Herhangi bir balık olmadan tatmin edici, protein zengin sarmalar ve sandviçler oluşturmak çoğu insan düşündüğünden daha kolaydır. Bu seçenekler sizi tam ve enerjik yiyeceklerle dolup, vejetaryen, veganlar veya protein satın almalarını isteyen herkes, bu tarifler bol miktarda kas destekli protein sağlayacaktır.

Balık Özgür Protein Kaynaklarını Neden Seçin?

Diyetinizde balık atmanın kararı birçok faktörden kaynaklanıyor olabilir. Bazı insanlar vejetaryen veya vegan yaşam tarzını takip ederken, diğerlerinden deniz ürünlerine veya sustuy düzeylerine, sürdürülebilirliğe ve aşırı balıklara sahip ürünlere sahip olurlar. Balıksız proteinler ayrıca ekmekleri ve lezzetleri tamamlamak için inanılmaz bir dizi sunarlar ve güzel bir şekilde soğurlar, yumuşak etler, yumurtalar, tofular, cazip etler ve süt ürünlerine sahiptir.

Top protein-Packed Malzemeler için

Başarılı bir balık ücretsiz inşa etmek, protein zengin bir sarma veya sandviç doğru temel malzemeleri seçerek başlar. Aşağıda, onları maksimum lezzet ve beslenme için nasıl etkili bir şekilde kullanacağınız ipuçları ile birlikte.

Legumes: Stokpeas, Lentils ve Black Beans

Legumes bitki bazlı bir beslenmenin temel taşıdır. Tek bir fincan pişmiş bir nohut, Meksika tarzı sarmalarda güzel bir şekilde çalışır ve özellikle de bir avokado, salsa ve bir krema için Yunan yoğurt ile karıştırılır.Sudan ve koriander ile kurutulur, sıcak bir şekilde pişirilir.

Lean Meats: Tavuk, Türkiye ve Lean Beef

Diyetlerinde et içerenler için, yalın bir tavuk ve sığır eti olağanüstü proteine sahiptir. 3 ızgara tavuk göğüsünün servis edilmesi yaklaşık 26 gram protein sunar.Slice it finely and katmanı with crisp lettuce, domates, and a light vinaigrette or mustard-based spread. Türkiye meme aynı derecede derin ve çiftleri tüm şekerli bir soluğa ve en iyi şekilde ilave etmek için iyi bir aşçılık sağlar.

Yumurtalar

Yumurtalar, tüm dokuz temel amino asitleri bir biyo kullanılabilir formda içeren bir beslenme gücüdür. Sert-boiled yumurtalar, buzdolabında salata veya dilimlenmiş bir yumurtaya kadar pişirilir. Büyük bir yumurta, spinach, mantarlar ve peynirli bir serpin, sıcak, tatmin edici bir peynir, kahvaltı veya öğle yemeği için iyi çalışır.

Tofu ve Tempeh

Tofu ve çekicieh marinades ve sezonlarını kolayca absorbe eden çok yönlü bir üründür. Ekstra-firm tofu aşırı nem çıkarmak için baskılanır, sonra her iki tarafta da altın kahverengiye kadar dilimlenmiş ve pan-bana sahiptir. Tempeh bir kokuya ve bir firmaya sahiptir; bir Asya-kızaktan önce buharlı yağ, demir, kalsiyuma ve genellikle servis edilen 15 ila 20 gram protein verir.

Nuts, Tohumlar ve Süt

Almonds, güneşçiçeği tohumları, chia tohumları ve hemp kalpleri protein ve sağlıklı doymamış yağları ekler.Sırklarınızı bir yemek kaşığı veya ekstra krema için yaylar. Yunan yoğurt ve ev peyniri mükemmel bir süt seçenekleri; bir fincan düz Yunan yoğurtu yaklaşık 20 gram protein içerir ve taze otlar için bir temel olarak şarıla karıştırılabilir. Cottage peynir çiftleri yanı sıra kavurulmuş sebzeler ve bir de bir sütsüz alternatifi için, şekersiz veya nakit peyniri zenginleştirebilir.

Creative fill Tarifleri

Aşağıdaki tarifler protein zengin, tamamen balıksız ve bir araya getirmek için tasarlanmıştır. Tadınıza ve diyet ihtiyaçlarınıza göre mevsim ve malzeme miktarlarını ayarlamanız kolaydır.

Stokpea Salad

15. Sukup bir tane noksanozun suyuyla yıkayabilirsiniz.Yakalayınca bir tane saj ve sustuk kaynatın.Yakalayınca, 1 yemek kaşığı tuz ve kara biber ekin, ince dolayı ve taze bir dil veya parsley tüm sular üzerine karışımı sallayın.

Tavuk ve Hummus Sandviç

Kemiksiz, derisiz tavuk göğüsü tuz, biber ve dumanlı paprika. Grill veya pan-sear over orta ısı toparlanana kadar pişirin (yaklaşık 165°F sıcaklığı) Tavukun 5 dakika boyunca dinlenmesine izin verin, sonra iki dilimde bir bardak su bardağın üzerine koyu bir bardak su bardağın üzerine koyup, kırmızı biber, taze spinach ve salatalıkların üzerine servis edin.

Tofu Stir-Fry

Bir blok daha fazla tofu için son derece fazla su çıkarmak için, sonra ince şeritlere ayırın. - Sauté in a hot pan with minced sarımsak, grated ginger, and a sho of beans. Drizzle with a quick srirachao (mix 2 yemek kaşığı)

Yumurta Salad Sandviç

Sert-boil 4 yumurta, sonra onları küçük parçalara ayırın. 2 yemek kaşığı şeker veya Yunan yoğurt, 1 tatlı sarı, doğrulmuş chives ve bir tutam paprika.Bir peyniri ekleyerek önce peynirli bir peynir.

Beef ve Veggie Burrito

Slice yalın sığır (örneğin üst yuvarlak veya sirloin) ince şeritlere hızla. o zaman dilimlenmiş çan biberleri ve Yunan yoğurt veya avokadoların yukarısında sıcak bir kokuyu ekleyin. önce çok fazla ısıyın.Bu, 30 gram refried kara fasulyesi yayıyor, sonra da sığır eti karışımını ekliyor, sonra da bir dollopu ile bir doygun.

Lentil ve Walnut Sandviç

1 fincanı 1⁄2 fincanı ince doğranmış cevizler, 2 yemek kaşığı tahini, 1 yemek kaşığı limon suyu ve bir tutam zemin tır. Mash biraz eklenmiş bir şekilde ekmek ve tam olarak eklenmiş bir avuç arugula.

Smoky Tempeh ve Aokado

Crumble 8 bir kaseye kadar çekici ve 1 yemek zeytinyağıyla, 1 tatlı kaşığı tereyağı, 1⁄2 tatlı sarımsak tozu ve bir elma suyu sirkesi.Bu sarmaşık sirke ve zengin bir tencerede, bir ısıtılmış fırında iki grama kadar kaynatın.

Mükemmel bir yuvarlayı veya Sandviçi İnşa Etmek İçin İpuçları

Bu dolguların ötesinde, uygun montaj ve malzeme seçimi, soggy karmaşa ve mükemmel bir dengeli bir yemek arasındaki farkı yaratır. Ambalajlarınızı ve sandviçlerinizi sağlam tutmak, harika zevk ve beslenme kalitesini korumak için bu yönergeleri izleyin.

Doğru ekmek veya balo seçin

Tüm ekmekler, tortillalar ve pitas sürekli enerjiyi destekleyen fiber ve karmaşık karbonhidratlar sağlar. Servis başına en az 3 gram fibere bakın.Daha düşük karbonhidrat versiyonları için, büyük lettuce yaprakları deneyin, yakalı yeşil sarmalar veya ince pirinç kağıt ruloları kullanın.Eğer sabit bir beceride veya mikrodalgada pliability artırmak ve yuvarlanma sırasında yırtılmayı önlemek için onlara kısaca ısıtın.

Katmanlar Stratejik Olarak

Her zaman mizah, şeker, ya da Yunan yoğurt gibi bir yaygara ile başlayın, ekmek veya tortillaya karşı bir nem bariyeri oluşturmak için. Merkezdeki protein malzemeleri yerleştirin, sonra da crunchy sebzeleri ve yaprak yeşilleri ekleyin. ilk önce, o zaman sıkıca bastırın.

Flavors ve Textures

⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇

Convenience için Ahead Hazırlayın

Birçok dolum önceden yapılabilir.Bir tavuk veya tofu bir avuç pişirin, yumurta salatası hazırlayın veya üç güne kadar nohut salatalar içilir. Mağaza her bileşeni ayrı havaiçi konteynerler ve yemek yemeden önce birlikte topları veya sandviçler sunar.Bu yaklaşım hafta öğle yemeğini hızlı, tutarlı ve çok daha az stresli hale getirir.

Nutrient ATMs ve Add-Ins

Elevate your sarmas and sandviçes with these simplefixs that improve protein, fiber, vitaminler ve ekstra yemek süresi gerektiren mineraller.

  • [FONT:0)Chia veya hemp tohumları:[DÜT:1) Sprinkle bir yemek ya da doğrudan dolumlar içine yayılır. Hemp tohumları üç yemek için 10 gram protein sağlıyor, artı omega-3s.
  • [FONT:0]Nutritional maya:[Dönem: · 1] Bir peynir gibi, B12 ile birlikte B vitaminleri içeren bir tadı, B12'nin sertifikalı çeşitler dahil.
  • [FONT:0]Fermented sebze: [DÜT:1] Sauerkraut, kimchi, ya da seçici arılar probiyotikleri ve bir tanji haçı tanıtıyor. Ayrıca sindirim ve karmaşıklık ekliyorlar.
  • [FONT:0)Mikrogreens:[Dönetici:[Dönetici:0)) Bu küçük filler, olgun yeşillerden daha fazla vitamin topluyor. brokoli, radish, veya pea biber bir vuruş için atışlar.
  • [FONT:0)Roasted civars veya edamame:[Dönemli:[Dönemli:0) Bu haçlı bacaklı bir avuç sandviçi servis etmeden önce sadece sandviçin üstünde tut.Şimdi protein artışı için kiler bir kavanoz tut.

Tamam Meals için öneriler

Bir sarma veya sandviç bir yemek olarak yalnız durabilirken, basit bir tarafla genel beslenmeyi artırır ve kalıcı bir dolayı teşvik eder.

  • [Düzen çorbası: [Düzen: 1] Bir bardak mayastrone, domates basil veya lentil çorbası ekstra sebze ve hidrasyon ekler. hafta sonu boyunca büyük bir toplu yapın ve bölüm için.
  • [FONT:0)Side salatası: [DÜDÜT:1] Zeytinyağı, sirke ve Dijon'dan yapılan basit bir vinaigrette yeşiller karıştırılır.
  • [FONT:0]Fresh meyvesi:[DÜT:1] Bir elma, portakal veya bir avuç çilek, fiber ve doğal tatlılık, kurtarıcı dolumlarla güzel bir şekilde karşılamaktadır.
  • [FONT:0)Yogurt çiğ sebze ile donatıyor: Ekstra Yunan yoğurt, havuç sopaları, salatalık dilimleri ve ek protein ve vitaminler için çan biber şeritleri ile karıştırılıyor.

Özel Diyetler için nasıl uyarılır

Bir vegan, glutensiz veya düşük sulu diyet takip ederseniz, yukarıdaki tarifler basit alt kurumlarla ayarlanabilir.

Vegan ve Süt Özgür Seçenekler

Yunan yoğurtunu, bir bitki bazlı yoğurt veya tahini giyinme ve salatalarda değiştirin.Ana protein olarak tofu, cazip, ya da bacaklarını kullanın. Omit peyniri veya fındık bazlı bir alternatif kullanın.

Gluten-Free Bravos and Sandviçes

Yumurta veya pirinç tortillas seçin veya büyük lettuce bardakları kullanın veya yeşil yaprakları yakalayın. ekmek için, sertifikalı glutensiz multigrain loaves arayın.Bu sozları ve yayları glutensizdir; çoğu mustards, hummus markalar, ve sirkeler güvenlidir, ancak her zaman kağıtları kontrol edin.

Low-Sodium Modifications

Rinse iyice fasulyeleri ve azaltılmış-sodium tamari veya soya soz sosunu kullanabildi. Ekstra tuzları doldurmayı ve otlara, baharatlara, citrus suyu ve lezzetli sebzeleri mümkün olduğunca seçici sürümlere seçin veya kullanımdan önce yıkanır.

Ortak Balık Özgür Protein Kaynaklarının Beslenme Karşılaştırması

Farklı malzemelerin protein içeriğini anlamak, kişisel hedeflerini karşılayan yemekler inşa etmenize yardımcı olur. Aşağıda standart hizmet için hızlı bir referanstır.

  • [FONT:0)Chicken meme (3 oz pişirilir): 26 gram protein, şişman düşük yağ.
  • [0]Türkiye meme (3 oz pişirilir): 25 gram protein, tavuk gibi.
  • [FONT:0)Lean sığır sirloin (3 oz pişirilir): 23 gram protein, demir ve çinkoda zengin.
  • [FONT=0)Eggs (2 büyük): 12 gram protein, tam amino asit profili.
  • [0]Yunan yoğurt (1 fincan düz): 20 gram protein, aynı zamanda kalsiyum sağlar.
  • [0]Kötaj peyniri (1 fincan): 28 gram proteini,% 1 süt tozu kullanıyorsanız yağda düşük.
  • [FONT:0)Tofu, firma (3 oz): 8 gram protein, artı kalsiyum ve demir.
  • [FONT=0)Tempeh (3 oz): 15 gram protein, yüksek fiber.
  • [FONT:0)Chickpeas (1 bardak pişirilir): 15 gram proteini de liflerde yüksek.
  • [FONT:0)Lentils (1 fincan pişmiş): 18 gram protein, bitki bazlı yemekler için mükemmel.
  • [0] Siyah fasulye (1 fincan pişirilir: 15 gram protein, birçok mutfakta çok yönlü.
  • [Üye:0) Omp tohumları (3 yemek kaşığı): 10 gram protein, artı sağlıklı yağ.

Sık Sorulan Sorular

İşte balıksız, protein zengin sarmalar ve sandviçler inşa etmek hakkında ortak sorular için cevaplar.

Yemek için ne kadar protein gerekiyor?

Genel kurallar, çoğu yetişkin için yemek başına 20-30 gram proteinin kas bakımı ve oturmasını tavsiye eder.Bu makaledeki tarifler bu hedefle kolayca tanışır.Kişisel olarak aktivite düzeyi ve sağlık hedeflerine dayanarak, kayıtlı bir diyetçiye danışır veya kullanım:0)USDA'nın MyPlate aracı).

Bir araya getirilen sarıları dondurabilir miyim?

Evet, ama en iyi sonuçlar taze domates gibi ıslak malzemeler eklemekten kaçınır, hadtuce veya suy soslar thawing'ten sonraya kadar monte edilmiş bir hamur veya plastik sarma, sonra bir dondurucu çantada yer.Tow bir gecede buzdolabında, sonra hizmet etmeden önce taze, crisp sebzeleri ekleyin.

Yüksek proteinli sandviçler için en iyi ekmekler nelerdir?

Protein içeriğini artıran bacak ve tohumların çoğu zaman içerdiği filizlenmiş tahıl ekmeklerine bakın. Bazı sanatisan ekmekler protein tozu ile belirlenir; dilim başına en az 5 gram protein için etiket kontrol edin.

Daha fazla proteini, porsiyon boyutunu artırmak olmadan nasıl ekleyebilirim?

Instri tohumları, fındık veya beslenme mayaları yayılır ve doldurur. Bir sarmada her zamanki tofu veya yalın et miktarını iki katına çıkarın.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Balıksız, protein zengin sarmalar ve sandviçler basit, çok yönlü ve ödüllendiricidir. Geniş bir içerik yelpazesinden seçerek -harumes, yalın etler, yumurtalar, tofu, çekici, fındık, tohumlar ve süt - her iki lezzetli ve besleyici olarak tamamlayabilirsiniz. Deney, öğle yemeğinizi heyecan verici ve sağlıkla tutmak için birçok sağlıklı paketi sunar.