Hayat hızla hareket eder.İş, aile ve kişisel taahhütler arasında, her gece dengeli bir yemek pişirmek için zaman bulmak imkansız bir görev gibi hissedebilir. Bu genellikle yemek için gerekli kolaylıklar veya yemek yemeyi tamamen atlatmak, hangi derails sağlık hedefleri ve bütçeleri azaltmak için bir araya getirir - buzdolabının önünde yemek pişirmek için ne pişireceğinizi merak etmek için - pizza sipariş etmek için telefona ulaşmak için yeterince şey olabilir.

“Kömün merkezi plaka konsepti, yüksek kaliteli karbonhidratlar gibi beslenme kılavuzları tarafından popülerleştirildi, enerji kazalarına yol açan veya bireysel porsiyonlarda dengeli bir yemek inşa etmek için basit, görsel bir çerçeve sunar.Gerekmiş gibi, plakanızın dörtte birini yüksek kaliteli karbonhidratlara göstermek için, çocuklar aç olduğunda veya bir patates kızartması izlemek için istikrarlı enerji seviyeleriniz için sağlar.

Bu kılavuz size her şeyi seçmeniz, yemek, dondurma ve en sevdiğiniz çeyrek plaka karnı tekrar ısıtmanız gerektiğini öğretecektir. Biz dayanıklı nişasta bilimi, en iyi konteynerleri kullanmak için ve nasıl mükemmel bir dokuya donmuş arabaları yeniden ısıtmak için size öğretecektir.Sonunda, zamanınızı kurtaran bir sisteme sahip olacaksınız, para ve beslenmenizi yerinde tutmanız için strese sahip olacaksınız.

"Quarter Plak" Prensipini Anlayın

Görsel çerçeve basittir: akşam yemeği tabağınızı düşünün.Oda olmayan sebzelerle yarısı, yalın bir protein kaynağı ile dörtte biri ve yüksek kaliteli karbonhidrat ile kalan çeyrek.Bu yöntem, besin için bir şablon sağlar.).

Özellikle karb çeyreğine odaklanmak neden? Carbohidratlar, vücut birincil yakıt kaynağının sürekli olarak serbest bırakılmasını sağlar. Beyin fonksiyonu, atletlik performansı ve kurtarma için kritiktir. Hedef onları ortadan kaldırmak değil, doğru tür ve porsiyonlar seçmek için değildir.

[0]Examples of Ideal Quarter Plabs:).

  • [FONT:0]Kimle T: [Dönemli: [Dönemli: ] Brown pirinç, quinoa, farro, barley, tüm-wair makarna, oats. Bunlar fiber ve mikronutrientlerde zengindir.
  • [FONT:0]Starchy Sebzeleri: [Dönemli patatesler, düzenli patatesler ( fiber için cilt ile), kış squash (bakıcı veya acorn gibi), mısır, peas.
  • [FONT:0)Legumes:[[Dönetici:[Dönetici: 0,4] Lentils, nohut, kara fasulye, böbrek fasulyesi. Bu sayı hem karbonhidrat hem de protein olarak, onları bitki bazlı yemekler için bir güç haline getiriyor.
  • [FONT:0)Refinedjs (Stratejik Kullanım): [Dönetici: [Düzük: 1) Beyaz pirinç, beyaz makarna, kouscous. Bu, sporcular için hızlı bir yakıt ihtiyacı olan kişiler için hassas sindirim sistemleri ile mükemmel.

Neden Freeating Carbs Akıllı Strateji

Pre-koklanmış karbonhidratlar sadece rahatlık hakkında değil; sağlığınıza, cüzdanınızı ve zaman yönetimünüzü olumlu yönde etkileyebilecek bir stratejik harekettir. Bu stratejinin üç ana sütununu kıralım.

Dayanıklı Starch Avantajı

Yemek gibi soğuk (veya don) nişastalı yiyecekler patates, pirinç ve makarna gibi, nişasta retrogradasyon denilen kimyasal bir süreçtir. Yemek serinleri gibi kolayca sindirilir, nişasta molekülleri sindirim enzimlerinizin kolayca kırılamaz bir yapıya dönüşür.Bu dönüştürülmüştür.

[FONT:0) Neden sizin için bu iyi? [DÜDÜT:1] Dayanıklılıklı nişasta, yararlı bağırsak bakterinizi beslemektedir (probiyotik olarak etkinleştirin), insülin duyarlılığını azaltır, yemek için glycemik yanıt verir ve lezzetli bir şekilde pişirilir.[Dönemli, pnömatik ısıtıcı veya pirinçlerinizi dondurur.

Şükrü Koruma ve Gıda Güvenliği

Freeating, gıdanın beslenme değerini korumak için en iyi yollardan biridir. Donmuş yiyecekler zirve tazeliğinde işlenir, vitaminleri ve mineralleri haftada bir karşı veya bir buzdolabında oturan taze bir üründen daha iyi korurlar. Freeating, iki haftadan beri dikkatlice kahverengi pirinç giymeniz anlamına gelir.

[FONT:0) Freezer Burnu: Donmuş yiyeceklerin düşmanı hava ve ne kadar hava kaybıdır. Freezer, soğuk hava, üşütmeye neden olur, su ve oksite. Bu sonuçları sert, renkli yamalar halinde uzatılır.

Ekonomik ve Çevresel Wins

tahıl satın almak ve büyük ölçüde hizmet maliyetinizi azaltır. Fırında kötü olan büyük bir pirinç torbası, bu çöp mağazasında küçük kutulardan daha ucuzdur.Bu eşyaları dondurdığınızda, bu tasarrufları kilitle ve büyük ölçüde yiyecek kaybınızı azaltırsınız.

En İyi (ve En Kötü) Freeating için araba

Tüm karbonhidratlar eşit olarak donuyor ve tekrar ısınmıyor. Texture en büyük değişkendir. Starch yapıları değişir ve bazıları donmuş döngüyü diğerlerinden çok daha iyi idare eder. İşte işe yarayan ve neyin olmadığı kesin rehberinizdir.

Legendary Freezer Carbs

  • [0]Beyaz ve Brown Rice: [Dönetici dondurma aracı: Basmati en yüksek kalaba kalmaya eğilimlidir, kahverengi pirinç fındık dokularını mükemmel bir şekilde korurken, onu serin bir tepsiye yayar ve çantaya dökülür.
  • [FONT=0)Quinoa ve Farro: [Döntgen:[Dönem: 1) Bu antik tahıllar güzel bir şekilde donuyor ve bir mush’a dönüşmüyorlar.
  • [FONT:0)Roasted Potatoes ve Sweet Potatoes:[Dönemli bir patates parçası, onları tamamen serinletti, sonra onları havaya ya da fırında 5-10 dakika boyunca crispy kenarlar için.
  • [FONT:0)Köpek Pastalar: [Döntilmişler:[Döntilmişler) - Makarnanızı (al dente) karıştırarak, küçük bir zeytinyağıyla, bir miktar zeytinyağıyla dondurur ve bu da bir mikrodalgadan dondurur.
  • [FONT:0]Blanched Corn ve Peas: Bunlar zaten dondurucu elyaflar satın alırlar, ya da yaz aylarında kendinizi üst düzey lezzet yakalamak için pod peas kendiniz.
  • [FONT:0]Cooked Lentils and Beans: Cook büyük kuru fasulye veya lentils bir setini pişirin. Bu, kullanılabilir fasulyeden çok daha ucuz ve tuzlanmış bir sodyuma sahip değildir.

Karbs Caution ile Yaklaşım

  • [FONT:0)Cream-Based Pastalar Soslar: Alfredo veya krem temelli mak ve peynir, süt emülsion kırılması nedeniyle donmuş ve tahıl haline gelebilir.Eğer bunu donmalısınız, makarnayı çok kalın.
  • [FONT:0]Certain Whole Ts: Cooked oatmeal porridge donatinous ve thawing üzerine sallandırılabilir.
  • [FONT:0)Öyle hazırlanmış Fried Rice: [Dönetici ve yumurtaların dokusu çok yumuşak ve soggy on thawing.

Çeşitli nişasta gıdalarının donatılması üzerine kapsamlı bir kılavuz için, gıda korumalarında kaynaklar:0])USDA Food Safety and Muayene Servisi[DDDDD][[DDDDDDDDD)[Döneticiler, gıda korumalarında altın standart olarak kabul edilir.

A Step-by-Step Guide to Batch Cooking Your Quarter Plabs

Başarı sistemde yatıyor. tutarlı bir iş akışın ardından, gününüzü verimli ve hafta gece akşam yemeğiniz zahmetsiz hale getirecek.

Adım 1: Menüünüzü Planlayın ve Uzayınızı Denetimi

Örneğin, kahverengi pirinç bir avuç kavim tatlı patates ve bir dizi quinoa.Fıralarınızı kontrol etmek için dondurucu alanınızı kontrol edin.Özellikle hazır çeyrek plaka arabalarınız için bir raf açın.

Adım 2: Konteynerlerinizi Akıllı Olarak Seçin

  • [FONT=0)Glass konteynerleri (örneğin, Pyrex): [Dönetici: 1) Mikrodalga veya fırında yeniden ısıtma için en iyiler. Onlar dayanıklı ve toksik olmayanlar.
  • [Üye:0) Freezer Çanta (e.g., Ziploc:[Dönetici:0) Düz depolama için mükemmel bir çanta doldurun, havayı sıkıştırın ve bu tür kitaplara düzelin.)
  • [FONT=0)Zoricone Moldova (örneğin, Souper Cubes): ) Mükemmel bir şekilde quinoa veya pirinç takmak için harika.Bir kez donmuş, onları dışarı ve bir dondurucu çantaya transfer.

3. Adım: Cook ve Cool Properly

Arabalarınızı paket yöne doğru pişirin, ancak küçük ayarlamalar ile. makarna için, 1-2 dakika daha az pişirin. pirinç için, yemek pişirmeden sonra bir fork ile flff. en önemli adım soğumaya kadar pişirin.

Adım 4: Flash Freeze

Eğer gevşek istiyorsanız, scoopable don quinoa veya pirinç (bir katı bir tuğla yerine), doğrudan 1-2 saat boyunca dondurucuda fırın kağıdı yerleştirin. Bu "flash don" tahılları bireysel durumda kilitler.Bir kez donmuş, bir dondurucu çantaya dökebilirsiniz.

Adım 5: Etiket, Tarih ve Rotate (FIFO)

Asla hafızanıza güvenmeyin. İçerikleri yazmak ve her konteyner veya çantayı takip etmek için kalıcı bir işaret kullanın. FIFO yöntemi (İlk başta ilk olarak), eski eşyaların arkasındaki yeni öğeler yerleştirin. Bu, her şeyin en iyi 3 aylık pencere içinde en iyi şekilde kullanılmasını sağlar.

Ruining Them olmadan Donmuş Karbs Nasıl Yeniden Izilir

Ön çalışmanız için ödeme, dakikalar içinde sıcak, lezzetli bir yemektir. Ama yeniden ısıtmalı donmuş arabalar onları bir mushy veya kuru karmaşaya dönüştürebilir. Farklı nişastalar farklı canlanma teknikleri gerektirir.

Mikrodalga Yöntemi (En İyi: CES, Rice, Quinoa, Mashed Potatoes, Pastalar in Sauce)

  • [FONT:0)Teknoloji: [Dönetici: [Dönetici: 0,4] Bir mikrodalga güvenli bir kasede donmuş karb yerleştirin. Bir yemek kaşığı su (veya süt için bir süt) nem geri eklemek için.
  • [FONT:0)Time: [Dönetici: 0, 60-90'da ısı, yüksek, karıştırılmış ve parçalanmış parçalar arasında kırılır.
  • [FONT:0)Result: [Dönetici: [Dönetici:0] Fluffy, sadece pişmiş tatan buharlı tahıllar.

Oven veya Air Fryer Method (En İyi: Roasted Veggies, Potato Wedges, Wholejs)

  • [FONT=0)Teknoloji: [Dönetici: [Dönetici: [Dönetici: 0,5 °F (190°C) veya 400 °C (200°C) bir tepsiye donmuş patates veya ve sebzeleri yay. Bir ışık spritz yağ ilave crispiness ekleyebilir.
  • [FONT:0)Time:[Dönem:[Dönem: 1] Bir havada 5-10 dakika, bir fırında 10-15 dakika.
  • [FONT:0)Result:[Dönetici:[Dönem: 1) Onlar, onlar da kavurulmuş oldukları gün kadar crispy olarak ortaya çıkıyorlar.

Stovetop Yöntemi (En İyi: Makarnalar, Fried Rice, Stir-fries)

  • [FONT:0)Teknoloji: [Dönetici: [Döntilmiş makarnalar doğrudan suya veya 2-3 dakika boyunca bir çırpıda soğumaya veya bir soğuğa soğumaya hazır.
  • [FONT:0)Result:[Dönetici:0) Mükemmel olarak makarna ve otantik olarak smoky fried pirinçleri ayrı tahıllarla.

[FONT=0)Kritical Safety Not:[Dönetici: 0) Bu sırada, "dat bölgesinde" oda sıcaklığında uzun süre (40F - 1-40F) bakterinin bir gecede buzdolabında ya da daha iyi bir şekilde tekrar ısıtmasına izin verebilir.

Hızlı Meals Your Prepped Carbs etrafında inşa edin

Buzdolununuz artık sağlıklı, anında karbonhidratlar altın madenidir. İşte bu bileşenleri 15 dakika veya daha az tatmin edici yemekler nasıl dönüştürecektir.

10Minute Buddha Bowl

Donmuş quinoa veya kahverengi pirinç servis eden Mikrodalga.Sıcak ısılar, zeytinyağı ve limon suyu ile bir avuç kaleyi masaj. Top the hot tahıls with the Daisy, a scoop of canned cell, dilimlenmiş aokado, and a drizzle of tahini.

Hızlıca

Donmuş bir pirinç çantasını dondurucudan alın. Sıcak bir wok'ta bir yumurta kaynatın, donmuş pirinç sebze bir çanta ve 3-5 dakika boyunca soya soğumaya başlayın.

Pan Sausage ve Peppers with Potatoes

Donmuş patates kızartması ile birlikte bir kağıt bardağı salladı ve zeytinyağıyla donmuş çan biberleri yağdırdı.Onlara donmuş tatlı patates kızartması ile birlikte bir kağıda bastı.Yue at 425°F for 15-20 minutes. ”[Dönetici:0)Time:[Dön ellerce eller)

Jarred Sauce ve Veggies ile Makarnalar

Donmuş bir puck al dente makarnayı yüksek kaliteli jarred marinara veya pesto bir avuç donmuş ıspanak veya peas.Stir for 3-4 dakika Top with Parmesan.urFLT:0)Time:).

Bu yemekler pişirmenin en uzun bölümünü ortadan kaldırmak için önlenmiş karbslardan yararlanır, alma isteğini önlemek için önemli ölçüde daha kolay hale getirir.

Bugün Freezer Devriminizi Başlayın

Boşluk pişirme sanatının ve çeyrek plaka karbunu dondurulması, değerli zamanınızı feda etmeden diyetinizin kontrolünü ele almak için en etkili yollardan biridir.Her şeyi sıfırdan ve yoğun bir programın gerçekliği arasındaki boşluğu köprüler genellikle kazanır.

Yararlılar: Hafta boyunca zaman kazanıyorsunuz, gıda atıklarını daha iyi porsiyon kontrolü ve dirençli nişastanın geliştirilmesini artırmak ve ne yiyeceğinizi karar vermenin günlük zihinsel yükünü azaltmak için.Sağlık hedeflerini pasif bir şekilde destekleyen bir sistemdir, sadece ihtiyacınız olduğunda orada olun.

Küçük başlayın. En sevdiğiniz karb-kahve pirinç en kolay ve en çok yönlüdür - bu hafta sonu iki kez bir çift topluca ve bu yemeğin zaten ortaya çıktığı zaman ne kadar kolay bir akşam yemeği olacağını görün.İyi yemek için bir şef olmanız gerekmez; sadece iyi bir sisteme ve biraz hayal kırıklığına ihtiyacınız var.