, böbrek fasulyesi sağlam bir dokuya sahiptir ve sadece tahıllar için iyi kullanılabilir ve şekerli (beyaz böbrek fasulyesi) yumuşak ve tereyağıdır, tuna ile mükemmel veya olmadan.

Mükemmel Legume Salads için Master Teknikleri

Sadece yeni değil ama unutulmaz olan bir bacak salatası oluşturmak birkaç anahtar tekniğine dikkat gerektirir. yanlış pişirme yöntemi veya giyinme seçeneği bir mushy, bland yemeği ile sonuçlanabilir.

Şam vs.'den yemek. Canned

Kurunlar, düzgün pişirildiği zaman, üstün doku ve lezzetler sun. - Kuru fasulyeyi bir gecede (veya hızlı bir soak yöntemi kullanarak) yemek zamanlarını azaltır ve onları aromatics gibi pişirmeye yardımcı olur, koyun yaprakları veya bir kombunun bir şeriti ince derinlik katabilir.

Kanlı lezyonlar uygun bir alternatiftir. Kalitelilerini geliştirmek, her zaman onları iyice soğuk suya atlatmak ve temizlemek için.Bu aşırı sodyum ve herhangi bir metalik tadı ortadan kaldırır. Bazı aşçılar bile blanch yıkanmış fasulyeleri dokularını yenilemek için kısa sürede kaynatır.

Flavor Pairings ve Elbiseleri

Legumes nispeten hafiftir, bu yüzden doğru lezzetlerle büyürler. Asit gereklidir: limon suyu, lime suyu, sirke (kırmızı şarap, elma cider, balsamic, sherry, şarap) keki kırar ve bir bardakta kaynatın. iyi bir elbise yağa 3:1 veya 2:1 asit oranı yağı, tuz, biber ve aromatik sarımsak, herry, ya da ginger.

Herbs ve baharatlar bacak salatalarını yükseltir. Cumin, koriander, dumanlı paprika, chili toz, turmeric ve garam pila mükemmel. parsley, cilantro, mint, dill, ve basil bir pop ekledik fındık veya lübüs için -pumpkin tohumları, güneşçiçeği tohumları veya kadinler güzel.

Gelişmiş Recipe Variations

Aşağıda farklı bacak tiplerini ve lezzet profillerini gösteren üç ayrıntılı tarif vardır. Her biri hizmet eden en az 25 gram proteinle tam bir yemek olmak için tasarlanmıştır.

Akdeniz Pyrpea Salad Tahini Elbiseleriyle

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 11⁄2 bardak nohut (veya 15 Kasım) pişirilir, yıkanabilir ve boşaltılabilir)
  • 1 büyük salatalık, diced
  • 1 pint kiraz domates, yarıya
  • 1⁄2 fincan iyi bir şekilde kırmızı soğan
  • 1⁄2 fincan feta peyniri (bağışlama – vegan içinomi)
  • 1⁄4 kupa Kalamata zeytin, dilimlenmiş
  • 1⁄4 fincan taze parsley, doğrdu
  • 2 yemek kaşığı taze mint, doğrdu

[0] Tahini Elbisesi için:[Dönem:[Düzen: 1)

  • 3 yemek kaşığı tahiniini
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 1 küçük sarımsak pıhtı, minced
  • 3 yemek kaşığı soğuk su (veya daha ince)
  • Salt ve biber tadı için

[0]-[0]

Büyük bir kasede, nohut, salatalık, domates, kırmızı soğan, feta (eğer kullanılır), zeytinler, parsley ve mint. Küçük bir kasede, birlikte viski, tereyağı ve su, tuz ve biber ile birlikte kaynatılabilir.

Spicy Black Bean ve Corn Salad ile Chipotle-Lime Elbiseleri

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 11⁄2 bardak siyah fasulye pişirdi (bir 15 Kasım, yıkanabilir)
  • 1 fincan donmuş mısır çekirdeği, thawed
  • 1 kırmızı çan biber, diked
  • 1⁄2 fincan kırmızı soğan
  • 1 aokado, diced
  • 1⁄4 fincan taze cilantro, doğrdu

[0])) ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

  • 1⁄4 fincan zeytinyağı
  • 2 limes
  • 1, adoboda çipotle biber, minced
  • 1 tatlı bal veya agave
  • 1⁄2 tatlı cumin
  • Tuz tadı tatmak için

[0]-[0]

Siyah fasulye, mısır, zil biber, kırmızı soğan ve büyük bir kasede serlantro. ayrı bir kavanozda, zeytinyağını birleştirir, lütme suyu, çipotle biber, bal, cumin ve tuz. Shake iyi bir avuç kavurulmuş pompa ve tonozu pişirin.

Balsamic Vinaigrette ile Lentil ve Roasted Sebze Bowl with Balsamic Vinaigrette

[0]Ingredients:[Dönemler:[Dönemler:[Dönler:)

  • 1 fincan yeşil veya Fransız lentils, yıkandı
  • 2 bardak sebze broth veya su
  • 1 orta tatlı patates, küp
  • 1 büyük kırmızı çan biber, dilimlenmiş
  • 1 kırmızı soğan, bizle kes
  • 2 yemek kaşığı zeytinyağı
  • 4 bardak karıştırılmış yeşiller veya bebek spinach
  • 1⁄4 fincanı en küçük ceviz veya pecans

[0] Balsamic Vinaigrette için:).

  • 3 yemek balsamic sirke
  • 1 yemek Dijon mustard
  • 1 küçük iradeot, minced
  • 1⁄3 kupa ekstra-virgin zeytinyağı
  • Salt ve biber

[0]-[0]

Pre hot fırını 400°F (200°C) Tatlı patates, çan biber ve zeytinyağı ile kırmızı soğan ve tuz eki.Bu arada, sıcak veya sıcak bir şekilde pişirilene kadar 25-30 dakika boyunca tuz ve tuz içeren bir tuz.Burçlar ve tuzlar için iki katına kadar pişirilir.

Meal Prep ve Beyond için Salads

legume salatalarının en büyük avantajlarından biri buzdolabında uzundur.Çargıdan yeşillerden farklı olarak, iyi giyimli salatalar genellikle bir sonraki gün lezzetler ve meld olarak ayrı bir yemek için, bir piçin ve sağlam sebze inşa etmeyi tercih edin (örneğin, çan biber, salatalar, havuçlar ve squash) ve sadece doku korumak için önce elbiseyi yiyin.

Legume salataları da diğer yemeklere dönüştürülebilir.Sorunsuz bir salata biraz pişirilir ve bir sandviç dolumu olarak kullanılabilir. Lentil salatası bir drizzle limon-tahini sosu ile birlikte en az bir miktara kadar kaynatılabilir. Black bean salatası pişirilmiş tatlı patates veya tacos için mükemmel bir topping yapar.

Sık Sorulan Sorular

[FONT:0) Donmuş çimleri kullanabilir miyim? Donmuş edamame ve donmuş yeşil peas mükemmel seçeneklerdir. Siyah fasulyeler veya nohut gibi donmuş fasulyeler için, daha az yaygındır, ancak gerekirse donmuş olabilir.

[FONT:0)Köpekte salataları kuru olmaktan nasıl tutarım?) Yeterli giyinmenizi sağlar.Ücretler ne kadar cömert bir miktar vinaigrette de domates, salatalar veya citrus segmentler gibi erimiş sebzeler doğal nezdizleri içerir.

[FONT:0)Kırdar salatalar kilo kaybı için iyi mi?) Evet, yüksek protein ve fiber içeriklerinden dolayı, nispeten düşük kalori yoğunluğu ile tamlığı teşvik ediyorlar. Sadece ek yağlar ve şekerler için giyinmeyi izle.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Legumes, tatmin edici, balıksız, yüksek proteinli salatalar oluşturmak için bir güçlendirici bir malzemedir.Her bir bacak türünin eşsiz özelliklerini anlamakla, temel yemek pişirme ve giyinme tekniklerini ustalaştırmak ve küresel lezzet profilleriyle deneyerek, hem besleyici hem de lezzetli yiyeceklere basit malzemeler dönüştürebilirsiniz. Haftada hızlı bir öğle yemeği hazır olun, böpürül salatalar proteini, fiber ve akşam yemeğine kadar devam eden lezzetleri teslim eder.

Daha fazla beslenme hakkında okuma için, USDA FoodData Central veritabanına ([Dönetici:0) Uygarlık Merkezi) başvurun. daha fazla bitki bazlı yemek fikirleri için, Amerikan Kalp Birliği'nin sağlıklı yemek bölümünü ziyaret edin ().AHA Legume Genel Bakış).