Prediabetes ve Pat to Reversal

Prediabetes, CDC'ye göre 96 milyondan fazla Amerikalı yetişkini etkiler, ancak büyük çoğunluğun sahip olduklarını fark etmez. Bu metabolik durum, vücudunuzun insülin duyarlılığının 100 ila 125 mg/dL veya A1C arasında daha yüksek olduğu anlamına gelir - ancak insanların yaşam tarzı değişiklikleri hedeflediğinde, gerçek hayattaki hikayelerin geri döndüğünüzde, vücudun insülin duyarlılığının azaldığı kritik bir uyarı işaretidir.

Neden Erken Müdahale Maddeleri

Müdahale olmadan, prediabetes olan kişilerin% 70'i on yıl içinde tip 2 diyabet geliştireceğiz. Ancak araştırma sürekli olarak yaşam tarzı değişikliklerin bu riski% 40 ila% 70 azaltabileceğini gösteriyor. anahtar erken hareket ediyor. Tam renkli şekerden farklı olarak, şekersiz bir şekilde geri getiriyor, çünkü pankreleriniz hala yeterince insülin üretebiliyor; probleminiz, yaşlanmaz, fiziksel aktivitenizi artırmak ve hatta mütevazı miktarda kilo vermekle ilgili olarak, sağlıklı bir aralıkta geri getiremeyebilir.

Başarı Hikayesi 1: Emily'nin Sağlık Yolculuğu

Emily, 45 yaşındaki bir ilkokul öğretmeni, rutin fiziksel olarak erkenden bir değişiklik yapmadığını öğrenmek için şok oldu. O,% 6.0 idi. “İyi hissettim,” diye hatırlıyordu, kilo ve sedenary yaşam tarzım beni riske atıyordu. Emily bir zamanlar şekerli kahvaltı tahıllarını takas etmeye karar verdi.

Diyet değişikliklerinin yanı sıra, Emily öğle yemeği molası sırasında her gün 20 dakika yürüyüşe başladı. iki ay sonra bir spor salonuna katıldı ve haftada iki kez direniş eğitimi ekledi.6 ay içinde A1C gerçekten hareketsizliğim oldu - normal aralıkta 22 kilo kaybetti - en büyük sürpriz, daha fazla enerjim vardı,” diyor Emily.

[FONT:0)Key kaçış:[Dönetici:[Dönetici:0)[0))Gerekli:[Dönetici:0)Gerekli:[Dönetici:0)))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))Pekizleyici değişimleri yönetmek veya tüm arabaları ortadan kaldırmak için ve aktiviteyi yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş artırmak, vücut ağırlığınızın% 7 ila% 7'sini kaybetmesi kan şekeri kontrolünü artırabilir.

Başarı Hikayesi 2: Mark'ın Dönüşümü

Mark, 52 yaşındaki bir şirket yöneticisi, kilosu yıllardır bir sorun olduğunu biliyordu. 285 kilo ve bir aile diyabet tarihi ile, Mark'ın yıllık kan çalışması 118 mg/dL'in bir oruç şekerini gösterdiğinde, doktoru ona bir uyarı verdi: “Şimdi değişmezse, bir yıl içinde diyabet ilacı üzerinde olacaksınız.”

Emily'nin aksine, Mark, yapılandırılmış bir program için tercih etti. Ayrıca, günlük kalori alımına yaklaşık %25 oranında yardımcı olan kayıtlı bir diyetçi ile tanıştı: Haftada üç gün süren güç eğitimi ve hafta sonu bisikletleri.

12 ay boyunca Mark 30 kilo kaybetti, onun oruçlu şekeri 92 mg/dL'ye düştü ve A1C, öncedendiabetler için yerel bir destek grubuna katılmasını sağladı. ”İlk iki hafta sonra kilo ve şekerini korumaya devam etti.

[FONT:0)Key takeaway:[DFLT:1] Bir beslenme uzmanı veya diyabet eğitimcisi ile çalışmak ilerlemeyi hızlandırabilir. Ulusal Diyabet Önleme Programı (DPP) insanların 2 diyabet türünü önlemesine yardımcı olduğunu kanıtlayan bir yaşam tarzı değişikliği programıdır. Birçok yerel YMCAs ve sağlık klinikleri bunu sunar ve genellikle fark yaratan sorumluluğu sağlar.

Başarı Hikayesi 3: Ayla'nın Kültürel Değişimi

Ayla, bir 38 yaşındaki iki annesi, beyaz pirinçte geleneksel bir diyetle büyüdü, ekmek ve tatlı içeceklerden ziyade, günlük alışkanlıklarını şekere doğru itti.O zamanlar A1C, kültürel tercihlerini tamamen terk etmek yerine getirmek için kararlıydı.

Pirinçi ortadan kaldırmak yerine, kahverengi venya pirinçine geçti ve bir çeyrek fincanı yemek başına düşürdü.Bir hafta boyunca onunla birlikte yürümeye başladı. "Biz sosyal bir şey yaptık" diye açıklıyor ve bunu biliyordum ve şekerli sodas yaptıktan önce, su ile bir saat boyunca bir saatimiz vardı.

Dokuz ay sonra, Ayla'nın A1C, 18 kilo kaybetti ve belki de daha da önemlisi, en sevdiği yiyeceklerden modundan keyif alabileceğini keşfetti. “Ben kimliğimi kaybetmeden sağlığımı geri almak gibi hissettim,” diyor. Onun deneyimi bir tane büyüklükteki bir fitness-tüm diyet takip etmeniz için gerekli olmadığınız için güçlü bir hatırlatma.

[FONT:0)Key takeaway:[Döneticiler:[Döneticiler) Uygulamanızı kişiselleştirmenize yardımcı olabilir. kayıtlı bir diyetçi, aile tariflerini daha kanla donduran bir dilbilimci, gıda geleneklerini onurlandırırken, Beslenme ve Diyetetik Akademisi, beslenme danışmanlığında kültürel yetkinliğin uzun vadeli bağlılık ve sonuçları artırdığını vurgular.

The Science Behind Reversing Prediabetes

Fizyolojinin bu başarı öykülerinin neden çalıştığını açıklamaya yardımcı olur. Prediabetes insülin direnci ile karakterize edilir - kaslarda hücreler yağ ve karaciğer insüline iyi cevap vermeyi bırakır.Suç olarak, pankreas zamanla beta-cell egzozuna yol açabilir.

Üç birincil mekanizma geri dönüyor:

  • [FONT:0]Weight kaybı ve visceral yağ azaltıldı: İç organlarda saklanan Fat, insülin direncini kötüleştiren enflamatuar maddeler yayınladı. Vücut ağırlığının% 5'ini kaybetmek ve insülin sinyalini artırmak.
  • [FONT:0) Kalış Kas kütlesi:[Dönemli: 1) Kas dokusu yağ dokusundan daha fazla şeker tüketiyor. Güçlü eğitim, kan şekeri için daha büyük bir “siyon tankını” etkin bir şekilde artırır.
  • [FONT:0)Dietary fiber ve daha düşük glycemic yük: Gıdalar fiberde zengindir - tüm tahıllar - karbonhidratların absorpsiyonunu önler, pH'da keskin artışları önler.

[[DÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜNÜŞÜN

Ortak Pitfalls ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Willpower'a Karşı Yeniden Tanım

Birçok insan, prediabetes'in sadece daha az yemek yemenin ve daha fazla hareket etme meselesi olduğuna inanıyor.Bu kişiler eleştirel olsa da, güç yapı olmadan kaybolma eğilimindedir.0)Strateji:[Döneticileri ayarlıyor – zaman önce yemek yiyor, sağlıklı atıştırmalıklar görünür ve randevular gibi egzersizler yapıyor.

Focusing Only on the Scale

Kilo kaybı önemlidir, ancak kan şekeri değişiklikleri önemli bir ağırlık kaybı gerçekleşmeden önce bile gerçekleşebilir.ETHFLT:0)Sürekli:[Dönetici:[Dönetici: 1) Kan şekerinizi (bir ev glucometresi ile) ve A1C her üç ay boyunca. daha iyi enerji gibi ölçeksiz zaferleri kutlayın, daha küçük bir bel çevresi.

Kesme Karbs Tamamen Tamamen Tamamen

Çok düşük karbonhidrat diyetleri hızlı kilo kaybı üretebilir, ancak genellikle yumuşak protein ile devam etmek zor ve quinoa, tatlı patates veya fasulye gibi yüksek kaliteli karbonhidratlar için uygun olmayabilir.[Dönetici:) dengeli bir plaka için bir işaret için: yarıyı yalın olmayan sebzelerle doldurur, ve bir merkezde quinoa, tatlı patates veya fasulye gibi yüksek kaliteli karbonhidratlar.

Skipping Professional Support

Prediabetes geri dönme karmaşık bir metabolik hedeftir. Bunu tek başına hayal kırıklığı ve yanlış bilgiler için yönlendirebilir.ETHFLT:0)Strateji:) Bir doktorla birlikte çalışmak, diyetitian veya sertifikalı diyabet eğitimcisi ile birlikte.Sağlık durumunuza, ilaçlara ve yaşam tarzınıza bir plan sunabilirler.

Kendi Diksal Yolculuğunuz için Pratik Adımlar

Adım 1: Baseline Alın

Bir oruç şeker testi ve doktorunuzdan A1C talep edin. Eğer prediabetes tanısı konursanız, bir diyabet eğitimi programına bir tavsiye isteyin. Ayrıca kan basıncınızı, kolesterolünüzü ve triglycerides'i kontrol edin - sık sık sık insülin direncinin yanında yükselin.

Adım 2: Belirli bir Goal

DPP% 7 kilo kaybının hedefi iyi bir başlangıç noktasıdır. 200 kilo ağırlığındaysanız, bu 14 kilo. aylık kilometrekarelere kadar parçalanır.Bunu neden yaptığınızı yazın: “Ben ilaçtan kaçınmak istiyorum” veya “Çocuklarımla oynamak için daha fazla enerji istiyorum.”

Adım 3: Yeme Deseninizi Yeniden Tasarlayın

Yukarıda bahsedilen plaka yöntemi kullanarak, akşam yemeği ile başlayın. Sonra aynı prensibi öğle yemeğine uygulayın.Bir hafta boyunca gizli şeker ve rafine karbs tanımlamak için bir yemek günlüğü tutun. Ortak suçlular: makarna, ekmek, fındık, şekerli kahve içeceklerin, ve tatlılanmış yoğurt.

Adım 4: Instri Fiziksel Aktivite

Haftada 150 dakika orta-nırıklık aerobik egzersizi için bir son (örneğin, tusk yürüyüş, bisiklet, yüzme) artı iki güç antrenmanı seansı.Eğer yemek yemeden sonra 10 dakikalık yürüyüşe başlamak için yeniyseniz, post-meal kan şekeri artışına yardımcı olabilir.

Adım 5: Monitor Progress Progress

Uzun vadeli başarı sürekli bir glikoz monitörü (CGM) kullanarak, kan şekerinizi nasıl etkilediğine bakmak için birkaç hafta boyunca devam eder. Birçok sağlık planı şimdi CGMs'i öncedendiabetes için kapaklar. Alternatif olarak, üç ayda tekrar A1C testi test edin.

Gerçek hayat Dersleri: Ne Çalışır, Ne Yok

Emily, Mark ve Ayla'dan - ve DPP'deki binlerce katılımcıdan - birkaç evrensel gerçekle karşı karşıya kalabiliriz:

  • Büyüyen bir diyet yoktur. En iyi plan sürekli takip edebileceğiniz biridir.
  • Sosyal destek büyük ölçüde başarı oranları artırıyor. Bir eş, bir grup veya bir online topluluk, hesap verebilir konular.
  • Setbacks normal. Yüksek pahalı bir yemek tüm ilerlemenizi silmiyor. Bir sonraki yemekte Focus, son değil.
  • Tıbbi rehberlik dayanılmazdır. Prediabetes'li bazı insanlar, metformin gibi ilaçlara ihtiyaç duyabilirler; Bu, yaşam tarzı değişiklikleri üzerinde çalışırken sağlığınızı korumak için bir araçtır.

Sonuç: Yolculuğunuz Bugün Başlıyor

Prediabetes bir yaşam cezası değildir. Bu başarı öyküleri gösterdiği gibi, geri dönüşüm, her iki pratik ve güçlendirici olan kanıt temelli yaşam tarzı değişiklikleri ile elde edilebilir. anahtar şimdi başlamaktır - tatillerden sonra değil, “feel hazır” Her küçük bir adım önemli: Su için bir soda takas etmek, 15 dakikalık yürüyüş yapmak, bu yolu hazırlamak ve gelecekte daha sağlıklı bir yemek.

Ek okuma için, check outurFLT:0)CDC'nin Prediabetes Önleme Kaynakları) ve [[Ücretsiz:2) Amerikan Diyabet Birliği'nin risk testi).