Tüm Tarımlara Çevik Yaklaşımı Anlamak

“ merkezi plaka” konsepti, USDA'nın MyPlate ve Harvard sağlıklı yemek tabağı gibi diyet kılavuzları tarafından popülerleştirildi, özellikle de incelenen plakaları görsel bölümlere bölerek, yarıyı yalın proteinle doldurarak ve dörtte birini tüm tahıl veya nişastalı sebzelerle birlikte geri alabilirsin.Bu görsel cue, özellikle de karbonhidrat porsiyonunu artırmak için basit, özellikle de kuru temizlemeyi kolaylaştırır.

Bütün Şükrü Nedir?

Tüm tahıllar tüm tahıl çekirdeği içeren tohumlardır - bran, mikroplar ve endosperm - doğal oranlarında.

  • Amaranth
  • Barley (kırık veya incitilmiş)
  • Brown pirinç
  • Buckwair
  • Bulgur (kahkahalanmış buğday)
  • Millet Millet
  • Eyller (kömürüm, ya da oat groats)
  • Quinoa
  • Rye (kirli süller veya tüm süller)
  • Tüm buğday ( spelt, emmer, farro, einkorn)
  • Vahşi pirinç

Buna karşılık, rafine tahıllar, süt ve mikropların ortadan kaldırılması, sadece nişasta endosperm. Bu işlem, tahıl proteininin yaklaşık% 25'i ve vitaminlerin, ve minerallerin (örneğin, demir, magnezyum, çinko) tedavisi için önemli ölçüde azalır.

Problem Refinedjs ile

Rejit tahıllar - beyaz un, beyaz pirinç, degermed koreal ve ürünlerden yapılmış - modern diyette azarlanmış olan hastalardan kaynaklanan koruyucu lif ve besinlerden yoksunlar, hızla sindirilirler ve kan şekeri ve insülindeki hızlı artışlara neden olurlar.

Neden tüm tahılları sizin Mahallesi Plakları için seçin?

Tüm tahıllar çeyrek plakanızın temelini yapmak sinerjik faydaların bir paketini sunar. Çünkü tüm çekirdeği korurlar, tüm tahıllar sağlar:

  • [FONT:0]Dietary fiber[DÜDÜT:1) - hem de çözülmemiş, sindirilmiş, daha düşük kolesterolü destekler ve doygun fiber (oturan) gibi bir jel oluşturur ve onu yarıkır.
  • [FONT:0)B vitaminleri – thiamin, riboflavin, niacin ve folate, enerji metabolizması ve kırmızı kan hücresi üretimi için kritik olan.
  • [0]Minerals [Döneticiler [Döneticiler, demir, selenyum ve çinko, bağışıklık fonksiyonunda rol oynayan roller, oksijen taşımacılığı ve kemik sağlığı. Tüm tahıllardan Demir özellikle vejetaryenler için önemlidir.
  • [FONT:0]Antioksitler[Dönemli asitler, lignans ve phytic asit, oxidatif stres ve inflamasyonla mücadelede yardımcı olan hücresel hasarları zamanında azaltmaktadır.
  • [FONT:0)Plant bileşikler[[Döneticiler ve barley gibi), kalp sağlığı ve kan şekeri düzenlemeleri ile bağlantılı olan ve sağlıklı bağırsak bakterileri besleyen sönüllüler.

Araştırmalar sürekli olarak, günlük olarak en az üç porsiyon kullanan insanların, o çeyrek plaka takasının değerini ve belirli kanserleri tekrar sürdürmelerine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Ortak Refinedjler ve Tüm-Grate Alternatifleri Plaktınız

Değişim yapmak sizin düşündüğünüzden daha kolaydır. İşte en yaygın rafine tahıllar için pratik yedekler - plakanızın bu çeyreği için mükemmel:

Refined Grain (avoid) Whole-Grain Swap
White bread / white rolls 100% whole wheat bread, sprouted grain bread, or rye bread
White rice Brown rice, wild rice, quinoa, or bulgur
Regular pasta (semolina) Whole wheat pasta, chickpea pasta, or lentils pasta
Refined breakfast cereals Steel-cut oats, rolled oats, or shredded whole wheat
White flour tortillas Corn tortillas (made with whole cornmeal) or whole wheat tortillas
White crackers or pretzels Whole rye crispbread, brown rice cakes, or whole grain crackers
Couscous (often refined) Whole wheat couscous or pearl barley
Biscuits / croissants Whole grain English muffins or oatcakes
White cornmeal (degermed) Whole cornmeal (masa harina or stone-ground cornmeal)

Swap yapmak için ipuçları - senin Mahallesi Plak ile başlayın

Tüm tahıllara geçiş yapmak zorunda değildir. Notual değişiklikler, bu kanıt tabanlı stratejileri kullanarak, bu kanıt tabanlı stratejilerinize yardımcı olur:

1. Prodüksiyonlar Gibi Etiketlerleri Oku

[FONT=0]Kimle Tüzüğü[Dönetici: 1 ), ilk madde olarak "% 100 bütün buğday" veya "% 100 bütün buğday" yı tercih eder. "zenginlenmiş un" veya "multigrain" (bu hala çoğunlukla fiber içeriği kontrol edebilir: en az 3-5 gram hizmet eder.

2. Gün Bir Meal ile başlayın

Bir öğünde rafine tahılları değiştirin - örneğin, akşam yemeği için kahvaltı veya kahverengi pirinç için oatmeal'a geçiş yapın.Bir kez rahat, iki yemek için genişleyin, sonra tüm üç. Bu kademeli yaklaşım aşırılamanızı önler ve tadınızı istediğinize izin verir.

3. Mix ve Match

Tamamen takas etmeye hazır değilseniz, yarı beyaz pirinçle yarım kahverengi pirinç birleştirir veya birkaç hafta boyunca tüm buğday makarnasını karıştırırsınız, tümgrain oranını arttırır. Bu teknik özellikle yan yemekler ve aile yemekleri için iyi çalışır.

4. Tüm Şük Salads ve Bowls ile Deney

Şükrü, çeyrek plaka için idealdir. Kalemin tam olarak dörtte birini kullanın ve yemek öncesi yiyeceğe sahiptir.

5. Bulk ve Freeze'de Cook

kahverengi pirinç, freekeh gibi tüm tahıllar veya bez büyük parlarda pişirilebilir ve porsiyonlarda donmuş olabilirler.Seks torbalarında veya silikon kalıplarında hızlı bir şekilde yeniden ısınır.Bu, çeyrek plakanızı hızlı ve uygun bir şekilde meşgul günlerde montaj yapar.

6. Gizli Tüm Kirişler için İzle

Bazı işlenmiş yiyecekler "kimseli tahıl" olarak etiketlenebilir, ancak paketlenmiş ürünler için, malzemeleri karşılaştırır ve ürünleri kısa listelerle karşılaştırır.

Çevik Swap'in Sağlık Faydaları - Bilim tarafından çekildi

Tüm tahıllarla rafine tahılları sadece bir noktada plaka veriminizin measurable sağlık iyileştirmeleri. İşte araştırmaların gösterdiği şey:

Fiber ve Digestive Health

Tüm tahıllar hem de çözülmemiş lif tedarik eder. Çözülen fiber, yüksek fiber alımın tüm mortalitelerde % 15-30 azaltıldığını, birincil kaynak olarak tüm tahıllar ile ilişkili olduğunu bulur.

Kan Şeker Kontrolü ve Diyabet Önleme

Çünkü tüm tahıllar daha yavaş sindirilir, 20-30 daha düşük tip 2 diyabet riski ile bağlantılıdır. Tüm tahıllarda da insülin duyarlılığını artırır.

Kalp Sağlığı

Oats ve barley'deki ( ⁇ -glucan) fikre sahip olan fikre sahip olan fikre sahip olan fikre sahip olan fikre sahip olan fikre sahip olan sişik lif, her bir gün kalplerin tümünde %9 oranındaki riskin azaldığını gösterdi.

Kilo Yönetimi ve Satiety

Tüm tahıllar yüksek fiber ve protein içeriği tamlığı teşvik eder. 2017 rastgeleleştirilmiş bir deneme:0) Amerikan Klinik Beslenme Dergisi), katılımcıların tüm tahılları yediklerine kıyasla daha az kalori yediklerini buldu, ağırlık kontrolüne yardımcı oldu. çeyrek yöntem doğal olarak bu satiating food grubu için porsiyon kontrolünü güçlendiriyor.

Azaltma

Tüm tahıllar polifenollerde ve diğer anti-inflamatuar bileşiklerde zengindir. Tüm tahıllarla birlikte rafine tahıllar C-reaktif protein (CRP), sistemsel bir inflamasyon işaretleyicisi ile ilişkilendirilmiştir. Zamanla, bu kronik enflamatuar koşullar riskini azaltabilir.

Tüm Tarımları Çevik Ediyor

While the quarter plate is a great starting point, whole grains can be integrated into snacks, breakfasts, and even desserts. Consider these ideas:

  • [FONT:0]Breakfast:[Dönem:[Dönem: 1] Gecelik soğanları, çilekler ve fındık; tüm tahıllar avokado ile en küçük; tuzlu bir yumurta ile donmuş.
  • [FONT:0)Lunch: [Döntilmiş: [Döntilmiş buğday, su, sebze ve yalın proteinle dolu, parsley ve domates ile paket salatalar (tabık sebzeler ve feta ile)
  • [FONT:0]Dinner:[DFLT:1] Renkli pirinç ve zemin hindi ile biberler; tüm tahıl yan yanak sebzeler; barley risotto ile mantarlarla.
  • [FONT:0]Snacks: [DÜDÜT:1] Hava sağlanmış popcorn (tüm tahıl), fındık tereyağı veya peynirli bir avuç tüm tahıl çatlakları; ev yapımı iz tüm tahıl tahıl ile karıştırın.
  • [FONT:0)Bakılmış mallar:[Dönetici:[Dönetici:0)[Köpekleştirilmiş ürünler:[Döntilmişler:[Dönemli)) Ortada yarım tane beyaz un, pancaklar veya muz ekmek için.

Potansiyel Pitfalls - ve Them'dan Nasıl Kaçırmak

Tüm tahıllara geçiş faydalı, ancak birkaç zorluk ortaya çıkabilir:

Digestive Discomfort

Yüksek lifli yiyeceklere alışkın değilseniz, aniden tüm tahıllar bloating veya gaza neden olabilir. Çözüm: Tüm tahılları yavaş yavaş ve sindirim sistemi aracılığıyla fiber geçiş yardımcı olmak için bol miktarda su içebilirsiniz.Daha küçük porsiyonlarla başlayın - yarım fincan pişmiş tahıllar yerine iki hafta boyunca artırabilir.

Gluten Hassasiyet veya Celiac Hastalığı

Birçok tüm tahıl (wair, barley, rye) gluten içerir. quinoa, kahverengi pirinç, buckwair, millet, amaranth, ya da sertifikalı glutensiz. Buckwair ve amaranth her iki tatlı ve tuzlu öğünde iyi çalışan bir fındık tadı vardır.

Phytic Acid ve Mineral Abhidrasyon

Tüm tahıllar, demir ve çinko gibi minerallere bağlanabilir, absordül azaltır. Ancak, tüm buğday unla yapılan ekmeklerin net etkisi hala olumludur çünkü bu minerallerin daha fazlasını genel olarak sağlarlar. Soaking, filing veya terk etmek tahıllar phytic asitini azaltabilir. Örneğin, sourdough ekmek tüm buğday unla yapılan tahıllar hızlı ekmekten daha düşük platik asittir.

Etiketler

“% 100 tüm tahıl” pullarına veya hizmet başına tüm tahılların en az 16g'sına bakın. “wair un” veya "multigrain" gibi koşullar tüm tahılları garanti etmez. Tüm Ürünler Konseyi'nin [Düzücük:0) resmi pul[FLT]

Sık Sorulan Sorular

Tüm buğday ekmekleri tüm tahıl ekmekleri olarak aynı mı?

Her zaman "Kimle buğday" ekmek tüm buğday unlarını kullanıyor, ancak rafine unla bir karışım olabilir. "Kimle tahıl" diğer tahılları, barley veya rye gibi içerebilir. Her zaman "% 100 bütün tahıl" için madde listesini kontrol edin veya bir bütün tahıl Konseyi pulu olup olmadığını görün.

Bütün tahıllar günde ne kadar yemek yemeliyim?

Diyetsel kurallar, günlük tüm tahılların en az üç ışımalarını önerir. Hizmetkârı 1 dilim tüm tahıl ekmek, 1/2 fincan pişmiş kahverengi pirinç veya 1 bardak tüm tahıl için. çeyrek plaka için, her yemek için bir merkezi tüm tahıl ile doldurmayı hedefler.

Tüm tahıllara geçiş yaparak kilo verebilir miyim?

Tüm tahıllar kilo kaybına yardımcı olabilir çünkü onlar doygunyu arttırır ve genel kalori alımı azaltırlar. Ancak, porsiyon kontrolü hala önemli. çeyrek plaka yöntemi doğal olarak doğru boyuta limit ve aşırılamayı önler.

Tüm tahıllar çeyrek plaka için sebzelerden daha sağlıklı mı?

Tüm tahıllar ve sebzeler hem fiber hem de besin sağlar, ancak farklı rollere hizmet ederler. çeyrek plaka yöntemi sebzeleri (özellikle de yıldızsız) bir buçuk buçuk yıldır vurgulamaktadır ve karbonhidrat dörtte için tüm tahılları kullanır.

Tüm tahılların tadı gibi değilsem ne olur?

Tadı tercihleri değişebilir. Yemek yapmadan önce kuru bir beceriksiz tahıllar, zaten zevk aldığınız küçük miktarları karıştırabilir.

Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç Sonuç

çeyrek plakanızda tüm tahıllar için rafine tahıllar, güçlü sağlık karları sağlayan basit, sürdürülebilir bir değişimdir. Besle yoğunluğu artırır, kan şekeri destekler, sindirim sağlığını destekler ve kronik hastalığı riskini azaltır - tüm yıllar boyunca tamamen bir diyet gerektirmez.Bir çeyrekte tabağınıza odaklanarak, kendinizi daha iyi bir yemek için yönetilebilir bir giriş noktası yaratırsınız.Bir yemekle başlayın, bir tahıl değişimi, bir tahıl değişimi ve yavaş yavaş yavaş oradan inşa edin.