Diyabetiniz olduğunda çalışan bir etkinlik için hazırlamak, eğitimin hassas kan şekeri yönetimi ile talep ettiği yapısal bir yaklaşım gerektirir. 1 veya tip 2 diyabet ile yaşamak, spor endokrinoloji ve gerçek dünya atletliği deneyiminden geçen aylar size bir fırsat sunmak.

Erken Planlama ve Tıbbi Danışmanlık

Hazırlık programınıza başlayın:0) Üç ila altı ay[Dönetici] etkinlik öncesi. Bu pencere, diyabet yönetimi gibi komplikasyonlar için yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş, periferik nöropati, retinopatiniz veya sertifikalı bir diyabet bakımı ve eğitim uzmanı dahil olmak üzere sağlık sağlayıcınızla randevunuzda randevu almanıza olanak sağlar.Mevcut glycemik kontrolünüzü gözden geçirebilecekler (HbA1c, zaman aralığı), ilaç rejimleri ve periferik nöropati gibi komplikasyonlar için ekran.

Bu erken ziyaretlerde, insülin dozlarınızı veya oral ilaçları eğitim günleri için ayarlamayı tartışın.Sekiz günlere karşı birçok koşucu, pre 1 diyabet ile preal insülinlerini uzun süreli egzersizden önce %20-50 oranında azaltırken, insülin pompalarında olanlar geçici bir basal oranı veya pompayı kullanabilirler. Tip 2 diyabet için, sulfonyalize gibi bazı ilaçlar hipoglisemitinizi önlemek için doz azaltılabilir. Kan şeker okumalarınızın ayrıntılı bir logunu tut, yemeklerinizi ve egzersiz seanslarını kullanın.Bu veriler, bakım ekibinizle paylaşmak için hassas önerilerde bulunabilir ve düşük riskli ilaçları azaltır.

Ayrıca bir ayak sınavı talep edin. Diyabet hissi ve dolaşımı azaltabilir, ayak yaralanmalarını daha tehlikeli hale getirebilir. Çalışan ayakkabılarınızın uygun şekilde uygun şekilde uygun şekilde uygun şekilde uygun şekilde uygun şekilde uygun şekilde ve gerekirse özel veya kronik koşulları göz önünde bulundurmasını sağlar.

Yarışınızı ve Gerçekçi Hedeflerinizi Seçin

Mevcut fitness seviyeniz ve diyabet kontrolü ile uyumlu bir olay seçin. Yerel 5K veya 10K, yeni başlayanlar için mükemmel bir başlangıç noktasıdır.Daha deneyimli koşucular yarım maratonu veya tam maratonu hedefleyebilir, ancak bu mesafeler titiz bir eğitim ve titiz glikoz yönetimi gerektirir.Sağlık sağlayıcınızla ilgili hedefinizi teyit etmek için hedeflerinizi tartışın tıbbi geçmişinizi güvenli bir şekilde veya soğuk algınlığında yarışlardan kaçının.

SetFLT:0) Süreç odaklı hedefler[Döneticileri sadece zaman temelli olanlar yerine, tüm eğitimi ciddi hipoglisemi olmadan tamamlamak veya kan şekerinizi her uzun vadede en az üç kez test etmek için çabalamak. Bu kilometrelik bir güven inşa etmek ve hedefleriniz boyunca motive etmek ve haftalık disiplini güçlendirmek için taahhüt etmek.

Eğitim ve Fiziksel Hazırlık

Yavaş yavaş haftalık mileageinizi haftada% 10'dan fazla bir artışla yaralanma riskini azaltmak için artırın.Instri cross-training activities such as bike, swimming, or power trainingETHFLT:0) haftada iki ila üç gün () Bu aktiviteler kardiyovasküler dayanıklılık geliştirir, destek kaslarını arttırır ve eklemlerinizi etkilerden bir mola verir. Ayrıca kan şekeriniz dengesiz olduğunda günlerde fitness yapmanıza yardımcı olur.

Eğitim sırasında vücudunuzdaki sinyallerinize dikkat edin. Mesafe, hız, 03.D:0)Sakal şekeri okumaları, daha önce okumalar ve egzersiz sırasında ), karbonhidrat alımı, insülin ayarlamaları ve genel olarak hissettiğiniz gibi. Örneğin, sabahlarıki desenler öğleden sonra çalışır, veya yüksek seviyeli bir yakıt stratejisini gerektirir.

Bina Endurance Güvenli

Eğitim planınızı kolay bir iş karışımıyla yapılandırın, tempo çalışır, aralık seansları ve haftalık uzun bir koşu. Uzun vadede diyabet yönetimi için kritiktir, çünkü yarış gün koşullarını simüle ederler. Bu seansları yakıt ve hidrasyon planınızı test etmek için kullanın ve kan şekerinizi orta vadede kontrol edin.

Eğitim sırasında kalbinizin hız bölgelerini izleyin. Bölge 2 (konversasyon hızı) aerobik üssü inşa eder ve daha yüksek orandan daha istikrarlı bir glikoz seviyelerini daha yüksek oranda çalışır. Yüksek doz aralığı yaptığınızda, glukozun başlangıçta hormon serbest bırakılması nedeniyle yükselebileceğinin farkında olun, daha sonra da insülin ayarlamaları veya erken karbonhidrat alımı ile planlayın.

Eğitim sırasında veya eğitimden sonra sık hipoglisemi deneyimseniz, sağlık ekibinizle insülin rejimünüzü ayarlamak için çalışın. Bazı koşucular eğitim günlerindeki bazal insülinlerini %20-50 oranında azaltırken, diğerleri geçici olarak insülin pompalarını keserek, bireysel cevaplar yaygın olarak değişir.

Güçlendirici ve Cross-Eğitim

Hafta başına iki gün güç eğitimi, işletme ekonomisini geliştirir ve yaralanma riskini azaltır. squats, akciğerler, ölüliftler ve temel egzersizler gibi bileşik hareketlere odaklanın. Güçlü çalışma ayrıca seanstan 24 saate kadar insülin duyarlılığını artırır, bu da ağır kaldırmanın potansiyel bir damla takip etmesine yardımcı olabilir -monitör yakından takip eder ve bir atıştırmalık hazır.

Bisiklet veya yüzme gibi çapraz eğitim faaliyetleri, kan şekeri dengesiz olduğunda günlerde mükemmel bir alternatif sağlar.Sücret stresi olmadan kardiyovasküler fitnessi sürdürmenize izin verir ve çeşitli yoğunluk, kan şekerinizi nasıl etkilediğinizi öğrenmenize yardımcı olabilir.

Eğitim sırasında Kan Şekeri Yönetin

Consistent monitoring güvenli eğitimin temel taşıdır. Her bir rundan önce kan şekerinizi kontrol edin - başlamadan önce başlangıç seviyesi için bir başlangıç seviyesi için:0.100 ve 250 mg/dL (5.6-13.9 mmol/L))[D)[D)[Düzücük veya büyük ketçaplar mevcutsa, başlangıçtan önce 15-30 gram yağ asit ve ketçapınız kabul edilebilir.

Uzun süreli iş sırasında 30–45 dakika (60 dakika içinde), tekrar şekeri kontrol edin ve gerekirse 15-30 gram karbonhidrat kullanın. Birçok koşucunun şeker kullanımı ile CGM'yi 80 mg/dL ve 300 mg/dL arasında ayarlaması için, okumalarınız bitmemiş veya yüksek görünüyorsa, CGM okumalarınızın parmak tutma testleriyle nasıl karşılaştırıldığını öğrenin, özellikle hızlı şeker değişiklikleri sırasında CGM'ler 5-15 dakika sürebilir.

Sürekli Glucose Monitorleri Etkili Bir Şekilde Kullanın

Dexcom G6/G7 veya Freestyle Libre 2/3 akıllıwatches ve telefonlarla entegre edilir, uzun süre önce kan şekerinize veya telefona bakmanıza izin verir. Bazı sporcular CGM verilerini doğrudan gösterebilecek bir "işletme profili" kullanır.

CGM verilerini güvenilir bir aile üyesi veya eğitim ortağıyla paylaşın, böylece sizi uzaktan izleyebilirler. Bu, özellikle erken hafızalarda veya sıcak havalarda, CGM doğrulukınızı parmak tutmanız için test eder.

Run'de Hipoglisemi ile anlaşma

Her zaman, şeker tabletleri, jeller veya meyve suyu gibi hızlı enerji kaynakları taşır: Bir planınızı çalıştırmayı bırakın, acil durumlarda 15-20 gram hızlı müdahale eden bir kalp pompasını bekleyin ve tekrar kontrol edin.Eğer daha iyi hissetmiyorsanız, bir 15 gram daha iyi bir eğitim ortağı veya aile üyesini şartlandırmanız ve onlara acil durumlarda glucagon nasıl idare edeceğinizi öğretin.

Uzun bir süre sonra, glukozunuz, ağır eğitim günlerinden sonra kilo verme ve kas şekeri artırım nedeniyle birkaç saat boyunca düşmeye devam edebilir. Protein ve karmaşık karbs ile kısa bir süre sonra dengeli bir yemek yiyin ve bir sonraki insülin dozunuzu azaltmayı düşünün.Birçok koşucu da, sert eğitim günlerinden sonra yatak zamanı atıştırmalık tut.

Egzersiz sırasında Hiperglycemia'ı Yönetin

Eğitim sırasında yüksek kan şekeri de tehlikeli olabilir.Eğer glukozunuz 300 mg/dL'yi aşıyorsa ve şekeri yükselten bir strese neden olur.Eğer ketones olmadan, egzersiz yapabilir veya daha sonra yüksek yoğunluklu aktivitelere geçiş yapabilirsiniz (örneğin, sprintler, tekrarlar) bu, şekeri sürekli olarak yükselten bir hormon yanıtı verir.

Beslenme Planlaması

İyi planlı bir diyet, sürekli enerji ve stabil kan şekeri için gereklidir. Focus on:0)k karbonhidratlar [Düzen: 1) Tüm tahıllar, oats, tatlı patatesler ve jöleler, bu da onları yalın proteinler (köpektifken, balık, tofu) ve sağlıklı yağlar (aokado, fındık, zeytinyağı) yavaş yavaş yavaşlayarak ve daha fazla sıvı yağ önlemek için.

Hydration ayrıca önemli bir rol oynamaktadır. Dehidrasyon kan şekeri ve hava performansını artırabilir. Eğitim seanslarında düzenli olarak su içerek, 60-90 dakikadan uzun süre çalışır, elektrolitler ve küçük karbonhidrat içeren bir spor içeceği düşünün.

Pre-Run Yakıt Stratejileri

Egzersiz öncesi bir yemek yemek 1-4 saat önce egzersizden önce, sindirim toleransına bağlı olarak. Tipik bir pre-run yemeği, çilekli bir kasesi ve fıstık tereyağından kaçınmak için veya bir avuç muz önemlidir: Eğer çok yakın yemek istiyorsanız, kilo vermen için insülin dozlarınızı ayarlayabilirsiniz.

Sabah koşmak için, küçük bir atıştırmalık (15-30g arabaları) oruçlu şekerin üstündeyse veya uzun süre boyunca farklı seçenekler test ederseniz. Bazı koşucular düşük seviyeli bir indeks yemeği (örneğin, tüm tahıl tost fıstık tereyağı) bulmakta ve uzun vadede farklı seçenekler test etmektedir.

Uzun Runs sırasında yakıt

60 dakikadan uzun süre boyunca, çoğu sporcu saatte 30-60 gram karbonhidrata ihtiyaç duyar. For koşucus with diabetes, start with the lower end (30g/hour) and adjust based on glukoz trend. Options include glukoz jels, partition, kuru meyve, or diled meyve suyu. Bazı sporcular hızlı ve yavaş araba kullanan bir karbs (e.g., a jel artı amuz) ile başlayın.

Hafta Beslenme

Etkinlikten önce hafta içinde, yarı maraton veya daha uzun süre çalışırsanız karbonhidrat yüklemeye odaklanır. Tip 1 diyabet için, bu, yüksek şekerden kaçınmak için dikkatli insülin ayarlaması gerektirir.Saçsız alımın kas glycogen mağazalarına devam ederken. 3-5 gram karbonhidrat yükü için yükleme aşamasında günde 3 ila 5 gram yağdır.

Event Day için Hazırlanma Günü

Yarış günü, hazırlık aylarının zayıflaması. Sabahınızı dikkatlice planlayın: Kan şekerinizi kontrol etmek için yeterince erken uyanmak, tanıdık bir kahvaltı yiyin ve gerekirse insülininizi ayarlayın.Eğer mümkünse, şeker veya CGM ile başlayın, hızlı bir şekilde müdahale etme aracınıza, su ve herhangi bir ilaç (örneğin, insülin kalemlerine, glucagon kitini) getirin.

Bir dişli daha önce gece kontrol eder: CGM alıcı /smartwatch, ekstra sensörler, glukoz sekmelerini paketleyin ve hemen sonra tekrar bağlantı kurun - bu eğitimi sırasında yakıt kemeri veya bel paketi dahil olmak üzere, bir insülin pompa kullanıyorsanız, onu nasıl taşıyacağınızı düşünün (pocket, kemer veya yapıştırıcısı kesesi).

Race-Day Blood Sugar Management

Kan şekerinizi kontrol edin:0) Başlangıçtan bir saat önce () , daha sonra yine de silah için 15-30 dakika önce, başlangıç şekeriniz için başlangıç hızınızı ayarlamanız veya sabit bir başlangıç için ayarlamanız gerekir (örneğin,% 120-180 mg/dL (6.7-10.0 mmol/L)).Eğer insülindeyseniz, önceden ayarladığınız süre boyunca bolusunuzu otomatik hale getirmeniz gerekir.

Yarış sırasında, kan şekerinizi mümkün olan istasyonlarda kontrol edin, ancak uzun süre durmayın. Birçok koşucu bir kol bandında veya cebinde küçük bir CGM alıcı tutar ve alarmlara güvenilir.Piyasa veya yakıt kemerinizde jeller veya çiğnir ve birkaç bardak su veya sporu kahveyi kontrol ettiğinizden çok daha iyi olur.

Bir Backup Planına Sahip Olmak

Hiçbir yarış mükemmel gitmez. Şiddetli hipoglisemi geliştirirseniz (kendini tedavi etmek için kullanılabilir) veya hiperglisemi, ketones ile yarışın ve tıbbi dikkatin nerede olduğunu bilin.

Zihinsel ve Duygusal Hazırlık

Diyabet ile koşmak, zihinsel yükün bir katmanını ekliyor. Spor günlük kaygıyı yönetmek için stratejiler geliştiriyor, hangi kan şekeri ekleyebilirsiniz. Derin nefes, pozitif görselleştirme ve aylarca eğitim almış olduğunuza dair bir mantraya sahip olun.Eğitim başarılarını yansıtacak şekilde dayanıklılığınızı sağlayın.

Online veya kişi tarafından işletilen diyabetle bağlantılı. Amerikan Diyabet Spor Projesi veya yerel bölümleri gibi kuruluşlar genellikle gruplar çalıştırıyor.Bir bitiş çizgisinin peşindeyken kanınızı artırmak ve pratik tavsiyelerde bulunmak için iki zorluk paylaşmak.

Post-Race Recovery

Glikok kontrolü, bitim çizgisine geçdikten sonra normale geri dönmez. sonraki 03:0)24-48 saat) için, vücudunuz insüline daha duyarlı olacaktır, hipoglisemi riskini artırmak için daha sık, dengeli yemekler ve atıştırmalıklar için devam eder ve yarış sırasında daha düşük bir insülin dozu kullandıysanız, düzenli rejimlerinize geri dönmek zorunda kalabilirsiniz.

Başarınızı kutlayın, ama aynı zamanda neyin işe yarayacağını ve neyin geliştirilebileceğini de yansıtıyordu. Son mil boyunca düşüklerle mücadele ettiniz mi? Bu anlayışları bir sonraki etkinlik için yaklaşımınızı geliştirmek için kullandınız.Eğitim gün verilerinizle güncelleyin ve sağlık ekibinizle paylaşın.

Kaynaklar ve daha fazla okuma

Hassas spor sırasında diyabeti yönetme konusunda daha ayrıntılı rehberlik için, bu saygın kaynakları düşünün:

  • [0] Amerikan Diyabet Birliği: Fitness ve Egzersiz).
  • [FODRF: Tip 1 Diyabetle Egzersiz)
  • [0]Diabetes UK: Egzersiz ve Diyabet).
  • [FONT:0)RunSweet: Manşetler için Kaynaklar).

Dikkatli planlama ile, tutarlı eğitim ve sağlık ekibinizle yakın işbirliği ile, diyabeti yönetme konusunda güvenle ve tam olarak çalıştırılan olayları çalıştırabilirsiniz. Durumunuz bir engel olmak zorunda değildir - bir kez daha vücudunuzu anlamak için motivasyon olabilir ve hedefler elde edebilirsiniz.