Ekran-Time Snacking Gizli Mücadele

Diyabeti yöneten milyonlarca insan için, bir televizyon veya bilgisayar ekranından önce akşam saatleri eşsiz ve sık sık sık hafif bir meydan okuma sunar.Bir avuç fındık, o yemekte sessizce daha fazla kalori tüketebilir ve daha sonra tam dikkat çekenlere kıyasla, kan şekeri kontrolü.Bu fenomenin yayınlanması veya beslenme ihtiyacı hakkında yayınlanmamış; Klinik Beslenme Dergisi) Bu uyarıda ilk kez, bu yemeğin en sevdiğiniz kişilerin, o yemekte ve daha sonra, tam dikkat çekenlere kıyasla, bu fenomenin en sevdiğiniz dijital baskıya karşı korunmaları hakkındadır.

Zihinsel beslenme, bu sorunu ele almak için pratik, kanıt temelli bir çerçeve sunar. Sadece iradeye güvenmek yerine, dikkatli yemek, seçimlerinizin şefkatli bir farkındalığını teşvik eder, vücut sinyalleriniz ve yediğiniz ortamınız, özellikle de sağlıklı olan suçluluk hisleri azaltır, çünkü genellikle akılsız beslenmeye güvenmekten ziyade, zihinsel olarak bakımsız beslenme kurallarını doğrudan teşvik eder.

Boredom Snacking Psikolojisi Diyabette

Boredom sadece ilgi eksikliği değildir; uzun bir süre boyunca bir ekran izlemek, beyin içgüdüsel olarak tedaviye çalışır. Birçok insan için, özellikle diyabet gibi kronik bir koşul yönetenler, gıda, mevcut bir uyarı kaynağı haline gelir.

Sorun diyabetikler için bileşiktir, çünkü bu anlarda elde edilen tipik atıştırmalıklar genellikle daha fazla karbonhidrat ve şekerler için yüksektir. Chips, çatlaklar, kurabiyeler ve şekerli içecekler kan erikanı hızla, bir sonraki kazaya yol açan bir insülin cevabı tetikler. Bu kaza sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık sık bir atıştırmalık döngüsü oluşturmak için daha yatkındır.

Ulusal Sağlık Enstitüleri) tarafından yapılan çalışmalar, dikkat temelli müdahalelerin, tip 2 diyabetli bireylerde binge yemek ve duygusal yemek bölümlerini önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir. Anahtar mekanizması kısıtlama değildir, ancak farkındalıktır.

Ekranlar Neden Zihinsiz Yemeyi Anlıyor

Ekran zamanı, zihinsiz tüketim için mükemmel bir fırtına yaratır. Bir arsayı takip etmenin bilişsel yükü, sosyal medya aracılığıyla kaydırmak veya bir bilgisayar üzerinde çalışmak, çalışma hafızanızı kaplar, ne kadarını izlemek için mevcut olan yüzlerce zihinsel kaynağınızı kullanın. Eliniz asla yemek yemez.

Ayrıca, ekran süresi ile ilişkili aydınlatma ve duruş, vücudunuzun doğal açlığı ve tamlığı cues'i yanlış bir şekilde dekore edebilir.Bir kanepede oturmak, vücudunuz fiziksel rahatsızlık veya göz basıncınız bu ortama bilinçli bir şekilde zarar verebilir. ekranlar ve atıştırmalıklar arasındaki ilişkiyi boğmaya başlayabilirsiniz.

Ekran Zaman için Zihinsel Bir Yemek Uygulamaları Yapın

Ekran zamanında dikkatli beslenme alışkanlıkları geliştirmek, günlük rutininizin tam bir overhaul gerektirmez. Bunun yerine, mevcut alışkanlıklarınıza küçük, kasıtlı uygulamaları katletmek. yönetilebilir hissetmek için bir veya iki strateji seçerek başlayın ve oradan inşa etmek.

Yeme Çevrenizi Tasarım

Ekranınızın etrafındaki fiziksel kurulum, küçük bir plaka veya kaseyi ekranda yiyebileceğiniz en etkili değişikliklerden biri, bu, ekran alanınızdan ayrı bir şekilde yemek için belirli bir nokta tasarlamaktır.Eğer bu küçük bir yaşam alanınızda mümkün değilse, ekran önünde yemek yediğiniz bir küçük plaka veya kase kullanarak yapılır.

[FONT:0)Uygulamalı çevresel değişiklikler şunlardır:).

  • Görsel sinyalleri tek bir porsiyona gösteren küçük, parlak renkli bir kase kullanın
  • Kolun erişimini dışarı çıkarın, böylece onları almak için duraklamanız gerekir
  • Aperatif olmayan elin tam tersi üzerinde atıştırmalıklarınızı yemek yemeden önce hafif bir sürtünme yaratmak için
  • Eliminate görsel, kapalı bir kabin veya opak konteynere kadar cazip atıştırmalık paketlerini hareket ederek tetikler

Bu ayarlamalar çalışır çünkü onlar, önceden ön korelasyonunuzun yeniden dengelenmesine ve bilinçli bir karar vermesine izin veren olayların otomatik zincirini kesirler.

Kan Şeker Stability Destekleyen Akıllı Snacks seçin

Aperatif bebeğinizin beslenme bileşimi, diyabete sahip olduğunuz zaman muazzam ölçüde önemlidir. Diyet, proteini, sağlıklı şişmanlığı birleştiren ve fiber kan şekerinin kan dolaşımına yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş kan şekeri ve daha fazla açlık sağlayan keskin artışları ve çökmüş atıştırmalıkları önler. Carbohidrat-rich atıştırmalıklar sizi kan şekeri kıyıda tutmaz.

[0]Diabetic-friendly Snack fikirler ekran zamanı için:).

  • 1 yemek kaşığı unsweetened almond tereyağı ile küçük bir elma
  • Bir peynirin 5 bütün fındık çatlakları ile
  • Bir avuç raspberries ile 1 bardak karışık fındık
  • Celery, mizahla dolu sopalarla dolu
  • Küçük bir hava yakalı popcorn, beslenme mayasıyla
  • Sert pişmiş yumurta her çantalı sezona bir serçe ile
  • 1/2 bardak açık Yunan yoğurt cinnamon ve birkaç doğranmış ceviz

Bu atıştırmalıkların sıfır kalori veya yoksunluk bazlı olmadığını unutmayın. tatmin edici, lezzetli ve beslenmek için dengelidir. Anahtar, çoğu yetişkin için onları önceden bildirmektir.

Yavaş Down ve Engage Your Senses

Dikkate değer yemekteki en güçlü tekniklerden biri, özellikle ekran zamanında meydan okumanızdır, çünkü ekranınızın görsel ve denetçi uyarıları dikkatiniz için yarışıyor.Bunu karşıla, ilk ısırıkını basın oyununuzu ele almak veya bir sahneden sonra atıştırmalıklarınızı kontrol etmek için kısa bir süre sonra durdurmaktır.

[FONT:0) Bu pacing tekniklerinin ([Döntgen: 1)

  • Aperdeyi ağzınızda yerleştirin ve çiğnenmeden önce aşağı ayarlayın
  • Chew her bir yutmadan 20 ila 30 kez ısırır
  • Her iki ila üç ısırık arasında bir su alın
  • Kumaşın doku, sıcaklığı ve tadı, yediğiniz gibi
  • Yarım saat boyunca, 30 saniye boyunca gösteriyi durdur, kendinize ne kadar aç olduğunuzu sormak için

Bu eylemler, beyninizi yiyecek kaydetmeye zorlar, aksi takdirde ekran tarafından boğulacak olan tatmin edici işaretlere yol açar. Zamanla, bu mikro-pauselar otomatik hale gelir ve kendinizi doğal olarak daha az yemek ve daha tatmin edici hissedeceksiniz.

Otomatik Atışılma Habit

Alışkanlıklar tutarlı bir bağlamda tekrar oluşturulur. Bir ekranla kanepede oturma bağlamı, atıştırmalık alışkanlığı döngüsü için güçlü bir tetikleyici haline geldi. Bu döngüyü kırmak için, ya da tetikleyici ve ödül arasında yeni bir yanıt eklemeniz gerekir.

Kişisel Tesviçrelerinizi Tanımlayın

Tüm ekran zamanı atıştırmalık riski açısından eşit değil. En güçlü şekilde yemek arzunuzu tetikleyen özel durumlara dikkat edin.Bir gösterinin ilk on dakikasında mı? ticariler sırasında? stresli veya belgesel izliyorsanız?

[FONT:0)Common senaryoları ve hedefli cevaplar:).

  • [FONT:0] Show'un açılış kredileri: Bu sefer beş derin nefes almak veya su dolu bardak su içmek için kullanın
  • [FONT:0] ⁇ molaları:[Dönetici: 1 ) Odanın etrafında bir tur oturun veya kısa bir süre boyunca kısa bir süre boyunca bir akıp gidiyor.
  • [FONT:0] Sosyal medyayı kısıtlamak: Telefonu anında erişen veya zamanlayıcıdan sınırsız bir süre kullanmak için bir zamanlayıcı kullanın
  • [FONT:0)Post-dinner rüzgar-down:) Yemekten hemen sonra, yemek yemenin akşam yemeği için yapıldığı sinyale kadar dişlerinizi fırçalayın

Belirli bir şekilde, bu tetikleyicilere cevap vermeyerek, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş atıştırmalıklara tetikleyen sinir yolunu zayıflatırsınız. Bu, alışkanlık değiştirme sürecidir, bu basit baskıdan çok daha sürdürülebilirdir.

10Minute Rule

Ekran zamanında atıştırmalıklar için çağrılma çağrısı, özellikle yakın zamanlarda bir yemek yemediyseniz, işe başlamadan on dakika önce beklemeye çalışın.Bu on dakika boyunca dikkatinizi ekran içeriğinize tamamen yönlendirin.Eğer bir şov izliyorsanız, diyalog ve görsellere odaklanın.Eğer çalışıyorsunuzsa, görevde kendinizi alıyorsunuz.

Eğer on dakika sonra yemek arzusu hala güçlü ise, kendinize basit bir soru sor: “Ben fiziksel olarak aç mıyım, ya da rahatça mı arıyorsunuz, uyarı veya rahatsız edici mi?” Dürüst bir cevap genellikle açlık fizyolojik yerine duygusal olduğunu ortaya çıkar.Bu durumda, kendinize bir battaniyeye ihtiyacınız olan rahatlık sunmak, bir arkadaşa bir metin göndermek veya sadece duyguyu kabul etmek ve buna dayanmaksızın mevcut olmasına izin vermek.

Hydration ve Appetite Yönetmeliğindeki Rolü

Thirst, özellikle televizyon seyretmek gibi pasif aktiviteler için sık yanılır. Beyin susuzluk ve açlık merkezleri hipothalamus'da birlikte yakın bir şekilde bulunur ve sinyalleri kolayca karıştırılabilir. Mild dehidrasyon, özellikle de oda sıcaksa veya uzun bir süre oturuyorsanız.

Büyük bir su şişesi veya bir bardak unsweetened bitkisel çay ekran zamanında yanınızda bulundurun.Sudan önce tam bir bardak su içmek için kendinizin bira içmenize izin vermeden önce, bu basit eylem iki amaçlara hizmet eder: Yeterli derecede hidratlanmış olmanızı sağlar ve yemek ve yemek için bir duraklama eylemi yaratır.

Şöyürücü su, salatalık veya limon dilimleriyle donatılır ve şam gibi sıcak çaylar, ya da ginger, kalorili sodalar, tatlılaştırılmış çaylar ve meyve suyu, bu nedenle bu, ekran zamanında tatlı bir şey tüketme alışkanlığına neden olabilir.

Ekran Zamanına Uğramak

En etkili uzun vadeli stratejilerin biri, yemek deneyiminden ekran süresini boşa çıkarmaktır. Bu, bir ekran önünde asla yemek yememeniz anlamına gelmez, ancak ekran zamanlı aktivitelerinizin repertuvarını genişletmek anlamına gelir, böylece yemek yemenin varsayılan zevk kaynağı değildir.

Ellerinizi ve Mindi

Boredom atıştırmalık sık sık ellerini meşgul tutma ihtiyacını içerir. Eğer yemek yemediyseniz, elleriniz bunu uyarı aramak için bir sinyal olarak yorumlayabilir.El-to-mouth hareketini farklı bir manuel aktivite ile yeniden yüklemesi şaşırtıcı derecede etkili olabilir.

[0]Alternative hand-occupying faaliyetleri:).

  • Tri, spek, ya da mücevher,
  • Fidget küpler veya dokulanmış stres topları
  • Bir notpad üzerinde dans etmek veya doodling
  • travmatik el uzatılır veya parmak egzersizleri
  • Bir kart güvertesi üzerinden sıralayın veya fiziksel kartlarla basit bir solitaire oyunu oyna

Bu aktiviteler önemli bir bilişsel dikkat talep etmiyor, bu yüzden hala gösterinizi veya çalışmayı takip edebilirsiniz. Ancak, beyininizin kalorileri denkleme tanıtmadan uyarıya ihtiyaç duyduklarını karşılamak için yeterince sensörlü giriş sağlayabilirler.

Bir Ekran-Time Self-Care Routine

Ekran zamanını pasif tüketimden ziyade kasıtlı bir rahatlama fırsatı olarak yeniden çerçeveleyin.Başlangıçta veya çalışmaya başlamadan önce, yemek içermeyen seansınız için bir niyet belirledim. Örneğin, "Bu şovu tam dikkatle izleyeceğim ve hikaye çizgisinden keyif alacağım."

Ekran rutinine küçük bir kendi bakım eylemi:

  • Işığı biraz ve hafif bir mum sakin bir koku ile
  • Beldenizin etrafında kısıtlayıcı hissetmeyen rahat kıyafetler giymek
  • Ellerinize çok fazla şey uygulayın veya molalar sırasında bir ısınma göz maskesi kullanın
  • Yemek olmadan rahatlatıcı bir battaniye tutun

Bu sensör deneyimleri, genellikle konfor, sıcaklık ve zevk gibi aynı duygusal ihtiyaçları karşılar. Zamanla, beyniniz ekran süresi ve bu yiyecek olmayan konforlar arasında yeni bir dernek oluşturacaktır.

Yüksek Risk Moments için Ahead Planlama

En iyi niyetlerle bile, iradenizin düşük olduğu akşamlar olacak ve tanıdık bir atıştırmalık çekmenin çekilmesi, bu anları şansa bırakmak yerine, dikkatli beslenme alışkanlıkları korumak için en güvenilir araçtır.

Atıştırma Kutuları veya Çantaları Gelişmiş

Haftada iki kez, tek başına atıştırmalıklar küçük konteynerlere veya yeniden kullanılabilir çantalara ayırın. Onlara sık sık sık alımlarınızı takip ederseniz, bir atıştırmalık için ulaşırsanız, önceden belirlenmiş, kan-sugar-dost seçeneğine sahip olacaksınız.Bu genellikle kötü seçimlere yol açar.

Sample pre-portioned snack box contents:
  • 1/2 bardak almonds ve 1/2 bardak kuru unsweetened cherries
  • 2 yemek kaşığı dilimlenmiş salata ve zil biber
  • 1 ışık peyniri sopa ve 5 küçük bütün ısı kesici
  • 1/2 fincan edamame (kahkaha, hafif tuzlanmış)
  • 3 karanlık çikolata kareleri (% 85% cocoa veya daha yüksek) 1 yemek kaşığı tereyağı

Bu hazırın zaten oturduğunuz ve dikkat ettiği zaman sağlıklı bir atıştırmalık hazırlamak için cazibesi ortadan kaldırır. En azından direniş yolu aldığınız yol, bu yüzden sağlıklı yolu kolay bir şekilde yapın.

Programlarınızı

Belirli bir akşam saat boyunca sıkılmış atıştırmalıklar deneyimliyorsanız, bu sefer kasıtlı olarak bir atıştırmalık yapın. 8:00 PM'de küçük, dengeli bir atıştırmalık yemeyi planlasanız, yemek zamanınızın zamanınızı bilinçli bir şekilde korumanız yerine, yemenin zamanınızı kontrol edin.

yapılandırılmış bir yemek planı takip eden diyabetikler için, bir akşam sağlık sağlayıcınızla veya kayıtlı diyetitian ile bir akşam yemeğinin günlük karbonhidrat ve kalorili hedeflerinizde uygun olmasını sağlamak için yararlı olabilir. Planlanan bir atıştırmalık, planlanmamış bir bingeye kadar tercih edilebilir.

Ekranın Rolü Atıştırma Açıklamaları

Sürekli ekran süresi doğal olarak akılsız yeme olasılığını artırır. Vücudunuz sedentary, dikkatiniz wanes olur ve beyin uyarıları arar. Ekran rutinine düzenli molalar vermeniz, odaklanmanızı sağlar ve atıştırmalıklara olan dürtüyü azaltır.

30-Minute Rule

Her 30 dakika sürekli ekran zamanı için bir zamanlayıcı ayarlayın. Zamanlayıcı kapalı olduğunda, ayağa kalk, uzatın ve en az iki dakika boyunca ekrandan uzak durun. Bu sefer gözlerinizi yorgun mu? boynunuz sıkı hissediyor mu?

Bu mikro-kırıklar sırasında, birkaç su bardağı için, gözlerinize uzak bir nesneye bir pencereden dışarı çıkın veya birkaç nazik boyun rulosu ve omuzları koyup, bu eylemler açlık ve benzeri durumu yanlışlayan fiziksel gerginlikleri azaltır.

A Snack'yi bir Ekran Break Ritual ile değiştirin

Bir mola sırasında yiyecek için ulaşmanın yerine, kısa bir ritüel oluştur, sinyallerin geçişini sağlayan kısa bir ritüel oluşturabilir.Bu, dizlerinize ellerinizi koymak ve üç derin nefes almak veya hızlı bir şekilde bir dizi yapmak için güveninizi azaltacaktır. Ritual demirleme dikkatinizi çeker ve ekranınızın bir bölümüne kapatılabilir.

Obsession olmadan İlerlemeyi Takip Et

Bu dikkatli beslenme stratejileri dahil ettiğinizde, daha istikrarlı bir sabah kan şekeri okumaları ile uyandığınızda veya sadece ölçeklere veya şeker numaralarına odaklanmak yerine nasıl hissettiğinize dikkat edin.

Her akşam ekran zamanında dikkatli bir şekilde müdahale ettiğinizi fark etme veya not etme. Kayıtları yargılama, sadece kalıpları gözlemleyemezsiniz.Bazı şovları veya gün zamanlarının diğerlerinden daha zor olduğunu görebilirsiniz. Örneğin, suç dramlarını izlemekten daha fazla atıştırmalıklar tetiklerseniz, daha küçük bir önportajlı atıştırmalık veya daha fazla yiyecek olmayan bir alternatifle gösteriye hazırlanın.

[FONT:0] Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri[Dönetici:0) Sürdürülebilir kilo ve kan şekeri yönetimi, her gün mükemmellikten değil, her bir dikkatle ısırıklık içinde mükemmellikten gelir.

Uzun Süreli Bir Yeme Habit

Ekran zamanındaki dikkatli beslenme kısa vadeli bir diyet taktiği değildir; bu, uygulama ile geliştirirken, bu stratejileri uygulamaya devam ettikçe, otomatik tüketime kıyasla ekran süresini ilişkilendirmeye başlayacaklar.

Bu makalede belirtilen stratejilerin sadece bir tanesi ile başlayın. Bir hafta boyunca sürekli olarak başka bir şey eklemeden önce uygulayın ve momentum kalıcı dönüşüme yol açıyor. Hedef, ekran zamanında tüm atıştırmalıkları ortadan kaldırmak değil, her ısırıkın bilinçli olarak ve tadını çıkarmanızı sağlamak için değildir.

Unutmayın, en sevdiğiniz bir gösterinin zevki veya üretken bir çalışma seansı, bu anlara dikkat çekerek, kendinizi daha huzurlu, kontrollü ve tatmin edici bir deneyimle açmak için yoldaşdan özgürsünüz.