Basit Fish-free Salad Tarifleri bir Nutritious lunch için

Tamamen balıksız lezzetli ve besleyici öğle yemeği fikirleri mi arıyorsunuz? vejetaryenseniz, balık veya diğer hayvan proteinlerine güvenmeksizin enerjinizi koruyan tatmin edici bir öğle yemeği tarifiniz var.Süresel olarak hazırlayarak, lezzetli yiyeceklerle dolu ve temel besinlerle dolu şeyler hazırlamak kolay. Ayrıca balıkları ve diğer hayvan proteinlerine güvenmeyen tatmin edici bir öğle yemeği oluşturabilirsiniz. Aşağıda beş tane kalpli salata seçeneği bulacaksınız.

Balık-Ücretsiz Saladlar Neden Seçilir?

Balık olmadan salatalar geniş bir beslenme avantajı sunar. Doğal olarak çok yönlü olarak süt, vitaminler, mineraller ve bitki bazlı proteinler, kalp sağlığı, sindirim ve sürdürülebilir enerji sağlar. Balıkları ortadan kaldırmakla birlikte, aynı zamanda rutinlerine daha fazla bitki bazlı yemekler dahil etmek için de endişeler gerektirmektedir.Bu tarifler, vegan, vejetaryen veya tercihinize bağlı olarak, balık bazlı peynirler de sağlıklı ve yumurtalar sunar.

Limon Vinaigrette ile Taze Sebze Salad

Bu renkli salata, bir tanji limon solu ile crisp sebzelerini birleştirir. Işık öğle yemeği veya bir yan yemeği için ideal, yeşillerin, salataların, domateslerin ve çan biberlerin kombinasyonu, bir dizi doku ve lezzet sağlar.

Malzemeler

  • 4 bardak karışık yeşiller (örneğin, ıspanak ve arugula)
  • 1 fincan salatalık, yarı-aynalara dilimlendi
  • 1 fincan kiraz domates, yarıya
  • 1 fincan çan biber (herhangi bir renk), striptizlere dilimlenmiş
  • 1⁄2 kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • Seçmeli: 1⁄4 fincan tosted almonds veya kabak tohumları için

Elbiseleri

  • 3 yemek kaşığı ekstra-virgin zeytinyağı
  • 2 yemek kaşığı taze limon suyu
  • 1 tatlı bal veya harita
  • 1⁄2 tatlı kaşığı Dijon mustard
  • Salt ve siyah biber tadı için

Talimatlar komutları

  1. Tüm sebzeleri iyice yıkayın ve kurulayın. Büyük bir salata kasesinde karışık yeşiller yerleştirin. salatalık, kiraz domates, zil biberleri ve kırmızı soğanı ekleyin.
  2. Küçük bir kavanoz veya kasede, zeytinyağı, limon suyu, bal, şeker, tuz ve biber. Shake veya viskiyi emülinceye kadar birleştirin.
  3. Yemek yapmadan önce sebzelerin üzerine giyinmek. Tosss nazikçe tonlamak için. Top with tosted almonds or tohumları if use.

Variations

Bir avuç parçalanmış bir peynir ekleyin veya ekstra bir peynir için kazınır. daha fazla protein için, nohut, beyaz fasulye veya ısıtılmış sert yumurtalar ekleyin.Eğer bir kremayı tercih ederseniz, bir yemek için bir yemek suyuyla limonu ayırın ve ekin, yeşiller gibi taze otlar da ekleyebilirsin.Bu salatalar, giyinmeden iki güne kadar iyi kalır - sadece bir kremayı doyurursanız, sadece bir yemek için hazır olun.

[FONT:0]Nutrition notu:[Dönemli yeşiller, A, C ve K.'nin zengin bir vitamin kaynağıdır. koyu yaprak yeşillerinin yararları hakkında daha fazla bilgi için, [FONTT:2C)

Quinoa ve Chickpea Salad

Bu kalpli salata protein zengin quinoa ve nohutları birleştirir, aynı zamanda vegan ve bitki bazlı demir ekseği eklerken, sizi tam bir limon suyu tutar ve lezzetli bir yemek sunar. Quinoa tamamen dokuz temel amino asit içerir, nohut ek bir fiber ve bitki bazlı demir eklerken. Birlikte, sizi saatlerce tutacağınız dengeli bir yemek yaratırlar.

Malzemeler

  • 1 fincan pişmiş quinoa ( 1⁄3 fincan kuru, paket yollarına göre pişirilir)
  • 1, (Oz) nohut, boşaltılabilir ve yıkanabilir
  • 1 fincan kiraz domates, yarıya
  • 1 orta salata, diced
  • 1⁄2 fincan taze parsley, doğrdu
  • 1⁄4 kupa taze mint veya dill, doğranmış (söğrenme)

Elbiseleri

  • 3 yemek zeytinyağı
  • 2 yemek kaşığı limon suyu
  • 1 peve sarımsak, minced
  • 1⁄2 tatlı zemin cumin
  • Salt ve biber tadı için

Talimatlar komutları

  1. quinoa'yı pişirin: Soğuk su altında yıkan, sonra küçük bir sopanda 1 fincan su veya sebze suyu ile bir araya getirin.
  2. Büyük bir kasede, pişmiş quinoa, nohut, kiraz domates, salatalık ve taze otları birleştirir.
  3. Zeytinyağı, limon suyu, sarımsak, cumin, tuz ve biber. salata ve toslar üzerinde Pour.
  4. Chill en az 15 dakika önce tatlara meld'a izin vermek veya hemen oda sıcaklığında hizmet etmek için hizmet etmek için.

Make-Ahead Tips

Bu salata yemek öncesi için idealdir. Ekstra bir kriket için, en az dört güne kadar buzdolabında bir tane.Bir avuç bebek ıspanak veya arugula ekmeye başlamadan önce, daha fazla tahini veya mizah için üstlenmiş bir şişe daha kaynatın.Bu salata daha fazla biber veya güneşli tohumlar için de bir dolumu ekleyebilir.

[FONT:0]Nutrition notu:[Dönetici: 1 ) Quinoa tam bir bitki proteini, yani tüm dokuz temel amino asit içerir - tahıllar arasında bir rarlık.Daha fazla bilgi edinmek için, ziyaret etmek için:2).

Aokado ve Mango Salad

Bu tropikal ilhamlı salata, bir sürü krema ve tatlı mango karışımı sunar, sağlıklı yağlar ve vitaminlerin zenginlikleri sağlar.Bir sürü çiçek için mükemmel, birkaç dakika içinde birlikte gelen küçük bir öğle yemeği sunar.

Malzemeler

  • 1 olgun aokado, dilimlenmiş veya küplenmiş
  • 1 olgun mango, soyulmuş ve diked
  • 1⁄2 küçük kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • 1⁄4 fincan taze cilantro, doğrdu
  • 1 lime (yaklaşık 2 yemek)
  • Salt ve chili flakes (isteğen) bir pinch

Seçmeli Add-ins

  • 1 fincan kara fasulye veya protein için ihmal
  • 1⁄2 fincan queso fresco veya feta peyniri
  • 4 bardak karışık yeşiller eğer bir yapraklı üssü istiyorsanız
  • 1⁄4 fincan tosted Pumpkin tohumları için

Talimatlar komutları

  1. Yarıda avokadoyu katın, eti kaldırın ve mangoyu aynı büyüklükte parçalara ayır.
  2. Orta bir kasede, aokado, mango, red onion ve cilantro'yu birleştirir.
  3. Üstteki maküla suyu, kullanıyorsanız tuz ve chili flakes ekleyin ve avokadoyuktan kaçınmak için bir spatula ile nazikçe hafifçe hafifçe hafifçe karıştırın.
  4. Hemen bir yan veya daha dolgu yemek için yeşillerin bir yatakta servis yapın. Siyah fasulye veya peynir eklerseniz, onları sadece hizmet etmeden önce katlayın.

Pro Tips

Peynirleri taşımak istiyorsanız biraz underripe aokado kullanın - bu daha iyi bir şekilde şekillendirecektir.Bir krema doku için, bu salatayı hazırlayın ve birazcık yumuşatabilirsiniz.Bu salatayı biraz daha pişirin.

Akdeniz Ceset ve Cucumber Salad

Klasik Yunan lezzetleri tarafından ilham alın, bu salatalar otlarla patlamak, zeytin ve crunchy sebzeleri gerektirir. 15 dakika içinde birlikte yemek ve birlikte gelir.

Malzemeler

  • 1, (Oz) nohut, boşaltılabilir ve yıkanabilir
  • 1 büyük salatalık, diced (yaklaşık 2 bardak)
  • 1 fincan kiraz domates, yarıya
  • 1⁄2 fincan Kalamata zeytin, ısıtılmış ve yarı yarıya
  • 1⁄4 fincan kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
  • 1⁄2 fincan feta peyniri (bağış, vegan için omit)
  • 1⁄4 kupa taze parsley veya oregano, doğranmış

Elbiseleri

  • 3 yemek zeytinyağı
  • 1 yemek kırmızı şarap sirkesi
  • 1 tatlı kuru veyaegano
  • 1⁄2 tatlı sarımsak tozu
  • Salt ve biber tadı için

Talimatlar komutları

  1. Büyük bir kasede, nohut, salatalık, domates, zeytinler, kırmızı soğan ve peta'yı kullanıyorsanız bir araya getirin.
  2. Zeytinyağı, kırmızı şarap sirkesi veyaegano, sarımsak tozu, tuz ve küçük bir kasede birlikte biber.
  3. Salatanın üzerine ve tosların bir araya getirilmesi için. Sprinkle taze otları üstte.
  4. Salatalar, meld'ye lezzetlerin izin vermesine izin vermek için 5-10 dakika boyunca oturalım. Oda sıcaklığında veya soğutulmuş bir şekilde servis edin.

Adions

Bu salatalar sıcak pita ekmek veya bir bardak mizahla güzel bir şekilde çiftleşir. daha önemli bir yemek için, bir bebek spinach veya arugula yatağına hizmet edebilirsiniz. Ayrıca ekstra bir tuzlu su için bir yemek kaşığı şeker. salata üç güne kadar buzdolabında iyi tutar - sadece patates ya da pusuyayı kurtarmak için plansanız, bazı diklenmiş bir zil veya celer için.

Roasted Sweet Potato ve Black Bean Salad

Bu sıcak havaliman veya yıl boyunca salata, kara fasulye, mısır ve bir smoky lime giyinmesi ile kavurulmuş tatlı patatesleri birleştirir ve doğal olarak patateslerin tatlılığını artırır.

Malzemeler

  • 2 orta tatlı patates, soyulmuş ve küp (yaklaşık 4 bardak)
  • 1 yemek zeytinyağı için kavurmak
  • 1, (15 oz) kara fasulye, boşaltılabilir ve yıkanabilir
  • 1 fincan mısır çekirdeği (fresh, don ve thawed, ya da canned)
  • 1⁄2 fincan kırmızı zil biber, diked
  • 1⁄4 fincan kırmızı soğan, minced
  • 2 bardak bebek ıspanak veya yeşilleri karıştırır

Elbiseleri

  • 3 yemek zeytinyağı
  • 1 lime (yaklaşık 2 yemek)
  • 1⁄2 tatlı kaşığı sigara içme
  • 1⁄4 tatlı zemin cumin
  • Salt ve biber tadı için

Talimatlar komutları

  1. Pre hot fırın 425°F (220°C) 1 yemek zeytinyağı, tuz ve biber ile tatlı patates küpleri tek bir tabakada bir fırında bir fırında. 20-25 dakika boyunca, bir kez çırpın ve hafif bir şekilde kahverengileştirin. 5 dakika boyunca serinleyelim.
  2. Büyük bir kasede, kavrulmuş tatlı patatesleri, kara fasulyeleri, mısır, kırmızı zil biber ve kırmızı soğanı birleştirir.
  3. Whisk, giyinme malzemeleriyle birlikte ve salatayı dökün. Tosss nazikçe.
  4. Sadece hizmet etmeden önce ıspanak veya karışık yeşilleri ekleyin ve tekrar servis yapın. Sıcak veya oda sıcaklığında servis edin.

Make It More fill

Bu salata zaten fiber ve bitki proteini yüksek, ancak ek bir quinoa veya bir dollop of düz Yunan yoğurt (veya bir sütsüz alternatif) krema eklenme için iyi bir beta-karotene ve vitamin A. Ekstra crunch için, en küçük tosted pepitas veya ezilmiş tortilla. salatası bir krema için servis edilebilir.

Mükemmel Balık Özgür Saladını İnşa Etmek İçin İpuçları

  • [FONT:0] Bir temelle başlayın.[DÜDÜT:1] Bölünmüş yeşillerin bir karışımını kullanın, arugula veya romaine.Köpek yeşiller gibi yerler, biraz zeytinyağı ve limon suyuyla yerleşin.
  • [FONT:0) Bir protein kaynağı ekleyin.[DÜT 1: 1) Bitki bazlı seçenekler, fasulye, tofu, hafifçe, edamame veya quinoa. vejetaryen seçenekler için, sert pişmiş yumurtalar, peynir veya Yunan yoğurt panjurlar içerir.
  • [FONT:0) Sağlıklı yağlar ([Dönetici: 1) Aokado, fındık, tohumlar ve kaliteli bir zeytinyağı veya avokado yağı elbisesi yağdan arındırmanıza yardımcı olur.
  • [FONT:0)Instri kompleksi karbonhidratlar.[ [Dönetici: 1] quinoa, farro, kahverengi pirinç veya kavurulmuş kök sebzeleri öğleden sonra enerji sağlıyor ve enerji sağlıyor.
  • [FONT:0) Taze otlar ve baharatlar kullanın.[DÜT:1] Cilantro, parsley, mint, basil, dill, or oregano ekstra tuz olmadan parlak lezzet ekler. Herbs ayrıca fitnetrientler sağlar.
  • [FONT:0]Consider doku[Dönetici:0))Köpektif (köpek, zil biber, fındık), krem (aokado, peynir, haşlanmış yumurtalar), ve çiğnenmiş (geçmiş meyve, pişmiş tahıllar) elementleri.
  • [FONT:0]Dressings matter.[[DDressings matter.[DDDressings matter.[DDressings matter.[DDressings matter.[DDDressings matter). Basit bir vinaigrette petrol, asit (vinegar veya citrus) ve mevsimler iyi çalışır.
  • [FONT:0]Meal prep verimli şekilde.[DÜT:1] 3 gün önce domates ve salatalar gibi ıslak malzemeler, bu kadar iyi yemek yemeye hazır olana kadar ayrı bir konteynerde giyinmeye devam edin.

Her iki besleyici ve tatmin edici bir balık ücretsiz salatası inşa etmek, uygulama ile daha kolay hale gelen bir yetenektir. Yukarıdaki tarifler sadece başlangıç noktalarıdır - mevsimlikliğe dayanan malzemeleri takas etmek veya elinizde olan şey için ücretsiz hissedin.Daha genel salatalama stratejileri için, [[COT:0) Mayo Clinic rehberlik sağlıklı bir salata inşa etmek için sunar).

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

Bu balıksız salata tarifleri basit, besleyici ve çok yönlüdür. Zamandan önce hazırlıklı olabilirler ve lezzetli yiyeceklerle yemeklerinizi hazırlayabilirsiniz.Eğer limon vinaigrette, bir kalpli kek ve piliç, ya da tropikal bir aokado karışımı, bu yemek yemek yemek yemek yemek, lezzetli yiyeceklerle birlikte yemek ve en kısa sürede meyveli yiyeceklerle birlikte yemek, bitki bazlı proteinler ve sağlıklı yağlar, iyileştirici bir şekilde yemek oluşturabilirsiniz.