Barley'yi bir Diyabet-Friendlyj olarak Anlayın

Barley, dünyanın dört bir yanındaki sert beslenme profili ve olağanüstü derecede değerlendiricileri için binlerce yıl boyunca ödül alan en eski yetiştirilen tahıllardan biri olarak duruyor. Barley, kendi başına yüksek çözünürlükte olan tüm tahıllar arasında kendini ayırt ediyor - özellikle de beta-glucan - şeker artışları için yoğun olarak incelenen vitreus fiberler insülin duyarlılığını yavaşlatmak ve insülin duyarlılığını artırmak için yoğun bir şekilde inceler.

Fiber içeriğinin ötesinde, barley, selenyum, magnezyum, fosfor ve B vitamini vitaminleri dahil olmak üzere temel vitaminler ve mineraller sunar. Düşük glycemik indeks (GI) ve orta dereceden yük, birçok kültürde bir elyaf olarak akıllı, lezzetli bir yemek için yedek sunar.

Barley'in Beslenme Profili

Yarım bardak pişirilmiş arley (yaklaşık 100-120 gram) yaklaşık 15 gram karbonhidrat sağlar, 3-4 gram fiber, 2 gram protein ve makul yağ. Hulled barley, ki tüm lifleri tutar, daha fazla gırktır - yarım kilo vermek - ve daha düşük bir GI. Bir tek servis eden, magnezyum için günlük değerinin% 10'u küçük bir miktar, selenyum için% 8'i sağlar.

Barley'nin sağlık Faydaları

Kan Şeker Yönetmeliği Beta-Glucan

Barley'nin kan şekerinin arkasındaki birincil mekanizma, enzimlerle gıdanın karıştırılması, kan şekeri ve asitlerin kan şekerine ek olarak, sindirim sisteminde su ile karıştırıldığında, daha yavaş ve daha düşük bir maddeye ulaşır.

Low Glycemic Index ve Glycemic Load

Barley, 25 ila 45 arasında tipik olarak değişen bir GI değerine sahiptir, çeşitli ve işlemeye bağlı olarak. Hulled barley (GI ~ 25-30) hem incili barley (GI ~ 35–45), ancak hem de düşük karbonlu yiyecekler olarak kabul edilir; beyaz pirinç yaklaşık 70-90'a kadar bir GI vardır ve anlık mashed patatesler 85'i aşabilir.

Cardiovascular ve Cholesterol Faydaları

Tip 2 diyabetli insanlar iki ila dört kat daha yüksek bir kardiyovasküler hastalık riski ile karşı karşıyadır. Barley'nin çözülmemiş elyafı LDL'nin daha düşük olmasına yardımcı olur (sağlıklı) kolesterolün bağırsaklara bağlı olarak, karaciğeri yüksek oranda azaltıp, toplam ve LDL'yi () azaltır.

Kilo Yönetimi ve Satiety

Sağlıklı bir vücut ağırlığı şeker yönetimi için kritiktir, çünkü aşırı vücut yağ insülin direncini kötüleştirir. Barley'nin yüksek fiber içeriği, mideyi yavaşlayarak mideyi boş tutuyor ve GLP-1 ve PYY gibi hormonları teşvik ediyor. 2017 kontrollü bir çalışma, bir barley'nin kahvaltıda daha az kalori tükettiği kişilerin, beyin kahvaltısını tam olarak tam olarak tam zamanlı olarak kaydettirerek daha fazla rafine etme zamanını çiğnediğini buldu.

Gut Health ve Microbiome

Gelişen araştırma, barley'nin prebiyotik bir gıda olarak rolünü vurgulamaktadır. glukan ve diğer fiberler · 3 ) Bu liflerin küçük bağırsaklarda sindirme ve seyahatlerinde belirgin bağırsak bakterileri (SCFA) gibi hizmet ettikleri yerde, bağırsak duyarlılığını azaltan ve insülinin yüksek oranda azaltıldığı ve 2020'de bağırsak kirliliğini güçlendiren bir mikro-parçacıklı (D) yüksek oranda artırdığı görülür.

Portion Boyutları ve Kan Şekeri Tahminleri

Önerilen Servis Boyutları

Şekerli bir barley standart bir porsiyon için:0)1⁄2 bardak (yaklaşık 100-120 gram) ) Bu, yalın protein ile yaklaşık 15 gram sağlar (köpek, balık, tofu, böpek olmayan sebzelere bağlı olarak, 1⁄4 ila 1⁄4 saat boyunca pişirilir.

Barley'i diğer Nutrients ile

Daha da önemlisi, glycemik etkisini optimize etmek için, her zaman bir protein ve sağlıklı yağ kaynağı ile çift barley. Örneğin, bir barley kasesi ızgara somon, aokado, ıspanak ve bir limon-olive yağı soransı, yavaş yavaş yavaş yavaş yavaşlayan ve şekerli soslardan kaçınmak için dengeli bir yemek yaratır; bunun yerine, otların, baharatların veya minimum miktarda kalp-sağlık yağın asit veya meyvenin meyvesi ile birlikte temizlenmesine yardımcı olur.

Kan Glucose Yanıtlarını Takip Et

Barley'ye bireysel cevaplar, insülin duyarlılığı, beta-cell fonksiyonu, aktivite seviyeleri ve bağırsak mikrobiyota kompozisyonu gibi faktörlere göre değişir.Bir barley temelli bir yemekten sonra 1-2 saat boyunca kişisel verileri iyi durumda tutabilir (CGMs) birkaç hafta boyunca bir gıda ve şekerleme kaydı tutun. Bazı insanlar günlük olarak barley'ye günün belirli zamanlarında daha iyi tolere katlayabilirler veya sabah insülin direncinden kaçınmak için bir yemek parçası olarak tercih edebilir.

Diyetinizde Barley için Pratik İpuçları

Barley'in Doğru Tipini Seçin

Tüm barley kan şekeri kontrolü için eşit yaratılmamıştır.ETHFLT:0)Kimle hulated barley) (bazen “hull-on” veya “ve tahıl barley”) tüm lifleri ve mikropları korumaktan daha yüksek bir yana, en yüksek fiber içeriği ve en düşük GI.ETHFLT:2)Pearl barley)

Mükemmel Barley için Yemek Yöntemleri

Barley, yıkan ve su için en az 4 saat veya bir gecede yemek zamanı azaltıp dokuyu geliştirmek için su harcıyor.Tıpkı 1 bardak su veya düşük su ile birlikte 3 gün boyunca pişirilir.

Basit Meal Fikirler ve Bir Örnek Yeniden

İşte barley'yi diyabet dostu yemek planınıza dahil etmek için birkaç yol:

  • [FONT:0)Breakfast porridge:[DÜT:1] Simmer barley, unsweetened almond süt, bir tutam cinnamon ve birkaç çilek kullanın. Omit şeker; arzulanan bir yemek kaşığı fındık veya meyveyi kullanın.
  • [FONT:0] Hearty çorbaları ve stews:) 1⁄2 fincan pişmiş barley to lentil or sebze çorbası için. Fiber, klasik bir konfor yemeği için kalın, tatmin edici bir broth oluşturmaya yardımcı olur.
  • [FONT:0]Barley salatası:[Dönemli şehidli salatalar, kiraz domatesler, kırmızı soğan, parsley ve bir limon-tahini solu ile Top, ya da protein için somonyak.
  • [FONT:0) Sebzeleri: [Dönemli zeminli pirinçli hindi, zucchini veya zil biberleri için domates sosu, sonra fırında bir yemek ön seçeneği yapar.
  • [FONT:0]Barley pilaf:[Dönetici: [Döntilmiş: 1) Zeytinyağı ve sarımsakları zeytinya ekleyin, pişirilmiş barley ekleyin ve seninme ile sezon, turmeric ve tosted almonds.
  • [FONT:0) YumurtalarlaBarley:[Dönemli Yumurtalar: 1 ) Stir, bir bardak kahvaltı veya öğle yemeği için ıspanak ve bir yumurta çırpın.

[FONT:0)Sample Recipe: Lemon Herb Barley Bowl[DÜT:1]
) Cook 1⁄4 fincan zeytinyağı ve meyve suyu (yaklaşık 1⁄2 bardak pişirilmiş) 3 oz ızgara tavuk, 1 fincan taze ıspanak, 1⁄4 avokado, 1⁄4 doygun salatalık ve zeytin yağı ve meyve suyu içeren bir drizzle.

Notual Introduction and Digestive Comfort

Yüksek lifli yiyeceklere alışkın değilseniz, barley gaza neden olabilir, sarışın rahatsızlıklar veya bir tane hizmet etmeye başlayın (1⁄4-1⁄2 fincan pişirilir) Her gün ve yavaş yavaş bir hafta veya iki.Gün boyunca bir sürü su sindirim yolu boyunca, diğer sindirim sorunları için bir diyet yapmaya devam ederseniz, bağırsak mikrobiyom adapte olur ve rahatsızlık da azalır.

Yemek yaparken Barley için ipuçları

Birçok restoran şimdi bir yan yemek ya da salatalar ve bowls olarak barley sunuyor. sipariş verirken, beyaz pirinç veya patates yerine barley'e sorun. Panera gibi çorbalarda şekerler eklediniz. Her zaman menüyü kontrol ederseniz, barley temelli öğeler hala yüksek olabilir.

Potansiyel Riskler ve Tahminler

Barley, çoğu insan için diyabetle güvenlidir, ancak birkaç önemli husus var:

  • [FONT=0)Gluten içeriği:[Dönetici:[Dönetici:0)) Barley gluten içerir ve serliac hastalığı olan veya bazı glutensiz bireyler için de uygun değildir.Gluten-free alternatifler için benzer beta-glucan faydaları çelik-cut oat groats (if glutensiz) ve quinoa.
  • [FONT:0)Carbohidrat sayma:[Dönetici:[Dönetici:0)Carbohidrat sayma:[Dönetici:[Dörtüncü) Sağlıklı karbonhidratlar bile toplam günlük karbonhidrat bütçenizde hesaba katılmalıdır.
  • [FONT=0]Medikasyon etkileşimleri:[Dönetici: [Dönetici olarak artan fiber alımı, insülin veya oral diyabet ilaçlarında ayarlamaları gerekebilir, gelişmiş glycemik kontrol, ilaç ihtiyaçlarını daha düşük sürebilir.Kan şekerinizi yakından takip edin ve sağlık ekibinize önemli bir diyet değişiklikleri yaparken danışın.
  • [FONT:0)Phytates:[DÜDÜT:1) Barley, mineral absorpsiyonunu biraz azaltabilecek ve yemek pişirme seviyeleri azaltılabilir, bu yüzden bu nadiren çeşitli diyette endişe vericidir.
  • [FOD:0]Kidney dikkatleri: [Dönetici: [Dönetici: 1) İleri kronik böbrek hastalığı olan kişiler için, barley'nin fosfor ve potasyum içeriği, büyük miktarlarda eklemeden önce nefrolog veya diyetitian ile sınırlı olabilir.

Her zaman kayıtlı bir diyetle ilgili önemli diyet değişiklikleri tartışın veya sertifikalı diyabet bakımı ve eğitim uzmanı (CDCES) ek rehberlik için Amerikan Diyabet Derneği'nden ()Diabetes.org) ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi ().

Barley vs. Diğer Bütün Hastalıklar

Barley mükemmel olsa da, kan şekeri kontrolünü destekleyen tek tahıl değildir. İşte ortak alternatiflere karşı nasıl yığılır:

  • [FONT:0)Oats:[Döneticiler, s.) · ·0|0|Kömertler: [Dönderler: [Dönderler:))) · Barley, hulated barley için hizmet eden 4 g.
  • [FONT=0)Kahçe pirinç: [DÜDÜT:1] Brown pirinç yarı-cup başına bir GI'ye sahip. Barley, yüksek çözünürlükte bulunan fiber ve daha düşük GI nedeniyle açıkça üstündür.
  • [FONT=0)Quinoa:[DÜDÜT:1] Quinoa glutensiz, proteinde yüksek ve fiber içeriğine sahip (~3 g per half-cup) barley'den biraz daha düşük, ancak tam protein ve daha geniş bir mikrontrient sunar.
  • [FONT:0)Buckwair:[DÜT:1] Bir GI ~ 49 ve yüksek magnezyum içeriği ile başka bir glutensiz seçenek. Buckwair groats (kasha) çorbalarda ve salatalarda bir barley yedek olarak çalışır, ancak daha güçlü bir lezzete sahiptir.
  • [FONT:0]Rye:[[Dönetici: · 1] Rye çilekleri yaklaşık 34'te bir GI var ve lin, barley'ye benzer şekilde yüksek. Ancak, rye daha az yaygın olarak mevcut ve yoğun bir dokuya sahiptir.

Çeşitlilik için, çeşitli tüm tahılları sadece sıkılmış olmayan menülere dönüştürmek için döndürür. Barley'nin eşsiz beta-glucan yoğunluğu, özellikle de glycemik kontrol ve kolesterol azaltımı için güçlü bir araç yapar. haftalık menülerinize birkaç farklı bütün tahıllar atlatmak, sadece sıkılmışlığınızı önler, aynı zamanda çeşitli antioksidan, vitaminler ve mineraller almanızı sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Barley, kan şekeri düzenlemesi için kanıtlanmış faydaları olan bir besin maddesidir, kardiyovasküler sağlık, ağırlık yönetimi ve bağırsak mikrobiyom desteğidir. Yüksek çözünür fiber, özellikle beta-glucan, yavaş karbonhidrat sindirimi ve insülin duyarlılığını artırır, şeker dostu bir diyet için değerli bir ek yapar. Tüm hulated barley'i seçerek, uygulama bölümü kontrolünü (1⁄2 fincanı pişirin) ve protein ve sağlıklı yağlarla dengeleme, özellikle de tatmin edici, sağlık kaynaklı öğünleri tadını çıkarabilirsiniz. Bireysel kan şekeri yanıtları değişir, bu kadar dikkatli izleme ve profesyonel rehberlik önemlidir.