Table of Contents
Diyabet ile yaşamak, günlük yaşamın birçok yönüne dikkat gerektirir ve fiziksel aktivite, bu kronik durumu yönetmek için en güçlü araçlardan biri olarak duruyor. Egzersiz kardiyovasküler risk ve ölümleri azaltır, kilo yönetimini destekler ve diyabetli insanlar için uygun planlama, eğitim ve sağlık rehberliği gerektiren özel sorunlarla ilgilidir.
Bu kapsamlı kılavuz sizi her şeyden güvenle egzersiz yapmak ve diyabetle etkili bir şekilde çalışmak hakkında bilmeniz gereken her şeyi ile birlikte yürüyecek. Farklı egzersiz türlerini doğru izleme tekniklerini öğrenmek ve uyarı işaretlerini tanımak için kan şekerinizi nasıl etkilediğine dair anlayıştan, fiziksel aktivitenizi ve güveninizi fiziksel aktivitenize sağlayacaktır.
Egzersiz ve Diyabet arasındaki bağlantıyı anlamak
Egzersiz Kan Glucose'yi Nasıl Etkiler
Egzersiz yaptığınızda, kaslarınız daha fazla enerji gerektirir, öncelikle şeker kontrolünden elde ettikleri daha hassas hale gelir, bu da insüline girmek için glukozun hücrelere daha verimli girmesine izin verir. Bu, insülin duyarlılığının egzersizinizden sonra saatlerce veya hatta günlerce sürebilir, bu yüzden normal egzersiz uzun vadeli kan şekeri kontrolü için çok faydalı.
Bununla birlikte, egzersiz ve kan şekeri arasındaki ilişki karmaşıktır. Farklı egzersiz türleri kan şekeri seviyeleriniz üzerinde çeşitli etkiler olabilir. Yürüyüş, yüzme veya bisiklet genellikle egzersiz sırasında kan şekeri azaltır.
Diabetics için Egzersizin Sağlık Faydaları
Egzersiz kan şekeri seviyelerini geliştirmek, genel fitness artırmak, kilo vermek, kalp hastalığı ve inme riskini artırmak ve iyi hissetmek için yardımcı olabilir. Bu acil faydaların ötesinde, normal fiziksel aktivite, sinir hasarı, böbrek hastalığı ve görme sorunları da dahil olmak üzere diyabetle ilgili komplikasyonları geliştirme riskini azaltır.
Egzersiz bilimi araştırma, fiziksel aktivitenin tip 2 diyabeti önlemeye yardımcı olabileceğini ve hastaların etkilerini yönetmelerine yardımcı olabileceğini onaylar.Odabetleri olan kişiler için, düzenli egzersiz içeren yapısal yaşam müdahaleleri,% 40-70 oranında ilerleme riskini azaltabilir.
Kalp hastalığının yüksek bir riskine sahip insanlar için özellikle önemlidir. Düzenli egzersiz kalbi güçlendiriyor, dolaşım geliştirir, kan basıncını artırır ve kolesterol profillerini geliştirir - tüm kritik faktörler kardiyovasküler komplikasyonları azaltır.
Danışmanlık Sağlık Sağlayıcınız Başlamadan Önce
Tıp Neden Maddeleri
Yeni bir egzersiz programı başlamadan önce, sağlık sağlayıcınızla ilgili danışmanlık önemlidir. Bu adım özellikle belirli komplikasyonlarla ilişkili potansiyel risklerden dolayı diyabetle insanlar için önemlidir. Doktorunuz mevcut sağlık durumunuzu değerlendirebilir, ilaçlarınızı gözden geçirebilir ve bireysel durumunuza göre kişisel tavsiyeler sunar.
Pre-exercise tıbbi muayene, daha güçlü aktivitelerde bulunmayı veya belirli risk faktörlerine sahip olmayı planlamaksızın, sağlık sağlayıcınızın düşük veya orta düzey fiziksel aktiviteye başlamak isteyen kılavuzlarla tutarlı bir şekilde uyumlu olması gerekmez. Ancak, daha güçlü aktivitelerde bulunmayı planlıyorsanız veya bazı risk faktörleri varsa, sağlık sağlayıcınız daha fazla tarama önerebilir.
Özel düşünceler ve Risk Faktörleri
Konkomitant proliferatif retinopatisi, şiddetli diyabetik nöropati veya semptomatik koroner arter hastalığı olan hastalar bu koşulların herhangi birine sahip olup olmadığını değerlendirecektir.
Danışma sırasında doktorunuz, kan şekerinizi nasıl etkileyebileceğini, egzersiz yapmak için günün en iyi zamanı ve diyabet ilaçlarınızın daha aktif hale gelmesi için ayarlamaya nasıl ihtiyaç duyabileceğini de tavsiye edecektir. Ayrıca diyabet yönetimi konusunda uzman olan sertifikalı bir diyabet eğitimcisi veya egzersiz fizyolog ile çalışmayı önerebilirler.
Kalp risk faktörlerine sahipseniz, sağlık sağlayıcınız güçlü bir egzersiz programı başlamadan önce bir egzersiz stres testi önerebilir. Bu tedbir, yoğun fiziksel aktivite sırasında risk oluşturabilecek herhangi bir temel kalp problemlerini tanımlamaya yardımcı olur.
Diabetics için önerilen Egzersiz Kılavuzları
Aerobik Egzersiz Önerileri
En yüksek tavsiye, haftada en az 150 dakika orta aerobik egzersizi yapmak. Bu kılavuzluk Amerikan Diyabet Derneği, Amerikan Spor Hekimliği Koleji ve Amerikan Kalp Birliği dahil olmak üzere büyük sağlık organizasyonlarında tutarlıdır.
Tip 2 diyabet mellituslu hastalar genellikle 30 ila 60 dakika orta sınıf aerobik aktiviteye katılmaya teşvik edilir. Örneğin, üç 10 dakikalık yürüyüş, 30 dakikalık bir seans kadar faydalı olabilir.
Moderate-intensity aerobik aktivitelerinin arasında, yürüyüş, yüzme, bisiklet, su aerobik, dans ve bahçecilik vardır. orta-intensity egzersiz sırasında, konuşabilmelisiniz ama şarkı söyleyemezsiniz.
Fiziksel olarak sığabilenler için, güçlü bir aerobik egzersizi bir seçenektir. Bu, koşu, hızlı bisiklet, yüzme turları veya basketbol gibi sporları veya tenis gibi sporları içerir. Fiziksel olarak uygun hastalar için, daha kısa bir aerobik egzersizi alternatif bir seçenektir.
Direniş Eğitimi ve Güçlü Egzersizler
Haftaya en az iki kez direnç eğitimi de önerilir. Güçlü eğitim, kas kütlesi inşa ederek diyabetli insanlar için eşsiz faydalar sunar, bu da vücutların şekeri etkin bir şekilde kullanma yeteneğini artırır.Daha fazla kas dokusu daha fazla şeker kontrolüne yardımcı olur, bu da egzersiz yaparken kan şekeri kontrolünü artırmanıza yardımcı olur.
Yeni öneriler, kapsamlı metabolik gelişmeler için aerobik egzersizleriyle direniş eğitiminin entegrasyonunu savunuyor, özellikle ağırlık kaybı veya post-metabolik cerrahisi için kas kaybının önlenmesi ve metabolik sağlığın iyileştirilmesi için vurgulandı.
Direniş eğitimi, tüm büyük kas grupları, bacakları, kalçalar, sırt, kar, omuzlar ve kollarınız gibi vücut ağırlığı egzersizlerini içerebilir.
Daha hafif ağırlıklar veya dirençle başlayın ve uygun formda odaklanmanız. Yavaşça daha güçlü olduğunuz gibi kilo veya direnişi artırın. Ancak, orta-yakın proliferatif retinopatisi olan bireyler, retina dekolmanı riskinin azaltılması nedeniyle direnç antrenmanlarından kaçınmalıdır.
Flexability and Balance Education
aerobik ve direnç eğitimi diyabet egzersiz kılavuzlarında en dikkat ederken, esneklik ve denge egzersizleri de önemlidir, özellikle diyabetli yaşlı yetişkinler için. Bu aktiviteler hareket aralığına yardımcı olur, düşme ve yaralanma riskini azaltır ve genel fonksiyonel fitness geliştirir.
Yoga, tai chi, Pilates ve germe rutinleri esnekliği ve dengeyi geliştirmek için mükemmel seçeneklerdir. Bu aktiviteler ayrıca kan şekeri yönetimi için faydalı olan stresleri azaltmaya yardımcı olabilir. Birçok kişi esnekliğin sıcak ve soğuk rutinlerine dahil edilmesini bulur, ancak özel seanslar ek avantajları sunabilir.
Sıcak-up egzersizlerinin 5 ila 10 dakika seansı, yürüyüş veya düşük yoğunluklu bisiklet gibi, genellikle fiziksel aktivite başlamadan önce tavsiye edilir, bu hedefleri büyük kas gruplarına kadar 5 ila 10 dakika kadar soğuk-aşağı süre ile ana egzersizi tamamladıktan sonra.
Ölmüş Zaman
Tüm bireyler düzenli fiziksel aktiviteye katılmalı, sedentary zaman azaltıp sık sık aktivite molalarıyla oturma süresini kırmalıdır. Araştırma, uzun süre boyunca kan şekeri kontrolünü olumsuz yönde etkileyebileceğini gösteriyor, hatta düzenli olarak egzersiz yaparsanız, uzun süre boyunca oturma süresine izin verebilmektedir.
Mümkün olduğunca az 3-5 dakika boyunca ayağa kalkıp hareket etmeye çalışın. Evde veya ofisinizde yürümek gibi basit aktiviteler ışık dikler yapıyor veya vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, telefonunuzuz veya bilgisayarınızın bu hareketi gün boyunca kırmasına dair önemli bir fark yaratabilir.
Fitness Seviyeniz için Doğru Etkinlikleri Seçin
Low-Impact Egzersiz Seçenekleri
Egzersiz yapmak veya ortak problemlere sahip olmak için yeniyseniz, diyabetten veya diğer sağlık endişelerinden kaynaklanan komplikasyonlar, düşük-impakt aktiviteler mükemmel bir başlangıç noktasıdır. Bu egzersizler, kardiyovasküler ve metabolik faydalar sağlarken, eklemlerinize en aza indirmek için en aza indirir.
Yürüyüş belki de diyabetle çoğu insan için en erişilebilir egzersiz şeklidir. Rahat, destekleyici ayakkabılar ötesinde özel ekipman gerektirmez, neredeyse her yerde yapılabilir ve yoğunluk ve süre içinde ayarlamanız kolaydır.Son zamanlarda 10-15 dakikanızı ve zamanınızı ve hızını artırarak, fitnessinizin artmasını sağlar.
Yüzme ve su aerobikleri, neuropati, artrit veya ayak sorunları olan diyabetle özellikle yararlıdır. Su bebekliği vücudunuz ağırlığını destekler, eklemlerde ve ayakları üzerinde stres azaltırken, mükemmel kardiyovasküler şartlanma sağlarken, su direnci de ağırlıklara ihtiyaç duymadan güç inşa etmeye yardımcı olur.
Bisiklet, bir sabit bisiklet veya açık havada olsun, ortaklarda kolay olan başka düşük performanslı bir seçenek sunar. İstasyon bisikletleri özellikle uygun çünkü hava koşullarına bakılmaksızın evde egzersiz yapabilirsiniz ve birçok model fitnesslerinizi eşleştirmenize olanak tanır.
Güvenli bir şekilde ilerleme
Bir egzersiz programına başladığında, yaralanmadan kaçınmak ve vücudunuzun adapte olmasına izin vermek için yavaş ilerlemenin önemli olduğunu. 10-15 dakika boyunca rahatça gerçekleştirebileceğiniz aktivitelerle başlayın, sonra her hafta hedef zamanınıza ulaşıncaya kadar 5-10 dakikaya kadar yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş hedef zamanınıza ulaşırsınız.
Hedef süresiniz için rahatça egzersiz yaptığınızda, yoğunluğu artırmak için başlayabilirsiniz. Bu daha hızlı yürüyüş, daha yüksek bir direnişte bisiklet veya aynı miktarda zaman içinde daha fazla turlar anlamına gelebilir.
Egzersiz eğitimi, yaralanma riskini en aza indirmek için uygun bir şekilde ilerlemeli. İyi bir başparmak kuralının her iki kat da fazla bir süre artmasını sağlamak, ancak bu yaklaşım, yaralanmaları önlemeye yardımcı olur ve vücudunuzun yeni taleplere uyum sağlamasına izin verir.
Yüksek yoğunluklu Interval Education (HIIT)
Zaten fiziksel olarak aktif olan ve iyi kan şekeri kontrolü olan kişiler için, yüksek yoğunluklu aralık eğitimi (HIIT) zaman verimli faydalar sunabilir. HIIT, düşük yıllık kurtarma veya dinlenme dönemleri ile alternatif olarak çok yoğun aktivite patlamalarını içerir.
HIIT'yi gerçekleştirmek isteyenler klinik olarak istikrarlı olmalı, her iki hipoglisemi ve geçici hiperglycemia için potansiyel nedeniyle dikkatli kan şekeri izlemeli ve en azından başlangıçta denetim altına alınabilir. HIIT özellikle kardiyovasküler spor ve glycemic kontrolü geliştirmek için etkili olabilir, ancak her iki hipoglisemi ve geçici hiperglycemia için potansiyele sahip olmak gerekir.
HIIT ile ilgileniyorsanız, sağlık ekibinizle güvenli bir yaklaşım geliştirmek için çalışın. Daha kısa aralıklar ve daha uzun kurtarma dönemleri ile başlayın ve her zaman kan şekerinizi daha önce yakından takip edin, bu egzersizlerden sonra.
Kan Şekeri İzleme: Güvenli Egzersiz Vakfı
Kan Şekeri Kontrol Etmeye Ne Zaman
Sağlık problemlerinin şansınızı düşürmek için, kan şekerinizi önceden kontrol edin ve egzersizden sonra. Bu izleme, vücudunuzun farklı türlere ve fiziksel aktiviteye nasıl tepki verdiğini anlamanıza yardımcı olur, egzersiz yapmak ve ayarlamalar gerektiğinde size bilgi vermenize izin verir.
Düşük kan şekerine neden olan insülin veya diğer ilaçlar alırsan, egzersiz yapmadan önce kan şekeri 15 ila 30 dakikanızı test edin.Bu ön uygulama check size kan şekeriniz egzersiz başlamadan çok düşük veya çok yüksekse doğru bir eylemde bulunmanızı sağlar.
Uzun bir egzersiz planlıyorsanız, kan şekerinizi her 30 dakikada kontrol edin, bu, egzersiz programına ilk başlayan veya rutininize önemli değişiklikler yaparsanız önemlidir.
Egzersizden sonra, kan şekerinizi hemen kontrol edin ve sonra birkaç saat boyunca izlemeye devam edin. Fiziksel aktivite egzersizi bitirdikten sonra 2448 saat kadar kan şekeri daha düşük olabilir, bu yüzden post-exercise izleme gecikme hipoglisemisini önlemek için önemlidir, özellikle öğleden sonra veya akşam egzersiz yaparsanız.
Egzersiz için Güvenli Kan Şekeri Aralığı
Egzersiz için güvenli kan şekeri aralıklarını anlamak, başlamak için bilgilendirilmiş kararlar vermenize veya fiziksel aktiviteye devam etmenize yardımcı olur.Kan şekeriniz 100 mg/dL'nin altındaysa, egzersiz sırasında hipoglisemiden kaçınmak için küçük bir karbonhidrat atıştırmalık yemeniz gerekir.
Tipik, sağlıklı bir egzersiz aralığı 140 mg/dL 160 mg /dL'dir ve seviyeniz çok yüksekse - 300 veya daha fazla - kan şekeriniz sağlıklı bir aralıkta geri döner.Çok yüksek kan şekeri ile Exercising, özellikle de 1 diyabet ve ketones var.
Kan şekeri 100 mg/dL'nin altında düşerse, şeker tabletleri veya meyve suyu gibi hızlı karbonhidratlar tüketilir. "15 gram hızlı reaksiyon karbonhidratları kullanın, 15 dakika bekleyin, sonra şekerinizi kontrol edin.Eğer hala 100 mg/dL, süreci tekrarlayın.
Sürekli Glucose Monitorleri (CGM)
Sürekli glukoz monitörleri, egzersiz güvenliği dahil olmak üzere devrime uğramış diyabet yönetimine sahiptir. Bu cihazlar gerçek zamanlı şeker okumaları ve trend bilgileri sağlar, kan şekerinizin yükselip, düşmediğini veya sık parmak çubuk sopaları için ihtiyaç duymadan istikrarlı olmanızı sağlar.
Sürekli glukoz izleme, egzersizin korkularını azaltabilir - 1 diyabet türünde hipoglisemiye neden olan kan şekeri eğilimleri sağlayarak, kullanıcıların hipoglisemiyi önlemesine ve tedavi etmelerine izin veren hipoglim eğilimlerinin özellikle egzersiz sırasında değerli olduğunu görme yeteneği, ciddi hale gelmeden önce sorun tahmin etmenize yardımcı olur.
CGM kullanıyorsanız, kan şekeriniz egzersiz sırasında çok düşük veya çok yüksek olduğunda sizi uyarmak için uyarılar ayarlayın. Birçok kişi, egzersiz sırasında normalden biraz daha yüksek ayarlamayı bulur (örneğin, 90 mg/dL yerine, 90 mg/dL) onları hipoglisemit oluşmadan önce doğru bir eylem yapmak için daha fazla zaman verir.
Ancak, CGM doğrulukunun egzersiz sırasında değişebilir olduğunu belirtmek önemlidir ve gerçek kan şekeri değişiklikleri ve CGM okumaları arasında bir süre gecikme olabilir. şüphe olduğunda, CGM okumalarını parmak izi ile doğrulayın, özellikle de düşük veya yüksek kan şekeri belirtileri yaşıyorsanız.
Egzersiz sırasında Hipoglisemiyi Önleme ve Yönetme
Egzersiz-Indük Hipoglycemia
Hipoglisemi veya düşük kan şekeri, vücudunuz egzersiz yapan insanlar için en yaygın endişelerden biridir, özellikle insülin veya belirli oral ilaçlar alır. Fiziksel aktivite sırasında, kaslarınız enerji için glikoz kullanır, bu etkinin kilo şeker seviyelerinin düşmesine neden olabilir.
Çeşitli faktörler, egzersizin sonucu hipoglisemi riskini artırabilir, insülin seviyelerinin yüksek olduğu zaman egzersiz yaparken veya egzersiz sırasında yeterince karbonhidrat yemez, her zamankinden daha uzun egzersiz yapın veya vücudunuzdan daha yoğun aktiviteye katılmak uygun önlemleri almanıza yardımcı olur.
Hipoglisemi Belirtileri Tanıyın
Düşük kan şekeri uyarı işaretleri güvenli bir şekilde egzersiz için gereklidir. Ortak semptomlar gölge, terleme, hızlı kalp, baş ağrısı, karışıklık, zayıflık, açlık, sinirlenebilirlik ve bulanık görme içerir. Egzersiz sırasında, bu semptomlardan bazıları normal egzersiz yanıtları için yanılabilir, bu yüzden kan şekeri izlemesi çok önemlidir.
Egzersiz sırasında hipoglisemi belirtileri deneyimliyorsanız, hemen durdurun ve kan şekerinizi kontrol edin. Bu semptomlarla "parçalamayı" denemeyin, şiddetli hipoglisemi tehlikeli olabilir ve bilinç veya nöbet kaybına yol açabilir.
Low Blood Sugar
Her zaman egzersiz yaparken hızlı karbonhidratlar taşır. İyi seçenekler, şeker tabletleri veya jel, meyve suyu, düzenli (tebi değil) soda, sert şeker veya bal. Bu yiyecekler kan şekerini hızla yükseltir çünkü kanınızı hızla absorbe ederler.
Kan şekeri seviyeniz 70 mg/dL veya daha düşük ise, kan şekeriniz gibi hızlı bir karbonhidrat tüketin veya şeker 15 dakika sonra kan şekerinizi tekrar kontrol edin ve 15 dakika sonra yine düşük, daha fazla 15 gram karbonhidrat kullanın ve sonra işlemi tekrar test edin.
Düşük kan şekeri tedavi ettikten sonra, seviyelerinizin yeniden egzersiz yapmadan önce stabilize edilmesi gerekir. Kan şekerinizin nasıl düşük olduğu ve nasıl hissettiğinize bağlı olarak, egzersizinizin yoğunluğunu azaltmak veya gün için durmalısınız.
Gecikme Hipoglycemia
Egzersiz ve diyabet yönetiminin en komik yönlerinden biri, egzersizi bitirdikten sonra saatlerce meydana gelen hipoglisemi gecikiyor. Bu özellikle uzun veya yoğun egzersizden sonra yaygındır, vücudunuz glycogen mağazalarını yenilemeye devam ettikçe ve insüline daha hassas kalır.
Öğleden sonra veya akşam egzersizi sırasında kan şekerinizi izlemek için hiçbir zaman hipotayak olmayan hipotamin riski, özellikle de gece boyunca kan şekerinizi izlemek konusunda dikkatli olabilir.
Bu gün egzersiz yaparken hem karbonhidrat hem de protein içeren bir atıştırmalık yemeyi düşünün. Protein, karbonhidratların absorbe edilmesine yardımcı olur, gece boyunca daha fazla devam eden kan şekeri desteği sağlar.Sağlık ekibinizle birlikte egzersiz yaparken günlerde insülin dozlarını ayarlamayı planlayın.
Hiperglycemia ve Egzersiz Yönetimi
High Blood Sugar ne zaman egzersiz yapmamalısınız
Egzersiz genellikle kan şekeri daha düşük yardımcı olsa da, yüksek kan şekeri ile egzersiz yapmak, egzersiz yapmak için zaman vardır. hiperglycemia ile Exercating with hiperglycemia and high blood ketones is not recommended.This is especially important for people with type 1 diabetes, as use with high blood blood blood sugar and ketones can bad ketoacidosis, a dangerous case.
Kan şekeriniz 300 mg/dL'nin üzerindeyse, egzersiz yapmadan önce ketone'leri kontrol edin.Eğer kan şekeriniz yüksekse, ancak ketones'iniz dikkatli bir şekilde egzersiz yapabilir, ancak sağlık ekibinize danışabilirsiniz.
Egzersiz-Indük Hyperglycemia
Bazı egzersiz türleri, özellikle yüksek doz veya rekabetçi aktiviteler, geçici olarak kan şekeri seviyelerini yükseltebilir. Bu, karaciğerinizin depolanmış glikoz serbest bırakılması için stres hormonlarının serbest bırakılmasını tetikler. Egzersiz sonucu hiperglycemia, tip 1 diyabette daha yaygındır, ancak insülin yönetimi veya daha düşük seviyedeki aerobik aerobik aerobik soğuk algınlığı ile modlanabilir.
Bazı aktivitelerin kan şekerinizi sürekli olarak yükseltdiğini fark ederseniz, sağlık ekibinizle bu cevabı yönetmek için stratejiler geliştirmek için çalışın. Bu, insülin dozlarını ayarlamak, egzersizin yoğunluğunu veya süresini değiştirmek veya daha düşük seviyedeki aerobik aktivitenizi dahil etmek için stratejiler içerebilir.
Egzersiz için ilaç ayarlamaları
Insulin İntegra
Eğer insülin alırsan, egzersiz yaparken dozlarınızı günde ayarlamanız gerekir. Belirli ayarlamalar kullandığınız birçok faktöre bağlıdır, kullandığınız insülin türü dahil, yemek ve insülin dozları ile ilgili egzersiz yaptığınızda, aktivitenizin yoğunluğu ve süresine cevap verirsiniz.
tutarlı aerobik egzersizi kan şekeri kontrol altında tutmaya yardımcı olabilirken, çalışan enerji alır, bu yüzden tip 2 diyabet, insülinlerini biraz daha düşük düşünebilir veya bir kazadan önce spor salonuna vurmadan önce birkaç araba eklemeye yardımcı olabilir.
Daha önce insülin pompalarını kullanan insanlar için geçici bazal hız azaltımı, ve egzersiz sırasında hipoglisemiyi önlemeye yardımcı olabilir. Birçok pompa kullanıcısı, egzersizin iyi çalışmasına başlamadan önce yüzde 30-50'lik basal oranını azaltdığını bulur, ancak bireysel ihtiyaçlar önemli ölçüde değişebilir.
Diğer Diyabet İlaçlar
Bazı ilaçlar, egzersiz sırasında hipoglisemi riskini artırabilir, egzersiz eğitimine göre doz ayarlamaları gerekli olup olmadığını tartışır. Sulfonylureas ve meglitinides, egzersiz sırasında hipoglisemi riskini artırabilir.Eğer bu ilaçları alırsanız, egzersiz yaparken sağlık sağlayıcınızla tartışırsınız.
Diyabet veya ilgili koşullar için aldığınız diğer ilaçlar da egzersiz yanıtınızı etkileyebilir. Beta-blockers, genellikle yüksek kan basıncı ve kalp koşulları için reçete edilen, hipoglisemi belirtileri maskeleyebilir ve egzersize kalp atışını etkilerseniz.Eğer beta-blockers alırsan, ölçüm egzersiz yoğunluğuna kıyasla algılanır.
Diyabet ile Exercising için Temel Güvenlik İpuçları
Proper Hydration
Daha önce yeterli sıvı alımı sağlamak ve egzersiz sırasında, şeker kaybı nedeniyle sıvı kaybı telafi etmek önemlidir, çünkü egzersiz sırasında hidrasyon, en iyi performansı önlemeye ve en iyi performansı desteklemesine yardımcı olur.Dehidrasyon kan şekeri kontrolünü etkileyebilir ve şekerle ilgili hastalığı riskini artırabilir, ki bu insanlar daha hassas olabilir.
Susuz hissetmeden önce su iç. İyi bir kılavuz, egzersiz sırasında kaybolacak 17-20 ounces su 2-3 saat önce, egzersiz sırasında başka 8 ounces 20-30 dakika önce, egzersiz sırasında her 10-20 dakikayı temizleyin. Egzersiz yaptıktan sonra, sıvıyı değiştirmek için yeterince içilir - egzersiz sırasında kaybettiğiniz her vücut ağırlığının 1 ila 16-24 s.
60 dakikadan uzun süren egzersiz için, karbonhidrat ve elektrolit içeren bir spor içeceği düşünün. Bu kan şekeri seviyelerini korumak ve minerallerin ter yoluyla kaybedilmesine yardımcı olabilir. Ancak, karbonhidrat içeriğinin ve faktörün şeker yönetimi planınızın içine girmesine izin verebilir.
Ayak Bakımı ve Proper Footwear
Bireysel fitness seviyesini ve tıbbi durumu eşleştirmek için uygun ayakkabı ve egzersizleri kullanmak, güvenlik ve etkinliği sağlamak için yardımcı olur. Proper ayak bakımı özellikle diyabetli insanlar için önemlidir, neuropati ve fakir dolaşımdaki ayak yaralanma riskini artırabilir ve yavaş iyileşme sağlayabilir.
Doğru şekilde uygun ve yeterli destek ve külfetli ayakkabılara yatırım yapmak için her 300-500 mil veya her 6 ayda bir değiştirilmesi gerekir, ki bu ilk olarak ne kadar ne kadar ne kadar bir ilk gelir? Her zaman ne kadar ne kadar kuru tutmalı ve susamı azaltmak için çorap giymeye çalışın.
Ayaklarınızı günlük olarak, özellikle egzersizden sonra. Kabalalara, kesir, kırmızılık, şişirme veya başka herhangi bir değişiklik.Eğer neuropatiniz varsa ve ayaklarınızı iyi hissedemezsiniz, görsel incelemeniz sağlık sağlayıcınıza hemen daha kritik hale gelir.
Önemli neuropati veya ayak problemleri varsa, koşma veya at gibi yüksek performanslı aktivitelerden kaçının. yerine, yüzme, bisiklet gibi düşük seviyeli seçenekleri seçin veya eliptik bir makine kullanıyor.Su egzersizleri özellikle de mükemmel kardiyovasküler şartlanma yaparken etkiyi ortadan kaldırırlar.
Çevre Tahminleri
Şeker hastalığı veya otonomik neuropati olan herkes, kardiyovasküler komplikasyonlar veya pulmoner hastalık, sıcak ve / veya nemli günlerde ısı ile ilgili hastalıkları önlemek için dışlamalardan kaçınmalıdır. Şeker hastaları sıcaklık düzenlemeleri alabilir, onları ısı egzoz ve ısı vuruşuna daha hassas hale getirebilir.
Sıcak havalarda egzersiz yaparken, ekstra önlemler alın: günün serin parçaları sırasında egzersiz (gün ya da akşam), hafif renkli, gevşek kıyafet giyme, güneş ekranını uygulayın ve sıvı alımınızı artırmak için izleyin. Aşırı terleme, zayıflık, baş ağrısı, baş ağrısı, baş ağrısı, baş ağrısı, baş ağrısı, baş ağrısı, baş ağrısı gibi.
Soğuk hava da özel düşünceler gerektirir.Sıcak olarak kaldırabileceğiniz katmanlarda giyinmek, eldivenler ve sıcak çoraplarla ekstremitelerinizi korumak ve soğuk sıcaklıklarların kan şekeri izleme cihazları ve insülin pompalarını etkileyebileceğini bilmek gerekir. Bazı şeker metre ve CGM sensörleri çok soğuk koşullarda düzgün çalışmayabilir.
Bir Partnerle Egzersiz
Mümkün olduğunda, bir arkadaş veya aile üyesi ile egzersiz, özellikle yeni bir egzersiz programı başlatdığınızda veya yeni aktiviteler denemeniz durumunda.Biriniz ile birlikte egzersiz yaparken, egzersiz sırasında hipoglisemi veya diğer sorunlar deneyimleyebilirsiniz.
Egzersiz partnerinizin diyabete sahip olduğunuzu ve düşük kan şekeri işaretlerini anladığından emin olun. Onlara hızlı karbonhidratlarınızı nereye sakladığınızı ve ciddi hipoglisemi deneyimleyeceğinizi gösterin.Eğer tek başına egzersiz yaparsanız, şeker aldığınız tıbbi kimlik kullanın ve yardım aramak için bir cep telefonu taşımanız gerektiğini düşünün.
Grup fitness derslerine katılırsanız veya kişisel bir antrenörle çalışırsanız, diyabetiniz hakkında eğitmeni bilgilendirin. Size gerekli olan sınıf ve değişiklikleri sırasında sizi izlemenize yardımcı olabilirler.Birçok fitness uzmanı kronik koşullara sahip insanlarla çalışmakta ve değerli destek sağlayabilir.
Egzersizinizi Timing Your Egzersiz
Egzersizin yemek ve ilaçla ilgili olarak zamanlaması kan şeker yanıtınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Birçok kişi bir yemek işten sonra 1-2 saat egzersiz yaptığını bulmakta ve kan şekeri seviyelerinin genellikle bu zamanda daha yüksek olduğu gibi, hipoglisemi riskini azaltır.
Bir yemekten sonra aşırılık, kan şekeri seviyelerini azaltmak ve kalp hastalığı dahil olmak üzere diyabetten kaynaklanan komplikasyonlar riskini azaltmak için iyi bir yoldur. Post-meal egzersiz, genellikle yemekten sonra meydana gelen kan şekeri artışına yardımcı olabilir, genel olarak şeker kontrolüne yol açabilir.
Ancak, egzersiz yapmak için en iyi zaman kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar sabah egzersizlerini tercih ederken, diğerleri öğleden sonra veya akşam egzersizi programına daha iyi uyum sağlar.Farklı zamanlarda deney ve kan şekeri yanıtınızı sizin için en iyi olanı bulmaya çalışırken, rutin olarak egzersiz yapmaya çalışırsınız, çünkü bu kan şekeri desenleri daha öngörülebilir hale getirir.
Farklı Diyabet Türleri için Özel Bakışlar
Tip 1 Diyabet
Egzersiz, 1 diyabet türü olan insanlar için eşsiz zorluklar sunar çünkü doğal olarak herhangi bir insülin üretmiyorlar. Bu, egzersiz sırasında kan şekeri yönetiminin tamamen enjekte edilen insülin, karbonhidrat alımı ve fiziksel aktivitenin glikoz-düşük etkilerini dengelemek için bağlıdır.
Tip 1 diyabetli insanlar, stres hormonu salıvermelerinden önce özellikle kan şekeri izleme konusunda dikkatli olmalıdır. Her iki hipoglisemi ve hiperglycemia riski 2 diyabet türü ile daha yüksektir. Yüksek doz egzersizi stres hormonu serbest bırakılması nedeniyle geçici kan şekeri artışlarına neden olabilir, uzun süreli orta doz egzersiz genellikle kan şekeri daha düşük.
Tip 1 diyabet ve egzersiz konusunda uzman olan endokrinolog veya sertifikalı diyabet eğitimcisi ile çalışmak son derece tavsiye edilir. insülin ayarlaması, karbonhidrat alımı ve belirli aktiviteleri ve yaşam tarzınızı eşleştirmenize yardımcı olabilirler.
Tip 2 Diyabet
Tip 2 diyabetli insanlar için, egzersiz insülin duyarlılığı ve kan şekeri kontrolü geliştirmek için en etkili araçlardan biridir. tip 2 diyabetli birçok kişi sağlıklı beslenme ve kilo yönetimi ile birlikte düzenli fiziksel aktivitelerini önemli ölçüde azaltabilir.
2 diyabet türüniz varsa ve hipoglisemiye neden olan insülin veya ilaçlar almazsanız, egzersiz sırasında düşük kan şekeri riski minimumdur. Ancak, kan şekerinizi periyodik olarak farklı aktivitelerinizin seviyelerini nasıl etkilediğini ve zaman içinde ilerlemenizi takip etmeniz gerekir.
insülin veya sulfonylureas kullanan tip 2 diyabet için, hipogliseminin bu tip 1 diyabet için benzer olması, ancak risk genellikle daha düşük olsa da, sağlık ekibinizle uygun izleme frekansı ve gerekli herhangi bir ilaç ayarlamalarını belirlemek için çalışır.
Prediabetes
Prediabetes'e sahipseniz, normal egzersiz, 2 diyabet tipine ilerlemeyi önlemek veya geciktirmek için en güçlü araçlardan biridir. mütevazı kilo kaybı ve sağlıklı beslenme ile birlikte, egzersiz, gelişmekte olan tip 2 diyabet riskini% 40-70 azaltabilir.
Prediabetes için egzersiz önerileri, diyabet ilaçları için benzerdir: egzersiz sırasında en az 150 dakika orta-intensity aerobik aktiviteyi hedeflemek, artı direniş eğitimi en az iki haftalık olarak. İyi haber, eğer diyabet ilaçları almasanız, egzersiz sırasında hipoglisemi hakkında endişelenmenize gerek yoktur.
Yaşam tarzınızın sürdürülebilir bir parçası haline gelmek için fiziksel aktiviteye odaklanın. keyfini çıkarın ve uzun vadeli tutabilirsiniz. Hedef, size önümüzdeki yıllarda hizmet edecek ve diyabet komplikasyonlarından kaçınmanıza yardımcı olacak sağlıklı alışkanlıklar oluşturmak.
Egzersiz için Yaygın Engeller
Hipoglycemia korkusu
Düşük kan şekeri korkusu, insanları düzenli olarak egzersiz yapmaktan alıkoyan en yaygın engellerden biridir. Bu korku anlaşılabilir, hipoglisemi rahatsız olabilir ve potansiyel olarak tehlikeli olabilir. Ancak, uygun planlama, izleme ve eğitim ile, güvenle egzersiz yapabilirsiniz.
Yavaş yavaş başlayın ve kan şekerinizi egzersize ilk başladığında izleyin. Bu, vücudunuzun farklı aktivitelere nasıl tepki vereceğini ve egzersiz sırasında kan şekerinizi yönetme yeteneğinize güven yaratmanıza yardımcı olur. Zamanla, nasıl engellenecek ve hiposemitleri yönetecek daha iyi bir his geliştirirsiniz ve korkunuz büyük ihtimalle azalır.
Sürekli bir glikoz monitörü kullanarak, kan şekerinizin stabil olup olmadığını bilmek veya düşmeniz size sorunlar meydana gelmeden önce harekete geçmeniz gereken bilgileri önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
Zamansızlık
Birçok insan egzersiz yapmak için zamanları olmadığını düşünüyor, ancak fiziksel aktivite saat boyu spor salonu seansları anlamına gelmiyor. Gün boyunca egzersizi daha kısa seanslara kırabileceğinizi unutmayın. Three 10 dakikalık yürüyüşler 30 dakikalık bir yürüyüşe benzer faydalar sağlıyor.
Günlük rutininize daha fazla hareket dahil etmek için fırsatlara bakın. Asansör yerine merdivenler alın, mağaza girişlerinden uzak parklar, TV ticarilerinde vücut ağırlığı egzersiz yapın veya konferans salonunda oturma yerine toplantılara devam edin. Bu küçük değişiklikler yukarı ekler ve genel aktivite seviyesinde önemli bir fark yaratabilir.
Başka bir önemli randevu gibi program egzersizi yapın. Takviminize koyun ve sağlığınıza karşı güvenilmez bir taahhüt olarak tedavi edin. Erken sabah egzersizi özellikle etkili olabilir, çünkü diğer yükümlülüklere müdahale etmeden önce yapılır.
Fiziksel Sınırlar ve Komplikasyonlar
Neuropati, retinopati veya kardiyovasküler hastalık gibi diyabet komplikasyonları daha zorlu egzersiz yapabilir, ancak fiziksel olarak aktif olamayacağınız anlamına gelmez. Özel sınırlamalarınızı karşılayan güvenli faaliyetleri tanımlamak için sağlık ekibinizle çalışın.
Ayaklarınızı etkileyen neuropati varsa, yüzme, su aerobik veya sabit bisiklet gibi ağırlık taşıma dışı aktiviteler seçin.Eğer retinopatiniz varsa, su buharı, jarring veya hızlı kafa hareketleri içeren aktivitelerden kaçının.Eğer kardiyovasküler komplikasyonlar varsa, çok düşük seviyeli aktivitelerle başlayın ve tıbbi gözetim altında yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş ilerliyorsunuz.
Fiziksel terapi veya diyabette uzman olan bir egzersiz fizyolog ile çalışmak son derece yararlı olabilir. Bu profesyoneller, sınırlamalarınızın etrafında çalışan egzersiz programları tasarlayabilir, ancak önemli sağlık yararları sağlar.
Motivasyon ve Adherence
Bir egzersiz programı başlamak bir şeydir; uzun vadeli tutmak tamamen başka bir meydan okumadır. Egzersizle takılma şansınızı artırmak için, gerçekten zevk aldığınız aktiviteleri seçin.Eğer koşmaktan nefret ederseniz, kendinizi çalıştırmaya zorlayamazsınız – sizi hareket ettirir ve mutlu eder.
Gerçek, özel hedefler belirlemek, “daha fazla” gibi belirsiz hedefler yerine, bu hafta akşam yemeği üç kez “gece 20 dakika boyunca yürümek” gibi somut hedefler belirledi. ilerlemenizi takip edin ve başarılarınızı kutlayın, ne kadar küçük göründüğüne bakılmaksızın.
Egzersiz çabalarınız için sosyal destek bulun. Bir yürüyüş grubu katılın, fitness dersleri alın veya egzersiz arkadaşınız olmak için bir arkadaşınız işe alın. Fiziksel aktivite etrafında sosyal bağlantılar daha eğlenceli hale getirir ve tutarlı kalmanıza yardımcı olan hesap verebilir.
Bazı egzersizin her zaman hiçbir şeyden daha iyi olduğunu unutmayın. Planlanan bir egzersizi kaçırsanız, tamamen pes etmeyin - sadece bir sonraki planlanan oturumunuzla takip edin. Perfection hedef değildir; zaman içinde tutarlılık uzun vadeli sağlık yararları için önemli olan şeydir.
İlerlemenizi Takip Etmek ve Programınızı Belirlemek
Egzersizinizi Takip Etmek
Fiziksel aktivitenizin bir kaydı sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olur, zaman içinde ilerlemenizi görün ve egzersizin kan şekerinizi nasıl etkilediğine dair desenleri tanımlayın. Egzersiz günlüğüniz bir kayıt olarak veya fitness izleme uygulaması veya aşınmaz bir cihaz olarak basit olabilir.
Egzersiz, aktivite türü, süresi, yoğunluk ve egzersiz sırasında nasıl hissettiğinizi kayıt edin. Ayrıca egzersiz sırasında kan şekeri seviyelerini de not edin ve egzersizden sonra, tüketilen herhangi bir karbonhidratla birlikte ve insülin ayarlamaları yapılır. Zamanla, bu bilgiler egzersiz ve diyabet yönetim stratejileriniz için paha biçilmez hale gelir.
Birçok insan, fitness izers veya akıllıwatches'in aktivite seviyelerinde acil geri bildirim sağlayarak motive kalmasına yardımcı olduğunu, kalp oranı ve kalori yakıldı. Bazı cihazlar diyabet yönetim uygulamaları ile entegre edebilir, aktivitenizi ve kan şeker verilerini birlikte görmenize izin verebilir.
Sağlık İyileştirmelerini Ölçür
Düzenli egzersiz diyabet kontrol ve genel sağlıkınızda ölçülebilir gelişmelere yol açmalı.Sağlık ekibinizle birlikte, HbA1c (ortalama kan şekerinin 2-3 ay boyunca ölçülmesi), kan basıncı, kolesterol seviyelerini ve kilonuzu takip etmek için zaman içinde önemli ölçümleri takip etmelidir.
Ayrıca hissettiğinizde gelişmeler de fark etmelisiniz: enerji, daha iyi uyku, gelişmiş ruh, daha büyük güç ve dayanıklılık, ve genel refahı artırmak. Bu öznel gelişmeler, objektif ölçümler kadar önemlidir ve egzersiz yapmaya devam etmek için güçlü motivasyonlar olabilir.
Birkaç ay boyunca tutarlı egzersizden sonra beklediğiniz gelişmeleri görmüyorsanız, bunu sağlık sağlayıcınızla tartışabilirsiniz. Egzersiz programınızı ayarlamanız, ilaçlarınızı değiştirmeniz veya diyabet kontrolünü etkileyen diğer faktörlere hitap etmeniz gerekebilir.
Egzersiz Programınızı Değiştirince
Egzersiz programınız fitness geliştirir ve koşullarınız değişir. Daha uygun hale geldiğinde, egzersizlerinizin yoğunluğunu veya süresini yükseltmeniz gerekir. Bu ilerleme, vücudunuzun nasıl yanıt verdiğine göre kademeli ve temel olmalıdır.
Ayrıca, yeni komplikasyonlar geliştirirseniz, ilaç rejimlerinizde deneyim değişiklikleri yapmanız veya egzersiz yeteneğinizi etkileyen yeni yaşam koşullarıyla da değiştirmeniz gerekebilir.Sağlık ekibinizle düzenli iletişim, egzersiz programınızın durum değişiklikleriniz kadar güvenli ve etkili olmasını sağlar.
Yeni aktiviteler denemek veya rutininizi değiştirmekten korkmayın, eğer sıkılmazsanız, çeşitlilik sadece egzersizi ilginç tutar, aynı zamanda vücudunuzu farklı şekillerde de zorlayabilir ve genel fitnesse yol açabilir.
Sağlık Ekibi ile Çalışmak
Destek Ağı Yapın
Diyabet yönetim planınıza başarıyla entegre etmek genellikle birden fazla sağlık uzmanından destek gerektirir. birincil bakım doktoru veya endokrinolog genel tıbbi gözetim ve ilaç yönetimi sağlar. sertifikalı bir diyabet eğitimcisi sizi egzersiz sırasında kan şekeri yönetmek için belirli stratejiler öğretebilir.
Diyabette uzmanlıkla ilgili bir egzersiz fizyolog veya fiziksel terapist, ihtiyaçlarınıza ve sınırlamalarınıza uygun olarak tasarlanmış, etkili egzersiz programları tasarlayabilir. kayıtlı bir diyetçi, vücudunuzun kan şekerinizi yönetmede nasıl uygun şekilde egzersiz yapmanızı sağlar.
Bu profesyonellerden sorular sormak ve rehberlik istemekten çekinmeyin.Başarılı olmanıza yardımcı olmak için oradalar ve uzmanlıkları hem egzersiz hem de diyabet yönetimi ile mücadele arasındaki farkı yaratabilir ve her ikisi ile de birlikte gelişmeye devam edebilirler.
Düzenli Takip -Güncel ve İletişim
Egzersiz programınızı ve diyabet yönetimünüzü gözden geçirmek için sağlık ekibinizle düzenli olarak randevular alın. Egzersiz ve kan şeker girişlerinizi bu randevulara getir, böylece sağlayıcılarınız ne yaptığınızı ve gerekli düzenlemeleri nasıl yapabileceğinizi görebilirler.
Sağlık ekibinizle ilgili olarak sorunlarınızı görüşmeyi beklemeyin, eğer problemleriniz varsa. Egzersiz sırasında veya egzersiz sırasında sık hipoglisemi yaşıyorsanız, kan şekeriniz sürekli olarak normal aktiviteye rağmen yüksekse veya yeni semptomlar veya endişeler geliştirirseniz, rehberlik için ulaşırsanız.
Sağlık ekibinizle iyi iletişim, diyabetle etkili bir egzersiz için önemlidir. Karşılaştığınız zorlukları bilmiyorsanız size yardımcı olamazlar, bu yüzden deneyimlerinizi tanımlamak için dürüst ve kapsamlı olun.
Ek Kaynaklar ve Destek
Birçok organizasyon ve kaynaklar diyabetle egzersiz yapmak için ek bilgi ve destek sağlayabilir.TheurFLT:0) Amerikan Diyabet Birliği[Dönetici 1) fiziksel aktivite ve egzersiz hakkında özel rehberlik dahil olmak üzere kapsamlı eğitim materyalleri sunar. web sitesi makale, video ve araçları güvenle ve etkili bir şekilde egzersiz yapmanıza yardımcı olur.
[FONT:0] Amerikan Spor Hekimliği Koleji kanıt tabanlı egzersiz önerileri sunar ve kronik koşullarla çalışan bölgenizdeki sertifikalı egzersiz profesyonellerini bulmanıza yardımcı olabilir.
Yerel diyabet eğitimi programları, hastaneler veya topluluk sağlık merkezleri aracılığıyla sık sık kullanılabilir, sağlık profesyonellerinden öğrenebileceğiniz sınıf ve destek grupları sunar ve benzer sorunları paylaşan diğerleriyle bağlantı kurar. Birçok kişi, diyabetle diğerlerinden gelen akran desteğinin motive edici ve pratik stratejileri öğrenmek için paha biçilmez olduğunu bulur.
Online topluluklar ve diyabete adanmış forumlar da destek sağlayabilir, ancak bu kaynaklardan gelen bilgilerin sağlık ekibinizden asla tavsiye almaması gerektiğini unutmayın. Online kaynaklar ve forumlar, profesyonel tıbbi rehberlik için değil, online kaynakları kullanın.
Sonuç: Hayatınızın Sürdürülebilir Bir Parçası Egzersiz Yapmak
Egzersiz diyabeti yönetmek ve genel yaşam kalitesini artırmak için mevcut en güçlü araçlardan biridir. Diyabet ile egzersiz dikkatli planlama, izleme ve güvenlik için dikkat edin, zorluklara çok fazla fayda sağlar. Düzenli fiziksel aktivite kan şekeri kontrolünü artırabilir, komplikasyon riskini azaltır, sağlıklı bir kilo vermenize yardımcı olur ve ruh ve enerji seviyelerini artırır.
Egzersiz ve diyabet yönetimi ile başarı yavaş yavaş yavaş başlıyor, dikkatle, sağlık ekibinizle yakından çalışmak ve vücudunuz için neyin işe yaradığını öğrenmek gibi kendinize sabırlı olun. Herkesin egzersize cevabının farklı olduğunu unutmayın ve başka biri için işe yarayamayacağı şeyler, yaşam tarzınıza uygun olan güvenli rutinler geliştirmek ve zaman içinde tutarlı kalmaktır.
Korku veya belirsizlik sizi normal fiziksel aktivitenin muazzam faydalarını deneyimlemenizi engellemeye izin vermeyin. Uygun hazırlık, eğitim ve destekle, diyabetinizi yönetmede güvenle ve etkili bir şekilde egzersiz yapabilirsiniz.Bugün ilk adımı atlayın - gelecekteki kendi sağlığınız ve refahınız için teşekkür edeceksiniz.
Mahalleniz etrafında kısa bir yürüyüşe çıkıyor olsanız da, yerel havuzda yüzme turları, spor salonunda ağırlıkları kaldırın veya oturma odasında dans edin, her hareket sayın, bu kılavuzda belirtilen araçları ve stratejileri kullanın ve yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş yavaş egzersiz rutini inşa edin, egzersizle gelişmenize yardımcı olur. Egzersizin tek bir adımla başlar - bugün bu adımla başlar.