Barley'yi bir Diyabet-Friendly olarak Anlayın

Barley, dünyanın dört bir yanındaki sert beslenme profili ve olağanüstü derecede hassaslığı için binlerce yıl boyunca ödül alan en eski yetiştirilen tahıllardan biri olarak duruyor. Barley, günlük kan şekeri kontrolü gibi rafine tahılları doğrudan etkiler. Barley, olağanüstü yüksek çözünürlükte içerik, en özellikle beta-kans - insülinde şeker artışlarını yavaşlatmak ve insülin duyarlılığı artırmak için yoğun bir şekilde araştıran bir yavaşlayıcı fiber fiber fiber fiber fiber profili sunuyor.

Fiber içeriğinin ötesinde, barley, selenyum, magnezyum, fosfor ve B vitamini vitaminleri de dahil olmak üzere temel vitaminler ve mineraller sunar. Düşük glycemik indeks (GI) ve orta dereceden yük, birçok kültürde akıllı, lezzetli bir yemek olarak sunar. Barley dahil olmak üzere, şekerli yemekler, istikrarlı enerji seviyelerini destekleyen, daha iyi glycemik kontrol ve genel metabolik sağlık.

Barley'in Beslenme Profili

Yarım bardak pişirilmiş arley (yaklaşık 100-120 gram) yaklaşık 15 gram karbonhidrat, 3-4 gram fiber, 2 gram protein ve makul yağ. Hulled barley, ki tüm lifleri tutar, daha fazla glikark - 1⁄2 kilo daha düşük bir ilaç için -bunun yaklaşık% 10'unu bir araya getirir.

Barley'nin sağlık Faydaları

Kan Şeker Yönetmeliği Beta-Glucan

Barley'nin kan şekerinin arkasındaki birincil mekanizma, enzimlerle gıdanın karıştırılması, kan şekeri ve asitlerin kan şekerine ek olarak, sindirim sisteminde su ile karıştırıldığında, daha yavaş ve daha düşük bir maddeye ulaşır.

Low Glycemic Index ve Glycemic Load

Barley, 25 ila 45 arasında tipik olarak değişen bir GI değerine sahiptir, çeşitli ve işlemeye bağlı olarak. Hulled barley (GI ~ 25-30) hem incili barley (GI ~ 35–45), ancak hem de düşük karbonlu yiyecekler olarak kabul edilir; beyaz pirinç yaklaşık 70-90'a kadar bir GI vardır ve anlık mashed patatesler 85'i aşabilir.

Cardiovascular ve Cholesterol Faydaları

Tip 2 diyabetli insanlar iki ila dört kat daha yüksek bir kardiyovasküler hastalık riski ile karşı karşıyadır. Barley'nin çözülmemiş lifi düşük LDL'ye (kötü) kolesterolün bağırsaklarda ve eksilmesini sağlayarak, karaciğeri daha sonra tamamen ve LDL üretmek için daha fazla kolesterol kullanır ())

Kilo Yönetimi ve Satiety

Sağlıklı bir vücut ağırlığının korunması diyabet yönetimi için kritik, aşırı vücut yağ insülin direncini kötüleştirir. Barley'nin yüksek fiber içeriği, mideyi yavaşlayarak mideyi boş tutuyor ve GLP-1 ve PYY gibi hormonları teşvik ediyor. 2017 kontrollü bir çalışma, bir barley'nin kahvaltıda daha az kalori tükettiği kişilerin, tam zamanlı olarak beyinsiz kahvaltıları tam olarak kaydettirmesine teşvik ettiğini buldu.

Gut Health ve Microbiome

Gelişen araştırmalar, barley'nin prebiyotik bir gıda olarak rolünü vurgulamaktadır. glukan ve diğer fiberler bardak ve kolonyayayaya seyahat ediyorlar, bu liflerin azaltılması gibi yararlı bağırsak bakterilere hizmet ettikleri yerde, bağırsak duyarlılığını azaltıp, insülinin 2020:5'de öneminin arttırılmasına yardımcı oluyor.

Portion Boyutları ve Kan Şekeri Tahminleri

Önerilen Servis Boyutları

Şekerli bir barley standart bir porsiyonu için:0)1⁄2 bardak (yaklaşık 100-120 gram)) Bu, yalın protein (kırık, balık, tofu, böpek, b) ile yaklaşık 15 gram süt tozu kontrol etmek için önemli bir şekilde pişirilir.

Barley'i diğer Nutrients ile

Daha da önemlisi, glycemik etkisini optimize etmek için, her zaman protein ve sağlıklı yağ kaynağı ile çift barley. Örneğin, bir barley kasesi ızgaralı salmon, aokado, ıspanak ve bir limon-olive yağı sosu, yavaş yavaş yavaş yavaşlayan ve şekerli soslardan kaçınmak için dengeli bir yemek yaratır; bunun yerine, otlar, baharatlar, ya da az miktarda kalp-sağlık yağları teşvik eder.

Kan Glucose Yanıtlarını Takip Et

Barley'ye bireysel cevaplar, insülin duyarlılığı, beta-cell fonksiyonu, aktivite seviyeleri ve bağırsak mikrobiyota kompozisyonu gibi faktörlere göre değişir.Bir barley temelli bir yemekten sonra 1-2 saat boyunca kişisel verileri iyi durumda tutabilir (CGMs) birkaç hafta boyunca bir gıda ve şekerleme kaydı tutun. Bazı insanlar günlük desenlerinize nasıl uygun olduğunu bulmak için mükemmel bir yoldur.

Diyetinizde Barley için Pratik İpuçları

Barley'in Doğru Tipini Seçin

Tüm barley kan şekeri kontrolü için eşit yaratılmamıştır.ETHFLT:0)Kimle hulated barley))) Bazen “hull-on” veya “vücut barley”) tüm lifleri ve mikropları korumaktan daha yüksek, en yüksek fiber içeriği ve en düşük GI.ETHFLT:2)Pearl barley) Bu süre zarfında, genellikle yumuşak bir şekilde bezlenmiş ve daha yüksek bir şekilde bezlenmiş durumdaysanız, buncası daha yüksek bir şekilde muhafaza edilir.

Mükemmel Barley için Yemek Yöntemleri

Barley, yıkan ve suya en az 4 saat boyunca veya bir gecede yemek süresini azaltmak ve doku geliştirmek için suyla yemek pişirmek ve 1 bardak su veya düşük su ile 3 gün boyunca soğutun.

Basit Meal Fikirler ve Bir Örnek Yeniden

İşte barley'i diyabet dostu yemek planınıza dahil etmek için birkaç yol:

  • [FONT:0)Breakfast porridge:[DÜT:1] Simmer barley, unsweetened almond süt, bir tutam cinnamon ve birkaç çilek kullanın. Omit şeker; arzulanan bir yemek kaşığı fındık veya meyveyi kullanın.
  • [FONT:0] Hearty çorbaları ve stews:) 1⁄2 fincan pişmiş barley to lentil or sebze çorbası için. fiber kalın, tatmin edici bir broth oluşturmaya yardımcı olur.
  • [FONT=0]Barley salatası: [Dönemli şehidli salatalar, kiraz domatesler, kırmızı soğan, parsley ve bir limon-tahini soran ile Top, ya da protein için somonyak.
  • [FONT:0]Suffed sebze:[Dönemli zemin hindi ile Mix barley, diklenmiş çan biber ve domates sosu bir şeyler için zucchini veya çan biber, sonra fırında yemek öncesi bir yemek seçeneği yapar.
  • [FONT:0]Barley pilaf:[DÜT:1] Zeytinyağı ve sarımsakları zeytinya, pişirilmiş barley ekleyin ve mevsimle birlikte, turmeric ve tosted almonds.
  • [FONT:0) YumurtalarlaBarley: Stir pişmiş bir barley, bir yumurta veya bir yumurta, fiber paketli kahvaltı veya öğle yemeği için ısıtılmış bir kahvaltı için çırpın.

[FONT:0)Sample Recipe: Lemon Herb Barley Bowl[DÜT:1]
) Cook 1⁄4 fincan zeytinyağı ve limon suyu (yaklaşık 1⁄2 bardak pişirilmiş) 3 oz ızgara tavuk, 1 fincan taze ıspanak, 1⁄4 avokado, 1⁄4 doygun salatalık ve zeytin yağı ve bir drizzle ve limon suyu içerir.

Notual Introduction and Digestive Comfort

Yüksek lifli yiyeceklere alışkın değilseniz, barley gaza neden olabilir, sarışın rahatsızlıklar veya bir tane hizmet etmeye başlayın (1⁄4-1⁄2 fincan pişirilir) Her gün ve yavaş yavaş bir hafta veya iki. Sindirim yolu üzerinden hareket etmek için günde bol miktarda su harcarsanız, diğer sindirim sorunlarınızı yönetmek için bir diyetçiye danışmanlık yapın.

Yemek yaparken Barley için ipuçları

Birçok restoran şimdi bir yan yemek ya da salatalar ve bowls olarak barley sunuyor. sipariş verirken, beyaz pirinç veya patates yerine barley'e sorun. Panera gibi şekerler ekleyin. Her zaman menüyü kontrol ederseniz, barley temelli öğeler hala yüksek olabilir.

Potansiyel Riskler ve Tahminler

Barley, çoğu insan için diyabetle güvenlidir, ancak birkaç önemli husus var:

  • [FONT=0)Gluten içeriği:[Dönetici:[Dönetici:0)) Barley gluten içerir ve serliac hastalığı olan veya bazı glutensiz bireyler için de uygun değildir.Gluten-free alternatifler için benzer beta-glucan faydaları çelik-cut oat groats (if glutensiz) ve quinoa.
  • [FONT:0)Carbohidrat sayma:[Dönetici: [Dönetici:0)Carbohidrat sayma:[Dönetici:[Dönetici:0)Sağlıklı karbonhidratlar bile toplam günlük karbonhidrat bütçenizde hesaba katılmalıdır.
  • [FONT=0]Medikasyon etkileşimleri:[Dönetici: Drastically artan fiber alımı, insülin veya oral diyabet ilaçlarında ayarlamaları gerektirebilir, gelişmiş glycemik kontrol daha düşük ilaç ihtiyacı olabilir.Kan şekeri yakından izleyin ve sağlık ekibinize önemli bir diyet değişiklikleri yaparken danışabilirsiniz.
  • [FONT:0)Phytates:[DÜDÜT:1) Barley, mineral absorpsiyonunu biraz azaltabilecek ve yemek pişirme seviyeleri azaltılabilir, bu yüzden bu nadiren çeşitli diyette endişedir.
  • [FOD:0]Kidney dikkatleri: [Dönetici: [Dönetici: 1) İleri kronik böbrek hastalığı olan kişiler için, barley'nin fosfor ve potasyum içeriği, büyük miktarlarda eklemeden önce nefrolog veya diyetitian ile sınırlı olabilir.

Her zaman kayıtlı bir diyetçi veya sertifikalı diyabet bakımı ve eğitim uzmanı (CDCES) ile önemli diyet değişiklikleri tartışır, Amerikan Diyabet Derneği'nden ()Diabetes.org) ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi ().

Barley vs. Diğer Bütün Hastalıklar

Barley mükemmel olsa da, kan şekeri kontrolünü destekleyen tek tahıl değildir. İşte ortak alternatiflere karşı nasıl yığılır:

  • [FONT:0]Oats:[Döneticiler, s.) . . .. . .. ... ⁇ .. ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇ ⁇
  • [FONT=0)Kahçe pirinç: [DÜDÜT:1] Brown pirinç yarı-köpüre başına bir GI'ya sahiptir. Barley, yüksek çözünürlükte bulunan fiber ve daha düşük GI nedeniyle açıkça üstündür.
  • [FONT=0)Quinoa:[DÜDÜT:1] Quinoa glutensiz, proteinde yüksek ve fiber içeriğine sahip (~3 g per half-cup) barley'den biraz daha düşük, ancak tam protein ve daha geniş bir mikrontrient sunar.
  • [FONT:0)Buckwair:[DÜT:1] Bir GI ~ 49 ve yüksek magnezyum içeriği ile başka bir glutensiz seçenek. Buckwair groats (kasha) çorbalarda ve salatalarda bir barley yedek olarak çalışır, ancak daha güçlü bir lezzete sahiptir.
  • [FONT:0]Rye:[[DÜDÜT:1] Rye çilekleri yaklaşık 34'te bir GI var ve link, barley'ye benzer, ancak, rye daha az yaygın olarak mevcut ve yoğun bir dokuya sahiptir.

Çeşitlilik için, çeşitli tüm tahılları sadece sıkılmış olmayan menülere dönüştürmek için döndürür. Barley'nin eşsiz beta-glucan yoğunluğu, özellikle de glycemik kontrol ve kolesterol azaltımı öncelik verenler için özellikle güçlü bir araç yapar. haftalık menülerinize birkaç farklı bütün tahıllar hazırlamak, aynı zamanda çok sayıda antioksidan, vitamin ve mineral almanızı sağlar.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Barley, kan şekeri düzenlemesi için kanıtlanmış faydaları olan bir besin maddesidir, kardiyovasküler sağlık, ağırlık yönetimi ve bağırsak mikrobiyom desteğidir. Yüksek çözünür fiber, özellikle beta-glucan, yavaş karbonhidrat sindirimi ve insülin duyarlılığını artırır, bu kadar dikkatli bir şekilde izleme ve profesyonel rehberlik için önemli bir ek yapar, düşünceli bir şekilde ekleme ve kademeli olarak eklenmiş bir şekilde, protein ve sağlıklı yağlarla yemek dengelemek için teknik bir yöntem haline gelebilir.